Cuando tenés que tomar un suplemento, seguramente te preguntas cuál es el mejor momento para retomarlo porque existe una chance muy pequeña de que podamos realmente obtener todos los nutrientes esenciales que necesitamos simplemente a través de nuestra alimentación. Dado que, por un lado, el suelo es cada vez más pobre en nutrientes y, por otro, las prácticas de la industria alimenticia son cada vez peores. De hecho, muchos estudios han demostrado que algunos déficits nutricionales afectan a más del 90% de la población de muchos países, como es el caso del omega-3, por ejemplo.
Con lo cual... es muy probable que algún déficit nutricional tengamos todos. Comprendiendo esto y sabiendo que existen muchos suplementos que pueden ayudar a nuestra salud o a nuestra calidad de vida como NAD, creatina, vitaminas o incluso probióticos, la pregunta que nos hacemos es ¿cuándo consumo cada uno de estos suplementos? Cada una de las sustancias que puede ayudarnos en forma de suplemento tiene un momento ideal para ser consumida.
Pensalo de esta manera. Algunos nutrientes como las proteínas, por ejemplo, necesitan de nuestra digestión para poder ser absorbidas. Con lo cual no nos conviene tomarlas en ayunas, a diferencia, por ejemplo, de los aminoácidos. Por otro lado, tenemos suplementos que si los consumimos cerca de la comida, vamos a limitar su absorción, vamos a absorber menos cantidad. Entendiendo esto, ¿cuándo tengo que tomar cada suplemento?
¿Cuándo es el momento ideal para cada suplemento? Empecemos por las vitaminas. Existen vitaminas hidrosolubles y vitaminas liposolubles. Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que pueden disolverse en agua y son específicamente todas las vitaminas del grupo B y la vitamina C.
Al ser solubles en agua, estas vitaminas pueden ser tomadas en cualquier momento del día con o sin comida. Muchas personas lo toman naturalmente por la mañana, pero es una cuestión de elección. Y siempre te voy a recordar que lo más importante es que puedas sostener esta práctica en tu día a día. Y la única excepción de este grupo de vitaminas son los precursores de NAD.
Si no sabes lo que es el NAD, no te preocupes, te dejo mi video relacionado a la descripción, pero básicamente es una forma de vitamina B3 que nuestro cuerpo necesita para producir energía y que puede hacernos más longevos. Y existen suplementos de estos. precursores de NAD como la nicotinamida ribosa que siempre conviene para maximizar su efecto tomarlos en ayunas.
Luego tenemos a las vitaminas solubles en grasa o liposolubles que son las vitaminas A, D, E y K. Estas vitaminas tienen una estructura más compleja al punto en el que hoy, por ejemplo, consideramos a la vitamina D casi como una hormona por todos sus efectos. Estas vitaminas solubles en grasa necesitan que nuestro cuerpo esté digiriendo grasa para poder absorberse bien. Con lo cual, siempre te voy a recomendar que consumas grasa junto con estas vitaminas si tenés que tomarlas.
Si no vas a consumirlas con una comida rica en grasas, simplemente podés tomarlas con una cucharada de aceite de coco, por ejemplo, para maximizar su efecto. Y en general, pequeñas cantidades de grasa saludable son suficientes para mejorar esa absorción. Y en el caso de la vitamina D y la K2, para ayudar a la vitamina K2 a eliminar el calcio de nuestras arterias cuando está acumulado en arterias, es importante que no lo consumas en conjunto con un lácteo o con una fuente de calcio importante.
¿Qué sucede con el otro gran grupo de nutrientes esenciales, los minerales? La mayoría de los minerales se absorben de la misma manera, con mecanismos parecidos, y eso trae un pequeño problema. Si consumo dos minerales a la vez, voy a absorber menos que si tomo esos dos minerales por separado.
Por ejemplo, tomar calcio y hierro a la vez puede reducir la absorción de hierro hasta un 50%. A su vez, la mayoría de los minerales necesitan un pH... ácido en estómago para absorberse mejor.
Por eso sustancias como la vitamina C, por ejemplo, mejoran la absorción de algunos minerales. Por ende, ¿qué te recomiendo que hagas con respecto a los minerales? Te recomiendo que no consumas dos minerales juntos y que si podés, los consumas lejos de las comidas con el estómago vacío.
Lo bueno de esto es que muchos electrolitos y minerales de traza, como el manganeso, por ejemplo, pueden ser tomados simplemente con agua durante las horas de ayuno y de hecho mejoran la hidratación y disminuyen la fatiga durante el ayuno. Con lo cual tienes un doble beneficio. Porque estás reponiendo los minerales de traza, de los cuales hoy el suelo es extremadamente pobre, y a su vez estás mejorando la performance de tu cuerpo durante las horas de ayuno.
