Hast du eine Ahnung, was es sein kann für du mit diesem Training? Ne, ich habe gar keine Ahnung. Nein, gar nicht. Was könnte man denn mit diesem Ding machen? Das sieht eigentlich aus wie eine Tonmatte.
Ja. Das sieht für mich gerade wie ein Zirkeltraining aus. Ja, Seilspringen. Auf einer Kiste? Keine Ahnung.
Rauchspringen. Willst du mal machen? Äh, ja.
Ja? Könnte ich auch was anderes machen. Klar.
Würdest du das mal ausprobieren für uns? Rauchspringen? Ja. Einfach hier raus springen, sagt sie.
Tada! Wow! Ein Seilkünstler!
Ich hab sowas echt lange nicht mehr gemacht. Yes! Man hat diese Blockade, wie so eine Art Blockade, dass man denkt, man stolpert jetzt rüber und man legt sich dann voll auf die Pisse. Das wäre das Next Level?
Ja, das wäre das. Voller Selbstvertrauen und Zuversicht. Was könnte es sein, worum es geht beim Pneumatrischen Training?
Vielleicht irgendwas mit der Erdanziehungskraft oder ich weiß es nicht. Das jetzt direkt für Sprungkraft. Viel Stabilität. Den Begriff Plyometrie hat der amerikanische Langstreckenläufer Fred Wild geprägt. Bei den Olympischen Sommerspielen 1948 wurde er Elfter und als Sportwissenschaftler hat er sich gewundert, warum die Europäer und vor allem die Langstreckenläufer der UDSS eher schneller liefen als die Amerikaner.
Er analysierte deren Trainingsmethoden und fand heraus, dass intensives Sprungtraining die Laufleistung verbessert. Dazu gibt es inzwischen auch viele Studien. Norwegische Forscher beispielsweise konnten zeigen, dass Leistungssportler ihre 3000 Meter Bestzeit steigern konnten, indem sie 30 Prozent ihres Lauftrainings durch plyometrische Sprungübungen ersetzten. Hast du eine Idee, was man mit dem Ball noch machen kann?
Ja, wahrscheinlich hochheben. Man könnte natürlich jetzt auch so und dann könnte ich fangen und runter. Ja.
So? Ah! Okay, cool.
Da plyometrisches Training ziemlich anspruchsvoll ist und die korrekte Ausführung wichtig, denn ich möchte mich ja nicht verletzen, wir wollen ja genau das Gegenteil erreichen, begebe ich mich jetzt in professionelle Hände zu den Urban Gladiators. Franziskus Hielscher hat ein klitzekleines Zirkeltraining für mich vorbereitet. Bis gleich.
Los geht's! Was ist plyometrisches Training? Worauf kommt es dabei an? Plyometrisches Training ist Schnellkrafttraining, Training der Explosivkraft.
Das heißt, wir machen schnelle, explosive Bewegungen, versuchen möglichst kurze Kontaktzeiten zu haben, das heißt schnell wieder abzuspringen und am Ende die sogenannte Reaktivkraft zu trainieren. Wir versuchen langsam zu springen, dann höher zu springen und doppelt durchzuschwingen. Ah, guck dir das an! Was? Muss ich mir ein Springseil kaufen, glaube ich.
Macht Spaß. Wir fangen jetzt an mit dem dynamischen Aufwärmen. Springen auf der Stelle, versuchen auf den Zehenspitzen zu landen, ohne dass die Fersen runterkommen. Sehr schön.
Das Schöne daran ist, was dabei passiert ist, der Muskel wird kurz angedehnt, die Sehne kriegt eine leichte Dehnung, speichert Energie und kann diese Energie wieder freigeben. Findet aber nur statt, wenn wir möglichst schnell springen. Das heißt, wenn ich hier runtergehe, die ganze Zeit warte, meinen Kaffee trinke und dann springe, ist es schon vorbei.
Das heißt, was wir jetzt hier üben wollen ist, statt aus dem Langsamen hier drüber zu springen, ist das Ziel mit einem kleinen Reihenfeder wie beim Seilspringen. Je kürzer, desto besser. Das sieht so leicht aus. Wir gehen die Muskeldehnung rein, tief, explodieren dann nach oben, mit Schwung gehen nach oben, nutzen die Arme mit. Ja, der ist jetzt schon ein bisschen höher.
Die Angst, die Überwindung gehört dazu. Ich habe auch ein kleines bisschen schweißnasse Händchen. Mal gucken, ob das klappt.
Okay, irgendwie. Perfekt, sehr schön. Ich muss doch gleich die Beine.
Aber das kann nicht, also no way. Dann kommen wir jetzt zur schwersten, die wir hier haben, etwa Hüft hoch. Ich nutze mein Gehirn.
meinen ganzen Körperschwung, konzentriere mich, spring hoch. Ich schaffe es auch nicht mehr ganz im Stand, aber so. Die ist da viel zu krass. Kommt da, glaube ich, nicht hoch. Ich nehm die.
Voll gut. Perfekt. Mit Band geht's.
