Alcohol. Todas las civilizaciones de las que tenemos registro inventaron alguna bebida alcohólica. Incluso las que no tuvieron contacto con otras por siglos inventaron su propia versión de una destilación del alcohol.
El primer problema que seguramente hayas experimentado después de tomar alcohol es la resaca. Básicamente la resaca es un conjunto de síntomas que van desde fatiga, dolor de cabeza, náuseas y vómitos, niebla mental, diarrea, hasta mareos, dolor muscular o debilidad. La resaca suele aparecer... unas 6 a 12 horas después de haber tomado alcohol, como resultado de esta alteración de las hormonas, de deshidratación, de inflamación, de alcoholes impuros también. Los alcoholes impuros están más concentrados en las bebidas peor destiladas.
Las bebidas alcohólicas de mala calidad, básicamente. Sí, esto significa que una bebida alcohólica de mala calidad da como resultado una resaca peor que una buena bebida alcohólica. Pero la resaca puede agravar por sustancias que consumas como... el consumo de azúcar y por otro lado el consumo de sulfitos históricamente se asociaba con agravar la resaca pero no hay mucha evidencia de eso hoy en día. De todas maneras un 1% de la población hace alergia a los sulfitos y la histamina que podrías liberar si consumís estas sustancias podría agravarte los síntomas de la resaca pero es muy rebuscado.
Los congéneres son otros tipos de alcoholes y están en el brandy, en el vino tinto y otros licores oscuros y uno de esos congéneres es el metanol. que se metaboliza después en formaldehído, que es una sustancia extremadamente tóxica para tu cuerpo, que seguramente tenga un rol muy importante en la generación de síntomas de la resaca. Por otro lado, el azúcar que consumimos con todo el alcohol puede agravar la resaca porque puede enmascarar el consumo de alcohol y que consumas de más puede agravar la deshidratación y ralentizar a nivel hepático el metabolismo del alcohol.
Ahora viene la pregunta obvia que te estás haciendo si ya sabes que vas a seguir tomando alcohol, pero no querés experimentar una resaca. ¿Cuánto alcohol podemos tomar? sin experimentar síntomas de resaca. Efectivamente hay estudios sobre esto que determinaron algo llamado umbral de resaca.
Este umbral existe y en condiciones normales nos dice cuánto alcohol podemos consumir sin sufrir una resaca intensa o síntomas importantes. El número que te voy a decir no es un consejo. Es simplemente la cantidad que nos podemos permitir sin una resaca grave. El umbral de resaca es un gramo de alcohol por kilo de peso.
Para que tengas una referencia, un trago estándar, no el que hace tu amigo. Uno estándar tiene 14 gramos de alcohol. Esto significa que una persona promedio va a poder tomar 5 tragos antes de parecer una resaca muy intensa al día siguiente.
De todas maneras, esta es una regla general y hay muchos aspectos que pueden impactar en cómo manejas el alcohol como tus genes. Como te contaba antes, hay mucho que determina cómo nos impacta el alcohol en el cuerpo. Nuestro peso, sexo, salud, si comimos o no, y muchas más. Pero hay otro aspecto que es esencial para determinar si somos capaces de terminarnos una botella o si nos vamos a marear con una copa de vino.
Nuestro ADN. Podemos medir nuestros genes y evaluar en base al resultado si tenemos más o menos riesgo de producir acetaldehído y mis resultados muestran que soy más sensible al alcohol que lo normal. Especialmente tengo riesgo de aumentar mi presión arterial si consumo alcohol, con lo cual lógicamente debería tomar menos que una persona estándar. Esto no significa que tengas que medir tu ADN y tu respuesta al alcohol, pero te puede dar más información sobre cómo respondes vos específicamente, sobre si te vas a enrojecer después de haber tomado alcohol, si te vas a vasodilatar, si tienes riesgos cardiovasculares aumentados, etc.
De hecho, podemos medir muchas de las enzimas que convierten el alcohol en acetaldehído y que luego eliminan el acetaldehído para entender cuán rápido vamos a poder metabolizarlas. A su vez, lo que tomamos realmente nos puede hacer la diferencia. En líneas generales, a más pura es la fermentación y el producto final, más saludable es para nosotros ese alcohol, porque no trae congéneres como los que te mencionaba antes.
Y otras sustancias, como el vino y la cerveza, traen sulfitos o levaduras. Esto significa que en términos de concentración de sustancias dañinas, vamos a tener menos en el vodka, Luego en el gin, en tequila, en whisky, en vino y cerveza. La ventaja obvia del vino y la cerveza es que suelen implicar un mucho menor consumo de gramos de alcohol totales. Aquí el problema más importante lo tiene el whisky y otras bebidas oscuras de alta graduación, porque traen lo peor de los dos mundos.
Traen, por un lado, alta cantidad de congéneres que agravan los síntomas del alcohol y alta graduación alcohólica. Si consumís cerveza, tu mejor opción, aunque no popular, es cerveza sin trazas de gluten. Esto no tiene que ver con si sos sensible al gluten o no. Tiene que ver con que la cerveza per se ya genera permeabilidad intestinal gracias a los péptidos de gladina.
