поразительный но факт с помощью одного простого трюка вы сможете снизить сахар в крови до 73% продолжая при этом есть вашу любимую еду и не считая калорий сегодня разбираться в этой теме мне будет помогать кандидат медицинских наук врач-диетолог Инна кононенка Инна Добро пожаловать на сегодняшний выпуск ра ва Вий де Алексей Взаимно И давайте наверное начнём с того а люди которые будут смотреть нас впервые ещё не сталкивались с проблемой высокого сахара в крови Давайте поговорим о том почему вот скачки сахара в крови Это плохо и чем это может быть опасно для организма вообще как показывают у нас исследования что идеальный сахар когда мы понимаем что нам ничего не опасно Это 4,7 ммоль в литре То есть это тоже нужно понимать Потому что те референсные значения которые дают нам лаборатории 6,1 миллимоль в литре это уже референсные значения по сахарному диабету и люди начинают заблуждаться им кажется что это сахар невысокий Да и многим врачам кажется что это сахар невысокий Вот будет у вас диабет вот тогда приходите мы не должны к этому стремиться то есть мы э не должны использовать все возможности нашего организма преодолевать этот высокий сахар Да и ждать когда же у нас возникнут какие-то нарушения в нашем организме мы просто должны понимать что до 4,7 - Это хороший сахар всё что выше уже начинается опасность для нашего организма а что Таит в себе этот сахар в принципе сахар - это опасное токсическое вещество которое разрушает наши сосудистые стенки то есть естественно когда мы понимаем что Глюкоза всасывается в нашем кишечнике первое куда она попадает - это в кровь высокий уровень сахара будет влиять на эндотелии наших сосудов эндотелий - это наша выстилка сосудистая и есть такое понятие как эндотелиальная дисфункция то есть Глюкоза Вот это на молекулярном На таком уровне Да на мелком разрушает наши сосуды если мы в принципе даже посмотрим строение сосуда Ну неважно там про сосуд мы говорим или там например вот кожа тоже очень часто первое На что обращает у нас внимание Да у нас есть такое понятие как соединительная ткань в ней есть клетки и есть межклеточное вещество в составе межклеточного вещества у нас находится там коллаген эластин Хондроитин сульфат сера то есть Ну в целом такие знакомые для нас всех уже раскрученные названия да И если мы не будем поддерживать Вот это межклеточное вещество то соответственно мы таким образом будем и стареть быстрее Да и наш организм будет потихонечку разрушаться так вот этот коллаген который входит в состав межклеточного вещества также разрушается Глюкозой и отсюда образуются такие сшивки и мы видим что эластичны становится меньше отсюда Ну яркое проявление на коже морщины Да понятно что мы не видим что происходит внутри Да но в целом всё равно меняется эластичность и сосудистый стенки да то есть происходят вот различные такие изменения уже внутренних наших органов Да и не все люди внешне понимают Да что те же самые морщины в принципе связаны с тем что человек много ест сахара и у него там более высокий уровень в крови понятно конечно что это многофакторный процесс и Это только одно из того что влияет но тем не менее это достаточно большая доля влияние когда разрушаются наши сосуды естественно в них возникает воспаление но здесь мы тоже можем сказать что воспаление как мы его видим А мы его не можем увидеть Потому что есть понятие острое воспаление когда человека Ну действительно что-то беспокоит Да высокая температура там боль а есть такое понятие как хроническое низкоуровневое воспаление то есть человек не ощущает вообще что оказывается у него в организме что-то происходит не то и вот это вот мелкое воспаление в сосудах уже приводит к тому что дальше начинает наслаивать холестерин отсюда возникает атеросклероз то есть на сегодняшний день атеросклероз У нас тоже относится к воспалительным заболевания и одним из пусковых механизмов здесь может являться Глюкоза поэто это важно чтобы у нас была низкая Глюкоза в крови плюс Глюкоза разрушает наши белки То есть я уже немножко начала здесь говорить про коллаген но не только коллаген разрушается Глюкозы у нас огромное количество белков в организме Ну например таку ярко что мы можем отметить для себя это гемоглобин гемоглобин - это тоже белок это один из таких относительно белков он живёт порядка 3 месяцев И у нас даже есть такой анализ который называется гликированный гемоглобин то есть гемоглобин который разрушается Глюкозой Да гликированный разрушенной Глюкозой то есть в самом названии уже есть его Разрушитель Да и по уровню гликированного гемоглобина мы тоже можем понять А насколько сильно Глюкоза разрушает