Si vos querés ganar masa muscular, ¿necesitas sí o sí entrenar o ir al gimnasio habiendo comido antes o podés evitarlo? Muchas personas concluyen naturalmente que te conviene hacer ejercicio habiendo comido antes, estando en tu ventana de ingesta porque te aseguras tener las reservas de glucógeno de tus músculos llenas, que es algo importante para tener energía cuando estás levantando peso. Afortunadamente la evidencia nos dice que esto no es necesario.
El ejercicio muscular hecho en ayunas estimula igualmente a los mecanismos que te van a hacer desarrollar más músculo, como emetor. Emetor es la señal de tu cuerpo de desarrollo muscular y sucede o se estimula si vos entrenas sin importar si comiste o no comiste antes. La segunda pregunta que nos podemos hacer con respecto a entrenar a levantar pesas en ayunas es ¿de dónde viene la energía si no comimos antes de hacer ejercicio? Si llevamos quizás 10 horas o 12 horas en ayunas cuando vamos al gimnasio.
Durante el ejercicio tu cuerpo moviliza carbohidratos y ácidos grasos como energía. La única diferencia real entre hacer ejercicio en ayunas y comido es la cantidad de ejercicios que se usan provenientes de la grasa versus la del carbohidrato. Lo que lográs en ayuno es que sea mucho más fácil usar grasa como fuente de energía. Estudios sobre esto nos muestran que hacer ejercicio en ayunas reduce el ratio de intercambio respiratorio, que es el intercambio gaseoso que tenemos entre dióxido de carbono y oxígeno que podemos exhalar y que podemos usar para medir si vos estás quemando grasas o estás quemando hidratos de carbono. Mientras más bajo es ese ratio, más estás quemando grasas y menos hidratos.
Por ende, entrenar en ayunas te reduce la quema de hidratos y te aumenta la quema de grasas. Por eso la conclusión obvia que podemos sacar de todo esto es que hacer ejercicio muscular en ayunas es mejor cuando queremos hacer recomposición corporal, cuando queremos ganar músculo y perder grasa a la vez. ¿Y qué sucede con el consumo de proteínas y con las calorías?
Sobre todo si yo voy a entrenar en ayunas y no consumo cerca de la hora del ejercicio ni calorías ni proteínas porque fui al gimnasio sin haber comido. Lo que queremos evitar acá es justamente usar la proteína como energía. Creemos que la proteína que consumimos sea utilizada para construir el músculo que estamos entrenando cuando vamos al gimnasio, sin importar si lo estamos haciendo durante las horas de comida o durante las horas de ayuno.
Y déjame decirte esto de manera clara. Usar proteína como energía sucede en dos escenarios. Cuando consumiste una gran cantidad de proteínas y aminoácidos juntos, y cuando llevamos mucho tiempo en ayunas, mucho más que las horas de ayuno intermitente.
Estos son los dos escenarios que queremos evitar. Y la solución para evitar estos escenarios es no hagas ayunos de varios días, a menos que sepas muy bien lo que haces, pero no te ayudan bajo ningún concepto a ganar masa muscular. Y distribuí sobre todo el consumo de proteína a lo largo del día.
No consumas toda tu proteína junta. Y si te gusta el ejercicio y consumir contenido relacionado con ejercicio, seguramente te vayas a encontrar con evidencia que te dice que puedes absorber toda la proteína que vos quieras, toda la proteína que vos comas. 100 gramos juntos si querés.
Esto es verdad, pero deja de lado un punto central. Una vez que tu cuerpo absorbió esa proteína, o esos carbohidratos, o esa grasa, tiene que decidir qué hacer con ella, tiene que decidir qué hacer con esos macronutrientes. Y de la misma manera que un excedente de carbohidratos, un excedente de grasas, se transforman en tu propia grasa subcutánea después, un excedente de aminoácidos se va a transformar en energía. Punto.
Con lo cual, si querés ganar masa muscular, evita estos dos escenarios. Y lamentablemente, hay otro escenario más que nos puede hacer perder músculo. o no ganarlo, sobre todo si estamos haciendo ayuno intermitente, cuando lo combinamos con no comer la cantidad de calorías suficientes, algo que es frecuente cuando fuiste ectomorfo toda tu vida, querés hacer ayuno por salud pero también querés ganar masa muscular.
Si este es tu caso, te cuento que desarrollamos con mi equipo una inteligencia artificial que te permite monitorear toda tu ingesta solamente sacándole una foto a lo que comas para que te des cuenta de que no subís de peso porque estás comiendo poco y que te recomiende recetas que te solucionen ese problema y te ayuden a alcanzar tu objetivo. Pero la buena noticia para desarrollar músculo es que si no se varía el consumo calórico, si las personas consumen la cantidad de calorías que necesitan para ganar masa muscular y hacen ejercicio, la evidencia indica que estas personas pueden ganar masa muscular y encima hacerlo con menos grasa. Esto importa por lo siguiente, que es todas las fases de bulking, todas las fases de desarrollo muscular en la que estás comiendo de más para ayudar a tu cuerpo a ganar músculo, también ganan grasa.
Mientras yo más me excedo en calorías, Si yo necesito 2500 calorías y como 3500 en vez de 300 más de las que necesito, voy a estar ayudando a mi cuerpo a construir músculo, pero también a construir una gran cantidad de grasa. Si estás haciendo alguno de estos periodos, hacer algo de ayuno intermitente te puede ayudar a no acumular tanta grasa en tu cuerpo cuando estás ganando masa muscular. Dicho esto, lo importante es que sepas que podés construir masa muscular en ayuno que podés construirla con menos grasa, que obviamente no es lo absolutamente más eficiente en términos de construcción de músculo, pero que es un gran combo el de construcción de masa muscular y longevidad cuando nosotros entrenamos en ayuno.
