Всім привіт! Вітаю вас на каналі 10 поториць. Сьогодні темою нашого випуску буде рекомпозиція тіла, а саме процес одночасного зменшення жирової маси та нарощування м'язової маси. На відміну від традиційного підходу до втрати ваги або до набору м'язової маси, де зазвичай ми робимо акцент на одному, а потім на іншому, рекомпозиція передбачає досягнення цих обох цілей одночасно. Сьогодні ми проаналізуємо її на біохімічному рівні.
Розберемося в теорії, як вона працює і чи працює взагалі, а також розглянемо практичний сценарій її застосування. І те, без чого рекомпозиція тіла буде неможливою. Для кращого розуміння рекомпозиції важливо знати, що метаболічні процеси в організмі поділяються на два основних типи. Перший це анаболізм, і другий це катаболізм. Анаболічні процеси сприяють відновленню та зростанню м'язої тканини, збереженню і відновленню наших енергетичних ресурсів.
А катаболічні процеси, навпаки, розчепленню запасів енергії, включаючи глікоген, жирову тканину і м'яз. Рекомпозиція тіла насправді є циклічним процесом, де чергуються періоди анаболізму і катаболізму. Тренування стимулюють катаболічні процеси, коли ми використовуємо наш лікоген і жир в якості енергії, а відновлення, харчування, сон запускають інший процес, анаболічний процес, який дає нам той самий ріст. І ці зміни в нашому організмі, ці цикли відбуваються постійно.
І з часом вони призводять до певних змін у складі нашого тіла. Практична сторона рекомпозиції. Як рекомпозиція працює? На практиці давайте розглянемо. Приклад один.
Початківець у тренажерному залі. Уявімо людину, яка раніше не займалася спортом, не тренувалася, але вирішила змінити своє життя. Почала ходити в тренажерний зал, скористалася послугами тренера.
Харчування вона ще була не готова змінювати, тому вони з тренером дійшли до висновку, що вони будуть харчуватися десь приблизно на рівні підтримки калорій. До того часу, поки людина не адаптується до змін, до харчування і так далі. Через 8 місяців такої роботи вона дійшла до наступного результату.
Вага тіла залишилася незмінною, але візуально спостерігається суттєве зростання м'язої маси. І зниження жирової маси з 25% десь до 13%. Нагадаю, що ніяких циклів набору і сушки за цей весь період не було зроблено.
Другий приклад це спортсмен після травми. Спортсмен, який отримав травму і був змушений відмовитись від тренувань десь на рік, за весь цей час стратив значну частину м'язої маси і набрав жиру десь до 30%. Після завершення реабілітації він повертається до тренувань і дотримується певного режиму харчування. Десь приблизно на рівні підтримки або з невеликим дефіцитом. Через кілька місяців він відмовився.
відновлює 70% своїх пікових кондицій, які були до травми, набирає десь 10-12 кг м'язої маси і знижує відсоток жиру з 30% до 15%. Приклад 3. Досвідчений відвідувач тренажерного залу. Людина з певним досвідом тренувань і організованим харчуванням і відносно середнім відсотком жиру, десь приблизно в районі 15%, звертається до тренера для досягнення нових цілей і покращення своїх практичних навіть. навиків.
Через 4 місяці тренувань і правильно збалансованого харчування відстаючі групи м'язів почали рости, а візуальні зміни не заставили себе довго чекати. Незважаючи на те, що за цей період, короткий період 4 місяці не було зроблено ні циклів набору, ні циклів сушки, рекомпозиція тіла так само відбулася. Відстаючі групи м'язів стали краще виглядати.
І останній приклад це використання анаболічних стерой. має певний стаж тренувань і відносно невисокий відсоток жиру, десь в районі 13%, сідає на цикл. За 8 тижнів відбувається суттєве зростання м'язової маси, десь приблизно на 4-5 кг з одночасним зниженням жирової маси.
Причому, що харчування було сталим, таким, як було до того. І як видно з прикладів, рекомпозиція тіла найкраще... працює в декількох конкретних ситуаціях.
Перше це відсутність тренувань збалансованого харчування і відносно великий відсоток жиру. Рекомпозиція може дати досить гарний результат, особливо у новачків, які починають тренуватися і починають правильно харчуватися. Наступний приклад це втрата фізичних кондицій.
Після тривалої перерви у тренуваннях, наприклад, після травми, рекомпозиція починає досить швидко працювати і дозволяє спортсмену відновити втрачену м'язу і масу. і знизити суття в відсоток жиру. Значне покращення тренувального процесу і харчування. Навіть досвідчені атлети можуть досягнути покращення, якщо вони змінюють підхід до тренувань і до харчування.
Використання анаболічних стероїдів. Хоча це не рекомендований шлях, але при використанні анаболічних стероїдів процес рекомпозиції може бути значно прискорений. Проте важливо розуміти, що рекомпозиція тіла У всіх цих прикладах це лише початковий етап.
У довгостроковій перспективі неможливо постійно досягати значних результатів, застосовуючи лише цей метод. І після певного часу, коли організм адаптовується, настає стагнація. Виникає природня потреба зробити вибір.
Або зосередитись на наборі м'язої маси, або зосередитись на схудненні. І цей вибір залишається за вами, відносно того, як ви виглядаєте, і відносно тих цілей, які ви собі в подальшому ставите. Основні аспекти рекомпозиції тіла.
Перше і основне це ваш стиль життя. Важливо налагодити свій спосіб життя, включаючи тренування, харчування, сон, аналіз вашої активності та вашого фізичного стану. Для того, щоб рекомпозиція проходила успішно, ніякої втоми у вас не повинно бути.
Наступне це тренування. Адекватний тренінг з акцентом на підконтрольне виконання вправ, прогресія навантажень, достатня кількість технічних відмов це є ключове у досягненні успішної рекомпозиції тіла. Третє це… це харчування. Ключовим є правильний баланс, а саме збільшена кількість білків в районі від 1,7 до 3 грам, в залежності від того, використовуєте ви анаболічні стероїди чи не використовуєте, достатня кількість жирів та вуглеводів. Якщо говорити про калорійність, то вона приблизно повинна бути в районі фази підтримки з невеликим дефіцитом або профіцитом, який моніториться відносно вашої активності.
Якщо говорити про мій досвід рекомпозиції тіла, то я її використовую переважно на початковому етапі з клієнтом, якого є значний відсоток живих. В такому випадку ми робимо фазу підтримки в їжі або невеликий дефіцит. І до того періоду, поки ми не налагодимо повністю режим тренування, не увійдаємо в режим харчування, ми знаходимося в тому етапі підтримки. За цей час зазвичай знижується відсоток жирової маси і трошки збільшується відсоток м'язної маси.
Рекомпозицію тіла я би взагалі не рекомендував робити людям, в яких незначний відсоток жиру десь в районі 12-13%. В такому випадку немає змісту її абсолютно робити. Я би краще робив акцент на значний профіцит і займався набором м'язовій маси.
А на цьому в мене все. Дякую вам за увагу та до нових зустрічей. Слава Україні!