¿Tienes 7 minutos? Bien, pongamos algo de ciencia en tu entrenamiento abdominal. 5 ejercicios, cada uno cubriendo las principales funciones del abdomen por un minuto cada uno.
Principiantes e intermedios no se preocupen, progresen hasta que alcancen el minuto completo. El descanso entre sets de 30 segundos se usará para describir lo que harás el siguiente ejercicio. Todo lo que necesitas es espacio a tu alrededor. Comencemos. El primer ejercicio es uno llamado el barrido en reversa de rana.
Es básicamente un ejercicio para la parte inferior del abdomen porque movemos la pelvis hacia los hombros. Asegúrate de que estés moviendo la pelvis. no necesariamente solo jalando con las piernas. Y para asegurarte de hacerlo, debes tener la libertad para barrer con tus manos debajo de tu coxis asegurándote de despegar por completo para llevar las manos ahí debajo, teniendo la pelvis lo suficientemente alta. Es un gran ejercicio para la parte inferior y una gran forma de comenzar esta rutina.
¡SUSCRIBETE! A continuación tenemos algo llamado impulso de rodilla dejando caer la cadera, una rotación de abajo hacia arriba que permite a los oblicuos contribuir en el trabajo de la parte inferior que ya estamos haciendo. Pero debes de hacerlo correctamente, debes tener rotación controlada porque esa es la función de los músculos abdominales. Debemos permitir que la cadera caiga suavemente pero manteniendo los hombros derechos. Lo logras al mantener los antebrazos planos sobre el suelo.
Agrega el impulso de rodilla en la parte alta de cada repetición para obtener un poco más de inclinación pélvica posterior y enfocarte más en la parte inferior del abdomen. Continuamos con algo llamado B arriba abrazando las piernas. Es un ejercicio para el rango medio donde movemos la parte inferior arriba y la parte superior abajo, esencialmente juntándose a la mitad en esta posición en B.
Vas a alternar al abrazar alrededor de una pierna, después la otra, Y luego lo más difícil al abrazar ambas en esa posición sentado en B. Continúas tanto como te sea posible. Principiantes, recuerden que si no logran el minuto completo, háganlo tanto tiempo como puedan y progresen para la siguiente vez. ¡Suscríbete al canal!
Ahora con los ejercicios de rotación de abajo hacia arriba, cambiamos el enfoque hacia los oblicuos y la parte inferior del abdomen. Y esto favorecerá trabajar la parte superior junto con los oblicuos. Lo que haremos aquí es la almadena.
La idea es mantener los pies sobre el suelo, usar algo de impulso al tiempo de golpear hacia abajo y también observar detrás de ti rotando. Porque quiero que tengas una rotación completa de los hombros con la pelvis fija. Como dije, trabajarás ambos oblicuos y las fibras de la parte superior. Por último, tenemos un ejercicio llamado el rodillo, un ejercicio clásico de pilates, pero la gente no lo hace bien. Debes enfocarte no solo en subir y después acostarte, sino recostarte despacio.
Como ves aquí, me he recostado pintando mi espina sobre el suelo, una vértebra a la vez, casi queriendo tocar los dedos al mismo tiempo que voy cayendo al suelo. Un segmento a la vez. Estos ejercicios de arriba abajo son una gran forma de terminar tus rutinas porque son un poco menos demandantes y ya estando fatigado te empujan al límite. ¡Felicidades! Lo lograste.
Recuerda que cuando haces esta rutina todos los días, no sobreentrenas tu abdomen. Si buscas otra opción, revisa esta rutina de aquí. Si quieres consejos de alimentación para un six pack, ve este video.
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