No niin, tervetuloa taas verkko-opintojen pariin. Tällä videosarjalla käydään läpi voimaharjoittelun perusteita. Käydään ensin läpi keskeisiä käsitteitä ja sitten vähän voimantuottoon vaikuttavia tekijöitä. Sitten kerrastaan lihasvoiman eri tyypit ja sitten mietitään lihasvoiman kehittämistä ja harjoittelun progression toteuttamista. Käsitteistä nyt ensinnäkin, missä ollaan ICF suhteen.
kehon toimintojen osa-alueella. Siellä on lihasvoiman ja tehon tuottotoiminnot ja lihaskestävyystoiminnot. Palataan niiden määrittelyyn vähän myöhemmin tarkemmin.
Sitten jos ajatellaan hermon-lihasjärjestelmän toimintaa, niin lihaksen voimantuotta voidaan jakaa maksimivoimaan, nopeusvoimaan ja kestovoimaan. Tämä on myös yksi fyysisen kunnon osa-alue. Muitahan on sitten motorinen kunto.
Kehon koostumus ja aerobinen kunto ja tuki-ja liikuntaelimistön kuntoon vaikuttaa sitten lihasvoiman lisäksi myöskin liikkuvuus. Lihaksella on tai lihaskudoksella on tietysti toiminnallisia merkityksiä paljon, eli kaikki liikkeen tuottaminen tapahtuu lihasten avulla, mutta myöskin muita tämmöisiä terveydellisiä vaikutuksia. Eli se, että meillä on lihasmassain, se lisää sitä kehon rasvatonta painoa ja sitä kautta se lisää aina. aineenvaihduntaa eli vaikuttaa sitä kautta painohallintaan.
Sitten lihaskunto ylläpitää myöskin luustonmassaa eli hyvä lihaskunto ehkäisee osteoporoosia ja ylläpitää veren sokeritasapainoa eli hyvä lihaskunto myöskin ehkäisee diabeettista ja nopeuttaa reagoimista esimerkiksi ehkäisee kaatumisia ja monenlaisia muita vaaratilanteita tai helpottaa vaaratilanteesta selviämistä niin ettei loukkaa. Jos ajatellaan voimaa eri osatekijöihin, maksimivoimassa voidaan ajatella, että on puhdas maksimivoima ja sitten on hypertrofia. Hypertrofialla tarkoittaa maksimaalista lihasmassan määrää.
Se ei ole pelkkää podaamista, mitä hypertrofia on, vaan se voi olla merkityksellistä tai tavoitteellista. Esimerkiksi jos on keski-ikäinen ihminen, millä lihasmassa on kovin vaatimaton ja tiedetään, että vanhuuden varalle lihasmassaa kannattaa kasvattaa viimeistään keski-iässä. Ei enää sitten kasva riittävän tarpeen, kun ollaan kovin vanhoja.
Se on ikään kuin karttoitetaan reserviä sitä vanhuutta varten. Nopeusvoima voidaan jakaa maksimaalisen nopeuteen ja maksimaaliseen räjähtävyyteen. Sitten kestovoima lihaskestävyyteen ja voimakestävyyteen.
Niihin vaikuttaa vähän, mitä energialähteitä lihakset käyttää ja onko se hapetonta vai hapeellista se energiatuotanto ja niin edelleen. Lihassupistumistapoja meillä oli kolme, eli isometrinen, missä ei tapahdu liikettä, mutta lihassupistuu, ja dynaaminen, missä tapahtuu liikettä ja lihassupistuu joko konsentrisesti tai eksentrisesti, tai sitten on yhdistelmäliike, missä tapahtuu venymis-lyhenemissykli. Jos ajatellaan nyt fysiikan näkökulmasta tätä, niin lihaksen suorituskyky voidaan kuvata kolmen pääkäsitteen kautta. eli voima, teho ja lihaskestävyys, eli strength, power ja endurance.
Englanti on parempi tässä kuin Suomi, eli nämä käsitteet ovat kuvaavampia. Strength ja power ovat eri asioita. Voima on lihaksen tai lihasyhmen tuottama voima, eli massa kertaa kiihtyvyys. F on MA, toivottavasti muistatte vielä ihan peruspoulusta. Teho on lihaksen tai lihasyhmen tekemä työ, eli voima kertaa matka.
