Metodika cvičení zádových svalů

Takže milí studenti, pojďme si říct. metodiku zádové svaly. Natočili jsme vám několik videí, a jinak kdo chce, tak se může podívat na můj YouTube, několikrát jsem to tam zmínil, v těch videích teda, že je možnost se podívat na ty cviky ještě na další. Mám tam natočeno asi 10 cviků, takže když si dáte moje jméno na YouTube jako Vladimír Hýrka, tak prostě se na to můžete podívat na ty další cviky. a A jinak pojďme na tu metodiku těch zádových svalů. Jestli můžete, tak si pište, protože to je důležité. Takže zádové svaly. Rozdělili jsme vám to do třech stupňů, takže jsme natočili několik videí, asi deset cviků, si nepřeháním. Jsme natočili a s tím, že máte na každou kategorii asi tři, čtyři cviky, nyní Nejvíc těch cviků jsme natočili pro tu kategorii A, protože k tomu nepotřebujeme žádné pomůcky, tak tu máte nejhezčí, nejobsáhlejší. A na tom B jsme si ukázali aspoň nějaký závislý systém a pak jsme si ukázali nějaký funkční B cviky a v C jsme pro vás připravili přítahy velké čníky do pasu a schyb. a tam bude schovývavit to. zhybu, ten úvel není úplně dobrý, ale tak snad to bude stačit. Ale koukněte na ten můj YouTube a tam ty cvíky jsou další. Je tam to stahování hladky ve slování. Nicméně pojďme k té metodice jako takové. To znamená zádové svaly. Rozdělíme je jako všechny svalové skupiny, když to jde, na tři skupiny. Takže skupinu A, skupinu B, skupinu C. Skupina A bude cvičit primárně v leže a v sedě, spíš bez zátěže nebo s nějakým lehkým expanderem nebo lehkou zátěží na platce. Primárně v leže, trochu v sedě a málo ve stoje. Můžu s tou skupinou cvičit i ve stoje, ale musím si uvědomit, že čím víc se vzdálím od toho lehu, tím hůř se ty segmenty stabilizují. takže v sedě už se vůř aktivuje stabilizační systém. a ty segmenty se uvádí do neutrálního postavení vůř a ve stoje je to ještě vrožší. Nicméně přesto bych to zkoušel s těmi Ačkařemi a dělat něco ve stoje, protože jde o to, aby to cvičení převedly do běžného života, ty stereotypy, a když ho budu jen aktivovat v leže nebo cvičit s ním v leže, tak do běžného života nic nepřevede samozřejmě, protože kdy ležíme v běžném životě v postele životu. To je jako na prd. Ale prostě jde o to, že když to bude opravdu to Ačko, já tomu říkám ultra A, tak to je pak těžký s ním cvičit ve stoje, protože prostě ty segmenty neustabilizuje, ale když to bude takový trošku živější Ačko, tak tam už se něco zvládne i v tom sendě i ve stoje. ale nikdy to prostě nejde. Takže rozdělujeme ty cviky na... na tři skupiny. Ačko to bude mít hlavně bez zátěže, v sedě a ve stoje. Jsou to především takové ty pohyby, které znáte jako addukce v ramení, extenze v ramení, to znamená třeba stahování klatky nebo veslování na klatce. A ty pohyby vlastně převádíme z lehu do sedu nejdřív bez zátěže, potom ty stejné pohyby můžeme dělat na klatkách se zátěží nebo na závislém systému. a potom v podstatě ty stejné pohyby můžeme dělat v C, ať už při cvičení zhybu nebo té velké čínky do pasu například, ale jsou to vůbec ty stejné pohyby. Jaké pohyby a co budeme dodržovat v té metodice zádových svalů? To si napište. Při procvičování zádových svalů používáme tři pohyby a dvě polohy trupu. Takže pohyby jsou to addukce v ramení, jako cvik je to třeba ten zhyb na široko. Zhyb na širok normálně, ale nemáte my addukce v ramení nebo stahování klatky. Druhý pohyb je extenze ve meni modelový cviky ve středě. Slování. A třetí pohyb, kterým procvičuju zádové svaly, je horizontální abdukce. To je třeba na závislém systému, nebo možná znáte obrácení backdeck cvik. Takže to je ten pohyb. Horizontální abdukce. A jaké to svaly vlastně cvičíme, tak jsou... Jsou to svaly mezilopatkové a to jsou svaly střední, trapez, arombický, malý a velký. A potom dolní fixátej lopatek, což je široký sval zárový, pilověký sval přední. a ta horní část toho širokého svalu zádového. Takže tři svaly dolní fixátor je lopatek a dva svaly mezilopatkový funkčně spolu mají spolupracovat a kamarádit, takže my si to metodicky můžeme trošku rozdělit, že někdy cvičíme trochu víc ty mezilopatkové, někdy trochu víc ty dolní fixátor je lopatek, ale funkčně to nechceme dělit. My chceme, aby ty svaly spolu spolupracovaly. a co je funkční. cílení těch svalů. Stabilizace lopatky a hrubý páteře. Nechceme udělit ty svaly od sebe. Takže to jsou ty svaly, které budeme cvičit. Zároveň používáme dvě základní polohy truhu při cvičení zádových svalů. Polohu vertikální a polohu horizontální. To si taky napište. takže vertikální poloha a to bude klasické stahování platky. Horizontální poloha, to může být stejné stahování klatky, ale provedu toho záklon trupu. Nebo třeba ve slovární, které může jít do předklonu, do záklonu. To znamená, změním polohu trupu z té vertikální jako na příjmené polohy, přejdu víc do té polohy horizontální. a jaký v tom je rozdíl, když se to vysvětlíme a stavíme se na to, když budu stahovat klatku v té vertikální poloze, tak budu posilovat víc ty dolní fixátoj lopatek a budu se víc soustředit na tu hodnější část širokého svalu zádového. Takže vertikální poloha, víc ta hodnější část širokého svalu zádového, takže křídla, když to řekneme laicky. A jakmile se v tom zakloním v tom stahování klatky, kladky. tak posouvám tu působnost po zádech dolů, jsem někde v střední části toho širokého svalu zádového a zároveň zapojím víc ty mezilopatkové svaly. Takže v vertikální poloha budu zapojovat víc dolní fixátor i lopatek, v horizontální poloha trupu při všech těch pohybech, které jsme si zmínili, a budou víc ty svaly mezilopatkové. Takže to jsou ty dvě polohy trupu. a tři pohyby, takže pohyb do addukce, stahování klatky, do extenze ve slování na klatce, horizontální addukce, pek dek. A proč je to důležité? Protože když se pohybuju v tom fitku, mám ještě pár hodin ve fitku s klienty a pozoruju ty trenéry, kde cvičejí s těma lidma, tak krom toho, že neumí diagnostiku, anatomii, stabilizaci a další věci, čas. to je, nechci nějak schazovat někteří, ale většinou ne, bohužel. A tak při tom cvičení těch zádových svalů dělají prostě ty chyby, jak neumí to anatomii, tak prostě často opakují ty pohyby. Takže když vám řeknu, modelově špatný trénink na zádové svaly, který nebude respektovat ty tři pohyby a nebude respektovat vertikální horizontální polohu trupu a je to standardní trénink, který se často cvičí, vypadá zdávně vězky. a trenér u toho se tváří velmi moudře a neznalý klient je z toho nadšený samozřejmě. Takže jdeme tomu, že ten člověk cvičí tři cviky. Takže první cvik by byl třeba stahování klatky v sedě na široko do haddukce vertikální poloha trupu. Druhý cvik by byl třeba zhyb, když ho zvládne z dopomocí, dnes do pomoce zase naširoko, zase vertikální poloha trupu. No a třetí cvik by byl třeba přítah velké činky do pasu na široko, což by zase byla addukce v rameni, ale pozitivní by bylo, že by tam byla aspoň ta vertikální povaha trupu, ale všechny tři cviky by byly vlastně do addukce v rameni. s jednou uměnou, s tím, že ten trubikam byl v té horizontální poloze. A to je škoda, že jo? Takže když si řekneme, jak ten trénink by mohl vypadat jinak, tak si dejme tři cviky na závod. svaly, dejme tomu, že by to byl model silovy objevového t-ringu, tak první cvik může být stavování klatky v sedě na široko do addukce. Kdybych už dal kdybych dal ten druhý cvik, ten schyb, tak bych ho dal ze spoda pod hmatem na hůzko a cvičil bych ho do extenze. Takže bych ho cvičil do extenze v rameni. Jaký v tom bude rozdíl? Když cvičím ten širokej sval zároveň do adduce, tak jsem spíš na té horní vnější části zad. Když ho cvičím do extenze, míc té vnitřní části zep. Takže bych udělal stahování platky na šilko, na dhmaté. ten rodnější část za vertikální polohu trupu. Druhý cvik jsem dal do extenze na úzko. Udělal jsem ten druhý pohyb v rameni, posunul jsem se víc ke středu zad a nechal jsem tu polohu trupu v té vertikální pozici. Takže třetí cvik musím udělat v nějaké jiné pozici trupu, aby to bylo trochu víc zaměřeno na ty mezilopadkové svaly, protože jsme si řekli, že vertikální poloha trupu zapojuje víc dolní fixátor je opatek. Takže bych mohl udělat třeba to ve slování, jako klasický cvik. Mohlo by to být zase do extenze, ale udělal bych tam předklon a záklon trupu. Při tom ve slování můžu jít s nádechem dopředu, předkloním ten trup, s výdechem se narovnám. To znamená, vychýlím ten trup z té vertikální polohy víc do té horizontály. a tím tím pádem posunu tu působnost po těch zádech někam jinam. Nebo si můžu dát, aby to bylo ještě lepší, a udělal jsem ten třetí cvik v tom modelu, který jsme si řekli, ty tři pohyby, addukce, extenze, horizontální addukce, tak i když by to byl silový objemový trénink, který jsme si popsali, tak bych si mohl dát třeba závěstný systém. Horizontální addukce na závěstném systému, od něj bych si podsek ty nohy, abych ten tu hodil do té. a horizontální polohy a bylo by to úplně ideální. Měl bych tři cviky. Jeden cvik do addukce, stahování klatky na širok, druhý cvik do extenze, jakože zhyb a třetí cvik do horizontální abdukce. A tím bych to tam procvičil, ty svaly rozdouzného úhlu. Jednou bych procvičil víc dolní fixátoj lopatek, jednou víc mezilopatkový svaly, jednou víc vnější část zad, jednou víc vnitřní část zad. A když takhle budu cvičit prostě rok nebo pět, tak i s někým já mám klienty, kteří ke mně chodí pět let, dokonce někteří i deset let, no tak to potom je znát samozřejmě. Když budu dělat ten tének modelově blbě, tak budu zapojovat furt tu stejnou část toho svalu, no a zároveň budu zapojovat i stejnou část těch kloubů, šlach, ten úhel je stejnej. To znamená, hrozí tam riziko zranění a v neposlední řadě ten rozvoj těch svalů bude menší. posun. Takže to je jenom jakoby k těm třem polohám, nebo třem pohybům a dvěm polohám trutu. Takže zopakuju, do addukce stahování klatky na široko, do extenze vesnování na klatce a do horizontální addukce obrácení pekdek nebo třeba závislí systém. Takže v tom tréninku bych měl, když to jde, udělat tyhle tři pohyby. a zkusit tam dát ty dvě polohy trupu, vertikální a horizontální. Takže to je takový základ. A potom, co se týče toho, jaký ten trénink bude podle toho cíle, tak co já můžu dělat? Já můžu dělat silově objemový trénink a tak použiju co hlavně. Když ten cíl bude síla objemu toho klienta, tak budu dělat hlavně činky. Můžu to doplnit samozřejmě o nějaké kladky a závěsníci, ale když tam budu mít na velkou svolovou skupinu, bych měl mít na silový objemový trénink kolik cviků? Asi tři až pět cviků. Takže kdybych tam měl pět cviků, jakože by to byl někdo pokročilej silový objemový trénink, tak bych tam potom aspoň ty tři cviky měl takový spíš silový. Takže by to byl třeba zhyb, přítap velké činky do pasu, jedna ručka do pasu a pak bych to měl dopasovat. aby se to mohlo nějak dolad nějakou kladkou a nějakým závislým systémem v tom modelu, který jsme si říkali ty tři pohyby, dvě polohy trupu. Takže to je první model, jakože cíl, síla objev. Kolik budu dělat opakování? Ten počet opakování bude kolem 6 až 12, když to bude síla objem a ta pauza bude asi 2 až 3 minuty. Dále můžu ten téning vzat a modifikovat. a budu se děkovat víc do funkčního tréninku. A v tom funkčním tréninku budu hodně postupovat podle svalové osnovy. A v té svalové osnově cvičím na tu velkou svalovou partii takzvané dva cviky asi. Takže tam bych tolik nemohl použít tu metodiku, ale i tak můžu ty dva cviky zvolit, aby to dávalo hlavu a patu z pohledu těch pohybů a poloh trupu. a v neposlední řadě samozřejmě používám. když je to funkční tréning. Takže by to byl nějaký závislý systém, gumový expander, kladka. I v tom funkčním tréningu můžu použít činku samozřejmě. My jsme si říkali, nebo v tom, co jsem vám natočil, ty zádové schvaly, jsem vám tam ukazoval přítah velké činky, nebo ukážu vám tam přítah velké činky do pasu. A říkává tam v tom videu, že vlastně... ten přítah velké činky do pasu můžu udělat silový, s velkou zátěží, malým počtem opakování, anebo třeba jet s tou osou a pak to bude funkční cvik. Ale primárně ty funkční cviky budou spíš nějaké expandery, závisné systémy, nebo třeba taky kettlebell a podobně. Takže druhá forma modifikace je ten trénink zádových svalů do funkčního modelu. A pak můžu ten trénink zádových svalů směřovat i trochu kondičně, ale teď už se bavíme hodně obecně o tom, jak ty cvičení plány modifikovat. No a v tom kondičním modelu bych použil víc opakování a menší pauzy. Znamená opakování kolem 15-20 a pauzy kolem 30 vteřin nebo žádné pauzy. Takže to by byla asi ta metodika. cvičení zádových svalů, rekapitulace rychlá, tři pohyby, addukce, extenze horizontální, addukce, dvě polohy truku, vertikální, horizontální, počet opakování, prostě uspůsobím tomu zvoleného cíly, buď hodně opakování na kondici, kolem 20, s malýma pauzama, nebo prostě méně opakování na sílu, na objem, nebo můžeme taky dělat neutrální počet opakování, kolem 15, kdyby... kdyby to bylo takový 12-15, takový funkčně tvarovací trénink. Takže tím si vlastně zajistím to působení. Buď ten trénink udělám funkční, funkční cvíky, nebo silový cvíky, nebo to je neutrální trénink a tam můžu zkombinovat prvky jak funkčního, tak kondičního, tak silového tréninku. Přidám do toho ty tři pohyby, dvě polohy trupu a už to má celé nějakou hlavu. hlavu a patu. Samozřejmě vycházím z té diagnostiky, to je základ a stabilizace segmentu. To znamená to, jaké cvíky ve finále zvolím, záleží na tom, jestli ten klient to ustabilizuje a vychází to z té diagnostiky, během které si klienta zařebím do A, do B nebo do C. A víc potom samozřejmě k té diagnostice v tom bloku, který je věnovaná diagnostice. a když toho klienta dobře zjistí. dobře vyšetřím, dobře zařadím, tak potom už nemůžu udělat žádnou chybu. A cílem je z toho A, to znamená třeba ze stahování klatky bez zátěže v sedě na balónu, ho dostat do C, to znamená třeba na schyb s dopomocí. Proč je to ten cíl? Protože tím zajistím kontinuální zvyšující se obtížnost. jde o to, abych dokázal... ten sval neustále stimulovat a tím, že posouvám tu obtížnost tímhle způsobem, tak zajistím to, že ten sval se neadaptuje a bude na to reagovat. A v neposlední řadě je to také o tom, že vlastně si můžu tím způsobem uvěřovat to, jak se ten člověk posouvá zdravotně. Když dokázal ustabilizovat lopatku ze začátku na tom cviku na balónu bez zátěže a potom dokáže třeba zajímat dělat schybis do pomoci. s tou neutrální opatkou a s neutrálním postavením všech segmentů, tak to znamená, že v té zdravotní rovině postupuju správně. A samozřejmě se to pak promítne u klienta v držení těla, v dostanení třeba bolesti zad, nebo v tom, jak se bude cítit taky v neposlední řadě. Takže to je jenom k tomu, jak s tím klientem správně pracovat. Takže to je asi všechno. k té metodice, snažil jsem se vám to nějak zhrnout, tak doufám, že to bude smysluplné. Když budete mít nějaké dotazy, tak mi klidně pište na e-mail a já vám já to povím. Doufám, že už se dozajíme živě a tam si to dovysvětlíme plně v ideálním módu. Milí studenti, dneska si podíváme na praktické cvičení. Děláme si zásobník cviků na zádové svaly, což jsou mezilopatkové svaly a dolní fixátory lopatek. S tím, že to uděláme v standardním módu, to znamená, začneme cvikama, které patří do kategorie A. Leže na břiše, něco v