Trénink a anatomie pohybů

Dobrý večer, milí studenti. Vás vítám na večerní online show. Co nás dneska čeká? Dneska nás, já se vám slíbil něco o víkendu, pak jsem na to zapomněl, co jsem vám slíbil, ale ještě s tím mám tady pana Marázka, který mi to zase připomněl. Takže jsem se dobral k tomu, co jsem vám slíbil a já jsem vám slíbil, že si dávám vlastně takovou anatomicko-souvislostní rozcvičku, což je disciplína, která mě, musím říct, velmi baví a nevím, jestli bude bavit i vás, ale každopádně je to dobré pro nějaké pochopení těch souvislostí a já tím často začínám ty přednášky, když jsou potom v té fyzické rovině, protože prostě a je dobré si uvědomit ty souvislosti. Tak tím budeme ty středy asi začínat teďka pravidelně, protože dneska zvládneme část, takže to bude ten začátek a pak si dáme to, co jsem slíbil taky, to jsem si tedy ale i pamatoval a to bylo silově objemový trénink a štěpený trénink, protože se tady v rámci té metodiky vyprávíme vždycky o tom, jak sestavit tu klasickou cvičení jednotky. květšinu si majme o nějakém funkčně kondičním tréninku, tak dneska bych to chtěl nastavit naopak, jakoby na nějaký silový trénink. Takže tímhle způsobem bych to udělal. A příště mě napadlo téma, by bylo zase sestavení těch cvičevních lekcí, ale byly by tam specifika a cvičení mužů a cvičení žen. Protože má to svá nějaká úzkalí, tak to bysme si řekli příště. Pan Mrázek si to bude pamatovat a zase mi to připomene, nebo já si to zkusím napsat. Tak pojďme na tu souvislostní rozcvičku. Tak se soustředíte. Přesuneme se ke kloubu ramenímu a řekneme si v něm možné pohyby. A k tomu si řekneme vždycky souvislosti. To znamená, když identifikujeme nějaký pohyb, tak si řekneme, co to je za pohyb. Ten sval má tendenci k oslabení nebo ke zkrácení. Ten pohyb děláme nebo neděláme. V běžném životě, když ho teda děláme, tak ho moc nechceme cvičit. Ten pohyb, když ho neděláme, tak ten pohyb chceme cvičit. Jaký je to pohyb a případně teda samozřejmě jaký sval a v rychlosti zásobních cviků systémem AEC. Tady je důležitá věc, protože takhle by se vám to mělo nějak spojovat. A takhle ideálně byste si chtěli rozepsat, když byste chtěli jít na zkoušky, v podstatě jako všechny klouby. Abyste, když uděláte nějaký pohyb, věděli, jaký smal udělá. Je zkrácený, je oslabený. Když je zkrácený, tak jak se protahuje. Cvičí se nebo se necvičí, protože některé zkrácené smaly necvičíme vůbec. Když je oslabený, tak jakým způsobem se bude cvičit ABC. Abyste ten pohyb z té anatomie uměli převést do toho cvičení. Protože častá chyba nebo úzkalí té anatomie je v tom, že ti studenti, ale potom i v té praxi to vidím, vlastně nejsou schopni to vůbec převést do praxe, ale ani tu diagnostiku, ty souvislosti. Takže tady se udělá takové propojení všema zápočtama. A pro toho, kdo na to třeba dneska kouká poprvé, tak je to poměrně jako složité téma, ale tak to zkuste jenom poslouchat, jestliže to slyšíte poprvé třeba dneska tu přednášku nebo jste na začátku studia a postupně se k tomu dostanete. Ale ty souvislosti neublíží nikomu. Vy, co už to posloucháte nebo studujete další dobu, aspoň měsíc, tak pro vás už by to mělo být takové trochu opakování, protože ten doza sebou má aspoň dva nebo tři zápočty, tak už by měl být schopen tohohle spojování. Tak pojďme na to. Takže rameno. Jaké pohyby jsou možné v kloubu ramením? Takže je to flexe, extenze jako dozadu, abdukce, pohyb jako od těla, addukce k tělu, horizontální abdukce zase k tělu a horizontální abdukce k tělu a horizontální abdukce od těla. A pak jsou tam ještě rotace vnitřní a vnější. Takže to jsou vlastně všechny pohyby, které jsou možné. a v tom kloubu ramení. A teď pojďme si říct ten pohyb po pohybu a řekneme si, jaký sval to dělá, jestli je zkrácený, jestli je uslabený, jestli ho cvičíme, když ho cvičíme, jak ho cvičíme. Takže flex se v rameni a kdo dělá flex si v rameni? Primárně přední dél bicepsu. Prostění sval velký samozřejmě vůbec nevím. Teď, když se nad tím pohybem zamyslíte, tak co je to za pohyb? Je to častý pohyb, když se budeme bavit o stereotypech? Děláme ho často? Ano, děláme ho často. Teď třeba tu pravou ruku máme flexi v rameni a teď, když jsem gestikuloval, tak jsem udělal vlastně několik pohybů. Udělal jsem flexi v rameni, horizontální obdobce, ještě flexi v rakti. Takže ten pohyb flexe v rameni je jeden z nejčastějších pohybů horní končetiny. Primární flexou toho ramene by měl být přední sval deltový. Ten sval má tendenci ke zkrácení, protože se účastní těch pohybů horní končetiny. A to znamená, co se týká cvičení, tak bych ho moc cvičit neměl. Určitě ne s klientem A+, když ho necvičí nic. krom stabilizačních poloh, ale ani A+, asi ani B, přímě já necvičím ten sval s někým cíleně. Ale on se zapojuje samozřejmě do různých pohybů, takže třeba když cvičím prstní svaly, tak se tam bude zapojovat, ale i třeba při bicepsu, když malinko přizvednu tu ruku. Takže ten sval se procvičí, ale určitě by se nemělo cvičit s tím A+, asi ani s tím B. Proč? Protože je přetížený a vždycky je tam disproporce a to je i u třeba vrcholových sportovců, nebo třeba, kdybychom se bavili o turistech, tak i ti řeší to, že mají ten přední a i ten střední delt výrazně silnější než ten zadní delt. A jde potom o nějaké zdraví ramení oklu, kdy samozřejmě hlavní stabilizátory jsou potom ty vnější rotátory, tzv. utační manžety, ale... A potom v té širší souvislosti to rameno stabilizuje ten deltový sval. A on má takhle jako obklopovat to rameno. Předu, na straně a vůbec žádný vzádu. Skoro žádný, že jo, samozřejmě pro funkci toho. Takže když přijde ten úředník, který dělá ten horizontálník, ten přední je přetížený. a dostali jaký-třeba zvyk předpažovat. Vůbec žádný smysl, bude posilovat sval, který už je zkrácený. On samozřejmě může být oslabený na zkrácení, ale teďka se nebudeme zatahovat. Ale bude prohlubovat i své disbalance. Takže necvičíme ho a budeme ho protahovat. Jak ho budeme protahovat? Opačným pohybem. Takže ty ruce prostě dáme za záda a zvedáme je nahoře od těla. Takže takhle. Tři marši ruku. Užidli, tak se mi to dokazuje, ale dozadu prostě ten pohyb. Uděláme opačný pohyb, takže extenze v rameni a protáhneme přední delt. Takže to byl první pohyb. A pojďme na opačný pohyb, takže pohyb dozadu. Extenze v rameni. Tak, a první otázka. Takže extenze v rameni. Chtěl bych po vás, kdo dělá tu extenzi v rameni. A teď hlavně bych chtěl jeden cvik, abyste mi k tomu napsali. Takže kdo dělá extenzi v rameni, ti, co mají už anatomii, tak by to měli vědět. A teď to propojení s tím cvičením. Takže nějaký cvik do extenze v rameni. Ti, co směřují na zkoušky. Chtěl bych jmenovat například Franta Otec, jestli kouká, tak ten by to měl vidět. Takže pište, kdo dělá extensivní, ten hlavní jebatel. Jsou tam ty svaly asi tři. Můžeme se přítět po tom dvě jako posudě. A cvik k tomu hnedka, abychom si dokázali přiřadit. Tak, zeptám se kolegy, jestli tam mám nějaké odpovědi. Takže jaký sval dělá extenzi ve rameni? A... Jeden cvik. My si pak řekneme ty cviky tři, jakože A, B, C, aby jsme se učili ty. Taky si musíme dorazit zadní dát, co jsou a cvik například ve slova. Super, máme tam první odpověď, to je správně. Ještě nějaká? Přeby částečně správná, zadní část z deltu, široký cval zářený, touhla bicepsu. A ta druhá odpověď s tou dlouhou hlavou bicepsu správně není, ale ta odpověď široký sval zádový a dlouho bicepsu zemí del je v pořádku. Extenze v rameni a cvik k tomu je například ve slování. Ve slování by bylo B, ale ten pohyb může být i pro A. Například si sedne na balón, vystabilizuje se a bude pro A. pohyb tu extenzi ve rameni, třeba se zevní rotací, bez zákěže nebo s lehkým gumovým expanderem. A bude to level A. Level B může být to ve slování. A level C může být přítak velké činky do pasu pod hmatem ze spoda na úsko. A zároveň vlastně to může být třeba u toho C schyb. Podhmatem ze spoda na úzkou. Zase je tam extenze a to bude s dopomocí schyb B, bez dopomocí C. Nebo to může být stahování klatky, třeba podhmatem ze spoda na úzkou, s velkou zátěží těžší cvik, C, s menší zátěží B, nebo A, klidně, a plus. Takže tímhle způsobem jsme si rozebrali extenzy ve ramení. Takže je to pohyb, který v běžném životě moc neděláme. Skoro vůbec. A především neděláme tu horní část té extenze. Tu extenzi v dolní části tu děláme. Ale ta posiluje spíš tu střední a hlavně proximální část toho latissima dorsi. Tu distální, tu nahoře, ty křídla, abych tu extenzi dělal z toho spažení, tu nedělám vůbec, ten pohyb. Takže ten sval... Této část je hodně pochavlí, měl by ho cvičit, jak schyb stavování klatky a podobně. Je to kompenzace té flexe ve rameni, hlavní hybatel je široký sval zádový. Každý ten pohyb, každý ten sval bychom měli rozdělit v těch tří skupin A+, B a C, takže bez zátěže extenze A+. Se zátěží ve slování B, C, zhyb pod hmatem ze skloda na úsko. Super. Máme druhý pohyb. Tak teď pojďme na abdukci a addukci. Takže nahoru pohyb, addukce v rameni. Tak rychle pište, kdo dělá addukci v rameni. Takže abdukce ve meni. Kdo dělá abdukce ve meni? Máme nějakou odpověď? Zase stejně o tom budu uvažovat. Je to pohyb, který často používám, to znamená, je to na oslavený sval, nebo je to pohyb, který používám často. Je to na sval, který má tendenci ke zkrácení. Super. Široký sval září. Tak všechny odpovědi jsou správně. Široký sval zádový, velký sval prsní to není. A takže je to ten střední delt. Hlavní jakoby motor randuce končí asi 5 stupňů. 50 je když bude přebíjat infraspinátus a potom vejš už z toho bude 20 lopatky. Takže tu abdukci musím dělat. Asi končím. Ten střední jde hrozně výš. Cítím, že je stabilní. Ale zase stejná logika. Je to častý pohyb, který dělám často? Ne, je to častý. Tak tu čistou abdukci, abych ji udělal takhle hezky, moc často nedělám, že jo. Dělám nějakou flexu, abductu. že pohyb není do čisté flexe v rameni a ten střední del, ale může být malinko ta ruka v té abdukci, ale abych truku měl opravdu na úrovni toho truku a prováděl tu abdukci, tak to moc není. Takže ten střední del bude mít tendenci k tomu být ochrablý, takže má tendenci k oslavení. a cvičit bych ho měl a trošku a musím dávat pozor na tu stabilní lopatku, protože když budu dělat třeba klasickou abdukci, jako klasická chyba je, že někomu jde na úrovni A+, to znamená nemá moc stabilní lopatku, dám do ruky činku, chtít, aby dělal abdukci s tou činkou. Tak sice to bude na ten střední delty mohle chablej, ale při té abdukci bude docházet k elevaci té lopatky, protože ta lopatka nebude stabilní. Lépe potom to cvičit formou tlaku, které mohu dělat i s lehkýma činkama, třeba 2kg. A tu střední část deltu také procvičím, ale nebude tam docházet tolik k té abdukci v ramení. Ale jenom jsem chtěl říct, že při procvičování tohohle svalu si musím dát pozor na to, aby nedocházelo k elevaci lopatky, aby nám děvně neskakoval ten horník a trapec. Takže kdybychom si vzali cviky ABC, tak to může být ten tlak. Tlak s jednoučkama s malou činkou, s malou váhou, bude A plus B, použije větší váhu, C větší váhu. Samozřejmě B, C může dělat tlak s velkou činkou, jakože třeba s tou olympijskou činkou. která už sama o sobě váží 20 kg. Ale u toho B se dá začít dělat abdukce s těma činkama. S tím A plus bych to nedoporučoval, protože neudrží stabilnou lopatku. Takže to by byla abdukce ve ramění pohyb, který chceme dělat, ale musíme si dát bacha na tu lopatku, takže A plus to moc dělat nebude. B, C v pohodě. Cvíky, tlaky, abdukce s jednoučkama, s expanderem a s klatkou. a nedělat na abdukce i v lehu na boku, což bude pro to B skoro jako asi nejlepší, ale B už klidně v sedě. Takže abdukce v rameni, střední delt chceme cvičit, pozor na lopatku. Opační pohyb, abdukce v rameni. Tak stejná otázka, jaký sval dělá abdukce v rameni? A zkuste mi tam napsat jeden cvik a kdyžte k tomu cviku napište rovnou kategorii, jestli ten cvik patří do A, do B nebo do C. Takže addukce v rameni, jaký sval a rovnou tam zkuste napsat jeden, dva cviky plus kategorie. Addukce. Široký sval zádový, dlouhá hlava tricepsů, velký sval prsní, velký a malý sval oblí. A tak je tam latissimus dorsi jako široký sval zádový, pak tam je velký sval prsní, ten tady v té addukci v rameně a v té neutrální poloze paže nebude. A ten potom dělá tu horizontální, k tomu se dostaneme, dlouhá hlava tricepsů tam. A teďka, jaký cvik? Napsal tam někdo i cvik? Jo, musíme si propojit tu anatomii s těma cvikama, aby to mít znám. Protože jinak se ty lidi naučí anatomii a jako anatom, třeba lékař, hlavně ten, co teda dělá zkoušku z anatomii, lékaři, kteří to dělá, říkají, že to je třeba reumční. V tom cvičení neví nic, samozřejmě. A vy jste trenéři, tak nemusíte umět anatomní čiháka, takže medicína. Měli byste ji umět v té funkční rovině. A hlavně musíte vědět, že addukce v rameni znamená to, že to je široký sval zádový, primárně, ano. Tam máte správně. těch synergistů tam je potom. A teďka jaký cvik? Musím k tomu přiradit ten cvik. Vždycky k tomu pohybu. Zeptám se kolegy, jestli už tam někdo napsal nějaký tip. Žádnej. Tak já vám rozradím. Tak produkce v rameně. Šup, šup. Je tohle. Takže to je stahování klatky třeba. nebo zhyb na širokou. Už jsme měli zhyb na úzko, to byla extenze v rameni. Zhyb na široko bude addukce v rameni. A když to se řadíme A, B, C, to jsme dělali vlastně o víkendu, v sobotu, tak může být A, leže na břeše, třeba jako stahování klatky, nebo v sedě na balonu bez zátěže. B může být klatka, jako stahování klatky. C může být zhyb nad hmatem. Máme to rozděleno třikrát. A co se týká té addukce v rameni, tak tam je to stejné jako ta extenze. Tu addukci v rameni v té dolní části pohybu děláme poměrně často. V dolní části pohybu vůbec. Takže tu addukci takhle ze zhora, z toho spažení, neděláme vůbec. Takže proto ten sval v té hodně mější části má tendenci ochabovat. Cvičit ho budeme těmi dle třeby způsoby. Vyhledá to jako, že jsme čí zákřiží, nečí zákřiží. Takže bez zátěže simulu stahování klatky cvičím stahování klatkou, anebo prostě dělám zhyb, anebo samozřejmě stahování klatky s velkou činkou. Takže tenhle pohyb dělat chceme. Takže to by byla addukce v ramení. Takže jsme si udělali flexi v ramení, rekapitulace, přední delt, nechceme moc cvičit, protahujeme hlavně. Opak, extenze v ramení. Široký sval zádový ve slování. Chceme cvičit, neděláme. Abdukce v rameni a střední delt. Chceme cvičit, bacha na lopatku. Abdukce v rameni, široký sval zádový. Chceme cvičit, cvičíme v těch třech mantedelech, nebo v těch třech rozmezích A, B, C. Teďka pojďme k těm horizontálním pohybům. Takže. horizontální addukce, horizontální addukce, addukce, addukce k tělu od těla. Takže ten pohyb k tělu dělá velký sval prsní pectoralis major, ten pohyb od těla dělá zadní delt. A ten velký sval prsní má tendenci A ke zkracování, protože už jsme si říkali o té flexi v rameni, tak jsme si zároveň říkali, že velmi častý pohyb je i ta horizontální ruce, kde velmi často prostě to kombinujeme, ještě potom teda s vnitřní rotací, takže děláme flexi, abdukci, vnitřní rotaci, vlastně pořád kolem dokola, takže ten prstní sval nějakým způsobem posilujeme. Pak záleží samozřejmě na stereotypu, jestli třeba horizontální addukci děláme více ve spažení nebo víc dole, to znamená víc posílujeme tu horní nebo spodní část prsního svalu, nebo třeba můžeme řídit a od toho máme víc tu sedačku, posílujeme střední část. Ale to už jsou jako modifikace a které jsou tak důležité. Obecně platí, že víc je posílená ta spodní část prsního svalu standardně a ta občasní. oblast a v okolí klíčku. A jinak ta vnitřní, ta vnitřní jako v té vnitřní ose, mediální ose, je oslavená a horní je oslavená, ale jenom víc jako dovnitř. A ta víc laterální, už tady u toho právě ramene, která se pak právě učestní třeba flexe v rameni, tak ta už je spíš zkrácená. Ten sval může být ale jakoby oslavený ve zkrácení, takže ono není úplně blbého cvičit, ale musíme znát ty pravidla, kdy ho vlastně můžeme cvičit, nebo kdy ho nesmíme cvičit. Takže kdy ho nesmíme cvičit, nebo málo. Musím si dát pozor k kategorii A+, v momentě, kdy nebudu mít žádné mezilopatkové svaly, byl mě fixát to jeho opatek, nebo budu mít něco slabé. U té kategorie A+, a budu mít z nějakého stereotypu hodně posílené ty prsní svaly, to může být třeba i z minula, ten člověk mohl třeba jezdit na kole, což je izometrická kontekce prsních svalů, ale během ně velká. Potom si sedl v kanceláře, jakože třeba mládí strávil na kole, v 25 po vysoké škole začal sedět, ten prsní sval si hodně zkrátil, potom už jenom seděl, takže ten tomu smalinko opadl, ale dělal ty časté pohyby, takže ten sval se dále zkracoval. Ty mezi lopatkovými úplně vypadly, protože nic nedělal. Takže s takovými člověkem, když potom začneme cvičit prsní sval, za chvilku se budeme bavit o tom štěpeném tréninku a měli bychom na ten velký svolový... Velkou svalovou skupinu udělat 2 až 5 cviků pročelého jedince. Tak kdybychom u tohohle jedince postupně dělali 5 cviků, tak bychom ten sval ještě víc krátili a destabilizovali bychom celou oblast vlastně ramene. Takže budeme postupovat opatrně a u té kategorie A+, když budeme mít úplně špatné mezilopatkové svaly a hodně zkrácené prsní svaly, tak bych ho chvilku nedělal, ale třeba měsíc jenom. A potom už bych začal pomalinku přidávat. Jemu bych dal jen jeden cvik, jenom tak tři čtyři série, aby se ten sval lehce protáhl, ale nic velkýho. Až posléze bych začal přidávat ty cviky, což tak odpovídá i té metodice. Ale byste jenom o tom takhle přemýšleli, protože takhle o tom ten trenér nepřemýšlí. Přijde prostě do fitka a ten Pepíček mu řekne, že chce mít velký prsní svaly. tak on s ním začne ty prsní svaly cvičit. A protože se někde přečet, že má dělat prostě 3 až 5 cviků, tak začne se třeba a za 3 měsíce se dostane na 5. A protože neuvýkloudně cvičit ty mezilopatkové dolní fixátovy, tak Pepíček má sice za rok velký prsní svaly, ale chodí takhle, což je často vidět u lidí, který víc cvičej, dokonce bohužel i u trenérů. velká protrakce, elevace, lopatky před sumy a záklon hlavy, krásný horní střížiny, syndrom. Takže když potom budete posuzovat nějakého trenéra, který cvičí prostě 5 let, 10 let, nebo tvrdí, jak je prostě hrozně dobrý, tak ten by neměl mít takovouhle disbalanci. Takže na to se už můžete podívat tou aspekcí. A když k vám někdo přijde a bude mít v tomhle postavení ramena a chce vám radit, tak s tím člověkem bych se jako nebavil přijmět. Takže to moc neví o nějakém zdravém cvičení. Takže prstní sval a horizontální addukce, velký sval prstní, má tendenci se zkracovat. Můžu ho cvičit, ale budu si dávat pozor na to, abych tam měl trošku i agonisty, ty mezilopadkové dolní fixátory. S Bčkem, s Cčkem cvičení prstního svalu není žádný problém. Budu ho samozřejmě protahovat. Jak ho budu protahovat? Všichni. budu střídat typology, abych protáhl jak spodní, tak střední, tak horní část prsního svalu. A budu to mít úplně jako v ideální rovině. Takže tímhle způsobem budu postupovat. Všechny tři části toho prsního svalu budu protahovat a cvičit ho budu v případě, že mám stabilní opadku, takže ne s tou kategorí A+, ale až s tou kategorí B, a nebo... C teda. Takže to by byl asi prsní svál a teďka vlastně by jsme si udělali ten opačný pohyb, to znamená tu horizontální abdukci. Horizontální abdukce je opačný pohyb a zkuste si sami u toho pohybu, když se budete učit tu anatomii říct, dělám ten pohyb, nedělám ten pohyb. To znamená, chci ten pohyb cvičit, protože abych byl úspěšný v té kompenzaci, v rámci toho držení těla, tak bych měl dělat hlavně ty pohyby, které v tom běžném životě dělám méně. Nejdříve bych neměl dělat ty pohyby třeba tu horizontální, vůbec, ale převažovat v té kompenzaci by měly ty pohyby, které nedělám. To znamená, co tam bude převažovat? Ta addukce, ta extenze nebo ta horizontální addukce. To bych měl dělat hodně, často a více. A samozřejmě potom tímhle způsobem bych si měl dělat jako kinezologické rozboj, ať už teda, když je to sedavý způsob života, tak to je v podstatě hodně jednoduchý sřížený syndrom. Ale spíš potom, když budu trochu zdatný v té anatomii, tak si můžu říct, co ten člověk dělá ještě navíc. On dělá nějaký sport, tak třeba hraje