Oberkörper-Unterkörper-Split-Trainingsplan

Einführung

• Wenn du Krafttrainingserfahrung hast und auf vier Einheiten pro Woche erweitern möchtest, ist ein Oberkörper-Unterkörper-Split ideal.
• Der Split wird zweimal in der Woche durchgeführt, das ergibt vier Trainingseinheiten pro Woche.
• Zwei Methoden zur Einteilung der Einheiten:
  1. Ein Tag Oberkörper, nächster Tag Unterkörper, dann Pause und Wiederholung.
  2. Nach jedem Training einen Pausetag, außer beim Übergang in die nächste Woche.

Vorteile des Oberkörper-Unterkörper-Splits

• Bessere Beintrainingsmöglichkeiten für ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Ober- und Unterkörper.
• Einheiten sind kürzer, da der Fokus entweder auf den Ober- oder den Unterkörper liegt.

Trainingsplan

Oberkörpertag

1. Warm-up:
   • 3-5 Minuten Rudern.
   • 8 Band Pull-Aparts und 8 Rotationen.
   • Zwei Sätze mit leichtem Gewicht.
2. Bankdrücken: 3x8 (Langhantel oder Kurzhantel)
   • Primär Brust, Schultern und Trizeps.
   • Ausrichtung: Kopf, oberer Rücken und Po auf der Bank, Füße aktiv in den Boden drücken.
   • Langhantel kontrolliert auf untere Brusthöhe senken, stopp, und zurück in die Streckung.
3. Klimmzüge: 3x8 (Alternative: Latzug im Obergriff)
   • Primär Latissimus, auch Bizeps.
   • Griff schulterbreit, Schulterblätter nach unten, Bauch und Rückenmuskulatur anspannen.
4. Kurzhantel Schrägbankdrücken: 3x10
   • Primär obere Brustmuskulatur, auch Schultern.
   • Schulterblätter zusammen und nach unten ziehen zum Schutz.
5. Breites Rudern: 3x10
   • Primär obere Rückenmuskulatur.
   • Wichtig für Alltagshaltung.
   • Ellenbogen beim Zug weit außen, breiter Griff.
6. Seitheben (sitzend): 3x12
   • Primär seitliche Schultermuskulatur.
   • Arme leicht gebeugt, Ellenbogen maximal auf Schulterhöhe.
7. Trizeps-Drücken am Kabelzug: 3x10
   • Oberkörper leicht nach vorne, Oberarme fixiert am Körper.
   • Seil am unteren Punkt leicht nach außen ziehen.
8. Bizeps-Curls (Kurzhantel): 3x10
   • Primär Bizeps.
   • Arme eng am Körper, Unterarm leicht nach außen gedreht.

Unterkörpertag

1. Warm-up:
   • Airbike oder Fahrrad.
   • 5 Minuten Gelenksmobilisierung.
   • Zwei leichte Sätze Kniebeugen.
2. Kniebeugen: 3x8
   • Primär Oberschenkelvorderseite und Gesäßmuskulatur.
   • Schulterbreiter Stand, Füße nach außen geschraubt.
   • Tief einatmen und Rumpfmuskulatur anspannen.
3. Kreuzheben: 3x8
   • Primär Beinrückseite, Gesäß, unterer Rücken.
   • Mittelfuß hüftbreit unter der Hantel, Schultern Richtung Hosentasche ziehen.
   • Brust raus, Beine erst strecken, dann Hüfte strecken.
4. Beinpresse: 3x10
   • Primär Oberschenkelvorderseite und Gesäßmuskulatur.
   • Hüftbreiter Stand, Rücken immer bündig am Polster.
5. Beincurls: 3x10 (Sitzend oder liegend)
   • Primär Beinbeuger.
   • Hüfte auf dem Polster halten.
6. Sitzendes Wadenheben: 3x15
   • Primär Wadenmuskulatur.
   • Beine leicht gestreckt, kontrolliert in die Dehnung und explosiv zurück.
7. Weighted Crunches: 3x12
   • Primär Bauchmuskulatur.
   • Gewicht gerade nach oben schieben, Blick Richtung Decke.

Anpassungen am zweiten Unterkörpertag

• Falls Kreuzheben zu intensiv: Kreuzheben durch Leg Curls ersetzen.
• Hyperextensions als vierte Übung, Fokus auf unteren Rücken.

Schlusswort

• Fragen in den Kommentaren hinterlassen.
• Like und Abonnement für weitere Fitnessinhalte.
• Viel Erfolg beim Training!