İyi bir görünüme ulaşmanın en kilit noktalarından birisi yağlarını yakarken kaslarını korumayı başarmaktır. Ama buna rağmen kilo verirken yanlış yolu izlediği ve kaslarını yaktığı için cılız ama yağlı görünüme bürünerek hem görünümüne hem de metabolizmasına zarar veren sayısız erkek ve kadın var. O yüzden bu videoda yağlarını yakarken kaslarını korumak için bilmen gereken 4 kuraldan bahsedeceğiz. Hemen ilkiyle başlayalım.
Yağ yakarken kaslarını korumak için birinci kural. Kiloyu gereğinden hızlı verme. Biliyorum diyete başladığında yediğin her şeyi kısarak bir an önce yağlarından kurtulmak istiyorsun.
Ancak fazla hızlı kilo verdiğinde yağlarının yanında kaslarını da yakma ihtimalin giderek yükselir. Hızlı ve yavaş kilo vermeyi kıyaslayan şu araştırmaya bakınca durumu çok daha iyi anlayacaksın. Bu araştırmada ağırlık kaldırmada tecrübeli 30 sporcuyu iki gruba ayırıyorlar. İlk grup yavaş kilo verme grubuydu ve onları 9 hafta boyunca harcadıklarından 500 kalori daha az enerjiyle beslediler.
İkinci grup hızlı kilo verme grubuydu ve onları 5 hafta boyunca yaklaşık 800 kalori daha az enerjiyle beslediler. Araştırmacılar sonuçlara baktıklarında ilginç bir şey fark ettiler. İki grupta da aynı kilo kaybı gözlendi. Ancak asıl fark verilen kilonun ne kadarının kastan ne kadarının yağdan gittiğine bakınca ortaya çıkıyor. Yavaş kilo veren grup bu süreçte 1 kilo kas kütlesi inşa etti.
Yani resmen kas yaptılar ve onun yanında kilogram yağ yaktılar. Hızlı ilerleyen grupsa kas inşa etmedi. Hatta kilo kas kaybı oldu.
ve toplamda daha az yağ yakarak kilo yağ yaktılar. İşte bu yüzden kiloyu verebildiğin kadar hızlı vermeye çalışmamalısın çünkü bunu yapmak seni skinny fat görünüme doğru sürükleyebiliyor. Peki o zaman haftada kaç kilo vermeyi hedeflemelisin?
Her hafta kilonun %05'i ile %1'i arasında bir oranda kilo vermek ideal bir aralıktır. Tabii şunu bilmelisin, vücutta yakacak yağlar ne kadar fazlaysa kas kaybetmeden o kadar hızlı yağ yakabilirsin. O yüzden fazla kiloluysan bu aralığın üst sınırına yakın oranlarda kilo vermeyi hedefleyebilirsin.
Ancak yağsızlaştıkça kas kaybı yaşamamak için kilo verme hızının da kademeli olarak yavaşlaması gerekir. Mesela ben yeni başladığımda haftada 1-1.5 kilo verirken yağ yakma sürecimin sonlarına doğru her hafta 0.4-0.5 kilo vererek ilerledim ve bu yolculuğum boyunca kaslarımı korumama ciddi bir katkı sağladı. Eğer verecek çok fazla kilom varsa bir süre boyunca %1'in üzerinde de sorun yaşamadan yağ yakman mümkün ve kas kaybından korktuğun için aşırı yavaş ilerlemeye de çalışmamalısın. Kilo verirken kaslarını korumak için ikinci kural. Yeteri kadar...
protein tüket. Bunun ne kadar önemli olduğunu anlatamam. Çünkü protein sadece kaslarını korumana yardım etmez.
Topluk hissine katkı sağlar ve kilo verme planına bağlı kalmanı kolaylaştırır. Aynı zamanda araştırmalarda daha yüksek proteinli beslenmenin yağ yakımı için daha elverişli olabildiğini görüyoruz. Ve tabii ki yeteri kadar protein yemek yağ yakarken kaslarını korumak için olmazsa olmazdır. Peki ne kadar protein tüketmelisin? Bu konuyu derinlemesine inceleyen bu araştırmada kilogram başına ile gram arasında protein tüketmenin kilo verirken kaslarını korumayı isteyen sporcular için ideal olduğunu görüyoruz.