tenis, že jo. Takže dělá navíc tu horizontální abdukci. Takže budu dělat co navíc jako kompenzaci. Horizontální abdukci. Takže zamyslet se nad tím, jaký stereotyp sportovný ten klient dělá. A když to jde, a tak to nějakým způsobem kompenzovat. Takže zařadit ty opačné pohyby v rámci kompenzace do jeho tréninku, abych byl úspěšný v tom, že mu krom toho, že mu udělám bouly na bicepsu a třeba na prstním svalu, takže mu taky vystabilizuju lopatku a narovnám mu zádech. Takže horizontální abdukce je pohyb, který skoro nedělám v podstatě nikdy, protože kdy nás něco donutí, abych udělal ten Možná by šál závěs, ale to jsem udělal jen pro vás. Bych se asi otočil a udělal bych to takhle. Takže ten zadní del je úplně mrtvej. Je slabý, ochablej, meiotický. A teď si vemte, co se děje, když ti trénéři o tom takhle neuvažují. A teď tam přijde ten pepíček, který chce mít ty velké svaly. A oni s ním prostě mastěj ty prstní svaly. A dělají s ním ten přední del. a posunul si jí. bedemní zpřímovače a zadní stranu z téhen. Jo, tak pos... A nedej bože, ještě potom ten horní terapéz třeba. Jo, tak pepíček potom jako ze začátku cítí psychosomatické zlepšení, protože nic nedělá, začne se hejbat. A když to pepíček bude dělat pět let takhle bez jako rozmyslu, tak co z pepíčka bude? Bude z něj takovejhle jako matec a pak je otázka, jak se to promítne. Takže zkuste o tom uvažovat přes ty stereotypy. Zadní del prostě nedělám v tom běžném životě. Tento pohyb bych v tréninku chtěl a často. Nehledě na to, že při tom pohybu dozadu, při té horizontální abdukci zapoju také mezilopatkové svaly, což chci. Zapojuje tam fyziometrické kontrakci, nikdy nebudu dělat tentoký lopatky k sobě, ale prostě přes stabilní lopatku, když dělám ten pohyb, tak tam jako úsobnost dostanu. Takže zadní del a trochu mezilopadkové svaly. To jsou svaly, které mají tendenci ochabovat. Ten pohyb bych měl dělat co možná nejčastěji. A ideálně už od toho Ačka. To Ačko může začít A+, ale je to v podstatě Ačko. Vležím na boku a dělám tenhle pohyb. Třeba bez zátěže nebo s kilovou činkou. Nebo prostě zvětší zátěží postupně. B může dělat stejný pohyb, kdyby to byl funkční trénink, tak závěstný systém, horizontální abdukce, závěstný systém nebo obrácený peck deck, jakože víc silový trénink. Takže tímhle způsobem C může dělat to stejné třeba v předklonu s jednoučkama. Vystabilizuji se, předkloním se. A dělám to horizontálně na budoucí třeba s jednoroučkama. Silově funkční C. Ale ten zadní delt chci dělat. Obzvlášť ho dělám u těch lidí, kteří buď hodně cvičili a nic o zadním deltu nevěděli, nebo skoro nedělali. Což je většina. A nebo prostě u nějakých sportů. Nejvíc mě napadá třeba ten tenis, squash. Ale i třeba ta cyklistika, která je izometrická, kterou ten chce. a prstního svalu velmi se tam zapojuje. Ale i třeba běžec tady dělá flexia, horizontální abdukce, když běží. Není to tolik, ale stejně. Takže u těch sportů bych zase ten zadní delt. Samozřejmě důležitá je ta lopatka, takže mezi lopatky fixátor je především pro zdravé rameno. Ale to jsou zase další souvislosti. Takže horizontální abdukce, zadní delt, chci to cvičit. jak to cvičím. Ačko vleží na boku, Bčko vestoje, závislý systém a Cčko před klusy vnoučka. Pohyb, který chceme dělat pro zdravý ramení kloubů je velice důležitý. A to jsme si vlastně udělali všechny pohyby v tom kloubu ramením mýma teda těch rotací, ještě tam máme vnitřní a vnitřní rotaci. To bychom neměli zapomenout. Nebudeme si to plést se supinací a pronací. To je něco jiného. Musí to být tak. Ono to může být jako v souhybu. To může být supinace, pronace. I ta zevní rotace paže, aby jsme o tom věděli. Supinace je podle, jakože je palec nahoru. Předloktí, přetejní a loketní. Rádius úna se nám líbe. Takže zevní rotace, vnitřní rotace. Vnitřní rotaci děláme pořád. Širokej slav zádový, velkej oblaj. Teďka Zona má tu levou ruku v té vnitřní rotaci a ty pohyby horní končetiny jdou přes tu vnitřní. Rotaci. Takže to dělat moc nebudu. Já byl naštěstí na to ještě nikdo nevydal z nějakých cvik, i když jsou takový umělci, ale to asi je jedno. Takže chci dělat tu zevní rotaci, protože ten podřebenovej malej oblej, ty zevní rotátovy, jsou slaboučký svaly, protože tu zevní rotaci neuděláte nikdy. To je možná ještě méně používaný pohyb než ta horizontální abdukce, Ale zhruba na stejno, tak kdy uděláte to jako obtažení. Vlastně nikdy. Tak číšník, který nese tác, a ten potom bude mít stejně izometrickou kontrakci těch vnitřních rotátorů, protože sice provede tu zemní rotaci, ale tam má ten tác a dochází k izometrické kontrakci zase těch vnitřních rotátorů, takže ani ten číšník si jako nepomůže. Takže tu zemní rotaci bych chtěl ještě jako podtrhnout a zkuste dávat co nejvíc do různých pohybů. Kam můžu dávat zemní rotaci? Tak dělám extenzi ve rameně. Dělám addukci ve rameně. Můžu to dělat s jednoučním adaptérem jako skladkou nebo s expanderem. Dělám extenzi v této poloze paže. Můžu dělat i tu vlastně vnější rotaci izolovaně. Tak sedím na míči, expander a jedu. Leže na boku, zkuste si to s jednoučkou. Když uděláte 3 série po 20, tak se budete divit, co se bude dít. Budete tam posilovat i ten zadní delt, ale zároveň ty zemní rotátoj, pažní kosti. Tak jenom, abysme, já na to nezapomínám, tu zemní rotaci, protože posiluje svaly, které nám stabilizují ten rávěný kloup, takže je to důležitá věc a důležitá to bude, důležitá kompenzace, to bude pro všechny sporty, o kterých jsme mluvili. Tenis, squash, golf, basketbal, volejbal, kde prostě používám tu hodný končetinu. Bojové sporty taky samozřejmě a v neposlední řadě a potom teda pro ty úředníky. A nebo třeba pro silově cvičící jako chlapce, kteří už mají ty velký prstní svaly, jo, ale nemají žádný zadní del, žádný zemí, odtátový pažní kosti. To pak je volb turu. Buď té notátorové manžety, zánět ve rmeni, nebo celého dilutu se může stát. Nebo zánět té šlachy. Vůzitý je velmi častá věc. A takže prevence. A samozřejmě, abych měl to rmeno zdravé, tak potom je to celkové postavení. Ať už to hravene, nebo samozřejmě hrubní a krční páteře. Takže to už jsou pak celkové souvislosti, takže hrodní střížený syndrom, dolní střížený syndrom, ty svaly tam po... poprotahovat a poposilovat, aby byla stabilní lopatka mezi lopatkové dolní fixátory, zadní del zemní rotátory, pažní kosti. Takže třeba někdo z vás měl problémy s ramenem a takýmhle způsobem to můžeme kompenzovat. Pošlo třeba právě k tomu zánětu, tak ideálně samozřejmě konzervativní léčba, ale jsou třeba na to i byliny nebo akupunktura. Ale klidně konzervativní léčba. a potom ale musím odsanit ten důvod, proč tam ten zánět byl. A to samozřejmě mohl být nějaký stereotyp, který jsem dělal často, a ten mě k tomu přivez. Třeba teďka slýchám často od lidí, že chudáci nemají práce a chodí třeba na stavbu. Jsou na stavbě, no a dělají tam nějaký lid třeba k tomu zánětu, nebo se postavím k pásu a dělám nějaký monotónní pohled, když to jde, tak to bude... můžu změnit tu práci a když to nejde jenom, tak musím dělat kompenzaci, protahovat prstní sláv, přední jenom stabilizovat lopatku. takže to je jenom takový, jako nechci tady dělat teďka v rehabilitační okénku, ani nejsem ten nejpovolanější. A to pak v rámci studia rehabilitačního trenéra. Mám řekne lépe kolegyně fyzioterapeutka, jakože kompenzaci při bolestech ramení kloubů. A takže to byly pohyby v kloubů ramení. Tímhle způsobem si zkusíme postupně rozebrat ty hlavní klouby, takže si dáme i loket, dáme si kyčel. Řekneme si lopatku a můžeme si říct vlastně i trup. A příště to zkusíme trošku zrychlit, aby jsme s tím mestrávili tři čtvrtě hodinu, ale abyste tímhle způsobem jako přemýšleli a abyste si objeřili, co chcete jít na zkoušky, že na ty zkoušky máte a že to máte takhle pospojované. Takže jenom vrchosti zakapituluji, flexe v ramení, přední dél, nechci cvičit, protahuji. Extenzové rameny, opační pohyb, chci cvičit. Široký sval zádový, ochablý sval, klatka, abdukce, střední delt, bacha na lopatku, chci cvičit ochablý sval, addukce, verovění, široký sval zádový, chci cvičit, zase klatka, když to jde se zední rotací. Potom máme horizontální pohyby, takže horizontální addukce, velký sval prstní, abdukce, zadní delt. Zadní notu cvičíme, důležitá věc, prstní svat cvičíme, ale opatrně s tím, aby tam byla ta stabilní lopatka, takže B, C v pohodě a plus opatrně třeba jenom jeden cvik a hodně protahovat v případě, že zkácený. Takže to byl kloup ramení v rámci nějakých souvislostí a samozřejmě vy v té anatomii si k tomu potom přidáte opravdu jakoby... Odkud kam vede ten sval. Takže třeba musculus latissimus dosi začíná křížová, kyčelný, bedelný, páteř, dvě třetiny hrudních, končí na mediární části ulmeru a dělá addukci, extenzi, vnitřní nížní rotaci. Takže řeknete si, jako vždycky, odkud kam ten sval vede, jaký má funkce, ale pak, když už se tu anatomii učíte, jak si k tomu zkuste dopsat právě, k té funkci ty svaly. To znamená teda nejen ty svaly, ale ty cviky. Takže široký sval zádový vede odkud kam, dělá tyhle pohyby a k těm pohybům si dopíšu ty cviky. Takže dělá co? Dělá addukce v ramení. Co to je ale addukce v ramení? K čemu mi to je? K ničemu. To nepotřebuji vědět, ale já potřebuji vědět, co to je za cvik a kde ho cvičím. Takže addukce v ramení, Kotka. Vleží na břiše A, nebo v sedě na balonu B, stahování platky C, zhyb, šup a je to. A tak dále. Takže ke každému pohybu, v každém kloubu, já si můžu přiřadit podle tohohle systému ty cvíky. Úplně jednoduše. A když cítím na ty zkoušky, tak bych to měl umět. Tak si prostě řeknu flexe, vlokti, biceps. Krátká hlava, dlouhá hlava, tak jak jsme si to říkali v sobotu. Tenhle cvik, tamten cvik, extenze, vlokty, triceps. Zase máme tři hlavy, tricepsů vnitřní, respektive dlouhou, vnější, takhle, takhle. A musíte to prostě jako sypat. Důležité je, aby se to prostě propojilo, ty věci. A k tomu propojení samozřejmě nedojde za týden, takže jak jsem říkal na začátku, jestli na to někdo kouká teďka jako poprvé, tak se může stát, že z toho může být trochu vyděšen, všech těch věcí je hodně. A když půjdete po těch zápočtech, tak se to postupně spojí. V prvním zápočtu ty svaly se naučíte vymenovat, dáte tam stabilizační systém, ve druhém zápočtu si k tomu přidáte diagnostiku těch stejných svalů v podstatě ve třetím zápočtu anatomii a pak ve čtvrtým ty stejné svaly budete cvičit. A krásně se to spojuje. A ve finále potom, když jdete na ty zkoušky, tak už byste měli mít ty čtyři zápočty takhle nějak jako propojený. Samozřejmě to naskakování, aby to bylo takhle rychle, jak vám to třeba říkám, tak nebude trvat týden, ale když to budete dva měsíce, tři měsíce tímhle způsobem se učit, tak uvidíte, že už to pak je to zase žádná jemná fyzika a doladíme to pak na těch osobných přednáškách. Ale chtěl jsem dneska, abyste o tom začali tímhle způsobem přemýšlet, především vy, co už máte ty tři zápočty, ale i vy ostatní, prostě když jste někde ve fitku a cvičíte. Tak prostě nejen bez duše dělat nějaké pohyby, ale zkusit si u toho říkat ty svaly. Tak prostě dělám nějaký pohyb. Co to je za pohyb? V jakém kloubu vždycky, nejdřív? Jaký sval to dělá? A k tomu si přiřadí ty ostatní věci. Je to sval zkrácený nebo oslabený? Chci ten pohyb dělat často nebo ho nechci tak často dělat? Když je oslabený, jak se cvičí? A, B, C zase. Když je zkrácený, cvičím ho vůbec nebo ho vůbec necvičím? Dobře, cvičím v jakém omezení? No, takže tímhle způsobem zkuste jako přemýšlet a tím se můžete krásně rozvíjet. A když si nejste jistý, tak můžete napsat. Mailu, anebo třeba na ček, cvičil jsem nějaký cvik. Samozřejmě, že tady potom to je ta praxe a až to otevřou, já věřím tomu, že v dům, v květnu snad, tak potom na té praxi, kdy budeme dělat ty zásobníky cviků ve fitku ideálně, tak potom už to bude naskakovat krásně, protože tam se to takhle budeme říkat, ukážeme si schyb a řekneme si. Tak to je skip. Skip je cvip. Tvičí se takhle, pracují tyhle svaly a už se vám to bude krásně propojovat. Teď zkuste aspoň o tom přemýšlet, aby to už k tomu postupně spělo. Aby se nestalo to, že zůstane na papíru anatomie a diagnostika a v tom fitku to vůbec nejste schopni nějakým způsobem uplatnit. Pak to nemá smysl se učit. Takže to bylo rameno. A pojďme na ten silově objemový trénink. To stihneme. Takže jaké jsou zásady sestavení štěpeného cvičebního plánu? Nebo proč ho vůbec dělat, ten štěpenej cvičební plán? To je taky asi dobrý si říct. Ten štěpený cvičební plán má za cíl maximálně rozvíjet objem svalové hmoty, případně sílu. Teďka, proč to nedělat tím systémem v té svalové osnově, tak jak se to učíme a můžeme to tak dělat, ale bude to fungovat jenom u té kategorie B a ještě ne jako lepší B a určitě ne C. Když si připomeneme, jak vypadá a sestavování cvičevního plánu, tak skládá se ze dvou částí. Základní část cvičevní jednotky a nadstavba. Základní část cvičevní jednotky obsahuje hluboký stabilizační systém zádové svaly, třeba 3 a 3 cvíky, a v nadstavbě jsou ty ostatní zkrácené svaly od velké svalové partie k malé svalové partie. S tím, že my víme, že máme dělat na tu velkou partie i v té nadstavbě, asi dva cviky u toho pokročilejšího jedince a na tu malou partii asi jeden cvik, protože silovíme primárně tou funkční tréninku. Ale když se přesuneme do toho opravdu silovi obyvového tréninku, což bude vhodné pro tu kategorii B a C, tak proč to nejde udělat tímhle způsobem? Protože tam těch cviků už děláme prostě víc. A u toho pokročilejšího jedince A abych měl udělat pět cviků na velkou svalovou partii, nebo tři až pět cviků. Záleží na tom, jestli jsem ecto, endo nebo mezo a záleží na mé trénovanosti. A na tu malou svalovou skupinu dva až tři cviky. Jako někdo dělá třeba šest nebo sedm cviků na tu velkou svalovou skupinu, jsem taky zaznamenal a třeba pět cviků na malou. Ale za mě už je to prostě jako moc. Za mě ideálně asi tři cviky na malou a asi pět cviků na velkou. v maximu s tím, že ideální je 3 až 5 sérií. Teď se teda zjistilo na těch výzkumech, to už jsem vám tady minule říkal, že ideální počet sérií je těch 5, to zjistili vědci. Já jsem byl zvyklý dlouhou řadu let dělat 3 série a teď jsem teda přešel podle toho zjištění těch vědců na 5 a je to dobrý, protože je to změna samozřejmě pro mě. Nicméně myslíme tím série, kdy už jsem měl zcvičení. Když budu dělat nějaký silový cvik, tak už musím mít roztvičení. Nemůžu jít prostě cvičit dřepy z 80, v konce 90% svý maximální váhy a neroztvičení. Takže musím samozřejmě mít za sebou zahřák, musím mít za sebou kloubní mobilitu, nějaký mírný stretching a pak hlavně jako třeba tři série lehké zátěže. Vypůjdu třeba z 30, 50, 60. v procentech té maximální zátěže, třeba od toho dřepu. A pak až si vezmu na zádatu činku, třeba 8 opakování, 6 opakování. Takže to je jakoby k tomu navysvětlenou. Nicméně, co se týká obecných zásad toho štěpeného tréninku a toho silově objemového tréninku pro toho pokročilého jedince, tak máme vlastně... několik možností. Můžeme cvičit buď systémem 1 plus 1, to znamená den cvičím, den mám volno, nebo můžu cvičit systémem 2 plus 1, 2 dny cvičím a den mám volno. Můžu cvičit i systémem 3 plus 1, 3 dny cvičím, den mám volno. Nicméně, když jsem třeba teď sem koukal a na trénink Lík Prýsta, což je nějakej turista, teď už teda spíš v důchod, kteří je moje k padesáti, ale on měl systém 5 plus 1 dokonce, teda nebo 4 plus 1. A nicméně tam bych podotknul, že kopírovat tyhle plány není úplně tolik možné, protože ty jedinci si pomáhali samozřejmě vším možným a dost často teda anabolikama a ta regenerace je potom úplně... jiná, takže to bych asi úplně nekopíroval a rozděloval bych to podle trénovanosti, ten systém tréninku bych teda volil, jak často a podle somatotypu a podle individuální regenerace. Asi největší klíč v tom, jak často trénovat v rámci obecného tréninku, to se můžeme bavit jako obecný o funkčních trénincích a kondičních, ale teď jsme u toho silově obyvného tréninku. bude individuální schopnost regenerace. Abych docíl maximálního výsledku, tak bych měl navázat ten impuls na vrcholu superkompenzace. Já když dám nějaký impuls cvičevní, tak dojde k nějakému dočasnému katabolismu, protože tam vlastně dojde k nějaké destabilizaci, aktinu myozinu těch kontraktilních bílkovit, ale celý ten šlachosvalový aparat je ve stresu. A potom, když mám dobrou výživu a regeneraci jako odpočinek, Tak postupně já tam začínám obnovovat zásoby, v celé řiděle samozřejmě glikogen, v rámci toho svalu zásoby adenosintrifosfátu atd. Takže prostě celou tu kapacitu těch mikro-makroživin, regenerace toho svalu a toho se říká superkompenzace. A aby ten trénink byl efektivní, co se týká posouvání, tak já bych měl navázat ten další výkon, ten další impuls na vrcholu té superkompenzace. Když ho dám dřív, když ten sval nebude ještě úplně zregenerovaný, tak mě hozí přetrénování a postupně zranění. Když ho dám později, tak ta křivka už jde. A dají se na to samozřejmě dělat nějaké laboratorní testy, ale tak na to nemáme finanční ani časovou kapacitu, abych si dělal konstantně a zjišťoval, v jaké fázi jsem. Takže to musím nějak jako selsky vyhodnotit. Takže jak to vyhodnotím? tak měl bych cvičit v momentě, kdy ten sval už nebolí, když to řeknu jednoduše. Já jsem třeba včera cvičil nějakej systém zase, jsem zkusil takovou aerobní tabatu, dělal jsem si asi 500 kliků, mě se mě dělá, protože jsme dělali interval tři čtvrtě minuty a vlastně osm sérií jsme dělali po tři čtvrtě minutách. No a pak jsem cvičil nějaký další věci na prstní svaly. Dneska to dost cítím a měl jsem dalšího klienta, se k tým jsem dělal silovej trénink a nakonec jsem to odjel. Nicméně musím říct, že mi to dost bolelo. Takže jsem se vědouně... Pak jsem se rozcvičil, ten laktát se odplavil trošku se, jak se to pro... Dělal jsem tlaky s činkama na ty prstní svaly. Jak se to prokrvilo ten sval, tak se tam... A přestalo to bolet, jak se to zahř Nicméně to nebylo úplně ideální, takže bylo by dobré si tam dát zítra volno a trošku se to přetrénovalo mírně. Takže to není vhodné dát impuls v momentě, kdy to bolí a ještě takhle hodně to bolí. Takže vhodné je ten impuls dát v momentě, kdy to přestane bolet. Za mě ideální trénink, když bych se bavil asi o optimu úplně toho objemového tréninku, když to bude opravdu trénink na maximální přibírání svalového. Mě se to tak usvědčilo, když jsem dělal vrcholově a kulturistiku před 20 lety, tak jsem dělal systém pondělí, středa, pátek. Svědčil jsem třikrát v týdnu, nicméně ty tény byly opravdu intenzivní, silově, objemové, do maxima, často do téměř omdlení nebo účasy do zvracení, když to byly třeba dřepy nebo mrtvý tahy. A pak byl dostatečný prostor na regeneraci. Mně se to osvědčilo nejvíc, ale já jsem endomorf a ten metabolismus mám trochu pomalejší. Takže i ta regenerace u mě vždycky byla trochu pomalejší. Takže dokážu si představit jako ektomorfa, který si tam třeba přidá ještě štrotý trénink. Ale za mě asi nejlepší nebo nejvíc intenzivní v tom objemovém. Kdybychom se bavili o celkovém makrocyklu, tak dejme tomu, že si to rozdělíme. Na tři čtvrtě roku třeba, ten celý rok, kdy začátek bude, jak jsme si říkali v těch makrocyklech, ideálně nějaký rozvoj a rovní kondice, což může být třeba po skončení sezóny, kdy můžu jezdit nějak takově, běhat a potom, když už půjdu do toho režimu, kdy chci mít vrchol třeba v létě, takže začnu třeba v říjnu, dejme tomu. Začátek by byl nějaký silový trénink, první tři měsíce, to znamená méně větší pauzy a víc třeba dělat nějaké cviky s velkou činkou, s činkama, ale ten systém bude spíš silový, že tam bude třeba 6, 5, 3 opakování pauzy, 3 až 5 minut, málo kladek, jen tak lehce. Pak další tři měsíce můžou být vyloženě klasický objem, objemovej trénink. který by byl třeba od ledna do března, leden do březen. A tam by byl ten počet opakování kolem nějakých 12 až 8, pauzy by byly třeba 2 až 3 minuty. V tom tréninku silovém bych trénoval 3x v týdnu tu sílu, ten objemový trénink bych trénoval 4x v týdnu, třeba ten systém 2 plus 1 volnej víkend. že třeba pondělí útelí trénink, středa volno, štěltek, pátek trénink, víkend volno a pak poslední mikrocyklus před létem, kdybychom to směřovali jako, že jedeme k