Dan untuk melihat fenomena sekarang ya, sebenarnya bagi orang pekerja 9 to 5, ini yang paling sering terjadi ya, pekerja 9 to 5 dan akhirnya ingin coaching klinik dan akhirnya sharing ke Mas Latif. Untuk karyawan 9 to 5 itu sebenarnya berapa mileage-nya berapa km per minggu sih yang diajurkan? Atau dibatasi kalau dia memang mau target recreational doang gitu, nggak terlalu ambisius. Kalau dari seorang pelatih punya murid seperti itu gimana? Intro Intro Marathoner bro bebas mau ngapain Kalau lu marathoner seluruh dunia harus tau Marathon kita Intro Nggak, ini bercanda.
Itu persona. Nanti banyak yang marah nanti. Oh gitu? Suka yang marah, toh.
Tapi, saya mengucapkan terima kasih dulu ya pada Allah SWT. Disyukur, kita panjatkan. Wah, kayak pidato RT. Dan pada keluarga saya, terus teman-teman Susan Care, teman-teman komunitas, teman-teman dari follower netizen, istri saya yang lagi nonton. Jelas-jelas anak saya itu sunatan loh, amin satunya anak saya itu.
Saya masih lari maraton. Dan hari ini bisa virgin maraton dengan strong tanpa cedera. Nah, banyak pertanyaan dari teman-teman, latihannya kayak apa?
Padahal di DigiLand saya cedera cukup parah. Nah, daripada saya menjawab pertanyaan kalian ribet, saya langsung panggil saja sosok pelatih tersertifikasi yang membuat saya bisa virgin maraton. Tidaklah tidak bukan, latih!
Hai weh Pak E! Hai, si! Yak yak, bajunya wibu Kelatihmu adalah wibu Hahaha Halo, Mas Latif Halo Kesini lari Mau mobil dong Hahaha Itu basah basi konyol Pak Latif, eee Sebelumnya saya ucapin terima kasih Iya, udah membawa saya bisa FM Tapi sebelum ke saya dulu mungkin teman-teman netizen di sini belum banyak yang kenal Mas Latif kemarin sampai ada di Jogja tanya Latif tuh coach punya sertifikat gak sih coba diceritakan perjalanannya karirnya dari olahraga lari karirnya dulu kuliah apa perjalanan lari sampai akhirnya terjebak di dunia percoaching itu gimana? mau gak?
gimana? kamera mana? oke sana pak.
ini yang sangat panjang dok aku tuh sebenarnya lulusan penerbangan bingungan Oh, lulus penerbangan sebenarnya. Lulus penerbangan, terus abis itu pandemik, mas kapal kita lulus, sampai sekarang lulusnya. Akhirnya karena kena lari sebelum masuk penerbangan dulu, terus akhirnya lulus penerbangan, lari lagi, dan baru mulai aktif di komunitas itu 2018 ya. 2018 aktif di komunitas, terus mulai lari ikut event itu.
2018 juga, Virgin Half Marathon 2018, Marathon 2018, Ultra Trail juga 2018, jadi rentang kurang lebih setahun itu udah selesai semua. Tamat ya. Tamat. Terus, kenapa di coaching? Nah, dari rentang 2018-2019 itu kenal sama yang namanya pelatih saya, itu namanya Coach Bugi Permana, itu pelatih dari Pasibogor.
Nah, jadi... kenal beliau, terus ikut belajar sama beliau akhirnya ikut di sebuah project itu beliau ngajak saya jadi asisten coachnya dari situ mulai belajar tuh, bagaimana cara nge-programming bagaimana caranya bikin struktur buat orang-orang yang ikut 5K, 10K half marathon sampai marathon, nah itu belajarnya sama beliau Jadi setelah 2018, lari talk. 2018 ke 2019 baru kita belajar bagaimana caranya nge-coaching. Sertifikasinya mulai kapan? Sertifikasinya itu post-pandemic.
Itu 2020? 2022. 2022 belajar sertifikasi, terus... ketiga itu dapat sertifikatnya. Oh setahun? Kurang lebih setahun, karena banyak banget modul yang dibaca.
Gitu, jadi kurang lebih ya, kurang lebih itu, itu kan online ya, jadi aku ambil yang Amerika, namanya itu United Endurance Sport Coaching Academy, itu dari Amerika, modulnya itu kurang lebih ada sekitar 20-an atau berapa gitu something, tiap modul itu ada quiz, nanti di akhir... Semua modul itu ada quiz lagi totalnya kalau gak salah 150 soal tentang teknis coachingnya kayak gimana. Oke. Nah, dari 2019 sampai 2022 itu praktis ngapain? Itu lebih ke ngikut aja.
Ah, sorry. Dari 2019 sampai 2020 sebelum pandemik, itu ngikut belajar sama pelatih saya, pelatih Mugi Permana itu, belajar nyusun program. kayak gimana terus sempet ngelatih juga semua project sebuah brand jadi kita bikin brand team gitu performance team kalau dulu istilahnya mungkin namanya brandnya apa terus belakangnya ada performance team kayak gitu nah saya ngikut kayak gitu jadi Jadi belajarnya setahunan dua tahun lah. Terus pandemik off tuh.
Pandemik 2020-2021 off lari. Karena kan event gak ada ya. Jadi bener-bener off dan itu fokusnya ya kerja aja. Jadi baru mulai lari lagi ya 2022. Oke. Sekarang berarti full time coach.
Full time coach. Nah sekarang kita gak akan bahas ke karakter murid dengan kalian. Kita langsung.
Karena kan kita dokter. Jadi ini mulai teman-teman. kalau ada bahasa tidak dimengerti saya mohon maaf nanti saya akan berusaha menerangkan tapi di sesi kedua ini akan lebih menanyakan teknis hal yang terjadi di dunia lari Oke hal pertama Mas Latif ini pertanyaan paling sepele Kapan seseorang itu memerlukan coach Kapan seseorang memerlukan coach kapan mulai kayak kayaknya aku perlu coach gitu ketika ada lari kalau dia udah nggak boleh percaya diri sama apa yang dia hitung Karena kan beberapa kan orang mungkin, kalau misalnya kita ngomongin luar biaya ya, mungkin kayak pede nih apa yang dia baca, apa yang dia hitung-hitung, dan apa yang dia perkirakan sampai hari ha mungkin kayak, oh masih bisa gue ikutin nih, kayak gitu.
Cuma kalau misalnya udah mulai momen dimana dia merasa hitungannya kurang pas, dan dia merasa, oh gue ternyata belum tertekan nih karena gue gak punya coach. Kan ada beberapa tipe orang yang harus ada orang yang nyuruh dia kan. Gak bisa tuh kalau misalnya dia harus ngikutin Apa keinginannya dia sendiri Jadi harus ada yang nyuruh, harus ada yang mantau Dan harus ada yang ngitungin Disitu mungkin dia yang butuh Butuh coach gitu Nah terus topik kedua adalah Aku suka tertarik dengan statementmu Statementmu tuh di beberapa kali Threads seringkali memutarakan Jadi mas Latif tuh tipikal coach yang aktif di threads Kalau mas Agung Gantar Itu aktifnya di instagram Nah itu adalah bahwa Bagi orang yang mulai lari itu heart ratenya emang sulit turun di seluruh rata-rata murid itu secara kepelatihan bisa diterangin gak?
heart rate sulit turun jangan kan lari ya kita jalan aja tuh harusnya udah bergerak nih beraktivitas itu udah naik sebenernya cuman kan takarannya yang kita gak tau nah kalau di lari, orang baru lari terus langsung mikirin heart rate itu bakal langsung ya anggaplah orang gak pernah aktivitas bahkan dia pernah olahraga apapun, pasti kalau misalnya lari kan ada yang namanya continuous run atau kita jeda misalnya kayak run on walk. Nah kalau misalnya orang-orang, mindset orang-orang itu yang saat ini terlalu ditanam itu adalah, kalau gue mau lari, gue harus terus-terusan berlari. Apalagi ada beberapa orang yang mikir gue harus bisa lari 5 kilo nih secara terus-menerus.
Nah itu mindset yang harus kita ubah. Kalau misalnya orang baru lari, harusnya nggak usah langsung continuous run. Gak usah berpatokan, oh gue harus lari 5 kilo, terus ketika dia bisa lari 5 kilo, terus HRnya jebol, ya itu wajar.
Karena tubuh dia belum terbiasa untuk diajak beraktifitas atau bergerak sepanjang 5 kilo, yang dimana mungkin durasinya bisa 40 menit, 50 menit gitu. Karena kan... tubuh dia butuh adaptasi dia gak bisa nih kita terus-terusan memaksa tubuh untuk bergerak sepanjang 5 kilo yang dimana cardiac driftnya kenaikan HR secara bertahap sesuai durasi, nah itu bakal naik terus gitu, karena tubuh dia belum terbiasa kayak gitu ini pertanyaan netizen tiktok, ini banyak yang nanya kalau saya mau berlari di awal-awal sudah mulai yakin nih, mana yang saya utamakan durasi, pace, atau heart rate Hai ah durasi tapi dikombin ya kayak misalnya eh dari kita balik lagi kalau misalnya kita ngomongin gausah kontinus run kita bikin aja konsep run and walk kayak misalnya Oh gue hari ini mau coba ah lari lima menit jalan tiga menit selama hampir atau sampai setengah jam nah itu lebih baik dibanding dia memaksa untuk gue harus lari 5 kilo pesengini nah itu udah mulai kepikiran macem-macem tuh apalagi jaman sekarang kan kita punya SWAT sudah pake head rate ya nah itu bakal bikin pusing lagi gitu dan untuk berikutnya kan race tuh bukan ada 5 sekarang orang taunya tuh ada 5K, 10K, HM dan FM nah ini pertanyaan Pertanyaan berikutnya, kapan patokan kita tuh dari 10K bisa ke HM, dari 5K ke 10K, atau dari HM ke FM, itu apakah ada patokan?
Kemarin ada statement kayak gini, ini salah satu akun nih, kalau saya HM-nya belum sub 2, saya nggak mau FM. Ini beran-beran, aku agak kurang setuju ya sebagai dokter ya. Terus ada yang bilang... Jadi dia meng-share POV-nya, saya kalau FM-nya belum sub 30, saya nggak mau 10K, kalau 10K saya belum sub 1 jam, saya nggak mau HM, dan kalau HM saya belum sub 2, saya nggak mau FM.
