다이어트를 할 때 조금 조심해야 될게 체중게 계속 올라가는 거거든요 왜냐면 근육이 생기면 몸은 좋아지고 있는데 체중은 증가하는 경우가 있거든요 근데 근력 트레이닝은 난 정말 싫다라고 하시면 달리는 것 중에 근손실이 안 생기는 유일한 방법은 달리기를 할 때 살을 뺀다는 건 기본적으로 살이 쪘다는 거라 만약에 무산소와 유산소를 한다면 무산소를 먼저 하고 유산소를 하는게 좋습니다 이유는 근력 트레이닝으로 근육의 볼륨을 높여서 몸의 배기량을 좀 높이거나 뛰거나 달릴 때 내 몸을 견딜 수 있는 근육을 만들고 유산소를 하는게 부상의 위험도 없고 오랫동안 할 수 있어서 근력 운동을 먼저 하고 유산소를 하는게 좋을 것 같습니다 예전에는 비만이 문제였거든요 근데 최근에 나이 드신 분들은 비만이 아니고 근감소 증이라고 몸에 근육이 없어서 아픈데 없데 걷지를 못하는 거예요 질병의 패턴이 바뀌고 있어요 걷는게 불가능하고요 근육이 없으니까 대사질환에 노출되어 있고요 침대에서 누워 있을 수밖에 없어요 그래서 기본적으로 유산소와 근력 운동을 병행해서 노말한 몸을 계속 가져가야 되죠 다이어트의 측면으로 보면 유산소가 맞다고 생각해요 이유는 몸이 크면 뛸 수가 없거든요 유산소를 할 수가 없어요 그래서 자연스럽게 빠지게 되어 있는데 근력 운동은 근육의 볼륨이 커져서 몸이 조금 커질 가능성이 있어서 다이어트면 몸을 얇게 만드는 거잖아요 그럼 유산소가 맞죠 하지만 아까 말씀드렸듯이 계속 빼면 근감소증에 의해서 건강을 이룰 수가 있어요 대략 3도 정도의 경사를 두고 달리기를 하시면 되고요 달릴 때 주로 하는 실수들은 뒤꿈치로 컨택을 하는 경우인데요 그렇게 되면 발바닥과 무릎에 충격을 주게 됩니다 지금 보시면 렇게 뒤꿈치가 먼저 강하게 닿고 발바닥 발가락 쪽으로 오거든요 이런 동작이 안 좋고요 그다음은 미드풋이라고 해서 중간에 닿긴 하는데 닿을 때 체중이 밑으로 떨어지는 거예요 왜냐면 달리는 건 점프를 하는 일이라 밑으로 내려가는 일이 아니라 디을 때 몸이 펴져야 하거든요 그런 동작들이 문제가 되고요 정상적으로 뛰기 위해서는 발바닥 가운데로 딛고 발끝으로 밀어내는 동작이 가장 이상적입니다 발바닥 전체를 지면에 닿으면 되고요 제가 경사도를 올린 건 달리기를 하면 수직이 아니라 약간 앞으로 기울여야 되는데 런닝 머신에 기울일 수가 없어서 몸 대신에 러닝 머신을 살짝 경사를 준 겁니다 그래서 요렇게 달리시면 좋은 동작이 될 거 같고요 런닝 머신에서 달리기를 할 때 수평으로고 뛰게 되면 뒤꿈치를 컨택할 가능성이 높아지고요 그래서 가능하면이 런닝 머신에 경사도를 올리는게 있다면 3에서 5도 정도 올리고 뛰시면 종아리를 잘 쓰고 뛰실 수 있어요 달리기를 하시는 분들의 대다수가 발바닥과 종아리를 잘 못 쓰거든요 근데 우리 인체 중에서 지구력이 가장 좋은 곳은 종아리 든요 그래서 종아리를 잘 써야 오랫동안 지치지 않고 뛸 수 있습니다 뛴다는 건 사실은 6m per 세에서 한 9m / 세니까 그 정도에서 내가 