Teniendo esto en cuenta, ¿no hay horarios diferentes para tomar un mineral si yo tengo diferentes objetivos? Sí, por supuesto que sí. Por ejemplo, si quiero tomar el magnesio para ayudar a conciliar el sueño y a dormir, te conviene tomarlo por la noche.
Y si querés usar el magnesio para problemas como la constipación e ir de cuerpo, te conviene usarlo por la mañana. Si querés saber más de todas maneras sobre los distintos tipos de magnesio, te dejo mi video específico en la descripción. Pero el principio es el mismo. Hoy muchas personas toman suplementos relacionados con la digestión porque los problemas digestivos son cada vez más frecuentes, porque alteramos nuestra alimentación, alteramos nuestros hábitos, alteramos nuestra flora bacteriana, etc. Y terminamos usando suplementos más relacionados con reparar problemas digestivos, como pueden ser los probióticos, los prebióticos o incluso sales biliares o enzimas digestivas.
Cada una de estas sustancias... Tiene un momento ideal para consumirse, un momento donde tiene mucho más sentido el uso de ese suplemento. Si entendemos lo básico de cómo funciona nuestra digestión, es mucho más fácil saber automáticamente cuándo es el momento ideal para tomar cada una de estas sustancias. Así que veamos cómo funciona tu digestión para que siempre sepas cómo tomar un suplemento relacionado con tu digestión. con tu alimentación.
Nuestra digestión, particularmente la relacionada con comidas ricas en proteínas, necesita del correcto pH digestivo en nuestro estómago. Es decir, necesita que nuestro estómago sea lo suficientemente ácido como para poder digerir proteínas. Por esta razón, las personas que tienen problemas digestivos y que necesitan tomar suplementos como betaina con ácido clorhídrico y otros suplementos para estómago que facilitan la digestión de proteínas, deben tomar estos suplementos.
antes de comer, porque justamente favorecen el correcto pH en estómago y la digestión de proteínas. Y cuando ingresa el alimento, ya tu estómago tiene el pH necesario para digerirlo correctamente. Y otras sustancias que la gente consume para favorecer la digestión son las enzimas digestivas.
Las enzimas son sustancias que aceleran un proceso. Es decir, si no están las enzimas, yo voy a digerir igual, pero lo voy a hacer mucho más lento. Justamente por esto se usan en situaciones donde la digestión es lenta, es molesta o genera distensión abdominal.
por unas horas después de comer. Existen muchos tipos de enzimas, como las enzimas para digerir proteínas, llamadas proteasas, las enzimas que digieren almidones y hidratos de carbono, como las amilasas, y las lipasas, que se dedican a digerir grasa. Pero lo mejor siempre es utilizar un suplemento que traiga varios tipos de enzimas digestivas. ¿Y cuándo debemos tomar las enzimas? Al ser necesarias desde el inicio de la digestión, las enzimas las tenés que tomar antes de comer.
Y luego tenemos otros suplementos relacionados con la digestión, como las sales biliares. que tienen reglas completamente diferentes. Las sales biliares o la bilis de búfalo, que por ejemplo se toma como suplemento cuando tenemos poca producción de bilis propia, son sustancias alcalinas, quiere decir que neutralizan el pH de mi estómago y que luego me van a ayudar a digerir las grasas. Este tipo de suplementos son particularmente útiles cuando nos sacaron la vesícula biliar por una cirugía y nuestro organismo ya no puede producir la cantidad de bilis suficiente como para digerir las grasas que consumimos. Y por esta alteración del pH, las sales biliares yo las tengo que consumir luego de haber comido.
Si no, no voy a poder digerir correctamente mis alimentos en estómago. ¿Y qué sucede con mi flora bacteriana? ¿Qué sucede con los probióticos y los prebióticos?
Como seguramente ya sepas, los probióticos son bacterias beneficiosas que podés tomar en forma de suplemento o en forma de alimentos o bebidas para mejorar tu flora bacteriana. Y los prebióticos, lo que viene antes, son básicamente un tipo de fibra soluble que ayuda a nutrir a la buena flora bacteriana. pero tiene muchos otros beneficios también.
Estos suplementos no tienen un momento del día ideal para tomarse. Puedes tomarlos en cualquier momento, con o sin comida. Pero entendiendo esto, te voy a dar algunas sugerencias personales.
