Coconote
AI notes
AI voice & video notes
Export note
Try for free
Yağ Yakarken Kas Koruma Stratejileri
Sep 1, 2024
Yağ Yakarken Kasları Koruma Kuralları
Giriş
İyi bir görünüm için yağları yakarken kasların korunması önemlidir.
Yanlış yöntemlerle kilo veren kişiler cılız ama yağlı bir görünüm elde edebilir.
1. Kural: Kiloyu Gereğinden Hızlı Vermemek
Hızlı kilo verirken kas kaybı riski artar.
Araştırma: 30 sporcunun iki gruba ayrılması.
Yavaş kilo verme grubu:
9 hafta boyunca 500 kalori daha az tüketti.
Hızlı kilo verme grubu:
5 hafta boyunca 800 kalori daha az tüketti.
Sonuç:
Yavaş grupta 1 kilo kas kütlesi inşa edildi.
Hızlı grupta kas kaybı oldu.
İdeal kilo verme hızı: Haftada %0.5 - %1.
Fazla kilolu iseniz, %1 oranına yakın hedeflenebilir.
Yağsızlaştıkça hız yavaşlamalı.
2. Kural: Yeteri Kadar Protein Tüketmek
Protein, kasları korumaya ve tokluk hissine katkı sağlar.
Araştırmalar: Yüksek proteinli beslenme yağ yakımını artırabilir.
Protein ihtiyacı:
Kilogram başına 1 - 1.5 gram protein.
Aşırı kilolu kişiler için 1.5 gram yeterli olabilir.
3. Kural: Ağırlık Antrenmanlarını Bırakmamak
Ağırlık kaldırmayı bırakıp sadece kardiyo yapmak hatalıdır.
Direnç egzersizleri yağ yakarken kasları korumanın en iyi yoludur.
Antrenman programını değiştirmeye gerek yok, aynı şekilde devam edilmeli.
4. Kural: Kardiyoya Sınır Koymak
Aşırı kardiyo, vücudun toparlanma kabiliyetini azaltır.
Ağırlık kaldırma süresinin yarısı kadar kardiyo yapılmalıdır.
Örneğin: Haftada 4 gün 4 saat ağırlık çalışıyorsanız, toplam 2 saatten fazla kardiyo yapılmamalıdır.
Beslenme değişiklikleri ile birlikte kardiyonun kademeli olarak artırılması önerilir.
Sonuç
Videoyu beğendiyseniz like atın.
Abone olmayı ve zil sesini etkinleştirmeyi unutmayın.
Bir sonraki videoda görüşmek üzere.
📄
Full transcript