YouTube-Video: Beschreibung der Bein-Workouts

Einführung

• Thema: Abschluss des Trainingsplans mit Leg Workouts
• Dreierrotation im Push-Pull-Bein-Szenario
• Wichtige Betrachtung: Symmetrische Defizite bei Beinmuskulatur
  • Oberhalb des Knies: Quadriceps, Adduktoren, Beinbizeps, Gluteus
  • Unterhalb des Knies: Waden (Soleus und Gastrocnemius)

Beinworkout 1

• Ziel: Gleichmäßige Muskelverteilung und maximales Muskelwachstum
• Übungen:
  1. Kniebeugen als Basisübung
  • Fokus auf alle Muskelketten
  2. Beinpresse
  • Variationen im Stand für unterschiedliche Belastungen
  3. Beinstrecker
  • Isolation des Quadriceps
  4. Liegender Beincurl
  • Fokus auf Beinbizeps
  5. Stehender Beincurl
  • Für Gluteus
  6. Glute Ham Raises
  • Freie Übung für Beinbizeps und Gluteus
  7. Wadenheben sitzend
  • Für Soleus
  8. Wadenheben stehend
  • Für Gastrocnemius
  • Höhere Wiederholungsbereiche empfohlen

Beinworkout 2

• Schwerpunkt: Beinbizeps-Fokus
• Übungen:
  1. Romanian Deadlifts (RDLs)
  • Fokus auf Hüftbewegung, Beinbizeps und Gluteus
  2. Hackenschmidt
  • Essenzielle Maschine für die Beinmuskulatur
  3. Kniebeugen in Multipress
  • Mit vorgebeugtem Stand
  4. Beinstrecker
  • Spitzenkontraktion des Quadriceps
  5. Sitzender Beincurl
  • Alternative bei limitierter Maschinenverfügbarkeit
  6. Adduktor mit Zweisatzprinzip
  • Optional je nach Beinentwicklung
  7. Donkey Wadenheben
  • Alternative: Wadenheben in der Beinpresse
  8. Wadenheben sitzend oder stehend
  • Je nach Fokus

Beinworkout 3

• Schwerpunkt: Variationen mit hohem Wiederholungsbereich
• Übungen:
  1. Schwere Beinpressen
  • Neutraler Stand
  2. Kniebeugen
  • Hoher Wiederholungsbereich 20-25
  3. Sissy Squats
  • Alternative: Einbeiniger Beinstrecker
  4. Hyper Extensions oder Glute Ham Raises
  • Maximale Wiederholungen
  5. Adduktor
  6. Zwei Beincurl-Variationen
  7. Stehendes Wadenheben
  • Höherer Wiederholungsbereich
  8. Sitzendes Wadenheben

Zusätzliche Empfehlungen

• Bauchtraining:
  • Separat als Teil der Morgenroutine
  • Fokus auf Rektus und Transversus
  • Einbau von Planks in jedes zweite Workout
  • Empfehlung: Körpergewichtübungen für Bauch

Fazit

• Abschluss des klassischen Dreierrotations-Beintrainingsplans
• Aufruf zur Beteiligung und Feedback