sedě, bez zátěže. pak uděláme nějaké cviky v kategorii B, což bude hlavně teda závěsný systém a pak uděláme něco z C, nějaký... Vždycky vám ukážu nějakých tři až pět cviků do toho zásobníku s tím, že některé další cviky zmíním. A když budete chtít, tak se na ně můžete podívat na tu techniku těch cviků na mém YouTube kanálu. takže něco, co neatočíme, tak můžete zhlédnout. Když si zadáte moje jméno na YouTube, tak se tam podívejte, jsou tam natočené nějaké cviky, jich tam asi 10. Takže stejně to budete použít k tomu, abyste mohli studovat. Takže pojďme se pustit do toho zásobníku. Jaký jsou zásady? Vždy je nutné uvést segmenty do neutrálního postavení, takže vystabilizujeme. vždycky svého klienta, aktivujeme hluboký stabilizační systém a potom cvičíme. Takže neutrální postavení segmentů, aktivace hlubokého stabilizačního systému. a potom cvičením. Podobným způsobem, jakým budeme teď dělat ty cvíky, můžete dělat i ty vaše videa, které máte v rámci podkladu pro závěrečné zkoušky. Vždycky tímto způsobem. Stabilizace, aktivace hlubokého stabilizačního systému, provedení technika, plus tam mohou mít nějaké časté chyby. nebo těch těžších cviků kontraindikace. Takže z toho by se měl spládat to vaše video a tímhle způsobem my budeme točit teď ty zásobníky cviků. Takže pojďme se od toho pustit. Já požádám polemu, aby si lehl na břicho. Takže zásobník cviků na zároveň svany. Začínáme v té nejnižší poloze. nižší ploze. Jak u všech zásobníků, u všech svalů jde takhle začínat, ale u zárobí svalů to krásně jde. Využijeme na to třiměsíční polovou vleženou. Břešetlo bude, takže zvedneme ty ruce, někam loket je v úrovni ucha zhruba. Uvedeme segmenty do neutrálního postavení a uděláme správné držení těla. Nohy budou na šířku páleve. položené na nártek. Hlava je v prodloužení trupu. V případě, že klient nemá tu hlavu v neutrální postavení, tak ji můžeme podložit. A tady vidíme, že ta hlava v prodloužení trupu je. Tak jenom pocitově vytáhneme temeno nahoru do dálky. Takže ještě malinko tu hlavu dáme dolu. Ještě malinko dolu. A temeno vytážené do dálky klient by měl být schopen nám zatlačit hlavou do toho prstu. Proti tomu stáhneme na úpadku udělanáme 3D. takže lopatka dolů, v hrudníku a ven. Ještě malinko povolíme. Super. Loket tlačíme do země. To už je pro vedení. Neuterální postavení pánve. Malinko tu pánev podsadíme, aby nám tady vznikla přiměřená vederový mordóza. A teď se pustíme do té aktivace a do stabilizačního systému a do provedení. Takže loket do země, temeno vytlažené do dálky, lopatka od uší. lopatka od uší. k hrubníku a ven. S nádechem zaktivujeme stabilizační systém, vytvoříme nitrobřišní tlak, udržíme ten nitrobřišní tlak. Důvodka může být volná a vlastně palpuje si horní terapéz, případně dosáhnutí. Stabilizovává lopatku. Snažíme se, aby ta lopatka šla dolů k hrubníku a ven. Tady nám malinko stoupá od páteře. Ještě jeden nádhek. Povolíme. Super. Uvolníme. Takže... Tento cvik bychom mohli cvičit třeba v třech až šesti sériích po třech až dvaceti nádechů výdechů. To bude hodně slabý jáčko, stačí klidně jenom tři nádechy, výdechy. Pro vedení jste viděli, lopatka od uší k hrudníku ven, loket do země, ten epiklon byl vnitřní, ten jelo vytažené do dálky, aktivujeme stabilizační systém, zkontrolujeme se teda před tím, že máme tu pánev v neutrálním postavení. Kdyby se zatínaly níždě, stebna, jako Maximus Ulterus, ty semisvaly, biceps femoris, tak bysme mohli ty nohy dát třeba na válec, podložit ty a aby si uvolnily ty svaly. A jinak je to jednoduchý cvik, v čem je dobrý. Je dobrý v podstatě k tomu, že posiluje dolní fixátor, jenom patek. A zároveň samozřejmě stabilizační systém. Takže ho můžeme zařadit jako ten nejjednodušší cvik. Jakože na zádové svaly ale víme, že to je trošku zavádějící. protože všechno posilujeme, snažíme se cvičit ve svalové společnosti. Takže tady jde v neposlední řadě o to, abychom aktivovali stabilizační systém a v neposlední řadě, aby jsme stabilizační systém potom propojili s tím systémem lopatky, to znamená mezi lopatkovými dolními fixátory lopatek, které od sebe funkčně nejdou udělit. a nenám o to, aby ty svaly prostě pracovaly v těch smalových řetězcích, aby jsme se nelokalizovali jenom tady na to, že stáhneme lopatku, stabilizují, stabilizují. ale že to propojeme s stabilizačním systémem a vzniká svalová smyčka, která potom nám pomůže k tomu, aby naše tělo bylo funkční. Chyby tady u toho cviku jsou blbé postavení těla na začátku, takže záklon hlavy, antaverze nebo retroverze pánve, ta pánev není v neutrálním postavení, zaknutý steh na jíždě A bráno. blbé postavení lopatky, takže ta lopatka musí být v té neutrální pozici a to docílíme tak, že ji stáhneme dolů, dáme ji k hrubníku a malinko do strany, aby celá ta plocha lopatky se jako schovala, aby neodstupovala od páteře ani v té střední, ani v té dolní části. Takže tento cvik se velmi hodí vlastně na nácvik stabilizace lopatky mimo jiné, takže ho můžu použít pro všechny typy klientů, takže já Já ho používám i s těma klientama, kteří patří do té těžší skupiny, do B nebo do C, přestože potom budou dělat ty cvíky, které odpovídají tomu B a C. A tak jde o to, aby i tento typ klienta pochopil, co ta lopatka dělá, dokázal si pracovat s tou lopatkou, protože jedna věc je na aspekci neutrální postavení lopatky a druhá věc je pak umět ji stabilizovat nějak funkčně v pohybu. Takže tenhle cvik nás to učí, pro A nejlehčí cvik, ale na začátek i pro B, pro C, na pochopení funkce lopatky. Takže tohle cviku bude všechno, je to ve 3 až 6 sériích, 3 až 10 nádechů, výdechů. V této poloze si ukážeme ještě další cvik, je to simulace stavování platky. takže to už bude pohyb nějaký. Je to do adduce v rameni. Tento cvik je jednoduchý. Na to provedení cvičí se bez záky, že patří do té kategorie zádové svaly Ačko, ale zase to propojíme s tím stabilizačním systémem a pak je z toho vlastně i funkční cvik. Takže vodeme segmenty do neutrálního postavení. Děkujeme. Temeno vytažené do dálky. Tady je brada a sternum je 90°. Hlava není v předkulnu ani v záklonu, je v prodloužení toho trupu. Jakmile vytáhneme to temeno do dálky, tak stáhneme tu lopatku, dáme ji do hodníku a roztáhneme ji do strany, aby se dělalo té páteře. S nádechem se aktivujeme hluboký stabilizační systém. Držíme ten nitrobřišní tlak a můžeme s nádechem jít nahou, natáhneme ty ruce. a s výdechem jdeme dol Stačí, když ty okvědáme k oblasti ramen a zpátky nádhek. Druhou rukou si fixujeme tu neutrální opadku, aby nedocházelo k její elevaci, nezvedala se, a abdukci, aby se nezvedala od páteře. Držíme neutrální postavení segmentů, uděláme ještě jedno opakování. Zkusíme ještě jednou ty ruce trošku víc natáhneme. V té hlavní části pohybu až nahoru. Jenom mírná flex v lobti. A v té dolní části jdeme loket, ramen. Super. Volíme. Volíme. Takže zase jednoduchý cvik spadající do té kategorie A. Základ, neuterární postavení segmentů, hlava, lopatka, aktivace stabilizačního systému, zkontrolující... Neutrání pánev, aby byla přivněřená bederní hloubdouza. Ona tam skoro není, je téměř vyhlazené, ale nesmí se to kyfotizovat, ta bederní páteř. A potom pro vedení je snády, když se aktivujeme stabilizační Šáhneme si někam pod to jedenácté žebroleko, nakonec hrubníku. Palpujeme si mítel břišní tlak. Provedení je s výdechem. Přitáhneme ty loukty a loket jde na úroveň ramen. Snády jdeme nahoru. Nepropínáme touhle loukty, ale téměř natáhneme, aby jsme procvičili ten široký sval zádový v plném rozsahu. Časté chyby je zase to hroblé postavení těla v tom úvodním režimu, to znamená zákon hlavy, abdukce, elevace, lopatky, antalerser, proverse, pánve, neaktivní stabilizační systém. Jinak ten pohyb je bez kontraindikací, je poměrně jednoduchý, takže asi na něm nemůžeme nic moc zkazit. A cvičit to můžeme... v nějakých 3 až 6 sériích po cca 10-15 opakováních, klidně taky po 5, kdyby jsme viděli, že ten klient má slabší stabilizaci a aktivaci stabilizačního systému, s výdechem dolů, s nádechem zpátky, chyby záklon hlavy, elevace a průcelů, patky, antaverze nebo retroverze, páve, neaktivní stabilizační systém. jednoduchá vec, takže máme a druhý cvik na ten stabilizační systém. Teďka přejdeme na balon, já nosím balon. Tak přejdeme na další cvik zásuvníků pro klienta A. Na mezilopatkové dolní fixátory lopatek. Výchozí pozice je sed. Takže uvedeme zase segmenty do neutrálního vstavení v sedě. Začneme u těch hodidel. Výchozí pozice a antiklonní končetin. a mělo by to být tak, že ty nohy jsou našíčku pálavé. Ideálně postavíme kyčele kolene, kyčel kousek nad kolenem. Tady by bylo lepší, aby byl ten míč trošku větší. Tady máme 90 stupňů kyčelo-koleno, ale když potom dobře vystabilizujeme pánev, tak to není rozhodující. Ono je to tak, že čím ta kyčela je nič pod tím kolenem, tak vlastně to pánev potom obedejí lépa, tak to vždycky fotizujeme. a čím. Vy ještě zase logotizujeme tu berení páteř, ale to je o tom nastavit pánek prostě do neutrálního postavení. Ale ideální je, když člověk musí platit kolenem. 90 stupňů v kolení, nohy na šířku páne. Chodidlo si musíme vystabilizovat. Ještě malinko do strany. Takže palec, malíček, pata. Uvedeme vlastně chodidlo do neutrálního postavení. Můžeme s teď ukazovat na koleno, ukazovat podpalec, aby udělal klient addukci palce a přitlačil palce do podnožky. A tady nám zatlačil do palce, aby to koleno šlo mezi druhý a třetí klz. Stejně tady na druhé straně. Zase ukazovák, koleno, ukazovák, palec. Proč to děláme takhle? Protože jakmile dáme pokyn pro klienta, aby udělal abdukci palce, tak on automaticky udělá abdukci toho kolene. Takže proto když stáváme ten ukazovák, tak zajistíme to, že vlastně to koleno půjde mezi ten druhý a třetí prst. Takže to máme neutrální ústavení chodidla, kolene, respektive kotníku. Neutrální ústavení pávek. Malinko vysedíme, vy to nevidíte, ale trošku se nám kyfotizuje ta D, a ještě malinko vysedíme a hlavou. No ne, vy se ty stačíte zavět tak. Aby tam vznikla ta přivněřená mederní hodnota, mohl bych si to i opalpovat, že bych si našel přední a zemní spin, ale těžkou krkolou ne. Takže lepší bude, když si opal budu bederní páteř, aby byla volněná a aby to tam bylo v mírné bederní hodnoze, napravdu malinká je ta bederní hodnoza. Jakmile je to víc, tak už je to vypár. Přijeme 2B, šutliček až aé, takže dozadu a nahoru, ještě malinko dozadu, ještě dozadu, ještě dozadu, ještě dozadu. Takhle si to můžu stabilizovat, takhle si to můžu stabilizovat, takže použijí tu... a ruku dozadu, aby měla mohl prloužení trochu, pak se chytnou ty pykondily, pitáme ten návol, lopatka spadne dolů, roztáhneme ji do strany, stáhneme žebradu, nadechneme, S výdechem budou žemra. S nádechem aktivujeme stabilizační systém. Přeumáváme se segmenty hlavu do zelů. Dáme simulaci stavování platky. Výchozí pozice vzpažení. Úplně natáhneme ruce. Skoro natáhneme. Přestabilizujeme si odplatku. Stabilizační systém. Vypadala by asi takhle. S výdechem přitáhneme dolů ruce. Jakoby jste... a uvnitř zase po vlasti loket, ramena, návrh zpátky. Takže jednou rukou si držím stabilizační systém, kde se mi povolil i ten břešní tlak. Druhou rukou si palkuji rovní trapez. Občas můžu po odstoupit, abych zkontroloval to držení těla. Tady vidíme, že nám dokází zákon té hlavy a elevace lopatky. Povolíme tu lopatku. Ještě dvě opakování. A ještě povolíme tu lopatku, až se nám tady zvedne. Klient nám zvedá tu lopatku. A povolíme. Super. Co jsme tu dělali za pohyb? Tak byla to redukce v rábení kloubů. Jinak to byla simulace stahování klatky. A co nám tam pracuje? A zase ta svalová smyčka, stabilizační systém, systém mezi rovnakou. takové dolní fixátory a celé tělo se snažíme mít funkční, takže nejen tahle slovová svíčka, ale i to slovová svíčka jdoucí pod palce a škůlko. A jinak tam je... Potom koncentrická kontrapce, několika svalů, hlavní pohyb je v rameni, takže se dotýká hlavně širokého svalu zádového, té horní a vnitřní části. Širokého svalu zádového, potom tam je flex v loutě, takže tam je nějaký biceps, synergist v rameni a pak ještě je lůvává od tricepsu. ale široký slon zároveň a vnitřní část, protože jsme to dělali jako naši horkou. A teď si dáme v této pozici extenzi jako simulaci ve slování na klase. Takže zase přepakujeme neutrální segmenty. Takže 3.2 Apověděli jsme na palec, maliček, pata. Ještě trochu vyráváme víc od sebe kousíček, aby jsme měli všechny plánové. Takže jsme jelac na hůzko. Palec, maliček, pata. Kolen omezi druhej a třetí prst a v lukce palce. Neotéráme pláne. Malinko vystrčíme. Šupliček a špárek, hlava dozadu a dolů. Lopatku ještě malinko od sebe a do ruků. Stáhneme žebra s výdechem. S nádechem vnitr, bříšní tlak. Začneme dopředu, zatáhneme ruce. S výdechem přitáhneme, můžeme s rotací ještě jednou. Práce s klientem je vypadaná nějak takhle. Vyděláte si držení těla, tady si vyděláte drapec, který tam trošku naskakuje, proximální část. Lopatky neděláme i sobě, snažíme si održet v té neutrální pozici. Štěp je opakováný, louket nejde zároveň. Stačí časté chyby tady, přitom zase to bude. A to špatné je držení těla, takže není na začátku neudávání postavení segmentů, takže chodinu, hrubník, koleno, pálené v respektive kyče, hlava, lopatka, žebra, tzn. hrubník. výtahový tlak pohyb. Časté chyby přetavu pohyb. Loket nejde za rameno. V té hrodní části úplnáme extrénze vlokty. Nechávám mírnou flexi vlokty. a během toho pohybu, to, že neudržíme ty segmenty v neutrálním postavení, především teda předsun hlavy, extenze, zákon hlavy, eleva celopatky a vruch celopatky. Takže snažím se to všechno udržet. A cvičím 3 až 6 sérií po 5 až 20 opakováních, 15. a to, jak dlouho cvičím, záleží na tom, jak dlouho dleží ten projekt, jestli je ten vynoutrán. Na začátku je možná údraží neutrální jen při těch opakováních, takže prostě víc necvičím u toho klienta. A ještě moc nejde o to, aby jsme řešili nějaký počet opakování a pauzy přesně podle jeho cíle. To znamená, neřešíme, jestli je to oběhovej, silovej nebo kondiční trénink. trénink a pauze by vydělávano trání kolem minuty a opakování by vydělávano. ale 15, když to segmenty dovolí neutrální a jinak je to jedno. A až u toho B a C budeme pak řešit víc ty počty opakování, ale u toho A plus můžeme potom v té tzv. nadstavbě už trošku to směrovat někam buď do síly nebo do kondice, případně do funkčního tréninku, ale je to ještě takový jenom jemný směřování, až utíkat k věci B a C, a to je vlastně měloměr. Dramaticky. Tak se na to koukneme na ty stejné cviky ještě z boku. Takže stabilizace. Takže od spoda palec maliček pata, koleno mezi druhý a třetí prst, nohy na šířku pánové, 90° v koleni. Pánek neutrální. Troši šuristečíhle. Píček a špárek. Přestabilizujeme tu hlavu. Vytáhneme tenhle nahoru. Lopatku stáhneme dolů, rozložíme do strany. Dáme ji dolů jako do kapsy, stáhneme ji do kapsy, rozložíme do stely, stáhneme žeběna, aktivujeme stabilizační systém. A zvedeme ruce do svažení a snažíme se održet tu lopatku. Nebo k tomu opatku neutrální. Takže zvedneme ruce, překontrolujeme si tu opatku, dáme ji trošku ven, dáme ji k subě. Vem, vem, vem. Tak, ještě jenom jako ven. A zpět do východní pozice. Svý dech přitáhneme, můžeme tam dát zase tu zemní rotaci. A nádech zpátky. Jenom si hlídáme hluboký stabilizační systém, stabilizace hlavy a tu lopatku, aby