moři, třeba červenci, tak jako kvůli motivaci. Poslední tři měsíce by byl lísovací trénink a tam už bych třeba volil systém 3 plus 1 nebo 4 plus 1, takže postupně bych zvyšoval jakoby tu intenzitu a tu Zátěž. S tím, že ten konec, ten 3 plus 1 a 4 plus 1, kvůli někdy, když to uregenerojete, když prostě můžete ténovat, nebolí vás ten sval, necítíte nechuť k tréninku, necítíte, že by ty váhy šly dolu, to jsou ty symptomy přeténování, bolest svalů, bolest šlach, nechuť k tréninku a váhy. A když to necítíte tyhle symptomy, tak můžete ténovat 3 plus 1 a 4 plus 1 v té výsovací fázi. Takže postupně bych to zintenzivoval. Pak bych dal zase tu regenerační fázi, to znamená třeba srpem, září, dva, tři měsíce, dát nějaký úplně lehký, kondičně funkční trénink, ale třeba jenom dvakrát v týdnu, s tím, že bych si dal 14 dnů úplně volno a potom bych naladl ten aromní trénink, aby to zase trošku korespondovalo s nějakým ideálním rozvojem a celého vlastněného. Zdraví. Aby to na sebe navazovalo, tak si dáme takový dva měsíce jako kardiotréningů, běh, plavání a jednou i funkční trénink. A pak zase znova tříměsíční silová etapa, tříměsíční objemová, tříměsíční kondiční. A samozřejmě to nemusím dělat takhle, tak někdo třeba nechce výsovat nebo ještě taky není co výsovat, takže se tam můžou protáhnout ty etapy silové a objemové. rozdělit na 9 měsíců s tím, že půlka, čtyři měsíce bude síla a třeba pět měsíců b Vypravu tím dělám třeba dvouměsíční regenerační část a začnu znovu další cyklus. Ale nedoporučovat bych konstantně trénovat jen silově nebo jen objemově, jak to někdo dělá všech několik let kolem dokola, to bych určitě nedělal. Zaprvé se to tělo adaptuje, takže to nebude reagovat, přetrénujete se, nebude vás to bavit a když tam vložíte právě ten rozvoj té aromní vytrvalosti, Můžete trošku i anaerobní, když třeba si uděláte tříměsíční mikrocyklus, jako po té sezóně, kdy třeba dva měsíce budou aerobní a měsíc bude anaerobní, zase vytrvalost do toho zařazená, tak to bude mnohem pestřejší a zajímavější. Takže to by bylo jako zařazení toho silově objemového tréninku a do nějakého celkového, třeba ročního, jakoby makrocyklu. a teď si pojďme ještě říct ty zásady už konkrétně, jak se stavovat. a ten plán. Takže buď si zvolíme ten systém 2 plus 1, 1 plus 1 nebo 3 plus 1, takže buď cvičím jeden den a druhý den, nebo cvičím dva dny a den je volno, nebo cvičím tři dny a den je volno, ale udělávám to podle těch fází a té přípravy. Když to bude ten klasický objevový trénink, tak bych cvičil asi maximálně čtyřikrát v týdnu, abych tam měl dostatečný čas na regeneraci. spíš možná i třikrát v týdnu, ale to třeba o dva tréninky trochu jiné. Dal bych tam nějaký aromník. U toho aromního tréninku musíme být trochu opatrným. Jako spousta kultury z toho třeba nedělá vůbec v podstatě, v rámci síly a v rámci objemů. Já myslím, že i u nich je to chyba a my, když budeme cvičit s běžnýma lidma, tak je to chyba určitě. Musím si dát pozor na to, aby ten aromník že budu chtít opravdu přebrat tu sílu a hlavně potom ten objem té svalové moty, tak aby nebyl moc dlouhý, protože tím bych opravdu pálil tu energii a ty svaly bych asi nepřebral. Nicméně z pohledu zdraví kardiovaskulárního aparátu bych elementární a aromní a anaerobní trénink dělal stejně. Asi to nebude úplně fungovat, když se budete připravovat na mistrovství světa. Ale předpokládám, že takovýhle klient za vámi nepřijde, ten si bude dělat úplně jinou přípravu a sám. Takže u běžných lidí, když přijde Pepíček a řekne, já chci mít největší biceps v Praze, tak bych to dělal tak, aby to bylo zároveň i zdravé. Takže bych tam do toho určitě přidal i ten aromní trénink. Teďka jde o to jenom jak moc. Nemá smysl, nemůžu s ním dělat trénink maratonce, nemůžu s ním pětkrát v týdnu dělat hodinový běh. To by nefungovalo. A když udám prostě třikrát v týdnu, třeba půl hodinu na páse, na kole, tak to by nebylo. A bude tam ten dostatečný rozvoj toho krvopaskulárního. A nasedne to na tu etapu, kterou jsme měli na začátku, ty dva, tři měsíce rozvoj. ...těkností a roce. Musím si dát pozor u těch ektomorfů, těch štíhlých jedinců, tam ten aromní tréning. Budu zařazovat taky, ale jde o to jestli bude dvakrát v týdnu nebo třikrát nebo čtyřikrát. A jde o jeho délku. Asi minimum bude nějakých 30 minut. A nešel bych moc přes tuhle tu délku, abych prostě ty svaly nepálil. Jestliže budu dělat intenzivní a rovní ještě kombinaci s anerovním tréninkem. Takže tréninky typu Tabata, HIIT a podobně u Ecto Wolf a u toho štíhlýho jedince. Tak podle mě nic nenabere. Jo, to prostě nejde. U toho ectomorfa bych dělal pouze ty arobní tréninky, abych zamezil tomu štěpení svalové hloty, ale dělal bych je. Potřebuji, aby to srdce bylo zdravé, ale aby se ty svaly dokázaly pak prokrvit. Když mám silné srdce, tak tam na ženu dost krve a to je princip objemového tréninku, je to napumpovat. Proto se těm kulturistům říká kumpičky, protože oni tam tu krev potřebují dáhnat. A jak ji tam na ženu přes srdce? a chci mít zdravý to srdce, že jo? Nemůžu mít prostě obrovský svaly. A srdce se sice taky adaptuje samozřejmě, taky pracuje při tom silovém tréninku, ale netolik potřeboval bych trošku zvýšit tu tepovu frekvenci, aby se ten kardiovaskulární systém jako celé prostě posiloval. Takže to je k tomuhle. Takže řešil bych tu intenzitu nebo aspektu frekvenci těch tréninků podle toho, jestli je to ecto nebo endo. A ten EctoWall si myslím, že by měl mít těch tréninků méně, protože on bude potřebovat víc času na regeneraci, domů bych mohl mít trochu i víc klidně. Ať by se pohyboval v tomhle tenhle 3-4 tréninky v týdnu. U té síly bych dělal klidně jenom 3 silové tréninky v týdnu. Když to bude intenzivní silový trénink, tak to bude stačit. A může tam být klidně 1-2 tréninky na penzaci jako na plně. U toho objemu bych to nějakým způsobem... asi ten systém tři dny v týdnu, čtyři dny v týdnu max. Nejsem zastánce, ani když potom ten člověk má víc času trávit ho všechno ve fitku. Náopak se snažím to pak doplnit k jiné aktivity, když ten člověk ten čas má. Tak prostě dát si k tomu nějaké kolobrusle. A jenom, jak jsem říkal, opatrně v tom režimu maximálního nabírání toho objemu. tak si myslím, že to někdo, který se jednou v týdnu dá... hodinu na bruslých nebo pak třeba hodinu na ten čtvrtý trénink. Jenom opatrně u těch všechno je třeba potom individuálně vysledovat, jak to množství těch tréninků, jak i délku té aromní zátěže. U mě jako endomorfa to nevadí, protože mě ty svaly rostou lehce, ale roste mi pupek, takže já musím regulovat spíš ten pupek a stejně už jako v mém věku nejaký svaly prvním. Ale V tom mladším věku jsem to takhle neměl, takže třeba tam zjistit množství ARN a hostnesu, aby tam ta hyperlofie přidílala nic velkého. Takže je to individuální, chce to zkušenosti a chce to zkoušet. I potom teda ten počet těch cviků. Takže pojďme už k tomu sestavování toho plánu. Takže ten štěpený plán, jak ho budu fakticky sestavovat. Měl bych dělat asi tři cviky na malou partii a asi pět cviků na velkou. Bavíme se o pokročilém jedinci. Štěpený trénink znamená, že se rozdělí to tělo do několika dnů. Takže třeba když si dáme ten model, za mě asi nejlepší, ideální, ponělí středa. pátek, když si rozdělím ty svalové partie na tři dny, tak v pondělí můžu udělat třeba prsa ruce a k tomu hluboký stabilizační systém a břicho. Takže na prsní svaly udělám prostě nějakých pět cviků pokročilého jedince, tři cviky na biceps, tři cviky na triceps, konec. Kdybych cítil, že prostě mě bolejí šmachy, klouby, že jde do úváha. Nepřibírá dostatečně a mám samozřejmě dobrou stravu, takže to panázek vám řekne, ale tam asi by mělo být něco kolem gramu a by třeba 5-8 gramů sakralivu, záleží jak to. teďka s váma řešit nechci, to si od nás směřovat na pana náska, takže jaká stále měl v silověku, ale samozřejmě ta musí být dobrá. bez té stravy prostě nepřiběhlo, panobotky neschodí, samozřejmě. Takže pondělí a prsa, ruce, hluboký stabilizační systém, břicho. Hluboký stabilizační systém, břicho bych tam nechal u každého tréninku a pak bych prostě potom rozcvičení, takže udělal nějaké tři série na rozcvičení, na prsní svaly, ale můžu si rozcvičit i ramena a lopty třeba po jední sérii, lehký, třeba na biceps a triceps, třeba jako bicepsová klapka, tricepsová klapka. než půjdu na ten bench. Pak si dá třeba dvě série lehkého benche z 50% maxima, těch tři až pět sérií doloženě silových. S tím, že teď se doporučuje těch pět sérií, ale můžou to být tři sérii ty pracovní, a ta pauza u toho objemového terénu by měla být asi dvě minuty. Může být i tři minuty. A u jednoho cviku na rámci těch pěti může být i pět minut. Když budu dělat o tom třeba nohy jako těžký dřepy, tak tam můžu použít tu pauzu delší, tři až pět minut, jakože silový, ale kolem těch tří minut. Ale obecně dvě, tři minuty, když se budeme bavit o pauze, ideální pauze v tom objemu. Takže pondělí, prsa, ruce ve středu, vluboký stabilizační systém břechu. Takže zase to byly nějaké 5-6 cviků. V pátek můžou být hluboký stabilizační systém dřicho, záda, ramena. 5 cviků na záda, 3 cviky na ramena, samozřejmě hlavně zadní část, ramen, střední část, ramen. Tímhle způsobem. A s tím, že samozřejmě ty partie bych měl k sobě poskládat ideálně tak, aby tam byla velká partie jako první a pak ta malá partie jako doplněk. Vhodné je, aby to bylo tak, že ta malá partie k té velké partii je někde u sebe, abych prostě necvičil nohy a ruce třeba v tom oběhové, protože bych tu krev prostě honil z těch ruk do stehen a v obráceně. A já chci, aby ten sval se napumpoval a ta krev tam zůstala s tím kyslíkem a to pak způsobí tu hypertrofii té svalové hmoty nebo zvětšení té síly, kdyby to byl silový trénink. Takže nějak ty partie u sebe a můžu je nějak měnit. Takže nemusí to být tak, jak jsem řekl, ale může to být třeba záda ruce, prsa, ramena, stehna. Můžu k těm stehnům dokonce něco přidávat. Jo, třeba můžu být znova záda. třeba, ale ne celý, ale třeba už jenom dva cviky na zádové svaly, kdybych třeba ty záda chtěl ještě víc jako pošoupnout. To se dostáváme k tomu, jak často cvičit tu svalovou skupinu. A ta malá svalová skupina potřebuje asi 3 dny na regeneraci, ta velká asi 5. Zase záleží trénovanost a zdravotní stav, ecto endo, exo, ecosomatotyp. A mě se osvědčilo nejvíc trénovat tu malou partii jednou týdně. A malou partii jsem někdy trénoval dvakrát v týdnu, takže se stávalo, že jsem prostě hlavně v té objemové části a cvičil třeba dvakrát týdnu. Že jsem si vždycky řekl, že se zaměřím v rámci nějakého tří měsíčního mikrocyklu na jednu až dvě partie. A tu jsem pak trénoval třeba dvakrát v týdnu. Že řekl jsem si, teď se zaměřím na záda a trénoval jsem je kromě toho pátku a třeba i v pondělí ještě. Ale třeba jenom jeden, dva cviky. A trénoval jsem je prostě dvakrát v týdnu, takže to je taky možnost. Ale zpravidla, jakoby jednou týdnu by mělo stačit. Ale lze o tom, když budu mít tu regeneraci dobrou, zkusit ten systém 2 plus 1 a pak jsem schopný protrénovat 2. To je třeba prostě si vyzkoušet. Záleží na stupni trénovanosti a především na té individuální reakci. Já vám tady říkám, co se osvědčilo u mě, ale u vás to může být úplně jiné, protože regenerace máte jinou. Takže klidně můžete zkusit trénovat častěji, můžete zkusit klidně i ten systém 3 plus 1. Když pojedete systém 3 plus 1, tak prostě to, co jsme si řekli, ponědělí, středa, pátek, tak to bude ponědělí, týdně, středa, čtvrtek, volno, pátek, sobota, neděle znova, ponědělí, volno a tak dále. ten systém 2 plus 1 a pak se může stát, že když budete cvičit tu partii jednou týdně, že si dáte třeba jenom hluboký stabilizační systém brsa a v pondělí v úterý si dáte stabilizační systém dřecho záda, středa volno, ve čtvrtek si dáte hluboký stabilizační systém dřecho stehna a v pátek si dáte hluboký stabilizační systém dřecho Taky to jde. Takže záleží. Ale za mě asi pondělí, středa, pátek, protože to už zavání kulturským tréninkem. A já bych se u těch běžných lidí tímhle způsobem neorientoval. A když to jde, tak bych spíš, když mají ten čas, jim ty aktivity dělal komplexní, ty plány bych dělal komplexní. Takže bych tam doplňoval ještě nějaké arovně a narovní schopnosti do toho tréninku. Takže trénovat třikrát v týdnu, když ten člověk má čas. tak ještě jednou v týdnu tam přidat prostě nějakou anonimní aktivitu, nebo to myslím jako delší anonimní aktivitu, třeba tu hodinu, s tím, že po každém tréninku si můžu dát 20 minut, 30 minut třeba na kole nebo na páse. A když má ještě víc času, tak ideálně prostě třeba jednou pět dnes si tam dám jogu, nebo prostě nějakou techniku, masáž, plavání, výřivku. A dělávám ty plány spíš jako takhle komplexně. s tím, že to nebude mít úplně takový 100% efekt třeba na tu hypertrofii svalového tyha, na zvýšení síly, ale bude to rozhodně zdravější, než když budete prostě trénovat tím systémem 3 plus 1. To už je takový výkonnostní a vrcholovej sport, ale tak řekli jsme si, jak by to mohlo být v tom výkonnostním a vrcholovém sportu, Anebo třeba si můžou dělat i takovou etapu tříměsíční, že eliminuju ty aerobní aktivity a řeknu, že dobře, tak teď si dám čtyři měsíce. Klasický objemový trénink, nechám tam minimum rovních aktivit a nárovních, abych tu kapacitu úplně nestratil, ale zaměřím se tady na to. Ale určitě to nebude systém, který bych chtěl dělat dlouho odrubě, nebude to fungovat, je to zdravý a je to vhodné hlavně pro varchologií sportovce, ale i ti, kteří jedou v těch mikro-, mezo- a makrocyklech, nějak. mají určitě nějakou regenerativní fázi, mají určitě nějakou fázi silovou, oběn. výsovací individuálně dle jejich metabolizmu. Jaké budeme volit cvíky? U silového objevového tréninku budeme volit hlavně činky, což je spíš silový způsob, ale já musím tu sílu s tím objevem kombinovat, takže to budou hlavně činky a trochu kladky. Počet opakování bude 12 až třeba 6 nebo 4. Můžu být malinko do síly, když se budeme bavit o tom vyloženě objemovém tréninku. Když se budeme bavit o silovém tréninku, kdyby to měl být silový trénink pro silového atleta, nebo chci si udělat ten celý makrocyklus, takže začnu tou sílou, tak tam by ten počet opakování byl ještě nížší, to znamená třeba 1, 3, 5 nebo 5-3-1 nebo 5-3-2 to jedno opakovat. Teď často nedělám, abych se nezranil. A ty pauzy budou delší 3 až 5 minut. A u té síly to budou hlavně činky, ty základní cvíky, dře, brtvej, ták, skip, velká činka, ve stoje, biceps a tak dále. A minimum kladek dáváme. U toho objemového tréninku to doplním od ty klatky a třeba tam můžu dát i něco z funkčního. Je to vhodné, říkal jsem vám, když jsme si dělali ty plány, že je vhodné všechno, i když je to ten objemový trénink, tak tam zařadit trošku té dynamikosti, trošku výššího tréninku. Ale primárně musím dělat to, co chci, to, čeho chci docílit, to znamená chci docílit objem, Zvýšení síly musí podporovat, a to znamená především počty opakování. pauzy mezi sériema a celková skladba těch cviků. Když si ukážeme ještě příklad, tak třeba silový objemový trénink prsních svalů, tak 5 cviků. Tak po nějakém zahřátním rozcvičení bysme mohli začít třeba bench press, rovná hlavice, a šli bysme třeba pyramidům 12, 10, 8, 6, 4. Jo, třeba bysme udělali jako 12 opakování, 10 opakování, 8, 6, 4. Kravidlu by jsme mohli jet i obrácenou pro rozcvičení, jakože 4, 6, 8, 10, 12. 2 až 3 minuty pauza. Druhý cvik by byl ještě s činkama pořád, takže třeba bench press na šikmý lavici na horní část prsního svalu. Zase stejným systémem. Třetí cvik by mohl být třeba rozpašky, rovná nebo šikmá, že buď střední nebo horní část prsního svalu. A nebo by to mohly být rozpašky hlavou dolů na spodní část prstního svalu. A další dva cvíky už by mohly být takový více jakoby strojový, takže třeba pekdek nebo protisměrné klatky jako na střed prstního svalu. A poslední cvik klidně nějakej funkční, takže třeba klik nebo ty protisměrné klatky, něco takového, aby tam byl i nějakej funkční prvek. A klidně by mohl být i ve vyšším počtu opakování s menšíma pauzama. Třeba si dát 5 serii kliků do maxima, takže jich udělat třeba 30, 40 a pauza třeba do minuty. Abych tam dal nějaký ten kondiční prvek, trošku víc to prokrvil. Tímhle způsobem něco funkčního tam dát, právě nějaký ten závěsný systém protisměrné klatky, aby to všechno nebylo jenom silový, abych nestratil ty funkční schopnosti. Samozřejmě, kdybych měl potom cvičit třeba zádové svaly, tak u těch zádových svalů mám víc funkčních věcí. A snažil bych se ty silově objemové tréninky trošku doplňovat o ty funkční věci, aby z toho nebyl takový vložený jenom kulturský trénink. Teď bude samozřejmě nejefektivnější na objem a na sílu, ale jako z hlediska zdraví tak vhodnej nebude. Takže bych i ty silové objemové tréninky doplňoval o tu funkci, o tu dynamiku a především o tu... a rodní část. Takže půl hodiny po zátěži a jednou v týdnu nějaký sport. Fotbal, volejbal, brusle, kolo. Aby prostě to zdraví bylo komplexní. Takže to by bylo asi k tomu, jak to dělat. Dělal bych to u toho B a C. Kolik tréninků podle toho, jak to zregeneruju. Takže 3 až 5 v týdnu. Podle toho, jakou fázi. A ideálně už budete psát ty plány pro mě. Třeba klient C, který má ten cíl objem a třeba jeho dlouhodobý cíl bude vypadat dobře do léta, do plavek, tak tam zkuste nadčepnout ten celý makrocyklus. To znamená s tou regenerační a různí částí přejít do silové, pak přejít do objemové, pak přejít do rýsovací fáze. A nebo nějak jinak, protože ten člověk třeba tolik rýsovat nepotřebuje, protože je k tomu orfala, ty svaly jako kvalitní, vyrýsovaný. ale potřebuje spíš další objemovou a silovou fázi. A naopak, je to endomov, který ty svaly už má a potřebuje spíš další tu vysovací fázi a podobně. A samozřejmě s tím musíte umět potom dát dohromady trční plán, který bude samozřejmě enormně důležitý a bez něho toho moc nedosáhnete, v případě, že nebudete mít externě talentová mezomorfa. Takže to bylo asi k tomu silovi objemovému plánu. Když tak teď ještě prostor na nějaké otázky, jestli vás něco napadne, tak se ptejte nebo klidně maila, kdybyste ještě potřebovali něco. Třeba nějaké vlastní postřehy, kolikrát v týdnu třeba tlnete. V případě těch silových objemových tréninků, teďka samozřejmě, nebo nějaká otázka, jestli vás napadne. A příště bychom se teda věnovali tomu specifiku. tréninku žen a mužů, jaké jsou tam odlišnosti. A zase bychom si k tomu přidali tu anatomickou rozcvičku a dáme si ty specifikace. A s tím, že tenhle víkend sobota nic není, ale za 14 dnů sobotu máme vlastně zbytky těch zásobníků cviků. Zase cvičit s Terezou, ten zbytek těch... svalových skupin a řekneme si k ním zase tu metodiku. Takže jestliže pozorujete teďka celou vlastně ty víkendy i ty týdenní přednášky, tak už by se vám to mělo hezky spojovat. Ta metodika i sa trošku s tou technikou cvičení a v případě, že posloucháte ještě kolegů na vlastně anatomii, výživu a pustíte si třeba i nějakou diagnostiku, přednášku, už by se vám to mělo hezky skládat. Všech chce to hlavně nepodléhat panice a systematicky v klidu studovat. A uvidíte, že když vydržíte aspoň dva měsíce nebo aspoň měsíc a udáte si aspoň dva zápočty, tak už se vám to bude takhle krásně spojovat, tak jak jsme si řekli to rameno a hezky si propojíte tu anatomii, diagnostiku, techniku cvičení a celý ten systém pak bude prostě funkční. kačný systém toho vzdělávání, bude schopen budete schopni ho potom přelézt do té praxe a o to tady jde, aby to bylo k něčemu. Zatám se kolegy, jestli tam spadla nějaká otázka. Doufám, že jsem vás nevnudil k smrti, že jste mě vydrželi poslouchat. A děkuji vám za pozornost a příští týden upozorňuji na to, že to bude ve čtvrté ta přednáška. a budeme se věnovat toho, co jsem říkal. Příští týden tam bude i ta sobota. Pozorujte, poslouchejte kolegu, anatomii, jíživu a snažte se dělat ty zápočty v neposlední řadě, abyste aspoň ty dva, tři zápočty zvládli. Teďka budeme tak zhruba ještě měsíc v tomhletom režimu a dejme tomu, že od května už bychom se mohli výdat, tak abyste byli připraveni a mohli jsme pak blíknout na tu praxi a všechno to tak doladit. Za mě to bude asi všechno. Já vám děkuju za pozornost a přeji vám hezký večer, hezky se učte a spolu tu zdar!

