Ciao ragazzi nell'ultimo video vi ho chiesto 5000 like per farvi questo video Qui ho comprato pure una lavagna speso €100 Mirko Centa quindi mettete like Vi ho chiesto 5000 like per fare questo video in cui vi spiego come impostare bene la progressione che è una cosa fondamentale se realmente vogliamo fare un lavoro preciso mirato e fatto bene iniziamo sempre dall'inizio cercando di capire cosa significa progredire vi spiegherò in un modo molto semplice Quindi noi per progressione abbiamo ci abbiamo pure Venom qua Ah prima Sai che il mondo si suddivide in due categorie di persone Mirko quelle che hanno fatto questo disegno sulla lavagna e quelle che mentono non esiste una persona che non l'ha fatta Torniamo a noi per progressioni cosa intendiamo non solo aumentare i carichi ma anche le ripetizioni quindi vi spiego in un modo molto semplice noi qui abbiamo 60 kg Scegli un esercizio a caso Mirko 60 kg in cui facciamo 10 ripetizioni noi abbiamo due modi per impostare la progressione in cui possiamo fare sempre 60 kg però per 11 ripetizioni quindi noi qui siamo riusciti a progredire con le ripetizioni lasciando il carico invariato una settimana abbiamo fatto 10 ripetizioni nella settimana successiva sempre con i 60 kg abbiamo fatto 11 questo è una progressione quindi a parità di carico nel momento in cui riesce a fare più ripetizioni stai riuscendo a progredire oppure un'altra tipologia di progressione quando a parità di ripetizioni riusciamo ad aumentare il carico quindi quindi la seconda tipologia di progressione è quando riusciamo ad aumentare il carico mantenendo le ripetizioni invariate quindi è importante chiarire bene questo concetto prima di spiegarvi come impostare bene una progressione settimana dopo settimana Ovviamente esiste anche un'altra terza tipologia di progressione che è quella in cui noi miglioriamo l'esecuzione quindi prendiamo come punto di riferimento una persona che fa i bicipiti quei 10 kg rubando molto se dopo tot settimane con lo stesso carico esegue bene l'esercizio quello è sempre una tipologia di progressione Ma che noi non terremo in considerazione qui in questo video vada di 5 kg arrivo a 70 e faccio 8 ripetizioni non è una progressione cioè noi nel momento in cui alziamo il carico ma abbassiamo le ripetizioni Ti piace il movimento che faccio questa cioè sono coordinato bene se alziamo il carico e abbassiamo le informazioni non è una progressione Quindi scrivo così riuscirete a capire bene quindi in questo caso qui è semplicemente una serie piramidale che non ci indica una progressione nel tempo tu con 60 kg hai fatto 10 con 70 e 888 hai fatto meno ripetizioni Alzando il carico non è una vera e propria progressione cioè lo stesso modo tu puoi mettere 100 kg e fare una ripetizione non significa che nel tempo Sei riuscito a progredire ovviamente è uno stimolo un pochettino diverso ma quando si parla di progressione teniamo in considerazione queste due cose carico fisso più ripetizioni oppure aumento il carico lasciando le ripetizioni invariate E ora vediamo come schematizzare la progressione durante tutta la vostra programmazione Qui abbiamo uno schema di progressione su sei settimane e ora Mi direte goccia perché c'è un in rosso in blu calma stai tranquillo Intanto metti like al video in questo schema di progressione userò me come esempio perché ho ripreso ogni singola settimana i primi esercizi per farvi capire bene come impostato la progressione quindi per farvi capire bene il mio schema di progressione ho preso come il primo esercizio distensione manubri su panca orizzontale cosa è successo in questo primo frame di video state vedendo io che Eseguo l'esercizio con 60 kg per 6 ripetizioni quindi il mio obiettivo qual è stato nelle settimane quello di progredire con le ripetizioni quindi Ora vedrete questo secondo frame in cui faccio sempre con