nám prostě držela tam, kde má. Pak odpojeme si krku. Teď nám do těch pohybů hodně leze ten hodný trapez. Ještě jednu. Volumé. Když se vám tohle děje, že ta lopatka je neutrální, zmírnou, abloukcí, elevací, ale to se dá pustit, jinak sedí, ale kdyby mě tam leze ten trapez, nakoupa lopaci, tak potřebuješ... potom pracovat s tímto musem svalovým, to znamená měkká technika, uvolnění po tom cvičení, tepid point terapie a relaxace. Tyhle tři věci, abych uvolnil. A tu psychickou zátěž, která se tady drží v tom terapézu plus mechanicky prostě měkkou technikou, respektive mechanicky taky oponí terapií, abych uvrchol ten progres a došlo k uvolnění. Protože když ta lopatka je neutrální a ten terapéz nám udělá zepět, nám to potom bude blokovat tedy ty funkční svalové vzorce pomalství mezi lopatkama a podlopatkama. Pojďme tu extenzi si ukázat zvuku. segmenty neutrální, ty nohy trochu víc od sebe. Kolenou, chodidlo, palec, pánev, hlava, lopatka. A natáhneme ruce, začneme dopředu. Hluboký stabilizační systém aktivace. A jdeme svý dech, přitáhneme se zemní rotací. Teď lokek nejde za ráno, kus je k menšího se pohybu. Vácha na to zvedání té lopatky. A snažíme se udržet tu lopatku v tomhle luterálním postavení. Nezvedáme, nezvedáme, nezvedáme. Super. Zde máte extensi a abdukci ve raměni z boku. Ještě si můžeme ukázat diagonálu, takže stejná východní pozice. Takže zase. Třívodová pr, palec malý ček, pata, blubce palce, neutrální koleno a neutrální náj. Potom se mýme, župíček a špár. Ještě trošku tenhle vytažení. bylo by lopatka o duší, bylo by lopatka len, hrudní dolů, mít hodně dřešený tlak a bylo by to tenhle pohyb jednou rukou dolů, jako diagonálně, jako kdybych dával tu ruku do lána, tak by to bylo lána, tohle by to bylo lána, tak by to bylo lána, a zprávě na svou dolů, jako ke kyči. Zase bych tam udělal tu zemní rotaci. Nešel bych do vnitřní, šel bych do nemotarány. Pozor na to znedávající lopatky. Zase bych si hlídal segmenty, vnitřní břišní kolákového platku, hlavu, počet opakování by byl 10 až 15, stačí. Toto je špak. pak jednou rukou samozřejmě. Všechny ty tři cvíky, které jsme si ukázali, může i ta kategorie A dělat s nějakým lehkým expanderem. Takže prostě se posadíte členům, že vždy... nebo k nějaké věži, kam můžeme upevnit ten bůhlový expander. Samozřejmě, že tam nedáváme těžký expander, nějaký lehký. A nebo na klatce to můžeme cvičit. Jo, ty cvíky klidně tak, jak to známe ve slování klasickém, jakože klatka ve slovu, klatka stanovaní na ty zábové svaly, ale úplně nějakou minimální zátěž. a nebo ten movie expander. Vhodný je potom ten pohyb unilaterálně, vůbecně tou jednou rukou, zvlášť. To pak spíš patří pro to B, protože v tom A to stejně děláme. Proč je to vhodný? Protože se udáváme sterové asymetry. Takže to by bylo asi k té kategorii A. Samozřejmě těch cvičků si můžete vymyslet víc. Můžeme potom ty podobné pohyby cvičit klidně i ve stoje. klienta postavíme. uděláme zase neutrální postavení segmentů a stejně jako jsme cvičili v sedě, tak můžeme ty základní pohyby dělat i ve stoje, takže to je redukci, extenzi. Můžeme tam přidat i horizontální redukci, ať už v sedě nebo ve stoje, to znamená tenhle pohyb tam můžeme ještě přidat bez zátěže nebo z gumovým expanderem a nějaké variace. Ještě bychom to nedělali v nějaké fundy. které jsou v funkčně koordinační rovině, to znamená, že všechny pohyby jdou potom v levelu B, když by to byl víc funkční tréning, převést do nějakého pohybu. To si ukážeme následně. Takže to A by hlavně leželo, sedělo, mohlo by se jí postavit, ale záleží, jaké A, musí segmenty udržet neutrální. určitě to takhle, protože vycházíme z toho, že ta stabilita... Stabilizace a aktivace stabilizačního systému je nejlehčí v pozici vlažen na zádech. A čím vejším už sedíme, tak je to těžší. Ve stroji je to ještě těžší. A aby jsme mohli cvičit, tak ty segmenty musíme mít v neuterárním postavení. Není možné dělat prostě nějaký cvik ve stroji, třeba i bez tý zátěže, když ten klient prostě během toho pohybu neodliží segmenty v tom neuterárním postavení. znamená, že ale u na toho potku nebude tady úplně... do protrakce, do obdobce, do lopatka, nebo pánevroleta, vrze u jedinou hrubí žebra, neudrží tles, nebyl tlík, drží tlak, tak to je ten důvod, proč prostě nemůže cvičit ten člověk v té těžší pozici. Ale to standardní Ačko by to mělo známit i ve stoji. Takže to by bylo ke kategorii A. Tímhle způsobem, co bude týmto vrátit se vůbec bez zážitek, musíme jim expátovat. nebo na klavce, ty stejné pohyby můžete dělat. Zkusíme si teď zásobnit zároveň svaly B. Zkusíme si dvě funkční varianty cviků. Funkční korak. Chceme zvýšovat potížnost v stabilizaci posturalních zákryží segmentů. kterou děláme. Takže například začneme těmi cvikami bez zákyže simulace stanovaní vlady a končíme v cviku prostě zhybem. A tím posouváme tu posturální náročnost pro ty segmenty a druhou kolínku dějovou, kterou bychom v těch zásobních cviků měli hledat, hledat je ta funkční koordinace. To znamená, začínáme funkci. Fungiční koordinaci, tříměsíční poloze, kdy vlastně vlaze na zádech protilevána a protilevána, tak třeba růh, nejzáklad. A pak se snažíme tu fungujší koordinaci zařazovat i do dalších cviků. Jde o to, aby jsme postupně posilovali a zlepšovali tu koordinační stabilizaci, aby jsme posilovali centrální nervový systém, který má tu stabilizaci a cítit. centraci segmentů prováhý. Takže na tohle téma si zkusíme cvik, který už jako není na zádové svaly, jenom protože je to funkční cvik, takže tam budou zapojeny stehná výždě, bude tam flexor, extenze v polině a extenze v kyčli, ale budou tam zároveň ty zádové svaly, ale děláme tam tu koordinaci. Takže půjďme do dře a z extenzí. Takže vyprávka, vzhledem stabilizujeme se a jdeme. Nádech, výdech, nádech, výdech. Takže jednotka šířku pánové, palec na noči, pata, mírná flex v poleni, kdy stabilizujeme a v ruce palce. Tím dojde neutrální hodní úpolen mírně ven. Neutrální pánev, mojí kopu ceníme, hlava, šupniče, kašpárek, lopatka ven. Kaště ven, ne jak jsou vy, tak dostáváme pořádku. Stáhne ve žebra, zaaktivujeme stabilizační systém a teďka jdeme ten dřev a závěř zvedneme ty ruce, takže s nádekem dolů a s výděkem to je ono. Nádech, výděk. Kolonovali do přečkyčku a ten pohyb musí začít v plejcích týždech, takže první musíme vystračit zadek a nezvedáme radek. Super. Můžeme to dělat zase potom na plavce s exporterama, takže je to cvik, kdy děláme extensivní ráno, když to nestoje a zároveň už tam právě děláme i dřev, takže proto je to funkčně porovněné. A pak si ukážeme v tom C, jak to vyštěňovat jako vyhroky do větší funkční koordinace. Můžeme si ukázat ještě jeden pohyb. Můžeme udělat výpad vzad a v duchce. Takže uděláme výpad a v duchce. A jde o hálo. Takže východ z pozice je stejná, nohy na šířku pár dve, palec malý čepata, poleno, neutrální pánev, hlava, lopatka malý, žebra, aktivní stabilizační systém, výpad vzad a horizontálně v ruce. A dále k návrhu. Musím dostat dostatečné pozadu, aby jsem měl 90 stupňů v poleně. Vidíte, že to je docela těžké. Pauza. Můžeme to udělat i tak, že nejdřív s tím klínkem začneme dělat jenom ten výpad, protože tady je důležitý, já tady námaléko migrovalo to poleno, protože jsme to s kolegou neskoušeli, polena není zvyklý pocvičit. Takže kdybych to někoho učil, tak bych začal jenom výpadem. Pohlídalo bych si tří prvkou úplnou polenováne vlahu, a až kdy chvíli dořezláváte tenhle funkční svalovej řeptězec jako izolovaný. A teď bych k tomu přidal toho horní konči. Dali jsme to jako příklad do B zároveň svaly, ale je to vlastně funkční cvik na celé tělo. Je otázka, jestli je to vůbec B, kteří mluví. záleží na té koordinaci, která může být špatná. Ten člověk může mít dobrou diagnostiku a speci, může zvládat silově, cvičit třeba už skvělě bez zákyže, ale dá tomu takový... a mu to prostě nedá, tak rovněneční složka je špatná. Takže tohle je jako mimo kategorie. Je to B a ono je možná taky C. Je to těžký, to už udělat jako hezky. Samozřejmě, že každý udělá jako dřev s výpadem, když teda to není úplná výternice. Ale jde o to jak, že jo. Takže když to uděláme hezky, aby v podstatě si udrželo neutrální chodidlo, koleno pánev, hlavu a do toho děláme pohybu, aby ta lokaluce a celý ten pohyb byl správný, tak to je prostě hrozně těžký a proto říkáme, že se jim říkne výpad. A v lédiaci stabilizaci, můžeme si to ještě ukázat. Můžeme si ukázat na církvě, kterou výpadl ještě jednou, no že? Zaměříme se na tu přední nohu. Palec, malíči, pata, koleno, hlava, lopatka, stabilizační systém. A zaměříme se na nácvět, protože nám tady vítalo chodidlo a koleno, kolena a hodníku. Takže výpad dozadu. A teď se zaměříme na tu přední nohu. Takže jedeme na to. Tak, podržíme. No a teď už je to lepší. To koleno nám drží mezi dvěma a třetím prstem. A teď se ještě zaměříme na to chodidlo, protože nás vydá prsty. Aby si klient uvědomil, že ty prsty jsou v neutrální pozici. Nebo ne prsty, ale ještě jeden. A hodně dozadu. Aby koleno nešlo před špičkou. A ještě potom před tímhle, co jsme dělali, aby měla následovat jen prostá příbudová opora a její nácvik, takže to si zase v nějakém jiném videu vyzkouším. zkoušíme jako uvádíme segmentu do neutrálního postavení, protože tohle už je pohyb, to je funkce. Takže bylo by fajn v dalším videu si to ukázat, kdy třeba sedíme na balónu nebo na židli, a hrajeme si jen chrdidlo, koleno. Chrdidlo, koleno. Tří bodová oteva, koleno. Když tohle člověk zvládne, tak se postaví v dávku neutrální, páhne volopadku hlavu, aktivuje stabilizační systém druhý krok a třetí krok bude uvést v této funkci nějaký pohyb. Já bychom si uvědovali posloubnost, protože tady jde vravnou na funkční pohyb, je to těžký, když tam nejsou ty předchozí kroky, takže já vám říkám, jaký by byl postup klienta. Neutráním chodidlo, polevo v sedě, pak to převeu do stoje, naučím se držení těla ve stoje, od chodidla přes kolemová lev, lopatku v hlavu s aktivním stabilizačním systémem a potom až k tomu dáme nějaký pohyb v rameni, pohyb v kyčli a pak to spojíme, udělá se to ten funkční pohyb, výpad třeba santrující s extenzí, jenom abyste prostě chápali ten postup. postup. Až jde o to, Změte to jako vložku a dali jsme to do zásuvníku na zárojové svaly, ale není to na zárojové svaly, je to funkční cvik na celé tělo s výjížděmi, s bokami, se stentami, nejen pro zajímavost, pro vás. A teď se budeme věnovat těm zárojovým svalům už jako víc, zase v nějaké svalové smyčce, takže si dáme závěsní systém. Přesuneme se do B. Už jsme si ukázali nějaké funkční cviky, které se dají těžko zařadit. si ukážeme bezředitelné, ale funkční cviky na zádové svaly. Ale je to funkční cvik, cvičíme to všechno ve svalovým řetězcí, takže tak to jako vy umýte. Ale koncentrická kontrakce je tam. je kudradá, ale ten svalový řetězec se snažíme naaktivovat, takže zařazujeme to do toho zásobníku cviků na záruhé svaly, ale zkuste to chápat tady v těch širších souvislostech, takže je to prostě o ty funkční svalové řetězce a o to upravit ty funkční svalové vzory, ale pro tu didaktiku, pro tu výuku, to řekneme tenhle job těch záruhých svalů. v nichozí pozice. Zde je naše škupávne. Mírná flexe v koleni, mírná flexe a bubce prstů. Ty prstičky hezky od sebe roztáhneme je. Mírná flexe v koleni, koleno, zase a bubce palce. Ukazování na koleno, ukazování na palec. Váha ve středu chodidla, trošku víc ještě tu a bubce palce. Je nutné pak pozorovat i to postavení toho kotníku, protože o to tady jde, přes ten setopak, že kvězí do kolena, jak následně do kyčle a tím pádem pak do páve. Takže ještě víc a mnou chci palce, koláno je dobrý, ty prstíčky hezky od sebe. Tohle je nutné pak cvičit, tu tří bodovou oporu v sedě, nejdřív třeba na tom balónu. Tří bodová opora, chodidlo, koláno a pak to až předvíc dostoje. A alespoň B, když ten člověk už to má za sebou. Neutrání vstavení pávek. Počku podsadíme. Všuchliček a špárek. Hlava dozadu. Ještě dozadu. Takhle můžeme zase přiložit tu ruku, aby jsme měli hlavu a pátek. Vypadá to jako dva, tři, dvě ose. Vytáhneme preměnu, lopatka vůl, lopatka ven, ještě malinko, když je vůl, zaaktivujeme stabilizační systém. Páme neodkránu, ustavíme siluetu. a jdeme do extenze. Takže s nádechem jdeme dolů a necháme ty ruce vedle v té neutrální pozici mezi provlací a supirací. S výdechem přitáhneme nahoru, loket nejde za rameno. A zase nádech dolů. Jsme aktivní, když bychom byli, kdyby to bylo můj klient, tak tam nebudu stát zase, nejtemnice, ale musím trochu snažit, aby prostě ty sekvenci zůstaly v neutrálním postavení. Vrátím se k hlidlu, zopakuju příborovou polu kolem. Takže chce to tímhle způsobem být aktivní u klienta, aby ty segmenty zůstaly neutrální. Především tam na začátku v tom A a B. Když už to B a C se k těm cvičím rov, tak už můžu jenom vstát a koukat a opravovat mírně. Mín volně. Chyby. Blbé postavení výchozí, takže chodidla počínají přes hlavu konče. Během toho pohybu často dokází kvalifikaci lopatky, extenzi záklonu té kační páteře nebo antalersy páteřů. To jsou takové jako nejčastější chyby. V horní části úplná distence v lokti, takže nepropínáme ty ruce v lokti a v té horní části loket nejde za ramena. On by to nevadil, ale hrožinku neutráváme. když ty lopatky tam dozadu, tak ta lopatka je automaticky k sobě. Takže to jsou ty nejčastější chyby. K čemu to je? Je to funkční cvik, kdy ze svalové řepisce primárně je tam extenze v raměně, koncentrická kontrakce, takže široký sval zároveň, trošku víc dovnitř, do středu zad se posouváme a pracují tam ty mezilopatkové svaly, ale i na úplně jiný fixátor nebo platek, protože ta výkon... je poměrně velká flexe v rameni, takže zapojujeme i obrovní fixátory, tak i mezilopadkové svaly. Kdybych to chtěl víc na mezilopadkové svaly, to bych pak musel dělat tu extenzi v rameni nějak obrovně, jako třeba na platce. Ale stejně mělo mě oddělit jako mezilopadkový svaly obrovních fixátorů, ani nechceme, protože to na sebe navazuje ty svaly. a je to dobře, kdy spousta spolupracují v té stabilizaci lopatky. Propeci dávou, jestli udávám takovou křenu. Takže zase vychozí pozice. Znova palec, paliček, pata. Mírná flexe v koleni. Koleno mezi druhý a třetí prst. Ukazovák na koleno, ukazovák na palec. Takže abdukce palce. Přitlačíme palec k podlaze. Pořádně. Tak. Koleno mírně ven. Párek malým potocením, aby byla na nuterální, šupíček a špárek, ten venom je težený naholu, lopatka je od uší a ven, žebradou dolů, mítem břešný tlak, míchozí pozice bude dole s teženýma rukama. Takže jako takhle natáhneme ty ruce, dostupně se jdou. Jak co by, ale jako pojďou. Pojďou. Tak. Palec mančíka takhle napádá, toho takhle hlavat, že jde o tenhle dříšní tlak. A jdeme s lidem jít jenom dole v ruce. Tak, dneska taky. Páme, tě by se trošku uvěřil. Necháme ruce co nejvíc natažený. Vy dáváme chybu, že je pokračujeme. Východ z toho nevytáčíme. Necháme tohle a pořád rukou v této pozici. Tak, ano, ano. Uděláme si ty ramena. Cví ty těžké jen po stabilizaci. Tady vidíme, jak krásně vyslazuje pláne. Takže ji stabilizujeme. Držíme jí ten břešní tlak, nezvedáme ramena, hledáme si tu lopatku, hledáme si tu páne, pauza. Takže je to o tom, aby jsme si toho měnta ušali a zjistili, kde je ta jeho slabina. Tady vidíme, že návazky drží tříborovou oporu koleno-kyče. Tato osadovní končetina