белки которые есть у нас в организме фра гликированного гемоглобина это до 5% То есть это опять-таки та цифра при которой мы понимаем что всё хорошо Глюкоза не разрушает наш белок и мы можем продолжать её есть А мы можем продолжать её Конечно есть но вопрос в том что если она всё равно всасывается в крови и она высокая то в конце концов она приведёт нас к этим всем разрушениям и даже например есть исследования которые показывают что когда человек встаёт на пути истины Да начинает меньше Есть Глюкозы всё равно уже запустился вот этот принцип Домино и разрушения дальнейшие продолжаются в нашем организме То есть их не так легко остановить если мы даже например а понимаем что гликированный гемоглобин у нас э может стать лучше да потому что раз прошло 3 месяца гемоглобин обновился Да и мы видим уже более красивую цифру в крови Но есть же у нас и длительно живущие белки например там наш хрустали глаза Да это тоже белок есть такое понятие как катаракта бывает диабетическая катаракта а диабетическая катаракта далеко не всегда бывает при сахарном диабете она может быть при преддиабете Да при так называемой инсулинорезистентности а потому что Глюкоза разрушает белок просто у кого-то есть большее возможности организма он может быть живёт с Глюкозой и 20 и 30 ммоль в литре И ему ничего не будет а есть человек у которого буквально там Глюкоза уже 5 с половиной и он видит заметные нарушения в своём организме это тоже нужно понимать и нельзя испытывать наш организм Да нельзя испытывать его возможности Поэтому лучше всегда стремиться вот к этим идеальным цифрам для того чтобы Глюкоза не разрушалась катаракта Да гликированный гемоглобин у нас множество белков находится в нашем организме и они все будут разрушаться Глюкоза и мы будем иметь различные проявления этого То есть получается с возрастом у большинства людей наблюдается дефицит Белка и продолжая грубо говоря есть много глюкозы Мы ещё усугубляя эту ситуацию Да удивительно для меня это сейчас просто открытие и то что вы сказали про название гликированный гемоглобин то есть Каким образом Глюкоза грубо говоря разрушает наши белки всё становится понятно Хорошо давайте немножечко тогда ещё затронем те инсулинорезистентности потому что тоже буквально в двух словах У нас есть отдельный выпуск на эту тему но чем опасна инсулинорезистентность потому что как я понимаю это одна из причин почему люди не могут похудеть Да но это всего лишь одна маленькая как бы пешечная да а что происходит у нас при инсулинорезистентности в норме когда мы съедаем какой-то углеводный продукт у нас повышается уровень в крови Чем более простые углеводы чем большее количество углеводов Мы съедаем тем естественно уровень глюкозы в крови становится выше наша поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин опять-таки Чем выше Глюкоза в крови тем больше инсулина должна выработать поджелудочная железа инсулин работает также как и остальные гормоны в нашем организме То есть он подходит клетке на лет есть рецептор он соединяется с этим рецептором и дверь клетку открывается Глюкоза заходит в эту клетку и превращается в энергию если у нас есть инсулинорезистентность то у нас вот сломан вот этот рецептор он не работает как надо чаще всего Бывают конечно нарушения и со стороны там инсулина но чаще всего при инсулинорезистентности у нас не работают рецепторы к инсулину то есть работают плохо Да понятно что на клетке много рецепторов а клеток у нас много Мы же не говорим что всё 100% ничего не работает да но Чем хуже инсулинорезистентность тем мы понимаем что сложнее происходит этот процесс вхождения глюкозы в клетку и Глюкоза остаётся более высокая в крови Чем дольше она остаётся более высокая в крови естественно Тем больше она разрушает стенку нашего сосуда Да и плюс инсулин переводит эту глюкозу в жир за счёт этого у нас происходит набор массы тела а эти жиры тоже можно посмотреть У нас есть такой анализ который называется триглицериды в смыс мы делаем липидограмму и мы смотрим не только общий холестерин как вот привыкли да Или холестерин там липопротеины низкой плотности высокой плотности есть ещё в липидограммы триглицериды их можно заказывать в лаборатории отдельно не обязательно всю липидограмму сдавать можно смотреть в комплексе А триглицериды - это жиры которые превращаются в Глюкоза Угу Если у человека высокий уровень триглицеридов то мы понимаем что этот процесс идт полным ходом Да и здесь уже ну любой углевод который будет есть человек естественно будет превращаться в жир Да это когда люди говорят я только на еду посмотрел у меня уже вес набрался А вот кто-то Может есть много