bonjour petite vidéo sur l'Aerox sur comment s'améliorer et améliorer son chrono en d'une course à une autre et du moins même mieux performer directement sur la première pour le moment j'ai fait deux conseils rocks les deux en catégorie pro la première avalanche la deuxième habibao la première avalanche je m'étais vraiment entraîné j'ai vraiment fait une programmation pour performer j'étais déjà content de mon temps mais je suis sûr de pouvoir mieux la deuxième pour Bible à eau je vais pas faire d'entraînement spécifique Aerox car j'avais d'autres objectifs en tête je m'entraîne vraiment pour un triathlon en L du coup j'ai laissé la rue de côté je voulais juste faire l'Aerox mais en me servant de l'expérience acquise lors de la première j'ai pu améliorer quand même mon temps ok donc je vais vous décrire les différents types d'exercices et qu'est-ce que je vous conseillerais de faire pour mieux vivre la première expérience et ensuite s'améliorer donc sur la deuxième à savoir la Aerox fait 8 km de course à pied entre chaque kilomètre de course à pied on a un exo on part sur le bide du chrono 1 km de course à pied on arrive pour faire 1000 mètres de skieur on retourne courir 1 km de course à pied 50 mètres de push le fait de venir pousser un Slade en quatre fois 12,5 m on reparcourir 1 km de course à pied 50 mètres de poule sled avec une corde et on va venir tirer notre slide 4 fois 12,5 également en aller-retour 1 km de course à pied 80 mètres de beurre PIB 1 km de course à pied 1 km 1000 mètres de rameur 1 km de course à pied 200 mètres de double farmeur carré double kettleber dans les mains 200 m 1 km de course à pied sans mettre de fente un kilomètre de course à pied sans wall ball le fait de balancer un ballon contre un mur une cible et ligne d'arrivée on est ok donc pour performer sur une course Aerox il y a un seul point clé c'est performer sur la course à pied c'est la course à pied qui va vous donner un meilleur temps un chrono peut-être une victoire sur vous-même sur votre chrono c'est pas forcément les objets annexes à côté le Slade le skieur le hall ball etc là où vous allez gagner du temps c'est vraiment sur la course à pied donc il faut déjà s'entraîner sur être bon coureur et s'entraîner vraiment sur la course à pied et normalement de fractionner des 400 des 800 énormément de zones 2 le fait de courir 60-65 grand maximum 70% sur de la longue durée énormément de la course compromise la course compromise c'est le fait de venir courir avec le cardio ou les jambes totalement flinguées ce qui nous arrive vu que justement après le push Slade par exemple c'est donc la course à pied qui nous permet d'avoir notre meilleur temps entre qu'une personne qui va super bien courir et qui va comme finir en 32 ou en moins de 32 la totalité des 8 km ou une personne qui va terminer en 36 ou 38 ça fait clairement une différence de 4 minutes de voir même plus et c'est là où ça va se jouer sur les temps entre ceux qui font moins d'une heure et les gens qui font plus d'une heure et encore plus sur les gens qui font 1h30 par exemple pour moi je pense être un bon coureur dans la vie de tous les jours mais par rapport aux gens qui courent sur les Aerox je suis absolument pas bon sur la course les meilleurs remèdentes de ou moins je vais mettre en Fives minutes et il me mette donc 4 minutes alors que j'ai l'impression dans la rue d'être plus ou moins un bon corps mais en fait pas du tout par rapport à ceux qui font de l'aérox sur la rox quand je cours quand je fais mes courses je vois qu'il me il y en a qui me double au bout de trois ou quatre sur le troisième ou quatrième kilomètre encore à une vitesse alors que je suis vraiment en train déjà de regarder le sol etc je trouve épatant la vitesse à laquelle les cours les meilleurs donc l'entraînement numéro un c'est la course à pied pas le choix voilà regardez bien la vidéo en entière car un moment dans la vidéo je donnerai un code promo pour la programmation airox que je propose vraiment j'ai trouvé qu'elle m'a sacrément bien préparé à préparer mon premier airox et je vous et je l'ai remodifié par rapport à ce qu'une ce qui nous convenait pas par exemple la course compromise donc regardez la vidéo en entière je vous conseille vraiment d'aller prendre de la programmation vous pourrez retrouver le petit lien de la programmation ainsi que le code promo dans la vidéo et le lien en dessous voilà à de suite pour la vidéo ok le skiarg le