je v mírných... který je v oby variacích jde. Trošku nám tam vítá malý kolu hranočku, migruje koleno, ale to je velmi v pohodě. Tam vidím, že není ten problém, ale ten problém je trošku v té pámi. když jsem ho nehlídal, už ta pádež se překlopila do montaverze a hlavně v té lopatce. Ani ne v tom postavení té lopatky, ale v tom, že nám tam odleze ten hrodní trapez. Takže takhle, když budete pracovat s tím klientem, tak já kolegu znám městsky, ale neznám ho takhle, protože jsme spolu ní necvičili, tak vidíte, že zpomínáme asi třetí cvik a už jsem ho nějak odhadl, Takže když bych s ním cvičel, tak si budu hlídat prostě postavení lopatky, postavení já. a postavení hlavy. Svobodně předtím já, když jsem zjistil, že mám předsouté hlavy, tak abych na to nezapomněl, na tendenci tu hlavu předsouvat. Takže u mě budu lídat hlavně lopatku hlavu. Občas koukuju na plán, občas koukuju na chodidlo, ale to není tak důležité. Já bych chtěl říct, že každý má jiné vzdválence. Někdo jiný zase bude mít problém s tou příborovou oporou, budeme třeba migrovat koleno, někdo další bude mít problém s pánví a nebo velmi problémov se všimnout. a šímlete pakáčko, takže tento cvičet ani nemůže. Jinak co jsme dělali za pohyb? Měli jsme horizontální obdukci, takže mám ten pohyb, když o tomto ukážu, jako na kameru, jako tohle. Horizontální obdukce. Začínám dole, mám natažený ruce, držím s výdechem nádech zpátky. Mám mírnou flexi v lobti a pak už s tím lobtem nehejdu. které potom je znamenávají hlavně takový výhled na sebe. tak se extenze v tom louti, že bych to malinko pokračoval. Ale když to nechám zafixovaný, je to lepší, ale neproklináte. Ruce jsou prostě mírně pokračené v té výchozí pozici. Projedu pohyb, výjde k nádech, loket nejde za rameno, takže když se hlavně podíváte, kdybych měl periferně ten loket vidět, neměl bych jít za rameno. Chyby, elemace lopatky, předsun hlavy a budoucí lopatky. hodně tam leze ten trapez, tenhle ten cvik je hodně jako u všech lidí ta horizontální abunce se zákliží, vždy zákliží celé oblast těla, je prostě náročná záležitost. Takže to byly dva cvíky na závislém systému v tom Dčku. Co dál patří do toho B? Bylo by to stahování platky, nebudeme si to ukazovat, protože tu platku nemáme. Je to tohle, to známe všichni, stahování platky, nebo veslování na platce a podobně. Když se podíváte na můj YouTube, dáte si tam moje jméno, tak tam mám natočené jak stahování platky, tak myslím, že je to ve slování. Ale i ten závěstný systém tam je potom natočený hodně detailně, jakože s tříbodovou úporou, spávný atd. Kdy to snímal kameraman, tady si to natáčíme sami, takže tam nejsou vidět i detaily. Ale když se podíváte na ten YouTube, tak tam uvidíte i to snahování klatky, i to veslování vlastně v těch detailech. Takže to by bylo B, zároveň svaly B. záměstný systém, funkční cviky, nebo víc silové cviky, silové, objemové. Když budu cvičit v sedě, ta svalová smyčka už tam to víc nenaskočí. Takže stavování klatky v sedě, nebo to veslování klatky zase v sedě. A když tam dáme tu neutrální postavení segmentů, aktivní stabilizační systém, tak to stále je i funkční cvik. Takže to by bylo B, zároveň svaly. a teď přejdeme na C. Tak, usuneme se na zásobních cviků zádové svaly level C. Dáme si dva, možná i tři cviky. Vidíme, jak nám tady bude natočit v těchto podmínkách zhy. Ale každopádně zkusíme tady dva cviky. No to je jeden cvik, hlavně modifikace jedna. A s tou velkou činkou. Takže tento cvik už se dá zařadit i do B, když by byl v té formě, kterou máme my. To znamená jenom s tou osou, nebo s nějakou lehkou zátěží. To můžou být jednoučky v těch rukách. Ale je to takový lepší B, protože už jsem tam předkloněnej. se záky život. takže ta posturální zátěž na všechny segmenty, především pak na páteř lopatku je veliká. Ale jakmile si tam dám nějakou větší zátěž, tak je to těžký. Já jsem to v dobách své vrcholové slávy, svého sportu vrcholového, cvičel asi s 200 kg, pěkně jsem si s tím zničil záda, takže výborný. Takže takhle v době to necvičte, protože v té době samozřejmě jsem neměl ani úplně nějakého správného cvičení, na to, že ustavili. nebo v lzečním systému, takže tohle nedělejte. A jinak ten cvik, když se dělá správně, tak je dobrý. Čemu je dobrý? Tak je to hlavně silovi objevová varianta. Je to činka, takže stimuluje to svalovou hmotu, sílu. Ale je to zároveň funkční cvik, protože když se v tom destabilizuju, tak tam nahodí mi ty spalové řetězce a nepoužiju tam vrchout zákeř, održím ty segmenty, tak je to vlastní funkční cvik. které se ukážeme vlastně bez týza. což už by mohl být ten level D, ale je to vlastně krásný funkční cvik, ale s tou větší zátěží, kterou tam přidává s menším počtem opakování, už je to doložení, co by objimovala varianta toho nejtěžšího možného kalibru. Tak, pojďme do výchozí pozice. Nohy na šířku pánové. Stále palu do kola je to stabilizace, takže palec, malíček, pata, abdukce, flexe prstů, už po ty prsty dostáhnu. Uděláme důslednou abdukci palce, takže palec do země, koleno mezi druhý a třetí prst. Bálána obou návaz, stejně ve středu chodidla, neutrální pánev, šuplíček a špárek. Roztáhneme lopatku, dáváme ji k sobě, to nechceme, ještě víc nechceme. Ještě víc, prostáváme kříž. Ono to je, že si to stabilizujete, že ta lopatka jde mírně do předu, jako do protrakce, ale to prostě jinak nejde. Jinak by ta lopatka nebyla neutrální. Ramena. Dozadu jdou hrudný k dolu, mítem břešný tlak. Předkloníme se, snažíme se to udržet, ale přestabilizujeme to. Vystrčíme zadek, tady vidíme, že kolika kyfotizuje tu beden. Vystračit co nejvíc, vystračit do zem. Ještě víc. Celu na to malinko zvednu, lopatka ven, hlava do podložení. Co by ne, ještě? Tak. Uchopíme činku na široko, jak jsou tady ty drážky široký. Zvedneme se, vidíte jak se nám dneska špatně mám. A znovu. Vystrčit zadek, narovnat, narovnat. Vystrčit, vystrčit, vystrčit. Celý den víc vystrčit. A máme do do prodloužení. Ještě jednou do prodloužení. Ještě jednou. Tady vidíme, že kolega má hezkou lopatku, ale víc vystrčit. Ještě víc vystrčit. Ale vidíme, že ten cvik je pro mě úměrně náročný v pohledu té vederní páteře. Tak se mi to ještě furt neví, způsobně do zemi. A děláme to jinak. Teď se vyměníme z kolegova, to ukážu sám. Položíme jingu. Ale to tam necháme, protože jsme si ukázali stabilizaci. Stabilizovali jsme lopatku, ale neustabilizovali jsme tu bedelní páteř. S tím už nešlo nic dělat. To se vám pak stane v té praxi. je takový klient zhruba B, možná B+, ale hrál hokej, má přitížený bedra, takže z toho vyplývá vlastně to, že neustabilizuje ten pohyb. Takže já to zkusím sám vám to ukázat. Ta výchozí pozice musí být taková, že prostě musím... Jako vystrčit ten zadek, jakmile to budu takhle kyfotizovat, tak to je napr. To se nám právě stalo osudným předtím. Uchopíme, vyrovnáme palec malýček, pata, koleno, srovnáme, stáhneme lopatku, hlavu do prodloužení trupu a svý dek nem přitáhneme, nádech zpátky. Východní pozice. Nohy můžou být trochu šíst než pánev. Pánek je dozadu, flexe v kyčli, vystrčím ten zadek, abych se unal po bedelní páteř, stáhnu lopatku, stáhnu hlavu, stáhnu žebra, zaaktivuju stabilizační systém, když jsem aktivní, tak můžu začít přitahovat. Chyby, podsazená pánek nebo úplně vysazená, takže jako kyfotizace, laudotizace bedel, záklon hlavy, zvednutá lopatka. Takže jste na to tam nějak jdou vidět. Ten pohyb. Tak viděli jste sami, že vystabilizovat se v tom není tak jednoduché úplně. Když tam je nějaká individuální zbalance, tady prostě jsou z toho ok ty bedra. Extenzový beder v té bederní páteři je hodně zkrácený. Takže jsme viděli, že ta páteř byla kyfotizovaná. Ta bederní páteř ještě bez té zátěže jsem ho dokázal vyrovnat, ale jak jsme pítli tu zátěž, tak to tam prostě... ...ulítávalo. Takže sám to zkusím ukázat sám. Takže základ je ta výchozí pozice. Nohy našíříme, nebo trošku šíříme, špáme v palec maliček, pata, nohy pokrčený, vystečím zadek dozadu, a ve které se vám představujeme, jak se jmenuje pobedený páteř, hlava v prodloužení truku, lopatka od uší žebradou, zaaktivuju stabilizační systém a pak přitahuju. Mám týk paži, jakoby volumně zravené, takže nepřitahuju tu osu nikam do pasu, nikam od pasu, prostě je to, jak se předkloním, tak už je to paže ramenové jedné ose a této ose přitahuju nahoru. Chyby jsou ta zvedlá opatka, záklon hlavy, podsazená nebo vysazená pánev. Cvik, když ho budeme dělat takhle s tou osou, tak to může být funkční cvik pro Bčko, když tahle osa je těžká. když máme pískáčinka a má 20 kilo, tak prostě není lehká. Ale jsou pak v těch fitkách třeba asi 10 kilový, nebo ten stejný cvik můžu dělat třeba s jednou ručkama. Vezmu si třeba dvě 5 kilové. jedno nočky do ruky a přitavu. Takže to je potom marioneta B. Ale jakmile na tu činku nahážu nějaké potouče a budu to dělat s nějakou větší zátěží, tak nemusíte s 200 kilama, ale třeba už jestli tam dáte 60, 70 kilo, tak už to bude prostě hodně těžkej cvik. Zase, když někdo cvičí delší dobu, tak zvládne i větší zátěž, ale jak ji zvládne, tak jak jsem to dělal já, když mi bylo 20 let. Taky jsem to dělal s velkou zátěží, ale neudržíte tam neutrální postavení ničeho, jenom si přitížíte hodně. Tady je velké přitížení bedel, protože když tam dáte velkou zátěž, tak si ty lidi pomáhají tím, že se zvedají v tom hrubníku. Jakože to tam tak trošku hážou tím hrubníkem, což se samozřejmě pak přenese do bedel, to je pak konec jako bedel. Takže je div, že ještě vůbec dneska chodím, takže jsem za to rád. Vzhledem k tomu, co se by vám dělal, tak vy už jste dál, jste chytřejší, tak vy tyhle věci dělat nebudete. Ale prostě silovej cvik C nebo lehká zátěž B, funkční cvik. Záleží na použité zátěži a na počtu opakování. Když to bude funkční varianta, tak to bude prostě s lehkou zátěží, s 10kg určinkou, s malýma jednoučkama v ruce. pakování, kde je vlád, apnát, Pauzy budou kolem té minuty. Když se to budou chtít udělat silový objemový cvik, tak ten počet opakování bude třeba 4 až 10. Klidně 4 ty opakování jako silová série, nebo 8-10 objemová, ale pauzy budou 2-3, klidně 4 minuty. Kdybych chtěl jít víc do síly, tak to budou ty 4 minuty, klidně i 5. Kdybych chtěl víc stimulovat ten objem, tak to budou 2-3 minuty. Takže z jistéhové funkčního silového cviku tak to potom rozhodne použitá zátěž, počet opakování, pauzy. Takže to by bylo přítah velké činky do pasů. A teď se zkusíme s chybem. Zkusíme si zhyby. Zhyby, zhyby. Zkusíme si je s doponocí. Můžeme ty zhyby dělat, existují na tom v fitkách takové přístroje, kde se fitkována... položíme úplošinu a je tam přídatná zátěž nebo expander, ale ten skip můžeme dělat tak, jak ho uděláme my s dopomocí nohou, nebo samozřejmě můžeme dělat skip bez dopomoce. nebo z chyb bez dopomoce, abych ustabilizoval lopatku, pánev a všechno. Mně to říkáme v rámci těch kůzů, že to je C, ale spíš za mě je to až D. Já třeba taky udělám nějakým dne tomu 15 chybů, ale z toho jenom ty první možná 3-4 jsou hezký, že by mohly projít asi nějakým kritériem, ale určitě jich nedám jako 10 s čistou lopatkou. To se přiznám. Tento cvičítek udělá pár skrybů, to je jasný, ale jde o to, jak je uděláš. Za mě lepší varianta je ten, kdyby dělat hezky, čistě a s nějakou dopomocí, než jich dělat zbytečně 15, ale se u toho celého neodhodit. Výchozí pozice, protože je to stabilizace ve stoje, tak bude stabilizace ve stoje, takže nohy na šířku páme, vy tam ty nohy nevidíte. ale bude to zase palecman. Čepata, koleno, druhý a třetí prst, centrální pánek, šupiček a špárek. Lopatka od uší, lopatka ven. Ještě víc ven. Ještě víc zase. V té výchozí pozici ten loket jde mírně dovnitř. Takže nejde ven. Stáhneme žebra. Zaaktivujeme ten stabilizační systém. A jdeme s nádechem dolů. Ty ruce téměř natáhneme. Necháme mírnou flexi v lokti. Hlava páteř vědnýho se lopatka. Žebra dolů. Pánev. A s výdechem zpátky. Pomůžeme si těma nohama. A jdeme. Nádech dolů, mírná flexe v lobti, výdech zpátky. Nezvedáme rama, pána femitorální, udržíme ten střech. Nádech, mírná flexe v lobti, výdech, stop. Super. Nebudeme kolik potrápit, chybit u toho schybu. A ta výchozí pozice, když bychom ho dělali ze spoda, tak jsou ty ruce v mírné flexi a ten loket musí jít mírně dovnitř. Nejde ten loket ven, ale ten loket jde, když to ukážu tahle, tak... Výchozí pozice, mírná flex v lobti, loket mírně dovnitř. Nesmí ten loket ven, nepropínám tu ruku v lobti, nechávám tam mírnou flexi v té finální pozici. Pak musím výdechem dolů. ten loket nikam nemigruje, nemigruje teda, ten loket nemigruje ani ven, ani dovnitř. Přitáhnu, zase loket v té finální fázi není ani nahoru, ani dovnitř. a nádej zpátky. Hlava páteř v jedné ose, lopatka od uší, žebradou, neutrální postavení pánve. Takže těžká věc je použít neutrální postavení hlavy, lopatky, žebr, pánve a vyset. To je prostě hrozně těžké. Jak jsem říkal, každý udělá, jako když cvičí 10-20 schybů třeba. Ale prostě je to pak úplně možklivý ten schyb. Takže já když je dělám, tak si tak si dám třeba pět těch skivů, ale jako hezkých docela. Protože když jich udělám víc, tak už to pak je jako takový nehezký. Udělám jich víc, ale prostě není to fajn, ten cvik už potom je vlastně na rozvoji disbalancí, ujedeme tam ta lopatka nahoru, dopředu, před sumu hlavu, vyjedeme pánev. Takže spíše potom dělám, když chci udělat víc, tak prostě dělám ten skiv s tou dopomocí a pak jich dám třeba 10. 12 ale jako hezkých, udržím si tam tu lopatku. Takže pro trenera je důležité během toho cviku hlídat tu lopatku, hlavně aby neulítala nahoru do předu, aby neužíla ta hlava, aby hlava páteř byla v jedné ose, ta lopatka zůstala na místě a aby tam byl ten vnitrůbřišní tlak. Takže to hlídáme samozřejmě taky tu neutrální pánev. Takže schyb je to takový králový... Cviků na záda. My jsme ho dělali na úzkou. Když ho děláme na úzkou, tak jdeme víc ke středu zad, na široko. Ten zip je víc na tu nížší část zad. A další cviky, které... které bychom mohli zmínit do toho zásobníku C, tak by mohly být právě ty schyby naširoko. Mohl by to být třeba mrtvý tah, varianta té velké činky. kdy můžu přitahovat jedno učku do pasu, a nebo ty cvíky z toho B, ty klatkový především, takže stahování klatky nebo veslování na závislém systému, ale prostě s velkou zátěží. A pak by to byla C-čková varianta. Takže to byl v podstatě ten zásobník cvíků na zádové svaly. Buďte zhovývaví k tomu, jaké tedy máme technické podmínky, podmínky. prostě nejsme ve fitku, nemůžeme jít do fitka, nám to vláda zakázala. Jinak bychom si ukázali ten zásudník cviků prostě i s těma hladkama, ale nemáme tu možnost. Ale pro to pochopení to stačí a potom na těch fyzických kuruzech si ty cviky vyzkoušíme, já vás tam vystabilizuji nebo kolegové a ukážeme si to fyzicky, to samozřejmě je lepší. ale ono tak dělat techniku cvičení je prostě trošku blbost. ale co nám teďka zbývá jiné. Jinak potom teda tam jsou ty cvíky na tom YouTube, a když si tam zadáte to moje jméno, jakože Vladimír Hirka, tak tam je asi 10 cvíků, které jsou líp natočené, protože to točí kamerama, nějak se stříháme, takže je tam jak stahování klatky, tak závislý systém, ale je tam i správný klik, správný dřev, jsou tam hýždové svaly, takže se na to určitě podívejte. jako doplněk k tomu, co tady teďka děláme, si myslím, že to je super. No a doufáme, že už se nezvíme prostě živě.