Dobrý večer, milí studenti. Vás vítám na večerní online show. Co nás dneska čeká?

Dneska nás, já se vám slíbil něco o víkendu, pak jsem na to zapomněl, co jsem vám slíbil, ale ještě s tím mám tady pana Marázka, který mi to zase připomněl. Takže jsem se dobral k tomu, co jsem vám slíbil a já jsem vám slíbil, že si dávám vlastně takovou anatomicko-souvislostní rozcvičku, což je disciplína, která mě, musím říct, velmi baví a nevím, jestli bude bavit i vás, ale každopádně je to dobré pro nějaké pochopení těch souvislostí a já tím často začínám ty přednášky, když jsou potom v té fyzické rovině, protože prostě a je dobré si uvědomit ty souvislosti. Tak tím budeme ty středy asi začínat teďka pravidelně, protože dneska zvládneme část, takže to bude ten začátek a pak si dáme to, co jsem slíbil taky, to jsem si tedy ale i pamatoval a to bylo silově objemový trénink a štěpený trénink, protože se tady v rámci té metodiky vyprávíme vždycky o tom, jak sestavit tu klasickou cvičení jednotky.

květšinu si majme o nějakém funkčně kondičním tréninku, tak dneska bych to chtěl nastavit naopak, jakoby na nějaký silový trénink. Takže tímhle způsobem bych to udělal. A příště mě napadlo téma, by bylo zase sestavení těch cvičevních lekcí, ale byly by tam specifika a cvičení mužů a cvičení žen. Protože má to svá nějaká úzkalí, tak to bysme si řekli příště. Pan Mrázek si to bude pamatovat a zase mi to připomene, nebo já si to zkusím napsat.