skieur est arrivé en première position après la course à pied la première course à pied le top départ on a couru un 1000 mètres on arrive sur nasquière on est frais c'est le début on est sorti de notre warm up juste avant on est bien c'est là où on a le meilleur forme physique pour le moment deux argots plus ou moins similaires entre le rameur et le ski HERG dans la plupart des cas la plupart des gens préféreront faire du rameur plutôt que du skierg car le skieur c'est vraiment plus tôt pour les grands que pour les petits plutôt pour les costauds que pour les moins costaud au niveau de la stratégie le skieur je vous le conseille d'attraper au léopoigné le plus haute que possible à chaque fois quand vous allez rattraper placez votre pouce ou votre index et votre majeur s'appelle le ou grip on pourra trouver en altérophilie c'est là où on va venir détendre les avant-bras au fur et à mesure à ça en sachant que 1000 mètres en fonction des gens sur hors chrono mais sur une course on va être entre 3 minutes 30 et 4 minutes pour les gars peut-être un petit peu plus pour certains on est frais c'est là où il va falloir être plus fort que sur le rameur pourquoi pas tourner entre une pour les gens qui sont à l'aise entre une 40 une 45 voir une 50 ça sert à rien de faire un père c'est à dire record personnel en 3 minutes 15 3 minutes vous avez vous cuire pour la suite faut pas non plus dépasser les deux minutes soit avec 500 mètres tu vois les quatre minutes au kilomètre sinon on va commencer à engendrer du retard sur la suite donc le grip poignée relâché c'est pour ça qu'on essaie d'attraper le gris pour vraiment relâcher les avant-bras et les épaules je vais chercher à reculer le plus loin possible sur ma plateforme les pieds sont écartés sont écartés j'attrape les poignets au plus haut je vais venir tirer mes coudes vers les genoux dès que mes coups de genou j'amène les poignets derrière les genoux en poussant les fessiers je me redresse avec un mouvement circulaire pour soulager les épaules pointe de pieds les fessiers les coudes les bras en donnant une cadence je souffle bien à chaque tirage on se grandit à chaque fois on s'arrête pas ici pour aller faire des petits mouvements on prend la plus grosse amplitude que possible bye j'envoie certains ce qui s'arrêtent ici et du coup il mouline énormément dans le vide grandissez vous pointe de pied puissance pointe de pied puissance là tout en a une bonne cadence je pourrais continuer à vous parler parce que c'est pas forcément fatiguant en allant chercher très haut et très loin tendez le câble le plus loin que possible ce qui vous permettra au mètre de continuer de monter au fur et à mesure donc on recule on écarte les pieds on prend au plus haut le haut griffe c'est-à-dire le petit pouce à l'intérieur du majeur et de l'index et on va venir à l'intérieur et ouvrir les coudes les poignées les fessiers mouvements circulaires et je reviens le push sled arrive en deuxième position des exercices un que deux course à pied 1000 mètres de skierg 1 km de course à pied le push Slade il va falloir pousser son slid sur 50 mètres allez 12 mètres 5 allez 12 mètres 5 retour 12 mètres 5 allez 12 mètres 5 retour différentes façon de venir pousser son slide plus ou moins efficace en fonction de chaque gabarit de chacun forcément les plus maigres vont venir chercher une autre méthode les plus costauds ont cherché notre méthode de deux Aerox que j'ai vécu je trouve que le Slade nous comprennent totalement les gens pour la course ainsi que le cardio le cardio il vient ce pimper d'un coup vraiment elle a la course juste après horrible il va falloir saccadrer sa façon de faire les gens qui savent qui ont un bon cardio il va falloir pousser le Slade en une traite c'est à dire je fais 12 mètres 5 je respire un bon coup je tourne autour des Slate et je vais le repousser 12 mètres 5 quand si ça vous pimp beaucoup trop le cardio et que vous êtes déjà au courant que ça va vous pimper le cardio coupez les 12 mètres 5 en une fois plus ou moins 6 mètres vous bougez les bras vous reculez et vous repartez pour 6 mètres etc etc par contre forcément vous allez perdre du temps donc à vous de voir vraiment comment votre cardio essaye je vous conseille de vous entraîner énormément sur les selles une à deux fois par semaine avant vos Aerox pour vraiment connaître la sensation on va partir sur les trois positions que je préfère pour pouvoir pousser son slide de la meilleure