in diesem video werden die allgemeinen trainings prinzipien thematisiert diese prinzipien gelten für jede sportart gleichermaßen die wichtigsten trainings prinzipien sind die prinzipien der belastung diese können befolgt unterteilt werden das prinzip der optimalen relation zwischen belastung und erholung dieses prinzip wird auch oft als super kompensation bezeichnet gleich vorweg dieses prinzip stelle modell dar und wir wissen dass es in der praxis nicht so einfach ist unterschiedliche bereiche passen sich unterschiedlich schnell an eine belastung an das prinzip ist dennoch nützlich da man sieht dass man eigentlich in der pause besser wird und zu ehrgeiziges training auf kontraproduktiv sein kann aber schauen wir uns das mal im detail an wenn ich einen reiz setzen wird mein körper aus dem gleichgewicht der sogenannten homöostase geworfen durch die ermüdung ist der unmittelbar nach trainingsende nicht so leistungsfähig bevor er nach dem training beginnt die wiederherstellungs phase und der körper kommt auf das ausgangsniveau zurück und weil er immer bestrebt ist länger im gleichgewicht zu bleiben oder etwas mehr auf damit er beim nächsten trainingsreiz nicht mehr so stark aus der hohe straße geworfen wird aus diesem grund sind besonders schlaf und ernährung für die leistungssteigerung von elementarer bedeutung belastung und erholung müssen somit als einheit geplant werden viele können nicht nur bei der belastung sondern auch bei der erholung gemacht werden folgt das training jetzt zu schnell hintereinander ohne ausreichende pausen schafft es der körper nicht zu regenerieren und die leistung fällt ab im schlimmsten fall ist das der weg ins übertraining sind die pausen aber zu lang zum beispiel ein mal training pro woche wird der körper seine super kompensation in der zwischenzeit wieder abbauen und wir bleiben immer am gleichen leistungsniveau schaffen wir es aber zum richtigen zeitpunkt einen neuen reiz zu setzen und das mehrmals hintereinander geht die leistung langfristig nach oben wie bereits zu beginn erwähnt adaptieren unterschiede die bereiche unterschiedlich schnell und es gibt daher kein allgemeingültiges rezept nach die vielen stunden der nächste reiz gesetzt werden muss warum das so ist erfährst du weiteren trainings prinzipien das prinzip des trainings wirksamen reizes um einen leistungszuwachs zu erzielen muss der reiz trainings wirksam sein ist er zugleich kommt es zu keiner anpassung ist er zu schwer kann es zu verletzungen führen wir wollen den körper also aus einem gleichgewicht in ostasien aus lenken damit er sich anpasst für das krafttraining spricht man von einem trainings wirksamen reiz wenn er mehr als 30 prozent das web edition maximums ausmacht das web edition maximum ist jedes gewicht dass bei maximaler anstrengung einmal realisiert werden kann dh wenn ich einmalig beispielsweise 17 kilo bei einer übung der welt in cannes muss sich für einen trainings wirksamen bereits mindestens 30 prozent in diesem fall also fünf kilo verwenden das heißt bizeps curls mit einem kugelschreiber ist also kein trainings wirksamer kraft 3 zu dem bizeps auf das wort op tischen maximum und das finden der genauen intensitäten im krafttraining mit einem anderen video noch genauer eingegangen beim ausdauertraining ist ein reiz trainings wirksam wenn mindestens 50 der v2 max das ist ein hobby sportler etwas schwer zu bestimmen oder 60 prozent der maximalen herzfrequenz realisiert werden weil das austesten der maximalen herzfrequenz problematisch ist kann man folgende faustformel verwenden bei männern 220 minus lebensalter und bei frauen 226 minus lebensalter in diesem beispiel hat ein 20-jähriger mann dann in eine maximale herzfrequenz von 200 und somit wäre sein training ab 120 herzfrequenz trainings wirksam wie ausdauer wie jede formel ist auch diese mit vorsicht zu genießen da sie individuell sehr stark parieren kann und die maximale herzfrequenz zwar im alter sinkt aber genähte stark determiniert ist meine maximale herzfrequenz beispielsweise liegt bei 2 und 3 obwohl ich keine 17 jahre märkten das prinzip der individualisierten belastung dieses prinzip sagt nichts anderes als dass eine gleiche belastung zum beispiel 15 kilo oder sechs minuten pro kilometer laufen zu unterschiedlichen beanspruchungen also körperliche reaktionen führen kann das heißt es macht keinen sinn einen trainingsplan von einem profi den mann zufällig im internet gefunden hat nach zu trainieren die belastungen müssen immer auf die betreffende person angepasst sein und das gleiche training wird bei unterschiedlichen personen unterschiedliche effekte haben von unterforderung über einen idealen trainingsreiz bis zur überforderung das prinzip der progressiven belastungs steigerung damit den reiz trainings 14 bleibt muss man ihn von zeit zu zeit erhöhen den handel gewicht von fünf kilo zu beginn des trainings wirksam ist wird es das nach einem jahr training wahrscheinlich nicht mehr sein prinzipiell sollte die steigerung immer die trainings feuchtigkeit beziehungsweise umfang betreffen das heißt beim krafttraining mehr wiederholungen mit gleichen gewicht beim ausdauertraining länger laufen der gleichen tempo erst dann im zweiten schritt sollte die intensität gesteigert werden also dem krafttraining mehr gewicht bzw schnelleres tempo beim ausdauertraining das prinzip der richtigen belastungs folge dieses prinzip ist besonders für spiel sportler wichtig zu beginn der trainingseinheit sollten nach dem aufwärmen immer elemente stehen denn eine hohe leistung vom zentralen nervensystem verlangen also zum beispiel technikübungen oder koordination dieses kind sollten niemals am ende einer trainingseinheit im müden zustand gemacht werden sondern immer zu beginn als nächstes ist die schnelligkeit an der reihe gefolgt vom krafttraining und zum schluss ausdauertraining das prinzip der variierenden belastung immer die gleichen reize gesetzt kommt es irgendwann zu keiner anpassung mehr weil der körper so gut drauf trainiert ist das heißt beim krafttraining sollte man unterschiedliche übungen für die gleichen muskeln durchführen beim ausdauertraining spiel mit der geschwindigkeit steigung aber auch mit der pausengestaltung das prinzip der wechselnden belastung dieses prinzip sagt nichts anderes als dass man nicht über wochen hinweg das gleiche trainieren sollte als triathlet drei sportarten ist es relativ leicht die belastung zu wechseln zum beispiel montag schwimmen dienstag laufen mit borat von und so weiter aber auch wenn man nur läuft muss man die belastung wechseln das kannst du uns sind das zum beispiel am montag ein langer grundlagen lauf gemacht wird am dienstag stieg krafttraining am programm mittwoch intervalle auf der bahn donnerstag denen zwei tagen vaart spielen gelände und so weiter hier seht ihr noch einen überblick über weitere trinkens prinzipien auf diese wieder einen anderen video noch mal explizit eingegangen das waren sie auch schon die wichtigsten trainings prinzipien der belastung wenn es dass viele gefallen hat freue ich mich über einen daumen hoch und nächste woche geht es weiter mit spannenden inhalten bis dahin noch gut