30분을 달릴 수 있는 속도를 찾는게 가장 좋을 것 같아요 보통 이제 달리기가 쭉 달리는게 있고 인터벌 러닝이라는 뛰었다 걸었다 하는게 있어요 만약에 심폐지구력을 향상시키려면 계속 뛰는 거보다는 뛰었다 걸었다 하는게 훨씬 더 빨라요 그래서 그걸 인터벌 트레이닝이라고 하는데 중장거리 선수들이나 마라톤 축구 선수 심폐지구력이 필요한 선수들은 대략 그렇게 훈련을 하거든요 근데 만약에 내가 그런 스포츠가 아니고 그냥 유산소 정도면 30분을 달릴 수 있을 정도면 충분합니다 기본적으로 러닝을 할 때 이제 신발을 골라야 되는데요 러닝을 시작한지 얼마 안 된 약간 초보 정도 수준이면 그냥 이런 쿠션이 잘 들어간 신발 정도면 충분할 거 같아요 카본 화 되게 비싼 운동 화들을 나중에 조금 더 뛰는 어떤 능력들이 높아졌을 때 필요하고요 또는 이제 굽이 좀 높은 것들은 디을 때 몸에 불안정성이 생길 수 있거든요 선수들이 최근에 그런 걸 신긴 하는데 초급자가 그렇게 신으면 발목의 불안정성 때문에 뛰는 것에 집중이 잘 안 될 거예요 그런 신발들은 뛰는 능력이 조금 높아졌을 때 선택을 하시면 좋을 것 같습니다 공복의 유산소를 하게 되면 두 가지 효과가 있겠죠 왜냐면 내 몸에 에너지가 없는 상태고 그 상태에서 달리기를 하면 혈관에 있는 또는 근육 주변에 있는 지방을 가져다가 태우면서 에너지를 만들어 내니까 훨씬 더 다이어트 효과는 있을 것 같아요 공복에 달리거나 그런 것은 다이어트를 하거나 체중을 조절하데 있어서 도움이 된다고 봅니다 안 좋은 점은 아무래도 식욕이 올라가면서 점심과 저녁에 폭식을 하면서 원래 먹는 칼로리보다 많이 먹어서 문제가 생기거나 살이 너무 빠져 다시 살을 찍기 좀 어려운 상황으로 가는 그런 형태도 있을 것 같아요 그래서 다이어트를 한다 해도 체중에 대한 어떤 마지노선은 정하고 하는게 좋을 거 같다는 생각이 들고요 살이 너무 빠진다면 유산소를 잠시 멈추는 것도 좋을 것 같아요 운동 중에 물은 마셔야 합니다 운동 중에 물을 마시지 말라는 건 쌍팔년도에 나온 거거든요 군대에 있을 때나 선수들 막 고강도 트레이닝을 시킬 때 정신력을 올린다고 해서 그렇게 하는데 과학적으로 봤을 때 말도 안 되는 얘기고요 만약에 런닝을 한다 그러면 뛰기 1시간에서 두시간 전에 여름이라면 물을 한 500mm 정도를 마시고요 정상적으로 수분을 섭취한다면 15분의 200mm 정도의 물을 먹는게 좋아요 왜냐면이 물을 먹으면 한 번에 다 흡수를 못 하기 때문에 흡수할 수 있는 양을 시간 텀을 두고 마시는게 가장 이상적입니다 마시고 뛰면 아픈 거 한 번에 많이 먹어서 그래요 200mm men 한 모금에서 두 모금 밖에 안 되거든요 200mm 15 분을 버티고이 수분이 떨어지면 다시 공급하고 그래서 마라톤 선수들도 20분 간격에 급수대가 있는 거예요 그래서 수분 공급은 정확히 하시는게 좋고요 한 번에 많이 마셔서 아픈 거지 물을 마셔서 아픈게 아닙니다 근력 트레이닝은 난 정말 싫다 난 달리기 너무 좋다라고 