Nah sebenarnya konsep kayak gini tuh, kalau di dunia coaching kepelatihan, kapan kita naik step jarak. Kalau untuk dewasa saat ini, kita kan emang dari dewasa langsung kena lari. Nggak kayak atlet-atlet yang dididik dari umur belasan terus sampai 16. Terus U20 Sampai tahap dia punya spesifik program Kayak misalnya oh ternyata setelah menjalani Latihan sampai dewasa Eh lewatin remaja Terus dewasa dia cocok lari jauh Nah kalau misalnya udah di spesifikasi Dari muda dan dewasa dia udah ketahuan Kalau misalnya dia Cocok nih lari jauh oh ternyata dia cuma cocok Jadi sprinter oh dia cocok jadi Lompat jauh doang gitu nah kalau kita Kita kan kenal olahraga lari ini dari dewasa Kita sendiri sebenarnya gak ada patokan Yang tertulis ya kan karena mungkin orang ada yang tadi bener ada yang beranggapan gua mau lari 10 kilo ketika gua bisa 5 kilo segini. It's okay untuk dia dan untuk orang lain yang beranggapan sama tapi kalau misalnya untuk orang yang kayak tiba-tiba nih kita mau maraton gitu kan kan gak tau tuh, kalau misalnya tiba-tiba kita mau maraton atau kita menantang diri, kok orang lain bisa sih maraton apakah gue juga bisa, ya bisa, semua bisa kalau misalnya mau maraton, tapi yang pasti adalah dia harus tau hitungannya kayak misalnya kalau misalnya dia mau ikut maraton dia harus tau nih persiapannya berapa lama ataukah ah Wah gue tahun depan atau tahun dua tahun yang akan datang gue mau makan raton nih Ya dia mesti tahu persiapannya apa aja yang harus diambil Jadi kalau misalnya secara tertulis itu gak ada patokan Hal seberapa kita bisa pindah-pindah kategori Jadi ini ya tergantung persiapan kita seyakin apa Tergantung persiapan dan preferensi yang kita ambil itu kayak gimana Oke Kayak gitu Dan Untuk melihat fenomena sekarang ya, sebenarnya bagi orang pekerja 9 to 5, ini yang paling sering terjadi ya, pekerja 9 to 5 dan akhirnya ingin coaching klinik, dan akhirnya sharing ke Mas Latif. Untuk karyawan 9 to 5 itu sebenarnya berapa mileage, mileage-nya berapa km per minggu sih yang diajurkan?
Atau dibatasi kalau dia memang mau target rekreasional doang gitu, nggak terlalu ambisius. Kalau dari seorang pelatih punya murid seperti itu gimana? Kalau aku mikirnya ketika dia mencoba untuk daftar half marathon 21 kilo. Berarti paling tidak dia seminggu bisa lebih dari 21. Kalau misalnya dia mau daftar marathon ya paling tidak ya akumulasi seminggunya dia bisa 42 kilo.
Paling tidak. Kenapa harus gitu? Karena kan...
Kalau misalnya otot kan kita nggak bisa kita paksa langsung lari sepanjang 21 kilo kan, sedangkan orang tersebut terbatas ini waktunya. Kalau misalnya dia mau coba untuk race 21 kilo, lalu mileage yang nggak nyampe 21 kilo, lalu apa yang mau kita kejar ketika nanti race deh? Apakah kita cuma memaksa otot dia untuk bisa bertahan sampai 21 kilo? Nanti yang bahaya adalah post run-nya. Jadi misal Dia gak sanggup nih selama dia daftar 21 kilo terus per minggu nya gak nyampe nih 21 kilo cuman 5, 5, 5, 5 ya itu it's oke tapi kan ada Capacity yang dia nggak bisa kejar, sisanya nih sisanya.
Nah sisanya itu kan berarti mau nggak mau nanti dia paksakan ketika race day. Yang ditakutkan adalah post race-nya. Oh.
Makanya kalau misalnya lihat orang-orang dulu yang nggak tahu, maksudnya yang masih kurang kenal ledgeringnya itu banyak orang yang daftar HM tapi nggak pernah long run misalnya sampai peak training atau misalnya daftar maraton. Kita nggak kenal tuh yang namanya peak training sampai puluhan kilo segala macem ya. Post runnya bakal menyiksa Oke dan Ini akan lanjut ke pertanyaan berikutnya Jadi manfaatnya kan kalau kita ikut coaching Mungkin teman-teman tau Ini netizen juga bertanya di tiktok Ada lari itu isi run Ada tempuran, threshold run itu sebenernya jenis-jenis Latihannya kayak apa sih Itu yang sering ditanyakan Sama teman-teman Easy run itu Lebih ke targetnya adalah Base endurance Best endurance itu biasanya kurang lebih ya sekitar 60-70% dari threshold lah.
Kayak misalnya threshold nih, kita kalau ngomongin threshold ya. Ini yang nonton gak semua. Oh iya ini agak teknis ya.
Teknis. Jadi ada... Namanya batasan atau threshold itu kita dapatnya dari angka biasanya base 5 atau base 10. Misalnya base 5-nya 30 menit nih. Oh base 5 5 kilo. Base 5 5 kilo 30 menit.
Base 5 10 kilonya 1 jam 10. Berarti base 6 sama base 7. Batasan thresholdnya kurang lebih mendekati angka 6.30. Oh udah hafal mati ya? Angkat tengah nih, angkat ya.
Nah kita punya batasan pass itu adalah 6.30 misal. Kalau kita easy run, berarti ya gak mungkin kita easy run 6.30. Paling tidak ya 7.30 atau 8.30, something lah, itu easy run.
Sekitar ya 60-70 dari threshold pass tadi tuh, itu easy run. Lalu ada lagi yang namanya... latens speed kayak tadi interval, interval itu metodenya sebenernya pengulangan repetisi kita mau easy run interval ya itu tetap bisa disebut interval karena itu metodenya adalah pengulangan Makanya aku lebih suka bilang kayak speed interval, long speed interval, tempo, terus ada lagi fat lag. Fat lag itu variasi latian speed dikombinasikan dengan latian easy.
Nah, bedanya adalah interval speed ini dibagi-bagi. Ada yang short, ada yang long. Ada long itu biasanya threshold, threshold pass. Kalau misalnya speed interval itu biasanya lebih cepat dari pass thresholdnya. Misalnya kayak tadi, bass 5 nih.
Bass 5-nya 6. Mungkin speed intervalnya bisa pass 5. Bisa lebih cepat dari bass 5. Yang long apa short itu? Itu yang short. Kalau yang long, mendekati bass 5 atau mendekati threshold pass. Kayak misalnya... Ada orang latihan speed interval 400 meter.
Nah pasti, pace yang dikejar itu variatif. Bisa sesuai base 5 atau lebih kenceng dari base 5. Tergantung repetisinya. Karena shortnya?
Karena shortnya. Kalau misalnya nih, kita main 400 meter. Terus, pacenya lebih kenceng dari base 5. Anggaplah 430. Kita kasih 10 repetisi mungkin bisa dilakuin.
Tapi kalau misalnya dengan pace yang sama, kita tambahin repetisinya 15 repetisi. Itu nggak bakal ngangkat. Oh.
Jadi kita mesti adjust dulu. Makin panjang repetisi, kemungkinan speednya juga berkurang. Sama kalau misalnya kita main long speed interval, bisa aja repetisinya sama atau repetisinya lebih lambat.
Karena yang kita kejar adalah seberapa mampu tubuh untuk bisa achieve targetnya. Makanya kalau aku bilang kalau misalnya mau speed interval ya... Lebih baik steady dari awal, kalau mau naikin ya nanti di repetisi akhir.
Jangan ngebut di awal. Jangan ngebut di awal. Nah, sebenarnya kalau dari interval gitu, pertanyaan kita bahas yang interval dulu ya, sebelum isi. Karena dia agak teknis nih. Repetisinya itu idealnya berapa sih?
Kalau buat orang-orang Mereka tuh bingung kapan 6 repetisi Ada yang 20, ada yang 15 Aku dulu dikasih 15 Kadang 20 Sebenernya kapan kita dapet 10-20 Atau bahkan cuma 8 Tergantung target race yang diikutin Oh maksudnya gimana? Kayak misalnya kalau misalnya sampean mau ikut maraton Kan gak mungkin aku kasih cuma 400x5 Kalau dihitungin total, 400x5 cuma dapat 2 kilo. Iya, betul.
400x10 cuma dapat 4 kilo. Iya. Nah, untuk ngejar mileage semingguan, itu biasanya ada yang dipanjangin di warming up-nya. Misalnya warming up 4 kilo. Repetisinya kali 10. Nah, berarti kan porsinya 4x4 dong.
4 easy, 4 interval. Itu 50-50 tuh porsinya tuh, mileage-nya. Kalau ngejarnya tetap endurance, berarti warming up ini panjangin. speednya tetep 10, misalnya warming upnya 6 kilo, intervalnya kali 10, nah berarti kan porsinya lebih banyak tetep endurance-nya gitu kecuali target mileage-nya saat itu udah mulai masuk blok, nanti kita bahas blok masuk blok yang speed endurance, berarti kan lebih panjang mainnya anggap 800 kali 10 atau main threshold yang 1000 kali sekian, nah itu main panjang tuh tapi kan pace-nya gak mungkin lebih kenceng dari 400 meter tadi, pasti dikurangin pace-nya gitu jadi intinya Kalau mau ngejar repetisi, kita cek dulu targetnya. Target race-nya apa, target mileage-nya kayak gimana.
Oke, dan sebenarnya manfaat speed interval itu sama easy run bedanya apa? Easy run itu buat ngelatih apa? Kan netizen itu sama teman-teman itu kan general.
Pertanyaan yang nggak bisa aku jawab adalah, dok lari kan lari aja. Kenapa lari? Ada berbagai macam jenis. Manfaatnya apa sih bedanya easy run sama speed? Speed dulu ya, kita belum bahas speed yang tempo ya.
Lebih ke speed interval sama long Long speed interval, manfaatnya 2 ini apa? Speed, speed itu sebenarnya selain melatih kardiofaskular, karena kardiofaskular kan lebih besar porsinya sebenarnya di latihan di easy run, endurance, dia ngelatih gimana caranya si mitokondria itu melepas energi kan, sama bagaimana caranya supan oksigen yang masuk ke tubuh itu bisa dicernal dengan baik oleh tubuh dan membawa kadar oksigen dan aliran darahnya kita membaik ya kalau misalnya latihan speed, selain kardiofaskular itu melatih otot power untuk pes yang lebih tinggi kalau misalnya kita bisa easy run aja nih ya bisa, pesnya lebih tinggi, tapi ada kapasitas maksimalnya. Untuk melatih dengan PES yang lebih tinggi, ya kita butuh melatih power ototnya dengan latihan speed interval. Anggapannya kayak misalnya kita izinnya PES 7 nih, gimana caranya si otot bisa beratasi dengan PES 4, ya kita harus Selatihan speed interval Oke, nah bedanya sama tempo Tempo manfaatnya apa?
Tempo itu Sama sejenis latihan speed juga Biasanya tempo itu diubah Sorry, tempo itu Ditargetkan sesuai Mendekati target pace race Lebih panjang dia bisa 20 menit bisa per 4 kilo atau lebih panjang lagi bisa 8 kilo macam-macam tergantung intensitas ya. Misalnya HM musuk 2 berarti kan pes 540 tuh 539. Berarti temponya either 520 dengan distance yang lebih lambat atau 550 dengan distance yang lebih panjang. Jadi melatih untuk mengadaptasi tubuh sesuai pes yang kita targetkan.
