Halo teman-teman, teman-teman mau menurunkan berat badan kan ya? Betul ya, kita semua hampir sebagian besar bahkan kalau kita lihat statistik di pusat kebugaran itu lebih dari 50% orang ingin menurunkan berat badan Nah namun yang sering terjadi, yaitu adalah ketika kecenderungan kita kalau berbicara menurunkan berat badan, ada sebuah asosiasi di kepala kita untuk mengatakan bahwa, oh berarti saya harus meng-cut atau mem- memotong kalori yang masuk ke dalam tubuh saya. Secara umum sebenarnya iya seperti itu, tapi tidak sesederhana yang bisa kita sampaikan.
Nah, maksudnya apa? Maksudnya begini, teman-teman sekalian. Yuk, saya buat berbagai daftar makanan ya, kalau teman-teman lihat di sini. Teman-teman boleh lihat ya, di sini juga lihat, di sini.
Baca ya, teman-teman. Nah, saya lihat ada beberapa contoh yang paling gampang, sederhana. Kalau kita lihat, menggunakan konsep yang namanya kalori defisit misalnya. Sebenarnya...
kalori defisit atau surplus itu sebenarnya mungkin kalau menurut saya ada nuansa sedikit yang melemahkan hati yang lebih, terutama kalau berbicara kalori restriction gitu ya justru yang harus kita lakukan lebih kepada sebenarnya bagaimana kalori itu sebagai salah satu empat daripada elemen diet boleh dijadikan pertimbangan, tapi harus ada pertimbangan-pertimbangan lain, mulai dari jenis penyajian dan juga timingnya ya, yuk sekarang kita mulai dulu kalau kita melihat dari sisi bahwa kalori semakin rendah itu Itu berarti semakin baik. Yuk kita lihat coba di sini dulu. Sayur itu kurang lebih kalorinya berbagai jenis sayur ya. Jadi ini juga teman-teman jangan terlalu dibahas.
Tapi anggap aja secara umum. Sayur itu per LBS itu artinya kurang lebih per setengah kilo lah kira-kira ya. Mungkin ya kira-kira 40% dari 1 kilo lah ya 1 LBS itu ya.
Karena 1 kilo sama dengan LBS ya. Jadi... karena saya memakai datanya dari luar, makanya kurang lebih sayur kira-kira di 60-200 kalorinya, kilokalorinya ya.
Kalau buah kira-kira 150-425. Jagung, nasi, nah ini mie gitu yang kita paling populer itu di sekitar 300-600. Teman-teman juga bisa lihat dari kadang-kadang teman-teman suka makan mie instan ya, kadang-kadang satu mie instan mengandung kira-kira kurang lebih kira-kira segituan, atau bahkan jangan-jangan lebih ya kali ya. Nah ini... Ini masalahnya kan banyak ya, bisa jadi mie masuk ke dalam kategori si kue dan roti nih yang sebenarnya harusnya sini.
Karena hitungannya kan per kilo. Kalau kita kan makannya cuma berapa gram ya Des ya, nggak sampai ya kalau kayak mie instan itu. Kacang-kacangan dalam hal ini yaitu beans.
Beans itu artinya ada kacang merah, kacang hijau, kacang polong, dan sebagainya itu per setengah kiloan kurang, kira-kira di 300-800 kalorinya. Daging, telur. daging merah daging putih berarti disitu ada ikan ada ayam ada sapi ada kambing dan sebagainya anggap aja kita lihat kalorinya naik lagi ya menjadi 500 sampai 1000 kalori ya per kira-kira per hitungannya per 400 gram kira-kira ya lalu kita lihat disini roti dan kue-kue termasuk mungkin mie kali ya masuk disini ya berarti ya kira-kira itu di sekitar 900 sampai 1450 lalu Gula dan madu itu di 1200-1800.
Sereal dan kawan-kawan lah ya, kira-kira mungkin ada crackers dan lain-lainnya, kira-kira di sekitar 1500-1800. Keju dan krim itu di 1600-1800. Kacang, dalam hal ini nuts gitu ya, kalau kita bilangnya namanya nuts ya, jadi kayak ada...
peanuts, ada hazelnut, ada walnuts ada almond gitu, ada macadamia dan sebagainya, termasuk juga seeds, biji-bijian kalau di sini ya, seeds nah itu kira-kira di 2400 sampai 3200 kalau kurang lebih hampir setengah kilonya nah sedangkan minyak dan butter itu bisa hampir setengah kilonya bisa sampai 3200 sampai 4000 nah dari sini kalau kita lihat berdasarkan kalori, itu memang seolah-olah berarti semakin kalorinya rendah, berarti kesimpulan kita, makanannya kan semakin baik. Benar gak kira-kira seperti itu ya pemahamannya? Tapi uniknya pada saat kita memasukkan makanan ini badan membuat satu reaksi dengan menciptakan salah satunya yang namanya storage hormone kita yang disebutnya namanya insulin.
