Note sulla Progressione nell'Allenamento

Introduzione

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Cosa significa progredire?

• La progressione non implica solo l'aumento dei carichi, ma anche l'aumento delle ripetizioni.
• Esempio:
  • Esercizio con 60 kg:
    • Settimana 1: 10 ripetizioni (60 kg)
    • Settimana 2: 11 ripetizioni (60 kg)
• Altre modalità di progressione:
  • Aumento del carico mantenendo le ripetizioni fisse.
  • Esecuzione migliorata dell'esercizio.

Tipi di progressione

1. Aumento delle Ripetizioni:
   • Mantieni il carico fisso mentre aumenti le ripetizioni.
2. Aumento del Carico:
   • Mantieni le ripetizioni fisse mentre aumenti il carico.
3. Miglioramento dell'Esecuzione:
   • Eseguire l'esercizio in modo più corretto con lo stesso carico.

Schema di Progressione

• Presentato un esempio di progressione su sei settimane.
  • Esercizio: Distensione manubri su panca orizzontale.
    • Settimana 1: 60 kg per 6 ripetizioni
    • Settimana 2: 60 kg per 8 ripetizioni
    • Settimana 3: 60 kg per 10 ripetizioni
• Importanza di tornare a carichi iniziali per poi aumentare il carico.

Alternare Esercizi

• Cambiare esercizi per evitare stagnazioni:
  • Esempio: Alternare tra Distensione manubri e Accesso Press.
• Importanza di mantenere varianti simili per stimolare lo stesso gruppo muscolare.

Fasi di Stallo nella Progressione

• Non tutte le fasi di allenamento saranno lineari.
• Fasi di stallo possono verificarsi e richiedere tempo per superarle.
• Importanza di usare micro carichi per piccole progressioni.

Volume di Allenamento e Serie a Cedimento

• Maggiore è il livello di esperienza, minore è il numero di serie a cedimento richieste:
  • Principianti necessitano di più serie a cedimento.
  • Atleti avanzati possono lavorare efficacemente con meno serie.
• Importanza di ascoltare il proprio corpo per capire quando è necessario un recupero.

Conclusione

• Riassunto delle principali strategie di progressione per aumentare carico e ripetizioni.
• Importanza di adattare gli allenamenti in base alle esigenze personali e al livello di esperienza.