การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและเวชศาสตร์วิถีชีวิต

เวชศาสตร์วิถีชีวิตเป็นการเปลี่ยนแปลงระยะยาว

• ควรเป็นสิ่งที่ทำได้ตลอดชีวิต
• ต้องใช้เวลา 2-4 อาทิตย์เป็นการเริ่มต้น
• การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมต้องใช้เวลา 6 เดือนขึ้นไป
• ความใจเย็นและความต่อเนื่องสำคัญ
• การปรับเปลี่ยนชีวิตด้วยเวชศาสตร์วิถีชีวิตไม่ใช่การแก้ปัญหาชั่วคราว

สถิติโรคและการตาย

• สาเหตุการตายอันดับแรกๆ เกี่ยวข้องกับไลฟ์สไตล์ (หลอดเลือดหัวใจ หลอดเลือดสมอง มะเร็ง)
• โรคติดเชื้อไม่เป็นปัญหาหลักเท่ากับอดีต
• HIV ยังคุมได้ด้วยยาและความเข้าใจมากขึ้น

การประยุกต์ใช้เวชศาสตร์วิถีชีวิต

• เกิดมาเป็น 10 ปีจากฝั่งอเมริกา
• เป็น Evidence Based มีการวิจัยและผลลัพธ์จริง
• มีคณะแพทย์หลายแห่งที่สอนเรื่องนี้ (Harvard)
• ในไทยมีการจัดตั้งจริง สังกัดเวชศาสตร์ป้องกัน
• เวชศาสตร์วิถีชีวิตเป็นแขนงหนึ่งของ Preventive Medicine

Definition ของ Lifestyle Medicine

• เป็นการแพทย์ที่ใช้พฤติกรรมเป็นยาหลัก
• ใช้หลักการ Evidence-Based
• สำหรับป้องกัน ดูแล และรักษาโรคที่เกี่ยวกับพฤติกรรมและวิถีชีวิต
• แตกต่างจาก Anti-aging ที่เน้นยาและวิตามิน
• ยาเป็นเครื่องมือใน Lifestyle Medicine แต่พฤติกรรมเป็นหลักสำคัญ

ปัจจัยสำคัญในการเปลี่ยนพฤติกรรม

• กำหนดเป้าหมายชัดเจน (เช่น ฉันอยากใช้เวลากับลูก)
• ความสำเร็จต้องมาจากแรงจูงใจภายใน ไม่ใช่เพื่อคนอื่น

อุปสรรคสำคัญ

• เป้าหมายไม่ชัดเจนพอ
• ต้องดัดนิสัย ไม่ใช่เปลี่ยนแค่พฤติกรรมชั่วคราว
• การปรับเป้าหมายให้เป็นไปได้ (เช่น เปลี่ยนจากสูบบุหรี่ 20 ม้วนลดเหลือ 10 ม้วนก่อน)
• หลีกเลี่ยงการเลือกทั้งหมด หากทำไม่ได้ให้ทำแต่อะไรก็ได้ก่อน

หลักการ 6 เสาหลักของ Lifestyle Medicine

1. อาหาร

   • คุมเวลา กำลังเป็น IF
   • คุมชนิด (Low Carb ดีกว่า Low Fat)
   • จานอาหารบาลานซ์ (ผักที่หลากหลาย 40%, ผลไม้ 10%, แป้ง 25%, โปรตีน 25%)
   • เน้นแป้งที่มีไฟเบอร์สูง
   • เน้นโปรตีนไม่แปรรูป

2. การออกกำลังกาย

   • Physical Activity (กิจกรรมทางกาย)
   • ให้เน้นกิจกรรมทางกายการทำ 150-300 นาทีต่อสัปดาห์
   • คาร์ดิโอเสริมสร้างหัวใจและปอด (เดินวิ่ง)
   • การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควรทำอย่างสม่ำเสมอ
   • เหนี่ยวยืด (Flexibility)
   • การทรงตัวและความชับไว (Balance and agility)

3. การนอนหลับ

   • ต้องนอนได้ง่าย และไม่ตื่นกลางดึก
   • หลีกเลี่ยงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน 1 ชั่วโมง
   • หลีกเลี่ยงกาแฟหลังบ่ายสอง
   • การดื่มแอลกอฮอล์จะทำให้นอนตื้น
   • ควรนอนให้ตรงกับนาฬิกาชีวิต (เช่น 4 ทุ่ม)

4. หลีกเลี่ยงการติดสาร

   • บุหรี่เป็นปัจจัยเสี่ยงสูงสุด เลิกสูบดีที่สุด
   • บุหรี่ไฟฟ้าไม่แนะนำ
   • แอลกอฮอล์ต้องอยู่ในยูนิตที่กำหนด ชาย 2 ยูนิต หญิง 1 ยูนิตต่อวัน

5. การจัดการความเครียด

   • ใช้ Meditation, Breathing Exercise หรือ การฝึกสติ
   • การฝึกหายใจ Exhale ยาวกว่า Inhale

6. Social and Relationships

   • สร้างปฏิสัมพันธ์กับคนอื่น
   • มีที่ปรึกษาทางใจหลากหลายคน

สรุป

• การดูแลวิถีชีวิตสามารถเปลี่ยนโลกได้จริง
• วิกฤติเกี่ยวกับโรคไม่ติดต่อเลือดรั��� NCDs หมุนเวียนขึ้นสูง
• ขอให้ดูแลตั้งแต่ตอนนี้เพื่อไม่ต้องทุกข์เมื่อป่วย
• การเปลี่ยนแปลงจะทำให้พบตัวตนในเวอร์ชั่นที่ดีขึ้น