Jadi insulin itu dia akan bergerak karena insulin ini termasuk salah satu kalau istilahnya orang bilang hormon utama yang berhubungan dengan metabolisme. Karena dia tujuannya adalah menyimpan kelebihan gula di badan kita untuk disimpan, nah pada saat itu badan akan menciptakan respon-respon tersebut. Nah kalau kita lihat dari respon insulin, teman-teman lihat di sini.
Kalau kita sering banyak makan sayur, dalam hal ini green leafy ya, jadi daun-daunan, berarti ini bagus kalau teman-teman. Respon insulinnya bagus, dia nggak terlalu naik. Karena kalau insulin naik, Maka terjadi yang namanya, kalau istilahnya teman-teman tahu ya terminologi yang namanya lipogenesis atau lipolisis.
Kalau lipogenesis, jadi kalau teman-teman bisa lihat ketika diambil kelebihan gula itu akan disimpan di dalam sel lemak nantinya. Kalau seandainya istilahnya kita punya pola hidup yang mungkin kurang baik. Nah secara respon, sayur itu bagus kalau berbicara respon insulinnya kita.
Buah. Antara mungkin oke sama mungkin kurang bagus. Kurang ya.
Kita bilangnya kurang aja gini ya. Kurang ya. Jangan bilang jelek ya. Kalau bahasa Inggrisnya bad gitu. Good, bad gitu.
Kita bilang kurang aja ya. Kenapa kurang? Karena otomatis ketika kita makan gula, responnya, insulinnya langsung cepat naiknya.
Nanti potensi untuk disimpan di dalam selamak menjadi lebih tinggi. Nah. Jagung, nasi, termasuk mie. Itu ada apa jawabannya?
Berarti kan kurang. Nah, artinya di sini meskipun kalorinya rendah, tapi potensi untuk disimpan di dalam sel lemaknya tinggi. Nah, benar nggak?
Karena ada yang namanya... respons tubuh terhadap makanan yang kita pilih. Lanjut lagi, beans.
Beans itu kacang-kacangan, kacang hijau ini apa? Ini responsnya oke aja lah. Karena di situ ada kandungan proteinnya juga, mungkin juga ada seratnya dan sebagainya, mungkin masih memungkinkan, masih oke.
Daging, kayak ikan, ayam, sapi, telur, dan sebagainya, ini oke sekali. Respon insulinnya nggak naik, teman-teman. Makanya kenapa?
Kalau teman-teman tahu ya, saya kadang-kadang pas pagi bangun, buka puasa kita, atau misalnya di siang waktu meal pertama kita, kita makannya misalnya putih telur sama kuling telur misalnya. Itu supaya insulinnya tidak naik, jadi otomatis badan masih tetap menggunakan lemak sebagai sumber tenaga. Oke, lanjut lagi.
Nah, kalau mie, kue, roti, udah pasti jawabannya adalah ku. Kurang. Kalau gula dan madu, antara oke sama kurang.
Kalau madu misalnya masih oke, tidak ada masalah, tapi kadang-kadang tergantung juga madunya seperti apa. Madunya asli, madunya alami, dan sebagainya. Tapi hampir sebagian besar, karena gula otomatis respon insulinya kita tinggi, jadi potensi terhadap makanan tersebut untuk disimpan di dalam sel lemak juga kurang baik.
Sereal dan kawan-kawan udah pasti kurang. Ya. Uniknya keju dan krim, kalorinya kan tinggi ya teman-teman ya.
Tapi responnya gimana? Responnya malah bagus. Dia jesu pelan.
Nggak tinggi dia. Kacang, biji-bijian, responnya bagus. Minyak.