Wir kommen auch gleich noch zu ein bisschen Armbewegungen, Armschwüngen. Der Einwurf aus dem Fußball, der Schlag aus dem Boxen sind genauso plyometrische Bewegungen, die wir trainieren. Plyometrische Übungen einfach als Sprünge zu bezeichnen, wäre also nicht ganz korrekt. Sportwissenschaftler sprechen auch vom Dehnungs-Verkürzungszyklus, weil die Muskulatur zunächst gedehnt wird wie ein Gummiband und sich dann blitzschnell wieder verkürzt.
Welche plyometrischen Übungen gibt es für den Oberkörper? Wir fangen an mit der Kuh. an vor allem mit den Medizinwellen zu arbeiten.
Das sind quasi unsere Gewichte, die wir schleudern, schmeißen können und bewegen. Und die schwere Stufe ist dann den eigenen Körper als Gewicht zu nehmen mit Liegestützbewegungen und Varianten, wo wir quasi selbst Kraft aufbauen. Im Endeffekt laden wir damit die ganze vordere Kette auf. Das heißt von Oberschenkeln, Hüftbeuge, gerade die Bauchmuskulatur, merkt man meist am nächsten Tag auch, bis zum Arm. Von der Bewegung ist das fast wie der Einwurf aus dem Fußball.
Nur statt dass wir vorschleudern, runden wir uns ein, wie bei so einem Sit-Up-Crunch und werfen den Ball zum Boden. Und trainieren dadurch die Zugmuskeln, den Rumpf, die Hüftbeuger, alles im Einzelnen. Kann man schön ein bisschen Wut rauslassen, oder?
Wenn man schlechte Laune hat oder so. Das ist perfekt. Plyometrisches Training verbessert Würfe, Schläge, Tritte und den Antritt beim Laufen. Außerdem die Maximal-und Explosivkraft, die Fähigkeit für schnelle Richtungswechsel, die Koordination und die Sprungkraft.
Das ist natürlich bei vielen Sportarten nützlich und führt zu besseren Leistungen, aber das ist noch nicht alles. Studien zeigen außerdem, dass Muskeln und Sehnen stabilisiert werden und Plyometrisches Training somit auch Verletzungen vorbeugen kann. Zusätzlich werden die Knochen gestärkt. Und los geht's. Sehr schön.
Noch eine. Mit klatschen? Ja, mit klatschen.
Also ich merke, es geht in die Muskeln auf jeden Fall. Aber es ist auch ein Impact, der da zu spüren ist, wie die Arme quasi abfedern müssen. Das Schöne ist, dieser Impact trainiert deine Knochen, die werden belastet, die werden stärker.
Geil. Schön. Vielen Dank für das gute Training. Sehr, sehr gerne.
So, einen Tag nach dem Training habe ich durchaus einen Muskelkater. Also ich spüre meinen ganzen Schultergürtel, die Arme und auch die Oberschenkel vom ganzen Springen. Und einige der Übungen haben mich ja durchaus an Schulsport von früher erinnert. Ist plyometrisches Training also so eine Art Basis, die jeder von uns machen sollte, die jeder in sein Training einbauen sollte? Das frage ich jetzt den erfahrenen Sportmediziner Dr. Matthias Krüll.
Hallo Herr Krüll. Hallo Frau Fischer. War es furchtbar? Mir macht sowas ja total Spaß. So jung war ich auch mal.
Das plyometrische Training möchte ja auch eins sein, welches Verletzungen vorbeugt. Ist es da vielleicht auch besser als andere Trainingsarten? Das plyometrische Training beugt sicherlich dem Verletzungsrisiko vor.
Vor allem bei denjenigen, die auf jeden Zentimeter, auf jede Sekunde angewiesen sind. Also vor allem denjenigen, die im... Profibereich unterwegs sind. Und gerade dieses koordinative Element und dieses schnell abspringen und so weiter, dieses Explosive, ist das nicht auch was vielleicht, wenn ich das in meinen Training einbaue regelmäßig und dann gehe ich Skifahren oder habe eine andere Extremsportart vor, schützt es mich da dann nicht tatsächlich vor Verletzungen? Ja, da gibt es gute Daten.
Und wenn ich das in meinen Trainingsalltag mit einbringe, ist das sicher eine super Ergänzung. Wenn wir das schon so aus dem Schulsport zum Beispiel kennen, ist es auch ein Zeichen dafür, dass es wirklich eine Grundlage ist, die eigentlich für uns alle irgendwie wichtig ist? Ist es deswegen schon integriert? Ja, das ist ein wichtiger Punkt. Der Trick ist, dass durch diese Form des Trainings der Muskelaufbau besser klappt, dass ich zudem aber auch meine Bänder und Sehnen, die da dranhängen, besser mit einsetzen kann.
Und das führt zu einem besseren Schutz vor Verletzungen. Ich darf es halt nicht kalt machen. Super, okay. Also, das Pleometrische Training war echt eine krasse Challenge. Ich war gestern Abend mega platt, aber es hat auch riesen Spaß gemacht.
Und ich bin total motiviert, solche Übungen weiter auszuprobieren und weiter über mich hinaus zu wachsen. Also, ich habe mir Franziskos Handynummer schon geholt und werde da definitiv wieder auftauchen.