No niin, tervetuloa jälleen tänne verkko-opintojen pariin. Tällä videolla käydään läpi aeroopisen harjoittelun perusteita. Puhutaan vähän käsitteistä taas ensin ja sitten käydään lyhyesti läpi elimistöenergian kulutus ja siihen liittyvät asiat.
Sitten puhutaan aeroopisen harjoittelun vaikutuksista ja lopuksi aeroopisen harjoittelun suunnittelusta ja progressiosta. Missä nyt toimintakyvyn suhteen mennään, niin ollaan... kehon toiminnoista täällä rasituksen sietotoimintojen kohdalla. Rasituksen sietohan nyt vaikuttaa suoritukseen osallistumisen tasolla jonkun verrankin, mutta toisaalta varsinkin länsimaisessa yhteiskunnassa airoopinen kunto voi olla aika heikko, ja silti ihminen pystyy monipuolisesti arjessa tekemään asioita ja osallistumaan. Esimerkiksi etäisyydet ovat lyhkäsiä, liikkumisen käytetään pääasiassa autoa tai joukkoliikennettä, tai etäisyydet ovat lyhkäsiä.
Eli jos verrataan vaikka kehittyviin maihin, niin tämä rasituksen sijaito voi olla alhainenkin, ja silti ihmiset eivät välttämättä koe suorituksen osallistumisen tasorajoituksia oikein ollenkaan. Mutta mittavat vaikutukset sitten taas ovat tuonne terveyteen ja sitä kautta muiden sairauksien ilmenevyyteen. ikään kuin toimintakykyä ja varsinkin sen säilymiseen. Peruskäsitteet. Fyysinen aktiivisuus on määritelty luustolihaksen aikaansaama kehon tai kehon osien liike, joka aiheuttaa merkittävän kasvun lepoenergian kulutukseen.
Harjoittelu on suunnitelmallista fyysistä aktiivisuutta, jonka tavoitteena on parantaa tai ylläpitää fyysistä kuntoa. Fyysinen kunto määritellään kyvyksi suorittaa fyysistä työtä. Siihen voidaan sisällyttää hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto, lihasvoima, kestävyys, liikkuvuus ja liikehallintakyky.
Tällainen suurin kuin maksimaalinen hapeuttokyky on keskeinen, kun puhutaan aerobisen kunnon mittaamisesta ja määrittämisestä. Se on määritelty kehon kyvyyksi kuluttaa happea maksimaalisesta rasituksen aikana ja se yleensä ilmoitetaan suhteessa siihen kehon painoon. Kestävyys on myös määritelty kyvykstyöskentelyllä pitkiä aikoja väsymättä.
Aerobinen harjoittelu on yhtä kuin kestävyysharjoittelu, eli sen tarkoitus on parantaa lihasten kykyä ja hyödyntää energiaa. Tämä on nyt hyvä erottaa sillä tavalla siitä voimaharjoittelusta, missä tavoite on yleensä parantaa lihasten kykyä ja tuottaa voimaa. Aerobisen harjoittelun tavoite on sitten tähän energian. kulutusprosessiin vaikuttaa. Adaptaatiolla tarkoitetaan, että hengitys- ja vedenkiertoelimistön kyky sopeutuu siihen kuormitukseen, mitä se harjoittelu aiheuttaa.
Nämä käsitteet tulee tässä sitten eri vaiheissa esitystä vielä tarkemmin käsiteltyä. Mennään elimistön energiankulutukseen hyvin lyhyesti. Eli nyt täältä...
Koulutusmateriaalin dioista suosittelen katsomaan videon. Siinä on kuvattu tätä lihaksen supistumismekanismia, eli aktiini- ja myosiinin toimintaa ja miten se ATP, eli adenosiinitrifosfaatti, on käytössä. Eli lihassupistushan kuluttaa energiaa, niin tavallaan sitä biokemiallista prosessia on aina tosi ymmärrettävästi avattu. tässä videolla, eli se kannattaa katsoa erikseen. Mutta lihassupistus vaatii siis aina energiaa, ja sellainen metabolinen reaktio, mikä nyt on tuohon ihan kirjoitettu kemiaksikin, niin on se, mikä sen lihassupistuksen mahdollistaa.
