Hallo und willkommen auf meinem YouTube-Kanal. Um das Trainingsthema in erster Instanz einmal abzuschließen, haben wir heute noch die Beschreibung der Leg Workouts. Wir haben unsere Dreierrotation, ihr habt die Videos zur Trainingsplanerstellung und Pull und Push vielleicht schon gesehen, dann wisst ihr schon, wie das Video heute aufgebaut sein wird. Und zwar werden wir durchsprechen, wie wir eine Dreierrotation eines Beinworkouts in diesem Konglomerat Push-Pull-Bein-Szenario trainieren und zusammensetzen. Gleich wie bei Pull und gleich wie bei Push ist es wieder essentiell, bevor ich mir zusammenschreibe, was ich machen werde, dass ich mir symmetrische Defizite auf den Beinen anschaue.
So wie wir am Oberkörper Schultern, Brust, Rücken und dergleichen haben, haben wir am Unterkörper natürlich auch unterschiedliche Muskeln und Muskulpartien, die sehr sehr oft nicht im optischen Einklang miteinander stehen. Wenn wir jetzt überhalb des Knies diskutieren, haben wir den Quadriceps, wir haben die Adduktoren, wir haben den Beinbizeps und nicht zu vernachlässigen, wir haben den Gluteus, den Hintern. Unterm Knie hinab haben wir die Waden mit dem Soleus und dem Gastrocnemius. Natürlich gibt es auch oben noch den Abduktor, wobei in der muskulären Ausprägung spielt er eher beim Hintern eine Rolle als beim Bein. aber diese grundsätzliche Einteilung des Beines muss man sich natürlich einmal anschauen und muss schauen, wo sind da individuelle Schwächen drinnen.
Sehr, sehr oft ist es so, dass man zum Beispiel ein sehr quadricepsdominantes Bein hat, der Beinbezirks und der Gluteus nicht dazu passt. Sehr, sehr oft ist es so, dass der Addukt da viel zu klein ist. Manchmal ist es so, dass die hintere Kette viel, viel stärker ist als die vordere Kette.
Also Ausprägungen gibt es da unterschiedliche und manchmal hat man halt das Glück, beziehungsweise man hat alles richtig gemacht und hat so ein richtig schönes komplettes Bein von oben bis unten, wo im Idealfall die Waden auch noch dazu passen. Darauf sollte man natürlich bei der Erstellung des Trainings Rücksicht nehmen. Und die Schwerpunkte in den jeweiligen Beineinheiten auch draufsetzen. Wir gehen jetzt von der Basis wieder einmal davon aus, dass wir eine möglichst gleichmäßige Verteilung haben und es um ein absolutes Wachstum im Beinmuskel geht.
Wir fangen mit Legs 1 an und setzen am Anfang einmal. Eine schwere Verbundübung, wo wir uns absolut verausgaben können. Und weil es halt die Königin der Beinübungen ist, ich habe es im Übrigen auch sehr gern, eine schwierige Übung, sie richtig auszuführen, aber wenn man sie richtig ausführen kann, wird man wirklich mit tollem Beinwachstum belohnt.
Ich habe schon einmal in einem Podcast gesagt, nicht jeder muss Kniebeugen machen, um großartige Beine zu bekommen, aber jeder sollte Kniebeugen können. Weil wenn er sie kann und die Mobilität es zulässt, dann wird er auch großartige Beine haben, selbst wenn er sie nicht ausführt. Aber wir nehmen jetzt einmal die Kniebeuge als Basisübung in Pull 1 und versuchen auch sämtliche Muskelketten vorne, hinten, Gluts gleichmäßig zu verwenden in dieser Übung und haben somit eine wunderschöne Verbundübung.
Wir haben wieder unser klassisches Schema mit zwei Satzprinzip, Heavy und Lowered und geben bei den Kniebeugen alles. Als zweite Übung habe ich dann gerne eine Maschine dabei. Machen wir Beinpresse.