Tak pojďme na tu souvislostní rozcvičku. Tak se soustředíte. Přesuneme se ke kloubu ramenímu a řekneme si v něm možné pohyby. A k tomu si řekneme vždycky souvislosti. To znamená, když identifikujeme nějaký pohyb, tak si řekneme, co to je za pohyb.

Ten sval má tendenci k oslabení nebo ke zkrácení. Ten pohyb děláme nebo neděláme. V běžném životě, když ho teda děláme, tak ho moc nechceme cvičit. Ten pohyb, když ho neděláme, tak ten pohyb chceme cvičit.

Jaký je to pohyb a případně teda samozřejmě jaký sval a v rychlosti zásobních cviků systémem AEC. Tady je důležitá věc, protože takhle by se vám to mělo nějak spojovat. A takhle ideálně byste si chtěli rozepsat, když byste chtěli jít na zkoušky, v podstatě jako všechny klouby. Abyste, když uděláte nějaký pohyb, věděli, jaký smal udělá.

Je zkrácený, je oslabený. Když je zkrácený, tak jak se protahuje. Cvičí se nebo se necvičí, protože některé zkrácené smaly necvičíme vůbec.

Když je oslabený, tak jakým způsobem se bude cvičit ABC. Abyste ten pohyb z té anatomie uměli převést do toho cvičení. Protože častá chyba nebo úzkalí té anatomie je v tom, že ti studenti, ale potom i v té praxi to vidím, vlastně nejsou schopni to vůbec převést do praxe, ale ani tu diagnostiku, ty souvislosti.

Takže tady se udělá takové propojení všema zápočtama. A pro toho, kdo na to třeba dneska kouká poprvé, tak je to poměrně jako složité téma, ale tak to zkuste jenom poslouchat, jestliže to slyšíte poprvé třeba dneska tu přednášku nebo jste na začátku studia a postupně se k tomu dostanete. Ale ty souvislosti neublíží nikomu.

Vy, co už to posloucháte nebo studujete další dobu, aspoň měsíc, tak pro vás už by to mělo být takové trochu opakování, protože ten doza sebou má aspoň dva nebo tři zápočty, tak už by měl být schopen tohohle spojování. Tak pojďme na to. Takže rameno. Jaké pohyby jsou možné v kloubu ramením?

Takže je to flexe, extenze jako dozadu, abdukce, pohyb jako od těla, addukce k tělu, horizontální abdukce zase k tělu a horizontální abdukce k tělu a horizontální abdukce od těla. A pak jsou tam ještě rotace vnitřní a vnější. Takže to jsou vlastně všechny pohyby, které jsou možné.

a v tom kloubu ramení. A teď pojďme si říct ten pohyb po pohybu a řekneme si, jaký sval to dělá, jestli je zkrácený, jestli je uslabený, jestli ho cvičíme, když ho cvičíme, jak ho cvičíme. Takže flex se v rameni a kdo dělá flex si v rameni? Primárně přední dél bicepsu.

Prostění sval velký samozřejmě vůbec nevím. Teď, když se nad tím pohybem zamyslíte, tak co je to za pohyb? Je to častý pohyb, když se budeme bavit o stereotypech?

Děláme ho často? Ano, děláme ho často. Teď třeba tu pravou ruku máme flexi v rameni a teď, když jsem gestikuloval, tak jsem udělal vlastně několik pohybů. Udělal jsem flexi v rameni, horizontální obdobce, ještě flexi v rakti. Takže ten pohyb flexe v rameni je jeden z nejčastějších pohybů horní končetiny.

Primární flexou toho ramene by měl být přední sval deltový. Ten sval má tendenci ke zkrácení, protože se účastní těch pohybů horní končetiny. A to znamená, co se týká cvičení, tak bych ho moc cvičit neměl. Určitě ne s klientem A+, když ho necvičí nic. krom stabilizačních poloh, ale ani A+, asi ani B, přímě já necvičím ten sval s někým cíleně.

Ale on se zapojuje samozřejmě do různých pohybů, takže třeba když cvičím prstní svaly, tak se tam bude zapojovat, ale i třeba při bicepsu, když malinko přizvednu tu ruku. Takže ten sval se procvičí, ale určitě by se nemělo cvičit s tím A+, asi ani s tím B. Proč?

Protože je přetížený a vždycky je tam disproporce a to je i u třeba vrcholových sportovců, nebo třeba, kdybychom se bavili o turistech, tak i ti řeší to, že mají ten přední a i ten střední delt výrazně silnější než ten zadní delt. A jde potom o nějaké zdraví ramení oklu, kdy samozřejmě hlavní stabilizátory jsou potom ty vnější rotátory, tzv. utační manžety, ale...

A potom v té širší souvislosti to rameno stabilizuje ten deltový sval. A on má takhle jako obklopovat to rameno. Předu, na straně a vůbec žádný vzádu.

Skoro žádný, že jo, samozřejmě pro funkci toho. Takže když přijde ten úředník, který dělá ten horizontálník, ten přední je přetížený. a dostali jaký-třeba zvyk předpažovat. Vůbec žádný smysl, bude posilovat sval, který už je zkrácený.

On samozřejmě může být oslabený na zkrácení, ale teďka se nebudeme zatahovat. Ale bude prohlubovat i své disbalance. Takže necvičíme ho a budeme ho protahovat.

Jak ho budeme protahovat? Opačným pohybem. Takže ty ruce prostě dáme za záda a zvedáme je nahoře od těla. Takže takhle. Tři marši ruku.

Užidli, tak se mi to dokazuje, ale dozadu prostě ten pohyb. Uděláme opačný pohyb, takže extenze v rameni a protáhneme přední delt. Takže to byl první pohyb.

A pojďme na opačný pohyb, takže pohyb dozadu. Extenze v rameni. Tak, a první otázka.

Takže extenze v rameni. Chtěl bych po vás, kdo dělá tu extenzi v rameni. A teď hlavně bych chtěl jeden cvik, abyste mi k tomu napsali.

Takže kdo dělá extenzi v rameni, ti, co mají už anatomii, tak by to měli vědět. A teď to propojení s tím cvičením. Takže nějaký cvik do extenze v rameni. Ti, co směřují na zkoušky. Chtěl bych jmenovat například Franta Otec, jestli kouká, tak ten by to měl vidět.

Takže pište, kdo dělá extensivní, ten hlavní jebatel. Jsou tam ty svaly asi tři. Můžeme se přítět po tom dvě jako posudě. A cvik k tomu hnedka, abychom si dokázali přiřadit. Tak, zeptám se kolegy, jestli tam mám nějaké odpovědi.

Takže jaký sval dělá extenzi ve rameni? A... Jeden cvik. My si pak řekneme ty cviky tři, jakože A, B, C, aby jsme se učili ty. Taky si musíme dorazit zadní dát, co jsou a cvik například ve slova.

Super, máme tam první odpověď, to je správně. Ještě nějaká? Přeby částečně správná, zadní část z deltu, široký cval zářený, touhla bicepsu.

A ta druhá odpověď s tou dlouhou hlavou bicepsu správně není, ale ta odpověď široký sval zádový a dlouho bicepsu zemí del je v pořádku. Extenze v rameni a cvik k tomu je například ve slování. Ve slování by bylo B, ale ten pohyb může být i pro A.

Například si sedne na balón, vystabilizuje se a bude pro A. pohyb tu extenzi ve rameni, třeba se zevní rotací, bez zákěže nebo s lehkým gumovým expanderem. A bude to level A. Level B může být to ve slování.

A level C může být přítak velké činky do pasu pod hmatem ze spoda na úsko. A zároveň vlastně to může být třeba u toho C schyb. Podhmatem ze spoda na úzkou. Zase je tam extenze a to bude s dopomocí schyb B, bez dopomocí C. Nebo to může být stahování klatky, třeba podhmatem ze spoda na úzkou, s velkou zátěží těžší cvik, C, s menší zátěží B, nebo A, klidně, a plus.

Takže tímhle způsobem jsme si rozebrali extenzy ve ramení. Takže je to pohyb, který v běžném životě moc neděláme. Skoro vůbec. A především neděláme tu horní část té extenze.

Tu extenzi v dolní části tu děláme. Ale ta posiluje spíš tu střední a hlavně proximální část toho latissima dorsi. Tu distální, tu nahoře, ty křídla, abych tu extenzi dělal z toho spažení, tu nedělám vůbec, ten pohyb. Takže ten sval... Této část je hodně pochavlí, měl by ho cvičit, jak schyb stavování klatky a podobně.

Je to kompenzace té flexe ve rameni, hlavní hybatel je široký sval zádový. Každý ten pohyb, každý ten sval bychom měli rozdělit v těch tří skupin A+, B a C, takže bez zátěže extenze A+. Se zátěží ve slování B, C, zhyb pod hmatem ze skloda na úsko.

Super. Máme druhý pohyb. Tak teď pojďme na abdukci a addukci. Takže nahoru pohyb, addukce v rameni.

Tak rychle pište, kdo dělá addukci v rameni. Takže abdukce ve meni. Kdo dělá abdukce ve meni?

Máme nějakou odpověď? Zase stejně o tom budu uvažovat. Je to pohyb, který často používám, to znamená, je to na oslavený sval, nebo je to pohyb, který používám často.

Je to na sval, který má tendenci ke zkrácení. Super. Široký sval září. Tak všechny odpovědi jsou správně.

Široký sval zádový, velký sval prsní to není. A takže je to ten střední delt. Hlavní jakoby motor randuce končí asi 5 stupňů. 50 je když bude přebíjat infraspinátus a potom vejš už z toho bude 20 lopatky. Takže tu abdukci musím dělat.

Asi končím. Ten střední jde hrozně výš. Cítím, že je stabilní. Ale zase stejná logika.

Je to častý pohyb, který dělám často? Ne, je to častý. Tak tu čistou abdukci, abych ji udělal takhle hezky, moc často nedělám, že jo.

Dělám nějakou flexu, abductu. že pohyb není do čisté flexe v rameni a ten střední del, ale může být malinko ta ruka v té abdukci, ale abych truku měl opravdu na úrovni toho truku a prováděl tu abdukci, tak to moc není. Takže ten střední del bude mít tendenci k tomu být ochrablý, takže má tendenci k oslavení. a cvičit bych ho měl a trošku a musím dávat pozor na tu stabilní lopatku, protože když budu dělat třeba klasickou abdukci, jako klasická chyba je, že někomu jde na úrovni A+, to znamená nemá moc stabilní lopatku, dám do ruky činku, chtít, aby dělal abdukci s tou činkou. Tak sice to bude na ten střední delty mohle chablej, ale při té abdukci bude docházet k elevaci té lopatky, protože ta lopatka nebude stabilní.

Lépe potom to cvičit formou tlaku, které mohu dělat i s lehkýma činkama, třeba 2kg. A tu střední část deltu také procvičím, ale nebude tam docházet tolik k té abdukci v ramení. Ale jenom jsem chtěl říct, že při procvičování tohohle svalu si musím dát pozor na to, aby nedocházelo k elevaci lopatky, aby nám děvně neskakoval ten horník a trapec. Takže kdybychom si vzali cviky ABC, tak to může být ten tlak.

Tlak s jednoučkama s malou činkou, s malou váhou, bude A plus B, použije větší váhu, C větší váhu. Samozřejmě B, C může dělat tlak s velkou činkou, jakože třeba s tou olympijskou činkou. která už sama o sobě váží 20 kg.

Ale u toho B se dá začít dělat abdukce s těma činkama. S tím A plus bych to nedoporučoval, protože neudrží stabilnou lopatku. Takže to by byla abdukce ve ramění pohyb, který chceme dělat, ale musíme si dát bacha na tu lopatku, takže A plus to moc dělat nebude.

B, C v pohodě. Cvíky, tlaky, abdukce s jednoučkama, s expanderem a s klatkou. a nedělat na abdukce i v lehu na boku, což bude pro to B skoro jako asi nejlepší, ale B už klidně v sedě.

Takže abdukce v rameni, střední delt chceme cvičit, pozor na lopatku. Opační pohyb, abdukce v rameni. Tak stejná otázka, jaký sval dělá abdukce v rameni? A zkuste mi tam napsat jeden cvik a kdyžte k tomu cviku napište rovnou kategorii, jestli ten cvik patří do A, do B nebo do C. Takže addukce v rameni, jaký sval a rovnou tam zkuste napsat jeden, dva cviky plus kategorie.

Addukce. Široký sval zádový, dlouhá hlava tricepsů, velký sval prsní, velký a malý sval oblí. A tak je tam latissimus dorsi jako široký sval zádový, pak tam je velký sval prsní, ten tady v té addukci v rameně a v té neutrální poloze paže nebude. A ten potom dělá tu horizontální, k tomu se dostaneme, dlouhá hlava tricepsů tam.

A teďka, jaký cvik? Napsal tam někdo i cvik? Jo, musíme si propojit tu anatomii s těma cvikama, aby to mít znám. Protože jinak se ty lidi naučí anatomii a jako anatom, třeba lékař, hlavně ten, co teda dělá zkoušku z anatomii, lékaři, kteří to dělá, říkají, že to je třeba reumční.

V tom cvičení neví nic, samozřejmě. A vy jste trenéři, tak nemusíte umět anatomní čiháka, takže medicína. Měli byste ji umět v té funkční rovině.

A hlavně musíte vědět, že addukce v rameni znamená to, že to je široký sval zádový, primárně, ano. Tam máte správně. těch synergistů tam je potom. A teďka jaký cvik? Musím k tomu přiradit ten cvik.

Vždycky k tomu pohybu. Zeptám se kolegy, jestli už tam někdo napsal nějaký tip. Žádnej. Tak já vám rozradím.

Tak produkce v rameně. Šup, šup. Je tohle.

Takže to je stahování klatky třeba. nebo zhyb na širokou. Už jsme měli zhyb na úzko, to byla extenze v rameni. Zhyb na široko bude addukce v rameni. A když to se řadíme A, B, C, to jsme dělali vlastně o víkendu, v sobotu, tak může být A, leže na břeše, třeba jako stahování klatky, nebo v sedě na balonu bez zátěže.

B může být klatka, jako stahování klatky. C může být zhyb nad hmatem. Máme to rozděleno třikrát. A co se týká té addukce v rameni, tak tam je to stejné jako ta extenze.

Tu addukci v rameni v té dolní části pohybu děláme poměrně často. V dolní části pohybu vůbec. Takže tu addukci takhle ze zhora, z toho spažení, neděláme vůbec.

Takže proto ten sval v té hodně mější části má tendenci ochabovat. Cvičit ho budeme těmi dle třeby způsoby. Vyhledá to jako, že jsme čí zákřiží, nečí zákřiží.

Takže bez zátěže simulu stahování klatky cvičím stahování klatkou, anebo prostě dělám zhyb, anebo samozřejmě stahování klatky s velkou činkou. Takže tenhle pohyb dělat chceme. Takže to by byla addukce v ramení.

Takže jsme si udělali flexi v ramení, rekapitulace, přední delt, nechceme moc cvičit, protahujeme hlavně. Opak, extenze v ramení. Široký sval zádový ve slování.

Chceme cvičit, neděláme. Abdukce v rameni a střední delt. Chceme cvičit, bacha na lopatku. Abdukce v rameni, široký sval zádový.

Chceme cvičit, cvičíme v těch třech mantedelech, nebo v těch třech rozmezích A, B, C. Teďka pojďme k těm horizontálním pohybům. Takže. horizontální addukce, horizontální addukce, addukce, addukce k tělu od těla. Takže ten pohyb k tělu dělá velký sval prsní pectoralis major, ten pohyb od těla dělá zadní delt. A ten velký sval prsní má tendenci A ke zkracování, protože už jsme si říkali o té flexi v rameni, tak jsme si zároveň říkali, že velmi častý pohyb je i ta horizontální ruce, kde velmi často prostě to kombinujeme, ještě potom teda s vnitřní rotací, takže děláme flexi, abdukci, vnitřní rotaci, vlastně pořád kolem dokola, takže ten prstní sval nějakým způsobem posilujeme.