Eli siinä tämä adenosiinitrifosfaattipilkkoutu adenosiinidifosfaatiksi, eli ATP ja ADP. Ja silloin kun tämä tapahtuu, niin vapautuu sitä energiaa. Vapautuneella energialla lihassupistus tapahtuu.
ATP on välitön energialähte, sitä on lihaksissa varastuneena aina, mutta sitä on varastuneena vain vähän. Eli se riittää muutaman sekunnin lihastyöhön ja sen jälkeen sitä energiaa pitää saada sinne lisää. Nyt sitten näitä muita energialähteitä voidaan käyttää siihen, että ADPtä pystytään muuttamaan takaisin ATPksi, koska lihakset... pystyy hyödyntämään vain sitä ATPtä. Ja tässä on nyt muutama tällainen tyypillinen energiamuunnosprosessi kuvattu, eli tässä meillä on levossa oleva lihas ja aktiivinen lihas, ja sitten on kreatiini, yksi sellainen energialähde, mitä elimistössä on.
Eli kreatiinifosfaatti ja ADP kreatiinikinaasiprosessissa, mikä itse asiassa on monimutkaisempi kuin mitä tässä on tarpeen käydä läpi, pystyy synnyttämään ATP, mitä voidaan käyttää lihasten supistumiseen ja myöskin kreatiiniin silloin vapautuu. Kreatiini riittää tämmöiseen nopeaan, se on nopea tapa tuottaa tätä. mutta se riittää vain 10-15 sekuntia ja sen jälkeen prosessi muuttuu tehottomaksi. Eli hirveän pitkiin suorituksiin ei kreatiinin kanssa päästä.
Tässä on tyypillisesti ollut käyttäjä esimerkkinä vaikkapa yleisurheilua, eli pikajuoksusuoritukset menee tällä kreatiinilla. Toisaalta voidaan ajatella... Toiminnallisesti vaikka juoksupyrähdystä bussipysäkille, että ihmisen pitää ehtiä linja-autoon ja se juoksee muutama kymmenen metriä, eli vaikka kahdeksan sekunnin ajan, niin semmoiseen vielä kreatiini toimii energialähteenä.
Mutta sitten mitä me enemmän käytetään, eli glukoosia, niin glukoosi on veressä ja sitä on lihaksessa. Ja tämmöinen glykolyysiprosessi voi tapahtua anaerobisesti, eli hapettomasti. Silloin meillä syntyy maitohappoa, jonka takia tämä anaerobinen glykolyysi ei ole kauhean tehokas energiatuotannus, koska siellä tulee vain muutama ATP-molekyyli ja sen lisäksi tätä maitohappoa. Sen takia lihakset väsyvät myöskin, koska se maitohappo ei poistu sieltä lihaksesta. 30-60 sekuntia.
ja pystytään anaerobisesti tuottamaan energiaa tämän glykolyysin kautta. Mutta sitten, jos tässä kuvassa täällä oikealla on sekin vaihtoehto, että meillä on sitä happea, eli täällä on tämä O2 mahdollinen, niin silloin päästään tähän solun aerobiseen hengitykseen. Eli silloin se tapahtuu hitaasti, mutta silloin aminohapoista, rasvahapoista, maitohapoista pystytään hapen avulla muodostamaan paljon ATPtä, ja sitten sen lisäksi syntyy vettä ja hiilidioksidia.