des façons à vous de choisir quelle façon vous avez préférée la première le fait de venir bras tendu pousser fort en jambes point de pieds je pousse les bras sont tendus la tête elle est engagée à l'intérieur des bras et je suis solide sur mes appuis solution assez confortable pour respirer on a la cage thoracique ouverte et on peut inspirer on avance tête baissée et on peut aller chercher au plus loin par contre ça va demander énormément de gens mais il va falloir être fort en fessiers en quadriceps solution que j'ai utilisé pour la première fois mon iron deuxième solution le fait de venir partir serré de là on avait les bras tendus là on vient chercher à amener nos épaules dans les barreaux on a les bras comprimés la tête à l'intérieur au dessus des toits et on est toujours fort on bouge bien on reste en petits mouvements les pas sont peut-être un peu plus petit mais on est bien solution que j'aime pas trop je trouve que ça compris un peu trop la cage thoracique ici et du coup c'est dur à respirer par contre on est quand même assez puissant dans les jambes sur cette façon là dernière version que je préfère la version que j'ai testé pour Bilbao elle m'a fait sacrément Piper le cardio par rapport à la première version mais j'étais super à l'aise sur comment le Slade il pouvait bouger j'avais jamais fait tester ça même à l'entraînement et j'ai vraiment finalement apprécié je vais pas tarder à m'entraîner là dessus justement pour ma troisième course qui sera à Carrefour la version que je veux que je vous conseille et que du coup je vais vraiment m'entraîner là dessus on va venir attraper son Slade assez bas on va venir passer ses mains sur les extérieurs gardez ces biceps à l'intérieur on va pas seulement pousser le sled là sinon on va se faire atomiser les biceps on va chercher à venir lever un peu l'arrière du slide vraiment et là on va venir pousser le Slade peut prendre énormément de vitesse par contre là où je me suis fait sacrément surprendre de 1 c'est que on va vite plus on va vite plus le cardio il va venir monter de 2 c'est qu'il va falloir trouver le bon angle de comment soulever le Slade si je le soulève pas assez ça va rien changer il va limite se planter et si je le soulève trop mais du coup on avancera absolument pas à vous de trouver vraiment le quoi le soulever sur quelques centimètres et là on peut avancer on est bien c'est vraiment une méthode que je pense pour moi me conviendrait vraiment par contre il va falloir s'entraîner dessus je me suis vraiment vraiment fait surprendre sur le cardio j'ai presque voulu abandonner après avoir fait le pushlet tellement que mon cardio était au finalement j'ai maintenu à Bilbao mais par la après la course là-dessus mon cardio était tellement pimpé tellement haut je me suis dit jamais je vais tenir et j'arrête maintenant et finalement j'ai continué mais je pense que c'est vraiment une bonne méthode faut juste accepter que le cardio monte mais le Slade le poids est vraiment diminue on a l'impression que le poids est tellement diminué de cette façon là à vous de tester les trois versions vous voyez ce qui vous convient après on a quatre passages donc de aller-retours 4 x 2,5 vous pouvez vous testez à chaque fois sur la première bras tendue etc etc pendant l'échauffement vous pouvez tester dans votre salle et après de tester pendant l'échauffement parce que le sol de votre salle sera toujours différent du sol que vous aurez sur les tapis Aerox donc vous pouvez pas essayer avec 200 kg dans votre salle ou 200 kg sur le sur airox sera forcément différent donc entraînez-vous dans le salle mais surtout testez-vous pendant la partie d'échauffement avant le top départ ok donc ensuite après le pushlet on parcourir du coup une troisième fois donc le cardio là je pense que pour la plupart pour moi en tout cas pour la plupart des gens le cardio est vraiment assez haut à partir de là généralement sur les courses Aerox on fait un tour un autre tour et la moitié d'un autre ça change à chaque fois en fonction de la distance mais c'est souvent ça sur les deux conseils que j'ai fait je me suis servi à chaque fois du premier tour pour récupérer redescendre le cardio j'ai réacéré sur le deuxième tour et la moitié du troisième du coup pour rentrer dans la rock zone donc essayez par pareil de pas partir trop fort à moins que vous soyez un super coureur mais de sur les trois tours on part tranquille on récupère et on accélère au fur et à