B on FB. Ja nyt sitten, jos ajatellaan matkaa, niin myöskin nopeus vaikuttaa, eli tempo vaikuttaa siihen tehon tuottamiseen. Ja palataan näihin vähän tuossa myöhemmin tarkemmin.
Ja sitten meillä on vielä lihaskestävyys, eli se, mikä on se kokonaistyön määrä, eli lihaksen tai lihasyhmän tuottava kokonaistyön määrä. Pyramidi kuvastaa sitä, missä voima-alueella ollaan. Voima-ja nopeuskulmia välillä on teho, voima-ja kestävyyden välillä on voimakestävyys ja kestävyyden ja nopeuden välillä nopeuskestävyys. Sieltä syntyy erilaisia alueita, missä voimaharjoittelun voidaan tehdä.
Vastuusharjoittelusta, eli puhutaan resistance exercise tai resistance training. Se on harjoittelu, jos dynaamista tai staattislihassopitusta vastustaa joku kehon ulkopuolinen voima. Se nyt on keskeinen kuntoutusmuoto.
aina silloin kun lihasvoima on heikentynyt tai lihasvoiman ylläpitäminen tai parantuminen edistää yksilön terveyttä. Eli lihasvoimaharjoittelulla voi olla ennaltaehkäisevä näkökulma, voi olla ylläpitävä näkökulma ja voi olla kuntouttava näkökulma. Ja nyt sitten maksimivoima on maksimaalinen lihasjännitystaso ja se voima tuottaa aika yleensä yhden ja kolme sekunnin välillä.
Nopeusvoima sitten taas on sellainen... missä tuotetaan mahdollisimman suuri voima mahdollisimman nopeasti. Eli voiman tuottoaika on vain maksimissaan puoli sekuntia. Tuottonopeus isometrisessä lihastyössä on tosi suuri. Jos lihas supistuu, niin supistumisnopeus on yhtä lailla suuri, onko se konsenttinen tai eksenttinen.
Kestovoimaa on tiety voimataso ylläpidäminen pidemmän aikaa, jos on kyse isometrisestä kestovoimasta. Ylläpidetään ja kannetaan vaikka vauvaa. Hauvis tekee isometriset työtä pitkään, kun vauva on siinä kädessä tai käsivarrella.
Tai se on tiety voimatason toistamista useita kertoja lyhyellä tauolla. Silloin se on dynaamista kestovoimaa. Voimaharjoittelu.
Suomeksi on hankala. Englanniksi löytyisi strength training, power training ja endurance training. Meillä ne kaikki ovat voimaharjoittelua. Tässä on ajateltu niitä suomeksi, että on perusvoima, yleisvoima, käsite, nopeus-ja maksimivoimaharjoittelu ja lihaskestävyyden harjoittelu.
Perusvoimaharjoittelu on systemaattista harjoittelu, joka tähtää lihaksen voimantuoton lisääntymiseen. Tyypillisesti vähän toisto ja raskas vastus tai kuorma. Kehitys perustuu siihen, että helmaston toiminta parantuu ja lihasmassa kasvaa.
Sitten taas power training, eli tällaiset pallistiset toiminnot vaativat sekä voimaa että nopeutta. Silloin säädellään power trainingissa, eli nopeus-ja maksimivoimaharjoittelussa, harjoitteen nopeutta ja kuormitusta molempia. Tämä vaatii riittävää perusvoimatasoa, jotta voidaan tehdä tällaista. nopeus-ja maksimivoimaharjoittelua, niin pitää riittävä voimataso olla olemassa.
Eli yleensä kun aloitetaan perusvoimaharjoittelua, niin se hermoston toiminta on se, mikä herää sieltä ensimmäisenä ja kehittyy tosi nopeasti, ja sitten vastarilihasmassa pitkään sen työn seurauksena kasvaa. Yleensä perusvoimaharjoittelulla saadaan se hermoston toiminta aktivoitua ja tehostettua, ja silloin myöskin semmoinen taito tehdä niitä harjoitteita paranee. Sen jälkeen maksimivoiman ja nopeusvoiman harjoittaminen on turvallista ja järkevää.
