wenn du bereits krafttrainingserfahrung hast und dein Training auf vier Einheiten erweitern möchtest ist aus meiner Sicht ein Oberkörper unterkörpplit die beste Herangehensweise um weiter Muskeln aufzubauen und stärker zu werden in diesem Video bekommst du einen kompletten Trainingsplan dazu der Oberkörper Unterkörper Split ist ein Zweier Split den man zweimal in der Woche trainiert und damit auf vier Einheiten in der Woche kommt man kann die Einheiten entweder so aufteilen dass man an einem Tag den Oberkörper trainiert am nächsten Tag dann den Unterkörper dann einen Tag Pause macht und dann wieder mit dem Oberkörper startet gefolgt vom Unterkörper die zweite Möglichkeit ist nach jedem Training einen Tag Pause zu machen außer beim Übergang von der einen in die nächste Woche der große Vorteil von einem Oberkörper Unterkörper Split gegenüber dem alternativen zweier Split dem Push pull spit ist dass man mit dem oberunterkörper Split die Beine besser trainieren kann und somit besser für ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Oberkörper und Unterkörper sorgt außerdem sind in der Regel die Einheiten beim Oberkörper Unterkörper Split etwas kürzer weil man beim Aufwärmen den Fokus entweder Haup haupsächlich auf den Unterkörper oder den Oberkörper legt und nicht wie bei den Push pull Tagen beide Körperhälften gleichermaßen intensiv vorbereiten muss dann lass uns in den Trainingsplan starten ein gutes Training startet immer mit einem Warmup am oberkörpertag fehle ich hier 3 bis 5 Minuten aufs rudererkometer zu gehen um das Herzkreislaufsystem zu aktivieren und den Blutfluss in die Muskeln zu erhöhen danach geht es mit acht Band pullleps und acht Rotationen weiter anschließend geht es zur ersten Übung und in die spezifischen aufwbensätze hier empfehle ich erstmal zwei Sätze mit leichterem ge zu machen und danach ist man dann ready für den Arbeitssatz die erste Übung ist das Bankdrücken im 3 x 8 alternativ zum langhandelbankdrücken kann man auch das kurzhandelbankdrücken machen mit dem Bankdrücken trainiert man primär die Brust aber auch die Schultern und den Trizeps zum Start ist die Körperausrichtung wichtig der Kopf der obere Rücken und der Po liegen auf der Bank die Füße drücken wir aktiv in den Boden hier ziehen wir uns dann erst einmal an den Langhantel nach oben um die Schulterblätter aktiv zuusammen und nach unten zu ziehen so drückt man sich dann wieder auf die Bank beim Bankdrücken senken wir dann die Langhantel kontrolliert auf untere Brusthöhe ab legen einen kurzen Stopp ein und gehen von da zurück in die Streckung die Arme sind bei der Wiederholung immer leicht Richtung Oberkörper angelehnt und die Unterarme an der unteren Position senkrecht zum Boden die zweite Übung ist für den Rücken speziell für den Latissimus der für die vform zuständig ist und zwar der Klimmzug im 3 x 8 wenn man noch keine Klimmzüge schafft kann man alternativ einen Band zu Unterstützung nutzen oder den Latzug im Obergriff machen für den klimzug greift man die Stange etwas weiter als schulterbreit und zieht dann auch hier zunächst einmal die Schulterblätter nach unten als nächstes spannt man aktiv die Bauch und puskulatur an und zieht sich mit dem Kinn über die Stange am oberen Punkt legt man wieder einen kurzen Stopp ein und lässt sich dann kontrolliert wieder zurück in den Hang neben der rückmuskulatur wird hiermit auch der Bizeps mitrainiert die nächste Übung ist wieder für die Brust und zwar das Kurzhantel Schrägbank drücken 3 x 10 beim Schrägbank drücken wir wird mehr die obere Brustmuskulatur beansprucht und auch mehr die