mesure du deuxième et on sprint entre guillemets sur le troisième ok maintenant le pool Slade le fait de venir tirer son ciel avec une corde quatre paliers de 12,5 2,5 allez 2,5 retours 2,5 allez 12,5 retour à la fin des 2,5 il y a deux petits plots de ligne de scotch la gestion des métiers par mes petits plots j'ai plus la distance exacte on n'a pas le droit d'amener les pieds avant la ligne on n'a pas le droit d'amener nos pieds après la ligne on est obligé de rester là-dedans tant qu'on tire d'accord différentes façons en fonction de la catégorie il y en a qui va qui vont pouvoir utiliser seulement les bras je vous la déconseille quand même totalement sur les grosses catégories et la catégorie pro car c'est vraiment vraiment lourd et du coup pour la catégorie pro je vous conseille fortement du coup de partir au plus proche de la ligne sans la dépasser venir commencer à donner de la tension dans la corde car si on part avec du mou ici on va commencer à tirer dans le vide et c'est pas forcément intéressant du coup une grosse grosse position de puissance les jambes légèrement fléchies j'attrape la corde au plus loin tant que mes pieds ne dépassent pas et là je vais venir grosse position de puissance tendre les bras et les bras les plus loin que possible à partir de là je vais venir pousser dans mes jambes pour chercher à reculer reculer reculer reculer une fois que j'ai vraiment reculé et que j'ai les bras tendus je vais pouvoir commencer à reculer je sais de garder ma corde entre les jambes si je regardais toujours entre les jambes ou toujours à sur un côté mais il va pas falloir faire entre jambes sur les côtés entre les jambes sur les côtés sinon vous allez marcher dessus vous faire une cheville ok donc à partir de là que j'ai donné ma grosse tension je vais pouvoir commencer à vraiment reculer on tire fort et on va chercher jusqu'à la ligne au maximum ne perdez pas des centimètres pour rien arrivé ici sans toujours reculer se termine par un dernier à coup on pousse l'accord sur le côté on la lâche ou pas et on recule imaginons qu'il vous reste 10 derniers centimètres ici ne reculez pas pour lâcher l'accord des revenus vous allez perdre du temps et du jus vous êtes arrivé dans les 10 dernières centimètres il va falloir que votre Slade l'arrière de votre LED dépasse la ligne donc c'est à ce moment-là vous avez vraiment tirer très fort un bon coup pour marcher en fonction du niveau votre cardio où il est vous pouvez soit trottiner pour retourner au bout de la corde pour pouvoir retirer votre Slade ou remarcher pour le moment moi je fais que marcher ce qui me permet de récurer recul de retrouver un cardio pour pouvoir retirer assez fort mon cède ok donc je récupère je bouge mes bras je me remets en place je tire d'abord fort avec mes jambes et ensuite je vais venir reculer je sais pas trop pourquoi à Bilbao j'ai perdu quand même pas mal de temps par rapport au stade de Valence sur celui-là peut-être que le tapis il s'est moins peut-être que j'ai simplement été moins performant j'ai utilisé exactement la même technique je joue perdu une trentaine une vingtaine de secondes je sais mais je sais pas du tout pourquoi voilà faut pas forcément se référencer à tel ou telle course sur le pool et le pouce LED tout dépend du tapis et du sol qui est sous le tapis il suffit qu'il y a une petite plaque d'écouins non un endroit il suffit que le béton de la salle d'expo soit totalement différent regardez juste votre stratégie et agissez ok on reparcourir normalement le cardio là sur celui-là ça va la chaîne post elle est endommagée mais on peut encore s'en sortir on arrive au quatrième atelier le burpy brogu Jump donc on a fait les 1000 lunettes de skierg on a fait 50 mètres de push sled on a fait 50 mètres de pool Slade et on arrive au beurre jump généralement c'est à partir de celui-là ou le leaderboard le classement il est fait ça sera ça va beaucoup moins bouger c'est dans les trois bras premiers avec les trois premières courses la première course que le classement il se fait après ça bouge ça peut bouger mais quand même beaucoup moins c'est là où il faut pas perdre trop de temps c'est là où j'ai fait une énorme erreur sur la première course à Valence parce que je pratique les burkis avec le CrossFit mais beaucoup moins les burpees Jump est encore moins sur une énorme distance comme celle-ci à Valence la première fois j'avais fait cette erreur là je fais mon burning je ramène mes