Sitten meillä on vielä lihaskestävyyden harjoittelu. Se tähtää tietyn kuormatason käsittelyyn useita kertoja peräkkäin, eli paljon toistoa kevyellä kuormalla. Se kehitys taas perustuu siihen, että lihas hapettuu paremmin, lihaksen sisäinen metabolia tehostuu, eli lihas pystyy hyödyntämään happea paremmin. Nämä on hyvä huomata näissä eroissa, eli lihaskestävyyden ja... Perusvoiman ja maksimivoiman välillä erilaisia asioita tapahtuu.
Eli perusvoimassa ja toisaalta maksimivoimassakin lihasmassa kasvaa ja sitten taas lihaskestävyydessä se lihas toimii ikään kuin tehokkaammin, mutta ei kasvata sitä massaansa. No, ICF-ssä oli nämä kaksi kuvauskohdetta, lihaskestävyystoiminnot ja lihasvoiman ja tehon tuotto. Ja nyt, koska tuossa on tuo lihasvoiman ja tehon tuotto.
Se on määritelty siten, että toiminnot, joihin perustuu lihaksen tai lihasyhmien supistusvoima ja teho. Koska teho oli se työjaottona työskentelyajalla, eli toisin sanoen voimakertaa matkajaettuna ajalla, eli massakertaa kiihtyvyyskertaa matkajaettuna ajalla, niin tästä johtuen sekä maksimivoimanopeusvoima että dynaaminen kestovoima, nämä menevät kaikki JCFS-lihasvoiman ja tehon tuottoon. Ja tuonne lihaskestävyystoimintoihin. mikä on määritelty siten, että lihassopistuksen ylläpito tilanteen vaativan ajan, niin se on käytännössä niin, että isometrinen lihastyö menee tuonne lihaskestävyystoimintoihin. Eli toimintakyvyn näkökulmasta on sinällään eri asia se, että ylläpidetään esimerkiksi vartaloasentoa isometrisesti verrattuna siihen, että lihakset tekevät dynaamista työtä.
Kaikki dynaaminen lihastoiminta menee tuonne lihasvoimaa ja tehontuoton alulle. Tämä ei ole niin kauhean oleellista. nyt kliinisessä työssä, mutta lähinnä näiden käsitteiden määrittelyn kannalta on hyvä huomata, että ICFS-sana taipuu tällä tavalla.
Käydään seuraavaksi läpi voimantuottoon vaikuttavia yleisiä tekijöitä. Eli mitä fysiologisia tekijöitä on, niin se, että kuinka iso lihas on ja mihin suuntaan ne lihassyyt on. Muistatte, että lihassyytä oli ne aktiini ja myosiin, eli ne on proteiineja, mitkä oli siellä lomittain. Silloin kun lihassupistuu aktiini ja myosiin, niin sitten ne liukuu toistensa lomaan ja siitä syntyy lihassupistus.
Eli jos on iso poikkipinta-ala ja lyhyet lihassyyt, niin silloin voimantuotto on suurta. Sitten meillä on erityyppisiä lihassoluja. Meillä on se yksi. ja 2a ja 2b, joskus puhutaan 2x myös. Ja sitten miten ne on yksilöillä jakautunut.
Kuinka paljon on tyyppiä 1? Tyyppi 1 oli tämmöisiä hitaasti reagoivia, kestäviä, maratonarityyppisiä vihassoluja. Ja sitten tyyppi 2 on nopeasti reagoivia, herkemmin väsyviä vahvoja.
Riippuen, että onko sillä yksilöillä, normaalisti niitä on suunnilleen 50-50, mutta joillain urheilijoilla sitten lajinsa huipulla voi olla jopa 85% jompaa. Yleensä silloin näistä tulee kestävyysurheilijoita tai sprinttereitä. Lihaksen pituus vaikuttaa. Silloin voimantuotto on suurin, lähellä se lihaksen lepopituutta. Lähtökohtaisesti aina on näin.
Sitten lihaksen energiavarastot. Eli lihassupistuminen vaatii aina energiaa. Jos on hyvä verisuonitus, se mahdollistaa tehokkaan.
energiavaihdon eli hiusverisuonituksen määrä lihaskudoksessa. Toisaalta verenkiertoelimistön terveys muutenkin vaikuttaa voimantuottoon. Sitten lihaksen väsyminen.
