les séances de fractionner c'est à double tranchant ça peut faire énormément progresser si vous les utilisez bien ou à l'inverse ça peut être la cata si vous ne les utilisez pas correctement pour commencer on va partir avec la principale erreur et qui ne se passe même pas pendant la séance de fractionner puisque c'est le choix de la séance qu'on va faire et je ne vous parle pas de choisir une séance de VMA ou une séance de seuil ça dans tous les cas ça vous fera progresser je vous parle de choisir la bonne séance en termes de difficulté j'expliquais ça au final en détail dans ma vidéo sur la VMA où je vous disais qu'une séance de 30-30 va pouvoir être trop facile pour certains ou trop difficile pour d'autres en fonction de là où ils en sont dans leur cycle d'entraînement dans leur niveau de forme en général si je prends mon exemple et bien je vais justement attaquer un cycle de VMA au moment où je tourne cette vidéo et après quatre semaines de relâche post marathon la forme a descendu donc il faut pas s'attendre à des miracles tout de suite la séance que je vais faire c'est donc un 16 x 30 30 une séance assez facile sur le papier et qui va falloir respecter à la lettre pour ne pas me blesser parce que le but de cette séance c'est une séance d'introduction à la VMA c'est de réhabituer progressivement le corps aux impacts à l'intensité de ce type de séance et ensuite deux semaines en semaine ça va progresser jusqu'à atteindre je crois un 14 fois une minute une minute à la fin de mon cycle de VMA celle-là elle va clairement piquer bref la bonne séance c'est celle qui correspond à votre niveau de forme actuelle et ensuite vous allez pouvoir faire progresser graduellement la difficulté de cette séance de semaine en semaine le deuxième point c'est un classique c'est l'échauffement car l'échauffement c'est hyper important avant une séance de fractionné c'est important d'y aller progressivement quel que soit la séance même sur un footing mais sur un fractionné c'est crucial à la fois pour ne pas se blesser et pour pouvoir être à 100% pendant sa séance pour pouvoir vraiment s'exprimer et quand on parle d'échauffement pour une séance de fractionné je vous dirai même de commencer avant la séance par ma petite routine de mobilité que je vous ai déjà montré et une fois que vous avez terminé ça et bien vous pouvez attaquer l'échauffement complet que je vous ai aussi montré dans une autre vidéo et si vous avez fait la mobilité plus l'échauffement complet là vous serez à 100% pour attaquer votre séance il y aura aucun souci une autre erreur classique et bien c'est de commencer sa séance de fractionner plus vite que ce qui est prévu et de la finir plus lentement voire de la finir totalement à l'agonie dans certains cas on l'a tous déjà fait pas de honte à ça l'important c'est d'apprendre de nos erreurs et de faire mieux à la fois d'après du coup on va mettre les points sur les i la bonne allure en séance de fractionner c'est celle qui est prévue pour la séance point ne soyez pas trop gourmand début de séance car oui à ce moment là tout vous paraîtra facile vous avez zéro fatigue dans les jambes donc vous serez capable d'aller plus vite que l'allure qui est prévu par contre vous allez le payer plus tard dans la séance quand la fatigue va embarquer et je peux vous dire que si vous vous mettez dans le rouge trop tôt dans la séance et bien à la fin ça va être vraiment difficile extrêmement difficile et vous allez le regretter et finir à l'agonie sur une séance ça n'est vraiment pas l'objectif on est à l'entraînement on n'est pas sur une compétition on n'est pas là pour vous allez donner le dernier pourcent d'énergie qu'on a pour cette séance on veut pas finir à l'agonie parce que tout simplement si on veut être productif sur sa séance et pouvoir être présent sur la prochaine et bien il faut garder ce contrôle juste cette capacité à bien courir et souvent en plus bien courir être efficace et bah ça va plus vite que quand on est à l'arrache et qu'on essaye de tirer de partout pour aller chercher la dernière seconde retenez au final qu'une séance de fractionné ça doit idéalement secourir en négatif split on part conservateur sur l'allure qu'on a prévu et en deuxième partie de séance quand on a passé la moitié et bien si on sent qu'on est capable d'accélérer on y va très progressivement en en remettant un tout petit peu en plus si vous l'avez déjà expérimenté vous le savez il y a rien de plus plaisant que de finir plus rapidement sa séance qu'on ne l'a commencé de sentir qu'on est capable d'accélérer et de se faire plaisir à la fin et si jamais après la séance vous vous rendez compte que vous aviez vraiment beaucoup trop de marge et bien ça tombe bien vous allez pouvoir augmenter la difficulté difficultés sur la prochaine séance et même réajuster un peu vos allures si c'est nécessaire ou alors vous pouvez suivre un programme du campus et là la difficulté des séances va augmenter deux semaines en semaine en fonction de votre profil pour vous amener au top de votre forme une des grandes questions à propos du fractionné c'est que faire quand on est dans une mauvaise journée et bien dans la majeure partie des cas je vous dirai que quelque soit