pieds au niveau des mains et je fais des tout petits sauts poitrine pied petit saut j'ai dit m'a fait faire sur les 80 mètres énormément de Burpee mon cardio était comme jamais très très haut et c'était super dur à enchaîner de 1 les Burpee et à deux repartir sur la course du coup je me suis servi de mon erreur de Valence pour m'améliorer à Bilbao habilbao j'ai fait seulement 10 secondes de moins sur les Burpee mais par contre au niveau du cardio au niveau de l'énergie j'étais totalement plus frais pour repartir chez ma course après j'ai seulement gagné 10 secondes mais par contre vraiment au niveau du coeur et au niveau de l'état d'esprit j'étais vraiment mieux pour repartir courir après et enchaîner du coup plutôt à Bilbao poitrine totalement au sol j'ai ramené je ramène mes pieds au plus proche possible des mains et là je cherche à venir faire le plus grand saut que possible je place vous placez vos mains juste devant vos pieds dans différents des standards en fonction des différents apparemment c'est soit la distance maximum de l'avant-bras soit mais pas plus vous préparez vos mains là du coup vous essayez de placer vos mains juste devant vos pieds poitrine au sol je me redresse step up c'est là où vous serez le mieux plutôt que de sauter les pieds à l'essor de la main gauche le pied droit à l'extérieur de la main droite vraiment alignée et là on cherche à sauter le plus haut et le plus loin que possible ok éviter les tout petits sauts évitez aussi de rajouter un seau en votre beurre puisqu'on pourrait voir sur les débutants en CrossFit au lieu de faire un step up soit tiens totalement au sol et ils font ça ça vous fait deux sauts le seau pour amener vos pieds et le seau pour avancer peut-être que vous allez gagner du temps vous avez pleurniché après quand le cardio il va vraiment vraiment être très très haut là le quatrième on est à peine en est juste dans la moitié il va nous rester le farmeur nous rester les fentes les wall et le rameur avant donc faites pas monter non plus votre cardio à 3000 ici économiser vous pour la suite normalement vous êtes déjà dans la zone 4 la zone seuil c'est assez haut on repartir ensuite le rameur arrive en cinquième position des exercices pour moi que ce soit pour Valence la première course ou Bilbao ma deuxième course je me suis totalement servi du rameur comme une récup comme vraiment c'est le milieu ok c'est ma récup pour pouvoir relancer fort dans les jambes après on a le Farmer pas trop nous accuser les jambes on aura les fentes et les wall bols qui vont demander un gros gros volume dans tout ce qui va être en bas à faire les membres inférieurs donc le rameur comme le ce qui est on va plus ou moins mettre deux minutes en gros en moyenne pour faire 500 mètres donc 4 minutes pour faire 1000 mètres du moins pour les hommes [Musique] de la poitrine en regardant un buste fier une fois que j'ai tiré que j'ai touché ma poitrine je ramène mes bras et je ramène les jambes comme le skieur je vais chercher à donner le plus d'amplitude que possible je pousse j'engage je tire je ramène attention aux gens qui se couchent énormément vers l'arrière imaginez la sangle abdominale comme elle va apprendre cher rester droit je pousse j'engage je ramène je reviens les jambes les bras les bras les jambes sur votre cadran en fonction de comment il est normalement en bas à gauche il y aura le SM le split par minute c'est le nombre de coups de tirage que vous allez venir donner par minute si vous le prenez vraiment en mode récupération il va falloir qu'il soit entre 19 et 25 grands grands maximum éviter d'être à 32 etc si je me place sur du 19 de mettre en mètre là je suis en une cinquante un tranquille à 23 je pousse fort je tire fort mais je contrôle mon retour et là je suis en une minute 54 ce qui me ferait terminer en 3,50 du coup c'est un essence là je suis en 21 et je peux quand même continuer à vous parler au lieu de si je me mettrai en 22 par minute et là ce serait beaucoup plus dur à parler et pourtant je suis au même temps je suis à une 47 et ma cadence elle est vraiment plus prononcée donc vraiment un conseil prenez votre rameur comme de la récupération pour pouvoir repartir bien OK jouer avec le ventilateur mais dès le départ vous avez pas le dire toucher à fait donc pensez-y et ça ne vous prenez vraiment pas la tête même si c'est une petite taille vous avez passé que 4 minutes maximum c'était quand même cardio ok on repasse à la course après