i 60 kg per 8 ripetizioni e infine alla quinta settimana sempre i 60 kg però per 10 ripetizioni coach Ma che significa il 2,4 Stai calmo Come già avete visto sono riuscito a progredire con le ripetizioni Quindi da 60 kg con i manubri ne ho fatte 6 Poi ovviamente non ho puntata ad aumentare il carico ma ad aumentare le ripetizioni e poi di nuovo le ripetizioni cosa fai una volta che riesci a progredire sempre con le ripetizioni Torni nel Exchange indicato sulla scheda trovate una serie lavorativa da 6 ripetizioni partite con il carico che vi permette di fare 6 puntate a progredire progredire quando vi allontanate troppo da range di ripetizioni iniziale Quindi io da 6 ne ho fatti 8 e poi ne ho fatti 10 devo tornare a 6 Con la differenza che aumento il carico quindi poi da qui magari cosa farò passo a 65 kg e proverò a fare almeno sei ripetizioni Supponiamo che con i 65 riesco a fare sei ripetizioni Oppure qualcuno in più Ah salute Questo è un dato di fatto che in più di cinque settimane son passate da 60 kg per 6 a 65 per 6 e questa è un ulteriore progressione Quindi da qui riuscite a capire che lo schema di progressione si basa su aumentare le ripetizioni per poi aumentare il carico molte persone mi scrivono come mai ma è normale Se voi puntate addirittura ad aumentare il carico di settimana in settimana il margine di progressione è molto limitato tu se suoni volte che fai la panca piana metti un chilo in 20 settimane avrai almeno uno e un chilo due chili su 40 kg in più sulla panca prima fatto bene Con due chili per 20 40 Sì avrai 40 kg in più sulla panca piana Il che è un margine di miglioramento troppo alto in poco tempo non funziona così ecco perché ha senso progredire prima con le ripetizioni e poi aumentare il carico quindi ripetizione ripetizione aumenti il carico ripetizione ripetizione aumenta goccio Ma che significa le settimane blu e ora siamo arrivate nel momento giusto per spiegarvi Cosa significano le settimane in blu un altro modo per riuscire a progredire è quello di non ripetere sempre lo stesso esercizio quindi Mamma che palle questo con la moto mi sto sporcando sto facendo un macello qua con i bambini sono tutto sporco un altro modo per riuscire a progredire quello di non ripetere sempre lo stesso esercizio paradossalmente più Ripeti quell'esercizio meno margine di progressione avrai sulla distinzione manubri orizzontali io in quale settimana l'ho fatto la settimana 1 la settimana 3 e la settimana 5 mentre nella settimana 2 4 e 6 Io ho cambiato l'esercizio così io ho due modi per progredire io come secondo esercizio ho l'accesso Press ve lo spiego in modo semplice e chiaro la settimana 1 il primo esercizio del petto e la distinzione manubrio sul banco orizzontale la settimana 2 è l'accesso Press la settimana 3 torno ai manubri la settimana 4 torno sull'accesso Press Così facendo ho un margine di protezione maggiore perché qui lo faccio una settimana azione settimana no E qui la stessa cosa una settimana sì e una settimana no non ripeto sempre lo stesso esercizio Ma hanno una particolarità Qual è Mirko ed è guidato e un altro però sono varianti simili ti trovi Chess Press è una spinta orizzontale manubri è una spinta orizzontale Quindi io lavoro sempre sulla stessa angolazione però con due esercizi diversi e due carichi diversi così mentre nella settimana 1 3 5 punti la progressione con i manubri e la settimana 2 4 e 6 punti la progressione con l'accesso Press sempre con lo stesso schema ovviamente il carico dell'accesso Press è diverso rispetto a quello dei manubri Però io sulla chest che nella seconda settimana 100 kg ne ho fatte 8 nella quarta cosa faccio Mirko Bravissimo Io spero che tutti i miei follower siano attenti come a Mirko se no questo video e alla fine quindi io qui ho mantenuto lo stesso schema di progressione ne ho fatte otto per 100 kg la