Biasanya kayak gitu tempo misalnya. Misal, tadi ya sub 2 jam, kita harus bisa bertahan 21 kilo selama, eh sorry, dengan pes 540 selama 21 kilo. Berarti kita cara ngelatihnya ya, latihan tempo, either itu 520 atau 550 dengan beberapa target distance yang kita targetkan.
Kayak gitu, itu tempo. Jadi lebih panjang deh. Rata-ratanya berapa?
2 kilo, 4 kilo atau berapa? Biasanya di atas 15 menit itu bisa dapet sekitar 3 kilo, ada 3x2. Karena dia pes 5 kan? Pes 5, 3x2 gitu. Dan jeda antarnya bedanya interval, sebenarnya kalau di interval speed itu jedanya tuh rest tuh diem atau jogging?
Ini beda lagi. Nah ini beda nih. Ada lagi nih.
Jadi kenapa tiap interval itu ada rest? Rest itu untuk melatih namanya oxygen depth. Oxygen depth itu adalah kemampuan kita atau kemampuan tubuh bagaimana caranya untuk mengembalikan kadar oksigen yang hilang ketika kita latent speed.
Kan kalau misalnya kita latent speed kan kita anerobik kan? Jadi kalimat dasarnya itu aerobik adalah dengan oksigen, anerobik itu tanpa oksigen. Nah kalau latihan speed itu biasa anerobik, tanpa oksigen. Nah Res itu, di tiap repetisi itu tujuannya untuk membalikan oksigen depth. Kapasitas kita, bagaimana caranya membalikan kondisi tubuh seperti semula.
Jadi kalau misalnya kita lihat di HR itu, HR-nya baliknya cepat apa enggak nih Masing-masing Ada timingnya, misalnya Dikasih PR menu 400 meter Targetnya PES 5 Berarti kalau misalnya targetnya PES 5 itu Dan 400 meter itu 2 menit Resnya Biasanya lebih rendah dari itu 130 atau 145 Gak mungkin lebih dari 2 menit Karena yang dilatihkan Tubuh saat mengadaptasi Oksigen depth-nya, kalau misalnya lebih cepat Lama dari 1,5 menit. Kalau misalnya lebih lama dari 2 menit. Raset 3 menit. Lamaan pesnya. Berarti nggak ada manfaatnya.
Ada tapi kurang aja. Nah oke. Berarti yang dilihat HR-nya dong.
Berarti bagi orang atlet. Dia di judara sebisa anjlok dong HR-nya. bisa langsung cepet baliknya kayak misalnya udah naik pace 4 nih, mungkin timing racenya udah kurang dari 1 menit main 400 meter karena dia cepet langsung balik pas racenya langsung cepet balik?
iya oh itu alasan kenapa ada orang beberapa atlet tuh ketika dia pace race dia cuman nurunin pace aja tiba-tiba anjlok bisa ada kemungkinan kayak gitu ini menarik nih, kita sudah mengerujuk, berarti ternyata masing-masing jenis lari itu bermanfaat dan ini pertanyaan yang sering pas aku di cek, tanya pertanyaan ke Mas Latif ini banyak banget, hampir 30-an pertanyaan-tanya cara meningkatkan VO2MAC yang bener-bener berarti juga, neselin ya ini pertanyaan biasa, akhlise sampai ketika di tracepone aku bilang, yuk Tolong dong ajukan pertanyaan. Pertanyaan ini tanya 30 orang masalahnya. 30-an akun.
Mas, tanyain Pak Dokter, izin tanya ke Coach Latif. Jadi nggak mungkin tak pilih pertanyaan ini. Tak sampaikan aja. Gimana caranya meningkatkan VO2 Max dan sebenarnya hubungannya VO2 Max dengan HR, dengan PES itu apa sih? Mereka tuh terobsesi dengan VO2 Max di smartwatch itu.
Apa manfaat? Apa itu? VO2 Max itu caranya naikin gimana? Manfaatnya apa?
Dan gunanya buat place apa? Jadi sebenarnya VO2max itu kan kalau di jam, itu sebagai apa istilahnya ya? Predictor. Oh, kamu itu VO2max itu segitu.
Itu predictor aja. Asli Sebenarnya kalau kita mau ngecek kapasitas tubuh kita dalam menghirup oksigen itu berapa besar ya, itu di uji lab. Si pet ya, si pet test yang aku lakuin, treadmill test. Ah iya, itu bisa. Jadi kalau misalnya di jam, itu dia cuma menghitung akumulasi dari latihan-latihan yang kita udah jalanin.
Makanya, nggak jarang kalau kita menemui ada orang yang VO2 max yang lebih tinggi dari kita, tapi hasil restnya bisa di bawah kita. Itu sangat sering kita temuin. Oke, berarti kecewa. Sebenarnya VO2max itu cara melatihnya gimana?
Kombinasi latihan yang tadi. Jadi nggak bisa tuh. Ya kalau misalnya mau nyantai-nyantai aja mungkin bisa.
Easy run-easy run aja. Bisa naik. Kapasitasnya mungkin ya naikin nanti dikit-dikit. Cuma kalau misalnya... Ah ini seru nih.
Kalau orang yang terus-terusan latihan speed, itu cepet naik tuh VO2maxnya tuh. Loh kok bisa pak? Ya itu makanya... Eh Americanoku mana?
Ya ambil lah. Oke, Americanu datang. Ntar ya pak. Saya kalau gak ada kopi sehari aja tuh kayak orang gila pak Papa gak boleh Aku minumnya yang lain tadi Lari putra Nanti saya ngeselin di tumpu Pamer ya di depanku Oke kita tanya, cara melatih VO2max tadi kan sudah dilatih dengan cara kombinasi latihan. Iya.
Jadi, nah terus tadi ada dikatakan, kalau kamu latihan speed terus VO2max naik kok iso ya pak? Naik. Kok iso? Karena dia ngitung kalau ini orang, latihannya tuh melewati batas threshold terus.
Gitu, jadi kesannya si Jam tuh ngeliatnya, wah ini orang kayak latihan keras terus nih, ya kita naikin lah VO2max ya. Cangkrik. Kalau misalnya nanti diadu di... Biasa apa bisa yang endurance itu kece half marathon-marathon mungkin ada kemungkinan dia penyok juga karena beberapa sering aku nemu di thread ya aku nggak menyalahkan orangnya mereka Bang bangga dengan Viotimax nggak papa tapi ternyata cara eksekusinya yang mungkin kurang strategi, entah itu strategi pesinya, atau mungkin ya kapasitasnya belum sampai situ aja gitu karena kalau misalnya bicara VO2max dan endurance itu harus saling melengkapi gitu jadi kita nggak bisa kalau cuma latihan speed doang tapi latihan endurancenya kita tinggalin oke itu berarti udah menjawab pertanyaan teman-teman nah pengaruh VO2max berarti sudah kejap disini bahwa VO2max di jam itu predator predator jadi kadang ada yang berhubungan VO2maxnya 58 kok HR saya tinggi ya ya karena mungkin dia Terbiasa latihan power terus Jadi V2 mic-nya naik Jadi selama ini dia gak pernah isiran berarti Ada, cuma mungkin porsinya Lebih gede di alat speed terus Dan ini Mas Latif nih, pertanyaan berikutnya adalah Ada kemarin yang ngomong Ngemehin Lari, ini aku kalau aku Menurutku, menurutku Aku menurutku pribadi Kenapa menurutku pribadi, race 5 kilo sama 10 ke-7 berat ya?
Daripada race jarak jauh. Berat banget loh. Jadi aku tuh beripotesa, semakin pendek jaraknya, semakin gede effort yang kuku keluarkan.
Betul. Betul, intensitasnya makin tinggi. Jadi, kalau di... Menyusun program latihan itu ada yang namanya angka equivalent.
Jadi kayak misalnya... Kau bahas susah kan? Jadi gini, angka equivalent itu adalah angka yang didapatkan atau...
Apa ya? Bahasa bayi. Ayo pikir dulu. Sulit ini, pelatih seru pakai bahasa bayi itu sulit.
Angka yang disesuaikan. Itu terjemahannya. Misal ya, misal ya, misal.
Kita 5 kilonya 25 menit nih. Oke. Pes 5.00.
Oke. Di 10 kilo, kita nggak mungkin lariin pes 5.00. Ada angka penyesuaiannya. Berarti, anggap di 10 kilo itu pesnya 5.20 misal.
Naik 20 second ya. Berarti, 10K-nya dia bisa sekitar... 53, 54. 53, 54. Oke. Di HM-nya naik lagi nih, angka penyesuaiannya. Dari 5.00, 5.20, nanti di HM-nya mungkin di 5.40.
naik lagi 20 detik atau karena effortnya lebih dari dua kali lipat mungkin bisa lebih dari 20 second naiknya average-nya bisa mungkin 5.50 lah main amannya berarti dengan dia finish 25 menit di 5K terus finish di 54 menit di 10K belum tentu dia bisa sub 2 jam tapi kalau misalnya secuai hitungan bisa Tapi kalau misalnya eksekusinya ya itu lihat di race day-nya gitu. Bisa 2.00, bisa 2.04 mungkin. Jadi ada angka yang kita sesuaikan. Nah, naik lagi tadi HM misalnya 5.50.
Ke FM mungkin bisa lebih dari 30 second average-nya atau 40 second. Kayak misalnya tadi dia 25 menit di 5K, TNK-nya 5.4, terus HM-nya 2.00. Bisa aja sesuai hitungannya dia bisa sub 4 tapi kan harus butuh effort lebih latihnya.
Mungkin nanti di maraton dia bisa sub 4.30 atau 4.40 something gitu. Jadi ada angka yang kita sesuaikan makin berkurang intensitas makin tingginya volume atau kebalikannya. Makin durasinya makin pendek intensitasnya makin tinggi. Oh itu alasan pada waktu 5G itu habis-habisan orang ya?
Oh iya itu power. powernya lebih besar gitu kalau misalnya HM kan speed endurance kalau 10K 5K mungkin lebih ke power endurance ya gitu jadi power yang dia keluarkan kalau misalnya ada datanya mungkin lari 10 kilo sama 5 kilo powernya lebih gede 5 kilo pasti gitu berarti kita bisa bilang lari 5 kilo tuh ada orang yang milihnya tinggi-tinggi hanya buat untuk ngejar ada ada Ada aja Lebih kejam 5 kilo sebenernya Karena effortnya dikeluarkan Besar ya Jadi jangan ngeremehin Res 5 kilo Tidak untuk diremehkan Nah ini Kita akan masuk ke zona HR Sama masuk ke Apa namanya kategori Bener gak kalau misal kita res di 5 kilo Kita gak masalah HRnya zona 4 zona 5 Gak masalah selamat latih Yang salah itu adalah Yang masalah adalah Kamu nggak tahu dia latihannya kayak gimana, tapi kamu pada langsung ngejudge kayak, aduh mas kok larinya hairnya sampai segitu, nah itu orang yang ditemuin di thread tuh banyak ya kayak gitu. Iya banyak, banyak di thread.