Butter di sini dalam arti, kalau Indonesia sebenarnya mentega, tapi kadang-kadang kita suka bicara mentega, tapi margarin malah masuk. Kita maksudnya butter di sini mungkin saturated fat yang alami, yang rasio omega 3-nya lebih tinggi. Nah, otomatis ini bagus. Nah teman-teman bisa lihat ya di sini ya semuanya di sini. Jadi unik ketika kalori yang tinggi atau kalori yang rendah tidak menjamin ibaratnya respon insulin ini juga ikutan bagus.
Bisa ininya rendah, ternyata ininya... kurang. Bisa ininya tinggi, ternyata ininya bagus.
Paham ya teman-teman? Maksud saya di sini aja. Lebih kepada teman-teman biar pahami oh oke gitu.
Bukan berarti nggak boleh sama sekali. Nggak. Begitupun juga kalau teman-teman kita bicara soal kesehatan liver kita. Ada istilahnya liver clogging.
itu disebabkan oleh ulah perilaku kita, karena biasanya kadang-kadang kebanyakan orang mengkonsumsikan alkohol yang berlebihan. Nah, tapi kita disini gak ngomongin alkohol, kita ngomongin yang non-alkoholik, tapi bisa menyebabkan fatty liver. Ya, gitu. Jadi non-alkoholik fatty liver.
Nah, kira-kira kalau kita makan sayur, gak apa-apa gak livernya? Gak apa-apa livernya. Bagus kerjanya. Kalau buah oke gak?
Buah antara oke. Oke, dan kurang bagus. Kenapa kurang bagus?
Karena teman-teman ingat ya, kalau kebanyakan gula dari buah, terutama fructose, kelebihan akan disimpan di dalam sel lemak. Dan kerjanya liver juga akan berat, karena liver adalah satu-satunya yang bisa memetabolisme si fructosa. Jadi kerja liver menjadi lebih berat. Makan jagung, makan nasi, makan mie, kira-kira buat kerja livernya bagus, kurang bagus juga.
Kalau kacang-kacangan oke gak? Masih oke gak masalah Kalau daging telur, livernya pengaruh nggak? Nggak, bagus, nggak apa-apa.
Roti kue-kue sama mie. Kalau kita lihat di sini ya. Kadang kalau roti ya, teman-teman kan sering kan belakangan punya ada roti yang mungkin berkualitas, yang mungkin seratnya lebih tinggi dan sebagainya.
Ya, antara oke sama kurang. Ya. Kalau gula, madu, gimana? Kalau untuk livernya kira-kira ya, mungkin kerjanya juga tetap masih lebih berat.
Oke aja, tapi antara oke sama kurang. Nggak mau kebanyakan masalahnya. Terutama kalau gulanya sendiri.
Kalau madu masih agak sedikit, nggak apa-apa, tapi gulanya kurang. Serial dan kawan-kawan juga tergantung daripada kalau misalnya kita mau masukkan di sini, misalnya kayak oatmeal dan sebagainya, antara oke sama kurang. Keju sebenarnya.
Kita krim di sini, tapi krim yang sesungguhnya. Mungkin kita ngomonginnya kejunya aja. Saya rasa bagus. Tapi kejunya juga harus berkualitas. Kadang-kadang orang bikin keju, kejunya susunya kebanyakan.
Kacang-kacangan, nuts, sama seeds. Ini bagus. Deliver-nya tidak ada masalah. Minyak dalam hal ini ya tentunya minyak yang baik ya teman-teman, yang alami. Seperti tadi saya katakan.
Omega 3-nya tinggi. Butter juga sama, bukan margarin. Berarti dia oke.
Paham ya? Satu lagi poinnya kita lihat di sini. Kalau kita memakai indikatornya kekenyangan atau kepuasan.
Nah dari makanan-makanan ini bisa bikin puas nggak? Kalau makan sayur terus kira-kira bisa kenyang nggak? Jawabannya, kurang. Kenapa kurang? Karena makanya kenapa kalau di Indonesia kita bikin sayur kita kombinasikan sama kacang.
Jadi gado-gado, jadi karedok, jadi lotek, jadi ketoprak. Nah, kan bagus kan ya? Ya nggak bagus.
Bagus apanya? Masukin apa di sini? Lontong dan kawan-kawan adanya di mana teman-teman?
Ya adanya di sini nih. Si lontong. Ya kan? Jadi tantangannya adalah di situ. Jadi kalau buah dari sisi kekenyangan dan kepuasan juga pasti kurang ya.
Karena oh saya mau biar kenyang saya makan buah. Tapi yang ada akhirnya jadi makannya tambah banyak ya. Jagung dan nasi dari sisi kekenyangan sebenarnya gimana? Antara... oke sama kurang.