Pak záleží samozřejmě na stereotypu, jestli třeba horizontální addukci děláme více ve spažení nebo víc dole, to znamená víc posílujeme tu horní nebo spodní část prsního svalu, nebo třeba můžeme řídit a od toho máme víc tu sedačku, posílujeme střední část. Ale to už jsou jako modifikace a které jsou tak důležité. Obecně platí, že víc je posílená ta spodní část prsního svalu standardně a ta občasní. oblast a v okolí klíčku. A jinak ta vnitřní, ta vnitřní jako v té vnitřní ose, mediální ose, je oslavená a horní je oslavená, ale jenom víc jako dovnitř.

A ta víc laterální, už tady u toho právě ramene, která se pak právě učestní třeba flexe v rameni, tak ta už je spíš zkrácená. Ten sval může být ale jakoby oslavený ve zkrácení, takže ono není úplně blbého cvičit, ale musíme znát ty pravidla, kdy ho vlastně můžeme cvičit, nebo kdy ho nesmíme cvičit. Takže kdy ho nesmíme cvičit, nebo málo. Musím si dát pozor k kategorii A+, v momentě, kdy nebudu mít žádné mezilopatkové svaly, byl mě fixát to jeho opatek, nebo budu mít něco slabé. U té kategorie A+, a budu mít z nějakého stereotypu hodně posílené ty prsní svaly, to může být třeba i z minula, ten člověk mohl třeba jezdit na kole, což je izometrická kontekce prsních svalů, ale během ně velká.

Potom si sedl v kanceláře, jakože třeba mládí strávil na kole, v 25 po vysoké škole začal sedět, ten prsní sval si hodně zkrátil, potom už jenom seděl, takže ten tomu smalinko opadl, ale dělal ty časté pohyby, takže ten sval se dále zkracoval. Ty mezi lopatkovými úplně vypadly, protože nic nedělal. Takže s takovými člověkem, když potom začneme cvičit prsní sval, za chvilku se budeme bavit o tom štěpeném tréninku a měli bychom na ten velký svolový... Velkou svalovou skupinu udělat 2 až 5 cviků pročelého jedince.

Tak kdybychom u tohohle jedince postupně dělali 5 cviků, tak bychom ten sval ještě víc krátili a destabilizovali bychom celou oblast vlastně ramene. Takže budeme postupovat opatrně a u té kategorie A+, když budeme mít úplně špatné mezilopatkové svaly a hodně zkrácené prsní svaly, tak bych ho chvilku nedělal, ale třeba měsíc jenom. A potom už bych začal pomalinku přidávat. Jemu bych dal jen jeden cvik, jenom tak tři čtyři série, aby se ten sval lehce protáhl, ale nic velkýho. Až posléze bych začal přidávat ty cviky, což tak odpovídá i té metodice.

Ale byste jenom o tom takhle přemýšleli, protože takhle o tom ten trenér nepřemýšlí. Přijde prostě do fitka a ten Pepíček mu řekne, že chce mít velký prsní svaly. tak on s ním začne ty prsní svaly cvičit. A protože se někde přečet, že má dělat prostě 3 až 5 cviků, tak začne se třeba a za 3 měsíce se dostane na 5. A protože neuvýkloudně cvičit ty mezilopatkové dolní fixátovy, tak Pepíček má sice za rok velký prsní svaly, ale chodí takhle, což je často vidět u lidí, který víc cvičej, dokonce bohužel i u trenérů.

velká protrakce, elevace, lopatky před sumy a záklon hlavy, krásný horní střížiny, syndrom. Takže když potom budete posuzovat nějakého trenéra, který cvičí prostě 5 let, 10 let, nebo tvrdí, jak je prostě hrozně dobrý, tak ten by neměl mít takovouhle disbalanci. Takže na to se už můžete podívat tou aspekcí. A když k vám někdo přijde a bude mít v tomhle postavení ramena a chce vám radit, tak s tím člověkem bych se jako nebavil přijmět. Takže to moc neví o nějakém zdravém cvičení.

Takže prstní sval a horizontální addukce, velký sval prstní, má tendenci se zkracovat. Můžu ho cvičit, ale budu si dávat pozor na to, abych tam měl trošku i agonisty, ty mezilopadkové dolní fixátory. S Bčkem, s Cčkem cvičení prstního svalu není žádný problém. Budu ho samozřejmě protahovat.

Jak ho budu protahovat? Všichni. budu střídat typology, abych protáhl jak spodní, tak střední, tak horní část prsního svalu.

A budu to mít úplně jako v ideální rovině. Takže tímhle způsobem budu postupovat. Všechny tři části toho prsního svalu budu protahovat a cvičit ho budu v případě, že mám stabilní opadku, takže ne s tou kategorí A+, ale až s tou kategorí B, a nebo... C teda.

Takže to by byl asi prsní svál a teďka vlastně by jsme si udělali ten opačný pohyb, to znamená tu horizontální abdukci. Horizontální abdukce je opačný pohyb a zkuste si sami u toho pohybu, když se budete učit tu anatomii říct, dělám ten pohyb, nedělám ten pohyb. To znamená, chci ten pohyb cvičit, protože abych byl úspěšný v té kompenzaci, v rámci toho držení těla, tak bych měl dělat hlavně ty pohyby, které v tom běžném životě dělám méně. Nejdříve bych neměl dělat ty pohyby třeba tu horizontální, vůbec, ale převažovat v té kompenzaci by měly ty pohyby, které nedělám.

To znamená, co tam bude převažovat? Ta addukce, ta extenze nebo ta horizontální addukce. To bych měl dělat hodně, často a více.

A samozřejmě potom tímhle způsobem bych si měl dělat jako kinezologické rozboj, ať už teda, když je to sedavý způsob života, tak to je v podstatě hodně jednoduchý sřížený syndrom. Ale spíš potom, když budu trochu zdatný v té anatomii, tak si můžu říct, co ten člověk dělá ještě navíc. On dělá nějaký sport, tak třeba hraje tenis, že jo.

Takže dělá navíc tu horizontální abdukci. Takže budu dělat co navíc jako kompenzaci. Horizontální abdukci.

Takže zamyslet se nad tím, jaký stereotyp sportovný ten klient dělá. A když to jde, a tak to nějakým způsobem kompenzovat. Takže zařadit ty opačné pohyby v rámci kompenzace do jeho tréninku, abych byl úspěšný v tom, že mu krom toho, že mu udělám bouly na bicepsu a třeba na prstním svalu, takže mu taky vystabilizuju lopatku a narovnám mu zádech.

Takže horizontální abdukce je pohyb, který skoro nedělám v podstatě nikdy, protože kdy nás něco donutí, abych udělal ten Možná by šál závěs, ale to jsem udělal jen pro vás. Bych se asi otočil a udělal bych to takhle. Takže ten zadní del je úplně mrtvej.

Je slabý, ochablej, meiotický. A teď si vemte, co se děje, když ti trénéři o tom takhle neuvažují. A teď tam přijde ten pepíček, který chce mít ty velké svaly. A oni s ním prostě mastěj ty prstní svaly. A dělají s ním ten přední del. a posunul si jí.

bedemní zpřímovače a zadní stranu z téhen. Jo, tak pos... A nedej bože, ještě potom ten horní terapéz třeba.

Jo, tak pepíček potom jako ze začátku cítí psychosomatické zlepšení, protože nic nedělá, začne se hejbat. A když to pepíček bude dělat pět let takhle bez jako rozmyslu, tak co z pepíčka bude? Bude z něj takovejhle jako matec a pak je otázka, jak se to promítne.

Takže zkuste o tom uvažovat přes ty stereotypy. Zadní del prostě nedělám v tom běžném životě. Tento pohyb bych v tréninku chtěl a často. Nehledě na to, že při tom pohybu dozadu, při té horizontální abdukci zapoju také mezilopatkové svaly, což chci.

Zapojuje tam fyziometrické kontrakci, nikdy nebudu dělat tentoký lopatky k sobě, ale prostě přes stabilní lopatku, když dělám ten pohyb, tak tam jako úsobnost dostanu. Takže zadní del a trochu mezilopadkové svaly. To jsou svaly, které mají tendenci ochabovat. Ten pohyb bych měl dělat co možná nejčastěji. A ideálně už od toho Ačka.

To Ačko může začít A+, ale je to v podstatě Ačko. Vležím na boku a dělám tenhle pohyb. Třeba bez zátěže nebo s kilovou činkou. Nebo prostě zvětší zátěží postupně.

B může dělat stejný pohyb, kdyby to byl funkční trénink, tak závěstný systém, horizontální abdukce, závěstný systém nebo obrácený peck deck, jakože víc silový trénink. Takže tímhle způsobem C může dělat to stejné třeba v předklonu s jednoučkama. Vystabilizuji se, předkloním se. A dělám to horizontálně na budoucí třeba s jednoroučkama. Silově funkční C.

Ale ten zadní delt chci dělat. Obzvlášť ho dělám u těch lidí, kteří buď hodně cvičili a nic o zadním deltu nevěděli, nebo skoro nedělali. Což je většina. A nebo prostě u nějakých sportů.

Nejvíc mě napadá třeba ten tenis, squash. Ale i třeba ta cyklistika, která je izometrická, kterou ten chce. a prstního svalu velmi se tam zapojuje.

Ale i třeba běžec tady dělá flexia, horizontální abdukce, když běží. Není to tolik, ale stejně. Takže u těch sportů bych zase ten zadní delt.

Samozřejmě důležitá je ta lopatka, takže mezi lopatky fixátor je především pro zdravé rameno. Ale to jsou zase další souvislosti. Takže horizontální abdukce, zadní delt, chci to cvičit.

jak to cvičím. Ačko vleží na boku, Bčko vestoje, závislý systém a Cčko před klusy vnoučka. Pohyb, který chceme dělat pro zdravý ramení kloubů je velice důležitý. A to jsme si vlastně udělali všechny pohyby v tom kloubu ramením mýma teda těch rotací, ještě tam máme vnitřní a vnitřní rotaci. To bychom neměli zapomenout.

Nebudeme si to plést se supinací a pronací. To je něco jiného. Musí to být tak. Ono to může být jako v souhybu.

To může být supinace, pronace. I ta zevní rotace paže, aby jsme o tom věděli. Supinace je podle, jakože je palec nahoru. Předloktí, přetejní a loketní.

Rádius úna se nám líbe. Takže zevní rotace, vnitřní rotace. Vnitřní rotaci děláme pořád.

Širokej slav zádový, velkej oblaj. Teďka Zona má tu levou ruku v té vnitřní rotaci a ty pohyby horní končetiny jdou přes tu vnitřní. Rotaci. Takže to dělat moc nebudu.

Já byl naštěstí na to ještě nikdo nevydal z nějakých cvik, i když jsou takový umělci, ale to asi je jedno. Takže chci dělat tu zevní rotaci, protože ten podřebenovej malej oblej, ty zevní rotátovy, jsou slaboučký svaly, protože tu zevní rotaci neuděláte nikdy. To je možná ještě méně používaný pohyb než ta horizontální abdukce, Ale zhruba na stejno, tak kdy uděláte to jako obtažení.

Vlastně nikdy. Tak číšník, který nese tác, a ten potom bude mít stejně izometrickou kontrakci těch vnitřních rotátorů, protože sice provede tu zemní rotaci, ale tam má ten tác a dochází k izometrické kontrakci zase těch vnitřních rotátorů, takže ani ten číšník si jako nepomůže. Takže tu zemní rotaci bych chtěl ještě jako podtrhnout a zkuste dávat co nejvíc do různých pohybů. Kam můžu dávat zemní rotaci? Tak dělám extenzi ve rameně.

Dělám addukci ve rameně. Můžu to dělat s jednoučním adaptérem jako skladkou nebo s expanderem. Dělám extenzi v této poloze paže.

Můžu dělat i tu vlastně vnější rotaci izolovaně. Tak sedím na míči, expander a jedu. Leže na boku, zkuste si to s jednoučkou. Když uděláte 3 série po 20, tak se budete divit, co se bude dít. Budete tam posilovat i ten zadní delt, ale zároveň ty zemní rotátoj, pažní kosti.

Tak jenom, abysme, já na to nezapomínám, tu zemní rotaci, protože posiluje svaly, které nám stabilizují ten rávěný kloup, takže je to důležitá věc a důležitá to bude, důležitá kompenzace, to bude pro všechny sporty, o kterých jsme mluvili. Tenis, squash, golf, basketbal, volejbal, kde prostě používám tu hodný končetinu. Bojové sporty taky samozřejmě a v neposlední řadě a potom teda pro ty úředníky.

A nebo třeba pro silově cvičící jako chlapce, kteří už mají ty velký prstní svaly, jo, ale nemají žádný zadní del, žádný zemí, odtátový pažní kosti. To pak je volb turu. Buď té notátorové manžety, zánět ve rmeni, nebo celého dilutu se může stát.

Nebo zánět té šlachy. Vůzitý je velmi častá věc. A takže prevence. A samozřejmě, abych měl to rmeno zdravé, tak potom je to celkové postavení. Ať už to hravene, nebo samozřejmě hrubní a krční páteře.

Takže to už jsou pak celkové souvislosti, takže hrodní střížený syndrom, dolní střížený syndrom, ty svaly tam po... poprotahovat a poposilovat, aby byla stabilní lopatka mezi lopatkové dolní fixátory, zadní del zemní rotátory, pažní kosti. Takže třeba někdo z vás měl problémy s ramenem a takýmhle způsobem to můžeme kompenzovat. Pošlo třeba právě k tomu zánětu, tak ideálně samozřejmě konzervativní léčba, ale jsou třeba na to i byliny nebo akupunktura.

Ale klidně konzervativní léčba. a potom ale musím odsanit ten důvod, proč tam ten zánět byl. A to samozřejmě mohl být nějaký stereotyp, který jsem dělal často, a ten mě k tomu přivez. Třeba teďka slýchám často od lidí, že chudáci nemají práce a chodí třeba na stavbu.

Jsou na stavbě, no a dělají tam nějaký lid třeba k tomu zánětu, nebo se postavím k pásu a dělám nějaký monotónní pohled, když to jde, tak to bude... můžu změnit tu práci a když to nejde jenom, tak musím dělat kompenzaci, protahovat prstní sláv, přední jenom stabilizovat lopatku. takže to je jenom takový, jako nechci tady dělat teďka v rehabilitační okénku, ani nejsem ten nejpovolanější. A to pak v rámci studia rehabilitačního trenéra.

Mám řekne lépe kolegyně fyzioterapeutka, jakože kompenzaci při bolestech ramení kloubů. A takže to byly pohyby v kloubů ramení. Tímhle způsobem si zkusíme postupně rozebrat ty hlavní klouby, takže si dáme i loket, dáme si kyčel. Řekneme si lopatku a můžeme si říct vlastně i trup.

A příště to zkusíme trošku zrychlit, aby jsme s tím mestrávili tři čtvrtě hodinu, ale abyste tímhle způsobem jako přemýšleli a abyste si objeřili, co chcete jít na zkoušky, že na ty zkoušky máte a že to máte takhle pospojované. Takže jenom vrchosti zakapituluji, flexe v ramení, přední dél, nechci cvičit, protahuji. Extenzové rameny, opační pohyb, chci cvičit.

Široký sval zádový, ochablý sval, klatka, abdukce, střední delt, bacha na lopatku, chci cvičit ochablý sval, addukce, verovění, široký sval zádový, chci cvičit, zase klatka, když to jde se zední rotací. Potom máme horizontální pohyby, takže horizontální addukce, velký sval prstní, abdukce, zadní delt. Zadní notu cvičíme, důležitá věc, prstní svat cvičíme, ale opatrně s tím, aby tam byla ta stabilní lopatka, takže B, C v pohodě a plus opatrně třeba jenom jeden cvik a hodně protahovat v případě, že zkácený. Takže to byl kloup ramení v rámci nějakých souvislostí a samozřejmě vy v té anatomii si k tomu potom přidáte opravdu jakoby... Odkud kam vede ten sval.

Takže třeba musculus latissimus dosi začíná křížová, kyčelný, bedelný, páteř, dvě třetiny hrudních, končí na mediární části ulmeru a dělá addukci, extenzi, vnitřní nížní rotaci. Takže řeknete si, jako vždycky, odkud kam ten sval vede, jaký má funkce, ale pak, když už se tu anatomii učíte, jak si k tomu zkuste dopsat právě, k té funkci ty svaly. To znamená teda nejen ty svaly, ale ty cviky.

Takže široký sval zádový vede odkud kam, dělá tyhle pohyby a k těm pohybům si dopíšu ty cviky. Takže dělá co? Dělá addukce v ramení. Co to je ale addukce v ramení?

K čemu mi to je? K ničemu. To nepotřebuji vědět, ale já potřebuji vědět, co to je za cvik a kde ho cvičím.

Takže addukce v ramení, Kotka. Vleží na břiše A, nebo v sedě na balonu B, stahování platky C, zhyb, šup a je to. A tak dále. Takže ke každému pohybu, v každém kloubu, já si můžu přiřadit podle tohohle systému ty cvíky.

Úplně jednoduše. A když cítím na ty zkoušky, tak bych to měl umět. Tak si prostě řeknu flexe, vlokti, biceps.

Krátká hlava, dlouhá hlava, tak jak jsme si to říkali v sobotu. Tenhle cvik, tamten cvik, extenze, vlokty, triceps. Zase máme tři hlavy, tricepsů vnitřní, respektive dlouhou, vnější, takhle, takhle.

A musíte to prostě jako sypat. Důležité je, aby se to prostě propojilo, ty věci. A k tomu propojení samozřejmě nedojde za týden, takže jak jsem říkal na začátku, jestli na to někdo kouká teďka jako poprvé, tak se může stát, že z toho může být trochu vyděšen, všech těch věcí je hodně.