Hay que tener varias cosas en cuenta. En primer lugar, si estás buscando bajar de peso, es necesario que sepas que el alcohol tiene en promedio 7 calorías por gramo. En segundo lugar, para hacer una dieta cetogénica bien hecha, vas a necesitar no tomar alcohol. Y si aún así querés tomar, tengo buenas noticias. Existen alternativas al alcohol, como el 1,3-butanediol, que es un alcohol pero es muy diferente al etanol que todos hemos consumido alguna vez.
Este es un alcohol que originalmente fue estudiado por la NASA y tiene dos particularidades buenas. Por un lado genera un efecto similar al del alcohol clásico cuando se consume, pero por otro, cuando tu cuerpo tiene que eliminarlo, en vez de convertirse en acetaldehído que te da los síntomas de la resaca y es bastante dañino, o en formaldehído como algunos congéneres, se transforma en beta-hidroxibutirato. Si sabes algo de cetogenia probablemente recuerdes que el beta-hidroxibutirato es uno de los...
principales cuerpos cetónicos que puede usar el cuerpo como fuente de energía y tiene efectos positivos como la reducción de la glucemia, del colesterol, reducir el apetito, ser neuroprotector y ayudarte a perder peso. Por otro lado, si la mayoría de los síntomas de resaca dependían del acetaldehído y aquí no se produce, es esperable que no haya resaca. La cantidad de beta-hidroxibutirato producido va a ser mucho mayor en las personas que hacen una dieta cetogénica o ayunan, pero igual es interesante que existe una opción infinitamente menos dañina que la de que el acetaldehído y el alcohol normal, que encima produzca un cuerpo cetónico.
Otra sustancia que se usa como reemplazo del alcohol y que puede dar los mismos efectos a nivel social sin las contras es la cava, que normalmente se usa en Polinesia donde hay bares especializados en cava. La contra importante de la cava es que la manipulación y el almacenamiento incorrecto de la raíz pueden permitir el desarrollo de un microorganismo que libera toxinas dañinas para tu hígado. Si bien es extremadamente raro, es importante que sepas el origen de esa raíz cuando vas a consumirla. Estas dos son muy buenas alternativas, pero son difíciles de conseguir en líneas generales.
¿Y qué influencia la absorción del alcohol y cómo nos afecta? En primer lugar, nuestro género. En la mujer, el efecto del alcohol a igualdad de dosis es más intenso y dura más.
Esto sucede porque la mujer tiene mayores niveles de estrógenos y de grasa corporal y suele además tener más bajos niveles de agua en el cuerpo. Todo esto disminuye la cantidad de alcohol que puede ser absorbida por los tejidos y se mantiene elevada en sangre por más tiempo. Además, los hombres suelen tener niveles más elevados de esta enzima que convierte a la acetaldehído y que lo metaboliza.
Por ende, eliminamos más rápido metabolitos del alcohol en sangre. El segundo es el estado de ánimo. El alcohol exagera tu estado de ánimo. Un individuo deprimido se puede agravar bebiendo alcohol.
Una persona fatigada o muy estresada puede intoxicarse con alcohol más rápido que alguien que no lo está. Y en líneas generales, el agotamiento físico, mental o emocional puede hacer que nos intoxiquemos más rápidamente. Luego tenemos a la tolerancia, que por supuesto todos hemos visto en personas que consumen habitualmente alcohol. Y esto sucede porque tu metabolismo se va haciendo cada vez más eficiente para el manejo de esta sustancia.
No significa que sea algo beneficioso, solamente significa que vas a poder manejar mayores cantidades sin tener un efecto tan importante de impedimento de las funciones cognitivas, por ejemplo. Y luego como tenemos una taza... fija de eliminación de alcohol.
Obviamente, mientras mayores cantidades totales hayas tomado de alcohol a lo largo de un día, más vas a poder acumular en sangre altas cantidades de etanol. Y por otro lado, mientras más rápido consumas esas cantidades, por supuesto mayores van a ser las concentraciones a las que llegues de etanol en sangre, por esta velocidad fija de metabolismo del alcohol. Y tres aspectos menos conocidos de la absorción del alcohol y de cómo nos intoxicamos cuando lo consumimos, es que las personas entrenadas, que tienen menos grasa corporal y más músculo, Tardan más en verse afectadas por el alcohol porque algunos de nuestros tejidos pueden absorber alcohol y otros no.
La grasa no puede hacerlo. Por ende, quien tiene más cantidad de grasa y menos cantidad de músculo, tiene menos posibilidad de absorber en sus tejidos al etanol. Y otro de los aspectos que descubrí por las malas en el Aconcagua, es que el consumo de alcohol a alturas aumenta la velocidad a la cual nos podemos intoxicar por su consumo.