votre niveau de fatigue avant la séance et bien je vous conseillerais d'y aller de faire les chauffe-mans et de démarrer la séance pour voir où vous en êtes personnellement ça m'est déjà arrivé plein de fois de me sentir vraiment fatigué et puis je démarre la séance et je me rends compte qu'en fait c'était juste une fatigue psychologique et que les jambes répondent bien et que je trouve du plaisir à faire cette séance et à la fin je suis super content d'y avoir été par contre si vraiment ça ne marche pas que vous vous rendez compte que vous êtes dans une très mauvaise journée que dès le premier intervalle de la séance vous ne tenez pas les temps où vous avez une impression de difficulté beaucoup plus importante que ça ne devrait à l'allure prévue et bien là ça peut être le moment d'adapter la séance ne vous stressez pas avec ça les mauvaises journées ça nous arrive à tous et donc vous pouvez l'adapter en réduisant le nombre d'intervalle en réduisant l'allure voire même en remplaçant la séance par un footing si vous sentez vraiment très mal d'ailleurs si un imprévu dans votre journée vous empêche d'aller faire une séance de fractionner c'est la même chose supprimer là sans état d'âme une seule séance loupée dans un plan d'entraînement ne fera jamais la différence sur le plan au global si vous devez retenir quelque chose c'est que c'est toujours le plan qui doit s'adapter à l'athlète et pas l'inverse car au final mieux vaut ne pas vouloir faire une séance coûte que coûte une séance qui pourrait nous amener une blessure ou une fatigue qui va être délétère dans le futur évidemment ça doit rester exceptionnel si on veut progresser on peut pas chaque semaine supprimer une séance le but c'est de se dire que exceptionnellement si on se sent pas bien et bien là on peut la supprimer évidemment on doit pas utiliser ça non plus comme une excuse si on a juste la flemme d'aller courir une autre erreur qui est vraiment un classique surtout quand on est jeune c'est de vouloir faire du fractionné tout le temps parce qu'on se dit que les séances de fractionné ce sont celles qui font le plus progresser donc on veut en faire un maximum malheureusement ça ne marche pas comme ça le fractionné c'est une séance qui est intense pour le corps et si on en fait trop et bien ça ne va pas fonctionner il ne va pas répondre comme on l'entend soit on va se blesser soit on ne va pas progresser tout simplement si vous regardez par exemple le programme des meilleurs coureurs du monde j'avais déjà analysé le programme marathon d'un kitchogay par exemple et bien il va y avoir trois séances de fractionné maximum par semaine alors que ces athlètes là ils vont courir 12 fois par semaine voire plus mais il y aura seulement trois séances de fractionné et s'ils ne font que trois séances de fractionner sur 12 et bien ce que ça veut dire c'est que le reste du temps ils font du footing la règle est simple quand on fait du fractionné et bien après la séance il faut au moins deux jours de récup pour pouvoir l'encaisser avant de repartir sur une nouvelle séance je vais pas reparler de ça en détail je l'avais fait dans une vidéo dédiée où je vous parlais des temps de récupération en fonction de chaque type de séance retenez que ces deux jours après une séance de fractionné donc bah comme la semaine elle fait 7 jours grand maximum vous allez pouvoir faire trois séances de fractionné et encore ça ne marche pas dans tous les cas si vous vous dites ah bah moi je cours trois fois par semaine je vais pouvoir faire trois fractionner et bien non c'est une très mauvaise idée car trois séances d'intensité avec si peu de volume d'entraînement ça va clairement vous blesser rapidement c'est pour ça que si je prends l'exemple du campus et bien si vous êtes à trois entraînements par semaine vous allez avoir un fractionné par semaine un footing pour soutenir tout ça et une sortie longue pour construire votre volume plus et bien ça ne serait tout simplement pas raisonnable vos muscles vos tendons et même vos eaux ne sont pas suffisamment forts pour l'encaisser et c'est justement à ça que vont servir les footings qui sont en support ils vont servir à renforcer vos muscles vos tendons vos os en douceur bref on n'est pas là pour vanter les mérites du footing si le sujet vous intéresse je vous remets la grosse vidéo où j'avais fait sur le sujet juste ici et concernant le nombre de fractionnés qu'on peut faire par semaine en fonction de son nombre d'entraînement et bien je vous dirais que sur le campus à partir de quatre entraînements par semaine on commence à considérer deux séances de fractionnés dans la semaine pas toutes les semaines et ensuite bah si vous êtes à 5 entraînements par semaine là il y a pas de souci pour faire deux entraînements fractionnés par semaine je vous avais promis une anecdote et bien c'est le moment elle date d'il y a 10 ans maintenant ça me rajeunit pas c'est quand j'étais en Erasmus enfin land je courais environ 4 fois par semaine et je faisais justement trois séances de fractionné et bien demandez-vous est-ce que ça a marché la réponse est NON au final qu'est-ce qui s'est passé je suis revenu en France au bout de ces quatre mois et je me suis remis sur ma distance