A když půjdete po těch zápočtech, tak se to postupně spojí. V prvním zápočtu ty svaly se naučíte vymenovat, dáte tam stabilizační systém, ve druhém zápočtu si k tomu přidáte diagnostiku těch stejných svalů v podstatě ve třetím zápočtu anatomii a pak ve čtvrtým ty stejné svaly budete cvičit. A krásně se to spojuje. A ve finále potom, když jdete na ty zkoušky, tak už byste měli mít ty čtyři zápočty takhle nějak jako propojený.

Samozřejmě to naskakování, aby to bylo takhle rychle, jak vám to třeba říkám, tak nebude trvat týden, ale když to budete dva měsíce, tři měsíce tímhle způsobem se učit, tak uvidíte, že už to pak je to zase žádná jemná fyzika a doladíme to pak na těch osobných přednáškách. Ale chtěl jsem dneska, abyste o tom začali tímhle způsobem přemýšlet, především vy, co už máte ty tři zápočty, ale i vy ostatní, prostě když jste někde ve fitku a cvičíte. Tak prostě nejen bez duše dělat nějaké pohyby, ale zkusit si u toho říkat ty svaly. Tak prostě dělám nějaký pohyb. Co to je za pohyb?

V jakém kloubu vždycky, nejdřív? Jaký sval to dělá? A k tomu si přiřadí ty ostatní věci.

Je to sval zkrácený nebo oslabený? Chci ten pohyb dělat často nebo ho nechci tak často dělat? Když je oslabený, jak se cvičí?

A, B, C zase. Když je zkrácený, cvičím ho vůbec nebo ho vůbec necvičím? Dobře, cvičím v jakém omezení? No, takže tímhle způsobem zkuste jako přemýšlet a tím se můžete krásně rozvíjet. A když si nejste jistý, tak můžete napsat.

Mailu, anebo třeba na ček, cvičil jsem nějaký cvik. Samozřejmě, že tady potom to je ta praxe a až to otevřou, já věřím tomu, že v dům, v květnu snad, tak potom na té praxi, kdy budeme dělat ty zásobníky cviků ve fitku ideálně, tak potom už to bude naskakovat krásně, protože tam se to takhle budeme říkat, ukážeme si schyb a řekneme si. Tak to je skip.

Skip je cvip. Tvičí se takhle, pracují tyhle svaly a už se vám to bude krásně propojovat. Teď zkuste aspoň o tom přemýšlet, aby to už k tomu postupně spělo.

Aby se nestalo to, že zůstane na papíru anatomie a diagnostika a v tom fitku to vůbec nejste schopni nějakým způsobem uplatnit. Pak to nemá smysl se učit. Takže to bylo rameno.

A pojďme na ten silově objemový trénink. To stihneme. Takže jaké jsou zásady sestavení štěpeného cvičebního plánu?

Nebo proč ho vůbec dělat, ten štěpenej cvičební plán? To je taky asi dobrý si říct. Ten štěpený cvičební plán má za cíl maximálně rozvíjet objem svalové hmoty, případně sílu.

Teďka, proč to nedělat tím systémem v té svalové osnově, tak jak se to učíme a můžeme to tak dělat, ale bude to fungovat jenom u té kategorie B a ještě ne jako lepší B a určitě ne C. Když si připomeneme, jak vypadá a sestavování cvičevního plánu, tak skládá se ze dvou částí. Základní část cvičevní jednotky a nadstavba.

Základní část cvičevní jednotky obsahuje hluboký stabilizační systém zádové svaly, třeba 3 a 3 cvíky, a v nadstavbě jsou ty ostatní zkrácené svaly od velké svalové partie k malé svalové partie. S tím, že my víme, že máme dělat na tu velkou partie i v té nadstavbě, asi dva cviky u toho pokročilejšího jedince a na tu malou partii asi jeden cvik, protože silovíme primárně tou funkční tréninku. Ale když se přesuneme do toho opravdu silovi obyvového tréninku, což bude vhodné pro tu kategorii B a C, tak proč to nejde udělat tímhle způsobem?

Protože tam těch cviků už děláme prostě víc. A u toho pokročilejšího jedince A abych měl udělat pět cviků na velkou svalovou partii, nebo tři až pět cviků. Záleží na tom, jestli jsem ecto, endo nebo mezo a záleží na mé trénovanosti. A na tu malou svalovou skupinu dva až tři cviky.

Jako někdo dělá třeba šest nebo sedm cviků na tu velkou svalovou skupinu, jsem taky zaznamenal a třeba pět cviků na malou. Ale za mě už je to prostě jako moc. Za mě ideálně asi tři cviky na malou a asi pět cviků na velkou. v maximu s tím, že ideální je 3 až 5 sérií. Teď se teda zjistilo na těch výzkumech, to už jsem vám tady minule říkal, že ideální počet sérií je těch 5, to zjistili vědci.

Já jsem byl zvyklý dlouhou řadu let dělat 3 série a teď jsem teda přešel podle toho zjištění těch vědců na 5 a je to dobrý, protože je to změna samozřejmě pro mě. Nicméně myslíme tím série, kdy už jsem měl zcvičení. Když budu dělat nějaký silový cvik, tak už musím mít roztvičení.

Nemůžu jít prostě cvičit dřepy z 80, v konce 90% svý maximální váhy a neroztvičení. Takže musím samozřejmě mít za sebou zahřák, musím mít za sebou kloubní mobilitu, nějaký mírný stretching a pak hlavně jako třeba tři série lehké zátěže. Vypůjdu třeba z 30, 50, 60. v procentech té maximální zátěže, třeba od toho dřepu.

A pak až si vezmu na zádatu činku, třeba 8 opakování, 6 opakování. Takže to je jakoby k tomu navysvětlenou. Nicméně, co se týká obecných zásad toho štěpeného tréninku a toho silově objemového tréninku pro toho pokročilého jedince, tak máme vlastně...

několik možností. Můžeme cvičit buď systémem 1 plus 1, to znamená den cvičím, den mám volno, nebo můžu cvičit systémem 2 plus 1, 2 dny cvičím a den mám volno. Můžu cvičit i systémem 3 plus 1, 3 dny cvičím, den mám volno. Nicméně, když jsem třeba teď sem koukal a na trénink Lík Prýsta, což je nějakej turista, teď už teda spíš v důchod, kteří je moje k padesáti, ale on měl systém 5 plus 1 dokonce, teda nebo 4 plus 1. A nicméně tam bych podotknul, že kopírovat tyhle plány není úplně tolik možné, protože ty jedinci si pomáhali samozřejmě vším možným a dost často teda anabolikama a ta regenerace je potom úplně...

jiná, takže to bych asi úplně nekopíroval a rozděloval bych to podle trénovanosti, ten systém tréninku bych teda volil, jak často a podle somatotypu a podle individuální regenerace. Asi největší klíč v tom, jak často trénovat v rámci obecného tréninku, to se můžeme bavit jako obecný o funkčních trénincích a kondičních, ale teď jsme u toho silově obyvného tréninku. bude individuální schopnost regenerace. Abych docíl maximálního výsledku, tak bych měl navázat ten impuls na vrcholu superkompenzace. Já když dám nějaký impuls cvičevní, tak dojde k nějakému dočasnému katabolismu, protože tam vlastně dojde k nějaké destabilizaci, aktinu myozinu těch kontraktilních bílkovit, ale celý ten šlachosvalový aparat je ve stresu.

A potom, když mám dobrou výživu a regeneraci jako odpočinek, Tak postupně já tam začínám obnovovat zásoby, v celé řiděle samozřejmě glikogen, v rámci toho svalu zásoby adenosintrifosfátu atd. Takže prostě celou tu kapacitu těch mikro-makroživin, regenerace toho svalu a toho se říká superkompenzace. A aby ten trénink byl efektivní, co se týká posouvání, tak já bych měl navázat ten další výkon, ten další impuls na vrcholu té superkompenzace. Když ho dám dřív, když ten sval nebude ještě úplně zregenerovaný, tak mě hozí přetrénování a postupně zranění. Když ho dám později, tak ta křivka už jde.

A dají se na to samozřejmě dělat nějaké laboratorní testy, ale tak na to nemáme finanční ani časovou kapacitu, abych si dělal konstantně a zjišťoval, v jaké fázi jsem. Takže to musím nějak jako selsky vyhodnotit. Takže jak to vyhodnotím?

tak měl bych cvičit v momentě, kdy ten sval už nebolí, když to řeknu jednoduše. Já jsem třeba včera cvičil nějakej systém zase, jsem zkusil takovou aerobní tabatu, dělal jsem si asi 500 kliků, mě se mě dělá, protože jsme dělali interval tři čtvrtě minuty a vlastně osm sérií jsme dělali po tři čtvrtě minutách. No a pak jsem cvičil nějaký další věci na prstní svaly. Dneska to dost cítím a měl jsem dalšího klienta, se k tým jsem dělal silovej trénink a nakonec jsem to odjel.

Nicméně musím říct, že mi to dost bolelo. Takže jsem se vědouně... Pak jsem se rozcvičil, ten laktát se odplavil trošku se, jak se to pro... Dělal jsem tlaky s činkama na ty prstní svaly.

Jak se to prokrvilo ten sval, tak se tam... A přestalo to bolet, jak se to zahř Nicméně to nebylo úplně ideální, takže bylo by dobré si tam dát zítra volno a trošku se to přetrénovalo mírně. Takže to není vhodné dát impuls v momentě, kdy to bolí a ještě takhle hodně to bolí.

Takže vhodné je ten impuls dát v momentě, kdy to přestane bolet. Za mě ideální trénink, když bych se bavil asi o optimu úplně toho objemového tréninku, když to bude opravdu trénink na maximální přibírání svalového. Mě se to tak usvědčilo, když jsem dělal vrcholově a kulturistiku před 20 lety, tak jsem dělal systém pondělí, středa, pátek.

Svědčil jsem třikrát v týdnu, nicméně ty tény byly opravdu intenzivní, silově, objemové, do maxima, často do téměř omdlení nebo účasy do zvracení, když to byly třeba dřepy nebo mrtvý tahy. A pak byl dostatečný prostor na regeneraci. Mně se to osvědčilo nejvíc, ale já jsem endomorf a ten metabolismus mám trochu pomalejší.

Takže i ta regenerace u mě vždycky byla trochu pomalejší. Takže dokážu si představit jako ektomorfa, který si tam třeba přidá ještě štrotý trénink. Ale za mě asi nejlepší nebo nejvíc intenzivní v tom objemovém.

Kdybychom se bavili o celkovém makrocyklu, tak dejme tomu, že si to rozdělíme. Na tři čtvrtě roku třeba, ten celý rok, kdy začátek bude, jak jsme si říkali v těch makrocyklech, ideálně nějaký rozvoj a rovní kondice, což může být třeba po skončení sezóny, kdy můžu jezdit nějak takově, běhat a potom, když už půjdu do toho režimu, kdy chci mít vrchol třeba v létě, takže začnu třeba v říjnu, dejme tomu. Začátek by byl nějaký silový trénink, první tři měsíce, to znamená méně větší pauzy a víc třeba dělat nějaké cviky s velkou činkou, s činkama, ale ten systém bude spíš silový, že tam bude třeba 6, 5, 3 opakování pauzy, 3 až 5 minut, málo kladek, jen tak lehce. Pak další tři měsíce můžou být vyloženě klasický objem, objemovej trénink.

který by byl třeba od ledna do března, leden do březen. A tam by byl ten počet opakování kolem nějakých 12 až 8, pauzy by byly třeba 2 až 3 minuty. V tom tréninku silovém bych trénoval 3x v týdnu tu sílu, ten objemový trénink bych trénoval 4x v týdnu, třeba ten systém 2 plus 1 volnej víkend.

že třeba pondělí útelí trénink, středa volno, štěltek, pátek trénink, víkend volno a pak poslední mikrocyklus před létem, kdybychom to směřovali jako, že jedeme k moři, třeba červenci, tak jako kvůli motivaci. Poslední tři měsíce by byl lísovací trénink a tam už bych třeba volil systém 3 plus 1 nebo 4 plus 1, takže postupně bych zvyšoval jakoby tu intenzitu a tu Zátěž. S tím, že ten konec, ten 3 plus 1 a 4 plus 1, kvůli někdy, když to uregenerojete, když prostě můžete ténovat, nebolí vás ten sval, necítíte nechuť k tréninku, necítíte, že by ty váhy šly dolu, to jsou ty symptomy přeténování, bolest svalů, bolest šlach, nechuť k tréninku a váhy. A když to necítíte tyhle symptomy, tak můžete ténovat 3 plus 1 a 4 plus 1 v té výsovací fázi. Takže postupně bych to zintenzivoval.

Pak bych dal zase tu regenerační fázi, to znamená třeba srpem, září, dva, tři měsíce, dát nějaký úplně lehký, kondičně funkční trénink, ale třeba jenom dvakrát v týdnu, s tím, že bych si dal 14 dnů úplně volno a potom bych naladl ten aromní trénink, aby to zase trošku korespondovalo s nějakým ideálním rozvojem a celého vlastněného. Zdraví. Aby to na sebe navazovalo, tak si dáme takový dva měsíce jako kardiotréningů, běh, plavání a jednou i funkční trénink.

A pak zase znova tříměsíční silová etapa, tříměsíční objemová, tříměsíční kondiční. A samozřejmě to nemusím dělat takhle, tak někdo třeba nechce výsovat nebo ještě taky není co výsovat, takže se tam můžou protáhnout ty etapy silové a objemové. rozdělit na 9 měsíců s tím, že půlka, čtyři měsíce bude síla a třeba pět měsíců b Vypravu tím dělám třeba dvouměsíční regenerační část a začnu znovu další cyklus. Ale nedoporučovat bych konstantně trénovat jen silově nebo jen objemově, jak to někdo dělá všech několik let kolem dokola, to bych určitě nedělal. Zaprvé se to tělo adaptuje, takže to nebude reagovat, přetrénujete se, nebude vás to bavit a když tam vložíte právě ten rozvoj té aromní vytrvalosti, Můžete trošku i anaerobní, když třeba si uděláte tříměsíční mikrocyklus, jako po té sezóně, kdy třeba dva měsíce budou aerobní a měsíc bude anaerobní, zase vytrvalost do toho zařazená, tak to bude mnohem pestřejší a zajímavější.

Takže to by bylo jako zařazení toho silově objemového tréninku a do nějakého celkového, třeba ročního, jakoby makrocyklu. a teď si pojďme ještě říct ty zásady už konkrétně, jak se stavovat. a ten plán. Takže buď si zvolíme ten systém 2 plus 1, 1 plus 1 nebo 3 plus 1, takže buď cvičím jeden den a druhý den, nebo cvičím dva dny a den je volno, nebo cvičím tři dny a den je volno, ale udělávám to podle těch fází a té přípravy. Když to bude ten klasický objevový trénink, tak bych cvičil asi maximálně čtyřikrát v týdnu, abych tam měl dostatečný čas na regeneraci.

spíš možná i třikrát v týdnu, ale to třeba o dva tréninky trochu jiné. Dal bych tam nějaký aromník. U toho aromního tréninku musíme být trochu opatrným.

Jako spousta kultury z toho třeba nedělá vůbec v podstatě, v rámci síly a v rámci objemů. Já myslím, že i u nich je to chyba a my, když budeme cvičit s běžnýma lidma, tak je to chyba určitě. Musím si dát pozor na to, aby ten aromník že budu chtít opravdu přebrat tu sílu a hlavně potom ten objem té svalové moty, tak aby nebyl moc dlouhý, protože tím bych opravdu pálil tu energii a ty svaly bych asi nepřebral.

Nicméně z pohledu zdraví kardiovaskulárního aparátu bych elementární a aromní a anaerobní trénink dělal stejně. Asi to nebude úplně fungovat, když se budete připravovat na mistrovství světa. Ale předpokládám, že takovýhle klient za vámi nepřijde, ten si bude dělat úplně jinou přípravu a sám. Takže u běžných lidí, když přijde Pepíček a řekne, já chci mít největší biceps v Praze, tak bych to dělal tak, aby to bylo zároveň i zdravé. Takže bych tam do toho určitě přidal i ten aromní trénink.

Teďka jde o to jenom jak moc. Nemá smysl, nemůžu s ním dělat trénink maratonce, nemůžu s ním pětkrát v týdnu dělat hodinový běh. To by nefungovalo.

A když udám prostě třikrát v týdnu, třeba půl hodinu na páse, na kole, tak to by nebylo. A bude tam ten dostatečný rozvoj toho krvopaskulárního. A nasedne to na tu etapu, kterou jsme měli na začátku, ty dva, tři měsíce rozvoj. ...těkností a roce. Musím si dát pozor u těch ektomorfů, těch štíhlých jedinců, tam ten aromní tréning.

Budu zařazovat taky, ale jde o to jestli bude dvakrát v týdnu nebo třikrát nebo čtyřikrát. A jde o jeho délku. Asi minimum bude nějakých 30 minut.

A nešel bych moc přes tuhle tu délku, abych prostě ty svaly nepálil. Jestliže budu dělat intenzivní a rovní ještě kombinaci s anerovním tréninkem. Takže tréninky typu Tabata, HIIT a podobně u Ecto Wolf a u toho štíhlýho jedince.

Tak podle mě nic nenabere. Jo, to prostě nejde. U toho ectomorfa bych dělal pouze ty arobní tréninky, abych zamezil tomu štěpení svalové hloty, ale dělal bych je. Potřebuji, aby to srdce bylo zdravé, ale aby se ty svaly dokázaly pak prokrvit. Když mám silné srdce, tak tam na ženu dost krve a to je princip objemového tréninku, je to napumpovat.

Proto se těm kulturistům říká kumpičky, protože oni tam tu krev potřebují dáhnat. A jak ji tam na ženu přes srdce? a chci mít zdravý to srdce, že jo? Nemůžu mít prostě obrovský svaly.