Mám tam natočeno asi 10 cviků, takže když si dáte moje jméno na YouTube jako Vladimír Hýrka, tak prostě se na to můžete podívat na ty další cviky. a A jinak pojďme na tu metodiku těch zádových svalů. Jestli můžete, tak si pište, protože to je důležité.

Takže zádové svaly. Rozdělili jsme vám to do třech stupňů, takže jsme natočili několik videí, asi deset cviků, si nepřeháním. Jsme natočili a s tím, že máte na každou kategorii asi tři, čtyři cviky, nyní Nejvíc těch cviků jsme natočili pro tu kategorii A, protože k tomu nepotřebujeme žádné pomůcky, tak tu máte nejhezčí, nejobsáhlejší.

A na tom B jsme si ukázali aspoň nějaký závislý systém a pak jsme si ukázali nějaký funkční B cviky a v C jsme pro vás připravili přítahy velké čníky do pasu a schyb. a tam bude schovývavit to. zhybu, ten úvel není úplně dobrý, ale tak snad to bude stačit. Ale koukněte na ten můj YouTube a tam ty cvíky jsou další. Je tam to stahování hladky ve slování.

Nicméně pojďme k té metodice jako takové. To znamená zádové svaly. Rozdělíme je jako všechny svalové skupiny, když to jde, na tři skupiny. Takže skupinu A, skupinu B, skupinu C.

Skupina A bude cvičit primárně v leže a v sedě, spíš bez zátěže nebo s nějakým lehkým expanderem nebo lehkou zátěží na platce. Primárně v leže, trochu v sedě a málo ve stoje. Můžu s tou skupinou cvičit i ve stoje, ale musím si uvědomit, že čím víc se vzdálím od toho lehu, tím hůř se ty segmenty stabilizují. takže v sedě už se vůř aktivuje stabilizační systém.

a ty segmenty se uvádí do neutrálního postavení vůř a ve stoje je to ještě vrožší. Nicméně přesto bych to zkoušel s těmi Ačkařemi a dělat něco ve stoje, protože jde o to, aby to cvičení převedly do běžného života, ty stereotypy, a když ho budu jen aktivovat v leže nebo cvičit s ním v leže, tak do běžného života nic nepřevede samozřejmě, protože kdy ležíme v běžném životě v postele životu. To je jako na prd.

Ale prostě jde o to, že když to bude opravdu to Ačko, já tomu říkám ultra A, tak to je pak těžký s ním cvičit ve stoje, protože prostě ty segmenty neustabilizuje, ale když to bude takový trošku živější Ačko, tak tam už se něco zvládne i v tom sendě i ve stoje. ale nikdy to prostě nejde. Takže rozdělujeme ty cviky na...

na tři skupiny. Ačko to bude mít hlavně bez zátěže, v sedě a ve stoje. Jsou to především takové ty pohyby, které znáte jako addukce v ramení, extenze v ramení, to znamená třeba stahování klatky nebo veslování na klatce.

A ty pohyby vlastně převádíme z lehu do sedu nejdřív bez zátěže, potom ty stejné pohyby můžeme dělat na klatkách se zátěží nebo na závislém systému. a potom v podstatě ty stejné pohyby můžeme dělat v C, ať už při cvičení zhybu nebo té velké čínky do pasu například, ale jsou to vůbec ty stejné pohyby. Jaké pohyby a co budeme dodržovat v té metodice zádových svalů?

To si napište. Při procvičování zádových svalů používáme tři pohyby a dvě polohy trupu. Takže pohyby jsou to addukce v ramení, jako cvik je to třeba ten zhyb na široko.

Zhyb na širok normálně, ale nemáte my addukce v ramení nebo stahování klatky. Druhý pohyb je extenze ve meni modelový cviky ve středě. Slování.

A třetí pohyb, kterým procvičuju zádové svaly, je horizontální abdukce. To je třeba na závislém systému, nebo možná znáte obrácení backdeck cvik. Takže to je ten pohyb. Horizontální abdukce.

A jaké to svaly vlastně cvičíme, tak jsou... Jsou to svaly mezilopatkové a to jsou svaly střední, trapez, arombický, malý a velký. A potom dolní fixátej lopatek, což je široký sval zárový, pilověký sval přední.

a ta horní část toho širokého svalu zádového. Takže tři svaly dolní fixátor je lopatek a dva svaly mezilopatkový funkčně spolu mají spolupracovat a kamarádit, takže my si to metodicky můžeme trošku rozdělit, že někdy cvičíme trochu víc ty mezilopatkové, někdy trochu víc ty dolní fixátor je lopatek, ale funkčně to nechceme dělit. My chceme, aby ty svaly spolu spolupracovaly. a co je funkční.

cílení těch svalů. Stabilizace lopatky a hrubý páteře. Nechceme udělit ty svaly od sebe.

Takže to jsou ty svaly, které budeme cvičit. Zároveň používáme dvě základní polohy truhu při cvičení zádových svalů. Polohu vertikální a polohu horizontální. To si taky napište. takže vertikální poloha a to bude klasické stahování platky.

Horizontální poloha, to může být stejné stahování klatky, ale provedu toho záklon trupu. Nebo třeba ve slovární, které může jít do předklonu, do záklonu. To znamená, změním polohu trupu z té vertikální jako na příjmené polohy, přejdu víc do té polohy horizontální. a jaký v tom je rozdíl, když se to vysvětlíme a stavíme se na to, když budu stahovat klatku v té vertikální poloze, tak budu posilovat víc ty dolní fixátoj lopatek a budu se víc soustředit na tu hodnější část širokého svalu zádového.

Takže vertikální poloha, víc ta hodnější část širokého svalu zádového, takže křídla, když to řekneme laicky. A jakmile se v tom zakloním v tom stahování klatky, kladky. tak posouvám tu působnost po zádech dolů, jsem někde v střední části toho širokého svalu zádového a zároveň zapojím víc ty mezilopatkové svaly.

Takže v vertikální poloha budu zapojovat víc dolní fixátor i lopatek, v horizontální poloha trupu při všech těch pohybech, které jsme si zmínili, a budou víc ty svaly mezilopatkové. Takže to jsou ty dvě polohy trupu. a tři pohyby, takže pohyb do addukce, stahování klatky, do extenze ve slování na klatce, horizontální addukce, pek dek. A proč je to důležité?

Protože když se pohybuju v tom fitku, mám ještě pár hodin ve fitku s klienty a pozoruju ty trenéry, kde cvičejí s těma lidma, tak krom toho, že neumí diagnostiku, anatomii, stabilizaci a další věci, čas. to je, nechci nějak schazovat někteří, ale většinou ne, bohužel. A tak při tom cvičení těch zádových svalů dělají prostě ty chyby, jak neumí to anatomii, tak prostě často opakují ty pohyby. Takže když vám řeknu, modelově špatný trénink na zádové svaly, který nebude respektovat ty tři pohyby a nebude respektovat vertikální horizontální polohu trupu a je to standardní trénink, který se často cvičí, vypadá zdávně vězky.

a trenér u toho se tváří velmi moudře a neznalý klient je z toho nadšený samozřejmě. Takže jdeme tomu, že ten člověk cvičí tři cviky. Takže první cvik by byl třeba stahování klatky v sedě na široko do haddukce vertikální poloha trupu. Druhý cvik by byl třeba zhyb, když ho zvládne z dopomocí, dnes do pomoce zase naširoko, zase vertikální poloha trupu. No a třetí cvik by byl třeba přítah velké činky do pasu na široko, což by zase byla addukce v rameni, ale pozitivní by bylo, že by tam byla aspoň ta vertikální povaha trupu, ale všechny tři cviky by byly vlastně do addukce v rameni.

s jednou uměnou, s tím, že ten trubikam byl v té horizontální poloze. A to je škoda, že jo? Takže když si řekneme, jak ten trénink by mohl vypadat jinak, tak si dejme tři cviky na závod. svaly, dejme tomu, že by to byl model silovy objevového t-ringu, tak první cvik může být stavování klatky v sedě na široko do addukce.

Kdybych už dal kdybych dal ten druhý cvik, ten schyb, tak bych ho dal ze spoda pod hmatem na hůzko a cvičil bych ho do extenze. Takže bych ho cvičil do extenze v rameni. Jaký v tom bude rozdíl? Když cvičím ten širokej sval zároveň do adduce, tak jsem spíš na té horní vnější části zad. Když ho cvičím do extenze, míc té vnitřní části zep.

Takže bych udělal stahování platky na šilko, na dhmaté. ten rodnější část za vertikální polohu trupu. Druhý cvik jsem dal do extenze na úzko. Udělal jsem ten druhý pohyb v rameni, posunul jsem se víc ke středu zad a nechal jsem tu polohu trupu v té vertikální pozici.

Takže třetí cvik musím udělat v nějaké jiné pozici trupu, aby to bylo trochu víc zaměřeno na ty mezilopadkové svaly, protože jsme si řekli, že vertikální poloha trupu zapojuje víc dolní fixátor je opatek. Takže bych mohl udělat třeba to ve slování, jako klasický cvik. Mohlo by to být zase do extenze, ale udělal bych tam předklon a záklon trupu. Při tom ve slování můžu jít s nádechem dopředu, předkloním ten trup, s výdechem se narovnám. To znamená, vychýlím ten trup z té vertikální polohy víc do té horizontály.

a tím tím pádem posunu tu působnost po těch zádech někam jinam. Nebo si můžu dát, aby to bylo ještě lepší, a udělal jsem ten třetí cvik v tom modelu, který jsme si řekli, ty tři pohyby, addukce, extenze, horizontální addukce, tak i když by to byl silový objemový trénink, který jsme si popsali, tak bych si mohl dát třeba závěstný systém. Horizontální addukce na závěstném systému, od něj bych si podsek ty nohy, abych ten tu hodil do té. a horizontální polohy a bylo by to úplně ideální.

Měl bych tři cviky. Jeden cvik do addukce, stahování klatky na širok, druhý cvik do extenze, jakože zhyb a třetí cvik do horizontální abdukce. A tím bych to tam procvičil, ty svaly rozdouzného úhlu. Jednou bych procvičil víc dolní fixátoj lopatek, jednou víc mezilopatkový svaly, jednou víc vnější část zad, jednou víc vnitřní část zad.

A když takhle budu cvičit prostě rok nebo pět, tak i s někým já mám klienty, kteří ke mně chodí pět let, dokonce někteří i deset let, no tak to potom je znát samozřejmě. Když budu dělat ten tének modelově blbě, tak budu zapojovat furt tu stejnou část toho svalu, no a zároveň budu zapojovat i stejnou část těch kloubů, šlach, ten úhel je stejnej. To znamená, hrozí tam riziko zranění a v neposlední řadě ten rozvoj těch svalů bude menší.

posun. Takže to je jenom jakoby k těm třem polohám, nebo třem pohybům a dvěm polohám trutu. Takže zopakuju, do addukce stahování klatky na široko, do extenze vesnování na klatce a do horizontální addukce obrácení pekdek nebo třeba závislí systém. Takže v tom tréninku bych měl, když to jde, udělat tyhle tři pohyby.

a zkusit tam dát ty dvě polohy trupu, vertikální a horizontální. Takže to je takový základ. A potom, co se týče toho, jaký ten trénink bude podle toho cíle, tak co já můžu dělat? Já můžu dělat silově objemový trénink a tak použiju co hlavně. Když ten cíl bude síla objemu toho klienta, tak budu dělat hlavně činky.

Můžu to doplnit samozřejmě o nějaké kladky a závěsníci, ale když tam budu mít na velkou svolovou skupinu, bych měl mít na silový objemový trénink kolik cviků? Asi tři až pět cviků. Takže kdybych tam měl pět cviků, jakože by to byl někdo pokročilej silový objemový trénink, tak bych tam potom aspoň ty tři cviky měl takový spíš silový.

Takže by to byl třeba zhyb, přítap velké činky do pasu, jedna ručka do pasu a pak bych to měl dopasovat. aby se to mohlo nějak dolad nějakou kladkou a nějakým závislým systémem v tom modelu, který jsme si říkali ty tři pohyby, dvě polohy trupu. Takže to je první model, jakože cíl, síla objev.

Kolik budu dělat opakování? Ten počet opakování bude kolem 6 až 12, když to bude síla objem a ta pauza bude asi 2 až 3 minuty. Dále můžu ten téning vzat a modifikovat.

a budu se děkovat víc do funkčního tréninku. A v tom funkčním tréninku budu hodně postupovat podle svalové osnovy. A v té svalové osnově cvičím na tu velkou svalovou partii takzvané dva cviky asi.

Takže tam bych tolik nemohl použít tu metodiku, ale i tak můžu ty dva cviky zvolit, aby to dávalo hlavu a patu z pohledu těch pohybů a poloh trupu. a v neposlední řadě samozřejmě používám. když je to funkční tréning.

Takže by to byl nějaký závislý systém, gumový expander, kladka. I v tom funkčním tréningu můžu použít činku samozřejmě. My jsme si říkali, nebo v tom, co jsem vám natočil, ty zádové schvaly, jsem vám tam ukazoval přítah velké činky, nebo ukážu vám tam přítah velké činky do pasu. A říkává tam v tom videu, že vlastně... ten přítah velké činky do pasu můžu udělat silový, s velkou zátěží, malým počtem opakování, anebo třeba jet s tou osou a pak to bude funkční cvik.

Ale primárně ty funkční cviky budou spíš nějaké expandery, závisné systémy, nebo třeba taky kettlebell a podobně. Takže druhá forma modifikace je ten trénink zádových svalů do funkčního modelu. A pak můžu ten trénink zádových svalů směřovat i trochu kondičně, ale teď už se bavíme hodně obecně o tom, jak ty cvičení plány modifikovat. No a v tom kondičním modelu bych použil víc opakování a menší pauzy.

Znamená opakování kolem 15-20 a pauzy kolem 30 vteřin nebo žádné pauzy. Takže to by byla asi ta metodika. cvičení zádových svalů, rekapitulace rychlá, tři pohyby, addukce, extenze horizontální, addukce, dvě polohy truku, vertikální, horizontální, počet opakování, prostě uspůsobím tomu zvoleného cíly, buď hodně opakování na kondici, kolem 20, s malýma pauzama, nebo prostě méně opakování na sílu, na objem, nebo můžeme taky dělat neutrální počet opakování, kolem 15, kdyby...

kdyby to bylo takový 12-15, takový funkčně tvarovací trénink. Takže tím si vlastně zajistím to působení. Buď ten trénink udělám funkční, funkční cvíky, nebo silový cvíky, nebo to je neutrální trénink a tam můžu zkombinovat prvky jak funkčního, tak kondičního, tak silového tréninku. Přidám do toho ty tři pohyby, dvě polohy trupu a už to má celé nějakou hlavu. hlavu a patu.

Samozřejmě vycházím z té diagnostiky, to je základ a stabilizace segmentu. To znamená to, jaké cvíky ve finále zvolím, záleží na tom, jestli ten klient to ustabilizuje a vychází to z té diagnostiky, během které si klienta zařebím do A, do B nebo do C. A víc potom samozřejmě k té diagnostice v tom bloku, který je věnovaná diagnostice. a když toho klienta dobře zjistí. dobře vyšetřím, dobře zařadím, tak potom už nemůžu udělat žádnou chybu.

A cílem je z toho A, to znamená třeba ze stahování klatky bez zátěže v sedě na balónu, ho dostat do C, to znamená třeba na schyb s dopomocí. Proč je to ten cíl? Protože tím zajistím kontinuální zvyšující se obtížnost.

jde o to, abych dokázal... ten sval neustále stimulovat a tím, že posouvám tu obtížnost tímhle způsobem, tak zajistím to, že ten sval se neadaptuje a bude na to reagovat. A v neposlední řadě je to také o tom, že vlastně si můžu tím způsobem uvěřovat to, jak se ten člověk posouvá zdravotně. Když dokázal ustabilizovat lopatku ze začátku na tom cviku na balónu bez zátěže a potom dokáže třeba zajímat dělat schybis do pomoci. s tou neutrální opatkou a s neutrálním postavením všech segmentů, tak to znamená, že v té zdravotní rovině postupuju správně.

A samozřejmě se to pak promítne u klienta v držení těla, v dostanení třeba bolesti zad, nebo v tom, jak se bude cítit taky v neposlední řadě. Takže to je jenom k tomu, jak s tím klientem správně pracovat. Takže to je asi všechno.

k té metodice, snažil jsem se vám to nějak zhrnout, tak doufám, že to bude smysluplné. Když budete mít nějaké dotazy, tak mi klidně pište na e-mail a já vám já to povím. Doufám, že už se dozajíme živě a tam si to dovysvětlíme plně v ideálním módu.

Milí studenti, dneska si podíváme na praktické cvičení. Děláme si zásobník cviků na zádové svaly, což jsou mezilopatkové svaly a dolní fixátory lopatek. S tím, že to uděláme v standardním módu, to znamená, začneme cvikama, které patří do kategorie A. Leže na břiše, něco v sedě, bez zátěže. pak uděláme nějaké cviky v kategorii B, což bude hlavně teda závěsný systém a pak uděláme něco z C, nějaký...

Vždycky vám ukážu nějakých tři až pět cviků do toho zásobníku s tím, že některé další cviky zmíním. A když budete chtít, tak se na ně můžete podívat na tu techniku těch cviků na mém YouTube kanálu. takže něco, co neatočíme, tak můžete zhlédnout. Když si zadáte moje jméno na YouTube, tak se tam podívejte, jsou tam natočené nějaké cviky, jich tam asi 10. Takže stejně to budete použít k tomu, abyste mohli studovat. Takže pojďme se pustit do toho zásobníku.

Jaký jsou zásady? Vždy je nutné uvést segmenty do neutrálního postavení, takže vystabilizujeme. vždycky svého klienta, aktivujeme hluboký stabilizační systém a potom cvičíme.

Takže neutrální postavení segmentů, aktivace hlubokého stabilizačního systému. a potom cvičením. Podobným způsobem, jakým budeme teď dělat ty cvíky, můžete dělat i ty vaše videa, které máte v rámci podkladu pro závěrečné zkoušky. Vždycky tímto způsobem.

Stabilizace, aktivace hlubokého stabilizačního systému, provedení technika, plus tam mohou mít nějaké časté chyby. nebo těch těžších cviků kontraindikace. Takže z toho by se měl spládat to vaše video a tímhle způsobem my budeme točit teď ty zásobníky cviků.

Takže pojďme se od toho pustit. Já požádám polemu, aby si lehl na břicho. Takže zásobník cviků na zároveň svany.

Začínáme v té nejnižší poloze. nižší ploze. Jak u všech zásobníků, u všech svalů jde takhle začínat, ale u zárobí svalů to krásně jde. Využijeme na to třiměsíční polovou vleženou.

Břešetlo bude, takže zvedneme ty ruce, někam loket je v úrovni ucha zhruba. Uvedeme segmenty do neutrálního postavení a uděláme správné držení těla. Nohy budou na šířku páleve.

položené na nártek. Hlava je v prodloužení trupu. V případě, že klient nemá tu hlavu v neutrální postavení, tak ji můžeme podložit. A tady vidíme, že ta hlava v prodloužení trupu je. Tak jenom pocitově vytáhneme temeno nahoru do dálky.

Takže ještě malinko tu hlavu dáme dolu. Ještě malinko dolu. A temeno vytážené do dálky klient by měl být schopen nám zatlačit hlavou do toho prstu. Proti tomu stáhneme na úpadku udělanáme 3D.

takže lopatka dolů, v hrudníku a ven. Ještě malinko povolíme. Super. Loket tlačíme do země.

To už je pro vedení. Neuterální postavení pánve. Malinko tu pánev podsadíme, aby nám tady vznikla přiměřená vederový mordóza. A teď se pustíme do té aktivace a do stabilizačního systému a do provedení.

Takže loket do země, temeno vytlažené do dálky, lopatka od uší. lopatka od uší. k hrubníku a ven. S nádechem zaktivujeme stabilizační systém, vytvoříme nitrobřišní tlak, udržíme ten nitrobřišní tlak. Důvodka může být volná a vlastně palpuje si horní terapéz, případně dosáhnutí.

Stabilizovává lopatku. Snažíme se, aby ta lopatka šla dolů k hrubníku a ven. Tady nám malinko stoupá od páteře.

Ještě jeden nádhek. Povolíme. Super. Uvolníme.

Takže... Tento cvik bychom mohli cvičit třeba v třech až šesti sériích po třech až dvaceti nádechů výdechů. To bude hodně slabý jáčko, stačí klidně jenom tři nádechy, výdechy.

Pro vedení jste viděli, lopatka od uší k hrudníku ven, loket do země, ten epiklon byl vnitřní, ten jelo vytažené do dálky, aktivujeme stabilizační systém, zkontrolujeme se teda před tím, že máme tu pánev v neutrálním postavení. Kdyby se zatínaly níždě, stebna, jako Maximus Ulterus, ty semisvaly, biceps femoris, tak bysme mohli ty nohy dát třeba na válec, podložit ty a aby si uvolnily ty svaly. A jinak je to jednoduchý cvik, v čem je dobrý. Je dobrý v podstatě k tomu, že posiluje dolní fixátor, jenom patek.

A zároveň samozřejmě stabilizační systém. Takže ho můžeme zařadit jako ten nejjednodušší cvik. Jakože na zádové svaly ale víme, že to je trošku zavádějící. protože všechno posilujeme, snažíme se cvičit ve svalové společnosti.

Takže tady jde v neposlední řadě o to, abychom aktivovali stabilizační systém a v neposlední řadě, aby jsme stabilizační systém potom propojili s tím systémem lopatky, to znamená mezi lopatkovými dolními fixátory lopatek, které od sebe funkčně nejdou udělit. a nenám o to, aby ty svaly prostě pracovaly v těch smalových řetězcích, aby jsme se nelokalizovali jenom tady na to, že stáhneme lopatku, stabilizují, stabilizují. ale že to propojeme s stabilizačním systémem a vzniká svalová smyčka, která potom nám pomůže k tomu, aby naše tělo bylo funkční.

Chyby tady u toho cviku jsou blbé postavení těla na začátku, takže záklon hlavy, antaverze nebo retroverze pánve, ta pánev není v neutrálním postavení, zaknutý steh na jíždě A bráno. blbé postavení lopatky, takže ta lopatka musí být v té neutrální pozici a to docílíme tak, že ji stáhneme dolů, dáme ji k hrubníku a malinko do strany, aby celá ta plocha lopatky se jako schovala, aby neodstupovala od páteře ani v té střední, ani v té dolní části. Takže tento cvik se velmi hodí vlastně na nácvik stabilizace lopatky mimo jiné, takže ho můžu použít pro všechny typy klientů, takže já Já ho používám i s těma klientama, kteří patří do té těžší skupiny, do B nebo do C, přestože potom budou dělat ty cvíky, které odpovídají tomu B a C.

A tak jde o to, aby i tento typ klienta pochopil, co ta lopatka dělá, dokázal si pracovat s tou lopatkou, protože jedna věc je na aspekci neutrální postavení lopatky a druhá věc je pak umět ji stabilizovat nějak funkčně v pohybu. Takže tenhle cvik nás to učí, pro A nejlehčí cvik, ale na začátek i pro B, pro C, na pochopení funkce lopatky. Takže tohle cviku bude všechno, je to ve 3 až 6 sériích, 3 až 10 nádechů, výdechů. V této poloze si ukážeme ještě další cvik, je to simulace stavování platky. takže to už bude pohyb nějaký.

Je to do adduce v rameni. Tento cvik je jednoduchý. Na to provedení cvičí se bez záky, že patří do té kategorie zádové svaly Ačko, ale zase to propojíme s tím stabilizačním systémem a pak je z toho vlastně i funkční cvik. Takže vodeme segmenty do neutrálního postavení.

Děkujeme. Temeno vytažené do dálky. Tady je brada a sternum je 90°.

Hlava není v předkulnu ani v záklonu, je v prodloužení toho trupu. Jakmile vytáhneme to temeno do dálky, tak stáhneme tu lopatku, dáme ji do hodníku a roztáhneme ji do strany, aby se dělalo té páteře. S nádechem se aktivujeme hluboký stabilizační systém. Držíme ten nitrobřišní tlak a můžeme s nádechem jít nahou, natáhneme ty ruce. a s výdechem jdeme dol Stačí, když ty okvědáme k oblasti ramen a zpátky nádhek.

Druhou rukou si fixujeme tu neutrální opadku, aby nedocházelo k její elevaci, nezvedala se, a abdukci, aby se nezvedala od páteře. Držíme neutrální postavení segmentů, uděláme ještě jedno opakování. Zkusíme ještě jednou ty ruce trošku víc natáhneme. V té hlavní části pohybu až nahoru.

Jenom mírná flex v lobti. A v té dolní části jdeme loket, ramen. Super.

Volíme. Volíme. Takže zase jednoduchý cvik spadající do té kategorie A. Základ, neuterární postavení segmentů, hlava, lopatka, aktivace stabilizačního systému, zkontrolující...

Neutrání pánev, aby byla přivněřená bederní hloubdouza. Ona tam skoro není, je téměř vyhlazené, ale nesmí se to kyfotizovat, ta bederní páteř. A potom pro vedení je snády, když se aktivujeme stabilizační Šáhneme si někam pod to jedenácté žebroleko, nakonec hrubníku.

Palpujeme si mítel břišní tlak. Provedení je s výdechem. Přitáhneme ty loukty a loket jde na úroveň ramen. Snády jdeme nahoru. Nepropínáme touhle loukty, ale téměř natáhneme, aby jsme procvičili ten široký sval zádový v plném rozsahu.

Časté chyby je zase to hroblé postavení těla v tom úvodním režimu, to znamená zákon hlavy, abdukce, elevace, lopatky, antalerser, proverse, pánve, neaktivní stabilizační systém. Jinak ten pohyb je bez kontraindikací, je poměrně jednoduchý, takže asi na něm nemůžeme nic moc zkazit. A cvičit to můžeme...

v nějakých 3 až 6 sériích po cca 10-15 opakováních, klidně taky po 5, kdyby jsme viděli, že ten klient má slabší stabilizaci a aktivaci stabilizačního systému, s výdechem dolů, s nádechem zpátky, chyby záklon hlavy, elevace a průcelů, patky, antaverze nebo retroverze, páve, neaktivní stabilizační systém. jednoduchá vec, takže máme a druhý cvik na ten stabilizační systém. Teďka přejdeme na balon, já nosím balon.

Tak přejdeme na další cvik zásuvníků pro klienta A. Na mezilopatkové dolní fixátory lopatek. Výchozí pozice je sed.

Takže uvedeme zase segmenty do neutrálního vstavení v sedě. Začneme u těch hodidel. Výchozí pozice a antiklonní končetin. a mělo by to být tak, že ty nohy jsou našíčku pálavé.

Ideálně postavíme kyčele kolene, kyčel kousek nad kolenem. Tady by bylo lepší, aby byl ten míč trošku větší. Tady máme 90 stupňů kyčelo-koleno, ale když potom dobře vystabilizujeme pánev, tak to není rozhodující. Ono je to tak, že čím ta kyčela je nič pod tím kolenem, tak vlastně to pánev potom obedejí lépa, tak to vždycky fotizujeme. a čím.

Vy ještě zase logotizujeme tu berení páteř, ale to je o tom nastavit pánek prostě do neutrálního postavení. Ale ideální je, když člověk musí platit kolenem. 90 stupňů v kolení, nohy na šířku páne. Chodidlo si musíme vystabilizovat.

Ještě malinko do strany. Takže palec, malíček, pata. Uvedeme vlastně chodidlo do neutrálního postavení. Můžeme s teď ukazovat na koleno, ukazovat podpalec, aby udělal klient addukci palce a přitlačil palce do podnožky.

A tady nám zatlačil do palce, aby to koleno šlo mezi druhý a třetí klz. Stejně tady na druhé straně. Zase ukazovák, koleno, ukazovák, palec. Proč to děláme takhle? Protože jakmile dáme pokyn pro klienta, aby udělal abdukci palce, tak on automaticky udělá abdukci toho kolene.

Takže proto když stáváme ten ukazovák, tak zajistíme to, že vlastně to koleno půjde mezi ten druhý a třetí prst. Takže to máme neutrální ústavení chodidla, kolene, respektive kotníku. Neutrální ústavení pávek.

Malinko vysedíme, vy to nevidíte, ale trošku se nám kyfotizuje ta D, a ještě malinko vysedíme a hlavou. No ne, vy se ty stačíte zavět tak. Aby tam vznikla ta přivněřená mederní hodnota, mohl bych si to i opalpovat, že bych si našel přední a zemní spin, ale těžkou krkolou ne.

Takže lepší bude, když si opal budu bederní páteř, aby byla volněná a aby to tam bylo v mírné bederní hodnoze, napravdu malinká je ta bederní hodnoza. Jakmile je to víc, tak už je to vypár. Přijeme 2B, šutliček až aé, takže dozadu a nahoru, ještě malinko dozadu, ještě dozadu, ještě dozadu, ještě dozadu.

Takhle si to můžu stabilizovat, takhle si to můžu stabilizovat, takže použijí tu... a ruku dozadu, aby měla mohl prloužení trochu, pak se chytnou ty pykondily, pitáme ten návol, lopatka spadne dolů, roztáhneme ji do strany, stáhneme žebradu, nadechneme, S výdechem budou žemra. S nádechem aktivujeme stabilizační systém. Přeumáváme se segmenty hlavu do zelů.

Dáme simulaci stavování platky. Výchozí pozice vzpažení. Úplně natáhneme ruce.

Skoro natáhneme. Přestabilizujeme si odplatku. Stabilizační systém.

Vypadala by asi takhle. S výdechem přitáhneme dolů ruce. Jakoby jste...

a uvnitř zase po vlasti loket, ramena, návrh zpátky. Takže jednou rukou si držím stabilizační systém, kde se mi povolil i ten břešní tlak. Druhou rukou si palkuji rovní trapez.

Občas můžu po odstoupit, abych zkontroloval to držení těla. Tady vidíme, že nám dokází zákon té hlavy a elevace lopatky. Povolíme tu lopatku.

Ještě dvě opakování. A ještě povolíme tu lopatku, až se nám tady zvedne. Klient nám zvedá tu lopatku.

A povolíme. Super. Co jsme tu dělali za pohyb? Tak byla to redukce v rábení kloubů. Jinak to byla simulace stahování klatky.

A co nám tam pracuje? A zase ta svalová smyčka, stabilizační systém, systém mezi rovnakou. takové dolní fixátory a celé tělo se snažíme mít funkční, takže nejen tahle slovová svíčka, ale i to slovová svíčka jdoucí pod palce a škůlko. A jinak tam je...

Potom koncentrická kontrapce, několika svalů, hlavní pohyb je v rameni, takže se dotýká hlavně širokého svalu zádového, té horní a vnitřní části. Širokého svalu zádového, potom tam je flex v loutě, takže tam je nějaký biceps, synergist v rameni a pak ještě je lůvává od tricepsu. ale široký slon zároveň a vnitřní část, protože jsme to dělali jako naši horkou. A teď si dáme v této pozici extenzi jako simulaci ve slování na klase. Takže zase přepakujeme neutrální segmenty.

Takže 3.2 Apověděli jsme na palec, maliček, pata. Ještě trochu vyráváme víc od sebe kousíček, aby jsme měli všechny plánové. Takže jsme jelac na hůzko.

Palec, maliček, pata. Kolen omezi druhej a třetí prst a v lukce palce. Neotéráme pláne.

Malinko vystrčíme. Šupliček a špárek, hlava dozadu a dolů. Lopatku ještě malinko od sebe a do ruků.

Stáhneme žebra s výdechem. S nádechem vnitr, bříšní tlak. Začneme dopředu, zatáhneme ruce.

S výdechem přitáhneme, můžeme s rotací ještě jednou. Práce s klientem je vypadaná nějak takhle. Vyděláte si držení těla, tady si vyděláte drapec, který tam trošku naskakuje, proximální část.

Lopatky neděláme i sobě, snažíme si održet v té neutrální pozici. Štěp je opakováný, louket nejde zároveň. Stačí časté chyby tady, přitom zase to bude. A to špatné je držení těla, takže není na začátku neudávání postavení segmentů, takže chodinu, hrubník, koleno, pálené v respektive kyče, hlava, lopatka, žebra, tzn.

hrubník. výtahový tlak pohyb. Časté chyby přetavu pohyb. Loket nejde za rameno. V té hrodní části úplnáme extrénze vlokty.

Nechávám mírnou flexi vlokty. a během toho pohybu, to, že neudržíme ty segmenty v neutrálním postavení, především teda předsun hlavy, extenze, zákon hlavy, eleva celopatky a vruch celopatky. Takže snažím se to všechno udržet. A cvičím 3 až 6 sérií po 5 až 20 opakováních, 15. a to, jak dlouho cvičím, záleží na tom, jak dlouho dleží ten projekt, jestli je ten vynoutrán. Na začátku je možná údraží neutrální jen při těch opakováních, takže prostě víc necvičím u toho klienta.

A ještě moc nejde o to, aby jsme řešili nějaký počet opakování a pauzy přesně podle jeho cíle. To znamená, neřešíme, jestli je to oběhovej, silovej nebo kondiční trénink. trénink a pauze by vydělávano trání kolem minuty a opakování by vydělávano.

ale 15, když to segmenty dovolí neutrální a jinak je to jedno. A až u toho B a C budeme pak řešit víc ty počty opakování, ale u toho A plus můžeme potom v té tzv. nadstavbě už trošku to směrovat někam buď do síly nebo do kondice, případně do funkčního tréninku, ale je to ještě takový jenom jemný směřování, až utíkat k věci B a C, a to je vlastně měloměr. Dramaticky. Tak se na to koukneme na ty stejné cviky ještě z boku.

Takže stabilizace. Takže od spoda palec maliček pata, koleno mezi druhý a třetí prst, nohy na šířku pánové, 90° v koleni. Pánek neutrální. Troši šuristečíhle. Píček a špárek.

Přestabilizujeme tu hlavu. Vytáhneme tenhle nahoru. Lopatku stáhneme dolů, rozložíme do strany. Dáme ji dolů jako do kapsy, stáhneme ji do kapsy, rozložíme do stely, stáhneme žeběna, aktivujeme stabilizační systém.

A zvedeme ruce do svažení a snažíme se održet tu lopatku. Nebo k tomu opatku neutrální. Takže zvedneme ruce, překontrolujeme si tu opatku, dáme ji trošku ven, dáme ji k subě.

Vem, vem, vem. Tak, ještě jenom jako ven. A zpět do východní pozice.

Svý dech přitáhneme, můžeme tam dát zase tu zemní rotaci. A nádech zpátky. Jenom si hlídáme hluboký stabilizační systém, stabilizace hlavy a tu lopatku, aby nám prostě držela tam, kde má.

Pak odpojeme si krku. Teď nám do těch pohybů hodně leze ten hodný trapez. Ještě jednu. Volumé. Když se vám tohle děje, že ta lopatka je neutrální, zmírnou, abloukcí, elevací, ale to se dá pustit, jinak sedí, ale kdyby mě tam leze ten trapez, nakoupa lopaci, tak potřebuješ...

potom pracovat s tímto musem svalovým, to znamená měkká technika, uvolnění po tom cvičení, tepid point terapie a relaxace. Tyhle tři věci, abych uvolnil. A tu psychickou zátěž, která se tady drží v tom terapézu plus mechanicky prostě měkkou technikou, respektive mechanicky taky oponí terapií, abych uvrchol ten progres a došlo k uvolnění. Protože když ta lopatka je neutrální a ten terapéz nám udělá zepět, nám to potom bude blokovat tedy ty funkční svalové vzorce pomalství mezi lopatkama a podlopatkama.