하시면 장거리를 달려서 체중이 빠지면 근손실이 무조건 생기거든요 달리는 것 중에 근손실이 안 생기는 유일한 방법은 100m 200m 이내에 달리기를 전력으로 다 달리는 거예요 그러면 근손실이 안 되고 반대로 근육이 생성되요 하지만 나이가 들어서 단거리를 뛰면 종아리나 햄스트링을 다칠 가능성은 있어요 무릎은 안 다치지만 염려가 있기 때문에 그건 좀 조심하시면 근손실은 막으실 수 있어요 건강을 위한 거라면 저는 매일 30분을 선택할 것 같아요 운동 시간이 길어지면 몸에 데미지가 있을 수 있거든요 예를 들면 유산소다이어트 만큼 되거든요 근데 한시간이 되면 준 선수 레벨까지 올라가는 거라 건강보다는 어떤 마라톤을 도전한다는 목적이 달라지는 거죠 근력 운동도 30분이 부족하긴 하지만 30분이면 건강을 채울 만큼은 충분히 할 수 있거든요 대신에 매일 30분을 근력 운동 3일 유산소 운동 3일 유산소하고 근력 운동의 편식을 하면 예를 들면 마라톤 선수를 상상해 보세요 되게 얇아요 그다음 100m 선수를 보면 몸에 볼륨이 있잖아요 근데 근데 이게 어느 한쪽으로 가도 건강하진 않거든요 건강을 위해서 사실이 중립 지대를 갖는게 중요한데 어쩔 수 없이 근력과 유산소를 병행하는게 최선인데 대다수 제가 만나본 선수 일반인 어떻게 태어나냐 men 근력 운동을 좋아하는 사람은 뛰는 걸 싫어해요 또 뛰는 걸 좋아하는 사람은 근력 운동을 싫어해요 그래서 자기가 하기 싫은 걸 조금 가져다 해서 몸에 밸런스를 잡는게 중 작년 이후에 건강하게 살 수 있지 않을까 왜냐면 20대 때 못 한 걸 5 60 때 때는 더 못 하거든요 그래서 그렇게 좀 나누어서 하는게 더 좋은 거 같습니다 비만이라면 바로 유산소를 하기엔 제가 볼 때 어려울 것 같고요 만약에 유산소를 걷기 정도에서 시작해서 가볍게 뛰는 걸로 가야 될 거 같고요 과체 중인데 근육이 있다라고 하면 바로 러닝을 해도 좋을 거 같고요 마른 비만은 말랐는데 콜레스테롤이 많은 거잖아요이 콜레스테롤이 많은 이유는 근육이 없어서이 콜레스테롤 쓸 수가 없으니까 많은 거거든요 이분들 테 유산소 다 사실 은 근력 운동이 훨씬 더 필요한데 근력 운동 안 된다 하면 처음 오면 매트 거기서 스트레칭하고 코어 운동하고 두 번째는 고정돼 있는 머신 고정돼 있는 머신에서 운동을 정확한 동작으로 배우고 세 번째는 바벨이라 해서 긴 거 마지막에 고수가 되면 덤벨 하나씩 돼 있는 요렇게 순서대로 도장 깨기를 하시면 건강하고 예쁜 몸을 만드실 수 있을 거예요 매트를 제가 추천드리는 건 운동 운동하기 전에 근육의 길이를 좀 늘리려고 하는 거니까 일반적 스트레칭을 해 주시면 돼요 상체 하체 그게 끝나면 코어 운동들 있죠 그 코어 운동을 하고기구 운동으로 가시면 되죠 그 머신이라고 하는 기구는 보통 이렇게 의자처럼 돼 있고 사람이 들어가는 거잖아요 그래서 운동은 주로 밀고 당기기 운동이 있거든요 그 상체는 앞으로 미는게 있고 뒤로 당기는게 있어요 그래서 한번 미는 운동을 했으면 