พี่ไม่ชอบเลยอะ อะไรแบบนี้ มันควรจะเป็นสิ่งที่เราทำได้ตลอดชีวิต และเป็นการเปลี่ยนระยะยาว เวชศาสตร์วิถีชีวิตหรือไลฟ์สไตล์เม็ด ถ้าพูดถึงการดูแลสุขภาพพี่จะพูดเรื่องอะไร เริ่มต้นเลยนะ ต้อง 2-4 อาทิตย์ แล้วก็หลังจากนั้นถ้าจะเอาให้มันเป็น ถ้าพูดหยาบๆ ก็สันดานอะ สันดาน มันต้อง 6 เดือนนะ ทำไม่ได้แล้ว หัวไปเลย กูไม่เคยทำก่อนเลย แบบนี้ เลิกเลย เลิกเลย ไม่เอาแล้วโว้ย แต่ก่อนเจอในผู้ชายมากว่าผู้หญิง อันนี้เป็นคาแรคเตอร์ แต่หลังๆผมรู้สึกว่าก็สูงสีนะ ไม่สามารถดีไฟด้วยเพศ ผู้หญิงก็เป็น เราจะเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่าง เรากำลังดัดนิสัย ดังนั้นมันต้องฝืนอย่างมากครับ พยายามอย่าเอาเป้าหมายไปขึ้นกับคนอื่น เช่น ฉันจะเปลี่ยนชีวิตเองเพื่อให้เขารักฉัน คนที่ไม่เคยเริ่มเลย แล้วอยากจะเริ่มต้น คุณหมอมีคำแนะนำอะไร หรืออยากจะฝากอะไร วิถีชีวิตนะครับ มันเป็นสิ่งที่เปลี่ยนโลกนี้ได้จริง ขอบค -อีกครั้งนะครับ วันนี้มาเยี่ยมออฟฟิต คุ้มมาก สมกับเป็นสแตนดาร์ดนะเนี่ย มันเหมือนอยู่ในร้านกาแฟแบบคาเฟ่ มีความนิวยอร์กเกอร์นิดนึงนะ มีความดิบๆ นิดๆ อยากให้เคนไปเยือนนางแมวป่าของคุณโอปอล์มาก โอ้โห อฟฟิตอะไรก็ไม่รู้นะครับ มีการต้มบะหมี่ตลอดเวลา มีส้มตำ มีสาก แล้วก็มีวิก มีส้มสูง เปรี้ยวตลอดเวลา ออฟฟิศก็จะคนละแบบ เลี้ยวไปสมิทก็จะ ห้ามกินอาหารอีก ใส่ชุดขาวอย่างเดียวเท่านั้น Clean Clean เท่านั้น วันนี้พี่ชวนมาคุยกันเพิ่ม เพราะวันนั้นไม่จุใจครับ ผมเชื่อว่าใครหลายคนได้ดู Episode นั้นชอบมาก แต่เนื่องจากมันคุยเรื่อง ธุรกิจเนอะ จริง ตอนช่วงท้ายที่เราคุยกันเรื่องการดูแลสุขภาพ ผมเห็นคนชอบมาก แล้วก็ได้เลยคุณหมอโอ๊คเป็นคนที่แบบ รักษาสุขภาพตัวเองดีมาก ดูแลตัวเองดีมาก ด้วยความจำเป็นครับ วันนี้เลยมาชวนคุยกันเรื่องนี้ก่อน ซึ่งเข้าใจว่าวันนั้นเหมือนคุณหมอโอ๊คคุยกับผม ใช้คำว่า Lifestyle Medicine ใช่ไหมครับ มองว่าเป็นเรื่องที่สำคัญกว่าไปกินยา กว่าไปทำวิธีการอื่นด้วยซ้ำ มันคืออะไรครับสิ่งนี้ที่หมอโอ๊คมาใช้กับตัวเอง สำคัญกว่าไหมเหรอ พี่ว่าเป็นจิ๊กซอที่หายไปดีกว่า เพราะการรักษาด้วยยา หรือการผ่าตัดมันสำคัญในบริบทของมัน แต่ว่า ถ้าเราดูสถิติแล้วกัน พี่ชอบดูจากข้อมูลนะ ในประเทศไทยเรา และรวมถึงโลกนี้ด้วยเนี่ย สาเหตุการตาย 3 ระดับแรก มันเป็นสิ่งที่เกี่ยวกับไลฟ์สไตล์ มันกลายเป็นเรื่องอย่างนั้น ใช่ มันเป็นเรื่องหล่อดด้วยสมอง หล่อดด้วยหัวใจ แล้วก็เป็นโรคมันเร็ง โรคอะไรแบบนี้ โรคในแรงกิ้งเนี่ย โรคติดเชื้อมันตกไปหมดแล้ว ในยุคอดีตเนี่ย มันจะเป็นวันนาโรค เป็นโรคติดเชื้อยากๆ แม้แต่ HIV มันจะต้นท็อปๆ ขึ้นมา HIV ตอนนี้ตกไปแล้ว เพราะยาดีขึ้น คนมีความเข้าใจดูแลตัวเองดีขึ้น มี Prep มีอะไรต่างๆใช่ไหม วันโลกโต๊ะไปนานแล้วยามันดีมาก แล้วก็ถ้าคนไข้รักษาต่อเนื่องมันควบคุมได้นะครับ อาจจะแพร่มๆมีตอนช่วงโควิด แต่โควิดก็เทียบไม่ได้เลย ถ้าพูดอย่างงี้นะ หรือแม้เป็นวาระระดับโลกขนาดนั้นเนี่ย สาเหตุการณ์ตายก็เทียบไม่ได้เลยกับเหล่าเนื้อสมอง หลัวเนื้อหัวใจ พวกนี้มัน Top Up แบบชนิดที่ว่า เฮ้ย รัฐบาลมันก็เล็งเห็น ไม่ใช่รัฐบาลไทยอย่างเดียว รัฐบาลทั่วเรือ โลก มันต้องมี Policy อะไรบางอย่าง เข้ามาแก้ไข แล้วก็เชื่อว่าวงการแพทย์ก็รับลูกในเรื่องนี้แน่นอน ว่ามันต้องมี Solution การที่เราไปไล่สวนหัวใจอย่างเดียว สวนให้ตาย คือนึกออกไหม คือโอ้โห เดี๋ยวนี้ถึงนั้นมันจะเก่งขึ้นยังไงก็ต่าง โอ้ เทคนิคดีมาก ไทยเราก็สวนเก่งนะ สวนไม่ได้ไหวหรอก บางคนก็รอคิวจนกว่าจะถึง มันก็ตายไปแล้วอ่ะ ใช่ไหม ดังนั้นเนี่ย จริงๆ เวชศาสตร์วิถีชีวิต หรือ Lifestyle Med เนี่ยครับ มันเกิดมาสักพักแล้ว เกิดมาเป็น 10 ปีแล้ว จากฝั่งอเมริกาก่อน เพราะเขาเล็งเห็นเลยว่า มันต้องทำอะไรสักอย่างแล้วก็ ไม่ใช่การพูดลอยๆ มันต้องเป็นอะไรที่เป็น Evidence Based ก็คือมีการวิจัยว่า ปฏิบัติอย่างไร เปลี่ยนอย่างไร แล้วมันถึงจะได้ผลจริงๆ แล้วไปถึงผลลัพธ์ด้วยว่า อายุมันยืนขึ้นจริงๆ หรือโรคบางอย่างมันหายขึ้นจริงๆ หรือแม้แต่เป็นโรคแล้ว เราจำกัดความพิการของเขาได้นะครับ มันก็เลยเกิดสาขาวิชานี้ขึ้นมา มันเกิดเป็นภาควิชาเลยนะ เป็นภาควิชา ไม่ใช่แค่แบบไปทำพฤติกรรมของคนปกติอยู่เดียว หรือไม่ใช่แค่กลุ่มๆนึง หรือไปแปะอยู่เป็นเคาน์เตอร์เล็กๆ ไม่ใช่มันเป็น Department of Lifestyle Medicine จริงหรอครับ มีการสอบบอร์ดเป็นเรื่องเป็นราว อันนี้คืออยู่ในคณะแพทย์อะไรแบบนั้นอยู่ คณะแพทย์เลย Harvard อะไรอย่างนี้มีหมด เริ่มแล้วแต่คนยังรู้จักน้อย พี่ก็เลยรู้สึกว่าเออ มันเนี่ยโอกาสดี ถ้าพูดถึงการดูแลสุขภาพพี่จะพูดเรื่องนี้ ไทยเราน่าดีใจนะครับ เป็นอีกที่หนึ่งที่มีการจัดตั้ง Lifestyle Medicine ขึ้นมาอย่างเป็นรูปธรรม มีแล้ว มีแล้ว มีบอร์ด Certified แล้ว พี่ก็ต้องไปสอบ พี่ก็เพิ่งไปเรียนแล้วไปสอบ ต้องส่ง ของ Proposal งานวิจัยต่างๆ ของไทยเนี่ยจะไปขึ้นกับกรมอนามัย ก็คือขึ้นกับเวชศาสตร์ป้องกัน ซึ่งพี่ว่าฉลาดมาก ท่านอาจารย์เนี่ยฉลาดมากเพราะว่า เวชศาสตร์วิถีชีวิตมันเป็นหนึ่งในแขนงของ Preventive Medicine การป้องกันทั้งหมด เวชศาสตร์ป้องกันมันก็ครอบคลุมหลายอย่างครับ การป้องกันระบาด โรคระบาด การป้องกันอุบัติไพร จราจรอะไรอย่างเงี้ย Lifestyle วิถีชีวิตก็เป็นแขนงหนึ่งของเวชศาสตร์ป้องกัน ดังนั้นพอมันอันเดอร์ไปสตร์ป้องกันเนี่ย มันครอบคลุมได้เนื้อหาเกือบทั้งหมดของเวชศาสตร์วิถีชีวิตแล้ว เพราะว่าเราป้องกันไม่ให้มันเกิดก่อน มันเป็นการพูดกับคนกลุ่มใหญ่ครับ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ต้องบอกเลยว่า แม้แต่คนไข้ที่ป่วยไปแล้วมันก็ยังสำคัญอยู่ ผมว่าพูดมาถึงตรงนี้เนี่ย ตอนแรกเวลาเราพูดถึงการปรับไลฟ์สไตล์ เรามักจะพูดอยากให้เราดูดี อยากให้เรามีหุ่นที่ดี แต่วันนี้มันพูดถึงตัวยาแล้วอะ มันเป็นยา มันเป็นเวชศาสตร์อย่างหนึ่ง ที่ถูกบรรจุไว้ในหลักวิชาการ เลยอยากให้อธิบายนิดนึงก่อนครับว่า จริงๆแล้ว Lifestyle Medicine เขานิยามความหมายมันว่าอะไร คืออะไรใช่ไหม ก็คือวิชาทางการแพทย์แบบหนึ่ง อันนี้อยู่ในข้อสอบ ในท่องได้แน่นเลยครับ วิชาทางการแพทย์แขนงหนึ่ง ที่เป็นการแพทย์แบบ Evidence-Based Medicine เขาเน้นมาก คือเป็นการแพทย์ที่มีหลักฐานทางวิชาการอย่างชัดเจน ครับ และเกิดขึ้นมาเพื่อทั้งป้องกัน ดูแล และช่วยรักษาโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเป็นบัตรตัวและวิถีชีวิต ด้วยวิถีชีวิต บางคนจะงงว่า แล้วมันต่างกับ สับก่อนหน้านี้ยังไง เช่น Anti-aging บางคนจะพูดถึง Anti-aging Anti-aging มันจะเป็นลักษณะของการมุ่งเน้นไปที่การใช้ยา ใช้ อันนู้น อันนี้ วิตามินอะไรต่างๆ ให้เข้าไป เพื่อแก้บางอย่างและมุ่งเน้นที่การชะลอไว้ แต่ไลฟ์สไตล์เม็ดมันเน้นที่พฤติกรรม เราไม่ได้พุ่งไปที่ยานะ ยาเป็นเพียงทูลสันหนึ่ง แต่การรักษาหลัก การสั่งยา Prescription ของหมอไลฟ์สไตล์เม็ดเนี่ย มันไม่ใช่กินอันนี้ 1 เม็ด 2 เม็ด 3 เม็ด มันคือ เอากำลังกายแบบนี้กี่นาที อันนี้ อันนี้ อย่างนี้ มันออกมาเป็นอย่างนี้เลย พฤติกรรมของเราคือยา และแพทย์คือ Coach มันเป็นแนวนี้ ซึ่งน่าหมายความว่าทุกคนทำได้ ทุกคนทำได้แต่ทุกคนอาจจะเริ่มด้วยตัวเองไม่ได้ เราต้องยอมรับ มันจำเป็นที่จะต้องมีแพทย์นี่แหละ มันอยู่ในระดับแพทย์ด้วยและระดับสาขาวิชาชีพด้วย แพทย์ก็จะมีบทบาทที่จะดูแลสุขภาพและวางโกลประเมิน แพทย์นี่เราเก่งเรื่องกัน ปรามือและดีลกับ problem list ของคนไข้อยู่แล้ว เพราะเราจะโดนสอนมาให้คิดเป็นระบบของวิถีและสุขภาพ แต่ก็ต้องมีสาขาวิชาชีพอื่นๆ ด้วย เช่น นักประชานการณ์ ผู้ที่ทำเรื่องเกี่ยวกับการออกกำลังกาย แล้วก็ยังรวมไปถึงอเภสัตว์ก็เกี่ยว แล้วก็อีกมากมาย Genetic Six อะไรต่างๆ คือมันคือหลายสัตว์รวมกัน และตอนนี้ประเทศไทยเราผลิตทั้ง ทั้งหมดเนี่ย อย่าง โห แบบ push มาก คือเขาให้ความสำคัญ Lifesign Made ตอนนี้น่าจะเปิดมาประมาณ 7 รุ่น ตอนนี้มีอยู่ 200 คนที่เป็นแพทย์นะครับ ที่เป็นสาขาวิชาชีพเนี่ย เพิ่งเปิดไปประมาณ 2 ปีนี้นะครับ ได้มาประมาณ 170-180 คน ถามว่าเริ่มต้นก็ถือว่า โอ้โห ก็ยำแล้วว่า กรมนามัยทำงานหนักมาก แต่ยังไม่พอนะครับ ผมเชื่อว่ายังมีแบบ ไปต่อได้อีก แล้วไม่ว่าเราจะเป็นแพทย์สาขาไหนเนี่ย หรือเราทำงานด้านไหนเนี่ย มันสามารถเติมความรู้เราเข้าไปได้ มันเป็น jigsaw ที่ปั้งเข้าไปแล้วการทำงานเราดีขึ้น คือผมจำได้ว่าก่อนหน้านี้มันจะมีคำๆหนึ่ง คำว่าเหมือน Life Hack คือการที่เข้าไป Hack ร่างกาย เพิ่ม Productivity ทำให้คิดได้เร็วขึ้น ทำให้อึดขึ้น IF อะไรต่างๆ มันต่างยังไงกับสารนี้ ถ้า Personal เลยนะ พี่ไม่ชอบเลยอะ อะไรแบบนี้ คือ แต่ว่าจริงๆมีประโยชน์ไหม ก็มี มันถูกจริต ยุคสมัยใหม่ว่าแบบ อันนี้เปลี่ยนทริกนิดนึงนะ ได้เลย มัน Quick Fix อะ แต่ถ้าพูดถึง Lifestyle Medicine เนี่ย มันกำลังสอนให้เราปฏิบัติวิถีชีวิตใหม่ และมันควรจะเป็นสิ่งที่เราทำได้ตลอดชีวิต และเป็นการเปลี่ยนระยะยาว เปลี่ยนคนอะ เพราะเปลี่ยนคนมันต้องเปลี่ยนพฤติกรรม พฤติกรรมกว่ามันจะ Set Up ขึ้นมา มันใช้เวลา ในวิจัยมันก็จะประมาณ เริ่มต้นเลยนะ ต้อง 2-4 อาทิตย์ก่อน แล้วก็หลังจากนั้นถ้าจะเอาให้มันเป็น ถ้าพูดหยาบๆก็สันดาน สันดานเนี่ย มันต้อง 6 เดือนนะ แต่ที่แบบว่าติดเข้าไปจนแบบเข้าเนื้อ ว่าประกาศตนฉันเป็นคนแบบนี้อย่างเงี้ย มันก็ 4-6 เดือนอะ เพราะฉะนั้น Life hack มันเป็นตัวเสริม อย่าใช้ชีวิตด้วย Life hack ตลอด เป็นกันไหมฮะ อุ่นจัง นิดนึง IF สักพัก พร้อมแล้ว อ่ะ หยุดกลับไปกินอ้วนใหม่ แล้วสูตรใหม่อีก ไม่ได้ผลแล้ว เราก็จะไปเจอทางตัน เพราะเหมือนร่างกายมันฉลาด แล้วร่างกายไม่ใช่เครื่องจักร พอมันเจอไม้ไตเดิมบ่อยๆ มันชินแล้ว แล้วมัน adapt ตัวเองบางอย่าง เพราะฉะนั้นตัว