Pojďme tu extenzi si ukázat zvuku. segmenty neutrální, ty nohy trochu víc od sebe. Kolenou, chodidlo, palec, pánev, hlava, lopatka. A natáhneme ruce, začneme dopředu. Hluboký stabilizační systém aktivace.

A jdeme svý dech, přitáhneme se zemní rotací. Teď lokek nejde za ráno, kus je k menšího se pohybu. Vácha na to zvedání té lopatky. A snažíme se udržet tu lopatku v tomhle luterálním postavení.

Nezvedáme, nezvedáme, nezvedáme. Super. Zde máte extensi a abdukci ve raměni z boku.

Ještě si můžeme ukázat diagonálu, takže stejná východní pozice. Takže zase. Třívodová pr, palec malý ček, pata, blubce palce, neutrální koleno a neutrální náj.

Potom se mýme, župíček a špár. Ještě trošku tenhle vytažení. bylo by lopatka o duší, bylo by lopatka len, hrudní dolů, mít hodně dřešený tlak a bylo by to tenhle pohyb jednou rukou dolů, jako diagonálně, jako kdybych dával tu ruku do lána, tak by to bylo lána, tohle by to bylo lána, tak by to bylo lána, a zprávě na svou dolů, jako ke kyči. Zase bych tam udělal tu zemní rotaci. Nešel bych do vnitřní, šel bych do nemotarány.

Pozor na to znedávající lopatky. Zase bych si hlídal segmenty, vnitřní břišní kolákového platku, hlavu, počet opakování by byl 10 až 15, stačí. Toto je špak.

pak jednou rukou samozřejmě. Všechny ty tři cvíky, které jsme si ukázali, může i ta kategorie A dělat s nějakým lehkým expanderem. Takže prostě se posadíte členům, že vždy... nebo k nějaké věži, kam můžeme upevnit ten bůhlový expander. Samozřejmě, že tam nedáváme těžký expander, nějaký lehký.

A nebo na klatce to můžeme cvičit. Jo, ty cvíky klidně tak, jak to známe ve slování klasickém, jakože klatka ve slovu, klatka stanovaní na ty zábové svaly, ale úplně nějakou minimální zátěž. a nebo ten movie expander. Vhodný je potom ten pohyb unilaterálně, vůbecně tou jednou rukou, zvlášť. To pak spíš patří pro to B, protože v tom A to stejně děláme.

Proč je to vhodný? Protože se udáváme sterové asymetry. Takže to by bylo asi k té kategorii A. Samozřejmě těch cvičků si můžete vymyslet víc. Můžeme potom ty podobné pohyby cvičit klidně i ve stoje.

klienta postavíme. uděláme zase neutrální postavení segmentů a stejně jako jsme cvičili v sedě, tak můžeme ty základní pohyby dělat i ve stoje, takže to je redukci, extenzi. Můžeme tam přidat i horizontální redukci, ať už v sedě nebo ve stoje, to znamená tenhle pohyb tam můžeme ještě přidat bez zátěže nebo z gumovým expanderem a nějaké variace.

Ještě bychom to nedělali v nějaké fundy. které jsou v funkčně koordinační rovině, to znamená, že všechny pohyby jdou potom v levelu B, když by to byl víc funkční tréning, převést do nějakého pohybu. To si ukážeme následně. Takže to A by hlavně leželo, sedělo, mohlo by se jí postavit, ale záleží, jaké A, musí segmenty udržet neutrální.

určitě to takhle, protože vycházíme z toho, že ta stabilita... Stabilizace a aktivace stabilizačního systému je nejlehčí v pozici vlažen na zádech. A čím vejším už sedíme, tak je to těžší. Ve stroji je to ještě těžší.

A aby jsme mohli cvičit, tak ty segmenty musíme mít v neuterárním postavení. Není možné dělat prostě nějaký cvik ve stroji, třeba i bez tý zátěže, když ten klient prostě během toho pohybu neodliží segmenty v tom neuterárním postavení. znamená, že ale u na toho potku nebude tady úplně... do protrakce, do obdobce, do lopatka, nebo pánevroleta, vrze u jedinou hrubí žebra, neudrží tles, nebyl tlík, drží tlak, tak to je ten důvod, proč prostě nemůže cvičit ten člověk v té těžší pozici. Ale to standardní Ačko by to mělo známit i ve stoji.

Takže to by bylo ke kategorii A. Tímhle způsobem, co bude týmto vrátit se vůbec bez zážitek, musíme jim expátovat. nebo na klavce, ty stejné pohyby můžete dělat.

Zkusíme si teď zásobnit zároveň svaly B. Zkusíme si dvě funkční varianty cviků. Funkční korak. Chceme zvýšovat potížnost v stabilizaci posturalních zákryží segmentů.

kterou děláme. Takže například začneme těmi cvikami bez zákyže simulace stanovaní vlady a končíme v cviku prostě zhybem. A tím posouváme tu posturální náročnost pro ty segmenty a druhou kolínku dějovou, kterou bychom v těch zásobních cviků měli hledat, hledat je ta funkční koordinace. To znamená, začínáme funkci.

Fungiční koordinaci, tříměsíční poloze, kdy vlastně vlaze na zádech protilevána a protilevána, tak třeba růh, nejzáklad. A pak se snažíme tu fungujší koordinaci zařazovat i do dalších cviků. Jde o to, aby jsme postupně posilovali a zlepšovali tu koordinační stabilizaci, aby jsme posilovali centrální nervový systém, který má tu stabilizaci a cítit.

centraci segmentů prováhý. Takže na tohle téma si zkusíme cvik, který už jako není na zádové svaly, jenom protože je to funkční cvik, takže tam budou zapojeny stehná výždě, bude tam flexor, extenze v polině a extenze v kyčli, ale budou tam zároveň ty zádové svaly, ale děláme tam tu koordinaci. Takže půjďme do dře a z extenzí.

Takže vyprávka, vzhledem stabilizujeme se a jdeme. Nádech, výdech, nádech, výdech. Takže jednotka šířku pánové, palec na noči, pata, mírná flex v poleni, kdy stabilizujeme a v ruce palce.

Tím dojde neutrální hodní úpolen mírně ven. Neutrální pánev, mojí kopu ceníme, hlava, šupniče, kašpárek, lopatka ven. Kaště ven, ne jak jsou vy, tak dostáváme pořádku. Stáhne ve žebra, zaaktivujeme stabilizační systém a teďka jdeme ten dřev a závěř zvedneme ty ruce, takže s nádekem dolů a s výděkem to je ono. Nádech, výděk.

Kolonovali do přečkyčku a ten pohyb musí začít v plejcích týždech, takže první musíme vystračit zadek a nezvedáme radek. Super. Můžeme to dělat zase potom na plavce s exporterama, takže je to cvik, kdy děláme extensivní ráno, když to nestoje a zároveň už tam právě děláme i dřev, takže proto je to funkčně porovněné.

A pak si ukážeme v tom C, jak to vyštěňovat jako vyhroky do větší funkční koordinace. Můžeme si ukázat ještě jeden pohyb. Můžeme udělat výpad vzad a v duchce.

Takže uděláme výpad a v duchce. A jde o hálo. Takže východ z pozice je stejná, nohy na šířku pár dve, palec malý čepata, poleno, neutrální pánev, hlava, lopatka malý, žebra, aktivní stabilizační systém, výpad vzad a horizontálně v ruce.

A dále k návrhu. Musím dostat dostatečné pozadu, aby jsem měl 90 stupňů v poleně. Vidíte, že to je docela těžké.

Pauza. Můžeme to udělat i tak, že nejdřív s tím klínkem začneme dělat jenom ten výpad, protože tady je důležitý, já tady námaléko migrovalo to poleno, protože jsme to s kolegou neskoušeli, polena není zvyklý pocvičit. Takže kdybych to někoho učil, tak bych začal jenom výpadem. Pohlídalo bych si tří prvkou úplnou polenováne vlahu, a až kdy chvíli dořezláváte tenhle funkční svalovej řeptězec jako izolovaný.

A teď bych k tomu přidal toho horní konči. Dali jsme to jako příklad do B zároveň svaly, ale je to vlastně funkční cvik na celé tělo. Je otázka, jestli je to vůbec B, kteří mluví.

záleží na té koordinaci, která může být špatná. Ten člověk může mít dobrou diagnostiku a speci, může zvládat silově, cvičit třeba už skvělě bez zákyže, ale dá tomu takový... a mu to prostě nedá, tak rovněneční složka je špatná. Takže tohle je jako mimo kategorie. Je to B a ono je možná taky C.

Je to těžký, to už udělat jako hezky. Samozřejmě, že každý udělá jako dřev s výpadem, když teda to není úplná výternice. Ale jde o to jak, že jo. Takže když to uděláme hezky, aby v podstatě si udrželo neutrální chodidlo, koleno pánev, hlavu a do toho děláme pohybu, aby ta lokaluce a celý ten pohyb byl správný, tak to je prostě hrozně těžký a proto říkáme, že se jim říkne výpad. A v lédiaci stabilizaci, můžeme si to ještě ukázat.

Můžeme si ukázat na církvě, kterou výpadl ještě jednou, no že? Zaměříme se na tu přední nohu. Palec, malíči, pata, koleno, hlava, lopatka, stabilizační systém. A zaměříme se na nácvět, protože nám tady vítalo chodidlo a koleno, kolena a hodníku.

Takže výpad dozadu. A teď se zaměříme na tu přední nohu. Takže jedeme na to.

Tak, podržíme. No a teď už je to lepší. To koleno nám drží mezi dvěma a třetím prstem.

A teď se ještě zaměříme na to chodidlo, protože nás vydá prsty. Aby si klient uvědomil, že ty prsty jsou v neutrální pozici. Nebo ne prsty, ale ještě jeden.

A hodně dozadu. Aby koleno nešlo před špičkou. A ještě potom před tímhle, co jsme dělali, aby měla následovat jen prostá příbudová opora a její nácvik, takže to si zase v nějakém jiném videu vyzkouším. zkoušíme jako uvádíme segmentu do neutrálního postavení, protože tohle už je pohyb, to je funkce. Takže bylo by fajn v dalším videu si to ukázat, kdy třeba sedíme na balónu nebo na židli, a hrajeme si jen chrdidlo, koleno.

Chrdidlo, koleno. Tří bodová oteva, koleno. Když tohle člověk zvládne, tak se postaví v dávku neutrální, páhne volopadku hlavu, aktivuje stabilizační systém druhý krok a třetí krok bude uvést v této funkci nějaký pohyb.

Já bychom si uvědovali posloubnost, protože tady jde vravnou na funkční pohyb, je to těžký, když tam nejsou ty předchozí kroky, takže já vám říkám, jaký by byl postup klienta. Neutráním chodidlo, polevo v sedě, pak to převeu do stoje, naučím se držení těla ve stoje, od chodidla přes kolemová lev, lopatku v hlavu s aktivním stabilizačním systémem a potom až k tomu dáme nějaký pohyb v rameni, pohyb v kyčli a pak to spojíme, udělá se to ten funkční pohyb, výpad třeba santrující s extenzí, jenom abyste prostě chápali ten postup. postup.

Až jde o to, Změte to jako vložku a dali jsme to do zásuvníku na zárojové svaly, ale není to na zárojové svaly, je to funkční cvik na celé tělo s výjížděmi, s bokami, se stentami, nejen pro zajímavost, pro vás. A teď se budeme věnovat těm zárojovým svalům už jako víc, zase v nějaké svalové smyčce, takže si dáme závěsní systém. Přesuneme se do B. Už jsme si ukázali nějaké funkční cviky, které se dají těžko zařadit.

si ukážeme bezředitelné, ale funkční cviky na zádové svaly. Ale je to funkční cvik, cvičíme to všechno ve svalovým řetězcí, takže tak to jako vy umýte. Ale koncentrická kontrakce je tam. je kudradá, ale ten svalový řetězec se snažíme naaktivovat, takže zařazujeme to do toho zásobníku cviků na záruhé svaly, ale zkuste to chápat tady v těch širších souvislostech, takže je to prostě o ty funkční svalové řetězce a o to upravit ty funkční svalové vzory, ale pro tu didaktiku, pro tu výuku, to řekneme tenhle job těch záruhých svalů. v nichozí pozice.

Zde je naše škupávne. Mírná flexe v koleni, mírná flexe a bubce prstů. Ty prstičky hezky od sebe roztáhneme je.

Mírná flexe v koleni, koleno, zase a bubce palce. Ukazování na koleno, ukazování na palec. Váha ve středu chodidla, trošku víc ještě tu a bubce palce. Je nutné pak pozorovat i to postavení toho kotníku, protože o to tady jde, přes ten setopak, že kvězí do kolena, jak následně do kyčle a tím pádem pak do páve.

Takže ještě víc a mnou chci palce, koláno je dobrý, ty prstíčky hezky od sebe. Tohle je nutné pak cvičit, tu tří bodovou oporu v sedě, nejdřív třeba na tom balónu. Tří bodová opora, chodidlo, koláno a pak to až předvíc dostoje.

A alespoň B, když ten člověk už to má za sebou. Neutrání vstavení pávek. Počku podsadíme.

Všuchliček a špárek. Hlava dozadu. Ještě dozadu.

Takhle můžeme zase přiložit tu ruku, aby jsme měli hlavu a pátek. Vypadá to jako dva, tři, dvě ose. Vytáhneme preměnu, lopatka vůl, lopatka ven, ještě malinko, když je vůl, zaaktivujeme stabilizační systém.

Páme neodkránu, ustavíme siluetu. a jdeme do extenze. Takže s nádechem jdeme dolů a necháme ty ruce vedle v té neutrální pozici mezi provlací a supirací.

S výdechem přitáhneme nahoru, loket nejde za rameno. A zase nádech dolů. Jsme aktivní, když bychom byli, kdyby to bylo můj klient, tak tam nebudu stát zase, nejtemnice, ale musím trochu snažit, aby prostě ty sekvenci zůstaly v neutrálním postavení.

Vrátím se k hlidlu, zopakuju příborovou polu kolem. Takže chce to tímhle způsobem být aktivní u klienta, aby ty segmenty zůstaly neutrální. Především tam na začátku v tom A a B. Když už to B a C se k těm cvičím rov, tak už můžu jenom vstát a koukat a opravovat mírně.

Mín volně. Chyby. Blbé postavení výchozí, takže chodidla počínají přes hlavu konče.

Během toho pohybu často dokází kvalifikaci lopatky, extenzi záklonu té kační páteře nebo antalersy páteřů. To jsou takové jako nejčastější chyby. V horní části úplná distence v lokti, takže nepropínáme ty ruce v lokti a v té horní části loket nejde za ramena. On by to nevadil, ale hrožinku neutráváme. když ty lopatky tam dozadu, tak ta lopatka je automaticky k sobě.

Takže to jsou ty nejčastější chyby. K čemu to je? Je to funkční cvik, kdy ze svalové řepisce primárně je tam extenze v raměně, koncentrická kontrakce, takže široký sval zároveň, trošku víc dovnitř, do středu zad se posouváme a pracují tam ty mezilopatkové svaly, ale i na úplně jiný fixátor nebo platek, protože ta výkon...

je poměrně velká flexe v rameni, takže zapojujeme i obrovní fixátory, tak i mezilopadkové svaly. Kdybych to chtěl víc na mezilopadkové svaly, to bych pak musel dělat tu extenzi v rameni nějak obrovně, jako třeba na platce. Ale stejně mělo mě oddělit jako mezilopadkový svaly obrovních fixátorů, ani nechceme, protože to na sebe navazuje ty svaly. a je to dobře, kdy spousta spolupracují v té stabilizaci lopatky.

Propeci dávou, jestli udávám takovou křenu. Takže zase vychozí pozice. Znova palec, paliček, pata. Mírná flexe v koleni. Koleno mezi druhý a třetí prst.

Ukazovák na koleno, ukazovák na palec. Takže abdukce palce. Přitlačíme palec k podlaze. Pořádně.

Tak. Koleno mírně ven. Párek malým potocením, aby byla na nuterální, šupíček a špárek, ten venom je težený naholu, lopatka je od uší a ven, žebradou dolů, mítem břešný tlak, míchozí pozice bude dole s teženýma rukama. Takže jako takhle natáhneme ty ruce, dostupně se jdou. Jak co by, ale jako pojďou.

Pojďou. Tak. Palec mančíka takhle napádá, toho takhle hlavat, že jde o tenhle dříšní tlak. A jdeme s lidem jít jenom dole v ruce. Tak, dneska taky.

Páme, tě by se trošku uvěřil. Necháme ruce co nejvíc natažený. Vy dáváme chybu, že je pokračujeme. Východ z toho nevytáčíme. Necháme tohle a pořád rukou v této pozici.

Tak, ano, ano. Uděláme si ty ramena. Cví ty těžké jen po stabilizaci. Tady vidíme, jak krásně vyslazuje pláne.

Takže ji stabilizujeme. Držíme jí ten břešní tlak, nezvedáme ramena, hledáme si tu lopatku, hledáme si tu páne, pauza. Takže je to o tom, aby jsme si toho měnta ušali a zjistili, kde je ta jeho slabina.

Tady vidíme, že návazky drží tříborovou oporu koleno-kyče. Tato osadovní končetina je v mírných... který je v oby variacích jde.