le rameur on a colonne de kilomètres on arrive sur les 200 mètres de double ktml Farmer carré la catégorie Homme pro on est à double de 32 c'est les rouges mesdames vous êtes à double kettlebell de 24 tout dépend de votre poignet et votre grippe ça vous le connaissez aussi de votre point de votre griffe c'est comment vous arrivez à tenir combien de temps vous arriverez à tenir par exemple suspendu à une barre ou de la force vraiment tout dépend ça vraiment ça change de chacun j'ai été épaté à Bilbao il y avait un petit vieux en pro il a pas lâché du tout devant moi alors qu'il par rapport à moi est vraiment au niveau épaisseur il était vraiment pas épais et il m'a impressionné à pas lâché et pourtant il payait pas de mine donc tout dépend vraiment de votre métier vous êtes charpentier vous êtes etc vous travaillez avec vos bras vous êtes bûcheron ou maçon vous allez avoir une sacrée poigne ok donc tout dépend par contre au niveau de la stratégie je vous déconseille totalement d'attraper vos kettobell vraiment par le milieu quand vous allez commencer à arriver mettez à de mort de magnésie comme ça vous avez pas lâché il y a tout le temps un petit saut de magnésie prenez pas par des 5 secondes à vous entourer de magnésie à prendre plus que prévu à partir de là où ils vont vous demander de prendre vos quêtes belle et qui te belles quand vous allez venir les attraper on a l'arceau la hanche pardon ok donc on essaye pas non plus de courir comme on pourrait courir les 1000 mètres on essaye quand même de trottiner de faire des petits pas on est là en effet de trottiner essayez au maximum dans votre tête de dire un broken un broken c'est de ne pas lâcher c'est de ne jamais cacher de faire les 200 mètres pareil pour le moment j'ai jamais réussi j'ai tenu beaucoup plus j'ai lâché une fois à Valence quasiment à la moitié à Bilbao j'ai dû lâcher peut-être 40 mètres avant j'avais vraiment le grip qui commença à prendre et j'ai la chaîne là où le petit vieux a totalement tenu et qui m'a vraiment épaté et éviter de trop briquet si vous briquet si vous avez cassé votre série vous allez lâcher vos quêtes de belles reculez d'un pas bougez bien les avant-bras parce que c'est vous lâcher c'est à cause de ça ce sera pas accord du cardio on recule et on repart direct essayez au maximum de lâcher moins de deux fois au maximum obligez-vous dans votre tête généralement c'est vraiment en aller-retour vous dites ok je paie mon premier virage et je me permets d'acheter non vas-y tiens encore jusqu'au virage etc etc fixez-vous une limite et ne lâchez pas tous les 10 secondes je suis un peu fragile sur les bords je vais lâcher ok c'est pas l'exercice le plus éprouvant du cardio et on paye on peut repartir courir on arrive à la fin quasiment la fin alors on sait que si on regarde son chrono on sait si on peut faire une perte par rapport à ce qu'on avait prévu ou pas par contre c'est l'exercice qui va pas mal nous flinguer dans les jambes malgré qu'on ait des bonnes jambes ou pas pas forcément l'exercice le plus cardio jusqu'à le cardio il va redescendre ici on va pouvoir respirer parce que c'est vraiment plus musculaire donc on va partir sur 100 mètres de fente avec le sandbag le sac à 30 kg pour les gars en pro le sac à 20 kg pour vous mesdames en pro de prise généralement j'ai pas les mêmes sacs soit on a les prises qui sont assez serrées on se retrouve au niveau des trapèzes au niveau des épaules soit les prises extérieures qui vont être ici et là personnellement j'ai testé les deux je préfère largement avoir ma prise serrée pour pouvoir être solide dans mon corps plutôt que beaucoup trop ouvert et que les épaules elles partent un peu dans tous les sens et plutôt vers l'arrière quand on n'est pas le son sac c'est une demande de zap pour certains j'ai déjà une charge quand même qui est pas mal pour l'épauler et la placer au dessus de sa tête écartez un petit peu vos pieds le dos est droit je plus un mes jambes j'engage mes hanches pour le ramener le ventre et ensuite derrière ça c'est donc la prise série c'est celle que moi je préfère ensuite on a la prise large ici personnellement avec mon sac à moi ici ça me dérangerait pas mais les leurs sont un peu plus étroits un peu plus serré moi j'ai pas aimé du coup du tout habilbao j'ai préféré vraiment être ici les fentes attention à pas prendre de nos rêves ils sont vraiment titilleux là dessus c'est là où je trouve avec les burpees il demande vraiment