Paikallisesti lihas väsyy silloin, kun happi loppuu, energia kuluu. Toisaalta ionikanavien toimintakin laskee rasituksen myötä. Toisaalta hermostonkin aktivoituminen laskee rasituksen myötä.
Eli silloin, kun me... kehitetään lihasvoimaa, on se sitten lihaskestävyyttä tai voimaa, niin me parannetaan sitä energia-aineenvaihduntaa siihen lihaksessa, ionikanavien toimintaa, vahvistetaan hermostoaktivoitumista toimintaa. Ja nämä olisi nyt tärkeä lihaksen väsymisen kohdalla erottaa siitä hengitys-ja verenkiertoelimistön toimintaan liittyvästä väsymisestä.
Eli milloin se väsyminen johtuu siitä, että hengitys-ja verenkiertoelimistö ei jaksa, ja milloin se johtuu siitä, että se yksittäinen lihas ei jaksa. Todennäköisesti kaikki ovat tunteneet lihasväsymistä jossain kohtaa. Eli se tuntuu kipuna tai kramppeina, jos väsyy aivan äärimmilleen.
Väsynyt lihas värisee tai tärisee, liikkuu hitaammin ja liikkeen koordinaatio on heikompaa. Ja liikkeen suorittaminen ei enää onnistu kokoisin liikeradalla, voi onnistua vain osalla. Aika usein lihasväsymyksen seurauksena syntyy jonkinlainen kompensaatio.
sinne liikemalliin. Taulukossa on vielä kerrottu nämä tyyppi 1, 2a ja 2b lihassolujen ominaisuudet. Eli tyyppi 1 oli sellainen, mikä kestää hyvin rasitusta. Siinä on runsas verisuonitus, sen energia-aine vaihdutaan aerobista, eli se käyttää happea. Ne on pieniä, halka sieltä aktivoituu hitaasti ja niiden maksimaalinen supistumisnopeus on hidas.
Tyyppi 2a oli hybridi, eli sen rasituksen sijaitu on kohtalaista, verisuonitus on runsasta, energia-aineenvaihdunta on aerobista, halkasia on semi-iso, aktivoitumisnopeus on nopea ja maksimaalien supistumisnopeuskin on nopea. Ja sitten tämä tyyppi 2b oli sellainen, mikä on vahva ja väsyy nopeasti, eli huono rasituksen sijaitu, siinä on harvempi verisuonitus, sen energia-aineenvaihdunta on anaerobinen, eli hapeton. Ne ovat halkasialtaan suuria ja aktivoituvat hyvin nopeasti.
Maksimainen supistumisnopeus on myös hyvin suuri. Tässä on iän vaikutusta lihasvoimaan kuvattu. Silloin kun me synnytään, niin lihasmassa on noin neljännes kehon painosta. Lihassyiden kokonaismäärä on jo syntyessä määrittynyt.
Eli lihassyitä ei itse asiassa ilmeisesti synny lisää. Erikoistuminen tyyppiin 1 ja 2 tapahtuu siinä eka ikävuoden aikana. Nyt sitten lihassyyden koko, lihaksen massa ja lihasvoima kasvaa lineaarisesti sinne murrosikään asti.
Eli silloin kun lapsi kehittyy motorisen kehityksen myötä, niin tämä on aika lineaarista tämä voiman massan kasvu. Ja lapsuudessa voidaan harjoittaa kyllä lihasvoimaa. Palataan siihen tuolla harjoitteluyhteydessä.
Harjoittelu lisää lapsillakin lihasvoimaa, mutta ei oleellisesti sitä lihasmassa. Eli hypetrofia ei juurikaan tapahdu lapsilla. Murrosiässä lihasvoimakasvu kiihtyy ja jopa 30 prosenttia vuodessa tulee lisää lihasmassaa.
Pojilla maksimivoima saavutetaan kasvun pysähtymisen jälkeen ja tytöillä se saavutetaan jo ennen kasvun pysähtymistä. Naisilla lihasmassaa eniten 16-20 ikävuoden aikana, miehillä 18-25 vuotiaana. Nämä ovat keskiarvoja. Jos ihminen voimailee ja harrastaa lajeja, joissa lihasmassaa ja hypetrofia syntyy, silloin nämä eivät pidä paikkansa, vaan ovat keskimääräisiä.