당기는 운동을 한 번 해야 돼요 그래야 몸의 앞쪽과 뒤쪽에 밸런스가 잡히거든요 특히 남자분들 가슴 중요하다고 이렇게 계속 키우면 가슴 커지면서 라운드 숄더가 돼요 등에 힘이 없어지니까요 하체도 마찬가지로 앞쪽을 했으면 뒤쪽을 그래서 몸의 균형을 그렇게 맞춰 주시면 될 거 같아요 제가 천국의 계단을 보면서 어떤 생각을 했냐면요 천국의 계단을 지옥의 계단으로 쓰고 계신 거 같아요 그러니까 천국의 계단을 오를 때 발 목을 거의 안 쓰거든요 그러면 무릎에 데미지가 엄청 커지고요 그다음에 무릎의 데미지가 커지면 허벅지의 볼륨이 자꾸 커져서 원치 않게 자꾸 허벅지가 커지는 거죠 그래서 천국의 계단을 잘 쓰기 위해서는 발목을 써야 되는데 그러기 위해서는 얘가 천국의 계단이라 이렇게 딛는게 아니고요 종아리가 살아있게 반 또는 1분의 지점만 뒤로 나오게 해서 몸이 이렇게 들리면 종아리가 사용이 되거든요이 상태로 걸으시면 종아리 허벅지 엉덩이이 세 군데가 고루 발달할 거고요 천국의 계단 절대 이렇게 걸으시면 무릎 금방 만 가지입니다 천국의 계단 뿐만이 아니고 계단을 오를 때도 이렇게 디으 발목이 아예 사용되지 않거든요 약간 뒷꿈치를 바깥쪽으로 빼 놓은 상태에서 이렇게 쓰시면 무릎에 불편함이 훨씬 줄어들 거예요 근력 트레이닝이 싫다면 계단 오르는 거 저는 추천드리고요 내려가는 건 무릎에 조금 부담이 있을 수 있으니까 만약에 아파트에 사신다면 계단을 올라갔다가 엘리베이터 타고 내려오셔서 되니까 난 근력 트레이닝이 너무 싫어라고 하시면 계단이 그 역할을 충분히 해 줄 수 있어요 하지만 잘 걸으셔야 돼요 살이 찌는 거는 뭐 복부비만 예를 들어서 팔에 이렇게 살이 찌는 건데요 기본적으로는 그분의 체형이에요 살이 빠지는 건 사실은 몸 전체가 같이 빠지는 건데요 보통 복부의 살이 찌는 이유는 생활 습관으로 보면 복부의 근력이 없는 경우예요 힘이 없어서 이게 복부가 풍선처럼 이렇게 배불러지는 또는 그 여성분들이 이렇게 삼도 여기가 살이 많아서 흐느적거린다 하잖아요 근력이 없어서 체형을 뺀 나머지는 두 가지의 가능성이 훨씬 더 커요 그렇게 복부에만 살이 찐다면 코어의 근력이 없는 거죠 근데 코어의 근력은 꼭 코어 운동을 한다고 생기진 않아요 달리면서도 코어를 잘 잡고 뛰면 근육이 생겨요 왜냐면 코어 근육 없이 달릴 수가 없거든요 요렇게 3두 운동만 계속하면 두만 빠지는게 아니라 전신에 있는 지방이 혈관을 통해 나와서 분해되는 거라 우리가 생각하는 것만큼 여기만 움직인다고 여기에 있는 지방만 탈 일은 는 없어요 얼굴에 살 없는 분들의 고민은 얼굴에 살이 없어지면 복부는 살짝 없어지거든요 그래서 뱃살을 빼려면 얼굴은 완전 마른 상태가 되는 이유는 같은 비율로 빠지기 때문이에요 그래서 한 곳만 빼는 건 꿈이에요 꿈 생리학적으로 지방이 어떻게 소실되는 이제를 알면 그 말을 할 수가 없어요 뭐 뱃살을 뺀다 삼두의 그 살을 뺀다는 것은 사실은 거기 있는 살을 빼는게 아니고 근육을 좀 더 탄탄하게 