Allenamento delle Braccia: Bicipiti e Tricipiti

Introduzione

• Focus sull'allenamento dei bicipiti e tricipiti.
• Discussione su:
  • Esercizi da scegliere
  • Tecniche di esecuzione
  • Frequenza di allenamento
  • Consigli pratici per la crescita muscolare.

Anatomia del Tricipite

• Il tricipite è composto da tre capi:
  • Capo mediale
  • Capo laterale
  • Capo lungo
• Il capo lungo estende anche la spalla, a differenza degli altri due.
• Importanza di concentrarsi sul capo lungo, che rappresenta la parte più grande del tricipite.

Esercizi per il Tricipite

1. Estensioni sopra la testa
   • Esempi: French press con manubri, overhead extension ai cavi.
   • Focus su preallungamento del capo lungo.
2. Push Down
   • Utilizzare due corde o un triangolo.
   • Stabilità dell'omero vicino al busto, attenzione a non far oscillare i gomiti.

Regole per l'Esecuzione

• Mantieni i gomiti il più fermi possibile.
• Non avvicinare troppo i gomiti durante le estensioni sopra la testa.
• Utilizza una corda adeguata per i push down.

Anatomia del Bicipite

• Il bicipite ha due capi:
  • Capo breve
  • Capo lungo
• Non è necessario concentrarsi separatamente sui due capi.

Esercizi per il Bicipite

1. Esercizi con focus sull'allungamento
   • Esempi: Preacher curl, Bayesian curl.
   • Importanza della tensione quando il muscolo è allungato.
2. Esercizi con focus sulla metà del ROM
   • Curl in piedi con bilanciere Z, curl con supporto dietro l'omero.
   • Attenzione a non muovere il gomito per accorciare il bicipite.

Frequenza e Numero di Serie

• Le braccia recuperano lentamente; è consigliato un giorno dedicato all'allenamento delle braccia.
• Esercizi di isolamento: massimo 12 serie per bicipiti e tricipiti.
• Il volume di lavoro deve essere appropriato, evitare schemi con 20 serie.
• Per neofiti: 8 serie a settimana per ciascun muscolo.

Consigli sul Numero di Allenamenti

• Non allenare più di due volte a settimana.
• Non superare le 8 serie per ciascun muscolo in un singolo allenamento.

Tre Consigli Fondamentali

1. Controllo della fase eccentrica
   • Almeno 2-4 secondi di controllo nella fase di allungamento.
   • Completa il movimento senza fermarti.
2. Evitare tecniche di intensità
   • Concentrati su cedimento tecnico e buona esecuzione.
3. Evitare alte ripetizioni
   • Lavorare in un range di 6-12 ripetizioni per ottimizzare la crescita.

Conclusione

• Importanza della tecnica e del recupero.
• Condividere il video per diffondere la cultura dell'allenamento.
• Invito a lasciare un mi piace e a interagire nei commenti.