Lifestyle Medicine มันจะยั่งยืนกว่า ทุกคนบอกว่า อยากจะทำแล้ว อยากจะปฏิบัติ อยากจะเปลี่ยนพฤติกรรม ต้องให้คุณหมอโอ๊คเล่าว่ามันมีพฤติกรรมอะไรบ้าง มันแบ่งเป็นกี่ประเภทครับ เรื่องของ Lifestyle Medicine คือ Ankle โอ้โห ถามคำถามเหมือนไปโรงเรียนไปแล้ว ไปเรียนไหมฮะ ดูท่าทางจะรุ่งนะฮะ แต่ไม่ได้สอบผ่านทุกคนนะครับ ไปเรียนเนี่ยต้องทำใจเลย ไม่ได้ต่อเรียนได้มั้ย ไม่ได้ เขาจะมีสำหรับสหสาขาวิชาชีพ เคนเป็นเพศสัตว์อย่างเงี้ย ไปเรียนได้ เขาจะมีคอร์สสำหรับ Non-Med โอเคๆ ซึ่งให้ความรู้มาก งั้นเดี๋ยววันนี้ให้คุณหมอบอกใบ้ข้อสอบก่อน แล้วดิวเตอร์ มีกี่บางเวทรู้เลยเป็นนักเรียนแบบไหน ข้อสอบเก่าก่อนไปเรียนนะครับ คือผ่านตาผ่านแน่นอน พฤติกรรมหรือฮะ อันนี้เป็นหลักการของมันเลย มันแบ่งเป็น 6 เสาหลัก อันที่ 1 ให้ทายดีกว่า ดูที่เคนจะเช็คลิสต์ได้มั้ย สำคัญที่สุดเรื่องไลฟ์สไตล์คืออะไรครับ นอน อ่านอนเกี่ยวนะ กิน อ่ะแน่นอน กำลังกาย โอ้โห มา 3 ผ่านแล้วฮะ 3 อย่าง โอเค ผ่านแล้ว ที่เหลือก็จะมีความเครียด ความเครียด การติดสารต่างๆที่เป็นความเสี่ยง เช่น เล่าและบุหรี่ อันสุดท้าย Social ความสัมพันธ์ Relationship and Social ถือว่าเป็นยาน เกี่ยวครับ เพราะว่าเราเจอว่าต่อให้ปฏิบัติตนดีอย่างไรที่สุด อยู่ตัวคนเดียวก็อายุสั้นได้ เกิด Stress คุยกับ AI อย่างเดียวไม่ได้ ไม่ได้ มนุษย์ต้องการปฏิสัมพันธ์ แล้วก็มีวิจัยจริงๆ ว่าคนที่ตอบคำถามตัวเอง เขาเป็น retrospective นะ คือเป็นวิจัยแบบย้อนกลับมาครับ กลายเป็นว่ากลุ่มคนที่บอกว่า ฉันเป็นคนที่ adjective กับตัวเอง friendly มี social แบบมี socialize ตลอด อายุยืนกว่า และมีชีวิตที่มีความสุขกว่า โอเค เดี๋ยวเราจะมาขยายความต่อว่า แล้ว introvert เราก็ต้องมี relationship แบบ introvert ของเรา ยังไงมนุษย์ก็เป็นสัตว์สังคม ถูกต้องครับ ทีนี้เราไปทีละอันดีไหมครับ ดีเลย เอาเรื่องนั่งกินก่อนละกัน นั่งกินนะ เพราะวันนี้จริงๆ หมออ้อมเตรียมอาหารมาให้ผมกินด้วยเนาะ อ๋อใช่ นี่ทีมงานเขาบอกมา บอกให้ผมแพ็คอาหารมา แล้วให้แพ็คมาเผื่อเคนด้วย ไม่รู้จะกินได้หรือเปล่า เพราะว่านี่เรานักกันเกือบเที่ยง โอ้โห นี่สมประมาทพี่มากเลยนะ ไม่รู้จะกินได้หรือเปล่า ไม่รู้ว่าผมจะกินไหวหรือเปล่า พี่โอปอล์ก็กินนะ จริงหรือ พี่โอปอล์กิน แต่พี่โอปอล์ชอบสั่งตำปลาร้ามาเพิ่ม มาแอดๆ อะไรอย่างนี้ ถือว่าเป็นเม็ดหรือเปล่า ตำปลาร้า นั่นอ่ะสิ นะครับ กินกับการแพทย์เกี่ยวกันมายาวนาน พูดอย่างนี้เลยละกัน เป็น 100 ปี ความเชื่อมโยงของตักกะเรื่องนี้ มนุษย์รู้ว่ากินเกี่ยวกับสุขภาพโดยตรง อันนี้เป็นอะไรที่ A-B-C ���รรมดานะ แล้วก็หลักฐานเยอะขึ้นเรื่อยๆ จนตอนนี้หลักฐานมันก็เยอะไปถึงขั้นว่า กินโปรแกรมแบบไหน เพื่อโรคอะไรมีมาละ อันแรกก่อนก็คือ ถ้าพูดถึงโปรแกรมอาหารมันจะออกมาทุกปี แต่เทรนด์มัน พี่อธิบายให้ฟังกับคุณผู้ชมง่ายๆเลยละกัน ว่าจะเป็นเทรนด์อะไรมันก็อยู่ในเกมอันเนี้ย เรื่องอาหารสุขภาพเนี้ย อันที่หนึ่งคือ มันคุมเวลา หรือมันคุมชนิด ถ้าจะกินแบบเพื่อลดน้ำหนัก หรือว่าเพื่อคุณภาพอาหารที่ดีขึ้นอะไรอย่างเงี้ย คุมเวลาก็คือตามเทรนด์ไฟไอเอฟไง เหมือนมันพยายามทำช่วง Starvation ให้เกิดการเผาผลาญยาวนานขึ้น คุมชนิดก็จะมีหลักฐานค่อนข้างแน่น คุมชนิดก็จะไปเจอกลุ่มพวก Low Carb, Low Fat หรือแนวสัดส่วนอาหาร ก็พิสูจน์มาแล้วว่า Low Fat ไม่ได้ผลเท่า Low Carb -อันนี้ก็มี...-Keyword เลย Low Fat เป็นอาหารที่เป็นที่นิยมมาก่อน -ตั้งแต่ยุคประมาณ 50-60 รุ่นคุณพ่อคุณแม่เรา ก็มีอาหารแบบ... อะไรอ่ะ สมมุติมี Choice ที่ไปซื้อแบบ Version ไขมันตำ -เหมือนนมแบบไขมันตำ อันนี้ Low Fat 0% อะไรอย่างเงี้ย มันกลายเป็นว่า... มนุษย์มันก็จะทดแทน ในจานหนึ่งที่จะกินให้อิ่ม พอตัดอะไรบางอย่างมันก็ต้องมีอะไรเข้ามาแทนใช่ไหมครับ Low Fat กลายเป็นคาร์ฟขึ้นใน Diet อันนั้น ถามว่าลดไหมก็ลด แต่ว่ามันก็ด้วย Metabolism หรือเหตุผลอะไรบางอย่าง มันไม่ได้ผลเท่ากับการที่เราไปกดคาร์ฟลง มันก็เลยเป็นที่ถกเถียงกัน แล้วก็นอกจาก Low Fat แล้วมันยังกล่าวไปถึงเรื่องของ คุณภาพของแฟสด้วย คือพอองค์ความรู้แล้วดีขึ้น มันไปถึงว่าอะไรเป็น Good Fat Bad Fat เพราะว่าไขมันที่ดีมันก็มีฟังก์ชั่นของมัน การ Low Fat อย่างเดียวโดยไม่คำนึงเรื่องนี้ก็ไร้ประโยชน์ เรื่องนี้ก็เลย Prefer ไปทางกดคาร์ฟลง แสดงว่าถ้าใครที่ฟังอยู่ตอนนี้ เอาประเภทก่อน เราปรับเปลี่ยนได้เลยว่าเรากิน Low Carb อันนี้น่าจะมีผลที่ทำให้ช่วยใช่ไหมครับ โลเนี่ยมีหลายเลเวล เดี๋ยวตอนนี้จะกลายเป็นว่า ปฏิเสธการกินข้าวไปซะทั้งหมด มันก็คงไม่ใช่เรื่องอย่างนั้นนะครับ ที่เขา raise ในเรื่องของ Low Carb ขึ้นมา เนื่องจากว่าวัฒนธรรมการกินในยุคปัจจุบัน Carb มันเกิน มันไม่ใช่ว่า Carb คือสตูตัวร้ายที่แบบ กินข้าวเข้าไป 1 คำแล้วก็จะแก่ ไม่ใช่ อย่า ในโต๊ะนี้ไม่อยากให้รู้สึกว่าอาหารคือผู้ร้าย พี่ไม่อยากให้เกินอย่างนั้นเลย พี่ใช่คนอย่างนั้น พี่เป็นคนชอบกินและ Enjoy กับชีวิต แต่แค่เราเลือกสัดส่วนให้ดี อาหารไม่ใช่ผู้ร้าย เราแหละที่ไปปรุงบ้าๆ บ่อๆ ผู้ร้าย ผมยังเคยเห็นล่าสุดที่คุณหมอไปพักผ่อนกับครอบครัว กินพิซซ่า พิซซา พิซซาบราเกตตี้ กินได้ แต่ว่าแค่ว่าเราต้องมี Balance ว่า สมมติเรากินอันนี้แล้ว มื้อต่อไปเราต้องยังไง อันนี้มันเกินอะไรอยู่ เราขาดอะไร มันอยู่ที่เรา ที่เราจะปรับปรุงมัน เพราะอาหารมันไม่เคยผิดหรอก มันกำเนิดมาอยู่บนโต๊ะเราแล้ว ชนชั้นในอาหารขึ้นมา เห็นไหม มันก็มีอาหารถูก อาหารแพง อาหารคนรวย อาหารคนเก๋ สมูทตี้เขาไปถึง 800 บาทแล้วนะ แค่ดาวเขากิน สาวๆก็ต้องกิน มันก็มีอะไรบ้าๆเกิดขึ้นตลอด ซึ่งก็มองด้วยความสนุกนะ พี่ไม่เคยรู้สึกว่ามันน่าขมขื่นอะไร มันก็เป็นมนุษย์อ่ะ เป็นเทรนด์ ทีนี้ก็พอเรากินคาบเกินนะครับ มันก็เกิดคำถาม จริงๆ เราต้องกินเท่าไหร่ เออจริง ที่เราบอก Low carb Low carb บางทีมันไม่ใช่ว่าตัดออกทั้งหมด ตัดออกอาจจะเหมาะแค่บางช่วงชีวิตที่เราอยากลดเร็วๆ แต่ถ้าเราอยากดำเนินชีวิตไปตลอด คาร์ปก็มีประโยชน์ แล้วเราก็ต้องเลือกมันให้ดี ส่วนใหญ่ผม 7-80% เลยที่ใช้กับคนไข้และตัวเองคือ Balance Diet อันนี้ก็เป็นแผนอาหารที่ Universal แล้วเวลาพูดอย่างนี้ในสื่ออย่างนี้ครับ มักจะโยงไปที่ Balance Diet หรือว่าอาหารสมดุลเป็นหลัก เพราะว่า Balance Diet เนี่ย มันปรับได้กับทุกวัฒนธรรม เพราะผู้ฟังเราหลากหลาย มีมาจากหลากหลายเชื้อชาติ หลากหลายเผาพันธุ์ กินอาหารหลายแบบ บาลานซ์มันปรับง่าย มันปรับได้หลายอย่าง สัดส่วนมันจำง่ายๆเลย ถ้าเคนนึกถึงจานกลมๆ เขาก็พูดถึงอะไรที่มันเป็นซิมเปิลมากเลยนะ และคนทำบาลานซ์เอดไม่ใช่ผมนะ ฮาเวิร์ด เป็นฮาเวิร์ด Medical School ทำมา ก็คือเป็นจานหนึ่งจาน จานหนึ่งจานมันไปหนึ่งขั้นว่าจานหนึ่งจานของเราต่อมื้อใหญ่ ก็คือเขาจะวาดจากมือ เพราะมนุษย์ตัวมันก็จะตามมือ ถ้าคุณไม่ได้มีความผิดปกติเกี่ยวกับ proportion ปกติแล้ว 1 จานก็คือ 3 มือ 3 มือ เคนตัวใหญ่กว่าผม เคนก็ได้จานใหญ่กว่า มันก็จะประมาณแบบนี้ เห็นไหม จานมันก็จะ size reasonable เพราะว่าเวลาดีกว่าคนไข้กลุ่มปรับ lifestyle เค้าจะมีข้อถกเถียงตลอด เพราะแบบอันหนึ่งจานได้ อย่างงี้ หรือบางคนแบบ อย่างงี้แหละแค่นั้น ไม่ได้ แล้วจานแบ่งอย่างงี้ แบ่งครึ่งก่อน แบ่งครึ่ง ปั้งเลย แล้วก็ในครึ่งหนึ่งแบ่งสี่ มันเป็นอย่างงี้ แล้วก็ตึ๊ก อย่างนี้นะฮะ เครื่องแรกมันควรจะเป็นผักประมาณ 40% ซึ่งผักเนี่ย อะไรก็ได้ ก็ใช้คำนี้เลยนะ อะไรก็ได้ ยกเว้นมันฝรั่ง มันฝรั่ง แล้วถ้ามันม่วง พอได้ มันฝรั่งเนี่ยพี่ต้องบอก เพราะว่ามันดันมีคนไข้ กินเฟ้นไฟ 40% มันเกิดขึ้นไปแล้ว ไม่ใช่ปัญหาใหม่ มันบ่นก็ไม่ได้ คือเราจะไปนับมันฝรั่งไปเป็นหน่วยคาร์ฟ ซึ่งจะอยู่อีกพาร์ทหนึ่ง แล้วถ้ามันม่วงมันหวาน มันหวานมันยังพอรับได้ เพราะว่ามันยังมีกากใยที่ออนุโลมให้ได้นะครับ แต่เราก็จะเสิร์ฟไปนิดนึงว่า ควรจะเลือกให้วาราไตตี้นะ ไม่ใช่ให้พ่อคุณลอส 40% มันหวานเมี่ยงทั้งก้อนเลยอะไรอย่างนี้ คือมันมีพืชประเภทอื่นๆ เช่นฟักทอง ได้ ฟักทองแครอท อะไรอย่างเงี้ย คือจริงๆ ในรายละเอียดเดี๋ยว Nutritionist จะว่าผม เขาก็บอกว่า ในพวกนี้มันก็มีแป้งมันต้อง Control นะ แต่โดยธรรมชาติมนุษย์อ่ะ ถ้าเราให้โจทย์เข้าไปว่ามันต้อง Mix นะ หลายๆ อย่างนะ Variety หน่อยนะ วันนึงเอาให้ได้ 5-6 อย่างไปหลักนะผัก มันก็จะปัดสัดส่วนของมันเอง แล้วก็มีทั้งพักใบ้พักอะไรอย่างเงี้ย แต่ก็ต้องเตือนมันฝรั่งไว้ อ่ะข้าวใช้พักมั้ย จริงๆมันก็เหมือนจะ ไม่ต้องคิดนานนะ มันไม่ใช่เว้ย คาบมันก็ต้องเป็นคาบสิ ไม่ควร ไม่ควร อันนี้ชัดเจนอยู่แล้ว ว่ามันมาอยู่ในหน่วยคาบ ใช่ไหม วิธีปลุก พี่ต้องย้ำอีกอันหนึ่ง วิธีปรุงด้วย ยกเว้นคือปรุงได้ บางคนพอพูดเรื่องหน่วยผักจะคิดถึงสลัด แล้วก็กินตั้งแต่สลัดเวลาเข้าโปรแกรมกับแพทย์ แล้วพอหยุดก็ระเบิด ไม่ไหวแล้วกินสลัดเห็นน่าจะอ้วกออกมาแล้ว ผัดนี่อนุโรมให้ ย่างอะไรได้ ต้มนึ่งนี่สบายอยู่แล้ว แต่ถ้าจะมีทอดหรือผัดน้ำมันเยอะๆบ้างก็คิดง่ายๆว่า วันหนึ่งอยากให้สัก ถ้าผัดก็ผัดหนึ่งอย่าง ทอดก็ทอดหนึ่งอย่างในสามมือ อ.เจมส์ อันนี้เคยไปเรียน Nutrition และอาจารย์ Nutrition ให้กดมา อ.เจมส์ อ.เจมส์ ตันก็บอกว่า คุมยาก แต่เอาเป็นว่า สมมุติว่าคนไข้เขาแบบ ช้ากินอะไรเดียว ผัดผักอะไรอย่างนี้ เที่ยงกินไก่ทอดไปแล้ว มันก็ควรจะหมุน เย็นก็ไม่ต้องหมูทอดแล้ว อะไรอย่างนี้ นึกออกไหม อ.เจมส์ เออ นึกออก มันก็ทอดหมด น้ำมันเบิ่นก็เกิน อ.