Jadi kayak langsung ngejudge tanpa tahu dia latihannya di awalnya kayak gimana. Kayak misalnya, untuk polisi-polisi hair ini, saran saya tidak usah mempedulikan hair orang, karena mungkin dia juga sudah peduli sama hair dia sendiri, jadi nggak usah lah ya. Kayak misalnya 5 kilo nih. Mungkin aja dia sampai 190 kan kita gak tau. Akhirnya kemarin aku nge-trait kan.
Cristiano Ronaldo di final UEFA Nation kemarin itu HR-nya di atas 189 atau 187. Oh iya karena dia pake whoop ya? Iya pake whoop kan. Hitungan normalnya kan gak masuk.
220 kurang umur kan gak masuk. Ya kan? Umur dia berapa?
40 something lah. Itu udah lebih dari 170-an harusnya max HR-nya. Nah karena dia terlatih, ya dia bisa melampaui batas. Batas itu. Jadi kalau, ya intinya adalah bagi orang terlatih lari pada zona HRTG ya nggak masalah.
Nggak masalah, asal terlatih. Karena, ya dia melatih itu. Kalau misalnya orang-orang latihan speed kan, makin lama kan dia akhirnya bakal makin naik terus tuh kardiaktifnya. Sebenarnya siapa sih Pak, kok isu HRnya jadi naik tuh gara-gara apa sih trennya? Ya karena mungkin zaman sekarang kita udah pada pake spot watch ya.
Terus banyak orang yang mulai insecure kayak kok aku lari segini, hiranya udah segitu. Giliran dia orang lain, pes segitu, hiraku sama kayak aku. Jadi dia lebih kenceng gimana kok, apakah aku yang gak terlatih atau enggak. Ya karena kan kita gak tau latihan orang masing-masing ya gitu kan. Itu yang lebih disarankan adalah orang masih membanding-bandingkan progres seseorang.
Karena kan aku sering bilang sama muridku terus sama si Yano Kita gak usah nengok kanan kiri sebenernya Yang kita lihat ya udah kita ngelawan diri sendiri Yang kita lihat ya hasil diri sendiri juga Gak apa-apa Yano saya susul Kamu insecure saya susul Nanti 4.07 udah Oh tenang 4.07 ya Nanti saya mendekati tahun depan Saya 60 kilo bin loop saya Saya lewatin terus nanti Nanti 60 dia lewatin nanti insecure Tidak mendekat Ah Yano belum jadi finish binloop 120 ya? Saya 60 dulu nanti. 60 kita finish. Enggak tahu ada 60. Nah 60 ya ini.
Tahun depan binloop saya Yano. Nah terus mas Yatim ini masih pertanyaan lagi. Terus metode apa? Ada kemarin dokter jantung namanya dokter Furukon. Ini dokter Furukon.
Dia ketol banget edukasi mengenai laktat result. Itu sebenarnya metode apa sih? Kalau di dunia kepelatihan.
Kalau laktat threshold itu di jam, jam yang kita sekarang itu sebenarnya bisa ngitung laktat. Cuman bisa, tapi sekali lagi, prediktor. Jadi dari misalnya kita pakai jam ini nih, pakai koros kan, itu ada datanya yang di input namanya EvoLab.
Nah dari EvoLab itu dia menganalisa kapasitas tubuh kita itu udah seberapa, abis itu dia kalkulasiin, oh lari speednya segini, easinessnya segini, thresholdnya segini. Itu udah dikalkulasiin secara prediktor. Tapi kalau mau tahu laktat reslot secara langsung itu uji lab lagi. Jadi kayak kita lagi lari kenceng-kencengnya, terus kalau misalnya di jarum gitu, di cek glukosnya kayak gitu. Oh, asam latanya berapa, aninya berapa.
Jadi memang itu prediktor. Prediktor, sekali lagi prediktor. Oke, berarti itu memang salah satu metode. Salah satu metode.
Jadi buat mengukur dengan laktat reslot dia yang segini, Target dia bisa Kehitung nih target yang relevan Dia berapa sih selanjutnya nextnya Dan itu memang katanya lebih achievable Daripada HR tapi memang lebih rumit Metodenya Lebih rumit disitu sebenernya Kalau HR kan Gimana ya bahasa HR tuh Kalau misalnya selagi kita lari Di tempat yang tidak support Kayak misalnya Bisa dijelaskan Maksudnya gimana HR berarti kepengaruh sama area Iya, sangat berpengaruh. Air itu selain dari sisi internal, tubuh kita sendiri itu sangat berpengaruh dari sisi internal. Air hatred, ya kawan-kawan. Detak jantung. Detak jantung.
Jangan tanya lagi nanti di kolom komentar. Jadi, makin tidak suportifnya daerah kita berlari, itu bakal bikin makin tubuh kita bekerja lebih ekstra untuk menghirup oksigen yang masuk. Misal, contoh aja nih. Lari di Jakarta sama lari di Cirebon atau lari di Bandung itu pasti lebih adem di Bandung. Macet tapi, di Klakson Motor sama aja airnya tinggi.
Lari di Dieng, jangan Bandung karena Bandung udah dinobatkan kemarin di daerah termacet. Lari di Jakarta sama lari di Dieng pasti kualitas udaranya bagus di Dieng. HR yang terikut di kita, HR itu kan berarti dia mengukur detak jantungnya.
Berarti kalau misalnya kualitas udara yang kita hidup itu bagus, kerja otot jantungnya nggak bakal bekerja ekstra. Jadi yang dia pompa... Itu nggak sebanyak kita ngomong pas saat kita berada di lingkungan yang nggak suportif.
Jadi bakal lebih enak. Jadi itu keluhan bener, banyak pelari. Kemarin temen-temenku kan yang Jogja, MCN.
Temen-temen MCN tuh biasa latihan di Jakarta atas. KM12 tuh deket Merapi. Ya 13 kilo. Jadi mereka tuh sering ngeluh kalau di Jakarta HR-nya lebih tinggi 10% sampai 20% mengerah. Itu berpengaruh berarti?
Berpengaruh. Berpengaruh. Atau? Ya paling contoh gampangnya kayak gitu Dari tempat aja, dari segi tempat itu Kita memang yang di Jakarta Kurang didukung sebenernya Makanya aku bilang kalo misalnya orang Dirumuh masih lari di Jakarta Atau either lari di tempat yang Polusinya masih gak baik Ya gak usah mikirin HR Kayak gitu Udah kejawab Dan itu menjawab bagi orang-orang yang maraton di Jakarta Berarti kalo maratonnya di luar negeri Kayak Tokyo, London Itu bisa ada kemungkinan Lebih bagus Pasti itu Pantas kemarin ada orang Si paling WMM tuh Viral ya karena memang Supportif ya tapi ternyata dia WMM juga waktunya 5 jam setengah Dibahas saya sejam Jauh Kamu di Jakarta DNF nak jawab Oke Jadi jangan bacotin orang ya Itu udah kejawab soal HR Oke sekarang kita akan Menjawab tentang perjalanan saya nih Oke Mas Latif Ini pertanyaan saya segmented dan ini diwakili sama netizen.
Kan Mas Latif ngasih program tuh. Oke. Saya daftar Mas Latif itu dari bulan, aku lupa Maret ya? Sebelum Maret. Iya Maret.
Maret-Maret aku daftar Mas Latif ngasih program tuh pas puasa Di bulan April, 2 bulan latihan tuh aku ngerasa tubuhku tuh top banget Oke. Dikasih milits berkembang Lalu aku mencoba memecahkan PB jarak pendek 5 kilo 2x 10 kilo sekali Dan akhirnya yang habis 10 kilo ini aku ingat 12 Mei 2025 13 Mei nya aku robek otot Kok bisa mas? Kenapa? Karena sebelumnya aku mencari PB gak apa-apa Apakah kalau kita memang lagi latihan maraton itu kita gak boleh ngejar jarak pendek?
Atau gimana? Terus itu pertanyaan pertama Kenapa kok aku bisa pada waktu setelah ngejar bener-bener habis PB 10K itu besoknya langsung sakit kakinya oke terus pertanyaan kedua satu bulan tuh recovery satu bulan lebih recovery gak kelar-kelar hamil dua minggu membaik Otomatis kan kita gak berani Kok habis maraton Aku malah gak kenapa-kenapa Nah ini dua pertanyaannya Tiga itu Dihitung ya Ngeselin ya Secara keseluruhan Jadi Yang tiga itu sebenernya Itu kan gak termasuk di program Cuma satu tuh Satu harusnya yang di Jogja doang kan Kalau yang di Aceh itu yang pertama itu hanya Mungkin lagi time trial, it's okay itu gak apa-apa. Karena emang di chat tuh kita ngobrol, fokusnya itu yang di Jogja 5K. Achieve tuh 5K di Jogja.
Yaudah setelah itu udah beres kita gak usah latihan yang memaksa untuk bekerja lebih keras. Kan kalau misalnya dari kita bilang kan kalau misalnya restress 5K, 10K ya itu bakal lebih ekstra otot yang dipakekan. Selebihnya adalah penggunaan mass fast twitch-nya lebih besar dibanding yang Jadi di otot, ini kita punya 2 serat ya, 2 serat, serat otot yang cepat sama serat otot yang lambat.
Serat otot cepat itu bisa ibaratnya lebih bekerja ekstra untuk mencapai kecepatan yang lebih tinggi. Makanya kecepatan yang lebih tinggi, daya tahannya itu... Cepat, cepat hilang.
Kalau yang lambat itu bisa dipakai untuk jarak jauh karena fokusnya kita di endurance. Nah, ini nyambung ke latihan maraton. Latihan maraton itu biasanya yang dilatih adalah si slow stitch muscle-nya.
Oke, yang lambat ya. Yang lambatnya, makanya porsi latihannya adalah best endurance. Berbeda dengan orang-orang yang training 10K atau 5K, yaitu fast stitch muscle-nya yang dilatih. Nah berhubung kemarin Sebenarnya sudah 5K itu sudah cukup untuk tahu timing progressnya. Oh ternyata kapasitas saat ini 24 menit sekian.
Di 5 menit di 5,3. Terus itu bisa jadi patokan threshold terbaru berarti kan. Untuk nge-adjust range pass-nya.
Jadi kalau misalnya sudah ketahuan timingnya kita bisa mengubah tuh. Porsi range pass-nya misalnya yang tadinya izinya 7 mungkin nanti bisa dinaikin. Karena sudah update dong.
