Braccia, come farle crescere in modo semplice ed efficace? Oggi te lo spiega Noa, il tuo esperto di biomeccanica di fiducia. In particolare vedremo come allenare i bicipiti e i tricipiti, partendo da quali esercizi scegliere, come fare questi esercizi, quando e soprattutto quanto allenare le braccia e alla fine tre consigli vitali.
Senza quelli non ti lamentare che le braccia non crescono. Partiamo subito dai tricipiti. Toglietemi dalla testa che i tricipiti sono un muscolo piccolo. Infatti se parliamo di volume sono più grandi del gran pettorale o del gran... cran dorsale.
Lo so che sembra strano ma è così. Partiamo facendo un accenno di anatomia. Il tricipite è composto da, indovinò un po', tre capi. Il capo mediale, il capo laterale e il capo lungo. Perché ti sto dicendo questa cosa?
Perché mentre il capo mediale e il capo laterale hanno il solo compito di estendere il gomito, quindi fare così, il capo lungo ha anche il compito di estendere la spalla, quindi fare questo movimento qui. Che cosa vuol dire? Che il capo mediale e il capo laterale vengono già stimolati abbastanza bene in tutti gli esercizi di spinta. Spinta per il petto, spinta per le spalle. Che sia una chest press oppure un lento con manubri.
Noi vogliamo concentrarci su far crescere il capo lungo, perché non solo il tricipite occupa i due terzi del braccio, ma il capo lungo è la parte più grossa del tricipite stesso. Come facciamo a concentrarci sul capo lungo? È facile.
Servono due esercizi. Il primo è una qualsiasi variante di estensioni sopra la testa. In questo modo partiremo col capo lungo preallungato. Ci potremo concentrare un pochettino di più sull'allungamento. Possiamo fare una french press con manubri, possiamo fare una overhead extension ai cavi.
Non cambia praticamente. nulla ragazzi. Trovate un esercizio comodo che vi piace e che sia stabile. Prima di continuare mi raccomando segui e accendi la campanellina in modo tale da non perderti i prossimi video. E nei commenti scrivi anche quale gruppo muscolare vorresti che analizzi la prossima volta.
Il secondo tipo di esercizio invece è un push down. Uno qualsiasi che sia con due corde, che sia con un triangolo. In questo caso fermo l'omero vicino al busto quindi ci concentreremo un pochettino di più sull'accorciamento. Mi raccomando quando fate questi esercizi tenete a mente tre regole. Prima cosa il gomito deve rimanere il più fermo possibile.
Non oscillate a caso, cercate di stare stabili. Secondo i gomiti, quando fate delle estensioni sopra la testa, non devono essere vicini. Teneteli un pochettino più larghi. Non dico che dovete stare troppo larghi, una via di mezzo, circa. Fidatevi che sarà molto più comodo.
Infine, quando fate un pushdown con la corda, togliete la corda singola troppo corta, è una perdita di tempo. Cercate di usarne due, se potete. Io ho preso una corda dal ferramenta da 5€ che va benissimo. E non tirate anche qui i gomiti troppo vicini al busto, ma allontanateli un pochettino. In questo modo allineerete meglio il capolungo con la sua origine.
Passiamo ora ai bicipiti, qui abbiamo solamente due capi, il capo breve e il capo lungo, che hanno la stessa identica funzione, quindi non scervellatevi su come vi concentro sul capo lungo e sul capo breve, non potete farlo. Cioè si potete, ma è una differenza così minima che non ve ne frega niente. Anche qui servono solamente due esercizi, uno con focus in allungamento, quindi un esercizio dove la tensione è maggiore quando il muscolo è allungato, che potrebbe essere un preacher core dove il gomito è davanti al busto, oppure un bayesian core dove il gomito è dietro al busto.
Non un curl su panca a dove l'omero è perpendicolare al terreno, lì non avremo tensione e allungamento. A meno che non portiamo il gomito in avanti e per esempio ci aiutiamo con un arm blaster come in questo caso. Mentre il secondo tipo di esercizio è un esercizio con focus circa a metà del ROM, che sia un classico curl in piedi con bilanciera Z oppure una versione un po'più stabile con un supporto dietro l'omero.