de faire attention quand on va venir faire une fente on va aller chercher à faire un pas naturel on va pas faire un pas excessif qui va nous tuer la chaîne postérieure et on va pas faire des mini passes qui va vraiment être compliqué pour enchaîner on va faire son pas naturel je cherche à descendre mon genou vers le bas genou au sol je me redresse je ramène mon pied et je change directement si vous voulez donner de la vitesse ce que je vous déconseille quand même c'est de chercher à venir faire là frotter et repartir frotter et repartir je vous conseille pour éviter de prendre des neurêtes de toujours garder le pied qui revient légèrement en arrière avalan j'avais pris des divertissements mais j'avais pas pris de nos rêves parce que j'avais fait ça je marche et je reviens on n'a pas le droit de marcher entre chaque ventre donc ce que j'ai trouvé comme solution à Bilbao pour éviter de prendre des notes je faisais ma fente je gardais le pied légèrement en retrait je reculais et je réavancer je ressens en retrait et je réavancé à chaque fois comme ça il y a pas de nos rêves vu que mon pied arrière ne dépasse pas le pied avant quand je marche ça revient dans ma fente à chaque fois OK le but c'est de tout le temps rester en mouvement bon oui vous avez marqué une ou deux secondes de pause vous allez faire votre on a les jambes quand même qui sont pas mal chaos mais forcément le cardio avec sacrément redescendu on repartir pour le tout dernier kilomètre en fonction de ce que la montre vous dit au niveau de votre chrono et de votre fréquence max cardio si vous l'avez une ceinture c'est le moment d'accélérer si vous pouvez c'est le moment de on voit que on estime à plus ou moins combien de temps on va mettre pour les wall bols et savoir notre temps et là on peut accélérer ou pas moi le bol 8e est donc dernier exercice avant de franchir la ligne d'arrivée c'est là où il y a un max de flux max de spectateurs et vous avez vraiment chacun un juge qui compte vos répétitions arrêtons le massacre c'est là quand on regarde quand on est dans le public ou quand on voit les vidéos sur les wall ball qu'on voit n'importe quoi les wall bols c'est un mouvement que nous l'électrocuteurs en pratique quand même assez régulièrement et on voit les gens qui sont dans les irok c'est qui ne pratiquent pas les halls un wall bol c'est un squat où on va venir développer son ballon la dune cible en pro ballon à 9 kg les gars ballon à 6 km pour ça en répétition plus ou moins pour bien se placer sur un wall bol on essaie de placer son ballon dans les mains plus ou moins les distances de bras légèrement fléchies avec le ballon au niveau des yeux à partir de là le ballon ne devra jamais quitter votre regard à aucun moment vous devrez vous retrouver à vous pencher vers l'avant avec le ballon ici le ballon il est toujours au niveau des yeux ensuite la tête on la lève un vrai squat les talons sont au sol et je ne sont à l'extérieur je pousant mes jambes j'engage mes hanches pour venir tant de mes bras c'est vraiment un mouvement de jambes et les bras ils accompagnent seulement le mouvement je descends je pousse j'engage je descends avec mon ballon le ballon il est toujours au même endroit quand il redescend quand je vous parle de massacre c'est les mouvements que je vais faire là maintenant que s'il vous plaît ne faites jamais qu'est-ce que vous voulez respirer en faisant ça gardez les coups de haut et pousser quand vous avez les épaules qui commencent à engorger c'est comme le skieur il va falloir commencer à faire des mouvements circulaires sur le côté entre chaque lancer petit mouvement circulaire pour venir choper notre ballon à sa descente pour pouvoir repartir j'ai essayé plusieurs stratégies avalanche j'avais vouloir jouer une stratégie je ne sais plus combien peut-être que je m'étais dit ok tu vas faire 5 séries de 20 ça ne marche pas on n'est plus du tout on est on a déjà 8 km on sort de 100 mètres de centre etc etc ce n'est pas possible d'avoir des stratégies Abu j'ai dit ok je fais une très grosse série tout ce que je peux au départ et après je ferai de l'anarchie j'ai pas besoin de compter il y a mon juge il est avec son petit compteur et je fais et ça a vraiment beaucoup mieux marché j'ai gagné quand même énormément de temps de la fatigue encore moins imaginons j'ai fait ma grosse série je demande à mon juge combien j'ai fait il me montre je repars etc etc par contre si vous faites ça cette