Terus target pass di HM. Udah ketahuan, oh H&M harusnya segini, nanti di Marathon segini, udah ketahuan semua tuh Udah rapih lah pokoknya strukturnya Tiba-tiba, jendeng, minggu depannya hari Senin gagal long run, minggu itu gagal long run Minggu itu maksudnya menu apa ya? Menu long run 26 Menu long run 26 ya? 26, aku cuma sanggup 8.17 Terus gagal, kayaknya mau bahas dendam, hari Seninnya itu tiba-tiba Dr. Tio Taini lari 10K PB Yang dimana langsung 50 menit Terus aku kayak Wah anjir Udah 3 kali berturut-turut nih Fastest Masyarakat dipake tanpa Adanya recovery yang Ya kalo misalnya gitu kan kita gak mikir recovery nya dong Ini belak-belakan aja jadi biar netizen tau Biar netizen tau biar tidak mengulang Kalo kayak gitu kan harusnya Berarti mengorbankan 1 minggu atau 2 minggu yang yang hilang nih buat diganti programnya. Jadi kan kalo misalnya fast switch masalahnya udah dipake ya kita butuh recovery.
Paling tidak, di Minggu itu gak bisa nih Latenspeed nih. Kalo misalnya belum terbiasa, apalagi kemarin udah 3 kali Max Effort. Berarti Latenspeednya ilang, terganti sama si rest yang 5K itu tadinya.
Terus karena udah bener 10Kg, hilang lagi latenspeed nya mau gak mau kita bikin recovery lagi recovery terus adjustment pace nya di easy run lagi terus minggu depan yang harusnya bisa long specific long specific tuh latens dimana kita udah mulai mengadaptasikan pace race ya itu di long specific biasanya jadi campuran dari latihan easy ditambah latihan tempo tapi di dalam satu bagian satu bagian Nah karena tiba-tiba 10K Ya mau gak mau yang minggu depannya itu ilang jadi harusnya long slow tuh. Ternyata setelah 10K besoknya lagi mulai lari lo kok sakit sakit sakit terus. Wah itu langsung proyeksi dalam itu udah masuk peak phase tuh kalau gak salah tuh. Udah masuk peak training lah udah mulai masuk peak training gitu.
May itu dan? April, May ke Juni. 12 May itu aku. Oke aku ngga, 13 pincang Mei ke Juni itu udah mulai masuk peak training sebenernya Jadi terakhir itu long run yang 26 Nah sisanya ga bisa kelewatin Ga bisa dilariin karena ya Loadnya udah terlalu tinggi di 3 minggu kebelakang Jadi ilang tuh, kalo misalnya nanti kita ada Grafiknya kita tampilin Jadi ada grafiknya yang tadinya loadnya best fitness Load fitnessnya udah di atas Tiba-tiba Gara-gara yang 10k itu anjok Memang aku sempet Lihat tuh yang di bulan 12 Dari akhir April May itu di atas base semua Terus one zlock total Tiba-tiba one zlock Nanti kita paparin mungkin Dan itu Recovery kan akhirnya Satu bulan Akhirnya satu bulan Dan aku mencoba Baru dua minggu recovery HM, Digiland, DNF Gak kuat tuh Tambah ancur lagi Itu gak bilang kuatnya juga tuh Apa?
Gak bilang kuatnya juga itu Nggak bilang itu, diam. Nah, itu karena... Dan yang akhirnya gini, akhirnya aku fokus recovery setelah MHM, karena itu memenuhi kewajiban komunitas. Setelah MHM itu aku pincang total, nggak bisa ngapa-ngapain, dan akhirnya fokus recovery sebulan. Lalu, long story short, itu hampir dua minggu sebelum full marathon BTN, itu berarti tanggal 12 Juni.
Itu putus asa, karena nggak kelar-kelar. Nah, baru tanggal 16 Juni, sebuah total, tapi nggak berani pes kencang. Itu karena kita, oh kita ngeliat data, Dari sebelumnya itu dokter kita masih terlalu lari yang striding banget. Yang mengandalkan stride length. Nah ini kelihatan itu stride terus ya?
Iya stride terus nih. Nah disitu kita baru mencoba untuk mengubah metode latihannya. Jadi biomekanikalnya kita ubah.
Dok coba cadence-nya kita perbanyak dulu nih. Jadi kan kalau misalnya cadence-nya dipanjangin. Drone contact-nya kan makin sempit ya? Makin singkat. Makin singkat berarti.
impact yang diterima tubuh atau yang kemarin bagian paha dalam ya itu berkurang karena abis itu kalau gak salah kita recovery-nya pakai sendal ya pakai sendal, aku repotnya pakai sendal dan stride-ku pertama kali cadence-ku bisa 180 terus tuh cadence-nya kita ubah tuh dari sebelumnya 160an kita ubah recovery-nya dalam waktu yang singkat sebenarnya tidak disarankan tapi karena kemarin pakai metode yang agak ekstrim ya mau gak mau kita ubah stride-nya kita ubah, kita pendekin cadence-nya kita banyakin Akhirnya semingguan Berapa kali lari tuh Membaik, betul membaik Dan hamil 2 minggu membaik Terus nyoba pakai sepatu ya Terus ada kan gak pakai karbon Berarti penentunya tuh penyebab cidranya banyak lah Salah-salah aku nekat Ambisi, ego, intinya Di luar program intinya Kalau udah dikasih program jangan ngeyal Terus kalau mau ngejar maraton Ya jangan ngejar-ngejar pendek Nah puncaknya ini pertanyaan Dan ini pertanyaanku sendiri aku sebagai orang yang lari Sama pertanyaan keluarga ku sama pertanyaan orang Kok bisa justru pas Maraton, kan itu saran Jadi, pes maraton ku tuh dibuatin Sama coach Latif pake aplikasi namanya TrainingPix, dikonekin ke Koros Dan itu bener, itu kalo di luar pes Geter-geter jawabnya Jadi pas aku lari maraton Itu cuma diserikan 10 kill Dibagi per 5 sesi 10 kilo awal itu 640 ya sekitar 6 something terus 10 kilo kedua itu 630 10 kilo ketiga itu 620 terakhir trust your training nah aku di KM26 itu pes 610 kecepatan bunyi coy jamnya bunyi, nah pertanyaannya normalnya orang virgin dan ini bingungnya ini aku aku kan tidak pernah peak training gak pernah lari di atas 3 jam Kenapa pas habis maraton aku gak sidrah sama sekali dan strong? Ini pertanyaan sebagai pelatih, apakah coach Latif sudah menduga hal itu? Ini pakar strong orang itu, apakah sudah menduga atau memrediksikan? Dan kalau menduga kenapa?
Ketelong resistance training ini. Ini sebuah hal yang Mungkin gak bisa dicontoh sama orang banyak Kalau gak strength training Jadi kenapa dokter titani bisa bertahan Selama 42 kilo Sebenernya bukan 4 butik Bertahan selama dari 31 ke 42 kilo Yaitu ketolongannya dari strength training Sebenernya Nah buat orang-orang yang tadi mungkin cederat Nah ini salah satunya salah satu fast recovery nya kenapa bisa cepet atau mungkin kemarin itu bisa ketolong itu banyak yang dokter lakuin tuh dari nambah recent training seperti mobility ya ke yoga semacam terus itu kan sakit ya terus Strength trainingnya tetap konsisten, jadi kalau misalnya orang cedera, kadang mikirnya, aduh kok malah jadi cedera jadi kurangin strengthnya kan biasa gitu. Nah, dokter cedera ini tetap konsisten strength trainingnya gitu. Jadi, mungkin masa otot atau power ototnya yang dia punya itu masih cukup untuk menampung beban dia selama sekitar ya lebih dari 31 ke 42 gitu.
Jadi masih ketolong strengthnya. Jadi, terlalu menduga ya? Dari awal sih misalnya, dari awal gue udah bilang Dok, ini mah di Jakarta dokter bisa 430 Dia tuh terlalu optimis loh Ya tapi emang betul predisi dia tuh selalu bener Itu kalo gak ee dapet tuh 430 Ya aku ee di K32 udah gak kuat banget aku Jadi aku tuh musuhnya tai beneran Aku tuh gak bisa mengatur pola berakku Sesuai dengan pelari lain Pelari lain tuh bisa kayak jam 3 lari jam 4 Jam 2 tuh berak Dan itu kan subuhan Sudah mau masuk tak berak-berakin gak keluar-keluar tanya ngesel jadi kayak akhirnya tuh keluarnya sesuai dengan jam biologis jam 7.30 coy eh eh jam 3.30 setengah 8 berak tapi cuma tiga menit berak ya jadi gini Lerat.
Itu 3 setengah menit tabrakan, jadi di ujung, WC duduk lausen. Dan setelah itu juga berterberak. Gue juga. Dan itu cuma 3 menit, 3 menit.
3 orang, eh, eh, pasing-pasing 3 menit. Jadi 9 menit, 3 orang ngedudukin berakin tai itu. Nah, terus jadi manfaat nge-gym itu.
Nah, sekarang menuju Berlin, menuju Berlin. Menuju Berlin. Kita kan sudah FM, BTN, Jakim.
Sekarang ada... Kita remasti 3 bulan, 2,5 bulan lah. Oke, 2,5 bulan menuju Berlin.
Ini netizen langsung tanya, ini Mas Tirta kan sudah FM, BTN, programnya dari pelatihnya Mas Tirta. Nggak boleh detail, bayar cuk kalau detail. Ya secara general menuju Berlin gimana? Kan sudah sama aja peak kemarin 4-2.
Atau ada program lagi? Nah, sebenarnya programnya itu dari awal udah di-set ke Berlin. BTN itu jadinya bukan prioritas.
Jadi kalau misalnya kemarin itu sebenarnya kita sudah memalumi kalau misalnya mau DNS, it's okay, nggak apa-apa DNS, ya. Ada bukti chat, rata tetap start. Jadi memang final target kita tuh timelinenya adalah di Berlin terus beteng kemarin itu memang supporting event kan, jadi kalau misalnya mau gak start kemarin itu it's okay jadi masih ada waktu buat kita pick training lagi, nah karena metodenya kemarin itu lebih ke base endurance jadi porsi speednya kan lebih ke kayak, oh karena ini kita debut, yaudah gak usah dipaksa untuk finish berapapun karena debut-debut itu harus di dinikmati gitu, gak usah kayak aduh, gue debut nih harus segini waktunya, itu kan jadi gak enjoy kan kemarin jatohnya debut, udah debut terus supporting event lagi jadi ya kita seadanya aja, akhirnya dapet kemarin sekitar 4.56 4.56 nanti di 2.5 bulan berikutnya ya kita akan merapatkan porsi speednya tadi kita ada diskusi jadi ada beberapa orang tertentu belum diskusi coy mana ada belum diskusi ini saya baru tau disini dirapatkan speednya keputusannya sepihak gitu coy gimana itu pokoknya porsi nanti itu karena base endurance yang malah udah keliatan di porsi yang saat ini metodenya kita ubah bisa mungkin speednya bisa 2 minggu sekali terus bisa juga ada Midweek long run Bisa aja, jadi tergantung Kebutuhan nanti kita targetnya berapa Pasti udah ketahuan kan besok pinjep berapa Ya iya sih, saya pengen nyosir di 4.10, 4.15 Ya harus lebih cepet dari Yano Pokoknya Yano berapa, saya lebih cepet Saya nyombong, mampus kau mampus Saya tuh suka membuat Yano insecure Itu kalau program saya Kalau mau tau lebih lanjut Bayar!
