Catatan Kuliah tentang Penghitungan Kalori

Pendahuluan

• Pembahasan mengenai penghitungan kalori yang sering disamaratakan menjadi 2000 kalori per hari.
• Penting untuk memahami kebutuhan kalori berdasarkan kondisi fisik individu.

Kebutuhan Kalori Umum

• Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda berdasarkan:
  • Berat badan
  • Tinggi badan
  • Persentase lemak tubuh
• Rata-rata penduduk Indonesia:
  • Berat: 70 kg
  • Tinggi: 165-170 cm

Kalori saat Istirahat

• Kalori yang diperlukan saat tidak melakukan aktivitas (kalori at rest).
• Rumus untuk menghitung:
  • Berat badan - Berat lemak = Berat murni
  • Berat murni x 22 = Kebutuhan kalori saat istirahat

Efek Termik Makanan

• Kalori yang dibakar saat mencerna makanan.
• Terutama berasal dari protein, berkisar 15-20% dari total kalori yang dimakan.

Kegiatan Olahraga

• Rata-rata pembakaran kalori saat berolahraga:
  • 5-10 kalori per menit
  • 300-600 kalori per jam, tergantung intensitas

Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)

• Kalori yang terbakar dari aktivitas sehari-hari yang bukan olahraga.
• Rata-rata sekitar 15% dari total kalori yang dikonsumsi.

Contoh Kasus

• Kasus individu dengan berat 70 kg, lemak 35%:
  1. Hitung berat lemak: 35% x 70 kg = 24,5 kg
  2. Hitung berat murni: 70 kg - 24,5 kg = 45,5 kg
  3. Hitung kebutuhan kalori saat istirahat: 45,5 kg x 22 = 1001 kalori
• Penjelasan tentang cadangan kalori dari lemak.

Penjelasan Tambahan

• 1001 kalori untuk kebutuhan dasar, ditambah kalori untuk mencerna makanan dan aktivitas lainnya.
• Total kebutuhan kalori per hari dapat mencapai sekitar 1800 kalori, mendekati 2000 kalori.

Strategi Mengurangi Kalori

• Kontrol konsumsi karbohidrat dan gula dari makanan kemasan atau minuman manis.
• Hindari lemak olahan yang dapat menyebabkan peradangan.

Kesimpulan

• Pentingnya memahami kebutuhan kalori dan cara mengelola asupan serta aktivitas fisik.
• Makanan kemasan dan minuman manis dapat meningkatkan kalori yang tidak disadari.

Penutup

• Diharapkan materi ini bermanfaat dan dapat dibagikan.
• Terbuka untuk komentar dan diskusi lebih lanjut.