Buonasera Londra, oggi andiamo a vedere come impostare una fase di massa per tre tipi di soggetti quelli che ingrassano facilmente, quelli nella norma e quelli che hanno grossa difficoltà a mettere su peso quindi vediamo come impostare una fase di massa correttamente, scopriamolo Il primo principio generale che va bene a tutti è che non servono troppe proteine. Troppe che cosa vuol dire? La letteratura scientifica negli ultimi anni sembra consolidare la posizione che non ci sono ulteriori benefici oltre a una quota di 1,6 grammi per chilo di peso corporeo su soggetti normo peso quando abbiamo un eccesso energetico o anche normo calorico.
Quindi le proteine sono importanti, i nostri muscoli sono composti da un 18-20% di proteine, ma esagerare con queste per togliere calorie agli altri macronutrienti ha poco senso. Nel nostro organismo, una volta che una sostanza ha raggiunto il suo massimo beneficio, eccedere ulteriormente non porta a ulteriori guadagni. Quindi non state a mangiare. troppe proteine perché siete in massa, mangiate nel giusto quantitativo, arrivate a 1,6 che è il tetto massimo, ma poi ricordatevi dei grassi e dei carboidrati. I grassi noi sappiamo che bisogna assumerne almeno 0,8 o 1 grammo per avere una buona e piena produzione ormonale per gli ormoni anabolici durante la fase di massa.
anche 1,2 1,5 per quei soggetti che si trovano meglio quei lipidi rispetto coi carboidrati possiamo prenderli non andiamo però a tagliare troppo i glucidi se non siamo abituati a mangiarli inizialmente possiamo assumerne pochi e poi via via gradualmente durante la fase di costruzione metabolica aumentarli perché noi sappiamo che la sintesi proteica è spinta da tantissimi fattori in primis l'eccesso energetico, se mancano energie dentro la cellula non andiamo a costruire nuovo tessuto muscolare, le proteine col carico di leucina contribuiscono ai segnali anabolici, ma un altro fattore importante è il glucosio. Il glucosio va a segnalare a tutti i processi anabolici che possono partire, quindi una buona affinità con i carboidrati, con un buon quantitativo è essenziale per mettere su muscolo. Se la ripartizione generale per tutti i soggetti aveva questi range, incominciamo a vedere come comportarci a seconda di chi siamo.
Se sono un soggetto che parte già da una buona percentuale di grasso corporeo, superiore al 15% in media per gli uomini, 23-24 per le donne, durante la fase di massa è meglio non eccedere con le calorie. Se un soggetto normale ha bisogno per mettere su muscolo di assumere 200-300 calorie oltre al suo fabbisogno, oltre al suo TDE, soggetti in sovrappeso devono ben valutare. Sono in sovrappeso con una buona componente muscolare, va bene, possono stare anche loro con 200-300 calorie.
Sono in sovrappeso ma fanno anche fatica a mettere su muscolo, magari perché comunque il grasso che hanno è soprattutto a livello addominale e viscerale, potrebbe esserci una condizione di lieve insulino resistenza a livello muscolare che purtroppo ci toglie benefici per quanto riguarda l'aumento della sintesi proteica. In questo caso, così i soggetti che facilmente prendono grasso, che partono già da una condizione di insulino resistenza, è meglio non eccedere con le calorie, stare intorno al proprio TDE, magari leggermente più in alto e in una condizione alimentare, stazionaria, per macronutrienti che abbiamo visto, cercare di puntare molto su allenamenti di qualità. anche eventualmente cardio o anche con pesi su alte ripetizioni per andare a stimolare la parte glicolitica anaerobica che poi comunque si riflette positivamente sul nostro corredo mitocondriale.
Se facciamo fatica a mettere su muscolo da grassi, la prima cosa da capire è il nostro TDE a un quantitativo calorico corretto. Siamo in una condizione di sovrappeso mangiando poche calorie? Ok, dobbiamo riuscire a ristabilire il nostro TDE fisiologico. Mangiamo già abbastanza calorie?
È inutile eccedere ulteriormente? Stiamo intorno al nostro fai bisogno o leggermente sopra? L'unica strada che abbiamo riguarda la qualità e quantità dell'allenamento.