Schulter mitrainiert beim Umsetzen der Kurzhanteln ist es wichtig direkt schon die Schulterblättern zusammen und nach unten zu ziehen wenn man nämlich auf der Bank liegt funktioniert das nicht mehr wirklich das aktive Zusammenziehen der Schulterblätter und nach unten hat den Hintergrund dass wir so unsere Schultern schützen und Verletzungen in dem Bereich vermeiden auch beim schrckbank drrücken sind die Arme wieder leicht Richtung Oberkörper angewinkelt vor der Streckung führen wir kontrolliert die kurzantel nach unten bis auf Brusthöhe bleiben eine Sekunde und dann geht es zurück in die Streckung weiter geht es dann mit dem breiten Rudern im 3 x 100 für die obere Rückenmuskulatur das breite rudern ist eine sehr wichtige Übung im Hinblick auf unseren Alltag die meiste Zeit verbringen wir nämlich heutzutage in einer vorgebeugten Körperhaltung sei es am Schreibtisch oder am Handy damit schwächt die obere Rückenmuskulatur enorm ab mit dem Rudern wirken wir dem aber entgegen und kräftigen unseren oberen Rücken damit wir richtig den oberen Rücken treffen wollen wir darauf achten dass die Ellebogen beim Zug möglichst weit außen sind und wir einen breiten Griff haben in der Ausgangsposition sind die Arme gestreckt und der obere Rücken leicht nach vorne geleht beim Zug achten wir dann darauf dass wir nicht nur die Arme beugen sondern auch aktiv die Schulterblätter zusammenziehen als nächstes geht es mit einer gezielten Übung für die Schultern weiter und zwar das seithben im 3 x 12 ich empfehle hier die sitzende Variante weil man so weniger Schwung nehmen kann und damit effektiver die seitliche Schultern trifft beim seiteheben sind die Arme leicht gebeugt und diesen Armwinkel wollen wir die ganze Zeit beibehalten von hier heben wir die Arme einmal leicht schräg nach vorne an die Ellenbogen kommen maximal auf Schulterhöhe nach oben und die Hände sind unterhalb der Ellenbogen so geht die Übung dann richtig auf die seitliche Schultern und die Nackenmuskulatur wird bestmöglich rausgenommen weiter geht's mit den Armen und zwar zunächst mit dem Trizeps hier haben wir das Trizeps Strecken am Kabelzug im 3 x 10 dafür nehmen wir das Seil gehen dann erstmal ein bis zwei Schritte zurück und Lehen den Oberkörper leicht nach vorne um den Trizeps schon mal schön in die Dehnung zu bringen die Oberarme fixieren wir dann am Oberkörper und von hier geht es dann in die Streckung am unteren Punkt ziehen wir das Seil dann noch leicht nach außen und dann geht es mit voller Spannung zurück in die Ausgangsposition neben dem Trizeps möchte der Bizeps natürlich auch trainiert werden und da haben wir Bizeps Curls im 3 x 10 mit den Kurzhanteln dafür legen wir die Arme erstmal eng am Körper an drehen die Hände ein und bringen den Unterarm leicht nach außen von hier geht es dann kontrolliert in den Curl hier sind noch mal alle Übungen des oberkörpertags auch beim unterkörpertag beginnt das Training zunächst einmal mit einem Warmup hier eignet sich das airbike oder Fahrrad gut um das herzkreisaufsystem erstmal zu aktivieren danach geht es 5 Minuten die gelenksmobilisierung und dann in spezifische Aufwärmsätze die erste Übung ist die Kniebeuge also starten wir mit zwei leichten Sätzen in der Kniebeuge in den Arbeitssätzen geht es dann im 3 x 8 weiter mit der Kniebeuge trainieren wir primär die Oberschenkel Vorderseite und die puskulatur für die Ausgangsposition stehen wir schulterbreit und Schrauben die Füße aktiv in den Boden nach außen dann ist es wichtig ck einmal tief einzuatmen und die Rumpfmuskulatur aktiv anzuspannen von hier geht es dann kontrolliert in