quarta settimana ne ho fatti 10 poi probabilmente qui cosa avrebbe senso fare qualcosa o aumentare ancora o alzare direttamente il carico e tornare e ci troviamo quindi L'importante è che uno non esistono schema fisso ma io personalmente preferisco fare così alzo le ripetizioni alzo le ripetizioni Azul carico alzare ripetizione Alza le ripetizioni alzi il carico cercando di alternare in questo modo Ovviamente non tutti riuscirebbero a impostare una scheda che Si alterna così perché in questo modo io ho due schede per i pettorali o una scheda che ripeto la settimana 1 3 5 e un'altra scheda che faccio la settimana 2 4 e 6 però è una cosa che fondamentalmente Riusciresti a fare in modo autonomo vi faccio un altro esempio come secondo esercizio quindi noi qui abbiamo il primo esercizio come secondo esercizio la teoria è più o meno la stessa quindi distensione manubri a 30 gradi e quella da fare nelle settimane 2 4 e 6 una variante simile che può essere un incline test una panca alta col bilanciere oppure un multi Power a 30 gradi in questo modo riuscirete ad avere due schede per ogni gruppo muscolare cambiando sempre esercizi ma mantenendo quella che è una cosa fondamentale la progressione e così possiamo fare una scheda insieme per tutta la vita poi come terzo esercizio ovviamente qui sto mettendo la mia scheda ognuno avrà la propria scheda però l'obiettivo per riuscire a cambiare gli esercizi ad ogni settimana e mettere delle varianti simili e qui abbiamo la stessa cosa mentre poi nella settimana 1 andiamo a fare le croci a 30 con i manubri la settimana 2 andiamo a fare le Croce ai cavi a 30 gradi quindi la panca 30 gradi sotto i cavi è una variante simile ora Mi direte Vabbè coach tu finora c'è scritto solo una singola serie allora forse vi siete confusi un po' sul fatto che ogni settimana abbiamo una scheda diversa se vi sembra troppo complesso la cosa di avere due schede per il petto Mantenetevi semplicemente soltanto una però qui c'è da capire una cosa più frequentemente ripetete quell'esercizio meno sarà il margine di progressione E un'altra cosa qui è tutto molto bello e facile perché siamo riusciti a progredire Sempre però di base la progressione non è sempre lineare a salire Ma solitamente funziona così si riesce a progredire fase di stallo solitamente si peggiora e si progredisce Quindi come Riuscite a vedere da questo grafico non è tutto rose e fiori Ah che bello sto riuscendo a progredire ma ci sarà una fase di stallo che spesso dura anche tra due tre settimane addirittura i carichi calano per poi riuscire a risalire di nuovo L'importante è capire bene come schematizzare la progressione capire che non sarà sempre tutta una fase di risalita e andrà sempre tutto bene e capire che è normale non riuscire a progredire Sempre se vediamo come punto di riferimento I pettorale è un muscolo relativamente piccolo rispetto al dorso e alle gambe perché ha muscoli stabilizzatori molto più deboli rispetto a dorso e gambe Ti faccio un esempio Mentre sulla lega Press riuscire a progredire anche 20 kg per lato facilmente con la panca piano e con i manubri il margine di progressione è minore Quindi ovviamente usate i micro carichi anche il chilo e 25 i due chili e mezzo questo è pur sempre una progressione di carico per cui abbiamo riassunto Come impostare la progressione Aumentando il numero di ripetizioni per poi aumentare il carico messo disegnando abbiamo riassunto più o meno come impostare due schede diverse per il gruppo muscolare in questo caso il petto dove la prima settimana facciamo distinzione manubri distinzione manubrio a 30 Croce a 30 e la seconda settimana facciamo una variante uguale cesso Press punti Power a 30 e croce cavi a 30 e ci sono due schemi di progressione lo schermo da rispettare per la prima scheda 1 3 e 5 e lo schema da rispettare per la settimana 2 4 e 