เจมส์ ค่ะ เพราะว่าอันนี้ก็จะไปโยงถึงทฤษฎีได้ว่า เราจะคอนโทรลไม่ให้แฟทมันเกินประมาณ 6 ช้อนชาต่อวัน หรือถ้าคิดเป็นช้อนชาก็ยาก หรือถ้าเป็นแฟทเป็นก้อนๆเลยเนี่ย ก็คือแบบถ้าเป็นชีส เป็นเนยอะไรอย่างนี้ เขาก็ให้ประมาณมื้อหนึ่ง ประมาณโป้งอย่างนี้ เอ่อ นะฮะ ซึ่งส่วนใหญ่เราก็จะเกิน ถ้าเกินก็ต้องไปหักในวันอื่น เข้าใจครับ อาจจะกลับมาเรื่องเนี่ยผักไปแล้วเรียบร้อยนะ อีก 10% อะ เสี้ยวๆ อะผลไม้ ผลไม้ไม่ใช่อาหารลดน้ำหนัก ต้องคิดอย่างนี้ ผลไม้ให้ประโยชน์ มี Antioxidant มีวิตามินมากมาย มีประโยชน์เยอะมาก แต่การกิน Fruit Diet เป็นแบบ ผลไม้ให้อย่างนี้ มันมีนะ แม้แต่เพื่อนแพทย์กันเองยังเป็นเลย ผมก็มีแบบเหมือนกับ โอ้ย งดอาหารแล้วไม่ลงเลยน้ำหนัก กินซ้ำโอ้มื้อแล้วลูก มันเกิดขึ้นมาแล้ว มันเป็นไปได้ก็เราไม่รู้อะ เป็นไปได้เพราะมันคนกินแอปเปิลสองลูก กินอะไรอย่างนี้ มันแบบ มันต้องปรากรรมโนตยูนิต เพราะผลไม้เนี่ย เขาก็มีตัวน้ำตาลอยู่ในตัวเขา ทั้งฟลูกโตสแล้วก็กลูโคส ปกติถ้าคุมน้ำหนักเราจะให้ทานประมาณ 2-3 เสิร์ฟ ทีนี้คนให้จะมีความรู้เรื่องเสิร์ฟของผลไม้วันนี้จำไปเลยนะครับ 1.เสิร์ฟคิดง่ายๆว่า ให้นึกถึงผลไม้เบรกที่เราไปประชุม มันจะประมาณจานรองถ้วยกาแฟ จานเล็กๆ นี่คือ 1 สเตอร์ฟ ถ้าเป็นหั่นชิ้นมันก็จะตกประมาณ 5-6 ชิ้น นึกออกไหมฮะ ถ้าเป็นมะละกอ สะปะรด แขนตะลุกอะไรอย่างนี้ คือไม่ต้องไปจำหรอกว่าแต่ละชนิดมันกี่ชิ้นอะไรอย่างนี้ เป็นบ้าฮะถ้าจำหมดให้เป็นหน้าที่ของยูนิชช์ชนิสเขา แต่คร่าวๆ ถ้าเป็นส้มก็คือ 1 ลูก 1 ผลก็คือ 1 เซิร์ฟ กล้วยเนี่ย ปกติไซส์แบบที่ขายเมืองไทยธรรมดา อ่า คือกล้วยไทยมันก็ไม่ได้แบบเป็น ใหญ่โตอะไรขนาดนั้นก็ฟังดูแปลกๆ ผมพูดแล้วผมก็พยายามเลี่ยง ออกมาจนได้ ก็ประมาณ 1 ผลได้ แต่ถ้ามันเป็นกล้วยหอมแบบนำเข้าอะไรอย่างนี้มันก็จะครึ่งนึง ฝรั่งก็อาจจะครึ่ง หรือ 1 ส่วน 3 แล้วแต่ขนาดรูป ทุเรียนอันนี้คือต้องตอบให้ตลอด ก็ได้ แต่คิดยูนิตเนี่ย ยูนิตทุเรียนเนี่ยโหด ด้วยความที่มันอัดแน่นด้วยแคลอรี่มากๆ หนึ่งหน่วยมาเลยเท่ากับครึ่งเม็ด ครึ่งเม็ด ใช่ เพราะฉะนั้นถ้าอยากกินมากๆ ถ้าเรากินไปหนึ่งเม็ดแล้วอะ โคตรภูมิละไม้เราอาจจะหมดไปเลย โอ้ ในวันนั้น แต่ก็พอกินได้ ก็พอกินได้หรือไม่ต้องไปชดวันอื่น หรือไปตัดอย่างอื่นนะครับ ครึ่งแรกครึ่งพืชพันธุ์ผ่านไปแล้ว แต่ผมว่าอันนี้ดีคือหลายคนคิดว่า กินผลไม้เพื่อเลิกความอ้วน ไม่ได้ ต้องเปลี่ยนความคิดเลย ไม่ได้เลย ผมเองก็คิดอย่างนั้น ใช่ ฟู้ดเพลตอะมันมี แล้วมันมีให้เลือกบนสายกันบินด้วย ผมชอบศึกษาพฤติกรรมมนุษย์ ด้วยเมนู เวลาไปดูในร้านอาหารอะไรอย่างนี้ บางคนมันก็ไม่กินจริงๆเนาะ บางคนก็ไม่กินผักจริงๆเนาะ เพราะบางเมนูมันดีไซน์มาเพื่อเรื่องนั้นนะ หรืออย่างขึ้นเครื่องบินผมชอบนั่งอ่าน เขาคิดมาเพื่อใคร แล้วมันจะมีช้อยที่เป็นแบบ Food plate อันนี้มาชัวร์ แนวแบบว่า อยากตัดอย่างอื่น ด้วยศาสนาจะไม่มีนะ Food plate มันอาจจะไม่น่าคิดแบบ คิดแบบร่วมความอ้วน ไม่กินพวกเต้น มันไม่ Balance แล้วก็ มันจะทำให้เราไปกินจำนวนที่เยอะเกินไป อ่ะผักผลไม้ไปแล้ว อีกครึ่งนึง ก็จะเป็นการแบ่ง 25% แบ่งเป็น Quarter ครึ่งแรกคือแป้ง อีกครึ่งหนึ่งคือ โปตตีน เอาครึ่งแป้งก่อน ครึ่งแป้งก็เป็นที่รู้กันโดยสากล พี่เชื่อว่าเคนก็รู้ แป้งที่ดีต้องมีคุณสมบัติไง เคนกินไหม ถ้าเป็นข้าวก็เป็นข้าวแบบ แบบแบร์สเบอร์รี่ เป็นแบบบราวอะไรอย่างนั้นใช่ไหมฮะ ขนมปังมันก็ควรจะเป็นแบบ มีธัญพืชอะ แต่ลักษณะร่วมกันของสิ่งเหล่านี้คือไฟเบอร์ ไฟเบอร์ ใช่ไหมฮะ ก็คือเค้าจะพยายามตั้งโจทย์ให้เลือกแป้งที่มีไฟเบอร์สูง ตัวนี้มีเหตุผล ก็คือเราต้องรู้จัก คอนเซปต์ของ Glycemic Index ก็คือการที่เรากิน หน่วยของแป้งน้ำตาลเข้าไป แล้วน้ำตาลของเราพุ่มขึ้น ถ้าเต็มร้อยเลยคือน้ำตาลเลย น้ำตาล น้ำเชื่อม น้ำหวาน เต็มร้อยเลยคือกิน 100% ขึ้นเลย สิ่งเหล่านี้ลดทอนได้ด้วย Fiber ในชนิดที่เราเลือกครับ มันจะย่อยยากขึ้น แป้งมันจะค่อย แอบซอบ แล้วน้ำตาลมันจะไม่ชู๊ดอย่างนี้ ดังนั้นพอมันไม่ชู๊ดเนี่ย โอกาสที่มันจะเกิดเพราะว่าดื้ออินซูลินมันจะน้อยลง นะครับ เวลาเราเฉียให้คนไข้เลือกแป้ก เราก็เลยเลือกชนิดที่มัน อะไรเขาเรียกว่าเหมือนกับ หยาบที่สุดอะ คือไม่ได้ไปปล่น เป็นน้ำตาลนี่คือแย่สุดถูกไหม เพราะสกัดมาจนเรียกว่าพร้อมดูดซึม ดูดซึมตั้งแต่เข้าไปในปากแล้ว พอมันเป็นข้าวเราก็อยากให้มันมีเวอร์เชิญที่มันใกล้ธรรมชาติ มันจะค่อยๆ ดูดซึม แต่ไม่ได้หมายความว่ากินพวกนี้แล้วจะอ้วนน้อยกว่ากินแบบปกติเกี่ยวไหมครับ มันอยู่ที่ปริมาณ จริงๆ แคลอรี่มันใกล้เคียงกัน ใกล้เคียงกันคือเหมือนกับด้วยหน่วยของสมมติข้าว 1 ถ้วยหรือ 1 ทัพพี เป็นข้าวกล้องกับเป็นข้าวขาวไม่ได้ชิฟกันมาก รวมไปถึงก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน และวุ้นเส้นด้วยนะ วุ้นเส้นนี่เป็นอีกหนึ่งเรื่องเลยที่แบบ ไม่รู้ว่าชุดความคิดนี้มาจากไหน วุ้นเส้นคือความผอมอ่ะ อันนี้เป็นเรื่องจริง เขาจะเข้าใจว่าถูกเขียวเท่ากับโปรตีน ไม่จริง ธัญพืชเนี่ยเป็นส่วนประกอบของแป้งและโปรตีนส่วนหนึ่งและไขมัน โดยธรรมชาติธัญพืชจะประกอบไปด้วย 3 อย่างนี้ ซึ่งพืชแต่ละชนิดจะมีสัดส่วนของแป้งโปรตีนไขมันไม่เท่ากัน ถั่วเขียวว่าส่วนใหญ่เป็นแป้งแต่มีโปรตีนเยอะหน่อย คือถ้าคุณเทียบถั่วเขียวกับข้าวอะโอเค ถั่วเขียวจะโปรตีนเยอะกว่าข้าวแต่กินถั่วเขียวเป็นโปรตีนไม่ได้ ไม่ใช่ว่ากินวุ้นเส้นต้มยำซด โอ้โห ไม่ใช่ แล้ววุ้นเส้นเอามาแต่ตัวแป้งถั่วเขียวมาทำด้วย เพราะฉะนั้นค่ามันเท่ากับเคนกินเส้นเล็ก เพราะฉะนั้นถ้าคุณชอบเส้นเล็กกินเส้นเล็กไปเถอะ มันไม่ได้ต่างหรอกคุณไม่ต้องทำตัวสวยด้วยการกินวุ้นเส้น มันเกิดมาจากโฆษณาไงว่าเขาชอบเอาผู้หญิงผอมๆมากินวุ้นเส้นให้ด้วย แล้วพวกเส้นบุกละครับ อ.เจมส์ อาบุก อ่ะ ศูนย์จริง ศูนย์จริง เพราะว่ามันมาจากแอลกี้ มันมาจากสาลาย คนละแหล่ง คนละแหล่ง แต่ถ้าเชียร์ส่วนตัว มักจะให้แปรรูปน้อยที่สุดคือเป็นข้าวเป็นเม็ด เป็นโขลกกล้อง เป็นข้าวแบบหยาบที่สุด เท่าที่คุณจะไปได้ อะไรอย่างเงี้ย คุณหมอ แล้วถ้าเป็นพวกตอนนี้ที่เขากำลังฮิตพวกการโนล่า อันนี้เรียกว่าเป็นอะไร มันอยู่ในหน่วยธัญพืช มันเป็นแป้งเป็นหลักครับ การโนล่า มันคือเป็นแบบพวกโอ๊ตใช่มั้ย ผมเคยทำแกนโลล่าเอง มันจะเป็นโอ๊ต มีถั่ว ชีอา ซีส อะไรพวกเขา เป็นซีส ผมมองว่ามันเป็นแป้งนะ แล้วก็มีไฟเบอร์เยอะหน่อย แต่มีน้ำตาลนะ แกนโลล่าโดยมากถ้าจะทำให้เป็นก้อนติดกัน ก็จะต้องใส่เนยหรือน้ำตาล เพราะฉะนั้นก็ต้องนับยูนิตแฟสนิดนึง คงไม่โทรว่ามันไม่ดีนะ แต่ว่ากินแบบ สมมติหนึ่งมืออย่างเงี้ย เคลนกิน Granola หนึ่งเจ้าหนึ่งจานอย่างเงี้ย ไม่บราลานซ์ถูกปะ เพราะมันไม่ได้มีโปรตีนเข้มข้นพอที่จะเป็นหน่วยโปรตีน มันไม่ได้มีกากใยจากผัก ถูกไหม เป็นผม ผมจะยัดมันลงไปใน 25% แรง ครับ ไม่ใช่ว่าเหมือนผลไม้เลย คือกินแกโนลา ถ้วยหนึ่งละกัน เดี๋ยวจะได้ไม่อ้วน ไม่เกี่ยว ไม่เกี่ยว มันก็อาจจะไม่บาลานซ์ ใช่ไหมครับ แล้วก็อีก 25% ก็คือหน่วยของโปรตีน โปรตีนนี่เป็นอะไรที่ยาก ผมมองว่าค่อนข้างยากสำหรับอาหารไทย อาหารไทยมีคาแรคเตอร์ของวัฒนธรรมที่แป้งเกินโปรตีนน้อย ก็เรากินข้าว เยอะด้วย ใช่ แล้วก็วัฒนธรรมไทยจริงๆ ฟาร์มมิ้งมันวัฒนธรรมตนตก ถูกไหม วัฒนธรรมไทยชาวไทยกินปลากุ้งแม่น้ำ แล้วก็จะกินเป็น Condiment ผสม แล้วก็เป็นน้ำพริกเป็นอะไรเพื่อทำให้เราทานข้าวได้ ก็คงไม่ขัดวัฒนธรรม แต่เราอาจจะต้องเพิ่มหน่วยนี้เข้าไป เมื่อองค์ความรู้เราดีขึ้น เราอาจจะต้องเพิ่มปลา เพิ่มเนื้อสัตว์อะไร กฎของโปรตีนก็คือ ควรจะแปรรูปให้น้อยที่สุด เพราะอะไร มันมี Science อยู่ในเวืองหลังนี้ โปรตีนที่แปรรูปเยอะ มักจะแปรรูปให้ทันง่ายขึ้น มันไม่คงมีใครบ้าทำโปรตีนที่กินยากขึ้นออกมาเนอะ เพราะโปรตีนที่กินง่ายขึ้น มักจะ 1. เกลือเยอะ รสอร่อย 2. แป้งเยอะ ผสมแป้ง หรือ 3. ไขมันเยอะ นุ่มนวล โปรตีนแปรรูปที่เราเจอบ่อยมีอะไรบ้างครับ ไส้กรอก แฮม แบคคอน อันนี้ใส่มัน ไส้กองหนึ่งแท่งจะเป็นแท่งได้มันก็ต้องมีแฟสประมาณ 20% เป็นอย่างต่ำ เนื้อเนียนแบบสุดๆ ครึ่งนึงเลยที่เขาบดลงไปเพื่อให้มันนุ่มได้ขนาดนั้น หรือไปดูร้านโจ๊กก็ได้ถ้าใกล้ตัวสุดๆ เวลาโจ๊กเจ้าดังเนี่ย เวลาเขาเอาหมูดิบๆมาพยายามจะโยนใส่ เห็นไหมว่าหมูที่เขาบดมา มันสีมันซีดมากเลยนะ เห็นไหม ซีดคืออะไร ซีดคือมัน เขาต้องบดให้มันเด้ง ถามว่าทันหรือไม่ทันได้ แต่เราต้องตะไว้ในใจนะว่า เอออันนี้ ต่อให้มันเป็นอาหารต้มนะครับ ถือมันเป็นแกงจืด เป็นอะไรอย่างนี้ครับ มันก็มีหน่วยแฟตเยอะ อันนี้คิดไว้ในใจเลยว่าเป็นอย่างนั้น แล้วพวกถั่วล่ะครับ เรากินแทนได้ไหม ปกติ ถั่วมัน อันนี้ก็จะเข้ามาในเรื่อง Plant-based ก็ต้องยอมรับว่ากระแส Plant-based มาแรงจริง เพราะดันมีงานวิจัยว่าโปรแกรมอาหารอะไร แต่มันก็มีคนไลฟ์แพ็คอีกแล้ว เนี่ย แพลนต์เบสถ้าจะกินจริงจริงจากธรรมชาติเนี่ยครับ ฝืน ฝืนตัวเองประมาณนี้ ถูกไหมครับ คนเรามันจะไปหาแบบมะเขือกะหล่ำอะไรได้เยอะขนาดนั้น ให้เรากินได้อิ่ม โปรตีนจากพืชมันก็จะมีแบบเต้าหู้ เห็ดถั่วใช่ไหม สิ่งเหล่านี้มันกินยาก มันเขียวยาก มันก็เลยมีแพลนต์เบส พร้อมปรุงออกมา ทีนี้พอเป็น Plant-based พร้อมปรุง มันก็จะไปตกโจทย์โปรตีนแปรรูปอีกแล้ว ที่บางคนเขาออกมาเตือนกัน เนื่องจากว่าถามว่ากินได้ไหม มันกินได้ แต่ถ้ากินทุกวันเป็นประจำ เกลือมันเกินนะครับ ไขมันมันก็เกิน เพราะว่าเขาก็จะเอาไขมันจากพืชก็คือไขมันนะ มันก็ยังต้องคุมยูนิตมันอยู่ ก็ใส่ลงไปหมดอย่างนั้น มันก็ไม่ใช่ Healthy Protein แล้ว แต่มันอาจจะเป็น Plant-based ในเวอร์ชั่นที่ผู้ไร้แฝงตัวนิดนึง เห็นภาพเลยครับ อ่ะ Seafood หรือครับ หอย นี่จะกินได้นะครับ อูนิ คือถ้าเป็นแนวนี้ที่ Challenge แบบนี้ ก็คือมักจะมีไขมันที่เยอะขึ้น จำไว้เลยว่า Protein ที่แพง ไข่พันธุ์ รอบเซอร์ อะไรอย่างนี้ มันมักจะ ถ้าไปดูใน Nutrition Facts มันอ่ะ มันมักจะเป็นโปรตีนที่แฟทเยอะ หรือแบบอะไร มัสซิสักะ มันเลยอร่อย มันก็เลยอร่อย เพราะมนุษย์อ่ะชอบแฟทนะครับ แต่เราก็มาแยกย่อยได้ จริงๆเนี่ย หอยแบบอะไรนะ หอยแมงผู้ หอยลาย หอยตลาด มันมีแฟสเยอะก็จริงแต่มันเป็น HDL เยอะนะ เพราะฉะนั้นถ้ากินในพอร์ชันมนุษย์ปกติ ย้ำมนุษย์ปกติ เพราะมันจะมีคนไข้ที่กิน จิ้มซีฟู้ดกินขนาดนี้ มันรอซะแบบถาดอย่างนี้ มันแบบเฮ้ย บาปอ่ะเนี่ย ในใจนะ แต่ว่า ต้องพิจารณาใหม่นะครับ อย่าเลือกสามมือ ในใจเรานี่คือแบบว่าไฟลุกมาก กินก็เป็นยังไงวะเนี่ย แต่มันก็มีอ่ะ ให้มันพอเหมาะในอัตราส่วนที่สมควร ถ้าคุณมีโรค ถ้าคุณมีโรคประจำตัวเนี่ย แล้วถ้าคุณไปเจอหมอไลฟ์สไตล์เม็ด ปัจจุบันก็เริ่มมีแล้ว บางโรงพยาบาลเริ่มมีเข้าไปนะครับ คุณหมอกลุ่มนี้ท่านก็จะแนะนำได้ เพราะมันมีโปรแกรมอีกหลากหลายมาก แนะนำด้วยหลักฐานของวิทยาศาสตร์ เช่น ถ้าคุณมีความดันสูง คุณอาจจะได้ทำความรู้จักกับ Dash Diet มันก็จะมีโจทย์ในเรื่องของโปรตาเซียมในผักที่มากขึ้น แล้วก็มีโจทย์ในเรื่องของการคุมเกลือ ให้คุณไปปฏิบัติมากขึ้นนะครับ โจทย์เกลือจะโหดหน่อยใน Dash Diet เช่น ถ้าคนปกติเนี่ย เกลือมันจะไม่เกิน 1 ช้อนช้าต่อวันนะ เกลือที่กินแค่ประมาณ 2,000 มิลลิกรัม เกลือเวลาพูดนี่มันรวม อื่นๆด้วยไหมครับ ผมชูรสพริกป่นรวมหมดแล้ว บวกแล้วทั้งวันต้องไม่เกินยูนิตที่เป็นเกลือนะ ที่เป็นโซเดียมคอลายเนี่ยไม่เกิน 2 กรัมช้อนชา แต่เนี่ยเราอาจจะคิดแล้ว อุ้ยมันน้อยมากแล้วน้ำปลาอีกอะไรอีก จริงๆพอเป็นน้ำปลานี้มันไม่ได้เป็นเกลือทั้งหมด น้ำปลานี้มันจะประมาณ แบบช้อนโต๊ะอะไรอย่างนี้ถึงจะเป็นหน่วยหนึ่ง มันจะมีน้ำมีอะไรอันนี้เราต้องไปแต่งอีกทีนะครับ ถ้าคุณเป็นโรคหัวใจคุณอาจจะได้รับคำแนะนำไปถึง Mediterranean Diet มันก็จะมีสูตรอาหารที่เป็นแบบเติมมะเขือเทะ เติมอันนั้นนี่เข้าไป แล้วก็มีเช็คลิสผักอะไรอย่างนี้ หรือถ้าคุณน้ำหนักเกินมากๆมันก็อาจจะมีแบบ IF เข้ามาช่วยในบ้างช่วงอะไรอย่างนี้ เพราะฉะนั้นโปรแกรมอาหารจะสังเกตว่ามันไม่ได้มีสูตร Universal ที่แบบอันเนี้ย ทําพร้อมกันทั้งโลกนะ ครับ แต่ไอ้ที่ใกล้เคียง Universal ที่สุดคือ Balance เข้าใจแล้ว คือถ้าเกิดว่าคุณไม่ได้มีอะไรผิดแผกแตกต่างไปหรือความต้องการพิเศษ มักจะประมาณนี้ แล้วเวลาในการกินล่ะครับ สุดท้ายเราต้องกิน 3 มื้อไหม หรือจริงๆเราต้องกินกี่มื้อกันแน่ ต้องลดมื้อเย็นไหม โอ้ นี่เป็นความคิดที่ดีมากนะครับ กระแสเปลี่ยนไปเรื่อยๆ ตามทฤษฎีที่ออกมามากมาย แต่โดยธรรมดาแล้วเนี่ย เราให้ความสำคัญกับขนรวมก่อน ขนรวมของ แคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน คือตัวเลขที่นักโภชนาการจะไปคำนวณแต่แยกย่อยเป็นมื้อ ดังนั้นผลรวมสำคัญมากนะครับ เวลามันจะไปรีเลสด้วยไลฟ์สไตล์ด้านอื่นอีก เช่น หากว่าเราอดมากๆ มันอาจจะเหมาะกับช่วงหนึ่งของชีวิต เพราะว่า มันมีข้อดีแหละในเรื่อง Starvation ที่มีหลักฐานในเรื่องการ Cleanse อะไรหรือการทำงานของร่างกาย แต่พอเราอดนานๆ บางคนก็จะมีโรคภัย ไข้เจ็บอะไรแทรกขึ้นมาได้นะครับ เช่นอดที่มันนานเกินไป นานเกินโดยมากถ้าเกินแบบ 16-18 มันจะเริ่มมีปัญหาได้ เช่น 24-24 มันก็จะมีผลต่อฟังก์ชั่นในวันรุ่งขึ้น แพทย์เราก็เลยไม่ได้ไปเชียร์ให้ทำพร้อมหมู่มวลกันด้วยเรื่องนี้ นึกออกไหม ในส่วนตัวคิดว่ากินเป็นมื้อตรงๆ เฉลี่ยอยู่ที่ 3-4 และในเวลาปกตินะครับ ไม่ใกล้เวลานอนเกินไป มักจะได้ผลดี โดยมากก็ช่วงเวลาที่อด ทายมิ้งอยู่ช่วง 12-16 อ่ะ กำลังเป็นธรรมชาติมนุษย์ บางคนบอก Option ไม่กินมื้อเช้าได้ไหม บางคนบอกไม่กินมื้อเย็นได้ไหม อันนี้พิจารณาจากไหน จริงๆก็ได้หมด พฤติกรรมมนุษย์ถ้าเป็นด้วยวัฒนธรรมฝืนยาก ถ้าไม่ทานมื้อเช้า เราก็จะเสริมด้วยอย่างอื่น แต่ต้องให้ข้อมูล มันก็มีงานวิจัยนะ ว่าทานมื้อเช้าแล้ว มักจะควบคุมมื้ออื่นได้ดีขึ้น ดังนั้นผมเองจะ encourage เหมือนกับให้ความสนับสนุนแล้วกันว่า เช้าอย่างน้อยควรจะทานอะไรบ้าง และที่ขาดที่สุดในพฤติกรรมคนไทยคือโปรตีนตอนเช้า การทานมันก็มีงานวิจัยนะว่าถ้าคนที่ทานไข่ในตอนเช้าเนี่ย จริงหลักการมันไม่มีอะไรเลยครับคือมัน Balance ขึ้น มันใกล้เคียง Balance ขึ้นเพราะเรามักจะทานนมทานกาแฟใส่นมทานขนมปัง พอเราเติมไข่เข้าไป มันเข้าสูตรบารานซ์ขึ้น มันอิ่มนานขึ้น อิ่มนานขึ้น เที่ยงเราไม่ระเบิด จริงๆ ง่ายๆ อย่างนั้นเลย เที่ยงนี้โมโหหิวทุกที โมโหหิวทุกที ทีนี้คนอดมือเช้าจนชิน แล้วเราไปดูพฤติกรรมเขา ว่าเขาจะทอเลเรทกับเที่ยงได้ยังไง ถ้าแบบเที่ยงบึ๊บก็คือมือสั่น แล้วก็สั่งทุกอย่างเนี่ย มันก็เลยทำให้เขาแย่ในมืออื่นๆ อันนี้ก็จะไปโยงเรื่องการปรับพฤติกรรมอีกที ที่เราจะมีทริค อันนี้คืออันแรกเรื่องอาหาร เราคุยประมาณนี้ก่อน โหยาวมากเลยเนอะอาหาร อาหารนี้มันคุยกันได้เป็นปีนะ จริง ลงเป็นปี ทำเป็นหนึ่ง อะไรละ รายการ รายการได้เลย ระยะยาวได้เลย เดี๋ยวกันหน้าเดี๋ยวกลับมาคุยกันใหม่ แต่เรามีอีก 5 พฤติกรรมเนอะที่เราต้องคุยกันต่อ ไปที่อันที่คนคุยกันเยอะเหมือนกัน ก็คือเรื่องการออกกำลังกาย ออกกำลังกายควรจะต้องมีพฤติกรรมอย่างไรครับ โอเคครับ การออกกำลังกายเนี่ย อันที่พี่สัมผัสได้เลยว่าเป็นความเข้าใจผิดของคนไทยเลย คือการออกกำลังกายไม่ใช่กีฬา ไม่ได้เท่ากัน มีส่วนซับเซ็ตกันแต่ไม่ใช่ จริงแหะ พอเราพูดถึงออกกำลังกาย ผู้ชายก็นึกถึงในฟุตบอล ผู้หญิงก็อาจจะแบบโยคะอะไรอย่างเงี้ย มันจะไปโยงข้ามอะ จริง ซึ่ง ข้อความเข้าใจผิดเนี่ย มันดันเป็นอุปสรรค ทำให้เราออกกำลังกายน้อยลง เนื่องจากว่าเมื่อไหร่ที่เรามีพิธีกรรมมากขึ้น เช่น เราต้องรวมเพื่อนให้ครบทีม เราต้องไปสนามบอล เราต้องแต่งชุดใหม่ ปีนึงอาจจะได้เตะสัก 3 วัน ยิ่งคนทำงานวัยเราอ่ะ มันไม่เหมือนตอนเด็กละ ดังนั้นเนี่ย ให้ตีกีฬาเป็น leisure activity เป็นกิจกรรมพักผ่อน เป็นกิจกรรมพักผ่อน ซึ่งก็ได้ประโยชน์คือการออกกำลังกาย จริงๆการออกกำลังกายคือ Physical Activity คือกิจกรรมทางกาย เออดีเนอะ อะไรก็ได้นะครับ ทำสวนทำไล่ ปลูกข้าวไถนา เดินไปกินข้าวทุกอย่างนับหมด ทำงานบ้านเป็นคุณแม่บ้าน ทำงานเดินตรวจคนไข้คุณหมออะไรอย่างเงี้ย นักธุรกิจเดินวิ่งประชุมได้หมด ดังนั้นเวลาเราประเมินคนไข้เราต้องให้ได้ไลฟ์สไตล์เรื่องนี้เข้ามาก่อน บางครั้งเราอาจจะไม่ได้ต้องให้ คำสั่งเรื่องออกกำลังกายกับคนไข้เลย เช่น ถ้าคุณลุงเขาเป็นชาวสวน เขาแบกเข่ง 6 ชั่วโมง ไม่ต้องไปให้เขาเล่นเวทย์ เขามีซิกแข็งอยู่แล้ว เขาแข็งแรงอยู่แล้ว เขาต้องไปเสริมด้านอื่น ทีนี้อีกข้อที่ต้องพิจารณาก็คือว่า เรื่องเวลาก่อน เวลาคือเรามักจะคิดเป็นผลรวม แต่ก่อนเราให้ความสำคัญว่า มันต้องยาวเท่านั้น ต้องเป็นอย่างนี้ อย่าเพิ่งไปคิดเรื่องนั้น ผลรวมของกายกิจกรรมแล้วกัน เฉลี่ยมันน่าจะอยู่ที่ประมาณชั่วโมงหนึ่ง ถ้าคิดง่ายๆนะ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงต้องได้ ต้องได้ต่อครั้งอะไรอย่างนี้ใช่ไหม หรือถ้าคิดเป็นสัปดาห์ครับ มันจะประมาณ 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ นี่คือกิจกรรมทางกายโดยรวม ซึ่งมักจะต้องเป็นระดับปันกลาง พอพูดถึงการออกกำลังกาย ที่เรานับชั่วโมง มันคือทดแทนการทำสิ่งที่เราเรียกว่า Cardio กิจกรรมทางกายที่ต่อเนื่องเพื่อพัฒนาระบบปอดในหัวใจ แต่ทีนี้การออกกำลังกาย หรือกิจกรรมทางกายมันต้องมีหลายด้าน อันนี้เป็นเช็คลิสที่สำคัญ คาร์ดิโอเป็นอย่างหนึ่ง อีกอันเนื้อคือกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อ ใช่ การเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญครับ เพราะว่าคนเราเนี่ยพอยุ่เกิน 35 ปี ทุกปีกล้ามเนื้อเราจะหาย 1% ถ้าเราไม่ทำอะไรเลย เฮ้ย จริงปะเนี่ย จริงๆ มันจะลดลงไปเองเลย ถ้าเราไม่ทำอะไรนะ ชิวๆ อย่างนี้ครับ 10 ปีลด 10% ดังนั้นพอเรายิ่งแก่ เราจะยิ่งอ้วนง่ายขึ้น เพราะว่าแหล่งใช้พลังงานเราคือกล้ำเนื้อครับ เข้าใจแล้ว ทำไมหายใจก็ผิดแล้ว หลังๆ เนี่ย หายใจคุณก็อ้มแล้ว เพราะว่ามนต์กล้ำเนื้อเราบางลง แล้วยิ่งสาวๆ ที่ลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารมาตลอด เท่าว่าคุณเล่นการสูญเสียมวลกล้ำเนื้อ เพราะคุณเสียทั้ง ไขมันและกล้ามเนื้อไปด้วยกัน อูวววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววววว เวทก็คือเวท คาร์ดิโอก็เก็บไป กิจกรรมทางกายกว่าบ้านถูบ้านวิ่งเดินจ๊อกกิ้ง วันหนึ่งสัก 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง รวมให้ได้ 150 นาทีถึง 300 นาที เวท 3 วัน จะเป็นอะไรก็ได้แล้วแต่ความเก่ง ถ้าโอ้โหแบบฟิตมาเลยก็เวทเลย ไปฟิตเนสอะไรก็ไปตามเรื่อง ถ้าคุณผู้หญิงแบบไม่เอาบรรยากาศมันไม่ได้ ก็ไปโยคะธิราณทีส มัน โยคะต้องเป็น Power โยคะ ที่มี Weight Resistance มีกล้ามเนื้อมัดมีการใช้น้ำหนัก Pilates ถ้าปรับหนักมันได้นะครับ หรืออะไรก็ได้ที่คุณชอบที่มันเป็นเรื่องของ Muscle ทางกายก็ได้ไม่ต้องมีอุปกรณ์ก็วิดพื้น ผมเนี่ยสมมุติพี่โอ๊คไม่ได้ไปฟิตเนสเนี่ย พี่วิทย์พื้น วันละ 150 ขัง ก็คือเหมือนมันได้ทั้ง Core Muscle แล้วก็ได้หน้าอก ซึ่งเป็นจุดอ่อนของเรา อะไรแบบนี้ ก็วิทย์ ไป คืออะไรก็ได้ที่เป็นกิจกรรมที่เพิ่มกล้ามเนื้อของเรา อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แล้วนั้นก็จะมีที่เหลือ เหยียดยืด เหยียดยืดหรือครับ ก็คือ เขาเรียกพวก Flexibility เช่นที่เราไปทำโยคะ ไปทำสีดัดต้น คนแก่ก็ดูสีดัดต้น อะไรแบบนี้ใช่ไหม หรือแบบพวกยืดธรรมดา นวดมันคือการเหยียดยืดแบบ Passive คือมีคนทำให้ แต่เราคงทำไม่ได้บ่อย เพราะเหยียดยืดจริงๆ ต้องทำทุกวัน ทุกวันเหรอ ใช่ ต้องทำทุกวัน ตื่นเช้ามาต้องทำเป็นแบบกิจกรรมธรรมดา -ยืด หรือว่ามาบหรือแบบทำอะไรพวกนี้มันจะเกิดการบาดเจ็บได้ แล้วก็ส่งผลทำให้เราต้องหยุดออกกำลังกายในที่สุด เพราะฉะนั้นเราจะใส่เหยียดยืดเข้าไปเพื่อลดการบาดเจ็บให้คนไข้ และเพิ่มความสามารถในการให้เขาไปทำกายกิจกรรมอย่างอื่น มันจะพัฒนาไปด้วยกันได้ อีกอันก็คือทรงตัวกับชับไว ทรงตัวเหรอครับ ใช่ทรงตัวก็เช่นแบบการทำพวกโยคะการทำพวกอะไรอีกอ่ะ เดี๋ยวนี้มีอะไรบ้างนะ ไทชิเหรอ ไทชิ ก็ได้ ยืนกระต่ายขาเดียว อะไรแบบนี้ก็ได้ แต่ต้องง่ายและทำได้จริง เพื่ออะไรครับ คนเราจะเสีย Perception ไปเรื่อยๆ ตอนแก่ เขาก็มีวิจัยเหมือนกันว่า คนแก่มักจะเป็นโรคเวียนหัว และบ่อยครั้งเราพาคุณปู่คุณย่างคุณต่างคุณยาย พ่อแม่เราไปตรวจหาร่วงไม่เจอ เพราะบางครั้งมันไม่ใช่อวัยวะเดียว บางคนพอบอกว่าเวียนหัวก็จะนึกถึงน้ำในหูไม่เท่ากัน หรือบางคนก็มีสมองผิดปกติ หรือเปล่า หรือตาหรืออะไร ปรากฏว่าโดยส่วนใหญ่ ท่านมักจะเสื่อมหลายๆอย่างอย่างนิดละหน่อย แล้วมันรวมกันกลายเป็นเวียนหัว อ๋อจริงปะฮะ ตาก็ไม่ดี หูก็นิดๆ หินปูนก็เกาะหน่อยๆ หัวก็เสื่อมๆหน่อยๆ คือทุกอย่าง แล้วก็กลางเนื้อก็หวยๆ คือมันรวมๆกัน แล้วมันทำให้เขาอ่อนแอ เราก็ต้องมีฝึกตามความสามารถเขา เช่น ยื่นค้าเดียว ค้าไทชิ อะไรอย่างนี้ครับ ให้มันมี Challenge เรื่องนี้บ้าง ในผู้ใหญ่ในวัยเกิน 65 อะไรอย่างนี้ ในการออกกำลังกายเราจะให้ใส่อันนี้เข้าไปด้วย อย่างน้อยมันต้องทำเป็นประจำทุกวัน แบบครึ่งชั่วโมง 20 นาทีอะไรก็ได้ หรือถ้าจะเก่งขึ้นก็ทำพวกชับวัยไปบ้าง ชับวัยเสียแน่นอนพอเราแก่ขึ้น เพราะว่ามัน Reflex เราจะช้าลง ไหวพริบอะไรต่าง ของร่างกายขายล่ะ มันก็จะมีผลเยอะเลยทั้งฟังก์ชันการทำงานและอื่น ถ้านึกกีฬาไม่ออกก็คือพวกแบบปิงปองอะไรอย่างนี้ นึกออกไหม เร็วๆ กีฬาที่มันแบบ ชุบชุบชุบ ลูกบอลมาแล้วต้องโตตอบอย่างเร็วๆ มีแบบอะไรแบบนี้บ้างเข้ามาสลับสับเปียน อย่างหมอโอ๊คยุตัวอย่างได้ไหมครับ อย่างคุณหมอโอ๊คเองในเดือนหนึ่งหรืออาทิตย์หนึ่ง ผมใช่ไหม คุณแบบออกกำลังกายอะไรเผื่อจะได้เห็นภาพมากกิน ได้เลย พี่ชัดเจนมาก พี่เนี่ยก็คาร์เดีโอ 300 นาทีต่อสัปดาห์ โดยวิธีการอะไรบ้างครับ เดินครับ เดิน วิ่งเดินแบบจ๊อกกิ้งธรรมดาเลยครับ คือพี่ไม่ใช่คนวิ่งเร็วด้วยซ้ำ เพราะว่าพี่เป็นคนตกภาระ คือพี่ไม่ได้เก่งเลย แย่เลยอะ ไม่ได้เป็นคนที่มี structure นักกีฬากันแทบเกิด ก็เน้นการ Jogging เบาๆ แล้วก็ผมเน้นไปที่ลดเปอร์เซ็นต์ไขมัน และพี่โอ้ก็เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นเราไม่ได้มุ่งไปเนี่ยเบิร์นสุดๆ จนรีนรีบอะไรอย่างเงี้ย ก็ใช้เดินเอาครับ ให้หัวใจมันอยู่ที่ประมาณส่วน 2-3 ก็เดิน 30 นาทีถึงชั่วโมงนึงประมาณนี้ ได้ชั่วโมงต่อวัน สมมติว่าที่เขาบอกว่าให้เดินให้ได้วันละหมื่นก้าวอะไรก็มีประโยชน์ ก็มีประโยชน์จริงก็อาจจะเป็น Magic Number อันนึงที่เหมือนกับ อันนี้น่าจะฝั่งญี่ปุ่นที่เขาพูดไว้ว่า เดินได้หมื่นก้าวมันก็ช่วยอะไรได้เยอะนะ แต่จริงๆหลักการมันไปอยู่ที่เวลาด้วย แล้วก็ความหนัก แล้วก็พี่โอ๊คก็เล่นเวท 3 วัน พี่ก็แบ่งท่ามุนๆๆ วันที่ไม่ได้เวทก็วิทพื้น สั่งง่ายๆเลยตามแอป หูที่ไว้วิดอย่างนี้ครับ เพราะว่ามันจะทำให้เราลงแบบขึ้นสุดลงสุดมากขึ้น แล้วหน้าอกเรามันจะเต็ม ถ้าผู้ชายอะ ความคลูมมันอยู่ตรงเนี้ย ตรงเนี้ยๆ มันก็จะได้เป็นเหลี่ยมอย่างนี้ ก็ทำแค่นี้ แล้วทรงตัวกับอะไรพวกนี้ทำไหมครับ เหยียดยืดอะทำทุกวันครับตื่นนอนอะไรแบบนี้ แล้วก็คุณธุปรก็ชวนไปเล่น นู่นนี่อะไรบ้าง หัวข้าวอะไรบ้าง อาทิสอะไรบ้างก็ไม่เก่งเลยอะหวย แต่ก็พยายามทำบ้าง เพราะไม่งั้นมันมีผลอีกครับ ผมก็เริ่มมีบั้นหมุนก็เคยเจอกับตัวเองมา ก็พยายามฝึกไว้เรื่อยๆ คือต้อนที่ฟังเหมือนว่าทุกคนก็ทำได้ ไม่ได้จำเป็นต้องเล่นอะไรเก่ง มันทำได้แน่นอน เนื่องจากว่า Manuality มันเป็นอะไรที่แค่เริ่มมัน เดินทุกคนเดินได้ ยกเว้นบางคนเจ็บขวาเจ็บอะไรก็ไปปรึกษาแพทย์ได้ มันจะมีกลยุทธ์อื่น โอเค การนอนนี่เป็นศาสตร์ที่ลึกลับ ลึกลับ เพราะว่าความเข้าใจของแพทย์ ในเรื่องประโยชน์การนอน และสิ่งที่เกิดขึ้นในการนอน มันไม่ได้เป็นจิกซอที่ครบถ้วนแล้วนะ เราก็ยังมี Mystery อยู่ว่าทำไมเราฝัน ทำไมเราต้องมี Stage การนอนมันมี Stage มีประมาณแบบ 4 Stage มี REM Sleep ที่อะไรตาม เรายังไม่เข้าใจมันซะทีเดียวนะครับ เพราะว่าพวกนี้มันออกไปทางจิตและกายอะไรเยอะมาก มันล้ำลึกมาก แต่ก็มีกฎเหมือนกันว่าคุณภาพการนอนที่ดีแน่ๆ แหละ อันที่ 1 ถึงเวลานอนเราต้องเข้าสู่การนอนได้ เราตีกันที่ไม่เกินแบบครึ่งชั่วโมง ถึง 1 ชั่วโมง ถ้าเกินนี้แล้วยังนอนไม่ได้ ไม่ใช่การนอนที่ปกติ อีกอันหนึ่งก็คือ มันต้องไม่ตื่นกลางดึก เราอนุญาตให้ปัสสาวะระหว่างคืนได้ 1 ครั้ง ถ้าแบบเกิน 2 ตื่นกลางดึกแบบไม่มีเหตุผล หรือแบบไปฉีกเกิน 2 ครั้ง โดยมากคุณหมอจะเริ่มจับตรวจละ มีเบาหวานไหม มีภาวะอะไรวิตกกังวลหรือเปล่า หรือตื่นเช้าแปลกๆ ที่มันยังไม่ถึงเวลาก็มาตื่นแล้ว สิ่งเหล่านี้เกี่ยวกับพฤติกรรมอย่างมากกว่าที่เราคิด แต่ก่อนพอนอนไม่หลับปุ๊บ คนก็จะไปคิดเครียดรึเปล่า เครียดปุ๊บทันยาใครเครียด ทันยานอนหลับ อันนี้เป็นที่ชัดเจนว่า ยานอนหลับมันทำให้เราหลับก็จริง แต่การหลับเนี่ยมันคนละ Brainwave กับหลับธรรมชาติ มันมีความไปกวนบางอย่าง ทำว่าคนใช้ผิดไหมไม่ผิด บางคนก็ต้องจำเป็นจริงๆ ผมก็ยังใช้เลยบางทีที่ต้องบินไปต่างประเทศ ต้องนอนให้ได้อ่ะตอนนี้ แต่การใช้เป็นประจำ และเกิดภาวะเริ่มติดขึ้นมาซินะ อย่างเงี้ย เช่น ต้องใช้แรงขึ้นเรื่อยๆ หรือไม่ใช้แล้วไม่หลับ อะไรอย่างเงี้ย อันนี้เป็นสัญญาณที่ไม่ค่อยดีแหละ คุณต้องมาดูแล้วว่าคุณมีรูรั่วอะไรที่เราปรับเองด้วยพฤติกรรมได้ไหม นะครับ จริงๆ พฤติกรรมมีหลายด้านมากเลยครับ สำหรับเรื่องของการนอนนะครับ เพราะว่าอุปกรณ์อิเล็กทรนิกไม่ใช่แสงธรรมดาอย่างนี้ มันเป็นอิเล็กโทรแมกเนติก ซึ่งมันทำให้คลื่นสมองของเราเปลี่ยนเข้าสู่ช่วงคลื่นที่เป็นช่วงตื่น และมันแช่อยู่อย่างนั้นหลังจากที่เราปิดโทรศัพท์ไปแล้ว อย่างน้อย 1 ชั่วโมง มันกดลงมาเป็นคลื่นนอนไม่ได้ เพราะฉะนั้นใครที่หลับพร้อมกับกัน แชทเนี่ย มันจะทำให้เราขัดทุนอีกชั่วโมงหนึ่งโดยไม่จำเป็น คือเวลาเราน้อยอยู่แล้ว สมมุติเราก่อนจะทำธุระปรากฎเสร็จ เราจะนอน อ่าห้าทุ่ม ไม่ไหวแล้ว เราต้องนอนแล้ว ถ้าเราหลับด้วยการเล่นโทรศัพท์ ก่อนสมองเราจะหลับมันอาจจะเป็นเที่ยงคืน อันนี้รวมถึงโทรทัศน์ด้วยเหมือนกัน โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ สิ่งที่ใช้ได้คือหนังสือเป็นเล่ม Kindle ได้ไหม? Invisible!
หลับเลยใช่ไหมคะ? อ่านไปหน้าหนึ่งก็หลับเลย ไม่เคยผ่านหน้าแรกเลยครับ อันนี้เครื่องยินดิ์ อย่านอนหลับที่ดี ไม่จริง อ่านแล้วเราก็ทึกใจ สนุก แต่ไม่ปลุกเบรนเวฟนะครับ พักเมื่อไหร่หลับเมื่อไหร่ก็หลับ ได้ไหม? แล้ว Kindle ได้ไหม?
ไม่ได้ ไอพาต Kindle มันเป็นแสง มันมีการเขียนแล้วไป เขียนแล้วไป อันนี้กระตุ้น นั่นหมายความว่าถ้าเรา สังเกตที่ตัวปัญหาอันนี้ ก่อนที่เราจะเตรียมตัวเข้านอน เอานี่ออกไปให้หมดเลย ออกไปก่อน อันนี้กดข้อแรกเลย ถ้าบางคนบอกนอนไม่หลับ นอนไม่หลับ แต่ยังเล่นมือถือตลอดเวลานี้ ยังไงก็ยาก ให้ตั้งสติก่อน นะฮะ เป็นนักสืบโซเชียล นอนไม่หลับหรอก แล้วก็ติดซีรีส์อะไรอย่างนี้ ก็เลยนอนไม่หลับ ดูได้ แต่ว่า Schedule ไว้นิดนึง ดูแล้วต้องมีช่วงแกบชั่วโมงนึง ก่อนถึงเวลานอน หรือมันก็วางห่างๆ ใช่ หรือเปลี่ยนความบันเทิงเป็นหนังสือ อย่างในห้องนอน มีโทรทัศน์อะไรปกติ มีครับ ลูกก็ดู แต่ว่าจะมีแบบ สำหรับลูกเนี่ยก็คือให้ชัดเจนเลยว่า ให้ดูได้ถึงกี่โมง แล้วเราจัดไว้ในใจ จะให้นอนประมาณนี้ ลูกผมก็ไม่ใช่เด็กนอนเร็วมากนะ ประมาณสามทุ่ม สองทุ่มครึ่ง สามทุ่มอะไรอย่างนี้ แต่ว่า ก่อนที่จะถึงเวลานอน เราจะให้เขามีกิจกรรม เช่น ไหนเอานังสือที่ยืมมาจากโรงเรียนมานอนอ่านซิ ทุกคนก็จะเงียบอ่านนังสือด้วยกัน หรืออยากให้พ่ออ่านให้ฟังก็ได้ วันไหนขี้เกียจก็อย่ายอมก็นั่งอ่านให้ฟัง แต่จะไม่ใช่การดูจอแล้ว ก็เป็นกลยุทธ์นะครับ นอกจากเรื่องอิเล็กทรอนิกส์ อันหนึ่งที่คนมักตกมาตายคือกาแฟ การกินกาแฟหรือเครื่องดื่มคาเฟอีนะครับ Half Life มานานกว่าที่เราคิด Half Life Caffeine มัน 8 ชั่วโมง คนคิดไม่ถึงว่ามันเท่านี้นะ เพราะฉะนั้นเราจะขีดปกติแล้ว หลังบ่าย 2 เราไม่ให้ดื่มแล้ว ซึ่งกำจัดไม่ทันครับ บางคนถ้าดื่มแบบ บางคนกินดินเนอร์แล้วยังกินกาแฟตบท้ายกันอยู่เลย เอสเปรสโซอะไรแบบเนี้ย ซึ่งน่าดีใจที่วัฒนธรรมไทยไม่ได้เมื่อนั้น แต่ถ้าเป็นอิตาเลียน สเปน หูกินกันแบบ แล้วก็ไม่นอนไม่หลับนะ ถ้าเห็นก็ชอบส่งมิลล์ น่าจะทำพร้อมกินเอสเปรสโซนี่แหละ ชาอะไรเกี่ยวหมดที่เป็นคาเฟอิน ชาจะมีคาเฟอินครึ่งหนึ่งของกาแฟครับ แต่ก็ไม่ดี มีช้อยที่ไม่ดี เพราะฉะนั้นเป็นกฎไว้เลยให้ทุกท่านนะคือ หลังใบซอส เรามักไม่นิยม แต่ดีแคปก็ได้ ใช่ ก็พอได้ คำว่าได้มันได้ แต่ว่า ต้องไปดูนะว่ามันยังเหลือคาเฟอีนอยู่หรือเปล่า ถ้าสกัดออกดี ก็ไม่เหลือก็พอได้ นะครับ อีกอันที่หลายคนหลุดก็คือ พวกเครื่องดื่มชูกำลัง เรามักจะลืมว่ามันมีคาเฟอีน ถ้าเป็นแนวชูกำลังแบบขวดเรามักจะรู้ เพราะเขาจะเตือนว่าห้ามดื่มกับ 2 ขวดใช่ไหม ทำไมเวลาพูดเรื่องนี้ต้องพูดเร็ว เหมือนกับห้ามดื่มกับ 2 ขวดทุกครั้ง อะไรอย่างนี้เราจะพอรู้ว่ามันมีคาเฟอีน แต่ว่าบางอันที่เป็น Pre-Workout Supplement คนชอบชงๆ กินอันนี้แอบใส พรีเวิร์คเอาท์แล้วมักจะโดสแรงด้วย ถ้าคนไข้กินกลุ่มนี้ผมจะให้เลื่อน 10 ชั่วโมงเลยก่อนนอน โดสแรงกว่านี้นาน เว็บไซต์ทางการแพทย์หลายอันนะครับ พูดเรื่องนี้เหมือนกันว่า พรีเวิร์คเอาท์ให้เว้นท์ห่างๆเลย ถ้ามาออกกำไรตอนเย็นอาจจะไม่ต้องกินแล้ว แล้วออกกำลังกาย 2 ทุ่ม เตะบอล 2 ทุ่ม โดยมาจากไม่ให้ใกล้เวลานอนแบบ ใกล้กว่า 1-2 ชั่วโมง 2 ชั่วโมงก็ยังพอได้ แต่ถ้ากระชั้นกว่านั้น บางคนยังกดอุณหภูมิร่างกายไม่ลง หรือจะยังเต้นเร็วอยู่ ก็จะต้องใช้เวลาในการ คามิ้งตัวเอง ยืดออกไปอีก เวลานอนก็จะช้าลง เดี๋ยวนี้เห็นบางคนฟิตเน็ต 5 ทุ่ม ฟิตเนทเปิด 24 ชั่วโมงไม่ค่อยตรงกับนาฬิกาชีวิต จริงๆแล้วอะ มันฝืนไปนิดนึง ก็อาจจะไปรบกวน แต่ถามว่าแบบ บางคนไม่มีเวลาจริงๆก็อาจจะทำได้ แต่ก็ต้องตะไว้ในใจว่า เราอาจจะเป็นคนที่สเกดดูกันนอนเราจะชิบแบบนี้ ในการตื่นเราอาจจะต้องระวังนิดนึง กินวายแก้วนึงได้ไหม จะได้หลับ โอเค ทอดหายใจเลยละครับ มันไม่ได้ช่วย การดื่มแอลกอฮอล์ทำให้มึนเมา และเหมือนกับจะเข้าพวังได้ง่ายขึ้น แต่การหลับมักจะเป็นการหลับที่ตื้น และมีฤทธิ์ขับปัสสาวะทำให้ต้องตื่นมาปัสสาวะบ่อยขึ้น เพราะฉะนั้นจะเป็นการหลับที่คุณภาพไม่ค่อยดี โดยมากแอลกอฮอล์จะให้เว้น 1 ชั่วโมง แต่ที่แปลกคือแอลกอฮอล์เว้นน้อยกว่าคาเฟอีนนะ จริง คนแบบไม่ดื่มไวน์ ดื่มกาแฟแทน ไม่ได้ ไม่ได้เหมือนกัน ใช่ แยกกว่า นอนประมาณกี่โมงดีสุดครับ ก็มีคนพยายามจะพูด แล้วก็ดึงเอาเรื่องนาฬิกาชีวิตเข้ามา จนกระทั่งปัจจุบันคนก็รู้กันหมดแล้วว่า เฮ้ย Growth Hormone หลังตอน 4 ทุ่ม อะไรอย่างนี้ใช่ไหม เป็นเรื่องจริงครับ ก็ต้องบอกว่าเป็นเรื่องจริง แสงอาทิตย์ ไปก่อนนะครับ ระบบร่างกายมันมีการซ่อมแซมตัวเอง และมีการหลั่งของฮอร์โมนบางอย่าง ตอนที่เรานอนเพื่อฟื้น ร่างกายมันเหมือน reset ตัวเองตอนนอนจริงๆนะครับ มนุษย์ในอดีตเราใช้ชีวิตตามแสงตะวันเลย คือมืดแล้วก็เตรียมหลับ ตื่นเมื่อตะวันขึ้น ฮอร์โมนที่รันในชีวิตมันจะเป็นอย่างนั้น ดังนั้นเนี่ย มันก็เลยเป็นที่มาของการ Study ที่บอกว่า การทำงานและการนอนตามนาฬิกา ของแสงอาทิตย์มัน Healthy กว่า เราก็เจอว่าคนที่ทำงาน Shift Work ก็คือทำงานกะกลางคืนเป็นประจำอายุสั้นกว่า หรือเจอภาวะความดันโลหิตสูง หรือโรคเครียดอะไรอย่างนี้มากกว่า เนื่องจากว่าเราไปดึงเอาฮอร์โมนความเครียดมาใช้ให้เราตื่น แล้วมันก็เหมือนเกิดความรวนขึ้น แต่คนที่จำเป็นจริงๆก็ต้องมี Tips ในการที่จะปรับให้ช่วงนอนมันมืดสนิท หรือช่วงที่เราหลอกตัวเองว่าตื่นมาทำกลางคืนให้มันต้องสว่างให้เป็นกลางวันไปซะเลย มันก็เลยต้องมาโฟกัส ถ้าลึกขนาดนี้ปรึกษากับวิทยาศาสตร์ภาษาชีวิตชีวิตได้ แต่ว่าหลักๆก็นอนอย่างนี้ก็ต้องนอน 4 ทุ่มปะ โดยมากเป็นอย่างนั้นครับ มันก็ควรจะ เพื่อให้ดีที่สุด เข้าใจนะว่าบางคนไม่ได้ ไม่ได้คือทำให้ดีที่สุดเท่าที่คุณทำได้ ทำให้ดีที่สุด 5 ทุ่มเทือนคืนยังพอไหว บางอย่างมันไม่ใช่ความจำเป็น เรายนมันไปเวลาอื่น นอนประมาณกี่ชั่วโมงก็ตามที่เราเคยเรียนเลยไหมครับ จริงๆ มันมี โอ้โห อันนี้เรื่องลึกมากนะครับ จริงๆ แต่ก่อนจะตอบง่ายว่า 6-8 ใช่ไหม นี่เขาบอกนะครับ แต่ปัจจุบันมันก็มีการศึกษาลึกไปกว่านั้นถึงเรื่องพันธุกรรมบางอย่าง แล้วก็บางคนมันต้องการเวลานอนมากกว่านั้นหรือน้อยกว่านั้น แต่ทีนี้ก็ไม่ได้จำเป็นว่าเราจะต้องไปตรวจทุกคน เพราะว่าปัจจุบันราคาคาตรวจสิ่งเหล่านี้ก็ยังแพง แล้วก็หลักฐานก็ไม่ได้แน่นขนาดนั้น เพราะมันร่างกายไม่ใช่แค่มีปัจจัยจากความทุกข์กรรมเพียงอย่างเดียวนะครับ ให้สังเกตอย่างนี้ครับ อันที่หนึ่ง ตื่นนอนสดชื่นไหม ตื่นไหวหรือเปล่า ถ้าตื่นไหวเป็นสัญญาณง่ายๆว่าน่าจะหลับ เช่น ปลุกนาฬิกาปลุกแล้วก็ตรงเหมือนที่เราตื่นเลยไหม อย่างนี้โอเค หรือตื่นก่อนนาฬิกาปลุกเอง นักมักจะโอเค อันที่สองคือ ง่วงตอนบ่ายเลยว่ะ อันนี้มักจะเป็นสัญญาณแรก ง่วงตอนบ่ายหรือนิ่งเป็นหลับ เป็นสัญญาว่าไม่รอด น่าจะขาดทุนการนอนอยู่ ด้วยคุณภาพหรือจำนวนชั่วโมงก็ตาม อันนี้ฝากไว้เลย หลังเข้าเที่ยง มีไหม 5 แถวนี้มี Standard ครับ ประจำครับ มักจะเกิดจากการนอนดึก อันนี้คือการนอนนะฮะ มาเลยอีก 3 เรื่อง อันนี้อาจจะยำๆมาแล้วกัน เรื่องของสิ่งรบกวนต่างๆ การติดก่อน อันนี้เป็นปัญหาใหญ่ เพราะว่าเขามีการ Study เหมือนกันว่า อะไรเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สุดที่ทำให้ตายเร็วขึ้น เคนว่าอะไร ที่ผมเคยเรียนมานะ ที่อันดับแรกที่ทำให้แบบเลิกก่อนเลยคือบุหรี่ ถูกต้อง ที่ผมเรียนมาเลย นี่ โห เหมาะกับการไปเรียนมา เดี๋ยวผมเอาเมอร์อาจารย์ให้เลยนะ สมัครกับกรมนามัยเลยนะ กรมนามัย น่าจะเป็นบุคลากรที่มีคุณภาพของประเทศไทยนะครับ เพราะผมก็เคยติดบุหรี่ แล้วผมก็เลิกเลยตั้งแต่วันที่ผมรู้ ต้องถาม Feeling ตอนนั้นดีกว่า รู้สึกไหมว่าบุหรี่ทำร้ายเราอย่างไรบ้าง รู้สึก คือเมื่อไหร่ที่ตื่นขึ้นมาต้องสูบก่อน แล้วก็จะเจ็บคอ คือติดค่อนข้างติดตอนเรียนศึกษ์ ตอนเรียนมหาลัยแล้วเรียนจบมาเป็นนักเขียนไง ดูในภาพยนต์น่ะ นักเขียนพิมพ์ดี ต้องมีแอชเครย์ครับ อะไรแบบนั้น แล้วก็รู้สึกว่าระบบการหายใจไม่ค่อยดี แพ้อาการบ่อยๆ แล้วก็ต้อง เอาจริงๆ ก็เปลืองตันด้วย แล้วก็ หลาย อย่าง กลิ่นปลากลิ่นตัว มีพฤติกรรมอะไรอย่าง ที่เรา ตอนนั้นเราคิดว่ามันดี เราคิดว่ามันเท่ เราคิดว่ามันทำให้มันปอดโปร่ง แต่พอเลิกไปได้นี่คือไม่อยากกลับไปอีกเลย ตอนนี้คือเหม็นด้วยสารเสร็จติด พอดีมันเป็นสารเสร็จติด แล้วมันเกิดการกระตุ้นสมอง ทำให้เราเกิดความ Enjoy แล้วก็ต้องการมันมากขึ้นเรื่อยๆนะครับ มันก็มีสัญญาณอยู่ว่าเราเป็นคนติดบุหรี่หรือไม่ อย่างที่เคนพูดมาเป็นข้อมูลที่ดีมากๆ คนที่ต้องตื่นมาแล้วภายใน 30 นาทีต้องหยิบขึ้นมาสูบทันที คนนี้คือคนติดบุหรี่ ที่มีแนวโน้มว่า ร่างกายกำจัดนิโคตินได้เร็ว ทำให้ต้องการบุหรี่เยอะกว่าคนปกติ และอาการอื่นๆ เช่น ถอนแล้วมีอาการ หรือว่าเคยเลิกแล้วไม่สำเร็จ บุหรี่เนี่ยจริงๆ เลิกง่ายกว่าเหล้า ถ้าเปรียบเทียบนะ เลิกแล้วความอันตรายถึงกับชีวิตไม่มี เล่าเนี่ยมีนะ ติดเล่าแล้วหักดิบตายได้ แต่บุหรี่ไม่มีภาวะนั้น แต่อาจจะเกิดความบุหรี่มันติดง่ายนะครับ แต่ไม่ได้แบบเวลาเลิกไม่ได้ฮามฟูถึงขั้นต้องไปแอดมิตรลงบ้าง แล้วก็เข้าไปปรึกษาแพทย์ได้นะครับ ปัจจุบันก็มีเวทยาศาสตร์วิทยาชีวิตนี่แหละ หรือไปแผนกปอดก็ได้ หรือแผนกอะไรก็ได้ อายุระกรรมก็ได้ มักจะได้รับการเทรนด์มาให้มีทริคในการเลิกบุหรี่ จำไว้เลยว่าถ้าเมื่อไหร่สูบภายใน 30 นาทีก่อนตื่น สูบเกิน 20 มวล มีอาการเมื่อขาด เหมือนเสี้ยนอยากสูบอะไรอย่างนี้ แล้วก็รู้สึกตลอดเวลาว่าต้องพึ่งพามัน ปรึกษาได้เลย บุหรี่ไฟฟ้าได้ไหม ไม่ได้ ไม่ได้อยู่ดี ถ้าให้ผมตอบนะ ด้วยหลักฐานทางการแพทย์มันไม่ได้ช่วย มันมีมิตรที่ว่าบุหรี่ไฟฟ้าดีกว่า เชื่อว่าบางคนก็ยังเชื่ออย่างนั้น แล้วก็มีคนพยายามจะบรวมหลักฐานไปทั้งนั้น แต่สำหรับผมหลักฐานเรื่องนี้ยังอ่อน แล้วก็ยังมีโทษเท่ากัน แล้วก็ยังทำให้เกิดนิโคตินมากขึ้น แล้วก็ที่ผมไม่ชอบบุหรี่ไฟฟ้าเลย คือมันทำให้เกิด New Smoker เยอะขึ้น คือคนใน Generation ใหม่มันกลายเป็นว่าเขาใช้ตัวนี้ ทำให้กลุ่มเยาวชนเขาหลบเลี่ยงจากพ่อแม่ได้ แล้วก็ในคุณผู้หญิงมันเหมือนรู้สึกมันสวยขึ้น จริงๆอันนี้ก็มีสถิติว่าบุหรี่ไฟฟ้าในรูปแบบที่สวยงามขึ้น ทำให้กลุ่มคนไข้ผู้หญิงสูบมากขึ้น ผมจะ concern เรื่องนี้มากเพราะว่า ด้วยระบบร่างกายผู้หญิงมันเพิ่มอัตราเสี่ยงของหลายอย่าง การสูบบุหรี่เรารู้กันดีว่ามันเพิ่มมะเร็งปอด แต่มันก็ไปในผู้หญิงเองมันก็ไปเพิ่มมะเร็งอื่นๆด้วยในสตรี เพราะฉะนั้นจะไม่เชียร์ มันจะไม่ออกมาจากปากผมว่าเปลี่ยนจากบุหรี่ธรรมดาเป็นบุหรี่ไฟฟ้าเถอะ ยังไงเลิกดีที่สุด เลิกดีที่สุด ถ้าไม่ยังไม่เริ อย่าเริ่มครับ ครับ แอลกอฮอล์ล่ะครับ แอลกอฮอล์เนี่ย ปกติเนี่ย เรามียูนิตในการดริงได้อยู่ เขามีกำหนดมาแล้ว อันนี้น่าจะมาจาก Association ทางหัวใจนะครับ เขากำหนดว่า ผู้ชายได้ 2 ผู้หญิงได้ 1 2 ขวดเหรอฮะ ขวดเล็กของเบียร์ครับ ไม่ใช่บิสกี้เลย ไม่ใช่ฮะ 2 อะไร 1 อะไร ก็คือ 2 ยูนิตหรือ 1 ยูนิต 1 ยูนิตแอลกอฮอล์ เท่ากับเบียร์ขวดเล็ก 1 ขวด หรือวิสกี้ก็จะเป็นเป๊ก หรือถ้าผสมก็คือเอาเป๊กไปผสม ก็คืออันนี้ 1 ยูนิต ถ้าเป็นวายก็คือ 1 แก้วปกติ แก้วปกติ อันนั้นคือ 1 ยูนิต ผู้ชายได้ 2 ผู้หญิงได้ 1 บางประเทศให้ 4 กับผู้หญิงให้ 2 4 เยอะนะ จริง เมานะ แต่อันนั้นมาจากยุโรปอเมริกัน คือเขาอาจจะมีวัฒนธรรมที่ที่ ต่อวันหรอครับ ต่อวันครับ อาจจะทานกับอาหาร ในไทยเรายังเล็กคอมเมนต์เป็นชายสองหญิงหนึ่งนะครับ ซึ่งรวมไม่ได้นะครับ ไม่ใช่ว่าแบบอดห้าวันคุณให้ มีคนทำครับ มีคนทำ รวมชั่วโมง รวมยูนิม รวมโคต้านะครับ ก็คือวันเสาร์ Yes! ห้าขวด ไม่ได้ แต่ว่ากินติดกันได้ไหม ก็ให้เป็น 2 วัน ก็ให้เป็น 2 วัน แล้วก็ ถ้าอยู่ในยูนิตนี้มันไม่เมาหรอก มันยังพอกำจัดทัน สมมติว่าเราทำงานมาจำถึงเพื่อหัดสุขสาวกินนิดๆหน่อยพอได้ อยู่ในยูนิตนี้ที่ผมบอก สมมติผู้ชายก็เบียร์ 2 ขวดเล็ก หรือวายน 2 แก้ว ก็รับได้ แล้วมันชอบมีผลวิจัยบอก นี่กินวายนวันละแก้วจะทำให้อายุยืน โอ้โห อันนี้สนุกมาก เรื่องนี้ต้อง Insider นะ ฝั่งที่เชียร์คือหมอหัวใจ รักฐาน ทาง Cardiovascular เขาบอกว่า Respiratory จากวายแดงเท่านั้นนะครับ วายขาวดันไม่มี อันนี้เป็น Antioxidant ที่ดีนะ สำรวจแล้วอายุยืนขึ้นเมื่อกินประมาณ 1 ยูนิตต่อวัน ฝั่งที่ด่า คือทางเดินอาหาร เพราะเขาดูตับ เขาบอกว่าอันนี้ไม่เริ่มก็ไม่ต้องเริ่มก็ได้ ฝั่งตับก็คือบอกว่าไม่ดี จะเท่าไหร่ก็ไม่เอา เขา Set Zero ติ้งตีกันอยู่เลยฮะ ในกรุ๊ปลายแพทย์ผม��ะ พอมีเรื่องนี้มาทีไรนะ ฝั่งหัวใจก็มาละ วายแดงกันสักนิดมั้ยฮะ ไอ้ฝั่งตับก็แบบ ไม่ หยุด อยากอยู่ในกรุ๊ปจริงๆ ต่างคนละสกูล เขายังเหี่ยงกัน แต่ผมเชื่อว่าเรื่องแอลกอฮอล์เนี่ย อย่างน้อยมันเป็นเรื่องของโซเชอลไลซ์เนอะ บางทีมันห้ามกันย้ำ มันไม่เหมือนบุหรี่ที่มันไม่ควรจริงๆ มันเป็นเงื่อนไขที่มนุษย์มันตั้งขึ้นมา ว่าในวัฒนธรรมการ gathering มันต้องมี แต่ถามว่าถ้าเรายึดมั่นและเข้มแข็งจริงๆ มันก็มีทริคที่ทำให้เราปรับตัวได้ เช่น เราอาจจะถือแก้วของเราไว้ แล้วก็คอนโทรลเราไว้ นึกออกไหม เราอย่าฟรีโฟล์ เราอย่าฟรีโฟล์ แล้วก็การดื่มนิดๆ และคอนโทรลตัวเอง สมมุติเราต้องออกงานบ่อย เช่น ช่วงชีวิตหนึ่งเราต้องโซเชียลไลท์ เราก็ต้องคอนโทรลว่ามันประมาณนี้ เราก็อย่าไปโหลด มีเก้าประจำ โทยมากเนี่ย เราพ้นวัยรับนองแล้วเนาะ ผมไม่มีใครบังคับเรากินเนาะ สุดท้ายจะบังคับตัวเอง ไม่มีกอกปากก็แล้วเนาะ เราบังคับตัวเองว่าอยากจะแบบสนุกเกินอะไรอย่างเงี้ย อันนี้คือเรื่องของแอลกอฮอล์ เรื่องของบุหรี่ เรื่องที่ 5 ครับ ก็ Stress หรือว่า อาจจะบังคับตัวเอง ก็คือเรื่องของแอลกอฮอล์ เรื่องของบุหรี่ เรื่องที่ 5 ครับ ก็ Stress หรือว่า อาจจะบังคับตัวเองว่าอยากจะแบบสนุกเกินอะไรอย่างเงี้ย อันนี้คือเรื่องของแอลกอฮอล์ เรื่องของบุหรี่ เรื่องที่ 5 ครับ สโชเชียล และก็ Relationship อันนี้เรื่องจิตกับกายสำคัญมากนะครับ เป็นสิ่งที่คนมักหลงลืม แต่เป็นเรื่องใหญ่มากนะ ผมให้สัญญาณไว้ละกัน โดยมากเนี่ย ถ้าความตระหนักรู้ก็คือเรื่องของซึมเศร้า อันนี้มีผลอย่างมาก เพราะว่า น่าตกใจที่ Suicidal ในกลุ่ม Young Generation เนี่ย ใครเป็นสาเหตุการตายที่พุ่งขึ้นเร็วมาก คุณคุณเร็วมาก แล้วก็เราต้องมีสัญญาณที่ไว้สังเกตตัวเองและเพื่อน เมื่อไหร่ที่เรารู้สึกสูญเสียความสุขในชีวิต หรือรู้สึกอยากหายตัวไป ไอ้พวกนี้ Red Flag นะ ถ้ามีอย่างงี้ปึ๊บปรึกษาแพทย์เลย ไม่ใช่เรื่องแปลกเจอได้ ไม่ต้องไปนั่งคิดหาเหตุผล ถ้าเจอปึ๊บรักษาก่อน ผมเชื่อว่ามีปัจจัยหลายอย่างที่ทำให้คนเป็นมากขึ้น ทั้งทางจิตใจ เช่น การเปรียบเทียบความกดดันของสังคม ความเครียดที่สูงขึ้น การใช้ชีวิตที่ยาก คุณ ในโลกนี้ยากขึ้นจริงๆ ผมเชื่อว่าชีวิตไม่ได้สวยงามเลย ทุกวันนี้มันแข่งคัน มัน push ปัญหาก็เยอะขึ้น แล้วมันเรา ความสำเร็จมันสูงเท่าไหร่เงี้ย มันเล่งๆๆๆ ทุกอย่างมันเป็นตัวเล่ง ทางกายเขาก็มีการพยายามพูดถึงเรื่องนี้ครับ การที่เราใช้ชีวิตห่างจากธรรมชาติมากๆ เนี่ย คุณภาพการนอนไม่ดี ใช้อิเล็กทรอนิกซ์เยอะๆ ตลอดเวลา หลับไม่ดี นอนไม่ดี รวนหมด สารสื่อประสาทก็รวน อาหารที่กินไม่ดี ไมโครเบโอมก็รวนใช่ไหมครับ อันนี้คนพยายามศึกษามีงานวิจัยเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ แล้ว ว่าจุลชีพแย่ลง สารที่สร้างออกมาก็เปลี่ยนไป ก็ทำให้เกิดภาวะเหล่านี้ง่ายขึ้นซึมเศร้าความเครียดอะไรอย่างนี้นะครับ ช่วยกันสังเกต Red Flag อันนี้ ศูนย์เสียความสุข อยากหายไปจากโลกนี้ หรืออยากทำร้ายตัวเอง อันนี้สำคัญมากนะครับ แล้วก็เพียงมีปฏิสัมพันธ์กับมนุษย์ ที่ผมเคยเขียน ที่เคนบอกว่า ชายในยุค 40 แชคลิส ผมก็เลยพยายามใส่เรื่องนี้ไว้ว่า คนเราต้องมีที่ปรึกษาให้ได้ อันนี้เคยคุยกับอาจารย์ด้านจิตวิทยา แต่อันนั้นไม่ใช่กฎใต้ตัวนะ ต้องมีหลากหลายด้วย เพราะว่าแต่ละคนเราแชร์เรื่องได้ไม่เหมือนกัน อาจจะมีภรรยาแชร์เรื่องหนึ่ง มีเพื่อน มีพ่อแม่ พี่น้องใช่ไหม คนที่ทำธุรกิจด้วยก็เรื่องหนึ่งใช่ไหม มีคนเดียวไม่ได้ เพราะบางทีเราอยากลินทาคนนี้ เราต้องมี ลินทาภรรยาหรอครับ ใช่ครับ บางทีมันไม่ใช่ลินทาหรอก มันคือการระบายไหมว่า โอ้ ไม่ชอบเลยอ่ะเรื่องนี้ มันเป็นเรื่องปกติมีกันได้ ใช่มั้ยฮะ มันก็ต้องมีบ้าง หรือเราลินทาเพื่อนเราอะไรอย่างนี้ บางทีกรุ๊ปอะไรนะ กรุ๊ปไลน์ที่มี หลายระบบนี้อาจจะมีประโยชน์ในเรื่องการประบันจิต มีกลุ่มย่อย ไร่ย่อย ไร่ย่อยอาจจะมีประโยชน์ แต่ในทางการแพทย์มันสำคัญที่เราต้องมีประทิสัมพันธ์กับคนอื่น มันเป็นสิ่งที่ทำให้ลดความเครียด แล้วก็เป็นพฤติกรรมที่ส่งเสริมให้เรามีวิถีชีวิตที่ดีขึ้น การทำอะไรให้สังคมหรือการตั้งสมาคมเพื่อส่วนกลาง กรรมการหมู่บ้าน กรรมการคอนโดอะไรอย่างเงี้ยครับ มัน Healthy นะ จริงๆ ถ้าเราใช้มันถูกวิธี ย้ำ ถ้ามันไม่ได้ไว้แบบกดดันกันตีกันอะไรอย่างเงี้ย ถ้าเราแบบทำขึ้นมาเพื่อให้เกิดอะไรดีๆ แล้วเป็นชิ้นงานที่ดี โอ้โห สร้างคุณค่าให้ชีวิต อย่างนึงที่ผมคิดว่าคน น่าจะรู้สึกว่ามันทำได้ยากใช่ไหมครับ อย่าเครียด ถ้าเกิดมีคนมาปรึกษาคุณหมอว่าทุกคนทำงานปกติทุกคนเรียนหนังสือ ทุกคนมีเรื่องที่ต้องคิดต้องอะไรอยู่เต็มไปหมดเลยเนี่ย คุณหมอมีวิธีการยังไง มันจะมีการประเมินครับ ถ้าทางแพทย์เลยนะ ถ้าเข้ามาปรึกษา คนใครเข้ามาปรึกษานะ มันจะมีเป็นแบบสัมผัสประเมินระดับความเครียด ว่ามากน้อยแค่ไหน เพราะเวลารักษาคนไข้ เราต้องมีเช็คลิสต์แล้วก็ติดตามได้ แต่ถ้าเราปุตุชนธรรมดาเลย เรารู้สึกว่าเราเครียด เช่นมีสัญญาณแปลกๆว่า ไม่มีความสุข อันที่หนึ่งเลย ตัวที่ พูดได้เลยว่า Universal และลดความเครียดได้ คือพวก Meditation, Breathing Exercise หรือ จิตวิญญาสติ ช่วยจริงๆ มีหลักฐานเยอะขึ้นเรื่อยๆ ถ้าไปเรียน Lifestyle Medicine ของไทย จะเจออาจารย์ยงยุทธ์ที่สอนจิตวิญญาสติ อาจารย์ก็จะสอน Breathing สอนวิธีการ Mindfulness ซึ่งอันนี้แยกออกจากศาสนานะ ผมบอกก่อน มันไม่ใช่พุทธโท สวดมนต์ เพราะฉะนั้น ศาสนาอะไรก็เรียนได้ ถ้าทางฝั่งฮาเวิร์ดเขาจะให้ทำ Breathing Exercise ฝั่งอเมริกาก็จะอิงกับแอปพลิเคชันอะไรตาม Nature เขา ถ้าเราดู Gadget มันจะมี Gadget ถ้า NIOS จะมีที่เป็นฟอง สีฟ้า ไม่ค่อยมีใครเปิดใช้เลย มันคือกำหนดจังหวะ Breathing ที่จะลดความเครียดเราได้ครับ คือ Exhale เป็น 2 เท่าของ Inhale สูตรเข้าสั้นกว่า ไหวออก ไหวออก 2 เท่า มันจะเป็นไอฟอง อย่างนี้ ที่มันจะกำหนดให้ แล้วก็ปล่อย ฮ่าๆๆ อย่างนี้นะครับ ทำตามอันนี้ วันละ 5-10 นาที เขาเจอว่าสกอร์เขี้ยนมันลด โอ้ยยังไม่ต้องไปสมธิอะไรจริงจัง คัมไฟเดย์ อะไรอย่างนี้ ไม่ต้องไปขุดความสัมพันธ์อะไรเลยนะ ไม่ต้องไปปลุกจิตอะไร แค่ให้หายใจเนี่ย แล้วทำให้เราอยู่กับตัวเองได้ ปุ๊บมันลดอ่ะ ใกล้ตัวมาก เพราะว่าหลายคนพอพูดถึงเรื่องนี้ก็จะแบบ ฉันต้องนั่งสมาธิขั้นสูง ฉันต้องไปแบบ ไม่ต้องๆๆๆ ไม่ต้องนุ่งขาวมุมขาว สิบแรกวันนี้ผมจะแบบหยิบมาผิดแล้วมันก็เข้า ทำใส่อะไรใจสำคัญมาก หายใจสำคัญมาก คุณบอกว่าทำ ทำครับ ก็คือเวลาพักทานข้าวเนี่ย ทานข้าวเสร็จแล้ว ก่อนตรวจคนไข้รอบบ่าย ผมนั่งทำอันนี้สัก 10 นาที ตั้งนาฬิกา อยู่กับตัวเอง แป๊บนึง อย่างสาธิตในภาพวิธีการคืออะไรนะ สูตรเข้า จริงๆ ให้นั่งธรรมดาเลย แล้วก็ผมมีทริคคือ อย่าตั้งนาฬิกาไว้ข้างหน้า บางคนจะกลัวจัด กลัวว่าแบบ เลยเวลา ไม่ต้องกลัวเราตั้งได้ถ้าเรามีแอปหรือถ้า ถ้านั้นก็ใช้นาฬิกาปลุกธรรมดาเราตั้งแล้ววางไว้ออกมา เพราะว่าถ้าเราตั้งนาฬิกาไว้อย่าง นี้เราจะตั้งดูมันอย่างนี้แล้วก็พันหลับไปต้องก็มองอย่างนี้ครับ แล้วก็นั่งตัวตรงพยายามช่วงสองนาทีแรก สิ่งที่เราจะเจอคือความคิดแป๊บๆๆๆ อย่าไปโกรธตัวเอง บางคนจะแบบพอแวะปุ๊บ เช็ด ซัก ซัก ไม่ต้อง อย่าไปฝืนว่า หยุดเครียดดิ หยุดคิด ไม่ต้องฝืน คิดก็ให้รู้ว่าคิด เหมือนพุทธศาสนา มีสติรู้เท่าทั้ง โอเคคิดแล้วปล่อย ปล่อย ปล่อย 2 เซตต่อไปจะเป็นความง่วง เออจริง ถ้าประมาณ 5 นาทีหลังจะเป็นเซตความง่วง เซตความง่วงเนี่ยให้คิดถึงแสงสว่าง ก็จะตลกดี คิดถึงอะไรจ้าๆ ครับ แล้วก็ถ้านั่งตัวตรง เปลี่ยนท่า ที่เขาบอกเปลี่ยนอิเลียมคือนั่งตัวตรง เพราะเราเป็นแกนตั้งอะครับ มันจะไม่หลับ ไม่ควรนอน แต่ถ้าเรานั่งสมาธิท่าไปแน่นอน ตื่นไปอีกทีบ่ายสอง เราก็ต้องนั่งตรงๆ ไว้ แล้วคิดถึงไฟครับ คิดถึงไฟสว่าง อาทิตย์อะไรอย่างนี้ก็ได้ อันนี้ลองดูได้นะครับ มันจะมีการอบรมเรื่องแบบนี้ พวกจิตวิยสติ อาจารย์ยงยุทธ์เนี่ยครับ อาจารย์ยงยุทธ์เป็นจิตแพทย์ครับ ก็เก่งมาก ก็ไปดูได้เลย น่าสนใจมากเลย นี่คือ 6 อย่างคร่าวๆ ผมเชื่อว่าแต่ละอย่างเนี่ย ต้มลงรายละเอียด เป็นเหมือนแบบคู่มือเรื่อยๆนะ ผมว่าทำเองได้ก่อน ทีนี้ ผมว่าอีกอย่างหนึ่งที่ต้องชวนคุยในช่วงท้าย เข้าใจว่าจริงๆ เวลาหมอโอ๊คให้คำปรึกษา มันแต่ละคนเนี่ยก็ต้องมี Stage มีลำดับขั้น ถูกไหม บางคนไม่เคยทำมาก่อนเลย ผมที่ศึกษามาก่อนเลย 6 ข้อผิดหมดเลย แล้วอยากจะเปลี่ยนแปลงตัวเองเพื่อชีวิตที่ดีขึ้น มันคงไม่สามารถแบบพรุ่งนี้ How to วิธีคิดของการปรับวิถีชีวิต อันนี้คือมันต้องมีหลักในการประเมินก่อน และประเมินแยกประเด็นด้วย ว่าปัญหาในแต่ละเรื่อง เรามีความพร้อมในการเปลี่ยนมันมากน้อยแค่ไหน เขาเรียก Stage of Change Stage of Change คือหลักการในการให้คำปรึกษากับคนไข้ Lifestyle Med เลย ซึ่งผมเอาไปใช้ของให้ความงามด้วยนะ เพราะว่าความงามไปให้สุด ต้องมีวิถีชีวิตแบบความงาม คุณอยากหล่อ คุณต้องใช้ชีวิตแบบคนหล่อ คุณอยากสวย คุณต้องใช้ชีวิตแบบคนสวย มันเป็นวินัย O-Head to Toe มากครับ มันลึกมากครับ ทีนี้ State of Change มันมีอยู่เป็น Step ขั้นๆ เหมือนกันนะฮะ ขั้นที่หนึ่งคือ ไม่พร้อมรับฟัง อาคารนี้ก่อน โดยมากมักจะเกิดในกรณีที่คุณพ่อคุณแม่พามา หรือสามีภรรยาพามา หรือลูกบังคับมา เช่น เอามาทำไม ไม่อยากฟัง อะไรอย่างนี้ ฉันไม่ได้มีปัญหาเรื่องนี้ด้วยซ้ำ ถ้าเป็นสเตจนี้ อย่าได้ไป สระแหน่ ให้ไปสระแหน่ ด้วยการ คุณต้องกินโปรแกรมนี้นะครับ คุณต้องนอน 8 ชั่วโมงนะครับ โดนคนด่ากลับมาแน่นอนนะครับ ถ้าสเตจนี้ให้ได้แค่ข้อมูล ว่า แต่ในสถิติคุณมีพาวะนี้จริงๆนะ ความรันคุณสูงจริงๆนะ น้ำหนักเกินนะ ซึ่งมันอาจจะทำให้มีโรคดังนี้ ดังนี้ ดังนี้ อาจจะลองฝากไว้ก่อน แล้วอาจจะฝากโบรชัวร์ หรืออะไรก็ได้เป็นข้อมูลแบบอารมณ์ว่า พุชไปนิดนึง ให้มีอินไซต์ไว้ว่า คุณอาจจะมีปัญหาเรื่องนี้นะ แล้วการเปลี่ยนมันอาจจะให้ประโยชน์นะครับ แค่นี้ก่อน อาจจะใช้เวลา 2-3 นาทีเลย แล้วก็กลับไปก่อน ให้เขาไปสละตะตัวเอง มันเป็นสเตรดแรก ก็คือสเตรดแบบ ยังปิดกั้นอยู่ อันที่สองคือเปิดแล้ว รู้ว่ามีปัญหา แต่ในใจรู้สึกว่าไม่ได้ ไม่ไหว คือมันเหนื่อยเกิน ปรับอาหาร มันบ้าอาหาร โชว์ใน tiktok มนุษย์กินที่ไหน ผมอะโดนตลอดเลย ไม่น่า ภรรยาถึงร้องไห้ ถ้าคุณยังอยู่ในสเตรดนี้ สิ่งที่ผมจะทำคือ ผมจะยัดโปรสเซ็นคอน ถ้าคุณเปลี่ยนอันนี้นิดนึง คุณยอมฝืนอันนี้ ประโยชน์ที่คุณได้คืออะไร ตีมหลักมันคือตาชั่ง ให้เขาเวท ใส่เข้าไป ใส่น้ำหนักด้านดีเข้าไปให้เขา สมมุติจะพูดกับลูก ลูกไม่ยอมนอน แล้วลูกอยากเปลี่ยนแล้ว แต่ลูกไม่รู้จะทำยังไง เปลี่ยนไม่ได้หรอกแม่ ยังไงก็ต้องเล่นเกมกับเพื่อน แต่รู้นะว่าไม่ไหวแล้ว สิ่งที่คุณให้ได้ไม่ใช่ด่าลูก แต่คุณต้องให้ว่า