Antes de hablar del nervio vago debemos recordar que el sistema nervioso autónomo tiene dos grandes ramas una es el sistema nervioso simpático encargado de la activación es el de lucha o ida que debe activarse en momentos de acción y por otro lado tenemos el sistema nervioso parasimpático encargado de la relajación y recuperación del cuerpo evidentemente ambos son muy importantes y necesarios pero mientras que en nuestro pasado lejano el sistema nervioso simpático se activaba principalmente ante amenazas físicas inmediatas como ser perseguidos por un León ahora el estrés constante y las preocupaciones del día a día hacen que mantengamos una activación más leve pero continua de este sistema nervioso simpático y que se reduzca la activación del sistema nervioso parasimpático y esto En qué se traduce Pues en dificultad para dormir en ansiedad en problemas digestivos Porque este sistema nervioso autónomo controla también la digestión y por eso es importante modular nuestro sistema nervioso para que haya una activación adecuada de la rama parasimpática y aquí es precisamente donde entra en juego el nervio vago que es la pieza central de este sistema nervioso y el apellido de vago No es porque no trabaje De hecho hace muchísimas cosas sino que el término viene devagar o de deambular ya que este nervio recorre muchas partes del cuerpo y conecta casi todos los órganos relevantes incluyendo el corazón los pulmones y el sistema digestivo el nervio vago regula funciones esenciales como la frecuencia cardíaca la digestión la inflamación y la respuesta al estrés un tono vagal alto se asocia con una mejor resistencia o resiliencia al estrés y con un estado general de calma y bienestar por el contrario un tono vagal bajo se asocia con estrés crónico con fatiga con problemas digestivos con ansiedad en fin con problemas también he hablado varias veces del hrv o la variabilidad de la frecuencia cardíaca y es una forma de saber o de estimar Cuál es nuestro tono vagal cuando estamos más relajados o hay más dominancia del sistema nervioso parasimpático la variabilidad de la frecuencia cardíaca aumenta porque el corazón se relaja y es menos regular y al revés cuando estamos más estresados o hacemos ejercicio intenso el sistema nervioso simpático se activa más y la variabilidad se reduce que es señal de que el corazón está más alerta y por tanto late de manera más rítmica y muchos estudios indican que una variabilidad o hrv alta se asocia con mejor salud cardiovascular y general a largo plazo pasando a lo práctico Cómo podemos mejorar el tono vagal o Elevar también esa hrv Pues de muchas formas y quizás la Más directa es a través de la respiración como he comentado muchas veces hay una conexión bidireccional entre la respiración y el sistema nervioso autónomo cuando estamos estresados o percibimos una amenaza se activa el sistema simpático y la respiración se acelera y al revés cuando nos relajamos se activa el parasimpático y la respiración se relaja pero la conexión también va en la otra dirección si calmamos la respiración de manera consciente respirando más lento y sobre todo alargando las exhalaciones activamos directamente el sistema parasimpático y nos será más fácil relajarnos o reducir la ansiedad y aquí Hay muchísimas técnicas Pero me gusta por ejemplo la llamada 478 que consiste en dedicar 2 3 minutos a respirar siguiendo el siguiente protocolo inhalas por 4 segundos aguantas la respiración 7 segundos y exhalas durante 8 segundos o lo más despacio que puedas y recientemente se publicó por ejemplo un metaanálisis que concluía que estas técnicas de respiración son efectivas para reducir la ansiedad y calmar nuestro sistema nervioso otra forma de mejorar el tono vagal es con el ejercicio que es también efectivo contra la ansiedad paradójicamente el ejercicio reduce mucho el sistema parasimpático Mientras nos estamos esforzando pero hace que esté más elevado después durante el reposo que es lo que realmente importa también hay estudios sobre los masajes que en general nos relajan pero si los aplicamos en zonas próximas al nervio vago por ejemplo en el cuello en el seno carotídeo el beneficio puede ser mayor dicho esto tampoco es algo que yo personalmente haga y prefiero dejarlo en las manos de un profesional nunca mejor dicho respecto a la meditación o al mindfulness hay resultados inconsistentes algunos estudios indican que tiene un efecto positivo en el tono vagal pero en otros no se ve un efecto claro seguramente tendrá que ver con la capacidad de cada persona de meditar y alcanzar un estado de relajación con Esta técnica y al final dado que hablamos también de percepciones subjetivas Pues si la meditación el mindfulness te ayuda a calmarte o a sentirte mejor y a mucha gente le ayuda pues genial seguramente en tu caso si esté teniendo ese efecto positivo sobre el tono vagal siguiente recomendación exposición al agua fría que tiene un efecto similar al ejercicio no en el sentido de que de manera aguda activa el sistema simpático porque es un estresor pero después genera una sensación de calma de hecho ni siquiera tienes que mojar todo el cuerpo porque simplemente al mojar la cara con agua fría se activa el nervio vago a través del reflejo de inmersión que es una respuesta fisiológica del sistema nervioso para simpático y lo mismo podemos decir del Calor hace poco publiqué un vídeo sobre los beneficios de la sauna y uno de esos beneficios es que nos relaja y eleva la hrv que como acabamos de ver es un reflejo de mayor tono vagal y en general cualquier cosa que nos ayuda a relajarnos va a tener este efecto positivo sobre el nervio vago No desde escuchar música las buenas relaciones sociales etcétera y conectado ya con tu pregunta en los últimos años han salido dispositivos que estimulan el nervio vago a través de pequeñas señales eléctricas y se ha visto que pueden ser efectivos de hecho han sido aprobados por la fda para tratar dolores de cabeza estados depresivos resistentes a la terapia Y algún trastorno adicional y muchos fabricantes los venden también para tratar cansancio o dolor crónico problemas digestivos problemas de sueño y aquí la evidencia es mucho menos Clara sí que hay algunos estudios prometedores Pues para el insomnio por ejemplo para reducir el dolor crónico para reducir moléculas inflamatorias porque creo que no lo comenté antes pero el nervio vago juega también un papel muy importante en la respuesta inflamatoria entonces son dispositivos interesantes pero la evidencia es todavía limitada y son caros yo probé por ejemplo el nuros SIM que cuesta 700 y personalmente no noté nada o sea estuve haciendo seguimiento de mi hrv no vi tampoco ningún efecto en el descanso pero esto no quiere decir que no funcione como en todo cuanto mejor estés menos efecto vas a notar no en mi caso por suerte pues duermo bien no estoy especialmente estresado no tengo dolor crónico ni problemas digestivos Entonces mi experiencia es solo eso es un dato aislado Y quizá en personas que sí estén sufriendo problemas de depresión dolor crónico insomnio que no se resuelven de otra manera pues tenga sentido Probar con uno de estos dispositivos pero entendiendo que solo es una parte de la solución y que la base siempre van a ser los hábitos de estilo de vida en general y contar también con algún profesional que te pueda orientar