6 Ovviamente questo si può ripetere qualche settimana 7 8 9 10 11 e 12 quella è soggettivo un'altra cosa importante è riuscire a sentire e ascoltare il vostro corpo perché quando impostate bene una progressione è normale arrivare una fase di overick in cui ti senti stanco affaticato e poi lì magari ti può servire una settimana di scarico per questo vai a vedere quest'altro video che ho messo in cui vi spiego Come capire quando e se fare la settimana di scarico Ora torniamo al succo del video ma alla fine quante serie accedimento devo avere per esercizio Questa è una domanda molto complessa mi servirebbe un altro video però Cercherò di non abbandonarvi così mettiamola così più principianti siete più serie A cedimento servono più avanzati siete meno Serie A cedimento vi serve perché un principiante realmente non sa ancora arrivare al cedimento e a reclutare ogni singola fibra di quel muscolo con una sola Serie A cedimento quindi con quel principiante lì Noi dobbiamo aumentare il volume dire di fare più serie A cedimento per accumulare fatica e ottenere lo stesso stimolo ipertrofico ora se vogliamo una persona avanzata prendiamo un atleta Dorian yates che facevo una singola Serie A cedimento lì parliamo del massimo dell'intensità quell'uomo in una singola serie buttava il sangue e quella singola sera e bastava lui questo è un discorso che non rientra doping No perché lui si trovava eccetera non parliamo del risultato finale di quell'atleta delle masse che ha avuto ma semplicemente Come stimolare la crescita muscolare ok Quindi non vi ho dato la risposta vi ho detto più principianti siete più serie A cedimento più avanzate meno serie ma mettiamola così cerchiamo di stabilire un accordo in primis serve la progressione Quindi se riuscirete a migliorare o meno sarà principalmente per questo fattore qui perché avrete impostato bene una progressione e poi li deve avere assolutamente almeno una barra due Serie A cedimento questo è il minimo e indispensabile mi ricollega quel discorso cercate di fare più serie A cedimento e poi da lì dosate perché vi spiego cosa succede se arrivate troppo spesso al cedimento inevitabilmente non riuscirete a progredire perché non recuperate in tempo quindi partite con più serie A cedimento nel momento in cui vedrete che non riuscite a progredire ma non da una settimana all'altra ma anche in 8 10 settimane lì magari riducete le sere a cedimento cercando di sfruttare il più possibile quella lì quindi vi ho detto le serie A cedimento devono essere minimo 1 2 ok una cosa che a me piace molto è partire con un numero basso e aumentare le serie A cedimento qui la settimana 1 parto con una serie A cedimento la settimana 3 Se riesco a progredire molto con le ripetizioni metto due Serie A cedimento e qui valuto se lasciare due per poi la prossima passare a tre così nel tempo il volume allenante e riusciamo a percepire se stiamo progredendo o no questo è anche un'ottima strategia mi trovo un po' in difficoltà Sai perché ogni persona va gestito in un modo ed è molto difficile dare una risposta generica a tutti quindi io già quello schema di progressione Vi ho dato delle carte per riuscire a gestire bene tutta la vostra programmazione Già vi ho detto quante serie ci devono essere cedimento minimo Poi da lì ci sono queste Serie A cedimento c'è la progressione da lì procederete poco per volta ad aumentare il tutto anche il volume allenante penso non ho saltato niente Spero vi sia piaciuto questo video io qui allora no c'è l'ultima cosa che devo dire questo qua questo sei tu che hai messo like al video ti sei iscritto ci hanno tre gambe i miei follower Ok e questo qua questo sei tu che non hai messo là che non ti sei iscritto al canale quindi Detto ciò la scelta è tua se vuoi essere una persona con tre gambe e felice o se vuoi essere con la testa a punta e Tris Ciao