Eli silloin aerobisen prosessin kautta saadaan paljon energiaa ja varastot ovat lähes ehtymättömät. Eli se prosessi voi jatkua vaikka kuinka kauan. Tähän on nyt esitetty iso rypäs tätä ATPtä. Eli jos happea on käytössä, niin silloin energiantuotanto kestää hyvin pitkään. Tuotanto ei ole yhtä nupeeta, mitä kreatiinilla esimerkiksi on.
Lihasten tärkeimpiä energialähteitä ovat hiilihydraatit ja rasvat. Proteiinien merkitys on pieni. Kevyt ja kohtalaisesti kuormittava fyysinen aktiivisuus käyttää eniten rasvaa energialähteenä.
Kun kuormittavuus kasvaa, hiilihydraatit rupeavat olemaan isommassa roolissa. Tässä kuvassa on vielä tätä ruokaa esitetty. Siellä tulee tätä ATPtä tämän metabolisen reaktion kautta, mitä äsken kuvattiin, ja sitten toisaalta vapautuu myös tätä lämpöä, hildioksidiavetta ja muuta sellaista kemiallista jätettä, mikä sitten poistuu meidän elimistöstä sitten esimerkiksi virtsaajan ulosta ja hikoilun kautta.
No tässä on koottu samat asiat nyt sitten yhteen taulukseen. eli tuolla ylhäällä on tuo elimistöenergiatuotanto, eli miten ADPistä tehdään ATPtä. Ja jos meillä nyt on tällainen lyhyt ja hyvin raskas lihastyö, niin silloin se energiatuotanto tapahtuu anaerobisen prosessin kautta, eli hapettomasti käytetään fosfokreatiinivarastoja. Se on tehokasta, eli sitä ATPtä syntyy paljon per minuutti, mutta se kapasiteetti on pieni, eli se ehtyy nopeasti.
Eli vaikka se on tehokas, niin jättää vähän hämää tuo ATP per minuutti, koska tämähän riittää vaan. vaan sen 30 sekuntia, mutta tavallaan se 30 sekuntia on tosi tehokasta. Ja semmoinen lyhytkestoinen suoritus on se, missä näitä posfokreatiinivarastoja voidaan käyttää.
No toisaalta sitten keskipitkää ja raskas lihastyö, niin sekin on anaerobista energiatuotantoa, ja silloin käytetään lihasten hiilihydraattivarastoja, eli sitä glykogenia. Se on semitehokas, semmoinen 1,6 moli ATP per minuutti. Kapasiteetti on kohtalainen.
Tässä sivutuotteena syntyy maitohappoa. Puolesta minuutista puolentoista minuuttia tämä lihasten hiilihydraattivarasto riittää, mutta aiheuttaa myös niin sanottua hyytymistä. Silloin kun maitohappoa kertyy sinne lihaksiin ennen kuin se poistuu, niin se myös rupeaa hidastamaan lihaksen toimintaa. Sitten taas pitkä ja kohtalaisen raskas lihastyö. Se on aerobista energiatuotantoa.
Käytetään glukoosia, eli veresolevaa sokeria ja glykokeenia, eli sitä varastoitunutta hiilihydraattia. Sen teho on aika pieni, mutta kapasiteetti on tosi suuri. Kahdesta minuutista aina kahteen tuntiin asti voidaan mennä tällä energiantuottomallilla.
Pitkä ja kevyt lihastyö, eli sekin on tietysti aerobista ja silloin rasvat, mitä on solujen sisällä, triglycerideista puhutaan, niin veressä kiertävät vapat rasvahapot, niin ne on niitä energialähteitä. Sen teho on pieni, eli yksi millimooli sekunnissa per lihas, eli riippuu myös lihasmassasta, että miten se tehokkuus tulee. Toisaalta se kapasiteetti on lähes ehtymätön, eli rasvan hapettuminen on niin kuin energiapitoista, että sitä ei käytännössä saada kulutettua loppuun.