만들어서 들어간 것처럼 보이는 거죠 그래서 오히려 뺀다는 표현보다는 그 근육을 탄력 있게 해서 뼈에 딱 붙여 준다라는 말이 맞아요 왜냐면 복부도 내가 코어 근육이 생기면 얘가 쫀쫀해져서 당겨지는 거고요 삼두도 팔굽혀 표기 같은 걸 하면 힘이 생겨서 딱 달라 붙는 거거든요 그래서 그렇게 생각하시면 될 거 같아요 팔뚝을 보통 이제 삼두박근이 하거든요 삼두박근이 탄력을 만드는 가장 좋은 방법은 팔굽혀 벽이에요 특히 여자분들이 그러실 텐데이 삼두 근육이 흐느적 리는 분들의 특징은 무릎 꿇고 팔굽혀 펴기를 한 개도 못 하실 거예요 팔굽혀 펴기를 할 수 있으면 근육이 그렇게 늘어지지 않거든요 팔굽혀펴기를 하시면요 팔뚝살이 빠지실 거예요 여성은 무릎 꿇고 시작을 해서 20개 이상 넘어가면 무릎 떼고 하는 걸로 바뀌거든요 그래서 우선 무릎 꿇고 밑으로 완전히 내려갔다 펴는 동작으로 점차적으로 개수를 올려 가시면 팔살 무조건 빠지게 됩니다 보통 옆구리살은 이제 코어랑 관련이 되어 있어서 코어 근력이 좀 만들어지 지시면 옆구리살이 좀 들어가는데요 그러기 위해서는 유산소 근력 운동을 병행하시면 좋음이 될 거 같고요 만약에 유산소만 한다라고 하면 뛸 때 호흡을 좀 잘하셔야 돼요 왜냐면 호흡 근육이 복부의 근육들을 자극하거나 배고 잘 해 주시면 유산소 운동 안에서도 코어 운동을 충분히 할 수 있습니다 유산소 중에서도 축구하면 좋을 것 같아요 축구를 하면 달리다가 몸을 이렇게 회전을 하잖아요 회전을 하면이 옆구리살이 운동이 돼요 방향을 전환하는 축구나 농구 테니스 이런 운동들을 하면 몸이 꼬여면서 옆구리살이 좀 들어갈 거예요 무산소는 보통 그 코어에서 옆구리 살들은 회전을 할 때 생기거든요 그러면 코어 운동 중에 주로 회전을 하는 운동을 뭐 아주 간단하게 뭐 이런 동작들이 옆구리를 자극하는 운동이니까 그 옆구리살이 조금 더 단단해지는 결과를 가질 수 있죠 다이어트를 할 때 조금 조심해야 될게 체중계에 계속 올라가는 거거든요 왜냐면 근력은 동을 하면 근육이 생기면 오히려 몸은 좋아지고 있는데 체중은 증가하는 경우가 있거든요 근육이 한요 정도 제 주먹만큼 1kg면 지방은 이만큼이 1kg 든요 근데이 지방이 없어지고 근육 이만큼이 생기면 체중은 그대로 변화가 없는데 근육이 생기면 체중이 높아져요 그래서 다이어트를 시작했는데 한 3개월 정도요 정도는 저울 안 보고 그냥 루틴하게 하시면 되고 그럼 중간에 내가 뭘 빠진 걸 아느냐고 하면 벨트 벨트의 사이즈가 무조건 줄게 돼 있어요 벨트 사이즈가 한 칸씩 줄면 허리가 얇아진다는 거거든요 그래서 그걸로 확인하시는게 제일 좋고요 체중계는 제가 볼 때는 너무 그렇게 집착 안 하셔도 좋아요 그래서 오히려 그런 말 듣는 사람이 건강하실 거예요 어 몸무게 그렇게 많이 나간다고 이건 무슨 말이냐면 근육 엄청 많네요 반대로 몸무게 그거밖에 안 나가 이건 무슨 뜻이냐면 볼륨이 크고 내용물이 없는 거니까 그런 분들은 근력 운동을 좀 하셔야 될 거 같아요 a [음악]