دعونا نبدأ الفيديو مع واحدة من المسببات المهمة لقلة التركيز وهي ايش؟ التشتت الذهني التشتت الذهني مرتبط في كثير من الاحيان بالمولتي تاسكينغ وهي انك تعمل على اكثر من شغلة بنفس الوقت كثير الناس بفكروا المولتي تاسكينغ انه اشي جيد انه لازم ننميه فهل هذا الكلام صحيح؟ في دراسة حلوة بال2016 من نوع متا اناليسس اتطلعوا على 49 دراسة عن المولتي تاسكينغ واستنتجوا أنه بالعكس بأثر بشكل سلبي على التركيز وبالتالي على الإنتاجية لما نقارن بين قدرتنا على إنجاز أكثر من مهمة أو تاسك بشكل متتالي يعني نركز على وحدة لحال وبعدين نروح على بعدها بالمقارنة مع أنه نشتغل على أكثر من مهمة بنفس الوقت نكتشف وهذا الاشي انعملت عليه دراسات أنه طريقة العمل بالتنقل بين مهمات بنفس الوقت بتقلل التركيز وبالتالي بتقلل الإنتاجية النهائية بتقللها تقريباً 50% مقارنة بإنه نشتغل على كل وحدة لحال الفكرة هون إنه كل ما نغير تركيزنا على إشي جديد فمثلاً نبدأ بالكتابة أو الدراسة بكون أول شي تركيزنا قليل بعدين بيبلش يرتفع يرتفع شوي شوي مع الوقت فإذا منظل نغير بين أشياء مختلفة ما رح نوصل مرحلة التركيز العالي اللي فيها مننجز أكثر في دراسة حلوة بتحكي إنه لما يتشتت تركيزنا ونلتهي عن إشي عم نعمله بيأخذ تقريباً 25 دقيقة عبين ما نرجع لنفس درجة التركيز اللي كنا فيها قبل التشتت فإذا عم نغير انتباهنا وتركيزنا كل أقل من 25 دقيقة إحنا فعلياً مش عم نسمح لحالنا أنه نوصل درجة عالية من التركيز وهذا الإشي بيقلل من إنتاجية تبعتنا وهذه واحدة من الأشياء اللي بتخليني ما أحب أسلوب البرومودورو البرومودورو تكنيك كتير ناس بتتبعوه هو أنك تشتغل أو تدرس لـ 25 دقيقة بعدين تأخذ 5 دقائق بريك بعدين ترجع تشتغل وهكذا لأنه مش عم نسمح لحالنا نوصل لدرجة عالية من التركيز يعني 25 دقيقة مش كافية كثير فأنا بفضل تكون مدة التركيز الوحدة يعني 60 لـ 90 دقيقة هذا الاشي بتماشى أكثر مع دورة التركيز الطبيعية اللي بتصير في الدماغ واللي علمياً اسمها في دراسة لباحثة اسمها تحكي أنه في كثير ناس بيدخلوا في حالة بتسميها continuous partial attention أو الانتباه الجزئي المستمر وهو أنه بكونوا باستمرار في حالة من الانتباه الجزئي يعني انتباههم مش كامل لأنه دماغهم باستمرار عم بدور على ملاهيات جديدة وما بحافظوا على تركيزهم في جغلة وحدة لمدة كافية بتخليهم يوصلوا مرحلة التركيز العميق اللي تقريبا تحتاج 25 دقيقة لنوصلها فمنظل في هاي الحالة من التركيز الجزئي المستمر وحالة من البحث المستمر عن اشي جديد والموضوع اسوأ من هيك التغيير بين الانتباه لاشياء مختلفة فيه جزء منه بيشبه الادمان بحيث انه بتظلك تبحث عن اشي جديد يطيك تحفيز ومكافأة اكبر حتى في دراسة اخرى فرجت انه المالتي تاسكين الحكيين عنه والتغيير بين الاشياء بكثرة مرتبط بتقليل قدراتنا العقلية في هاي الدراسة جابوا المشاركين وحطوهم تحت التصوير المغناطيسي الوظيفي وفرجوا أنه تغيير التركيز باستمرار والمولتي تاسكين بيأدي لأنه يصير فيه إجهاد في الفص الأمامي أو الـ Prefrontal Cortex المنطقة الأمامية من الدماغ وهذا الاشي بيأدي لتثبيط المسارات العصبية اللي بتساعدنا نستمر في التركيز لفترات طويلة الدراسات في علم العصاب بتحكي أنه وادبغتنا لها حالتين حالة الشرود الذهني وهي الحالة الطبيعية للدماغ لما ما نكون نعمل أي شيء بيحتاج تركيز وفي هاي الحالة الدماغ بيكون بيتجول بين مواضيع مختلفة عادة أشياء صارت في الماضي أو بيحضر لأشياء صارت أو راح تصير في المستقبل أو حتى بتخيل مواقف وأحداث مش حقيقية الحالة الثانية وهي حالة التركيز على موضوع واحد وفي هاي الحالة بيحتاج الدماغ أنه يفعل المسارات العصبية المتعلقة بالتحليل وفعلياً بهاي الحالة الدماغ بستهلك طاقة أكثر ليش؟ لأنه عم يمنع تفعيل الحالة الطبيعية من التشديد ودخول أفكار جديدة فزي كأنه الأفكار الجديدة عم بتحاول تدفش الباب وتدخل على مخنا وإحنا منحتاج طاقة عشان نمنعها عشان هيك بعد فترة من التركيز منحس بالتعب ومنحتاج ناخد راحة فإحنا خلال اليوم منظلنا نغير بين هذول الحالتين مثل السيسو مرة هيك ومرة هيك الغريب هون أنه معظم الناس والأبحاث بتفرجي هذا الاشي ما بيعرفوا أو ما بلاحظوا أنهم في حالة التشتت هذا الاشي بيرجع لضعف اشي اسمه الـMeta Awareness أو الوعي الداخلي الوعي الداخلي هي القدرة على مراقبة الحالة الداخلية للتفكير هذا الاشي بيجيبنا لأول طريقة لزيادة قدرتنا على التركيز وهي تحسين قدرتنا على الوعي الداخلي وملاحظة التشتت لما يصير عشان نقلل منه هذا الاشي بيكون عن طريق التدرب على اليقظة الذهنية أو المايندفولنس بتبدأ اليقظة الذهنية باستشعار الحالة الداخلية للجسم هذا الاشي بيكون عن طريق التفكير بالإحساس بملامستنا للأسطح الحاولينة بعدين مراقبة التنفس تبعنا بعدين مراقبة الأفكار اللي بتطلع بمخنا وبدون ما نحاول نغيرها بس نكون واعيين لوجود هاي الأشياء هلا هذا الشي بيدخل في التأمل بس ممكن تنعمل هاي الأشياء في أي حالة من الأحوال مش شرط نكون في حالة تأمل منفصلة هي حالة ذهنية من مراقبة الذات طبعا فيه ترابط كبير بين هاي الحالة وبين أشياء أخرى من نعملها مثل الخشوع أثناء الصلاة الكثير الناس بشوفوا أنه بتساعدهم يوصلوا حالة من اليقظة الذهنية حتى فيه أبحاث على هذا الموضوع وبتفرجي أنه الناس اللي بيمارسوا الخشوع أثناء تأدية الشعائر الدينية حالتهم النفسية أفضل من الناس اللي ما بيمارسوا الخشوع العميق فبشكل عام أي شكل من أشكال اليقظة الذهنية والتأمل ومراقبة الذات الدراسات تشير أنها بتساعد في رفع قدرتنا على محاربة التشتت والشرود الذهني غير المرغوب فيه شغلة ثانية مهمة بالنسبة للتركيز هي مفهوم الذاكرة العاملة أو الworking memory الذاكرة العاملة هي قدرتنا على تخزين المعلومات بشكل مؤقت عبير ما نحللها ونعالجها ونفهمها فمثلا مكان المايك والكاميرا القدامي هاي المعلومات بيحتاجها مخينا تكون فيه لأني بستعملهم هلا بس هاي المعلومات ما بيحتاجها لبعدين ما رح أحفظها بمخي وأتذكرها فالذاكرة العاملة لها ساعة معينة فمثلا معظم الناس ما بيقدروا يحفظوا أكثر من سبع أرقام في نفس اللحظة التركيز اللي كلنا منحب نحسن منه مرتبط بشكل مباشر بهاي الذاكرة العاملة يعني ايش هو قدرتنا على انتقاء الاشياء اللي بتدخل في ذاكرتنا العاملة والمحافظة عليها داخل الذاكرة العاملة وطرد الاشياء اللي ما بدنا اياها جوه فاذا بدنا نزيد التركيز تبعنا لازم نتدرب على هاي الاشياء اللي حكينا عنها هلا عشان نفهم الموضوع اكثر شوي خلينا نفحص الذاكرة العملية تبعتنا فبدي منكم هلا تذكروا الخمس أشياء اللي رح أحكيها هلا سيارة، كوكب زحل، مستشفى، نافذة، سلك كهربائي طيب هلا بدي تحسب 13 ضرب 7 حسبتم؟ فكرت فيها شوي؟ هلا بلش عد من 20 وعد لتحت بس نقص 2 كل مرة يعني ضلك كمل حسناً، الآن أحاول أن أتذكر ما هي الخمس أشياء التي قلتها فيها أولاً معظم الناس ستتذكرون فقط ثلاث أشياء تقريباً وهذه هي الذاكرة العاملة الآن، غير الذاكرة العاملة، التركيز مرتبط بشيء يسمى الاندفاع أو الـ impulsivity الناس اللي تركيزهم منخفض عادة عندهم الاندفاع عالي فالاندفاع هو عدم القدرة على الحفاظ على نفس الأشياء في الذاكرة العاملة لمدة طويلة فالاندفاع هذا جزء من السبب وراء التشتت وعدم القدرة على التركيز بيتر دولتل عالم سيكولوجية التعلم في جامعة فيرجينيا تاك بيحكي عن خمس خطوات بتساعدنا نوسع الذاكرة العملية تبعتنا فأول خطوة بيحكي عنها هي التحليل اللحظي هو أنه لما نكون في حالة عم نستقطب فيها معلومات جديدة مثل حوار أو محاضرة أو حتى فيديو يوتيوب ما تحاول تكون متلقي بس للمعلومات حاول تحللها بنفس اللحظة وتفكر فيها يعني هل بتفق مع هاي اللقطة هل بختلف مع هاي المعلومات الفكرة هون أنه تدرب مخك أنه يستعمل المعلومات اللي عم تدخل للذاكرة العاملة في لحظة دخولها الخطوة الثانية هي التكرار أنه نكرر المعلومات بطرق مختلفة يعني ممكن نعيدها لحالنا في مخنا أول ما نتلقاها بعدين نكتب ملاحظات أو نرسم مخطط المهم أنه نعود حالنا أنه ندور هذه المعلومات أكثر من مرة في مخنا ثالث خطوة بيحكي عنها هي الربط بين خبرات سابقة مع المعلومات اللي عم نتلقاها كيف ممكن تربط المعلومات اللي عم تتلقاها بحياتك وخبراتك ورابع شغلة بيحكي عنها أنه فكر بطريقة صورية يعني تصور المعلومات اللي عم تتلقاها عن طريق صور أو شخصيات وخامس شغلة بيحكي إذا بتتلقى معلومات وفيه أشياء مش فاهمها دائماً اسأل أسئلة ودور على إجابات فهلأ هاي الخطوات بتساعدنا على التعلم بشكل عام بس برضو مع الوقت بتصير جزء لا واعي من طريقة تفكيرنا وبتساعدنا نرفع قدرتنا على التركيز العميق وفهم المعلومات اللي عم تدخل الذاكرة العملية تبعتنا هلأ في دراسة على موضوع الذاكرة العاملة سألوا سؤال هل ممكن ندرب الذاكرة العاملة؟ فجابوا مجموعة من المشاركين وعرضوهم لأكثر من تمرين وواحد من التمرين مهم اسمه dual and back task هذا التمرين فيه أشكال مختلفة منه بس عادة بيتعرض الشخص لمجموعات مختلفة من الأرقام وبيطلب منه أنه يتذكر الأرقام بعد فترة زمنية معينة مع شروط معينة وهذا التمرين كثير يستخدم في علم النفس لفحص الذاكرة القصيرة المدى والذاكرة العاملة وفيه كثير تطبيقات ومواقع فيها أشكال مختلفة لهذه التمرين اللي الواحد بيقدر يستعملها على حاله ففي هاي التجربة اتعرضوا هذول الناس لهاي التمرين لمدة نصف ساعة يوميا لمدة ثمان أيام بعد ما خلصت التجربة عملوا فحص للذاكرة العاملة لكل المجموعات وشافوا أنه كلهم اتحسنت عندهم الذاكرة العاملة بس جماعة الـ Dual and Back Task الناس اللي عملوا هذا التمرين هم أكثر ناس اتحسنوا واتحسنت عندهم بشكل ملحوظ ونتائج هاي التجربة مماثلة لتجارب كثير أخرى بنفس الطريقة طبعا المشكلة في هاي التجارب دائما هو سؤال هل ممكن ترجمة هاي النتائج لتحسن في الحياة العملية؟ يعني إذا تحسننا في هاي الاختبارات بالذات هل هذا الاشي بترجم لأنه تحسننا في أشياء أخرى بتهمنا؟ ولا بس بهاي الاختبارات الضيقة؟ فبظل السؤال مفتوح بس برأيي فيه فائدة منقولة بين الثنتين فمستاهل الواحد يعملها ويدرب حاله على هاي الأشياء أتمنى أن تكونوا استفدتم من هذا الفيديو كل المصادر والدراسات التي ذكرتها موجودة في صندوق الوصف أحب أن أسمع منكم ما هي الأشياء التي تحبون أن تناولها بنفس طريقة هذا الفيديو ونراكم في الفيديو القادم