Nuoruudessa lihasmassaa on noin 40 prosenttia painosta. 25 ikävuoden jälkeen se rupeaa häviämään 8 prosenttia vuodesta ahdilla. Keski-iässä se tahti vähän kiihtyy eli 10 prosenttia vuodessa me neytetään lihasmassaa. Jos me ollaan fyysisesti aktiivisia, niin me voidaan sitä lihasmassan vähenemistä hidastaa ja säilyttää sitä massaa harjoittelemalla.
60-70-vuotiaana se keskimäärin se lihasvoiman lasku on sitten jo 15-20 prosenttia per vuosi. Ja 80-vuotiaan lihasmassasta on puolet kadonnut. Ja nyt se lihasmassan katoamisen seurauksinen lihaksen supistumisnopeus laskee, voimaheikkeinen hermotus harvenee. Nämä ovat sellaisia tilanteita, mitä tapahtuu, jos me erityisesti ei keskitytä lihasvoiman ylläpitämiseen. Eli sitten, kuinka paljon sitä voimaa voidaan säilyttää, kuinka paljon lihasmassaa voidaan harjoittelua säilyttää, niin sitä tutkimusnäyttöä ei ole nyt tässä yhteydessä koottu yhteen.
Eli siitä en osaa tarkkoja lukuja nyt antaa. Liikkumattomuus on turmiollista lihaskudokselle, niin kuin se on ihmisen keholle kaiken kaikkiaan. Lihassolujen proteiinisynteesi hidastuu, eli kuuden viikon käyttämättömyys hidastaa jo kolmasosalla sitä lihassolujen proteiinisynteesiä. Esimerkiksi joku kipsaus tai leikkauksen jälkeinen tilanne, niin aika usein ne liikeräytökset on tuota kuuden viikon luokkaa, eli silloin on jo lähtötilanne se, että se lihassolujen proteiinitoiminta on merkittävästi hidastunut. Lihaksen elastiset ominaisuudet menetetään käyttämättömyyden seurauksena.
Jos lihas immobilisoidaan lyhentyneeseen tilaan, sarkomeerien määrä vähenee. Jos taas lihas immobilisoidaan venyttyneeseen tilaan, sarkomeerien määrä lisääntyy. Jos lihas on denervoitunut eli menettänyt kokonaan hermotuksensa, niin silloin lihassolun tumat korvautuvat sidekudoksella ja erilaiset lihakset reagoivat eri tavoin denervaatioon.
Lihaksen hermotus voidaan menettää jonkun hermovaurion seurauksena tai keskushermostovaurion seurauksena tai jostain muusta syystä. Voimantuoton biomekaniikasta hermoston toiminnan yhteydessä on käyty tämä prosessi seikkaperäisemmin läpi. Eli tahdoallinen lihassopistus käynnistyy aivokuorella ja viesti etenee selkäytimen kautta ääreshermosta ja sieltä edelleen itse lihakseen.
Ja nyt siihen voimantuoton suuruuteen vaikuttaa. lihasaktivoinnin määrä ja ajoitus, kuinka leveä tai iso lihas on, mikä se poikkipinta-ala on ja mikä lihastyötapa on kyseessä. Ja nyt motorinen yksikkö on semmoinen motorinen hermo, mikä hermoittaa tietyn määrän lihaksia. Ja nyt se voi olla monta lihasta tai siellä voi olla vähän lihaksia, riippuen vähän, että mistä kehon osasta puhutaan. Ja siellä on sekä hitaita että nopeita yksiköitä, eli on sekä hitaita että nopeita motorisia yksiköitä.
Keskushermoston säätely on merkittävä. Kuinka monta yksittäistä motorista yksikköä syttyy, mikä on frekvenssi ja mikä on aktivoituvien motoristen yksiköiden määrä. Näillä on merkitystä.
Keskushermosto säätelee näitä kahta tekijää ja molemmat vaikuttavat voimantuottoon ja liikennopeuteen ja muihin. Jos ajatellaan nopeutta vaativia liikkeitä, niin siinä on yleensä kolme vaihetta, eli kolme erilaista lihastoiminnan muotoa. Eli ensin agonisti aktivoituu nopeasti, syntyy liike, antagonisti aktivoituu nopeasti jarruttamaan sitä liikettä ja agonisti aktivoituu uudestaan, eli silloin se liike lopetetaan hallitusti. Eli tapahtuu tämmöinen koaktivaatio, eli agonisti ja antagonisti pari aktivoituu yhtä aikaa, silloin se liikkuva nivel on stabiilimpi ja se liikkuva nivel on myöskin... ikään kuin se liike on turvallisempi ja se suojaa sitä niveltä silloin, kun me vaihdetaan liikkeestä toiseen.