Kita akan menjawab pertanyaan Netizen terpilih ya pak Oke Ini saya bener-bener gak baca Jadi saya ambil handphonenya Ini no gimmick Jadi treat Jadi treat Terus ini Itu siapa Ini nanti yang terpilih Capture-capture ya Nah ini menarik banget karena Pak Latif juga road running yang ke trail Ini pertanyaan sesuai Ini yang pemenang pertama namanya Susah banget namanya anjing RT underscore, baik banget RT 100 Ini pertanyaannya Isi nitip tanya dok pertanyaan yang dua kurang ajar kau konsulatif, sebaiknya latihan yang dibutuhkan seseorang dengan 5k best effortnya 25 menit tapi untuk menjadi 5k nya menjadi sub 20 karena dia fokus 5k itu perlu latihan berapa lama agar bisa stabil dan aman dari cedera pertanyaan pertama Pertanyaan kedua dari orang yang sama, dan di sela-sela itu setelah ini tercapai saya ingin turun ke trail run sebagai roadrunner. Hal apa saja yang perlu diperhatikan untuk trainingnya karena saya melihat konsulatif juga trail run. Yang pertama, kalau misalnya bahasanya itu anti cedera, udah pasti kita harus lanjutin resistance training.
Jadi nggak cuma strength training doang, tapi ada yang namanya mobility, flexibility, strength training ya itu mesti imbang. Dan perlu diketahui kalau misalnya kita fokusnya di runner, beda sama bodybuilder. Jadi kalau di runner itu fokusnya dia adalah repetisi. Beratnya mungkin nggak terlalu berat, tapi mungkin kalau untuk nyari yang agak eksplosif, kita fokusnya di repetisi. Apalagi 5K, 20 menit mainnya udah eksplosif power, itu mangkas.
Nah, ini yang perlu diketahui. Mangkas timing 5K, 30 detik aja itu sangat berat. Jadi mungkin Ini kita tergantung orang masing-masing dan tergantung genetika masing-masing ya. Atau bagaimana caranya dia menerima beban latihannya. Jadi kan kita nggak tahu tuh.
Mau sebesar apapun program yang dikasih, kalau tubuhnya nggak menerima loadnya ya penyok-penyok juga. Jadi kita harus tahu kapasitas diri kita nih. Kalau misalnya kita udah sanggup 25 menit, nggak mungkin kita langsung ngejar target 20. Paling tidak dari 25, 24 dulu deh.
Motong shortcut 1 menit dulu. Atau nanti kalau misalnya udah achieve 24, lagi 1 menit lagi, 23. Jadi bertahap. Kalau untuk 5K itu, cutting. Cutting nya itu agak berat sebenernya, karena kan dia cuma 5 lap ya, dari pace 5.0.0 ke 4.50 aja, itu paling bedanya cuma 24.10 cutting nya, cutting lagi 20 detik 4. 40. Paling cuma 23 berapa. Asuh kalau pes 24 berarti pes 4 dong.
Pes 359. Anjir. Capek dong. Nah itu makanya. Kalau dia bilang dari 25 ke 20 itu sangat panjang. Sangat lama, tapi tergantung tubuh dia bagaimana dia bisa menerima load yang dikasih.
Kayak tadi, kalau mau bebas cedera ya mau nggak mau harus resistent training, mobility, flexibility, strength training, dan perlu tahu periodisasi kayak gimana. Kejawab! Nah pertanyaan keduanya dijawab, kalau sebagai roadrunner yang main ke trail run, ini topiknya menarik nih karena banyak banget yang nyebrang. Anda kan sama, kok nggak cedera-cedera? Aku aslinya trail run sih sebenernya.
Jadi, Yang perlu dipahami trail run itu dirimu mau kemana arahnya? Mau ke trail walk atau beneran trail run? Kalau trail walk kan orang berani-berani aja ambil yang kategori panjang terus banyak jalannya dengan mungkin beberapa orang ada yang mau menikmati racenya dengan finish under COT cuma kan takutnya adalah nyiksa di post race-nya gitu.
Saya, saya beranggapan kalau misalnya saya bisa lari lebih kencang di road, saya juga mau mengadaptasikan itu bisa lari lebih kencang di trail run. Jadi benar-benar defisi trail run. Ketika kita naik, ada jeda untuk ngambil nafas, ketika kita ketemu rute flat atau turun ya lari.
Kalau mungkin untuk sebagian orang mungkin ketika udah nanjak, masih ketemu flat jalan, capek kan segala macam, nah itu mungkin yang perlu dilatih. Nah, ketika pindah dari road ke trail, ya mau gak mau, Menu latihannya juga diadaptasi di trail misalnya kayak misalnya latihan interval 400 atau misalnya namanya hill repeat nih, hill repeat tapi di bukit kan kayak misalnya aku main threshold 2000 Nah kalau di bukit jadi threshold 2 kilo ya berarti naiknya selama 2 kilo, nanti turun lagi kayak gitu terus jadi pola latihannya yang diadaptasi aja jadi makanya balik lagi Ketika mau migrasi ke trail run, mau kayak gimana konsep trail run-nya? Apakah kamu lari jalan-lari jalan atau orang lari terus? Itu yang harus dipahami. Berarti nanti pola latihannya yang dicari harus kayak gimana.
Oke, kejawab tuh. Keren ya. Pertanyaannya keren-keren ya.
Salam, Bali 10 jam. Eh, 10 jam. Ini pertanyaan keren lagi.
Ini segmented dan sopan. Karena segmented dan sopan aku pilih. Dan namanya gabungan pegawai saya sama temen saya.
Raffi Bilsatya. Raffi Bilsatya. Itu Bili-Bili.
Bilsatya itu fotografer temen saya. Raffi juga temen saya. Raffi Pace itu.
Eh Raffi Pace itu bukan Raffi Pes. Ini buatnya Anu ngeselin banget ya. Pace itu disebut Pace karena mukanya Si Raffi itu kayak orang Papua, makanya di Bandung dia dipanggil Raffi Pace Mentang-mentang, nanti dibaginya kamu namanya Raffi Pace karena Raffi Pes Bukan! Kurang ajar ya Nih, Raffi bisa buat yang terhormat, coach ratif Sobat santun coy Pertanyaan Dalam menyusun program latihan untuk pelari amatir yang menargetkan peningkatan performa Bagaimana pendekatan Anda terhadap periodisasi?
Terutama dalam menyimbangkan antara ROI base building, laka threshold development, dan risk specific sharpening tanpa memicu overtraining. Mudian! Yang nanya pinter.
Kayaknya ini Pak Ensyat GPT. Soalnya ini sulit. Pendekatan seperti apa yang Anda gunakan dalam menyesuaikan load mingguan secara real time? Ini baca sendiri. Amat lah Nih, tak ulang lagi ya Jadi dalam menyusun program latihan untuk pelari amatir yang menargetkan peningkatan performa Bagaimana pendapatan Anda terhadap periodisasi Terutama dalam penyeimbangan antara aerobic base building Latar threshold development dan rest specific sharpening tanpa memicu overtraining Pendapatan seperti apa yang digunakan Anda dalam menyusahkan load mingguan secara real time Oke, pertama Hai eh kalau kita bahasanya ngecoaching pelari rekreasional yang perlu kita tahu adalah waktu yang dipunya targetnya kayak apa itu harus relevan ya terus eh kesibukannya apa itu penting tuh kesibukannya apa karena apa kalau misalnya kita langsung asal bikin program terus kita nggak tahu kesibukannya dia apa terus tiba-tiba lotnya ke Kemudian, ya itu ambruk semua jadinya, strukturnya.
Jadi kita mesti tahu, pertama kalau misalnya ada orang-orang yang datang ke aku, aku selalu tanya, ketersediaan waktunya berapa? Misalnya dalam seminggu dia bisa 4 atau 5 kali latihan dalam seminggu. Terus tanya kesibukannya apa? Oh kerja dari jam 9 sampai jam 5. Terus kita bahas lagi, berarti bisa either lari pagi atau lari malam. Nah, dari lari pagi sama lari malam, kita bisa lihat dulu nih keuntungan dan kerugiannya.
Keuntungan lari pagi berarti performa datanya akan lebih baik dibanding dia lari sore. Karena yang tadi kita bahas, eksternal lebih bagus lah ya kalau misalnya pagi. Tapi kerugiannya adalah dia harus buru-buru kerja segala macam gitu.
Atau kerugiannya dia harus lebih bangun pagi. Sebenarnya itu bukan kerugian ya, itu habit. Kalau lari sore, Harus dilihat dia makannya gimana, apakah makan siang dia cukup untuk nanti dia olahraga.
Karena kan kalau misalnya otot, otot udah siap lah ya kalau misalnya untuk lari sore. Cuma kan kalau misalnya sore itu energinya udah agak abis nih. Jadi dia mesti tahu pola makannya dia siangnya bener apa enggak. Nah setelah dia lari, Dia mesti mikir belum pulang ke rumah, terus nanti tidur jam berapa.
Itu harus dipikirin tuh. Kayak misalnya PR, misalnya 8 kilo dia bisa lariin dalam sejam. Berarti volume dia atau load yang dia terima dalam satu hari itu kurang lebih satu jam lah. Itu yang harus kita bagi-bagi.
Bisa aja ada orang yang kita kasih izirannya 14 kilo per hari, ada yang cuma satu jam. Kenapa bisa beda? Karena kapasitas subuh dan ketersediaan waktu yang orang miliki itu beda-beda. Dari situ kita udah kelihatan nih.
Ah ah Ketersediaan waktunya sama yang Dia punya tuh kayak gini gitu. Kalau misalnya positif sama negatifnya kita udah tau. Kalau misalnya dia lari pagi kayak gini.
Kalau misalnya lari sore. Ya nanti ngefeknya ketidur sama jam istirahatnya. Sama nanti pagi dia entah itu bangun kesiangan atau apa.
Nah itu balik ke personel masing-masing. Kalau untuk spesifiknya. Nah berarti yang targetnya.
Kalau misalnya targetnya. Misalnya dia datang nih mau. Saya mau hamsub 2. Iya hamsub 2. Pas aku tanya.