Beinpress, also Kniebeugen mit schönem, neutralen Stand, so wie es für einen physiologisch richtig ist. Beinpresse machen wir jetzt als zweite Übung dazu, mit ein bisschen höheren und engeren Stand, also dass wir ein bisschen eine andere Belastung auf die Muskelkette drauf kriegen. Dritte Übung, klassisch Beinstrecker, das gehört zum Beinworkout dazu, um eine wunderbare Isolationsübung für den Quadrizeps drinnen zu haben. Nächste Übung. Würde ich für den Beinbizeps nehmen, wir haben schon freie Kniebeugen gemacht, vielleicht machen wir jetzt, weil der untere Rücken beleidigt ist, noch keine RDLs, also Romanian Deadlifts hier dazu, sondern machen einen liegenden Beincurl, wo wir darauf achten, dass wir wirklich schöne Beinbizepsaktivität dabei haben.
Machen dann als zweite Beinbizepsübung stehendes Beincurl dazu, damit wir für den Gluteus auch noch was machen. machen wir Glute Hambraces. Eine wunderbare freie Übung, um erstens den Beinbizeps noch fertig zu machen, ohne jetzt eine Gewichtsbelastung und wirklich tief auch in die Gluteusmuskulatur reinzukommen. Dann kommen noch zwei Wadenübungen. Wir schauen uns an, dass wir das Wadel sowohl den Gastrocnemius als auch den Soleus gut treffen.
Wir machen sitzendes Wadenheben, hauptsächlich für den Soleus, gefolgt von stehendem Wadenheben. für den Gastrocnemius. Beim Gastrocnemius ist es oft so, dass ich es für klug finde, da in einem höheren Wiederholungsbereich zu trainieren.
Sprich, da ist es meistens so, dass der Heavy-Satz irgendwo so zwischen 10 und 15 und der Lower-Satz ruhig zwischen 18 und 25 da ist. Das heißt, wir haben unseren Leg-1-Workout relativ gut und einfach durchstrukturiert mit freien Beugen, Beinpresse, Strecke, Beinkörle liegen, Beinkörle stehen. Gluthemraces, Wadenhebensitzend und Wadenhebensitzend. Nun kommen wir schon zum nächsten Tag, Lex 2. Fangen wir mit Beinbizeps an. Das heißt, wir fangen mit einer Verbundübung für den Beinbizeps an und machen RDLs, also Romanian Deadlifts, wo wir wirklich auf Fokus auf die Hüftbewegung, Beinbizeps und Gluteus haben und geben da alles, weil das heute unser Tag mit Beinbizeps-Fokus ist und den wollen wir unbedingt verbessern.
Als zweite Übung geben wir dann Hackenschmied dazu. Diejenigen, die eine tolle Hackenschmidt im Studio haben, wissen das wirklich zu schätzen, weil es einfach für mich eine wirklich essentielle Maschine oder eine großartige Maschine für die Beinmuskulatur ist. Als dritte Übung machen wir Kniebeugen in der Multipress, aber mit vorgesetzten Stand, sodass beim nach unten gehenden Rücken gerade bleibt.
Dann machen wir wieder Strecker dazu, weil der Strecker gehört einfach dazu. Man kriegt da eine wunderbare Spitzenkontraktion rein. Ich kann den Quadriceps da super, super ausbelasten.
Dann machen wir eine Beinkeilvariante noch dazu, sitzenden Beinkeil, wenn wir es haben. Wenn wir nur zwei Beinkeilen oder einen zur Verfügung haben, dann müssen wir natürlich den nehmen, den wir haben. Dann geben wir noch dazu bei diesem Workout einen Adductor. mit zwei schweren, mit unserem üblichen Zweisatzprinzip, mit Heavy und Low. Wenn die Adduktoren eine Schwäche sind, dann würde ich sie bei jedem Workout dazugeben.
Wenn die Beinentwicklung gleichmäßig ist, gebe ich sie meistens nur ein oder zweimal dazu. Wir haben sie jetzt bei Leg 2 reingepoppelt. Und als Abschluss haben wir wie immer Waden.
Wir machen jetzt als erste Übung Donkey Waden heben oder was ähnlich wie Donkey Waden heben ist, ist Waden in der Beinpresse, weil grundsätzlich kann man Waden trainieren mit unterschiedlichen Winkeln. Das erste ist abgewinkelte Hüfte, abgewinkeltes Knie sitzend. Dann kann man es trainieren, gerade Hüfte, gerade Knie stehend. Und dann kann man es trainieren, abgewinkelte Hüfte und gerade Knie. in der Beinpresse oder Donkey.