Trošku nám tam vítá malý kolu hranočku, migruje koleno, ale to je velmi v pohodě. Tam vidím, že není ten problém, ale ten problém je trošku v té pámi. když jsem ho nehlídal, už ta pádež se překlopila do montaverze a hlavně v té lopatce. Ani ne v tom postavení té lopatky, ale v tom, že nám tam odleze ten hrodní trapez. Takže takhle, když budete pracovat s tím klientem, tak já kolegu znám městsky, ale neznám ho takhle, protože jsme spolu ní necvičili, tak vidíte, že zpomínáme asi třetí cvik a už jsem ho nějak odhadl, Takže když bych s ním cvičel, tak si budu hlídat prostě postavení lopatky, postavení já.

a postavení hlavy. Svobodně předtím já, když jsem zjistil, že mám předsouté hlavy, tak abych na to nezapomněl, na tendenci tu hlavu předsouvat. Takže u mě budu lídat hlavně lopatku hlavu. Občas koukuju na plán, občas koukuju na chodidlo, ale to není tak důležité. Já bych chtěl říct, že každý má jiné vzdválence.

Někdo jiný zase bude mít problém s tou příborovou oporou, budeme třeba migrovat koleno, někdo další bude mít problém s pánví a nebo velmi problémov se všimnout. a šímlete pakáčko, takže tento cvičet ani nemůže. Jinak co jsme dělali za pohyb? Měli jsme horizontální obdukci, takže mám ten pohyb, když o tomto ukážu, jako na kameru, jako tohle. Horizontální obdukce.

Začínám dole, mám natažený ruce, držím s výdechem nádech zpátky. Mám mírnou flexi v lobti a pak už s tím lobtem nehejdu. které potom je znamenávají hlavně takový výhled na sebe. tak se extenze v tom louti, že bych to malinko pokračoval.

Ale když to nechám zafixovaný, je to lepší, ale neproklináte. Ruce jsou prostě mírně pokračené v té výchozí pozici. Projedu pohyb, výjde k nádech, loket nejde za rameno, takže když se hlavně podíváte, kdybych měl periferně ten loket vidět, neměl bych jít za rameno. Chyby, elemace lopatky, předsun hlavy a budoucí lopatky. hodně tam leze ten trapez, tenhle ten cvik je hodně jako u všech lidí ta horizontální abunce se zákliží, vždy zákliží celé oblast těla, je prostě náročná záležitost.

Takže to byly dva cvíky na závislém systému v tom Dčku. Co dál patří do toho B? Bylo by to stahování platky, nebudeme si to ukazovat, protože tu platku nemáme. Je to tohle, to známe všichni, stahování platky, nebo veslování na platce a podobně.

Když se podíváte na můj YouTube, dáte si tam moje jméno, tak tam mám natočené jak stahování platky, tak myslím, že je to ve slování. Ale i ten závěstný systém tam je potom natočený hodně detailně, jakože s tříbodovou úporou, spávný atd. Kdy to snímal kameraman, tady si to natáčíme sami, takže tam nejsou vidět i detaily.

Ale když se podíváte na ten YouTube, tak tam uvidíte i to snahování klatky, i to veslování vlastně v těch detailech. Takže to by bylo B, zároveň svaly B. záměstný systém, funkční cviky, nebo víc silové cviky, silové, objemové. Když budu cvičit v sedě, ta svalová smyčka už tam to víc nenaskočí.

Takže stavování klatky v sedě, nebo to veslování klatky zase v sedě. A když tam dáme tu neutrální postavení segmentů, aktivní stabilizační systém, tak to stále je i funkční cvik. Takže to by bylo B, zároveň svaly.

a teď přejdeme na C. Tak, usuneme se na zásobních cviků zádové svaly level C. Dáme si dva, možná i tři cviky. Vidíme, jak nám tady bude natočit v těchto podmínkách zhy.

Ale každopádně zkusíme tady dva cviky. No to je jeden cvik, hlavně modifikace jedna. A s tou velkou činkou. Takže tento cvik už se dá zařadit i do B, když by byl v té formě, kterou máme my.

To znamená jenom s tou osou, nebo s nějakou lehkou zátěží. To můžou být jednoučky v těch rukách. Ale je to takový lepší B, protože už jsem tam předkloněnej. se záky život. takže ta posturální zátěž na všechny segmenty, především pak na páteř lopatku je veliká.

Ale jakmile si tam dám nějakou větší zátěž, tak je to těžký. Já jsem to v dobách své vrcholové slávy, svého sportu vrcholového, cvičel asi s 200 kg, pěkně jsem si s tím zničil záda, takže výborný. Takže takhle v době to necvičte, protože v té době samozřejmě jsem neměl ani úplně nějakého správného cvičení, na to, že ustavili. nebo v lzečním systému, takže tohle nedělejte. A jinak ten cvik, když se dělá správně, tak je dobrý.

Čemu je dobrý? Tak je to hlavně silovi objevová varianta. Je to činka, takže stimuluje to svalovou hmotu, sílu. Ale je to zároveň funkční cvik, protože když se v tom destabilizuju, tak tam nahodí mi ty spalové řetězce a nepoužiju tam vrchout zákeř, održím ty segmenty, tak je to vlastní funkční cvik.

které se ukážeme vlastně bez týza. což už by mohl být ten level D, ale je to vlastně krásný funkční cvik, ale s tou větší zátěží, kterou tam přidává s menším počtem opakování, už je to doložení, co by objimovala varianta toho nejtěžšího možného kalibru. Tak, pojďme do výchozí pozice. Nohy na šířku pánové. Stále palu do kola je to stabilizace, takže palec, malíček, pata, abdukce, flexe prstů, už po ty prsty dostáhnu.

Uděláme důslednou abdukci palce, takže palec do země, koleno mezi druhý a třetí prst. Bálána obou návaz, stejně ve středu chodidla, neutrální pánev, šuplíček a špárek. Roztáhneme lopatku, dáváme ji k sobě, to nechceme, ještě víc nechceme.

Ještě víc, prostáváme kříž. Ono to je, že si to stabilizujete, že ta lopatka jde mírně do předu, jako do protrakce, ale to prostě jinak nejde. Jinak by ta lopatka nebyla neutrální. Ramena.

Dozadu jdou hrudný k dolu, mítem břešný tlak. Předkloníme se, snažíme se to udržet, ale přestabilizujeme to. Vystrčíme zadek, tady vidíme, že kolika kyfotizuje tu beden.

Vystračit co nejvíc, vystračit do zem. Ještě víc. Celu na to malinko zvednu, lopatka ven, hlava do podložení. Co by ne, ještě?

Tak. Uchopíme činku na široko, jak jsou tady ty drážky široký. Zvedneme se, vidíte jak se nám dneska špatně mám.

A znovu. Vystrčit zadek, narovnat, narovnat. Vystrčit, vystrčit, vystrčit. Celý den víc vystrčit. A máme do do prodloužení.

Ještě jednou do prodloužení. Ještě jednou. Tady vidíme, že kolega má hezkou lopatku, ale víc vystrčit. Ještě víc vystrčit. Ale vidíme, že ten cvik je pro mě úměrně náročný v pohledu té vederní páteře.

Tak se mi to ještě furt neví, způsobně do zemi. A děláme to jinak. Teď se vyměníme z kolegova, to ukážu sám. Položíme jingu. Ale to tam necháme, protože jsme si ukázali stabilizaci.

Stabilizovali jsme lopatku, ale neustabilizovali jsme tu bedelní páteř. S tím už nešlo nic dělat. To se vám pak stane v té praxi.

je takový klient zhruba B, možná B+, ale hrál hokej, má přitížený bedra, takže z toho vyplývá vlastně to, že neustabilizuje ten pohyb. Takže já to zkusím sám vám to ukázat. Ta výchozí pozice musí být taková, že prostě musím...

Jako vystrčit ten zadek, jakmile to budu takhle kyfotizovat, tak to je napr. To se nám právě stalo osudným předtím. Uchopíme, vyrovnáme palec malýček, pata, koleno, srovnáme, stáhneme lopatku, hlavu do prodloužení trupu a svý dek nem přitáhneme, nádech zpátky.

Východní pozice. Nohy můžou být trochu šíst než pánev. Pánek je dozadu, flexe v kyčli, vystrčím ten zadek, abych se unal po bedelní páteř, stáhnu lopatku, stáhnu hlavu, stáhnu žebra, zaaktivuju stabilizační systém, když jsem aktivní, tak můžu začít přitahovat. Chyby, podsazená pánek nebo úplně vysazená, takže jako kyfotizace, laudotizace bedel, záklon hlavy, zvednutá lopatka. Takže jste na to tam nějak jdou vidět.

Ten pohyb. Tak viděli jste sami, že vystabilizovat se v tom není tak jednoduché úplně. Když tam je nějaká individuální zbalance, tady prostě jsou z toho ok ty bedra.

Extenzový beder v té bederní páteři je hodně zkrácený. Takže jsme viděli, že ta páteř byla kyfotizovaná. Ta bederní páteř ještě bez té zátěže jsem ho dokázal vyrovnat, ale jak jsme pítli tu zátěž, tak to tam prostě... ...ulítávalo.

Takže sám to zkusím ukázat sám. Takže základ je ta výchozí pozice. Nohy našíříme, nebo trošku šíříme, špáme v palec maliček, pata, nohy pokrčený, vystečím zadek dozadu, a ve které se vám představujeme, jak se jmenuje pobedený páteř, hlava v prodloužení truku, lopatka od uší žebradou, zaaktivuju stabilizační systém a pak přitahuju.

Mám týk paži, jakoby volumně zravené, takže nepřitahuju tu osu nikam do pasu, nikam od pasu, prostě je to, jak se předkloním, tak už je to paže ramenové jedné ose a této ose přitahuju nahoru. Chyby jsou ta zvedlá opatka, záklon hlavy, podsazená nebo vysazená pánev. Cvik, když ho budeme dělat takhle s tou osou, tak to může být funkční cvik pro Bčko, když tahle osa je těžká. když máme pískáčinka a má 20 kilo, tak prostě není lehká.

Ale jsou pak v těch fitkách třeba asi 10 kilový, nebo ten stejný cvik můžu dělat třeba s jednou ručkama. Vezmu si třeba dvě 5 kilové. jedno nočky do ruky a přitavu.

Takže to je potom marioneta B. Ale jakmile na tu činku nahážu nějaké potouče a budu to dělat s nějakou větší zátěží, tak nemusíte s 200 kilama, ale třeba už jestli tam dáte 60, 70 kilo, tak už to bude prostě hodně těžkej cvik. Zase, když někdo cvičí delší dobu, tak zvládne i větší zátěž, ale jak ji zvládne, tak jak jsem to dělal já, když mi bylo 20 let. Taky jsem to dělal s velkou zátěží, ale neudržíte tam neutrální postavení ničeho, jenom si přitížíte hodně. Tady je velké přitížení bedel, protože když tam dáte velkou zátěž, tak si ty lidi pomáhají tím, že se zvedají v tom hrubníku.

Jakože to tam tak trošku hážou tím hrubníkem, což se samozřejmě pak přenese do bedel, to je pak konec jako bedel. Takže je div, že ještě vůbec dneska chodím, takže jsem za to rád. Vzhledem k tomu, co se by vám dělal, tak vy už jste dál, jste chytřejší, tak vy tyhle věci dělat nebudete. Ale prostě silovej cvik C nebo lehká zátěž B, funkční cvik.

Záleží na použité zátěži a na počtu opakování. Když to bude funkční varianta, tak to bude prostě s lehkou zátěží, s 10kg určinkou, s malýma jednoučkama v ruce. pakování, kde je vlád, apnát, Pauzy budou kolem té minuty. Když se to budou chtít udělat silový objemový cvik, tak ten počet opakování bude třeba 4 až 10. Klidně 4 ty opakování jako silová série, nebo 8-10 objemová, ale pauzy budou 2-3, klidně 4 minuty.

Kdybych chtěl jít víc do síly, tak to budou ty 4 minuty, klidně i 5. Kdybych chtěl víc stimulovat ten objem, tak to budou 2-3 minuty. Takže z jistéhové funkčního silového cviku tak to potom rozhodne použitá zátěž, počet opakování, pauzy. Takže to by bylo přítah velké činky do pasů. A teď se zkusíme s chybem. Zkusíme si zhyby.

Zhyby, zhyby. Zkusíme si je s doponocí. Můžeme ty zhyby dělat, existují na tom v fitkách takové přístroje, kde se fitkována...

položíme úplošinu a je tam přídatná zátěž nebo expander, ale ten skip můžeme dělat tak, jak ho uděláme my s dopomocí nohou, nebo samozřejmě můžeme dělat skip bez dopomoce. nebo z chyb bez dopomoce, abych ustabilizoval lopatku, pánev a všechno. Mně to říkáme v rámci těch kůzů, že to je C, ale spíš za mě je to až D. Já třeba taky udělám nějakým dne tomu 15 chybů, ale z toho jenom ty první možná 3-4 jsou hezký, že by mohly projít asi nějakým kritériem, ale určitě jich nedám jako 10 s čistou lopatkou.

To se přiznám. Tento cvičítek udělá pár skrybů, to je jasný, ale jde o to, jak je uděláš. Za mě lepší varianta je ten, kdyby dělat hezky, čistě a s nějakou dopomocí, než jich dělat zbytečně 15, ale se u toho celého neodhodit.

Výchozí pozice, protože je to stabilizace ve stoje, tak bude stabilizace ve stoje, takže nohy na šířku páme, vy tam ty nohy nevidíte. ale bude to zase palecman. Čepata, koleno, druhý a třetí prst, centrální pánek, šupiček a špárek.

Lopatka od uší, lopatka ven. Ještě víc ven. Ještě víc zase.

V té výchozí pozici ten loket jde mírně dovnitř. Takže nejde ven. Stáhneme žebra.

Zaaktivujeme ten stabilizační systém. A jdeme s nádechem dolů. Ty ruce téměř natáhneme. Necháme mírnou flexi v lokti. Hlava páteř vědnýho se lopatka.

Žebra dolů. Pánev. A s výdechem zpátky. Pomůžeme si těma nohama. A jdeme.

Nádech dolů, mírná flexe v lobti, výdech zpátky. Nezvedáme rama, pána femitorální, udržíme ten střech. Nádech, mírná flexe v lobti, výdech, stop.

Super. Nebudeme kolik potrápit, chybit u toho schybu. A ta výchozí pozice, když bychom ho dělali ze spoda, tak jsou ty ruce v mírné flexi a ten loket musí jít mírně dovnitř. Nejde ten loket ven, ale ten loket jde, když to ukážu tahle, tak... Výchozí pozice, mírná flex v lobti, loket mírně dovnitř.

Nesmí ten loket ven, nepropínám tu ruku v lobti, nechávám tam mírnou flexi v té finální pozici. Pak musím výdechem dolů. ten loket nikam nemigruje, nemigruje teda, ten loket nemigruje ani ven, ani dovnitř.

Přitáhnu, zase loket v té finální fázi není ani nahoru, ani dovnitř. a nádej zpátky. Hlava páteř v jedné ose, lopatka od uší, žebradou, neutrální postavení pánve.

Takže těžká věc je použít neutrální postavení hlavy, lopatky, žebr, pánve a vyset. To je prostě hrozně těžké. Jak jsem říkal, každý udělá, jako když cvičí 10-20 schybů třeba.

Ale prostě je to pak úplně možklivý ten schyb. Takže já když je dělám, tak si tak si dám třeba pět těch skivů, ale jako hezkých docela. Protože když jich udělám víc, tak už to pak je jako takový nehezký. Udělám jich víc, ale prostě není to fajn, ten cvik už potom je vlastně na rozvoji disbalancí, ujedeme tam ta lopatka nahoru, dopředu, před sumu hlavu, vyjedeme pánev.

Takže spíše potom dělám, když chci udělat víc, tak prostě dělám ten skiv s tou dopomocí a pak jich dám třeba 10. 12 ale jako hezkých, udržím si tam tu lopatku. Takže pro trenera je důležité během toho cviku hlídat tu lopatku, hlavně aby neulítala nahoru do předu, aby neužíla ta hlava, aby hlava páteř byla v jedné ose, ta lopatka zůstala na místě a aby tam byl ten vnitrůbřišní tlak. Takže to hlídáme samozřejmě taky tu neutrální pánev.

Takže schyb je to takový králový... Cviků na záda. My jsme ho dělali na úzkou.

Když ho děláme na úzkou, tak jdeme víc ke středu zad, na široko. Ten zip je víc na tu nížší část zad. A další cviky, které... které bychom mohli zmínit do toho zásobníku C, tak by mohly být právě ty schyby naširoko. Mohl by to být třeba mrtvý tah, varianta té velké činky.

kdy můžu přitahovat jedno učku do pasu, a nebo ty cvíky z toho B, ty klatkový především, takže stahování klatky nebo veslování na závislém systému, ale prostě s velkou zátěží. A pak by to byla C-čková varianta. Takže to byl v podstatě ten zásobník cvíků na zádové svaly.

Buďte zhovývaví k tomu, jaké tedy máme technické podmínky, podmínky. prostě nejsme ve fitku, nemůžeme jít do fitka, nám to vláda zakázala. Jinak bychom si ukázali ten zásudník cviků prostě i s těma hladkama, ale nemáme tu možnost.

Ale pro to pochopení to stačí a potom na těch fyzických kuruzech si ty cviky vyzkoušíme, já vás tam vystabilizuji nebo kolegové a ukážeme si to fyzicky, to samozřejmě je lepší. ale ono tak dělat techniku cvičení je prostě trošku blbost. ale co nám teďka zbývá jiné. Jinak potom teda tam jsou ty cvíky na tom YouTube, a když si tam zadáte to moje jméno, jakože Vladimír Hirka, tak tam je asi 10 cvíků, které jsou líp natočené, protože to točí kamerama, nějak se stříháme, takže je tam jak stahování klatky, tak závislý systém, ale je tam i správný klik, správný dřev, jsou tam hýždové svaly, takže se na to určitě podívejte. jako doplněk k tomu, co tady teďka děláme, si myslím, že to je super.

No a doufáme, že už se nezvíme prostě živě.

Transcript for:Metodika cvičení zádových svalů

Transcript for:
Metodika cvičení zádových svalů