Eli pitkät suoritukset, kestävyysliikunta yli kahden tunnin suoritukset tai pitkät työpäivät fyysistä työtä, niin niissä käytetään pitkälti rasvoja. Nämä liittyvät siihen, että kun aerobisen... Harjoittelun tarkoitus on parantaa lihaksen kykyä käyttää energiaa.
Ne ovat energialähteitä ja erilaisia energialähteitä käytetään erilaisissa kuormitustasoissa. Tässä on vastaavanlainen esimerkki. Tässä on laitettu tuonne vaakakselille juoksuesimerkin kautta.
Tämä on 800 metrin. 5 000 m ja 10 000 m juoksut laitettu esimerkiksi. Mikä se prosentti energiantuotannosta on aerobista ja anaerobista?
Huomataan, että alle 800 metrissä pääasiassa energiantuotanto on anaerobista, mutta kun matka on pidempi... Sitten se anaerobisen energiatuotannon merkitys laskee ja vähenee ja vastaavasti sitten aerobisessa se aerobisen energiatuotannon osuus on näin lyhkäisillä matkoilla hyvin pitkä, mutta sitten kun mennään pitkillä matkoilla, niin varsinkin täällä kympin juoksussa, niin aerobinen energiatuotanto on sitten se pääasiallinen väylä. No lihastyypeistä muutama sana, eli meillä oli kolmen tyyppisiä lihaksia. Meillä on tyyppi yksi, mikä on Hitasti supistuvat, mutta kestävät lihassyyt. Sitten oli tyyppi 2A, mikä on vähän tämmöinen hybridi, eli ne supistuu vähän nopeammin, mutta väsyy vähän herkemmin.
Sitten on tämä 2B, mikä supistuu nopeasti, mutta väsyy herkästi. Näillä eri lihastyypeillä on erilaiset energiavarastot ja myöskin erilainen se ensyymiaktiivisuus. Eli ne käyttää eri mekanismeja siinä energiatuotannossa. Tyyppi 2a voi harjoitteluseurauksena muuttaa ominaisuutta ja energiatehokkuutta airoopiseen tai anaerobiseen suuntaan. Jos nämä eivät ole huonosti muistissa, niin tuossa on ihan hauska video, jonka voi katsoa materiaaleista, jossa on selitetty eri lihastyyppien homma kansankielisesti.
Mitä lihasten energialähteet eri kuormittavuudella ovat? Tässä on ilman proteiineja osoitettu energian kulutus. Kevyen fyysisen aktiivisuuden aikana rasva on pääasiallinen energialähteet. Elimistö säästää glukoosia varalta, että rasitustaso nousisi.
Tässä nähdään, että vaaka-akselilla aarijoitteen, liikuntasuorituksen tai fyysisen aktiivisuuden kuormittavuus on prosentteina maksimaalisesti hapeuttava. Eli täällä kun ollaan alle puolessa siitä, niin tämä rasvojen osuus on suuri ja sitten vastaavasti muut energialähteet, niiden osuus on pieni. Ja sitten taas kohtalaisessa rasituksessa rasvaa edelleen käytetään, mutta sitä hiilihydraattia rupeaa myös kulumaan.
Ja sitten taas raskaassa kuormituksessa rasvojen käyttö on... on selvästi vähäisempää ja sitten näiden hiilihydraattien käyttö on selvästi isommassa roolissa. Sama asia esitetty nyt sitten semmoisessa taulukossa, missä on Taas pystyakselilla se prosenttiosuus hiilihydraatit ja rasvat.
Ja sitten toisaalta täällä on maksimaalinen hapeottokyky, ikään kuin reservi, mitä on käytössä, niin tämä vaan alkaa akselilla. Ja nyt nähdään, että silloin kun ollaan alle puolessa tuosta maksimaalisesta hapeottokyvystä, niin rasvojen osuus on täällä selkeästi iso, ja hiilareitteosuus on pieni. Ja sitten kun mennään tänne 50-85 prosenttia maksimaalisesta hapeottokyvystä tai hapenkulutusreservistä, niin...