die Beuge sass die Oberschenkel idealerweise unterhalb von der Hüfte sind von da geht's dann zurück in die Streckung wichtig ist darauf zu achten dass die Knie beim Beugen immer in Verlängerung zu den Zehenspitzen bleiben und nicht nach innen kollabieren und dass der Rumpf gerade bleibt die nächste Übung ist das Kreuzheben im 3 x 8 womit primär die Bein Rückseite der Po und die untere Rückenmuskulatur trainiert wird zunächst platzieren wir den Mittelfuß hüftbreit unter der Hel als nächstes ziehen wir die Schultern Richtung Hosentasche und schieben die Brust raus damit haben wir die ideale Startposition als nächstes streckt man die Beine bei gleicher oberkörpervorlage sobald die Langhantel dann auf Kniehöhe ist wird die Hüfte gestreckt auf gleichem Weg geht es wieder zurück als erstes wird die Hüfte gebeugt bis die Langhantel auf Kniehöhe ist und dann werden die Beine gebeugt wichtig ist konstant die Schultern Richtung Hosentasche zu ziehen und die Brust nach vorne gestreckt zu lassen damit bleibt die Wirbelsäule nämlich geschützt in der neutralen Position die langhandel ist während der Durchführung immer möglichst nah an den Schienbeinen und den Oberschenkel die dritte Übung ist die Beinpresse 3 x 10 um weiteres Volumen für die Oberschenkel Vorderseite und die pruskulatur anzuhäufen die Füße platzieren wir hüftbreit auf dem Brett wobei die zehn leicht nach außen zeigt bei der Durchführung ist es wichtig darauf zu achten dass der Rücken immer schön bündig am Polster bleibt und man nicht den unteren Rücken an der unteren Position einrundet also nur soweit in die Beugung gehen wo gewährleistet ist dass der untere Rücken am Polster bleibt als nächstes haben wir die Beincurls im 3 x 10 hiermit trainieren wir noch mal isoliert die beinbeuge es kann sein dass du in deinem Fitnessstudio eine beinbeugermaschine im Sitzen hast nicht irritieren lassen damit trainiert man dieselben Muskel bei der liegenden beinbeugermaschine ist es wichtig möglichst die Hüfte auf dem Polster beim körlen zu behalten häufiger Fehler ist dass die Hüfte sehr stark mitgebeugt wird und sich vom Polster löst sollte das der Fall sein empfehle ich hier das Gewicht zu reduzieren damit die Beinbeuger maximal effektiv trainiert werden die nächste Übung ist für die Waden und zwar das sitzende wadenstcken das kann man gut an einer Beinpresse machen wenn du keine extra Maschine dafür hast dafür strecken wir einmal die Beine aber nicht vollständig und dann gehen wir kontrolliert in die wadendehnung und explosiv zurück in die Streckung die finale Übung des unterkörpertags ist dann eine bauchmuskelübung und zwar weighted Crunches im 3 x 12 das Gewicht wollen wir hier möglichst geradlinig nach oben schieben der Blick ist auch gerade nach oben Richtung Decke gerichtet hier sind noch mal alle Übungen des unterkörpertags zusammengefasst beim zweiten unterkörpertraining empfehle ich zwei Änderungen vorzunehmen und zwar wenn das kreuzheem für dich intensiv ist und du merkst dass zweimal kreuzheemben in der Woche dich mitnimmt hinsichtlich der Regeneration dann empfehle ich dir am zweiten Tag das Kreuzheben durch die Leck curls zu ersetzen und anstatt der LE curls als vierte Übung Hyper Extensions zu machen mit dem Fokus auf dem unteren Rücken das heißt hier ruhig den Rücken rund und von da in die vollständige Streckung kommen wenn du Fragen hast schreib sie gerne in die Kommentare vielen Dank fürs zuschauen wenn dir das Video gefallen hat lass gerne ein Like da vergiss nicht zu abonnieren für weitere fitnessinhalte und viel Erfolg beim Training bis zum nächsten Video ciao