Si estás teniendo problemas para controlar el azúcar en sangre o comes una dieta rica en hidratos de carbono refinados, a pesar de que sabes que te genera daño, los prebióticos pueden ayudarte a absorber más lentamente el azúcar de los alimentos, con lo cual, si ese es tu caso, puedes usar prebióticos antes de comer o durante la comida para aplanar la curva de azúcar en sangre. Y si ese no es tu caso y querés aprovechar para sentir más saciedad, podés tomar prebióticos en una bebida como té o café, incluso durante las horas de ayuno intermitente. Y con respecto a los probióticos a las bacterias, si bien podés tomarlas en cualquier momento, lo más importante es que estas bacterias lleguen vivas y rápido a tu intestino. Con lo cual, si bien podés tomarlos en cualquier momento, te recomiendo tomarlos antes de acostarte si ya pasaron dos horas desde tu última comida.
¿Y qué sucede con las hierbas y suplementos como ashwagandha, resveratrol y otras sustancias que naturalmente se extraen de plantas y que son beneficiosas para nosotros pero que no son nutrientes esenciales? Este tipo de suplementos en general puede tomarse en cualquier momento del día porque su actividad no depende de nuestra digestión. Dicho esto, el mejor horario depende de tus objetivos. Si vas a tomar ashwagandha, rhodiola u otras sustancias que naturalmente reducen el estrés, el mejor horario efectivamente va a depender de lo que quieras lograr. Si buscas que estos suplementos mejoren tu calidad de sueño, tómalos por la noche antes de acostarte.
Y si buscas que estos suplementos reduzcan tus niveles de estrés a lo largo del día, tómalos por la mañana. Uno de los suplementos más usados a nivel mundial y con buenas razones es el Omega 3. Este suplemento tiene una infinidad de beneficios y puedo hablar mucho más sobre Omega 3 en mi video específico que te dejo en la descripción. Pero realmente, el Omega 3 al ser un suplemento que acumula sus beneficios a lo largo del tiempo, no tiene un momento ideal del día en el cual tomarlo.
Pero sí es verdad que muchas veces la toma de este suplemento causa molestias o náuseas. Y puedes resolver esto de una manera extremadamente simple, tomándolo omega 3 con las comidas. ¿Y qué sucede con la última familia grande de suplementos que nos queda?
Los aminoácidos y las proteínas. Los aminoácidos son la materia prima de todas nuestras proteínas y los encontramos en muchos alimentos ricos efectivamente en proteínas. Sin embargo, hoy hay 9 aminoácidos esenciales que pueden ser tomados en forma de suplemento y que tienen beneficios tanto para tu estado de ánimo como para el rendimiento cognitivo y el desarrollo de masa muscular y de tejido nuevo.
Dado que los aminoácidos, a diferencia de las proteínas, ya son absorbibles, no necesitan ser digeridos, es más fácil y más conveniente consumir aminoácidos solos que proteínas. Estos suplementos se pueden tomar en cualquier momento del día y si tomas 7 gramos o menos de aminoácidos, incluso podés tomarlos durante las horas de ayuno porque no te van a cortar el ayuno por la cantidad de calorías que tienen. De todas maneras, si estás haciendo ejercicio y querés construir masa muscular, te sugiero tomarlos cerca de tus horas de entrenamiento. Y una de las preguntas más frecuentes si estás haciendo ayuno intermitente con cualquier suplemento es ¿X suplemento rompe el ayuno?
La respuesta en la enorme mayoría de los casos es no. Los suplementos normales no rompen el ayuno. Los suplementos rompen el ayuno cuando tienen más de 50 calorías, con lo cual simplemente podés fijarte si el producto que vas a tomar tiene más de 50 calorías por dosis y si tiene menos, no hay ningún problema que lo consumas durante tus horas de ayuno.
Y tené presente que los únicos suplementos que suelen tener tantas calorías suelen ser los ganadores de masa o los batidos proteicos de suero de leche, que de todas maneras no te recomiendo que consumas y que suelen tener altos niveles de hidratos de carbono como maltodextrina. Recuerda que al final de la historia lo más importante es que puedas sostener lo que estás haciendo, incluso si no coincide exactamente con lo que te menciono en el video. Acá simplemente te nombro lo más efectivo.
Espero que esta pequeña guía de toma de suplementos te haya servido para organizarte mejor y si te gustó este video, ponle me gusta, compartilo a alguien que esté empezando a tomar suplementos o suscríbete al canal porque vas a tener videos como este todas las semanas sobre cómo mejorar tu calidad de vida de manera no ortodoxa.