Silloin se rasvojen osuus laskee ja sama vastaavasti sitten hiilareiden osuus nousee. Ja sitten täällä maksimialueella hiilareiden käyttö on pääasiallista ja rasvojen käyttö on minimaalista. Milloin sitten rasvaa voidaan tehokkaimmin polttaa niin sanotusti? Se ensinnäkin, että liikunnan aikaiselle energialähteen käytölle ei ole vaikutusta siihen koko vuorokauden energialähteiden käyttöön. Sillä ei ole myöskään vaikutusta kokonaisenergian kulutukseen eikä painonhallintaan.
Eli se mitä esimerkiksi juoksulenkillä nauttii energiajuomia tai jotain keelejä tai muita, niin sillä ei ole kauheasti mitään merkitystä kokonaistilanteeseen. Mutta sitten raskas liikunta pienentää lihasten hiilihydraattivarastoja ja silloin sen raskaan liikuntasodotuksen jälkeen elimistö käyttää enemmän rasvaa, koska se säästää hiilihydraatteja ja täyttää menetettyjä hiilihydraattivarastoja. Sitten taas kevyt liikunta säästää hiilihydraattivarastoja, eli silloin kevyen liikunnan jälkeen käytetään enemmän hiilihydraatteja ja sen kevyen liikunnan aikana käytetään enemmän rasvoja.
Rasitusta edeltävällä ruokailulla on siltä tavalla merkitystä, että jos syödään paljon hiilihydraatteja ennen rasitusta, niin silloin rasituksessa käytetään enemmän hiilihydraatteja. Ja sitten taas rasvan nauttimisella ei vaikuttaisi olevan mitään merkitystä siihen, että vaikka me syödään rasvasta ruokaa ennen. liikuntasuoritusta, niin emme käytä sen enempää tai vähempää rasvaa kuin muutenkaan. Semmoista ihmistä, joilla on paljon tyypin 1 lihassoluja, niin niillä on runsasta tämä rasvojen hapettuminen.
Ja sitten taas ne, joilla on runsasti tyypin 2 lihassoluja, niin ne kuluttaa vähemmän rasvaa suhteessa, jos ajatellaan sitä harjoittelun tehoa. Fyysinen aktiivisuus on myös hyvä määritellä, eli energiankulutusta voidaan mitata metabolic equivalent of task, eli MET-arvolla. Se tarkoittaa hapenkulutusta kehoon painokiloa kohden minuutissa, ja se on aikuisilla 3,5 millilitraa per kilo per minuutti keskimäärin.
Kilokalori tarkoittaa yleensä ruoan sisältämää energiamäärän määrittämiseen. Ja jos sanotaan, että energiankulutus kilokaloreita tunnissa, niin se on rasituksen metkertaa kehon paino. Ja nyt tämmöinen fyysinen passiivisuus, esimerkiksi paikallaan istuminen, niin kuluttaa 1-2 mettiä.
Kevyt fyysinen aktiivisuus, esimerkiksi hidas kävely, 2-3 mettiä, eli se ei ole kovin suuri se energiankulutus. Kohtalainen fyysinen aktiivisuus, eli reipas kävely, 3-6 mettiä. Ja hölkkä, 6-10 mettiä. ja sitten juoksu yli 11. Tässä on taulukko, missä on erilaisia toimia kuvattu MET-arvoina. Niistä voidaan sitä esimerkiksi ihmisen energian kulutusta päivän aikana haarukoida.
Vastaavia taulukoita löytyy todennäköisesti vielä laajempia ja siellä on enemmän erilaisia aktiviteetteja määritelty. Näitä löytyy vielä tarkemmin. Päätetään ensimmäinen video tähän ja katsotaan seuraavalla videolla sitten aerobisen harjoittelun vaikutuksia tarkemmin. Kiitoksia kuuntelusta ja moi moi!