Kilo vermeye çalışıyorken en kötü ihtimalle kilogram başına gram proteine yaklaşmaya çalış çünkü bu araştırmada önerilen en düşük aralık buydu. Ancak bu konuda istisnalar var ve eğer kilosu çok yüksek biriysen kilogram başına 1.5 hatta daha az protein alman bile yeterli olabilir ama bu videoda sebeplerine girmeyeceğim çünkü video 10 dakikalık bir serüvene dönüşsün istemiyorum. Kilo verirken kaslarını korumak için 3. kural. Yağ yakarken ağırlık antrenmanlarını sakın bırakma.
Kilo vermek için ağırlık kaldırmayı tamamıyla bırakıp kardiyoya yüklenmek yapabileceğin en büyük hatalardan birisidir. Çünkü araştırmalar üst üste yağ yakarken kaslarını korumanın en iyi yolunun direnç egzersizleri yapmak olduğunu gösteriyor. Bunu yapmak normalden daha yavaş kilo vermene yol açabilir. Ama verdiğin kilonun çok daha büyük bir kısmının yağdan gitmesini sağlar.
Bunun görünümün açısından neden çok daha iyi sonuçlar doğuracağını videonun başında öğrendim. Peki ben zaten antrenman yapmayı bırakmayacağım ama yağ yakma döneminde ağırlık antrenmanlarımı değiştirmeli miyim diye düşünüyorsan da bunu yorum bölümünden bana bildir ve istek olursa bununla alakalı daha detaylı bir video çıkarabilirim. Ama özet olarak kaslarını geliştirmek için normalde nasıl antrenman yapıyorsan yağlarını yakmak için de hemen hemen aynı şekilde antrenman yapmalısın. Birden antrenman programını tamamıyla değiştirip metabolik çalışmalar yapmaya başlamana ya da ağırlıkları azaltıp tekrarları arttırmak gibi şeyler yapmana hiç gerek yok hatta bu kaslarına daha zarar bile verebiliyor. Kaslarını geliştirme konusunda ciddiysen de önceden yazmış olduğun zaman kaybetmeden kas yapmanın 7 kuralı yazısını indirmek için köşeye tıklayarak karşına çıkan sayfada e-posta adresini gir.
Bunu yaptığında bu yazıma hemen girdiğin e-postaya göndereceğim. Evet ve son olarak 4. kural. Yaptığın kardiyoya bir sınır koy. Kardiyo yapmak harcadığın kaloriyi arttırarak kilo vermene katkı sağlayabiliyor. Ancak kilo vermek için aktif olarak kısıtlanmış bir kaloriyle beslendiğinde vücudunun toparlanma kabiliyeti azalır.
Ve bunun üstüne... Rutinine yüksek miktarlarda kardiyo eklediğinde vücudunun toparlanma kabiliyeti daha da düşüyor ve ağırlık kaldırma performansının dolayısıyla da kas kütlen olumsuz etkilenebiliyor. Tabi biraz kardiyo yapmaktan korkmana kesinlikle gerek yok ama onu sınırlandırmakta fayda var. Kaslarına zarar vermeden ne kadar kardiyo yapabileceğin birçok faktöre göre değişkenlik gösterse de bu konudaki genel tavsiyem şu.
Ağırlık kaldırmak için harcadığın sürenin en fazla yarısını kardiyoya harca. Bu haftada 4 gün yaklaşık 4 saat ağırlık kaldırıyorsan Haftada toplam 2 saatten fazla kardiyo yapmamak anlamına geliyor. Ve bu öneriye sadık kalmana rağmen yüksek miktarlarda kardiyo yapabildiğini de fark edeceksindir.
Eğer 30 dakikalık koşullara çıkmayı seviyorsan bu haftanın 4 günü kardiyo yapmak ve kas gelişimine zarar vermemek anlamına geliyor. Tabi bunun bir üst sınır olduğunu unutma. Yağ yakma dönemine başlarken önce beslenmende doğru değişiklikleri yaparak günde attığın adım sayısını arttırmaya çalış.
Bunları yaptıktan sonra da kardiyo çalışmalarına ihtiyaç duydukça onu rutinle kademeli olarak ekle. Eğer bilimsel araştırmalarla beraber kendi deneyimlerimden de bahsettiğim bu videoyu beğendiysen like tuşuna basarak bunu bana bildir. İleride yayınlayacağım bunun gibi videoları kaçırmak istemiyorsan da ekrandaki abone ol düğmesine bastıktan sonra aşağıdan da o zil sesini etkinleştirmeyi unutma.
Bu videoluk bu kadar ve bir sonraki videoda görüşürüz.