да И ему ничего То есть вот одна из причин почему это происходит Да это вот как раз инсулинорезистентность если мы оцениваем уровень глицерида тоже референсные значения они больше уже характерны для сахарного диабета Да если мы говорим про инсулинорезистентность то мы должны понимать что уровень триглицеридов должен быть не больше 1,1 мимоль в литы всё что больше мы понимаем что это уже избыток триглицеридов это уже много это уже характеризует для нас нарушение углеводного обмена если цифра получается до 1,1 триглицеридов то во что превращается Глюкоза если она больше да о на о то 100% это идёт в жир да то есть любой углевод А если она до 1.1 не всегда у нас идёт повышение уровня триглицеридов А ну это может быть связано например с дефицитом белка при дефиците белка у нас более низкие триглицериды Да хотя у человека может быть инсулинорезистентность и все остальное будет за это указывать Но вот действительно невидим мы высокий уровень триглицеридов Ну просто потому что чтобы их сделать тоже нужно организму пройти определённые пути да и как-то их образовать Поэтому бывает что и не повышается уровень триглицеридов в крови Да это не не 100% но это не значит что Глюкоза не откладывается в жир потому что наш подкожный жир по научному тоже называется триглицериды то есть естественно избыточная масса тела то у человеко будет я понял здесь такой принцип немножко срабатывает что а вот почему накапливается этот подкожный жир Да потому что организм испытывает энергодефицит То есть он как хочет запасти себе Вот на будущее Да я сейчас не отдам потому что мне как бы голодно а на самом деле ему совсем не голодно он ест много еды просто еда по разным причинам не может стать э для нас источником энергии Именно из-за этого и происходит отложение жира и когда мы а действительно налаживаем этот процесс да инсулинорезистентность и дальше другие пути Потому что когда мы продолжаем смотреть что же будет когда Глюкоза всё-таки зашла в клетку Да мы перебороть эти рецепторы к инсулину дальше у нас есть ещё Инозитол который у нас только вторичный мессенджер в передаче Глюкозы он уже по клетке глюкозу переносит в митохондрии То есть опять-таки если более низкий уровень инозитола у человека значит здесь тоже может пройти Да может быть у него и нет инсулинорезистентности а Инозитол у него в дефиците или зашли в митохондрии Глюкоза там не хватает ферментов Да там не хватает возможностей для того чтобы превратить глюкозу в энергию И кстати говоря уж раз немножко затронула тему митохондрий тоже важный такой момент тоже доказанный факт что высоко углеводное питание приводит к тому что у нас увеличивается в хонд количество свободных радикалов А это одна из наших теорий старения тоже свободно радикальная теория старения когда мы говорим о том что свободные радикалы начинают разрушать наши клетки они могут разрушать в том числе и митохондрии Когда будут разрушены вот эти энергетические станции наших клеток тоже процесс не будет идти полноценно и мы не будем получать энергию клетки Бут разрушаться это очень интересно тоже многое обет тогда сечас подходить уже к теме того как же всё-таки правильно есть наши углеводы и нашу любимую еду чтобы грубо говоря нивелировать да вот этот эффект Скачков сахара в крови Но прежде чем мы к этому перейдём хотел бы ещё немножечко вот затронуть тему вы начали говорить про референсные значения анализов и мне кажется многие люди у нас а идут к врачу только когда уже всё плохо да там когда что-то отваливается и е ли какие-то симптомы да то есть мы сейчас говорим о том Почему скачки сахара в крови - это не очень хорошая история по каким-то симптомам заранее можно понять что с организмом что-то не так и уже нужно начать задумываться над тем что ты и как ты ешь Вот в каком порядке если у человека есть избыточная масса тела то есть индекс массы тела больше 25 то однозначно уже нужно задуматься что с углеводный обменом Значит уже какой-то сбой в организме точно есть да да Как посчитать индекс массы тела мы берём массу тела в килограммах Да делим на рост в метрах в квадрате да например там 60 кг разделили на 1,5 возведённое в квадрат Да там при росте 1метр 50 и тогда мы понимаем какой у человека индекс массы тела у нас э вообще откуда взялось Вот это понятие Да индекса массы тела то есть считается что если у человека индекс массы тела 21,5 22 то такие люди вообще в принципе меньше всего болеют Угу Да и скорее всего у такого человека будет хороший сахар это не 100% Да но большая вероятность того что у такого человека сахар будет в норме если индекс массы тела больше Да он при этом ещё может даже находиться