Kenapa saya katakan antara oke dan kurang? Karena di satu sisi seolah-olah kita kenyang tapi insulin langsung hadir dia ambil, langsung terjadi dropping gula darah itu pada saat itu badan memiliki persepsi untuk bilang, eh kok kurang, kok kurang. Apalagi kalau teman-teman punya masalah dengan resistensi insulin. Jadi selnya gak sensitif lagi.
Akhirnya pesan yang disampaikan ke badan itu malah kebalikannya akhirnya badan akan membuat shutdown. Bilang metabolismenya dilambatin aja. Kenapa? Karena kita kurang nih, kurang kurang nutrisi gitu.
Padahal bukan kurang nutrisi, tapi yang terjadi adalah sebenarnya adalah ketika terjadinya namanya resistensi terhadap insulin tersebut. Ya, nanti kita bahas di video selanjutnya. Kacang-kacangan gimana?
Oke nggak kalau dari segi kekenyangan? Bisa oke, tapi kebanyakan pasti kurang. Ya? Nah, uniknya kalau kita makan daging, makan telur, bisa kenyang nggak? Bisa.
Berarti kan bagus. Makan roti. makan kue, makan mie, gitu.
Bisa bikin kenyang nggak? Antara oke sama ku kurang. Gula dan madu, ya, udah pasti antara oke sama kurang.
Ya, kalau lapar mau masukin madu coba, misalnya, ya. Serial dan kawan-kawan mungkin kurang. Ya.
Dari tingkat kepuasannya, kalau kita makan keju, misalnya, ya. Bagus. kacang bagus oil, olive oil minyak kelapa, bagus Nah dari sini teman-teman bisa lihat apa sih sebenarnya informasi yang mau saya berikan di sini.
Sebenarnya ini hanya lebih kepada salah satu narasi atau opsi cara pandang dari satu pendekatan. Yaitu pendekatan yang dikenal dengan yang namanya, kalau teman-teman bisa lihat di sini adalah low carbs. Hai Hai fat kedua kita mau menggunakan yang namanya intermittent fasting dan ketiga kita mau mengurangi yang namanya jumlah kuantitas kita ya Nah Kita bisa melakukan pendekatan ini.
Sebagai kesimpulan dari ini, teman-teman, saya membuat satu kesimpulan bahwa seolah-olah kita selama ini punya pemahaman tentang kita menyalahkan kalori. Kalau kalori tinggi itu berarti jelek, kalau kalori rendah itu berarti... Tapi dengan informasi yang ada hari ini, kita bisa lihat ternyata tidak begitu.
Kenapa? Karena ketika kita justru fokus kepada low kalori, tapi ternyata taunya tidak puas kitanya. Kalau kitanya tidak puas, akhirnya kitanya justru... malah merasa terpaksa, ingat kan, sakit bersahabat dengan perlawanan hati, terjadi nuansa keterpaksaan di sana. Maka apakah bisa nggak berlangsung jangka panjang?
Makanya kenapa ada orang bilang, apa, diet? 95% orang yang berdiet selalu gagal, kenapa? Karena tidak bisa dilakukan dalam waktu jangka panjang. Nah, jadi siapa dong yang bisa bikin kenyang makanannya? Nah, kita lihat di situ, makanya kenapa dia merekomendasi yang namanya low carbs, high fats.
Tapi dengan catatannya, pilihan lemaknya tentunya harus yang baik. Jadi ini nggak boleh salah, karena kebanyakan kita lemaknya justru adalah lemak-lemak yang, kalau bisa dikatakan, yang proses. Nah lemak yang proses itu dalam arti apa? Sebagai contoh misalnya minyak sayur. Sayur kalau kita peras sebenarnya untuk mendapatkan minyaknya kan susah ya.
Nah makanya perlu sebuah proses pemanasan yang tinggi untuk akhirnya si sayur, si jagung itu misalnya corn oil gitu. Misalnya untuk akhirnya menjadi minyak gitu. Berbeda sama mungkin misalnya kayak kelapa.
Kan gampang ya mudah. Makanya saturated fats. Tapi kalau seandainya sayur prosesnya terlalu panjang dan terlalu lama, maka terjadi yang namanya damaged food. Atau yang terjadi yang namanya kerusakan daripada makanan itu jadi semakin tinggi. Makanya kenapa?