5 kilo berapa gitu. 5 kilonya 35. berarti kan itu gak make sense doang tapi kita jelasinnya secara sopan, secara santun kalau dirimu mau sub 2 berarti harus dikejar dulu nih 5 kilonya segini, TNK nya segini jadi kita udah ada angka penyesuaiannya kayak tadi angka evaluenya kita udah dapet cuma kalau misalnya targetmu tiba-tiba langsung sub 2, ya itu gak make sense kasian di dirimu juga Karena kamu punya keterbasatan waktu, terus punya keterbatasan fisik, segala macam kayak gitu. Nah, kalau itunya udah sesuai, kita baru bisa menyusun program spesifiknya.
Kayak misalnya dia butuh lari speed-nya berapa, terus lari temponya dia berapa, terus long run spesifiknya, atau long run endurance-nya dia kayak gimana. Itu udah ketahuan semua dari target yang realistis tersebut. Baru nanti kita sesuaikan sama sih periodisasinya. Biasanya kalau orang datang, Ditanya dulu mau rest dimana, kapan?
Karena kan gak mungkin orang datang restnya 2 minggu lagi ya coach. Gak mungkin. Pasti kita tanya dulu restnya kapan dan dimana, apa yang diikuti kategorinya dan target waktunya berapa. Baru kita jambarin semuanya kayak gitu. Elefannya segini, relatifnya segini, waktu yang kita butuhkan tuh berapa minggu.
Jadi kita mesti tahu. Dia rest dimana, targetnya apa, sibuknya apa, terus ketersediaan waktunya kayak gimana. Ya itu mesti saling sinkron semuanya.
Nah programnya biar update tadi secara real time gimana tadi metode pendekatannya? Metode pendekatannya biasanya paling gampang ini paling sering orang tau adalah namanya RPE. Rate of Perceived Effort. Jadi. RP itu yang nilai bukan coachnya, tapi diri sendiri.
Misalnya aku nih, aku murid seseorang, aku habis lari, easy run. Oh ternyata hari ini berat nih. RP-nya skalanya tuh 1-10 teringan sampai yang terberat.
Kalau misalnya aku dikasih PR easy run, PES 5 kan. Terus, oh kok hari ini berat banget sih, RP-nya 6 nih. Nah kita laporan tuh langsung, kalau aku kan pakai coachnya yang trending fix gitu tuh.
Dia langsung masuk datanya ke trending fix. Oh dia ternyata hari ini easy run-nya PES segini. Berat nih beda sama yang sebelumnya Berarti kan abis itu kita cocokin sama lotnya Apakah lotnya dia terlalu tinggi atau enggak Nah dari situ Kita ngobrolin lagi Kurangnya dimana apakah emang lagi kecapean atau enggak Nah biasanya kalau misalnya dia kecapean Atau memang enggak achieve Ya kita agak adjust programnya Jadi murid yang gak jujur Juga pasti ada dong sok kuat Oh iya ada Gak apa-apa coach aman aman Kan ketemu muridku yang tiba-tiba long run langsung besoknya ayo Soalnya PB itu saya doang itu, suwek atau bisa, tapi suwek. Oke, berarti kejawab pertanyaannya.
Ini Rifabdi Satya, bagus banget pertanyaan. Teknis. Ini teknis semua loh, abangku. Canggih pertanyaannya.
Dan pertanyaan terakhirnya dosen, sudah ketemu kemarin pertanyaannya. Pertanyaannya kayak dosen. Yang kayak dosen itu, dia memang aku suka karena dia itu spesifik.
Dia hanya mau ngelatih orang yang mau 5K. Mampus gitu. Ini gak usah tadi udah ditanya tuh kan Ini udah ditanya juga Wuih ini kelar kan kok Hmm tadi ding nih Ini bagus Ini keliatan pelari Paten soalnya fotonya Pake topi lari Foto pelari tuh gampang banget ditebak Dari profiknya Buat konsulatif dari Ahmad Zaid Hakim Tapi beda di atletis Kamu gembrot Nomor 1 ada 2 pertanyaan konsulatif Nomor 1 Bagaimana coach cara menghindari overtraining saat mengejar target performa tinggi? Terutama untuk pelari yang masih bekerja penuh waktu. Ini tadi kan belum dibahas nih, cara menghindari overtraining.
Ini susah nih. Nomor dua. Saya sudah punya target race pace kita di 450 buat maraton.
Karena PB sebelumnya kayaknya dia masuk 4 udahan. Idealnya latihan tempo dan intervalnya ditambah seberapa cepat. Ada rumus khusus nggak yang coach pakai buat tentuin pace latihan? Hai hahaha iya gimana nih pokoknya daruh mustia bila rumus semua benda rumus ini Pak orang beneran ini Ahmad Zaid Hakim ini pasta lihat Emang sampai kenceng mbah HM nih waktu dia, dia sampai ngasih waktunya.
Waktu HMnya dia PBBTN kemarin 1 jam 52 HMnya, kenceng ya. Oh berarti dia mau targetnya maraton. Ini HR dia, HR dia segini, lumayan ya seginilah.
Belum maksimum 1.70an, zona 4 di HMnya kemarin. Terus... Aaaaah... Ya itu HMnya BTN segitu dia.
HMnya dia 1 jam 52 di AVGHR 171. Oke. Oke, wonggo. Oke, yang pertama itu bagaimana cara kita menghindari overtraining ya? kalau kalian pakai jam itu biasanya kelihatan load impact ini kalau pakai jam tapi pasti udah pakai jam doang jadi masing-masing jam itu terutama di Koros itu ada namanya load impact atau training load itu adalah sebuah angka yang kita terima saat melakukan beban latihan makin tinggi intensitas atau makin tinggi durasinya itu biasanya loadnya gede Nah si Koros itu pakai konsep training namanya rasio 3x3 banding 1. Apa tuh?
3 training, 1 week recovery. Jadi, cycle kita kan selama 30 hari, otot harus recovery dong. Sama, dilari juga gitu. 3 banding 1. 3 training, 1 recovery. Berarti, kalau untuk menghindari overtraining, ya kita harus memahami konsep tersebut.
Jadi, kita benar-benar nge-push badan selama 3 minggu, dan kita ngasih badan jeda selama seminggu itu buat recovery. Nah, yang gak dilihat sama orang, itu adalah namanya pas recovery-nya. Jadi, ketika orang abis latihan speed, intensitas tinggi, terus besoknya lari lagi, kan kita gak tau recovery masing-masing. Nah, itu yang gak keliatan sama orang sebenernya. Kayak misalnya, tidurnya gimana, terus makannya kayak gimana, terus dia stretching ototnya dari yang namanya penting kan, warming up, stretching before run up, terus cooling down after run, kan itu penting banget ya, gitu-gitu mesti di-comment semua.
Jadi kayak misalnya, kalau misalnya kita tau over. Kita udah terlalu tinggi nih lotnya, tapi apa yang masuk ke tubuh kita atau apa yang kita lakuin itu gak imbang sama layatan kita. Nah itu bakal jeblok juga. Makanya ada yang namanya...
Under perform, jadi ada grafik nih Ini misalnya grafik nih ya Ini namanya on perform, ini namanya under perform Nah on perform itu ketika tubuh Dapat beradaptasi dengan load yang diterima Load naik, recovery Bisa terima nih tubuh, naik lagi Terima lagi gitu Itu yang kurasain di April Top tuh Under perform, ketika loadnya Ketinggian, tubuh gak bisa beradaptasi Cedera Itu namanya under perform Atau dia gak bisa mengakumulasi atau kita mau akomodir si acute fatigue-nya. Jadi acute fatigue, ada acute fatigue, ada chronic fatigue. Acute itu kurang lebih 7 hari lah, rata-rata 7 hari.
Kalau chronic itu yang lebih panjang lagi, misalnya sebulan atau 42 hari. Jadi bisa tadi misi kan finish strong beneran di dalam latihan itu adalah ya afternya ya? Iya. Bukan hanya sekedar, wah finish strong nih! Kalau afternya sampai 7 hari nggak kelar-kelar, waktu lama banget tuh.
Lama. Jadi yang orang gak tau tuh ya post run-nya, post run recovery-nya. Kapok aku cuk, kemarin kapok beneran. Kalau latihan maraton jangan ngejar race PB, jak pendek.
Terus pertanyaan keduanya, rumus gimana nih? Kalau target race pace kita 450 km buat maraton, 450? Buat maraton. Buat maraton.
Tapi PB-nya dia tadi, Nggak masuk. Di HM. Nggak masuk ya? Nggak masuk.
Ya, let's say dia, oh itulah suatu saat nanti lah. Suatu saat, pokoknya cita-citaku 450 FM-nya. Misalkan dia ngambil tahun depan lah, setahun lagi, dia cukup. Idealnya latihan tempo dan infernalnya seberapa cepat sih, Coach?
Tadi kita udah bahas ya. Ada rumus nggak itu? Tadi kita udah bahas kalau misalnya latihan short speed sama long speed itu kan berarti... Kurang lebih ya mendekati angka 5K nya. Misalnya 5K terbaik dia berapa, yaudah kita repetisiin aja tuh.
Dikali-kaliin sesuai mileage yang kita kejar per minggu. Kalau misalnya dia mileage-nya 70-80 kan gak mungkin cuma 400 x 10. Gak mungkin. Pasti dinaikin tuh 400 x 20 atau main lebih panjang 800 x 15, 800 x 10. Kayak gitu. Itu deh.
itu rumus awal ya, itu rumus awal temponya, ya temponya kita kayak tadi, near target pace waduh ini 440 dong, anjing kenceng banget kalau bisa 440, bisa 500 gitu kan targetnya 450 lebih lambat gak apa-apa targetnya lebih lambat, tapi kan durasi lama, panjang anjir, gitu, misalnya kita long run 20 kilo, 20 kilo itu kita bagi 4, 1 warming up 3KM nya tempo nih, misalnya warming up nya anggap 5KM warming up, kan berarti sisa 15KM tuh, nah 15KM itu tinggal dibikin deh, 4KM tempo, 1KM recovery, kayak gitu terus 3 kali udah dapet 20KM, jadi namanya stress shift. Tapi gak masuk dong HM dia kan tadi 1 jam 52 Berarti dia harus Kalau misalnya 450 ya harus ubah HMnya dulu 430 Sekarang udah paham Oke berarti semoga kejawab ya Nah ini pertanyaan keempat Pertanyaan kelima sudah yang teknis tadi Pertanyaan kelima itu Mampus tuh Ini tadi sudah gak usah Wah ini asik nih, ini kemarin PB juga Soleh, FMnya sub 4, FMnya sub 4, William Eka, William Eka ini FMnya kenceng nih, aku tau dia William Eka ini beberapa kali replay-replayan dan pertanyaannya bagus, William Eka bertanya buat konsulatif, pertanyaan untuk keduanya sih, tapi buat konsulatif enak kali dia menang 2 kali Pertanyaan tiga. Coach, nomor satu.
Kalau di tapering week, sebenarnya masih aman nggak sih buat speed work? Ini mah enam pertanyaan. Monyet, baik banget. Pertanyaan kedua. Kalau coach Latif penyarankan orang kar bulut itu dari kapan?
