Overview
Materi ini membahas lari jarak menengah dalam atletik, meliputi pengertian, tujuan, teknik dasar, pertimbangan teknis, dan metode latihan.
Pengertian & Tujuan Lari Jarak Menengah
- Lari jarak menengah adalah cabang atletik lari dengan nomor 800 m, 1500 m, dan 3000 m.
- Tujuan utamanya agar mampu berlari lebih cepat dan dalam waktu yang lebih lama.
Teknik Dasar Lari Jarak Menengah
- Start dilakukan dengan dua aba-aba: "bersiap" (on your mark) dan "ya" (suara pistol).
- Gerakan lari mirip sprint, namun lebih ekonomis: lutut diangkat lebih rendah, lengan tidak terlalu kuat.
- Finish dilakukan dengan terus berlari tanpa mengurangi kecepatan hingga melewati garis akhir.
Pertimbangan Teknis & Ciri Khas
- Prestasi sangat tergantung pada penggunaan energi yang ekonomis.
- Gerak lari harus ekonomis dan koordinasi tepat antara panjang dan frekuensi langkah.
- Frekuensi langkah berarti jumlah langkah per menit.
Metode Latihan Lari Jarak Menengah
- Latihan fartlek: lari dengan variasi kecepatan di lintasan.
- Interval/session training: lari 400 m sebanyak 4-8 kali, irama kuat, recovery 4-5 menit.
- Latihan kekuatan umum (general strength) juga penting untuk mendukung performa.
Key Terms & Definitions
- Lari Jarak Menengah — lari dengan jarak 800 m, 1500 m, dan 3000 m.
- Ekonomis — penggunaan energi seminimal mungkin agar efisien saat lari.
- Frekuensi Langkah — jumlah langkah yang dilakukan per menit.
- Fartlek — metode lari dengan variasi kecepatan.
- Interval Training — latihan lari dengan jarak dan istirahat tertentu secara berulang.
Action Items / Next Steps
- Perhatikan ulang video teknik start, lari, dan finish.
- Lakukan latihan fartlek dan interval 400 m sesuai petunjuk.
- Kembangkan kekuatan umum dengan latihan tambahan.