Melalui proses. tersebut akhirnya kualitas lemaknya itu tidak baik dibandingkan dengan lemak yang memang asli nyata. Apalagi misalnya dari hewani, lemaknya nyata langsung. Kayak keju kan dari hewani langsung. Makanya kenapa nilainya jadi baik, bagus di sana.
Tapi teman-teman sekali lagi, pilihan keju juga mesti dijaga. Dan intermittent fasting, kalau berbicara simple sederhana, lebih kepada bahwa ... Makan kita kan bangunnya 16 jam, tidurnya 8 jam.
Kita cuma nggak makan 8 jam, tapi 16 jam kita makan terlalu banyak. Nah, oleh sebab itu kita balik. Gimana caranya pelan-pelan sampai akhirnya waktu makan kitalah yang lebih sedikit angka atau durasi waktunya dibandingkan dengan waktu kita tidak makannya.
Jadi tidak makannya lebih banyak daripada waktu makan. Maksudnya itu. Nah, yang terakhir adalah ini yang mau saya katakan.
Di satu sisi teman-teman senang ya. dengerin video saya, oh iya termotivasi gitu ya dan sebagainya tapi yang paling utama sebenarnya adalah lebih kepada bagaimana strategi teman-teman untuk mengaplikasikan yang namanya informasi yang saya berikan kepada teman-teman untuk benar-benar diaplikasikan ke dalam perilaku kita sehari-hari, pada saat itulah nanti yang terjadi adalah respon hormon kita terhadap pilihan-pilihan makanan yang kita makan 4 elemen daripada pilihan makanan kita, ya kan, ada sumber jenis ada timing, ada jadwal, termasuk jumlah dan sebagainya, itu tadi yang saya katakan nanti, dialah yang akan mempengaruhi behavior atau perilaku kita. Karena perilaku kita kalau dalam hormon dipengaruhi oleh kurang lebih ada 5 yang berperan nih. Hormon yang cukup berperan kalau teman-teman tahu. Grelin adalah yang hormon lapar.
Nah itu tergantung daripada timing dan juga pilihan makanan kita. Leptin adalah hormon kenyang. Nah insulin adalah main hormon yang berhubungan dengan Metabolisme, karena dia storage hormon salah satu fungsinya, selain daripada regulasi hormon yang lain. Kortisol ini hubungannya sama stres.
Kalau teman-teman tidak melakukan dengan cara yang... Dengan senang hati, tapi dengan susah hati. Nanti akan berpengaruh karena kortisol berhubungan dengan insulin.
Nanti gula darahnya jadi naik kalau kita stres. Dan human growth hormone berhubungan dengan fat burning. Kalau seandainya kita melakukan salah satunya misalnya intermittent fasting. Jadi sekali lagi teman-teman sekalian paham ya.
Ini sekedar informasi yang kelihatannya berbelit-belit banyak. Tapi teman-teman bisa ambil tangkap. Intinya sekali lagi adalah bahwa.
Betul memang kita kalau bisa kalorinya rendah, tapi di sisi lain kita harus punya kualitas makanan yang baik, yang berkualitas, di sisi lain juga mengenyangkan, tapi di sisi lain juga kita juga pinter untuk memilih karena terjadinya kehadiran insulin yang terlalu sering, nah pada saat itu nanti akan berpengaruh kepada metabolisme di dalam tubuh kita, makanya kenapa orang bilang resistensi insulin mempengaruhi sindroma metabolik. yang berhubungan dengan berbagai penyakit, jantung, pembuluh darah, dan sebagainya yang menjadi klaim-klaim daripada asuransi komersial dan asuransi sosial yang terjadi hari ini. Bukan hal yang bijaksana. Akhirnya negara harus subsidi dan sebagainya karena rakyatnya ulah perilakunya makannya kebanyakan gula, kebanyakan karbohidrat.
Jadi informasi ini saya mau sampaikan teman-teman sekalian lebih kepada mengajak teman-teman yuk kita pelan-pelan kurangi yuk konsumsi gula yang terlalu berlebihan. Saya ucapkan terima kasih video ini juga terselenggara atas kerjasama saya juga dengan dukungan dari Sido Muncul Natural yang selalu mensupport saya. Dan juga kalau teman-teman buat cari suplementasi produksi dalam negeri, baik sekali, bagus teman-teman bisa saya merekomendasikan produk tersebut.
Saya ucapkan terima kasih teman-teman, semoga informasi ini bermanfaat adanya. Thank you ya.