в пределах 2п Но мы уже понимаем что есть избыточное количество жира в организме это мы можем посмотреть на биом пенных анализаторах соста тела когда мы смотрим сколько мышц сколько жира сколько воды Да и мы видим что вроде бы ещё индекс массы тела там 24,5 даже 24 но уже есть превышение по проценту жира Угу Да это тоже важно то есть не нужно дожидаться прямо когда он уже будет выше двадцати п если он например уже 24 то пожалуйста просто сходите сделайте биоимпедансный анализ состава тела это много где дела и проблем никаких его сделать нету да то есть тогда можно понять вообще в принципе есть вот этот избыточный жир в организме ещё один лёгкий способ измерить объём талии Да у женщин талия должна быть до 80 сме то есть от 80 до 88 это уже такой нарушенный обмен веществ всё что выше 88 это уже совсем плохо поэтому тоже если талия больше сантиметров у женщин и больше 94 у мужчин это обязательно способ уже задуматься о своём здоровье и пойти проверить уровень глюкозы в крови но опять-таки не только Глюкозы да А ещё гликированный гемоглобин триглицериды и сам инсулин потому что бывает такая инсулинорезистентность которая может немножко прятаться у нас за инсулином потому что организм не будет ждать пока вы в конце концов додумается пойти и сдать анализы он естественно сам будет пытаться снижать глюкозу То есть если организм видит что у него уровень глюкозы высокий он сам уже будет вырабатывать инсулин и будет снижать эту глюкозу Поэтому если мы видим что Глюкоза даже может быть в хороших цифрах на тощак но а инсулин больше пяти это тоже важно не больше двадцати как дают У нас референсные значение в лабораториях Да что тоже больше уже свойственно для сахарного диабета Да больше пяти тогда это уже Повод задуматься о своём состоянии здоровья Угу а плюс человек может внешне понять что что-то не то с углеводный обменом во-первых это может быть более Тёмная кожа на локтях А на шее да то есть места где вот трётся воротничок а костяшки пальцев Да паховая область у женщин под грудью то есть места максимального трения давления указывает на сахарный диабет и наличие например папиллом в тех же самых местах плюс папилломы могут быть у нас там на Верхнем веке Да тоже мы понимаем что это характеризует инсулинорезистентность Спасибо что обратили внимание на эти симптомы потоне каное себя вот по своему окружению И думают что у всех так значит это нормально да там это с возрастом не знаю там это генетика но обращая внимание вот на эти симптомы можно понять что уже что-то не так с уровнями сахара в крови и это послужит Да вот таким спусковым крючком чтобы пойти хотя бы сдать вот эти там три-четыре анализа которые вы сказали и убедиться что пора что-то делать Да и многие же как размышляют пришли к дерматологу удалили лазером эти папиломы Да а они дальше опять нарастают спустя ка время потому что человек не изменил образ жизни и здесь конечно очень печально что врачи тоже не мыслят более широко Да удалили папилломы и всё на это да тоже надо задумываться и говорить человеку что смотрите у вас есть папиломы скорее всего высокий сахар в крови проверьте сдайте там Обратитесь не знаю там к диетологу к эндокринологу то есть вот хотя бы там к какому-то смежному специалисту то есть немножко человеку про это сказать сделает Он это или не сделает это уже насколько ему это нужно но хотя бы задуматься О том что это может быть вообще связано с более высоким уровнем сахара в крови потому что в целом когда мы нормализуйте папилломы сами начинают уменьшаться в размере отваливаться Для этого даже не нужно их удалять Для этого просто нужно нормализовать сахар и массу тела Поразительно Поразительно интересно я впервые это слышу Да очень интересно хорошо на сеча навека будут смотреть люди у которых есть возможно проблемы с сахаром в крови и они об этом знают то есть например люди у которых есть там диабет кто использует там специальные датчики сахара в крови И я надеюсь что сейчас хотя бы мы обратили внимание тех людей у которых этих проблем ещё нет Или они оних не знают Ну что они хотя бы об этом задумываются а тогда давайте сейчас будем переходить к теме уже непосредственно еды Давайте начнём с того как неправильно есть нашу привычную еду которые повышает сахар в крови и потом поговорим о том как правильно есть Ну наверное стоит начать с поняти гликемический индекс - это способность пищевого продукта повышать уровен сахара в крови чем естественно выше гликемический индекс тем мы понимаем что больше продукт повышает сахара в крови это продукты как правило являющиеся источником простых углеводов то есть чем проще у нас углевод тем выше