Fase di Massa: Linee Guida e Consigli

Introduzione

• Obiettivo della lezione: impostare una fase di massa per tre categorie di soggetti:
  1. Quelli che ingrassano facilmente
  2. Quelli nella norma
  3. Quelli con difficoltà a mettere su peso

Principi Generali

• Proteine:

  • Non servono quantità eccessive di proteine.
  • La letteratura scientifica indica che 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo è sufficiente per soggetti normopeso con un eccesso calorico.
  • Le proteine rappresentano il 18-20% della composizione muscolare.
  • Non sottrarre calorie da altri macronutrienti, come grassi e carboidrati.

• Grassi:

  • Assumere almeno 0,8-1 g di grassi per kg di peso corporeo per una produzione ormonale ottimale.
  • Soggetti che rispondono meglio ai lipidi possono consumare fino a 1,5 g.

• Carboidrati:

  • Importanti per stimolare l'anabolismo muscolare.
  • Aumentare gradualmente l'assunzione durante la fase di costruzione metabolica.

Fase di Massa per Diverse Categorie di Soggetti

Soggetti in Sovrappeso

• Non eccedere con le calorie se la percentuale di grasso è superiore al 15% (uomini) o al 24% (donne).
• Fabbisogno calorico:
  • Normali: 200-300 calorie sopra il TDE.
  • Soggetti in sovrappeso con buona massa muscolare: accettabile +200-300 calorie.
  • Soggetti in sovrappeso con difficoltà a mettere su muscolo: mantenere il TDE o leggermente al di sopra.
• Allenamento:
  • Puntare su allenamenti di qualità e cardio ad alta intensità.

Soggetti Normali

• Possono aumentare di 200-300 calorie sopra il TDE per stimolare l'anabolismo senza accumulare eccesso di grasso.
• Monitorare l'accumulo di grasso viscerale e addominale: segno che bisogna cambiare strategia.

Soggetti con Difficoltà a Mettere Su Peso

• Spesso non raggiungono il TDE.
• Strategie:
  • Aumentare gradualmente l'assunzione calorica.
  • Includere calorie liquide per una minor sazietà.
  • Attenzione all'equilibrio tra alimenti integrali e raffinati per evitare problemi intestinali.

Importanza dell'Allenamento

• Il muscolo non cresce solo per il cibo, ma anche grazie a stimoli allenanti.
• Incrementare il carico e il volume degli allenamenti è essenziale per segnalare al corpo di costruire muscolo.

Conclusione

• Monitorare costantemente i progressi.
• Considerare mini-cut per rimuovere il grasso in eccesso.
• Risorse aggiuntive:
  • Project Nutrition per approfondimenti.
  • V Nutrition per professionisti della salute.

Consiglio Finale

• La pratica perfetta porta alla perfezione.
• Evitare errori e ottimizzare le scelte per ottenere risultati migliori.

Buona fase di massa e arrivederci al prossimo video!