ถ้านูนอนแล้วเนี่ย หนูจะได้ประโยชน์ดังนี้นะ 1 2 3 4 ตัว หนูจะสูงขึ้นนะ หนูจะไม่อ้วนนะ หนูจะสุขภาพดี มันจะเริ่ม เขาเรียกว่า หย่อนเมล็ดพังด้านดี เข้าไปเรื่อยๆ ครับ ซึ่งจะเข้าไปสู่อีกสเตรดคือ สเตรดเตรียมตัว สเตรดที่ 3 คือ ตกลงแล้ว ฉันทำได้ แล้วฉันจะทำ แต่ยังไม่เริ่ม คนเราอยู่ในสเตรดนี้กันเยอะ ฉันอยากจะเริ่มนะ แต่ยังไม่เริ่ม คนที่อยู่ในสเตรดนี้ ที่ของแพทย์หรือโค้ชเนี่ย ถ้าเราไปคุยกับเขา ต้องทำให้เป็นรูปธรรม คุณจะทำอะไร คุณจะทำด้วยวิธีไหน สมมุติบอกให้ Healthy Food อะ แน่ใจเปล่า อาหารเลเวลไหน เลเวล Healthy กลางๆ สลัดโอกจูหรือว่าจะเลเวลหมอโอก หรือว่าจะเลเวลหมอโอก จะเลเวลใครอะไรอย่างเงี้ย อันนี้เราจะประเมินความมั่นใจเขา มันก็จะมีวิธีของมัน เป็นรูปธรรมให้ โดยมาก ถ้าให้ย้อนคิดกลับกับตัวเอง คะแนนเต็ม 10 ในเรื่องความมั่นใจ สิ่งที่เราพยายามจะ Enter เข้าไป ความมั่นใจควรจะอยู่ที่ประมาณ 6-7 ขึ้นไป มันถึงจะสำเร็จ ถ้าเราหักดิบมากๆ เช่นแบบ เคยสูบบุหรี่ 20 มวลแล้วจะเหลือ 0 ความมั่นใจเราอาจจะ 2 อันนี้อาจจะยังไม่ได้ ต้องเปลี่ยนโกลด์ อาจจะเหลือแค่ 20-10 ก่อนไหม ถ้าเราความมั่นใจขีดได้ เราเริ่มอันนั้น คือดูว่าสเตจนี้ความมั่นใจ 6-7 เราทำได้ประมาณไหน ถ้าอันนี้สมมุติความมั่นใจเหลือ 2 ให้ออกกำลังกายทุกวันเปลี่ยนไปได้ เปลี่ยนเป้า ให้มันลดลง แต่อย่างน้อยให้เริ่ม อย่างน้อยให้เริ่ม ใช่ แล้วพอเริ่มปุ๊บก็จะเข้าสู่สเตสที่เป็น Action แล้ว ก็คือเริ่ม เราถือว่าเริ่มต้นระยะแรก ในเวลาแบบ 1 เดือนแรก Goal ต้องสั้นแต่ต้องชัด ต้องสั้น ต้องสั้น เช่น 2 อาทิตย์ 1 เดือนอะไรอย่างนี้ ต้องเป็น Goal สั้น และเป็น Goal ที่ไปถึงได้จริง ไม่ใช่แบบว่า ฉันจะทำให้น้ำหนักตัวกลับมาปกติภายใน 1 เดือน แต่คุณน้ำหนักเกินไปจนแบบเป็นโรคอ้วนแล้ว เป็นไปไม่ได้และไม่ได้ดีต่อสุขภาพคนด้วย เราต้องหาอะไรที่เป็นไปได้จริง ซึ่งจุดนี้แหละที่แพทย์อาจจะเข้ามีบทบาท ว่ากำหนดว่าสิ่งที่เป็นไปได้จริงและ Healthy และให้โกลยะสั้นและมีโกลยะยาวให้ด้วยก็ได้ แต่ก็ต้องมีเส้นทางให้เห็น นี้ถึงเป็น Action แล้วก็ Maintenance ก็คือเหมือนกับช่วงที่ทำและอยู่ตัวแล้ว เกิน 1 เดือนไปทำก็จะเป็นไปได้ ยาวๆ จนถึง 6 เดือนอะไรอย่างนี้ แล้วถ้า 6 เดือนแล้วเนี่ย คือเป็นการสร้างพฤติกรรมใหม่ละ เราไม่ห่วงเท่าไหร่ Maintenance คือต้องหารีวอร์ด เจนเอาละ ฉันลดไปได้ถึงเท่านี้นะ ฉันจะมีมื้อพิเศษให้ตัวเอง หรืออันนี้ ฉันปรับการนอนได้เท่านี้แล้วนะ เดี๋ยวฉันจะมี Movie Night ให้ตัวเอง มีรางวัลเป็นขั้นๆ ไป แล้วก็ โดยมากในสเตจเนี้ย เราจะไม่เด้งกลับไปง่ายๆ ละ จะไม่เด้งกลับไปเป็น ไม่รับฟัง มันอาจจะเด้งกลับไปแถวแบบ preparation ใหม่หรือไม่แน่ใจใหม่ได้ ซึ่งอันนี้เขาเรียก Relapse แต่มันก็จะดันพฤติกรรมกลับมาได้ แต่ที่เราจะพูดกับคนไข้เสมอเลยครับ คืออย่าเป็นประเภทว่า สวิตช์เปิดปิด ประเภท 6 แล้วเท คือเหมือนครับ ทำไม่ได้แล้ว กูไม่เคยทำก่อนเลย เลิกเลย ไม่เอาแล้วโว้ย แต่ก่อนเจอในผู้ชายมากกว่าผู้หญิง เขาบอกอันนี้เป็นคาแรคเตอร์ แมสคูลินไทท์ แต่หลังๆผมรู้สึกว่าก็สูงสีนะ ไม่สามารถ Define ด้วยเพศ ผู้หญิงก็เป็น ให้ทำตัวเป็นวอลลุม รถยอดก็เปิดขึ้นได้ บางช่วงไม่มีเวลาออกกำลังกายจริงๆ กินแบบเดิมไม่ได้จริงๆ ก็ค่อยๆลดลงมาดีกว่า ไม่ใช่แบบเลือกเลย หายังอื่นแทน มันจะมีตัวช่วย ตัวแทรก โห ออกกำลังกายไม่ไหววะ ผมก็เป็นนะ ช่วงอาทิตย์ที่ผ่านมาลูกป่วย ลูกป่วยนอนอยู่โรงบาลจะไปยิ่มได้ไง ก็นั่งวิทย์พื้นอยู่ในโรงบาล ดูลูกไปด้วย เดินเล่นอยู่ในห้อง กระโดดตกอะไรก็ได้ ทำอะไรไปก่อน อย่างน้อยมันโมดิไฟล์เล่นๆได้ ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย ให้มันร้างไปนานๆจะกลับมาได้ยาก ใช่ สิ่งที่ยากที่สุดในการทำ 6 สเต็ปนี้คืออะไร เท่าที่คุณหมอเคยให้คำนัก อะไรที่เป็นอุปสรรคสำคัญทำให้คนทำไม่สำเร็จ คนทำไม่สำเร็จเหรอ อันที่ 1 เลยนะ Goal มันไม่แน่นพอ ไม่แน่นพอ ไม่แน่น คือสิ่งสำคัญมากคือ Motivation มันคือเราจะเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่าง เรากำลังดัดนิสัย ดังนั้นมันต้องฝืนอย่างมากครับ ถ้าเป้าหมายเราไม่แน่นพอครับ คือเหมือนเราไม่รู้ว่าเราทำเพื่ออะไร แล้วเราทำเพื่อใคร ไปไม่ได้ บางคนกระโดดข้ามไปก่อน จะทำ แต่ไม่รู้ทำไปทำไม แต่ถ้าเราชัดเจนและเป้าหมายนั้นมันเพื่อตัวเองอย่างแท้จริงมันมักจะสำเร็จ พยายามอย่าเอาเป้าหมายไปขึ้นกับคนอื่น เช่น ฉันจะเปลี่ยนชีวิตเองเพื่อให้เขารักฉัน มี เขาจะต้องหันมามองฉัน ดูหนังลมคอมเยอะ พอคนนี้ไปจากชีวิตอะ พังเลย จริงๆ อ่ะ หรือว่าแบบทำเพราะเห็นเพื่อนทำแล้วอยากทำมาก อ่อนไป มันต้องเป็นแบบฉันจะทำเพื่อฉันจะมีอายุยืน แพชั่นผมคือ ผมจะทำเพื่อผมจะวิ่งตามลูกไปได้ยาวที่สุด อู๋ คิดอย่างนี้ ผมจะทำกิจกรรมไปกับเขา จะเดินป่าปีนเขากับเขา จนผม 70-80 คือกำไรชีวิต เพราะฉะนั้นผมเลยมีพลังมหาศาลที่จะทำ เพราะผมอยากอยู่กับเขา หาวายของตัวเองให้เจอ จะเป็นลูก จะเป็นภรรยา จะเป็นตัวเอง จะเป็นอะไรก็ได้ ผู้หญิงอาจจะเป็นแบบ ฉันอยากจะใส่ชุดนี้ให้ได้ เพื่อตบหน้าสตู ตบหน้าแฟนเก่าอะไรก็ได้ อะไรก็ได้ที่มันเป็นโกล มันโมทิเวชั่นอย่า��เลย แก้งก้าแล้วเป็น emotion อะ เออจริงก็เป็น emotion เนอะ ไม่ใช่แบบ เอ้ย ฉันจะลดน้ำหนัก 10 โลมันเบาไป จริง ใช่ไหมฮะ ผมจะเป็นคนที่รอให้ส่วนที่ตึก stand down อย่างเงี้ย ก็ได้ถ้าคุณมีอินเนอร์อยู่ แต่ต้องมีโมติเวชั่นที่แรงกว้า ถ้ามีอันนี้อันอื่นจะตามมา มันก็จะทำให้เรานำพาเข้าไปสู่ State of Change ที่ดีขึ้น ทำให้เราคิดในมุมที่มันเป็นรูปธรรมมากขึ้น ถ้าเราติดขัดเราหาผู้เชี่ยวชาญหาที่ปรึกษา อย่างนี้มันง่ายขึ้น หรือแบบสื่อทั้งออนไลน์มันหาข้อมูลได้ง่ายขึ้น ก็มาเจอกันอะไรอย่างนี้ก็ได้ สุดท้ายแล้วกันนะครับ ผมว่าวันนี้เราได้เรียนรู้ เยอะมากเลย แล้วก็เป็นอะไรที่เป็น evidence based ก็คือมีหลักฐานอ้างอ่างทั้งหมดเลย ที่พูดทั้งหมดเนี่ย อยู่ในสิ่งที่ไม่ได้ลอยๆนะครับ อืม ทีนี้อาจจะเป็นเหมือนคำแนะนำละกัน สำหรับทุกท่านที่ฟังอยู่ แล้วก็ทั้งคนที่เขาทำมานานอยู่แล้ว แล้วก็อยากจะ maintain ต่อไป คนที่ไม่เคยเริ่มเลย แล้วอยากจะเริ่มต้น คำแนะนำสำหรับทุกคนที่ฟังอยู่ที่อยากจะเข้าวงการนี้ Lifestyle Medicine เพื่อทำให้ชีวิตเขาดีขึ้น คุณหมอมีคำแนะนำอะไรหรืออยากจะฝากอะไร ฝากอะไรใช่ไหมครับ ก็อยากจะฝากว่า วิถีชีวิตนะครับ มันเป็นสิ่งที่เปลี่ยนโลกนี้ได้จริงๆ บางคนจะด้อยค่าวิถีชีวิตว่ามันเป็นอะไรที่หลักลอย หรือว่ามองมันว่าเป็นสิ่งที่เป็นไปไม่ได้ เรากำลังโดนค่านิยมของสังคมครอบงำอยู่ว่า เราต้องกินแบบนี้เพื่อความสุข เราต้องเซลเบรตด้วยเหล้าบุหรี่หรืออาหาร อาหารบางประเภทอย่างมหาศาลเกินความจำเป็นของร่างกาย หรือเรากำลังโดนกล่อมด้วยเทรนด์บางอย่าง ที่แบบจะต้องทำอย่างนั้นอย่างนี้ และห่างไกลจากความที่เป็นพิธีกรรมที่สุขภาพดี สิ่งตอนนี้ไม่ใช่เรื่องไกลตัว แล้วก็มีผลเสียให้เห็นอยู่ต่อหน้าแล้ว ไม่อย่างนั้นโรคต่าง ที่เป็นโรคไม่ติดต่อเลือดรัง NCD โรคหลอดเลือดสมองหัวใจต่าง มันคงไม่ขึ้นมาเป็นท็อปทรีย์ทั้ง โรคพร้อมกัน มันชัดมากๆว่าวิกฤตการณ์เหมือนกัน เพราะฉะนั้นเนี่ยผมว่า ก่อนที่เราจะโดนบังคับให้เปลี่ยน เมื่อเราป่วยแล้ว เช่นเราไปเป็นมะเร็ง ไปเป็นโรคหัวใจ โดนหมอบังคับด้วยความทุกข์ใจ อย่างที่สุด เราดูแลตั้งแต่วันนี้ดีกว่า เอาจริงๆมันไม่ใช่ความทุกข์เลยครับ พอเราทำไปเรื่อยๆมันกลายเป็น มันสบาย มันเป็นสิ่งที่มันนาชิัล มันเป็นพฤติกรรมของเราไปแล้ว คุมพลังมหาศาล และศักยภาพในร่างกายเรา เราแข็งแรงได้ขนาดนี้เลยเหรอ เราสู้ได้ขนาดนี้เลยเหรอวะ เราอดทนได้ขนาดนี้เลยเหรอ มันมาจริงๆนะครับ ถ้าจะฝากคือฝากเรื่องนี้ ว่ามันเป็นสิ่งดิ้งอ่ะว่า ทำเถอะ แล้วคุณจะเจอตัวตนของคุณ ในเวอร์ชั่นที่ดีขึ้นจริงๆนะครับ โห ขอบคุณมากเลยครับ เจอตัวตนของคุณในเวอร์ชั่นที่ดีขึ้น ขอบคุณคุณหมอโอมากนะครับ วันนี้ได้กินข้าว สูตรหมอโอ๊ค อันนี้ของผมเหรอครับ ใช่ค่ะ ขอบคุณมากเลยครับ นี่มีอาหารว่างด้วย แต่ว่าเราคุยกันยาวเลยเนอะ ครับ อันนี้มีซอสให้นะ วันนี้นะ ที่ทำมาก็คือ โปรตีน เห็นไหม น่ากิน น่ากินไหม น่ากินครับ เห็นไหม ตรงกับบาลานที่ผมบอกไหม นี่น้อง นับดูครับ จริง เห็นป่ะ แล้วก็ ข้าก็ประมาณ 25% โปรตีนอยู่นี่ ไข่ เนื้อสัตว์ 25% แล้วก็ผัก ผักรวมกันกับครึ่งหนึ่ง อื้อ เอาประมาณนี้ อันนี้ถั่วครับ อันนี้คืออาหารว่าง อันนี้ผมทํามาสําหรับสองคน สองคน อร่อย ขึ้นมา ตอนนั้น นุ้นก็จะจืด ถ้าจืดมีนี่ พี่ทํามาให้ คืออะไรครับ อันนี้คือน้ําส้ม ครึ่งหนึ่ง น้ํามันมะกอกครึ่งหนึ่ง อืม แล้วก็ต้องมีเฮิบ เป็นกระเทียมอันนี้เป็นหอมแดง แล้วก็เขย่า นี่ผมใส่เกลือไปหยิบมือเดียว เช่น เอามาราดผักก็ได้ครับ ใส่ใหม่แล้วก็ราดตรงนี้ แล้วเหมาก็กินอย่างนี้ทุกวันเลย ทุกมือครับ จริงๆ มันคือไม่ใช่ว่าหน้าตามันต้องเป็นอย่างนี้นะ เป็นก๋วยเตี๋ยวก็ได้ เป็นข้าวต้มก็ได้ แต่ว่ามันต้องอยู่ในหลักนี้ ดังนั้นสมมติเราทำเอง มันก็ต้องสัดส่วนประมาณนี้แล้วเราเอาไปต้ม หรือไปทำเป็นซุกี้อะไรอย่างนี้ น่าจะทำร้านอาหารนะครับ Catering อืม ต้องอยู่ด้วยคุณผู้ชมว่า ก็ผมอ่ะ จะลงกล่องข้าวของผมใน Tiktok เป็นประจำ อืม เคยเห็น ผมกินอันนี้ แล้วอันนี้ก็มียอดวิวเยอะมาก แล้วมันก็ดีใจมาก โห สร้างความตนักรู้ ยอดวิว ล้านวิวอย่างนี้ ผมแบบ เฮ้ย คนสนใจกันเหรอ เข้าไปอ่าน ด่าล้วน ด่าล้วนทำไมอ่ะ โอ้โห อาจจะอยู่ในสเตจ ก็คือ มีคนเช็มเกย์ ยัดความรู้ไปก่อน ให้ความรู้ไปก่อน ให้เขาไปคิดเอง แต่บางท่านก็คือ ที่ผมดีใจมาก คือมีท่านหนึ่งอ่ะ เปลี่ยนตามผมเลย แบบจริงจังอ่ะครับ 6 เดือนแล้วไข่มันก่อตับเขาหาย เหมือนผมเลย นี่กินจริงแล้วนะ อร่อย ผมชอบอะไรอย่างนี้เลย เห็นมั้ยคะ แล้วเราเข้าวงการดีล่ะ