Ciao e bentornato ad Anatomia in Movimento. Io sono Andrea Roncari e nel video di oggi parliamo di scapole alate, un'alterazione posturale davvero comune ai giorni nostri. In particolare ci concentreremo su tre esercizi utili che vanno a lavorare sulle principali disfunzioni riscontrate in soggetti che presentano scapole alate.
Vediamo quindi qualche accorgimento pratico e come applicarlo. Per prima cosa chiariamo subito che le scapole alate sono una problematica che possono avere anche tra i fattori contribuenti alterazioni di tipo strutturale al racchide toracico, come per esempio un'ipercifosi, una cifosi piatta o una scogliosi. Per cui è sempre fondamentale la valutazione di un professionista per chiarire le cause. Qui forniamo qualche spunto. Generalmente un'alterazione di scapole alate presenta Un'alterata propriocezione scapolare, quindi il soggetto non capisce come muovere al meglio le scapole, non è capace di selezionare al meglio i movimenti scapolari a proprio piacimento, presenta anche una debolezza diffusa di alcuni muscoli, tra questi i muscoli scapolari come grandentato, romboidi, trapezio medio e muscoli scapolari.
e trapezio inferiore. È su questi aspetti funzionali che ci concentreremo con i prossimi tre esercizi. Il primo esercizio che proponiamo ha proprio lo scopo iniziale di migliorare la propriocezione scapolare, ossia di capire che cosa vuol dire muovere in un certo modo le scapole a piacimento. Per farlo possiamo utilizzare o un bastone o una palla. Si richiederà di effettuare un adeguato movimento di adduzione, depressione e rotazione esterna, ossia cercare di far aderire il più possibile il bordo mediale della scapola al torace.
Ricostruendo questo schema motorio normalmente perso si porranno le basi per poi effettuare un buon lavoro di rinforzo muscolare, migliorando tutto lo schema corporeo della persona. Per cui iniziamo con un bastone per esempio, impugnando il bastone con i gomiti estesi e richiedendo appunto alla persona di portare le scapole in retrazione, adducendole e deprimendole. In questo modo il bordo mediale si ritroverà più vicino al torace e inizieremo un graduale rinforzo muscolare.
L'esercizio può essere eseguito anche con palla richiedendo gli stessi identici movimenti eseguendo l'esercizio in piedi di fianco a un lettino o un tavolo. Il secondo step è rappresentato dal rinforzo vero e proprio. Partiamo dal rinforzo dei muscoli scapolari come romboidi, trapezio medio e trapezio inferiore.
Una volta che abbiamo migliorato la nostra percezione dei movimenti scapolari siamo in grado di riportarla all'interno di un esercizio vero e proprio di rinforzo. L'esercizio di rinforzo richiede appunto di portare le scapole in adduzione e rotazione esterna, di farle aderire al meglio al torace richiedendo un'attivazione dei muscoli romboidi trapezio medio e trapezio inferiore. Possiamo farlo per esempio con delle alzate da prono su panca chiedendo di portare i gomiti all'altezza delle spalle mantenendo sempre i gomiti estesi, delle cosiddette alzate a croce o alzate a y se vogliamo dare maggiore enfasi sul trapezio inferiore.
Tale esercizio può essere anche eseguito a casa su un tappetino quindi eseguendo le medesime alzate a croce o a y staccando le mani dal pavimento e portando le scapole nel corretto movimento di adduzione e retrazione. Lo stesso identico esercizio inoltre può avere una progressione di difficoltà eseguito alla spalliera con l'utilizzo di elastici. Un ultimo esercizio che possiamo suggerire è il rinforzo del grandentato.
Il grandentato è un muscolo importante che ha anche tra le funzioni quella di mantenere il boccio. mediare della scapola bene adeso al torace e quindi di prevenire le cosiddette scapole alate. Per questo molti soggetti potrebbero beneficiare di un rinforzo del grandentato.
Il rinforzo del grandentato in generale è ottenibile tramite movimenti di protrazione scapolare contro gravità. di abduzione scapolare contro gravità. Questi esercizi possono essere eseguiti sia in posizione di plank o di push up chiedendo alla persona anche senza il movimento stesso delle spalle o dei gomiti di portare le scapole in protrazione quindi di sollevare il torace e portare le scapole gradualmente in fuori. In questo modo staremo attivando in maniera efficace il muscolo grandentato. Oltre all'opportunità di eseguire un rinforzo grandentato in posizione plank o push up possiamo poi richiedere la stessa attivazione e lo stesso rinforzo.
rinforzo anche durante esercizi eseguiti con manubri o con bilanciere. Il principio sarà sempre il medesimo sia se eseguiamo l'esercizio con un manubrio sia che lo eseguiamo con un bilanciere la spinta, il sollevamento dell'attrezzo del sovraccarico dovrà essere sempre associato a un movimento volontario contro gravità di protrazione, di abduzione della scapola. In tal modo avremo un rinforzo efficace del muscolo grandentato. Ricordo sempre che è importante soprattutto nelle prime fasi, soprattutto se sei un neofita, farsi seguire, avere una supervisione di un professionista per eseguire al meglio questi esercizi.
Nel frattempo se dovesse avere dubbi, domande o chiarimenti non esitare a scrivere un commento o a contattarmi direttamente. Noi ci vediamo alla prossima!