No es necesario comer antes de entrenar para estimular el desarrollo muscular.
Ejercicio en ayunas activa mecanismos de desarrollo muscular igual que si se come antes.
En ayunas, el cuerpo moviliza carbohidratos y ácidos grasos para energía.
Diferencia clave: en ayunas se quema más grasa, mientras que alimentado se queman más carbohidratos.
Beneficios de Entrenar en Ayunas
Favorece la recomposición corporal (ganar músculo y perder grasa).
Reduce el ratio de intercambio respiratorio, indicando mayor quema de grasas.
Consumo de Proteínas y Calorías
Evitar usar proteína como fuente de energía, distribuyendo su ingesta a lo largo del día.
Dos escenarios a evitar para no perder músculo:
Ayunos prolongados (más de ayuno intermitente).
Consumo de proteínas en exceso en una sola ingesta.
Mantener balance calórico adecuado para ganar músculo sin aumentar grasa.
Ayuno intermitente puede evitar la acumulación de grasa en fases de bulking.
Uso de Suplementos
Aminoácidos y creatina pueden ser usados antes de entrenar para mantener energía sin romper el ayuno.
Momento Óptimo para Entrenar
Para ganar masa muscular:
Entrenar al final del ayuno y comer después, favoreciendo la síntesis proteica post-entrenamiento.
Importante consumir proteína después para la reparación y construcción muscular.
En las primeras semanas de entrenamiento, la síntesis proteica se enfoca más en la reparación que en la hipertrofia.
Para perder grasa:
Entrenar al inicio o a mitad del ayuno para agotar reservas de carbohidratos y facilitar el uso de grasas como energía.
Consideraciones Especiales
No se recomienda entrenar en ayunas con ejercicios de larga duración e intensidad (como para triatlón) por riesgo de agotar carbohidratos y rendimiento.
Entrenar por la mañana puede combinar mejor con el ciclo circadiano, mejorando la sensibilidad a la insulina y el sueño.
Ingesta de Proteínas Antes de Dormir
Consumir proteínas antes de dormir garantiza materia prima para construir tejido durante el sueño.