Tiga hari, seminggu, atau kapan? Cara mengatasi nervous menjelang race. Oh gampang, dah itu dulu sih, 3 itu aja sisanya gak usah.
Yang pertama, yang pertama itu, tadi apa? Lupa kan gue. Kalau di Taper Week, sebenarnya masih aman gak buat speed work? Beda-beda kondisi orang, ada yang masih dikasih speed walk, ada yang nggak.
Tapi nggak yang kayak langsung di-push kayak biasanya. Misalnya kayak tadi itu kita ngomong, kalau misalnya dia mau ngejar pas gini, berarti kita naikin tuh target pasenya. Mungkin kalau misalnya di speed walk mendekati event atau pas taper, ya itu cuma buat maintain ritme larinya aja.
Kayak misalnya kita udah sub 20 menit nih, pas 400, ya mungkin 400 meter. Pes 4 itu gak ada masalah, gak berat. Itu cuma nge-maintain ritme sama mungkin menjaga stretching ototnya biar di pes gitu dia masih bisa nikmati gitu.
Jadi bisa speed walk tapi tergantung kondisi masing-masing. Jadi bener-bener by RPE ya? Iya, by RPE.
Sangat berguna, jadi kayak nge-gym ya sebenernya? Kayak nge-beban ya? Iya. Dan nomor dua, cara mengatakan karbolodnya itu sebenarnya kapan sih? Aku hampir 14. Aku jujur hampir 14. Paranoid aku.
Kalau dari kos latih sebenarnya gimana kalau ada murid yang tanya? Karbolod ini sebenarnya normal itu 3 hari sih. Oke ya.
Apalagi kalau orang Indonesia ya. Ini yang pernah aku share. Kita orang Indonesia itu kan dari awal udah sering makan nasi, karbol, segala macam.
Udah cabut-cabut adik. Mungkin itu normalnya ya udah terbiasa terus-terusan. Mungkin kalau mau lebih spesifik ya. Hamin 3 bisa lah, lebih spesifik lagi karbonya kayak nasi terus kentangnya lebih dipadetin lagi dibayar-bayar kayak gitu. Karena si glikogen itu kan dia nge-recharge terus.
Iya betul. Cuman mungkin volumenya yang agak kita perbanyak di hamin 3 rest. Oke.
Kalau saya tipsnya adalah kalian dari hamin 2 minggu mulai meningkatkan porsinya. bertahap, itu saksi hidup ya emang sudah satu jam nih soalnya topik terus abis itu cara tips buat sikis kalau nervous menjelang race itu HRS sudah tinggi terus gimana itu, nah kalau selanjutnya kan udah sering race juga ada murus murid dah, tipsnya gimana kalau ada murid mengatasi nervous menjelang race sebenernya ini cara orang beda-beda sih ya kadang Nah itu kenapa di tiap target race itu ada namanya supporting race, itu biasanya emang buat ngelepasin NCT disitu. Jadi sebelum kita ke, misalnya mau debut maraton nih.
Debut maraton, misalkan di Mebeng lah. Nah kita buang dulu tuh di pre-race-nya, misalnya di Pokhari. Jadi beban race yang kita mau lari nanti di Mebeng itu udah terbagi dulu di race sebelumnya. Jadi udah kita lepasin dulu itu ada yang enak.
ngelepas NCT salah satunya kayak gitu. Terus ada lagi, kalau ngomongin HR tinggi sebenarnya lebih bagus ya kalau misalnya kita mores warming up ya HR-nya udah tinggi. Udah tinggi sekali ya, tapi kemarin aku pemanasan 3 kg. Saya lari dari hotel keliling-keliling dulu, gambir ke Monas, 2,8 kg HR, udah 1,40 itu. Itu udah harus dinaikin kalau HR-nya.
Jadi, gak malah bagus ya? Iya, itu warming up lah. Oke, jadi terus ini topik terakhir itu adalah dari...
Hai yang nananda 5k hahaha mas Nanda ijin mas Nanda mas Nanda ini dia memang pembalap 5G ini kalian bisa follow ya ininya dia memang segmented banget di 5 dan 10G setakui kayak kalau di di Jogja tuh ada namanya mas danis bahasunjaya dia juga pembalap 5G sama ada Namanya temenku Sakban Tenke. Jadi akunya namanya S-K-S-A-K-B-A-N-T-D-O-T-E-N-K. Ini nanda 10K.
Jadi sudah tahu. Gue 10K. Ini sulit.
Dengan mulai diadopsinya latihan menggunakan laktat meter, apa batas relevansinya berlatih menggunakan cara tradisional seperti balket test untuk menentukan pes latihan? Ini pertanyaan jujur dia juga. Aku juga. Gimana mas Latif?
Pas aku cukulik itu ternyata balket test itu latihan 15 menit kamu sanggup jarak berapa? Itu benar. Jadi gini, kalau kita mau latihan itu sebenarnya namanya parameter test. Salah satunya tadi tuh yang dibilang result meter itu kan pakai web. eh dipake lab atau dari jam masing-masing yang as predictor kan ada lagi yang namanya konvensional itu pake namanya bulk test atau ada yang namanya rockport konsultasi itu macem-macem tapi salah satu tujuannya adalah mengecek parameter kapasitas kita tuh saat ini udah sejauh mana ada yang 12 menit ada yang 15 menit berhubung diriku terakhir dengan konvensional dulu jadi sama coach latih bugi tuh dulu dari konvensional jadi kayak yang ada yang 12 menit ada yang 15 menit itu masing-masing ada rumusnya Jadi kita larinya harus di track ya Jadi nanti dihitungnya manual tuh Dalam 12 menit atau 15 menit Kita dapet berapa meter Misalnya dalam 12 menit dapetnya 3000 sekian meter Nah hasil itu nanti kita kalkulasiin Ada rumusnya baru ketahuan tuh Di tabelnya oh via 2 max-nya segini Orang ini gitu Itu cara konvensional ya Kalau misalnya cara yang modern dengan pake Laktat meter ya mau gak mau Di test lab atau by Prenditor pake jam Nah Batasannya menurutku lebih ke metode pelatihannya aja sih.
Kalau untuk saat ini kan kalau orang kita suruh balik ke tes atau enggak kan kita enggak tahu, harus kita lihat manual nih. Kita harus lihat manual, kita harus hitung manual juga. Gak mungkin kita hitung pake GPS, karena GPS tuh bakal ngaco nanti kalo misalnya di track.
Kecuali dia udah pake ada track, mode track, udah pasti hitungannya dapet. Cuman kalo misalnya mau ngitung dari awal, itu cuma beda perhitungan aja metodenya. Tapi nanti ujung-ujungnya tetep sama relevannya ya dengan ketahuan parameternya segini, target realistisnya kayak gimana udah ketahuan gitu. Jadi mungkin... Batasannya kayaknya gak terlalu Kalau diaku ya cuma gak tau kalau yang lain gitu kan Kalau misalnya untuk zaman sekarang kan Pelari rekreasional Kalau misalnya kita gak ada waktu ya Kita parameternya bisa dari base 5K nya Dia selama 3 bulan terakhir Atau Eee Eee dari laktat dia yang terikut di run predictor nya gitu kalau aku kemarin pakenya sipet jadi aku punya hasilnya laktatnya diukur dari CO2 itu ada hasilnya di wellbro cuma ga relevan hasil 2024 nah aku pengennya abis berlin abis berlin udah sempet ukuran nih double marathoner bro Nah itu dari Mas Latif Karena sudah 1 jam 5 menit Diskusi kuliah Jujur aja kalau kalian mau tanya langsung tuh Bayar nyok Hahaha Ya Ini datengin beliau tuh sulit Tapi secara general Kalo kalian mau tau programnya lebih lanjut Dan tanya Kalo pendaftar kursus gitu kan sudah full ya Iya Harus tunggu satu keluar Mampus Takutnya gak kepegang nanti kualitasnya jelek Oh iya Oke Pertanyaan bonus dari Bimo Adindya Kenapa Anda memutuskan Virgin Trail 100-nya di Beta 100?
Nggak yang lain? Sebenernya 2020, before pandemic, itu udah ada niatan untuk lari 100 kilo di trail. Yang sekarang nih, lagi mulai nih, mantra 1-1-6. Dulu niatnya di situ. Tapi karena pandemi, terus kita lagi latihannya hilang, ya mau nggak mau...
Dianggusin tuh slotnya Jadi gak jadi lari lagi Terus akhirnya Kalo dulu kan mental-mentalan nih Oh udah bisa ultra 60 nih Oh udah bisa 60 udah berkali-kali Mau 100 kilo lah mental tuh Belum ada pola latihannya Yang sekarang pola latihannya lebih terukur nih Jadi yang tadi aku bilang Aku mau Migrasi Dari road race aku coba migrasi latihannya ke trail run jadi latihan speednya di trail, latihan endurusnya di trail segala macem itu mau aku migrasiin kenapa pilihannya adalah BT100? satu, aku udah tau routenya paling tidak sekitar berapa persen itu udah tau karena kan udah pernah naik Semeru ya udah pernah naik Semeru kurang lebih routenya adalah rute jalan setapak yang ke Semeru atau Orang Hukum Bolo Terus Bromo nya juga kurang lebih udah tau Rutenya kayak gimana Jadi udah kebayang lah ya Kalau misalnya kita ikut BTS 100 itu Udah tau nih titik-titik segmennya Mana yang bisa kita kebutin Mana yang bisa kita Apilnya Farmnya kita tinggiin Jadi itu udah ketauan gitu Terus Dan salah satu wishlist juga Karena Bromo itu kan indah banget ya Jadi kalau ambil saya Saya pengen yang di rutenya tuh yang bener-bener viewnya tuh panoramiknya bagus banget gitu. Bromo tuh sesuai judulnya Brutal Torture Sadistic. Wih, 102 kilo. Targetnya berapa waktunya?
Wah, targetnya berapa? Tanya Pimo, target waktunya berapa? Coba sebutin. Kita lihat nanti akhir tahun tembus gak.
Targetnya berapa? Ayo. Kalau sesuai hitungan, sub 20 jam.
Pede anda ya? Itu berarti nyaris 10 besar loh. Iya, nyaris 10 besar.
5 besar. Dapet? Yakin ya?
Ya namanya hitungan ya, proyeksi Kita lihat, kita lihat di akhir tahun Itu aja dari saya Tepuk tangan buat KOSLATIF Saya Tirta Saya Latif Dan ini Instagramnya, ini Instagram saya Dan sampai jumpa, dan terima kasih Buat penanya-penanya Kita lihat di akhir tahun nanti Betes itu kan November kan? November Di November 2025 nanti, 2 bulan setelah saya Berlin Apakah Latif, KOSLATIF, Mas Latif Bisa Meraih targetnya BT100 sub 20 jam Amin Sekian