Por ende, dependiendo de la altura a la que estamos sobre el nivel del mar, podemos llegar a duplicar el efecto que tiene un trago en nuestro organismo simplemente por estar a más altura. Y esto, por supuesto, solo dura mientras nosotros no podamos aclimatarnos a esa altura. Y el último de los fenómenos que modifica nuestra absorción es el consumo de bebidas carbonatadas, de bebidas con gas. Ese gas que consumimos, no importa si lo consumimos en conjunto con el alcohol y era una bebida no alcohólica como una soda o un agua con gas, o si era propiamente del alcohol, aumenta la presión en el tubo digestivo, tanto si está en estómago como en intestino, y esa presión acelera la velocidad a la cual nosotros absorbemos etanol en sangre. Por ende, tené en cuenta todas estas variables porque cambian el resultado de cómo te va a impactar el alcohol que consumas.
No te preocupes, hay mucho que podemos hacer para mitigar el daño o evitar el daño que el alcohol hace en nuestro organismo. Pero uno de los aspectos más extraños es que a pesar de todo lo que genera en nuestro cuerpo, como el daño en neurotransmisores, por ejemplo, o la alteración de la regulación de las hormonas y mucho más, la incidencia de enfermedades cardiovasculares en aquellas personas que consumen alcohol de manera moderada es menor que en las personas que no consumen nada de alcohol. Con moderada me refiero a un máximo de 28 gramos de alcohol por día en hombres, básicamente dos tragos, y un máximo de 14 gramos por día en mujeres.
Es muchísimo alcohol. De todas maneras, esto no significa que tomar alcohol te salve de un infarto. Correlación, que dos cosas sucedan juntas, no significa causalidad, que una sea la causa de la otra. Entonces, ¿qué podemos hacer para evitar la resaca y el daño por alcohol?
Tenemos diferentes niveles de complejidad y te voy a nombrar todos, pero empecemos por los que todo el mundo puede hacer siempre. El alcohol deshidrata. con lo cual podemos responder mejor al consumo de alcohol si estábamos correctamente hidratados al inicio del consumo.
Esto significa tomar agua y los minerales necesarios de manera diaria. Internet y las redes sociales están llenas de reglas sobre cuánta agua tomar. Todas tienden a mostrarnos que tomamos menos de lo que necesitamos, pero la verdadera medición de hidratación se hace gracias a la densidad de la orina.
Y suele mostrar que la mayoría de las personas están ligeramente deshidratadas. Incluso atletas antes de una competencia A pesar de que sabemos que la deshidratación agrava nuestra performance, que 1% de pérdida de agua puede agravar hasta 10% nuestra performance deportiva. Y si ya estás en un evento consumiendo alcohol, la regla obvia es un vaso de agua con una pizca de sal por cada trago que consumas. Si sos hipertenso, podés usar oligoelementos en lugar de sal para que no te aumenten la presión. Y en segundo lugar, podemos hacer una comida rica en antioxidantes que puede ayudarnos a responder mejor frente al daño del alcohol.
No va a reducir la resaca, pero va a hacer que el daño a largo plazo sea menor. Porque estos antioxidantes que consumiste te ayudan a eliminar el daño de los radicales libres que generaste por el alcohol. Luego tenemos elementos a evitar. Algunas sustancias representan una carga para órganos específicos. Si el hígado ya tiene un trabajo extra dependiente de elementos como el glutatión para poder metabolizar el alcohol que consumiste, no consumas otras sustancias que necesitan mecanismos similares a nivel hepático, como por ejemplo consumir paracetamol.
Si consumo alcohol y antiinflamatorios, ¿cuáles son las cifras seguras? Consumir la dosis de alcohol que está por debajo del umbral de resaca, junto con dosis normales de antiinflamatorios, no suele ser un problema si no se sostiene en el tiempo y si no llevas mucho tiempo ya tomando antiinflamatorios. Además, ten en cuenta que en muchos países desarrollados, más de la mitad de los adultos toma alcohol de manera rutinaria y un cuarto toma paracetamol todas las semanas, con lo cual esta combinación no es rara para nada. Si querés reducir la inflamación para reducir algún dolor, usa herramientas naturales como la... la cúrcuma, que podés tomarla en forma de suplemento, o la serrapeptasa, que es una enzima que ayuda a reducir la inflamación.
Por otro lado, la cafeína que consumas junto con el alcohol inhibe a la hormona antidiurética. Esto significa ir a orinar con más frecuencia, agravando la deshidratación. Si vas a tomar algo similar al café, previo a la toma de alcohol podés elegir un té verde, por ejemplo, que va a tener un menor efecto sobre esa deshidratación.
Y el último elemento a evitar es el azúcar. La mayoría de los tragos y bebidas alcohólicas tienen alguna forma de azúcar o endulzante. Esto existe para enmascarar el gusto del alcohol y ralentiza su metabolización en el hígado, además de hacerte acumular más grasa. Con lo cual acá la opción obvia es elegir el alcohol que no tenga ningún tipo de azúcar ni endulzante agregada cuando voy a consumirlo.