Overview
Diskusi ini membahas teknis dan pengalaman latihan lari, terutama bagi pelari amatir dan pekerja 9 to 5 yang ingin meningkatkan performa, menghindari cedera, serta penjelasan mengenai periodisasi, jenis latihan, hingga pertanyaan-pertanyaan spesifik dari komunitas lari.
Perjalanan dan Pengalaman Coach Latif
- Coach Latif adalah lulusan penerbangan yang aktif di komunitas lari sejak 2018 dan mulai aktivitas coaching setelahnya.
- Mendapat sertifikasi pelatih lari dari United Endurance Sport Coaching Academy (Amerika) pada 2022.
- Pengalaman coaching mencakup latihan 5K, 10K, half marathon, hingga marathon.
Kapan Membutuhkan Coach
- Seseorang disarankan memiliki coach jika sudah merasa tidak percaya diri terhadap perhitungan atau programnya sendiri.
- Coach dibutuhkan ketika ada kebutuhan terhadap pemantauan, motivasi, dan penyusunan program yang terstruktur.
Prinsip Latihan Lari untuk Pekerja 9 to 5
- Untuk half marathon, total jarak latihan mingguan disarankan minimal setara atau lebih dari 21 km.
- Untuk marathon, akumulasi latihan mingguan sebaiknya di atas 42 km.
- Keterbatasan waktu membuat program individu harus menyesuaikan kebutuhan dan kemampuan.
Jenis Latihan Lari dan Manfaatnya
- Easy run bertujuan membangun base endurance pada 60-70% pace threshold.
- Latihan speed interval melatih kekuatan dan power otot untuk pace lebih tinggi.
- Tempo run bertujuan adaptasi tubuh pada target pace race dalam jarak menengah-panjang.
- Interval dan tempo run disesuaikan dengan target race, mileage mingguan, dan capaian threshold.
Prinsip Meningkatkan VO2max dan Heart Rate
- VO2max pada jam hanya prediktor, kenaikan dicapai dengan kombinasi latihan speed dan endurance.
- HR tinggi di race pendek (misal 5K) wajar asal latihan terstruktur dan terlatih.
- HR dipengaruhi kualitas udara dan lingkungan tempat berlari.
Periodisasi dan Penyesuaian Program Latihan
- Penentuan program berdasarkan waktu, target, dan ketersediaan latihan per individu.
- Balance antara aerobic base, threshold, dan sharpening harus menyesuaikan jadwal dan load mingguan.
- RPE (Rate of Perceived Effort) digunakan untuk menyesuaikan intensitas latihan secara real time.
Pencegahan Cedera dan Overtraining
- Metode 3:1 training vs recovery (3 minggu latihan, 1 minggu recovery) disarankan untuk mencegah overtraining.
- Strength, mobility, dan flexibility training wajib dilakukan bagi yang ingin bebas cedera.
- Program harus realistis dan menghindari pengambilan keputusan latihan di luar program saat masa peak training.
Perpindahan dari Road ke Trail Running
- Adaptasi latihan sesuai karakter trail, misal hill repeat, trail interval, dan spesifik ke kondisi race trail.
- Teknik dan cadence diubah agar impact ke tubuh berkurang saat pemulihan cedera.
Jawaban Pertanyaan Komunitas
- Mencapai sub-20 menit 5K perlu resistensi, latihan bertahap dan periodisasi, serta resistance training.
- Penentuan pace interval dan tempo berdasarkan PB serta target race, menggunakan rumus dan progres bertahap.
- Tapering week boleh speedwork ringan asal intensitas diatur.
- Carboload cukup 3 hari sebelum race; nervous bisa diatasi dengan pre-race dan warming up.
- Tes parameter (bulk test, laktat, dll) tetap relevan, pemilihan metode tergantung fasilitas dan kebutuhan.
Action Items
- TBD – Coach Latif: Penyesuaian program latihan Berlin Marathon akan dilakukan dengan peningkatan porsi speedwork dan evaluasi progres dua minggu sekali.
- TBD – Peserta Lari: Lakukan strength dan resistance training secara konsisten untuk pencegahan cedera.
- November 2025 – Coach Latif: Target penyelesaian BT100 sub-20 jam.