Das trifft Soleus und Gastrocnemius gleichmäßig. Das ist so eine Verbundwadelübung, gefolgt von je nachdem, was ich mehr ausprägen möchte, entweder stehend oder sitzend Waden heben, wieder sagen wir sitzend Waden heben. Das war unser Leg 2 Tag.
Dann kommen wir noch zu Leg 3. Leg 3 fangen wir an klassisch mit schweren Beinpressen. Neutraler Stand, so wie es physiologisch für einen richtig ist. Unser klassisches Zwei-Satz-Schwung.
beim pressen als zweite übung dazu ich habe meistens in einem dieser drei beinworkouts kniebeugen freie kniebeugen drinnen aber in einem hohen wiederholungsbereich von 20 bis 25 zwei sätze 20 bis 25 wiederholungen kniebeugen also jetzt kann heavy und lowered sodass sondern zwei sätze kniebeugen in einem hohen wiederholungsbereich Als dritte Übung noch dazu machen wir diesmal Sissy Squats. Wenn man Sissy Squat Bankerl hat, ist das wirklich eine tolle Übung, wo man unglaublichen Zug am Quadriceps bringt. Wenn man keine Sissy Squats hat, machen wir wieder Beinstrecker, aber diesmal machen wir sie einbeinig.
machen ein Bein in den Beinstrecker dazu, wieder zwei Sätze Heavy und Lowered. Bei den Sissy Squats würde ich sie ohne Gewicht machen und alles, was sie immer ohne Gewicht, auch die Hyper Extensions bzw. Glute Ham Races, immer so viele Wiederholungen zweimal, wie man schafft, um sich wirklich maximal auszubelasten.
Gehen wir bei Legs 3 auch nochmal den Adductor dazu und natürlich... mindestens eine besser zwei beinkörbe bewegungen wenn ich zwei unterschiedliche habe und danach dann noch von marie simon mit stehenden wadenheben an wieder im höheren wiederholungsbereich und dazu noch sie waden heben um das ganze auszuposten so hätten wir also schon unsere drei rotationen mit unterschiedlichen schwerpunkten an bein workouts zusammen wer sich alle video schon angeschaut hat wird vielleicht den bauch vermissen der bauch finde ist was den ich sehr sehr gut losgelöst vom normalen workout in der früh als teil meiner morgen routine trainieren kann Wobei beim Bauch es immer wichtig ist, darauf zu achten, sowohl den Rektus zu trainieren, also die sichtbare Bauchmuskulatur, als auch den Transversus, wo es darum geht, wirklich eine schöne Bauchspannung zu kriegen, was ja auch am Ende aller Tage die Taille schmal halten wird und vor allem für die Core-Stabilität sucht. Was das Volumen vom Bauchtraining betrifft, bin ich ein Fan. In zumindest jedem zweiten Bauchworkout Planks, in welcher Form auch immer drinnen zu haben, drei bis sechs Sätze für den Rektus. Das ist ein gutes Volumen, alles immer maximal ausbelastet, aber ich bin beim Bauch eher ein Freund, das mit Körpergewicht zu machen und nicht mit freien Gewichten und wirklich auf diese Kontraktion zu achten.
Und vor allem auch darauf zu achten, dass man nicht mit dem Hüftbeuger zum Beispiel abfälscht und eigentlich gar keine Bauchmuskulaturaktivität drinnen hat, sondern in erster Linie den Hüftbeuger trainiert, wo man dann am Ende natürlich keinen gescheiten Bauch hat und einen verkürzten Hüftbeuger auch noch kassiert, der das Becken in eine schlechte Position zieht. Ich hoffe, euch hat das heutige kurze Video zur Erstellung eines klassischen Dreierrotations-Beintrainingsplanes gefallen. Wenn dem so ist, lasst mir ein Like da und haltet mir weiterhin die Treue.
Ich wünsche euch noch einen guten Tag und stay safe.