de l'époque du 800 mètres et j'ai perdu deux secondes sur le 800 mètres donc je me suis entraîné pendant quatre mois très très fort en pensant progresser et c'est l'effet inverse qui s'est passé j'ai régressé donc vouloir en faire plus ça ne marche pas il n'y a pas de raccourci il faut juste faire le bon volume le bon niveau de fractionné en fonction de ce volume et à long terme ça va marcher dans le même style une autre erreur qu'on fait souvent quand on est c'est de ne jamais vouloir ralentir le rythme on veut faire du fractionné toute l'année des séances au carton toute l'année parce qu'on se dit que si on ralentit et qu'on arrête de faire du fractionné à un moment on va régresser oui c'est vrai en soit si on arrête de faire du fractionné pendant une période je viens de le faire pendant 4 semaines après mon marathon et bien j'ai régressé mais ça n'est absolument pas un problème ça va permettre au corps de se régénérer au mental de se remettre en forme aussi et quand on va repartir sur un nouveau cycle d'entraînement et bien on va être tout simplement plus fort on ne va pas se blesser à long terme et on ne va pas avoir de lassitude psychologique de toute manière un pic de forme ça ne dure pas éternellement donc j'avais un pic de forme avant mon marathon si j'avais voulu le prolonger j'aurais peut-être pu le faire pendant un mois un mois et demi mais de toute manière à un moment naturellement le corps aurait demandé à ce que ça ralentisse et il m'aurait fait perdre la forme que j'avais à ce moment donc mieux vaut choisir par nous-mêmes les moments garantit un petit peu le rythme avant de repartir sur un nouveau programme d'entraînement comme je le fais actuellement une autre erreur qui va encore avoir un lien avec les footings j'en ai pas fini avec ça et bien c'est de courir trop rapidement les footings qui sont entre les séances de fractionné parce que il y a une règle en course à pied c'est que les séances de fractionner on doit avoir notre 100% d'énergie idonnée parce que c'est là qu'on va avoir le maximum de notre progression et les footings ils doivent juste être là en support donc on doit les courir lentement on ne doit surtout pas générer de fatigue pendant ces footing on doit garder son énergie pour les fractionner et même si vous courrez 15 secondes 30 secondes au kilomètre plus rapidement que votre allure de footing et bien ça paraît toujours facile pourtant vous allez commencer à générer de la fatigue et cette fatigue et bien c'est de l'énergie que vous aurez en moins pour être à 100% sur votre séance de fractionnelle les footing on est là pour être relax pour faire du volume on y va en douceur point et oui je vais aussi vous placer de la nutrition et l'hydratation dans cette vidéo parce que avant une séance de fractionné et même après c'est quelque chose de cru si on veut vraiment pouvoir faire une belle séance et progresser grâce à elle parce que oui pour pouvoir faire une bonne séance de fractionné il faut avoir ingéré les bonnes choses avant sa séance ni trop ni pas assez pour avoir suffisamment d'énergie pour la séance mais pas se sentir trop lourd non plus typiquement un repas sain équilibré trois heures avant d'aller courir ça fonctionne sans problème vous avez pas besoin de vous poser plus de questions que ça par contre si vous avez pas le temps de faire ça dans les trois heures environ avant la course et bien tout simplement faire une petite collation 30 à 45 minutes avant de courir quelque chose de très léger moi j'aime beaucoup utiliser la banane parce que la banane est un fruit qui se digère donc super rapidement en 30 minutes environ on la digéré et on peut faire sa séance et si vous partez sur une grosse séance qui va quand même être très intense assez longue et bien vous pouvez aussi prendre un gel une patte de fruits ou quelque chose de sucré des dates par exemple au milieu de votre séance pour avoir un petit boost d'énergie parce que ça peut être intéressant pour rendre à la fin de votre séance plus facile moins difficile en fait pour l'hydratation vous prenez pas la tête c'est tout simplement de boire régulièrement toute la journée un petit peu quelques petites gorgées toutes les 30 minutes afin de rester bien hydraté et emporter avec vous à boire si possible aussi pour votre séance de fractionner ça permettra de rester hydrater pendant la séance aussi et qu'est-ce qui se passe après la séance de fractionné et bien on a la fenêtre métabolique qui permet de bien récupérer bien encaisser la séance et c'est là où dans les 30 minutes postéens si vous pouvez consommer principalement des protéines pour pouvoir reconstruire rapidement le muscle qui aurait été cassé pendant la séance et bien c'est une bonne idée un peu de glucides aussi si vous avez prévu de faire une autre séance assez rapidement le jour même le lendemain si vous voulez reconstruire vos réserves énergétiques et bien vous pouvez aussi consommer des glucides à ce moment là le ratio en récup bah c'est environ 4 g de glucides pour 1 g de protéines voilà je pense qu'avec ces conseils vous avez tout pour pouvoir gérer votre séance de fractionné de la meilleure des manières et pour pouvoir vraiment en tirer les bénéfices à chaque fois