Ja nyt tämä on tärkeä asia, että mitä enemmän keskushermosto aktivoi motorisia yksiköitä, ja sitten mitä suurempi se kunkin yksikön syttymisfrekvenssi on, niin sitä suurempi on se lihaksen tuottama voima. Ja nyt sitten tämmöinen luonnollinen lihastyö on tämmöistä venymissupistumissykliä, eli lihas venyttyy, supistuu, venyttyy, supistuu. Suurin lihasvoimantuotto on eksentrisessä lihastyössä ja pienin on konsentrisessa. Isommin sinne voimantuotto asettuu näiden kahden lihastyötavan väliin.
Tässä on kerrottu fysiikkaa ihan kauhean seikkaperäisesti, ei näihin mennä ja jos nämä tuntuvat vähän vaikealta, niin siitä ei tarvitse huolestua, mutta tavallaan täältä löytyy se perusta myöskin voimaharjoitteluun ja siihen, miten lihasvoima tapahtuu ja toimii, eli se on biomekaniikkaa pitkälti. Eli voimayksikkö on newton ja kiihtyvyys on sitten metri per sekunnin neljö. Massa mitataan kilogrammoina, teho yleensä vatteina, aika sekuntia. matka metreinä, nopeus metri sekunnissa ja työn yksikköön joule, eli kun puhutaan mekaanisesta työstä. Ja sitten tässä on vielä liikemäärä ja putomiskiihtyvyys, mikä kuvaa sitä painovoimaa.
Ja nyt voima on massakertaa kiihtyvyys ja sitten työtä me voidaan laskea voimakertaa matka, eli toisin sanoen massakertaa kiihtyvyys kertaa matka. Nyt sitten tämä teho on tärkeä, eli voima kertaa nopeus, eli on tärkeää huomata, että sekä se liikennopeus että sitten se voima, mikä toisin sanoen oli se massa kertaa kiihtyvyys, niin ne vaikuttavat siihen tehoon. Ja tehohan on nyt se, mikä liittyy siihen meidän voimaharjoittelun intensiteettiin. Palataan siihen voimaharjoittelun intensiteetin säädössä sitten näihin uudestaan.
Puhutaan yleensä vääntömomentista ja akselin kiertokulmasta ja kulmanopeudesta, koska meidän nivellöt on sellaisia, että ne ei liiku mitenkään tasossa, vaan siihen liittyy yleensä aina vääntöä ja kiertoa. Biomekaniikka ei tarvittaisi mennä kauhean tarkasti. Nopeudesta on hyvä muistaa, että siihen vaikuttaa matka per aika, eli käytännössä siihen, että kuinka pitkä matkaan se kuorma kulkee, eli vipuvaren pituus ja sen tyyppiset asiat.
Liikemäärää ei tässä yhteydessä. Ei kauheasti tarvitse ajatella, ettei ajatukset mene kokonaan sekaisin. Voimalla, ajalla ja nopeudella on tietynlainen riippuvuus. Puhutaan voimanopeusriippuvuudesta.
Eli konsentrisessa lihastyössä, kun liikennopeus kasvaa, niin voimantuotto vähenee. Eksentrisessä lihastyössä tapahtuu päinvastoin, eli liikennopeus kasvaa, niin voimantuottokin kasvaa. Sitten on olemassa voima-aikariippuvuus, eli se, että kuinka pitkä aika siihen lihaksen voimantuottoon kuuluu. Ja tämä käppyrä kuvastaa sitä, eli tämän käyrän jyrkkyys, eli se miten jyrkästi se nousee tai laskee, niin kuvastaa sitä, että kuinka nopeasti se henkilö pystyy saavuttamaan se maksimaalisen lihasvoimatason tai voimantuottotason. Eli se nouseva käyrä kuvastaa sitä voimantuoton nopeutta ja relaksaatiossahan se käyrä yleensä on hyvin jyrkkää, eli normaali lihas pystyy rentoutumaan tosi nopeasti.
