Overview
Laporan membahas proses fisiologis tidur, hubungan kurang tidur dengan sistem saraf, faktor yang memengaruhi tidur, hingga pentingnya sleep hygiene untuk menjaga kesehatan.
Anatomi dan Fisiologi Tidur
- Otak (hipotalamus, thalamus, batang otak, sistem limbik) mengatur siklus tidur dan mimpi.
- Hipotalamus melalui SCN mengendalikan ritme sirkadian dan homeostasis tubuh.
- Thalamus berfungsi sebagai relay sensorik dan menyaring sinyal saat tidur.
- Batang otak (pons, mesencephalon, medulla oblongata) mengontrol kesadaran dan fungsi otonom.
- Pineal gland menghasilkan melatonin untuk mengatur siklus tidur.
- Korteks cerebri menurun aktivitasnya saat Non-REM, aktif pada REM untuk mimpi.
Mekanisme dan Regulasi Tidur
- Tidur diatur oleh proses homeostatik (akumulasi adenosin) dan sirkadian (jam biologis oleh SCN).
- Melatonin, adenosin, GABA menyebabkan kantuk dan relaksasi, orexin menjaga kewaspadaan.
- Neurotransmitter lain seperti serotonin, dopamin, dan noradrenalin juga berperan pada siklus tidur-bangun.
Fase-fase Tidur
- Fase Non-REM terdiri dari tahap 1 (light sleep), tahap 2 (stabil), dan tahap 3 (slow wave sleep/restoratif).
- Fase REM: otak aktif, terjadi mimpi, otot kecuali mata dan pernapasan diinhibisi.
- Non-REM penting untuk regenerasi, REM untuk konsolidasi memori dan emosi.
Faktor yang Mempengaruhi Tidur
- Faktor internal: usia, ritme sirkadian, hormon (melatonin, kortisol), neurotransmitter.
- Faktor eksternal: cahaya (layar elektronik), konsumsi kafein, pola makan, lingkungan tidur.
- Jadwal tidur tidak teratur dan paparan bluelight menurunkan kualitas tidur.
Dampak Kurang Tidur
- Penurunan fungsi kognitif dan konsentrasi, gangguan mood, dan respons imun menurun.
- Kadar kortisol naik, homeostasis terganggu, risiko demensia dan gangguan memori meningkat.
- Tubuh mudah kedinginan karena penurunan aktivitas parasimpatis.
Sleep Hygiene
- Jadwal tidur konsisten, hindari kafein sebelum tidur, jauhkan perangkat elektronik 1 jam sebelum tidur.
- Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman dan minim gangguan.
Studi Kasus Suzy
- Kebiasaan begadang dan main gadget menurunkan produksi melatonin, menyebabkan ngantuk siang hari, sulit konsentrasi, dan mudah sakit.
- Kopi menghambat adenosin sehingga Suzy tetap terjaga.
Key Terms & Definitions
- Sleep hygiene — perilaku dan lingkungan untuk mendukung tidur sehat.
- Sleep deprivation — kurang tidur dalam beberapa hari yang berdampak buruk pada kesehatan.
- REM (Rapid Eye Movement) — fase tidur dengan aktivitas otak tinggi dan terjadinya mimpi.
- Non-REM — fase tidur dengan aktivitas otak melambat, restoratif.
- Melatonin — hormon yang mengatur siklus tidur-bangun.
Action Items / Next Steps
- Pelajari lagi fisiologi sistem saraf dan hormon terkait tidur untuk diskusi berikutnya.
- Praktekkan sleep hygiene: atur jadwal tidur, kurangi gadget malam hari, dan hindari kafein sebelum tidur.