A srdce se sice taky adaptuje samozřejmě, taky pracuje při tom silovém tréninku, ale netolik potřeboval bych trošku zvýšit tu tepovu frekvenci, aby se ten kardiovaskulární systém jako celé prostě posiloval. Takže to je k tomuhle. Takže řešil bych tu intenzitu nebo aspektu frekvenci těch tréninků podle toho, jestli je to ecto nebo endo.

A ten EctoWall si myslím, že by měl mít těch tréninků méně, protože on bude potřebovat víc času na regeneraci, domů bych mohl mít trochu i víc klidně. Ať by se pohyboval v tomhle tenhle 3-4 tréninky v týdnu. U té síly bych dělal klidně jenom 3 silové tréninky v týdnu.

Když to bude intenzivní silový trénink, tak to bude stačit. A může tam být klidně 1-2 tréninky na penzaci jako na plně. U toho objemu bych to nějakým způsobem... asi ten systém tři dny v týdnu, čtyři dny v týdnu max.

Nejsem zastánce, ani když potom ten člověk má víc času trávit ho všechno ve fitku. Náopak se snažím to pak doplnit k jiné aktivity, když ten člověk ten čas má. Tak prostě dát si k tomu nějaké kolobrusle.

A jenom, jak jsem říkal, opatrně v tom režimu maximálního nabírání toho objemu. tak si myslím, že to někdo, který se jednou v týdnu dá... hodinu na bruslých nebo pak třeba hodinu na ten čtvrtý trénink.

Jenom opatrně u těch všechno je třeba potom individuálně vysledovat, jak to množství těch tréninků, jak i délku té aromní zátěže. U mě jako endomorfa to nevadí, protože mě ty svaly rostou lehce, ale roste mi pupek, takže já musím regulovat spíš ten pupek a stejně už jako v mém věku nejaký svaly prvním. Ale V tom mladším věku jsem to takhle neměl, takže třeba tam zjistit množství ARN a hostnesu, aby tam ta hyperlofie přidílala nic velkého. Takže je to individuální, chce to zkušenosti a chce to zkoušet.

I potom teda ten počet těch cviků. Takže pojďme už k tomu sestavování toho plánu. Takže ten štěpený plán, jak ho budu fakticky sestavovat.

Měl bych dělat asi tři cviky na malou partii a asi pět cviků na velkou. Bavíme se o pokročilém jedinci. Štěpený trénink znamená, že se rozdělí to tělo do několika dnů.

Takže třeba když si dáme ten model, za mě asi nejlepší, ideální, ponělí středa. pátek, když si rozdělím ty svalové partie na tři dny, tak v pondělí můžu udělat třeba prsa ruce a k tomu hluboký stabilizační systém a břicho. Takže na prsní svaly udělám prostě nějakých pět cviků pokročilého jedince, tři cviky na biceps, tři cviky na triceps, konec. Kdybych cítil, že prostě mě bolejí šmachy, klouby, že jde do úváha.

Nepřibírá dostatečně a mám samozřejmě dobrou stravu, takže to panázek vám řekne, ale tam asi by mělo být něco kolem gramu a by třeba 5-8 gramů sakralivu, záleží jak to. teďka s váma řešit nechci, to si od nás směřovat na pana náska, takže jaká stále měl v silověku, ale samozřejmě ta musí být dobrá. bez té stravy prostě nepřiběhlo, panobotky neschodí, samozřejmě.

Takže pondělí a prsa, ruce, hluboký stabilizační systém, břicho. Hluboký stabilizační systém, břicho bych tam nechal u každého tréninku a pak bych prostě potom rozcvičení, takže udělal nějaké tři série na rozcvičení, na prsní svaly, ale můžu si rozcvičit i ramena a lopty třeba po jední sérii, lehký, třeba na biceps a triceps, třeba jako bicepsová klapka, tricepsová klapka. než půjdu na ten bench.

Pak si dá třeba dvě série lehkého benche z 50% maxima, těch tři až pět sérií doloženě silových. S tím, že teď se doporučuje těch pět sérií, ale můžou to být tři sérii ty pracovní, a ta pauza u toho objemového terénu by měla být asi dvě minuty. Může být i tři minuty. A u jednoho cviku na rámci těch pěti může být i pět minut. Když budu dělat o tom třeba nohy jako těžký dřepy, tak tam můžu použít tu pauzu delší, tři až pět minut, jakože silový, ale kolem těch tří minut.

Ale obecně dvě, tři minuty, když se budeme bavit o pauze, ideální pauze v tom objemu. Takže pondělí, prsa, ruce ve středu, vluboký stabilizační systém břechu. Takže zase to byly nějaké 5-6 cviků.

V pátek můžou být hluboký stabilizační systém dřicho, záda, ramena. 5 cviků na záda, 3 cviky na ramena, samozřejmě hlavně zadní část, ramen, střední část, ramen. Tímhle způsobem.

A s tím, že samozřejmě ty partie bych měl k sobě poskládat ideálně tak, aby tam byla velká partie jako první a pak ta malá partie jako doplněk. Vhodné je, aby to bylo tak, že ta malá partie k té velké partii je někde u sebe, abych prostě necvičil nohy a ruce třeba v tom oběhové, protože bych tu krev prostě honil z těch ruk do stehen a v obráceně. A já chci, aby ten sval se napumpoval a ta krev tam zůstala s tím kyslíkem a to pak způsobí tu hypertrofii té svalové hmoty nebo zvětšení té síly, kdyby to byl silový trénink. Takže nějak ty partie u sebe a můžu je nějak měnit.

Takže nemusí to být tak, jak jsem řekl, ale může to být třeba záda ruce, prsa, ramena, stehna. Můžu k těm stehnům dokonce něco přidávat. Jo, třeba můžu být znova záda. třeba, ale ne celý, ale třeba už jenom dva cviky na zádové svaly, kdybych třeba ty záda chtěl ještě víc jako pošoupnout.

To se dostáváme k tomu, jak často cvičit tu svalovou skupinu. A ta malá svalová skupina potřebuje asi 3 dny na regeneraci, ta velká asi 5. Zase záleží trénovanost a zdravotní stav, ecto endo, exo, ecosomatotyp. A mě se osvědčilo nejvíc trénovat tu malou partii jednou týdně. A malou partii jsem někdy trénoval dvakrát v týdnu, takže se stávalo, že jsem prostě hlavně v té objemové části a cvičil třeba dvakrát týdnu.

Že jsem si vždycky řekl, že se zaměřím v rámci nějakého tří měsíčního mikrocyklu na jednu až dvě partie. A tu jsem pak trénoval třeba dvakrát v týdnu. Že řekl jsem si, teď se zaměřím na záda a trénoval jsem je kromě toho pátku a třeba i v pondělí ještě. Ale třeba jenom jeden, dva cviky.

A trénoval jsem je prostě dvakrát v týdnu, takže to je taky možnost. Ale zpravidla, jakoby jednou týdnu by mělo stačit. Ale lze o tom, když budu mít tu regeneraci dobrou, zkusit ten systém 2 plus 1 a pak jsem schopný protrénovat 2. To je třeba prostě si vyzkoušet.

Záleží na stupni trénovanosti a především na té individuální reakci. Já vám tady říkám, co se osvědčilo u mě, ale u vás to může být úplně jiné, protože regenerace máte jinou. Takže klidně můžete zkusit trénovat častěji, můžete zkusit klidně i ten systém 3 plus 1. Když pojedete systém 3 plus 1, tak prostě to, co jsme si řekli, ponědělí, středa, pátek, tak to bude ponědělí, týdně, středa, čtvrtek, volno, pátek, sobota, neděle znova, ponědělí, volno a tak dále. ten systém 2 plus 1 a pak se může stát, že když budete cvičit tu partii jednou týdně, že si dáte třeba jenom hluboký stabilizační systém brsa a v pondělí v úterý si dáte stabilizační systém dřecho záda, středa volno, ve čtvrtek si dáte hluboký stabilizační systém dřecho stehna a v pátek si dáte hluboký stabilizační systém dřecho Taky to jde.

Takže záleží. Ale za mě asi pondělí, středa, pátek, protože to už zavání kulturským tréninkem. A já bych se u těch běžných lidí tímhle způsobem neorientoval. A když to jde, tak bych spíš, když mají ten čas, jim ty aktivity dělal komplexní, ty plány bych dělal komplexní.

Takže bych tam doplňoval ještě nějaké arovně a narovní schopnosti do toho tréninku. Takže trénovat třikrát v týdnu, když ten člověk má čas. tak ještě jednou v týdnu tam přidat prostě nějakou anonimní aktivitu, nebo to myslím jako delší anonimní aktivitu, třeba tu hodinu, s tím, že po každém tréninku si můžu dát 20 minut, 30 minut třeba na kole nebo na páse.

A když má ještě víc času, tak ideálně prostě třeba jednou pět dnes si tam dám jogu, nebo prostě nějakou techniku, masáž, plavání, výřivku. A dělávám ty plány spíš jako takhle komplexně. s tím, že to nebude mít úplně takový 100% efekt třeba na tu hypertrofii svalového tyha, na zvýšení síly, ale bude to rozhodně zdravější, než když budete prostě trénovat tím systémem 3 plus 1. To už je takový výkonnostní a vrcholovej sport, ale tak řekli jsme si, jak by to mohlo být v tom výkonnostním a vrcholovém sportu, Anebo třeba si můžou dělat i takovou etapu tříměsíční, že eliminuju ty aerobní aktivity a řeknu, že dobře, tak teď si dám čtyři měsíce. Klasický objemový trénink, nechám tam minimum rovních aktivit a nárovních, abych tu kapacitu úplně nestratil, ale zaměřím se tady na to. Ale určitě to nebude systém, který bych chtěl dělat dlouho odrubě, nebude to fungovat, je to zdravý a je to vhodné hlavně pro varchologií sportovce, ale i ti, kteří jedou v těch mikro-, mezo- a makrocyklech, nějak.

mají určitě nějakou regenerativní fázi, mají určitě nějakou fázi silovou, oběn. výsovací individuálně dle jejich metabolizmu. Jaké budeme volit cvíky?

U silového objevového tréninku budeme volit hlavně činky, což je spíš silový způsob, ale já musím tu sílu s tím objevem kombinovat, takže to budou hlavně činky a trochu kladky. Počet opakování bude 12 až třeba 6 nebo 4. Můžu být malinko do síly, když se budeme bavit o tom vyloženě objemovém tréninku. Když se budeme bavit o silovém tréninku, kdyby to měl být silový trénink pro silového atleta, nebo chci si udělat ten celý makrocyklus, takže začnu tou sílou, tak tam by ten počet opakování byl ještě nížší, to znamená třeba 1, 3, 5 nebo 5-3-1 nebo 5-3-2 to jedno opakovat. Teď často nedělám, abych se nezranil. A ty pauzy budou delší 3 až 5 minut.

A u té síly to budou hlavně činky, ty základní cvíky, dře, brtvej, ták, skip, velká činka, ve stoje, biceps a tak dále. A minimum kladek dáváme. U toho objemového tréninku to doplním od ty klatky a třeba tam můžu dát i něco z funkčního. Je to vhodné, říkal jsem vám, když jsme si dělali ty plány, že je vhodné všechno, i když je to ten objemový trénink, tak tam zařadit trošku té dynamikosti, trošku výššího tréninku.

Ale primárně musím dělat to, co chci, to, čeho chci docílit, to znamená chci docílit objem, Zvýšení síly musí podporovat, a to znamená především počty opakování. pauzy mezi sériema a celková skladba těch cviků. Když si ukážeme ještě příklad, tak třeba silový objemový trénink prsních svalů, tak 5 cviků.

Tak po nějakém zahřátním rozcvičení bysme mohli začít třeba bench press, rovná hlavice, a šli bysme třeba pyramidům 12, 10, 8, 6, 4. Jo, třeba bysme udělali jako 12 opakování, 10 opakování, 8, 6, 4. Kravidlu by jsme mohli jet i obrácenou pro rozcvičení, jakože 4, 6, 8, 10, 12. 2 až 3 minuty pauza. Druhý cvik by byl ještě s činkama pořád, takže třeba bench press na šikmý lavici na horní část prsního svalu. Zase stejným systémem.

Třetí cvik by mohl být třeba rozpašky, rovná nebo šikmá, že buď střední nebo horní část prsního svalu. A nebo by to mohly být rozpašky hlavou dolů na spodní část prstního svalu. A další dva cvíky už by mohly být takový více jakoby strojový, takže třeba pekdek nebo protisměrné klatky jako na střed prstního svalu. A poslední cvik klidně nějakej funkční, takže třeba klik nebo ty protisměrné klatky, něco takového, aby tam byl i nějakej funkční prvek. A klidně by mohl být i ve vyšším počtu opakování s menšíma pauzama.

Třeba si dát 5 serii kliků do maxima, takže jich udělat třeba 30, 40 a pauza třeba do minuty. Abych tam dal nějaký ten kondiční prvek, trošku víc to prokrvil. Tímhle způsobem něco funkčního tam dát, právě nějaký ten závěsný systém protisměrné klatky, aby to všechno nebylo jenom silový, abych nestratil ty funkční schopnosti.

Samozřejmě, kdybych měl potom cvičit třeba zádové svaly, tak u těch zádových svalů mám víc funkčních věcí. A snažil bych se ty silově objemové tréninky trošku doplňovat o ty funkční věci, aby z toho nebyl takový vložený jenom kulturský trénink. Teď bude samozřejmě nejefektivnější na objem a na sílu, ale jako z hlediska zdraví tak vhodnej nebude.

Takže bych i ty silové objemové tréninky doplňoval o tu funkci, o tu dynamiku a především o tu... a rodní část. Takže půl hodiny po zátěži a jednou v týdnu nějaký sport. Fotbal, volejbal, brusle, kolo. Aby prostě to zdraví bylo komplexní.

Takže to by bylo asi k tomu, jak to dělat. Dělal bych to u toho B a C. Kolik tréninků podle toho, jak to zregeneruju. Takže 3 až 5 v týdnu.

Podle toho, jakou fázi. A ideálně už budete psát ty plány pro mě. Třeba klient C, který má ten cíl objem a třeba jeho dlouhodobý cíl bude vypadat dobře do léta, do plavek, tak tam zkuste nadčepnout ten celý makrocyklus.

To znamená s tou regenerační a různí částí přejít do silové, pak přejít do objemové, pak přejít do rýsovací fáze. A nebo nějak jinak, protože ten člověk třeba tolik rýsovat nepotřebuje, protože je k tomu orfala, ty svaly jako kvalitní, vyrýsovaný. ale potřebuje spíš další objemovou a silovou fázi.

A naopak, je to endomov, který ty svaly už má a potřebuje spíš další tu vysovací fázi a podobně. A samozřejmě s tím musíte umět potom dát dohromady trční plán, který bude samozřejmě enormně důležitý a bez něho toho moc nedosáhnete, v případě, že nebudete mít externě talentová mezomorfa. Takže to bylo asi k tomu silovi objemovému plánu. Když tak teď ještě prostor na nějaké otázky, jestli vás něco napadne, tak se ptejte nebo klidně maila, kdybyste ještě potřebovali něco. Třeba nějaké vlastní postřehy, kolikrát v týdnu třeba tlnete.

V případě těch silových objemových tréninků, teďka samozřejmě, nebo nějaká otázka, jestli vás napadne. A příště bychom se teda věnovali tomu specifiku. tréninku žen a mužů, jaké jsou tam odlišnosti.

A zase bychom si k tomu přidali tu anatomickou rozcvičku a dáme si ty specifikace. A s tím, že tenhle víkend sobota nic není, ale za 14 dnů sobotu máme vlastně zbytky těch zásobníků cviků. Zase cvičit s Terezou, ten zbytek těch...

svalových skupin a řekneme si k ním zase tu metodiku. Takže jestliže pozorujete teďka celou vlastně ty víkendy i ty týdenní přednášky, tak už by se vám to mělo hezky spojovat. Ta metodika i sa trošku s tou technikou cvičení a v případě, že posloucháte ještě kolegů na vlastně anatomii, výživu a pustíte si třeba i nějakou diagnostiku, přednášku, už by se vám to mělo hezky skládat. Všech chce to hlavně nepodléhat panice a systematicky v klidu studovat.

A uvidíte, že když vydržíte aspoň dva měsíce nebo aspoň měsíc a udáte si aspoň dva zápočty, tak už se vám to bude takhle krásně spojovat, tak jak jsme si řekli to rameno a hezky si propojíte tu anatomii, diagnostiku, techniku cvičení a celý ten systém pak bude prostě funkční. kačný systém toho vzdělávání, bude schopen budete schopni ho potom přelézt do té praxe a o to tady jde, aby to bylo k něčemu. Zatám se kolegy, jestli tam spadla nějaká otázka. Doufám, že jsem vás nevnudil k smrti, že jste mě vydrželi poslouchat.

A děkuji vám za pozornost a příští týden upozorňuji na to, že to bude ve čtvrté ta přednáška. a budeme se věnovat toho, co jsem říkal. Příští týden tam bude i ta sobota.

Pozorujte, poslouchejte kolegu, anatomii, jíživu a snažte se dělat ty zápočty v neposlední řadě, abyste aspoň ty dva, tři zápočty zvládli. Teďka budeme tak zhruba ještě měsíc v tomhletom režimu a dejme tomu, že od května už bychom se mohli výdat, tak abyste byli připraveni a mohli jsme pak blíknout na tu praxi a všechno to tak doladit. Za mě to bude asi všechno.

Já vám děkuju za pozornost a přeji vám hezký večer, hezky se učte a spolu tu zdar!

Transcript for:Trénink a anatomie pohybů

Transcript for:
Trénink a anatomie pohybů