stratégie que je que j'aime bien je demande de faire d'un truc anarchique de pas compter et d'enchaîner le moins de pose que possible quand le ballon il est au sol c'est à dire imaginons je vais venir en faire on regarde à combien on en est avec le juge on bouge les bras et on repart assez rapidement faire beaucoup moins on repart plutôt que d'être là de reculer de respirer etc etc mieux vaut faire plein de petites séries et repartir rapidement plutôt que passer un énorme conversation avec son ballon lui demander comment il va etc parce que vous avez pas bien une fois qu'on a complété nos symboles on tape un swing de la mort jusqu'à la ligne d'arrivée et petite photo avec le sourire voilà pour mes petits conseils en tant que débutant et heureux c'est sur ma toute première course j'avais en tant que quatre lettres et personne qui aime bien battre des records etc j'avais toujours vu les records d'une heure ou sous une heure quand je vais à Valence je voulais être à aux alentours de l'Eure et finalement pour mon niveau actuel c'est absolument pas possible j'avais fait une heure 11 minutes et 40 secondes j'étais quand même du coup bien loin de mon heure mais ça reste quand même un temps correct à Valence comme j'ai dit tout à l'heure je me suis pas à mes parents pour Bilbao je me suis pas entraîné comme j'ai dit du tout en irox pendant les trois mois qui ont défait la différence j'ai fait que du triathlon de la piscine du vélo de la course à pied et un haut de crossfits par semaine du coup je n'ai jamais refait de Wall bol je n'ai jamais repoussé de cette pourtant habilbao j'ai mis une heure et 10 minutes j'ai gagné une minute et 40 secondes pour ceux qui pratiquent vraiment LAROX c'est vraiment une sacrée différence une minute 40 ça fait vraiment du coup sur la course un tour un demi-tour ou un gain d'énergie partout ailleurs et pourtant c'est seulement en corrigeant mes défauts que j'ai fait de mes erreurs que j'ai fait à Valence pour corriger je vais vous montrer après le petit tableur vous pour voir la différence de temps j'étais à chaque fois en retard sur les trois sur les quatre premiers exercices par rapport à Valence par contre au fur et à mesure j'ai rattrapé c'est à dire que je suis parti beaucoup moins vite au départ le peloton de tête ça si vous savez que vous n'avez pas gagner ça sert à rien de le suivre ils vont vous mettre 30 secondes c'est bien mais vous les rattraperez après sur le sur le ou pas c'est ce que c'est vraiment les mais du coup ne partez pas avec le plan de tête ça va venir vous faire exploser le cadeau dès le premier kilomètre partez à votre rythme et ensuite on enchaîne au fur et à mesure ok généralement pour mes stats à moi je suis à la bourre sur la course à pied par rapport au meilleur athlètes mais j'ai des très bonnes performances du coup sur tout ce qui va être CrossFit par rapport à mon niveau de CrossFit le plus cher le skieur le Wall bol etc etc et je trouve que les vraiment les intérieurs sont vraiment complet car malgré qu'ils soient en retard et qui subissent entre guillemets les charges qui sont à côté qui sont pas dans leur domaine arrive quand même à courir à une vitesse j'ai vraiment une image à Bilbao de mec ou que j'étais devant eux sur les slides sur les sur tout le reste que j'ai doublé et qui me redoubler après sur la course pendant que j'étais en train de regarder mes chaussettes en train de courir en train de subir eux ils ont une vitesse et une cadence de course tellement impressionnante donc si jamais vous voulez performer sur un irox c'est d'abord la course à pied la course à pied la course à pied et ensuite on va commencer à travailler spécifiquement le SED en premier les ergots pas tant que ça faisait juste besoin de travailler technique pas d'un énorme volume et ensuite on va essayer de travailler sur les wall ball voilà un minimum de force quand même un petit peu de force sans chercher à faire de la prise de masse etc mais plutôt de l'endurance de force et tout ça vous allez le pouvoir le retrouver dans la programmation j'espère que cette vidéo vous a plu et qu'elle vous permettra de vous améliorer sur votre prochaine inox ou de performer dès votre première course n'hésitez pas à revenir sur la vidéo après votre première course vous vos courses pour m'écrire votre temps je serai absolument ravi n'hésitez pas non plus à me contacter sur Instagram sur Phantom tactical pour me poser des questions voilà à bientôt Ciao