Ja käytännössä se tarkoittaa, että... Kuinka nopeasti henkilö pystyy rekrytoimaan mahdollisimman monta nopeaa motorista yksikköä toimimaan mahdollisimman suurella frekvenssillä, eli mahdollisimman tiheästi aktivoitumaan. Ja nyt sitten tällainen isometrinen maksimainen lihastyö, mitä tässä kuvassakin kuvataan, eli tehdään isometrinen maksimivoimamittaus, niin se polttaa paljon energiaa ja sitä energiaa ei tule sinne lihakseen lisää, koska se verenkierto pysähtyy isometrisessä lihastyössä.
No sitten kun me ollaan biomegaaninen kokonaisuus siinä mielessä, että meidän voimantuotto yleensä liittyy aina niveltä liikkeeseen, niin silloin on voima-nivelkulman riippuvuus myöskin. Eli se lihaksen tuottama voima on riippuvainen sen lihaksen pituudesta ja myöskin se lihasvoiman harjoittaminen on nivelkulmaspesiifiä jossain määrin. Eli silloin kun lihas on keskipituudessa, niin niitä aktiiniä myösiin ja välillä on paljon poikkisiltoja. Sitä on kuvattu nyt tässä kuvassa, eli ikään kuin voi ajatella, että siellä on monta veturia töissä.
monta myosiinia vetämässä sitä aktiiniä. Eli nuo kukkasen näköiset kuvat tuossa kuvan alaosassa, niin ne on näitä myosiiniproteiineja, mitkä tarraa kiinni tuonne aktiiniin ja sitä kautta tuottaa sen vetävän liikkeen, mihin lihassupistus perustuu. Jos on tilanne, että ulkonen voima pyrkii venyttämään lihasta, niin silloin myöskin se sidekudosrakenteiden lujuus vaikuttaa voimantuotteen.
Eli silloin, jos sidekudos pystyy passiivista vetoa vastustamaan, niin silloin supistuvan osan ei tarvitse tehdä yhtä isoa työtä, vaan sidekudos ottaa osan venyttävästä kuormasta vastaan. Tässä oikeanpuolinen kuva kuvastaa sitä, miten maksimivoiman tuotto ja alaraja-asento eroavat jalkakykyllä ja polveojennuksella esimerkiksi etureisilaitteessa. Nivelkulmat ovat tavallaan samat ja huomaatte, että voimantuotto kulkee ristiin.
Eli nyt tässä jalkakyykyssä voimantuotto suurimmillaan on tuolla nivelkulmalla 2, eli mitähän toi olisi jotain ehkä 110 asteen polvikulmalla. Sen jälkeen voimantuotto heikkenee. Päinvastoin tässä reiden ojennusvaiheessa, kun lihas lähenee lepopituutta ja on pelkästään quadricepsi kyseessä, voimantuotto kasvaa koko ajan.
Kun nivelkulma pienenee, voimantuotto kasvaa ja se on suurimmillaan polveollassa suorana. Tällainen venymis-lyhyemmin sykli ajatellaan sillä tavalla, että... Aktiinia myösen muodostaa poikkisiltoja ja lihaksen sidekudosrakenne itsessään pystyy varastoimaan elastista energiaa.
Silloin kun meillä on lihas aktiivisenä ja sitä venytetään nopeasti, eli tehdään eksentristi lihastyötä ja sen jälkeen tehdään nopea konsentrinen supistus, niin silloin se elastinen energia varastoituu eksentrisen lihastyön aikana ja sitten se vähän niin kuin jousi vapautuu konsentrisen lihassupistuksen aikana. Se tekee lisää boostin. toimii lisäenergiana. Eli siksi esivenytys on tehokas lisäämään voimantuottoa. Esimerkiksi jos hyppäätte, niin niijaatte ensin mielellään ja sitten vasta ponnistatte ylöspäin.
Eli esivenytyksen alaspäin suuntautuva voima, mitä painovoima helpottaa, niin se varastoituu sidekudosrakenteisiin ja sitten se vapautuu, kun te ponnistatte. Samalla tavalla kuin jousi jännittyy ja vapauttaa sitä energiaa. Tähän liittyy nyt sitten se sidekudosrakenteen ominaisuudet, eli mitä jäykempi jousi, niin sitä enemmänhän se varastoi energiaa, jos meillä on riittävästi voimaa venyttää sitä jousta. Sen takia jäykkyys on joissain liikkeissä ja joissain liikuntamuodoissa hirveän tärkeää.