Tra l'altro in questo tipo di esercizio abbiamo anche tanta tensione all'accorciamento, quindi ottimo. Anche qui la regola principale che vi do è non muovete il gomito, non portatelo avanti per accorciare di più il bicipite, quella cosa è stupidissima. Grazie E adesso passiamo all'argomento clou del video, ovvero quante sere dobbiamo fare? Spoiler, non tante, probabilmente meno di quelle che avete sentito in giro. Infatti le braccia non solo sono dei muscoli che recuperano abbastanza lentamente rispetto agli altri, ma noi andremo a staccarli un minimo anche quando alleneremo schiena, oppure petto, oppure anche spalle.
Per questo io consiglio, se volete concentrarvi sulle braccia, dedicategli un giorno a parte. Se non potete fare ciò, allenatele all'inizio dell'allenamento, non sempre alla fine. Poi non stupitevi se non crescono se le fate... sempre dopo schiena o petto. Per determinare il numero di serie dobbiamo partire, come vi ho sempre segnato, dall'intensità.
Quindi dando per scontato che voi andate sempre a cedimento tecnico o molto vicini, quindi per forza recuperate almeno due minuti, io non consiglio di andare oltre le 12 serie. Intendo 12 per i bicipiti, 12 per i tricipiti, gli esercizi di isolamento, quelli che vi ho detto prima. Questo è già un volume molto alto, perché noi qui non ci alleniamo in buffer 12, così sollevando i pesetti della chicco. Io per esempio faccio 8 serie a settimana.
per ciascun muscolo e sono anche abbastanza carenti di braccia. Uno che ha una buona genetica può farne di meno. Di sicuro scordatevi quelle schede con 20 serie sia per i bicipiti che per i tricipiti o i protocolli pieni zetti di tecniche di intensità messe completamente a caso.
Sono il modo migliore per non far crescere le braccia. Se non ti crescono neanche con 12 serie di isolamento vuol dire che stai sbagliando qualcosa, non che stai facendo troppo poco. E ripeto, molto probabilmente ti servono meno di 12 serie. Io do per scontato che magari voi siete dei neofiti, se siete dei avanzati potete stare anche sulle 6 e siete a posto.
Altra cosa, non è così importante come suddividi le serie all'interno della settimana. Io non consiglio di allenarle più di due volte a settimana. A volte una basta e avanza.
Non superate le otto serie per ciascun muscolo in un singolo allenamento. E infine ecco i tre consigli fondamentali. Primo, la fase eccentrica, quindi quella dove allunghi il muscolo, deve essere sempre ben controllata. Almeno due secondi, massimo quattro.
Se lo lasci cadere è come se non ti stessi allenando. E soprattutto, completa. Non fermarti qui quando fai i bicipiti. Allunga bene. Senti bene.
a metà stai buttando nel cesso l'esercizio. Focalizzati in particolare sulla parte in allungamento, non tanto quelle in accorciamento perché sì, senti il tricipite che si contrae, sentire non vuol dire far crescere di più. Secondo, evita le tecniche di intensità a meno che non sia strettamente necessario.
Non perché le tecniche di intensità siano il male, ma se non ti crescono le braccia probabilmente perché devi imparare ad andare bene a cedimento e bene la tecnica. Se le metti completamente a caso rallenti solamente questo processo e non ti cresceranno mai. Cedimento tecnico è fondamentale, non tenerti mai delle... le ripetizioni in riserva se sai che le potresti fare bene. Dai tutto quello che hai ad ogni serie.
E quindi recupera anche il giusto, due minuti ripeto minimo. Infine evita le alte ripetizioni, stai dalle 6 alle 12, massimo 15 se hai un po'di fastidio quando fai le estensioni sopra la testa. Il tuo obiettivo deve essere quello di aumentare anche qui i carichi, non di sentire il bruciore e tornarti da casa.
Allenare le braccia col focus sullo stress metabolico è un ottimo modo per non migliorare. Bene, detto questo lascia un mi piace, condividi questo video con il tuo gym bro così diffondiamo la cultura anabolica e ci vediamo alla prossima!