Voimaharjoittelun perusteet

Keskeisiä käsitteitä

• ICF:n kehon toimintojen osa-alueet:
  • Lihasvoiman ja tehon tuottotoiminnot
  • Lihaskestävyystoiminnot
• Hermo-lihasjärjestelmän toiminta:
  • Maksimivoima, nopeusvoima ja kestovoima
• Fyysisen kunnon osa-alueet:
  • Motorinen kunto, kehon koostumus, aerobinen kunto, liikkuvuus

Lihasvoiman merkitys

• Lihasmassa lisää kehon rasvatonta painoa → aineenvaihdunta paranee → painonhallinta
• Lihaskunto ylläpitää luustonmassaa → ehkäisee osteoporoosia
• Hyvä lihaskunto ylläpitää veren sokeritasapainoa → ehkäisee tyypin 2 diabetesta
• Lihaskunto parantaa reaktiokykyä → ehkäisee kaatumisia

Voiman eri osatekijät

• Maksimivoima:
  • Puhdas maksimivoima ja hypertrofia (lihasten kasvu)
• Nopeusvoima:
  • Maksimaalinen nopeus ja räjähtävyys
• Kestovoima:
  • Lihaskestävyys ja voimakestävyys

Lihassupistumistavat

• Isometrinen: Ei liikettä, lihas jännityksessä
• Dynaaminen: Liike tapahtuu, jaetaan konsentriseen ja eksentriseen
• Yhdistelmäliike: Venymis-lyhenemissykli

Fysiikan näkökulma: lihaksen suorituskyky

• Voima (strength), teho (power), ja lihaskestävyys (endurance)
• Voima: Massa x kiihtyvyys (F = ma)
• Teho: Voima x matka / aika (P = Fv)

Voimaharjoittelun tyypit

• Vastuusharjoittelu (Resistance training):
  • Ennaltaehkäisevä, ylläpitävä ja kuntouttava näkökulma
• Maksimivoima:
  • Maksimaalinen lihasjännitystaso
• Nopeusvoima:
  • Suurin voima mahdollisimman nopeasti
• Kestovoima:
  • Tiety voimatason ylläpitäminen pitkään

Voimantuottoon vaikuttavat tekijät

• Lihaksen koko, lihassyiden suunta
• Lihassolutyypit: 1 (kestävä), 2a (hybridi), 2b (voimakas mutta herkästi väsyvä)
• Lihaksen pituus
• Energiavarastot ja verenkiertoelimistön terveys
• Lihaksen väsymyminen: Happi, energia, ionikanavat, hermoston aktivoituminen

Voimantuoton biomekaniikka

• Motorinen yksikkö: Motorinen hermo ja lihassolut
• Keskushermoston säätely vaikuttaa voimantuottoon
• Venymissupistumissykli: Lihas venyttyy ja supistuu
• Lihaksen voima riippuvainen nivelkulmasta

Ikä ja lihasvoima

• Lihasmassa kasvaa lineaarisesti murrosikään asti
• Lihasvoimakasvu kiihtyy murrosiässä
• Lihasmassa vähenee iän myötä, mutta hidastuu liikunnalla
• Liikkumattomuus hidastaa proteiinisynteesiä

Biomekaniikka ja fysiikka

• Voima: Newton, Kiihtyvyys: m/s², Massa: kg
• Teho: wattia, Aika: sekunteja, Matka: metrejä
• Voimanopeusriippuvuus ja voima-aikariippuvuus

Harjoittelun kuormittavuus

• Kuorma, vipuvarsi, liikennopeus
• Dynaaminen ja staattinen lihastyö
• Sukupuolen vaikutus voimantuottoon

Lopuksi

• Seuraavalla videolla käsitellään lihasvoiman eri tyyppejä tarkemmin.