Y si querés entrenar en ayuno y no querés impactar negativamente a tu nivel de energía, querés tener mucha energía cuando vas al gimnasio, acórdate que antes de entrenar podés usar aminoácidos y creatina que no van a llegar a sacarte del ayuno, te van a seguir dando beneficios igual, te van a ayudar a esa combinación de desarrollo muscular y quema de grasas, pero a la vez te van a ayudar a tener más energía cuando vos estés en el gimnasio. Los podés usar como pre-workout combinando unos 5 a 7 gramos de aminoácidos esenciales con unos 5 gramos de creatina. El segundo concepto avanzado del ayuno que tenés que tener en consideración es cuándo entrenar. Si vos haces 16 horas de ayuno varias veces por semana o todos los días, seguramente te preguntaste esto.
¿Cuál es el mejor momento del día para entrenar? No importa si hablamos de ejercicio aeróbico o de ejercicio muscular. Porque realmente la respuesta de esto depende de tu objetivo, pero es muy simple y tiene que ver con lo que sucede luego del ejercicio si vos y yo no comemos. Si tu objetivo es ganar masa muscular, tenés que saber que el momento más sensible de ingesta es después.
después de hacer ejercicio. Este es el momento donde más vas a poder aprovechar los nutrientes que vos consumís para favorecer el desarrollo músculo. Con lo cual, si querés ganar músculo, la respuesta es clara.
Entrenás cerca del final del ayuno para comer luego. ¿Y qué tenés que comer? Proteína, por supuesto. De hecho, la ingesta de proteína post-entrenamiento aumenta la síntesis de proteínas miofibrilares, que son las que de verdad forman parte de tu músculo.
Con lo cual, ¿come proteína después de entrenar? y asegurate de alcanzar el consumo de proteínas necesario para que estimules la reparación y la construcción de músculo. E importa sobre todo la reparación, porque en las primeras semanas de levantar pesas, cuando vos llevas mucho tiempo sin haber entrenado, las primeras 3 a 4 semanas, el 80% de la síntesis proteica se usa para reparar el músculo que vos estás dañando. Recién luego de las 4 semanas se optimiza la producción de proteínas para desarrollar tu masa muscular que alcanza su máximo a la décima semana de estar entrenando.
Con lo cual, asegurate de estar consumiendo las proteínas necesarias, entende que durante las 3 a 4 primeras semanas de ir a hacer ejercicio importa más la reparación y también entende que no vas a obtener grandes resultados en términos de hipertrofia en esas semanas porque estás gastando tu producción de proteínas para reparar y no para construir músculo nuevo. Esto tiene otra ventaja si vos no querés ganar grasa. Como vaciaste tus reservas de glucógeno del músculo que se usaron durante el ejercicio y durante el ayuno, tu cuerpo tiene mucho sitio disponible para que vos deposites los carbohidratos que vos llegas a consumir después, en la comida que haces después de haber entrenado.
Esto hace mucho menos probable que vos generes picos de azúcar porque tenés donde depositar ese azúcar, no queda circulando por sangre, que no engordes y evita que vos acumules grasa. Con lo cual, para ganar masa muscular, entrena al final del ayuno. Para perder grasa, si tu objetivo es solamente perder grasa, la recomendación es la opuesta. Si tienes una dieta normal, una dieta paleo, una dieta vegana, vegetariana, mediterránea, cualquiera menos la cetogénica, tu cuerpo en ayunas va a utilizar primero hidratos de carbono y luego va a aumentar el uso de grasas como energía.
Hacer ejercicio al principio del ayuno o durante la mitad del ayuno, reduce tus reservas de glucógeno, tus reservas de carbohidratos y esto te permite a vos llegar al momento de quema de grasas más rápido. Con lo cual... para perder grasa, que eres ejercicio, que eres ejercicio intenso al principio del ayuno para gastar las reservas de carbohidratos que todavía tenés, agotar esas reservas y que tu cuerpo pueda justificar utilizar grasa como fuente de energía. Y hay un escenario más que tenés que tener en consideración, que es un escenario donde vos no deberías entrenar en ayunas, que es cuando haces ejercicios de larga duración, un entrenamiento para triatlón, por ejemplo, porque tu cuerpo está trabajando a un nivel de intensidad aeróbica tan elevado que usa principalmente hidratos de carbono como energía, pero lo hace por mucho tiempo.
No es lo mismo hacer HIIT para perder grasa al principio de tu ayuno, que hacer este tipo de entrenamientos. Si a vos se te agotan estos carbohidratos, tu rendimiento va a sufrir cuando estés en la bici o nadando o lo que fuere, o peor aún, tenés más riesgo de lesionarte o de perjudicar tu entrenamiento por hacerlo. Con lo cual, en entrenamientos aeróbicos, sobre todo largos e intensos, la recomendación es no hacerlos durante tu periodo de ayuno.
Y si querés unir ayuno y entrenamiento, a tu ciclo circadiano y a lo mejor posible para tu sueño, para tu sistema digestivo, podés combinar todo entrenando por la mañana y comiendo luego si vos querés ganar masa muscular, que no es lo ideal en términos de ganancia de músculo absoluta, pero une todo de manera muy simple. Mejora la sensibilidad a la insulina y mejora tu digestión y tu sueño de paso. Simplemente por respetar ciertas reglas de tu ciclo circadiano, de tu ciclo día-noche. ¿Por qué te digo que no es lo absolutamente ideal para ganancia de músculo?
tu día es cuando dormís, es el momento donde vos más podés construir tejido. Por ende, asegurarte una pequeña cantidad, aunque sea de proteínas, previo a ir a dormir, te garantiza que vos tenés la materia prima para construir ese tejido mientras estás durmiendo.