Samalla tavalla kuin seiväshypyssä, löysällä seipäällä ei hypätä niin korkealle kuin jäykällä seipäällä, mutta jäykkä seiväs vaatii enemmän voimaa ja taitoa, jotta sitä pystyy käyttämään. Tässä on kuvattu kuorman nivelkulma ja liikennopeuden vaikutusta voimantuottoon ja vaikutusta kuormitukseen. Eli mitä kauempana se kuorma on nivellistä, sitä suurempi voima tarvitaan sen käsittelyyn.
Tämä on aina näin. Tämä on se klassinen kiikkulautaesimerkki, jossa lihavalapsi istuu siinä lähempänä sitä keskipistettä ja laihalapsi siellä kaukana. Silloin ne pystyy keinumaan, koska vipuvarsi on pidempi laihalla versus lihavalla.
Liikennopeus sisältää aina sen alkukiihdytyksen tasaisen nopeuden ja loppujarruksen. Mitä nopeammin liikkeen suorittaa, sitä enemmän tehoa vaaditaan, eli sitä suurempi intensiteetti, sitä kuormittavampi harjoitus. Ei matkatapaavaa aika tai vauhti on hyvä muistaa. Mitä raskaammalla kuormalla liike tehdään, sekin lisää tehoa. Sen takia myös kuorman lisääminen on keino säätää intensiteettiä.
Eli sekä nopeus että kuorma vaikuttaa intensiteetin säätelyvoimaharjoittelussa. Perinteisesti me ollaan säädetty vain kuormaa, ei ole kiinnitetty huomiota siihen, kuinka nopeasti liike tehdään, vaan ollaan treenailtu hitaalla liikennopeudella yleensä ja keskitytty säätelemään sitä kuormaa. Nyt kun puhutaan maksimivoimanopeusvoiman kestovoiman jaosta, niin silloin palataan tähän asiaan, että milloin sitä nopeutta pitää käyttää intensiteetin säätelyssä. Voimaharjoittelun kuormittavuuteen vaikuttaa kuorma, kuinka suuri vastus, vipuvarsi, eli kuinka kaukana vastus on nivellestä, ja liikennopeus, eli kiihdytystasan hidastus. Tässä kuvassa on dynaaminen eksentrinen, dynaaminen konsentrinen ja staattinen isometrinen lihastyö vielä kuvattuna, ja miten lihasvoima suhteutuu muihin voimiin, mitä kyynärvarteen vaikuttaa.
ILE-sukupuolella on vaikutusta voimantuottoon. Ilman mitään erityistä voimaharjoittelua voimantuotto kehittyy lapsuudessa ja poikien ja tyttöjen erot rupeavat näkymään 13 ikävuoden jälkeen. Ikääntäminen aiheuttaa lihasmassan häviämistä eli lihassolut vähenevät nopeasti enemmän kuin hitaasti.
Eli sen takia me menemme tätä maksimia nopeusvoimaa, motoristen yksiköiden koko kasvaa ja se liikkeen tarkkuus vähenee eli koordinaatio myös heikkenee. Sidekudoksen osuus tai suhteellinen osuus siitä lihaksesta kasvaa ja sitten toki sinne uuttakin sidekudosta voi syntyä ja sitten se hermojen aktivoitumiskynnys nousee eli meidän reaktionopeus hidastuu. Lihasten kyky hyödyntää energialähteet hidastuu tai heikkenee ja sitten... että me väsytään sen takia nopeammin. Ja nyt tässä kuvaajassa nähdään sitten maksimivoimaprosentit miehillä ja naisilla, eli se, että miten se kehitys on sinällään...
Taso on eri, mutta muuten se kehitys ja heikkeneminen on aika samankaltaista. Naisilla se maksimivoimataso saavutettiin tosiaan pikkasen aikaisemmin. Ennen kuin päätetään tämä video näistä perusteista nyt tähän ja seuraavalla videolla mennään sitten lihasvoiman eri tyyppeihin vielä tarkemmin. Kiitoksia taas kuuntelusta ja moi moi!