Il muscolo non cresce tanto per quello che mangiamo, ma il driver primario sono nuovi stimoli allenanti che segnalano al corpo la necessità di mettere su un muscolo. Se non migliorate i segnali che arrivano dall'allenamento, aumentando il carico, aumentando il volume, aumentando l'effort, aumentando tutti quei fattori che contribuiscono all'anabolismo, Pensare di fare una fase di massa guardando soltanto l'alimentazione è un grosso errore. Controllo calorico, quindi o per ritornare al corretto TDE o per rimanerci attorno per i soggetti che facilmente ingrassano, è il primo punto che dobbiamo portarci a casa.
Soggetti invece che rispondono normalmente assumeranno 200-300 calorie in più del loro TDE, Questo li porterà a dare dei segnali corretti al muscolo e ingrasseranno, ma ingrasseranno poco e non in eccesso. Ricordiamoci che in cominciare ad accumulare grasso a livello viscerale, a livello addominale, contrasta l'anabolismo muscolare. Quindi la fase di massa va benissimo finché non accumuliamo troppo grasso sulla pancia. In quel caso che cosa bisogna fare?
Bisogna creare una fase di cut, una fase di dieta che duri almeno 4-6 settimane, in cui durante la fase di massa ritorniamo in un periodo ipocalorico per riuscire a togliere il grasso a livello viscerale, a livello addominale, risensibilizzare i nostri muscoli agli stimoli e poi tornare a fare la fase di massa. È logico che se noi mettiamo dei mini cut dobbiamo avere una programmazione di medio e lungo termine. Tanti bodybuilder natural fanno almeno due anni di fase di massa perché in questi due anni alterneranno fase di costruzione a piccole fasi di taglio e così via. La pianificazione di quanto deve durare la mia costruzione metabolica è molto importante ma è ancora più importante tenersi monitorati. perché altrimenti vi ritrovate grassi e non riuscite a capire perché non mettete più su muscolo.
Infine i soggetti che fanno fatica a mettere su peso, mediamente sono soggetti che non riescono a raggiungere il loro TDE, perché non hanno lo stimolo della fame, pensano di mangiare tanto ma non mangiano così tanto. Hanno un'azione dinamica specifica degli alimenti, una termogenesi, che cosa vuol dire? Che il loro apparato digerente consuma tantissime calorie per introdurle e quindi anche se mangiano in realtà le calorie che arrivano ai muscoli sono comunque poche. In questo caso l'unica strada è aumentare settimanalmente la quota calorica finché non si cominciano a vedere delle variazioni sulla bilancia. Non abbiate paura se siete questo tipo di soggetto a mangiare cereali raffinati.
L'importante è assumere il giusto quantitativo di verdure. Ma se esagerate con la parte integrale con le fibre, comincerete ad avere problemi intestinali che vi impediranno di mangiare le corrette calorie che vi servono per costruire. Anche calorie liquide che normalmente sono molto sconsigliate, questi soggetti invece possono aiutarli perché gli danno meno senso di sazietà e quindi più facilmente riescono ad arrivare e a superare il loro TDE. Lavorate quindi in questa direzione, se per tanti è veramente difficile sopportare la fame, sopportare la dieta, per voi è molto difficile obbligarsi a mangiare.
Non ci sono altre strade, le calorie per fortuna non finiscono comunque in un buco nero, quindi a poco a poco, abituandosi a mangiare leggermente di più e non di botto, arriverete a superare il vostro vero TDE e... anche voi inizierete a mettere su muscolo. Queste erano le linee guida generali, se ne volete sapere di più e volete approfondire tutti questi concetti li abbiamo scritti in Project Nutrition, se invece siete dei nutrizionisti, dietisti o medici abbiamo la nostra scuola per le figure sanitarie che si occupa di ricomposizione corporea e nutrizione sportiva, V Nutrition, vi lascio sotto tutti e due i link perché...
L'importante è lavorare nella giusta direzione. Non è la pratica che rende perfetti, ma è la pratica perfetta che rende perfetti. Quindi più errori evitate, più cose giuste fate e più ottimizzate per raggiungere il miglior risultato.
Buona fase di massa e noi ci vediamo con un prossimo video. A presto!