поднимается сахар в крови тоже такой важный момент например когда мы рассматриваем углеводы если мы берём крупу неважно там даже О какой крупе вообще идёт речь Да допустим там греча рис овсяная крупа потому что многие думают что например рис сильно повышает сахар в крови Да но мы должны понимать что вот мы берём Крупин крупинка гречи риса овсянки только овёс которые натуральные они уже обработаны одно дело мы съели вот эту Крупин и организм затратил энергию на то чтобы расщепить её Да и добыть из неё Вот эту вот глюкозу потому что у нас э в углеводах как правило содержится крахмал Да этот длинный углевод в котором есть амилопектин амилоза то есть это просто Глюкозы Соединённые между собой в цепочке много-много разных глюкоз и ферменты Просто берут и Потихонечку отщепляется вот эти вот Глюкозы и таким образом раз молекула Глюкозы отщелкнуть ржаной гречневый рисовый кукурузный в любом случае это всегда будет хуже чем он съел кашу Угу Да потому что здесь уже мелко разметчик много ферментов сил времени за него уже поработали и вот этот стандартный наш завтрак бутерброды Да это то что будет способствовать повышению уровня сахара в крови Угу но здесь тоже нужно понимать что если мы говорим про хлеб понятно что есть хлеб там из пшеничной муки высшего сорта Да это хлеб который вообще имеет гликемический индекс 100 это максимальный да да то есть это гликемический индекс который есть у сахара и у хлеба то есть вот перед вами не кусок Вот булки а просто вот сахар так насыпали Да вот примерно тоже самое будет для нашего организма мы взяли например жену муку если допустим мы что-то туда добавили какие-то источники клетчатки какие-то семена То есть то что будет являться там источником не знаю жиров Да какие-то источники белка туда добавили что-то то уже гликемический индекс такого продукта будет ниже А почему это происходит потому что Глюкоза будет удерживаться в нашем желудке она не будет так быстро из него эвакуироваться и сильно повышает сахар в крови да то есть уже нужно будет расщепить в желудке белки Да потому что у нас только белки перевариваются в желудке ни жиры ни углеводы в желудке Не перевариваются и э нужно будет организму всё-таки затратить время немножечко раздобыть оттуда эти углеводы Да как-то освободить их от белков немножко освободить их от жиров да то есть желудок немножко поработает а Для нас это время Для нас это возможность потому что и желудка же тоже не сразу вся еда эи всё что мы съели тут же попало в кишечник а тоже потихонечку происходит вот эта эвакуация таким образом более маленькие порции попадают в кишечник Да и не так сильно повышается уровень глюкозы в крови и поэтому например гликемический индекс зернового хлеба он уже будет ниже чем хлеба из пшеничной муки высшего сорта поэтому у нас так популярны зерновые хлеба Да потому что они не так сильно повышают уровень сахара в крови А если мы на этот хлеб э например намажем в сливочное масло то его гликемический индекс станет ещё меньше потому что мы жир какой-то добавили Мы же не рассматриваем гликемический индекс только отдельных продуктов потому что как правило мы не едим по одному продукту всё-таки У нас есть какое-то многокомпонентное блюдо и ээ Чем больше мы туда добавляем белков жиров каких-то источников клетчатки тем ниже будет гликемический индекс вот этого нашего полученного блюда да естественно тем меньше будет повышаться уровень сахара в крови Поэтому просто например кусок хлеба это не очень хороший вариант на завтрак Да если мы что-то добавили это уже лучше но а здесь мы уже начинаем говорить и про то что калории начинают набираться всё равно лишние жиры всё равно так или иначе конечно а это будет повышать сахар в крови Да хоть там будет и масло и там ещё что-то да то есть сахар в крови всё равно будет повышаться потому что это хлеб всё но это мука Да и таким образом мы всё но будем подсаживать на так называемые глюкозо инсулиновые качели Угу то есть будет а повышаться Глюкоза в крови Чем выше уровень глюкозы тем больше нужно выработать инсулина чем больше выработалась инсулина тем ниже она снизила глюкозу Угу и поэтому нас потом тянет снова поесть да да да то есть мы находимся немножко в таком состоянии гипогликемия да то есть в крови мало Глюкозы и организм говорит Я хочу есть да то есть рецепторы в кровеносных сосудах начинают реагировать и говорит Я хочу есть Дай мне глюкозу Да поэтому для того чтобы не было вот этих Скачков лучше брать более сложные углеводы то есть мы не берём например вот этот кусок хлеба там бутерброд какой-то а всё-таки съесть крупу у а ес э тельно в тение во-первых в ней разрушаются фитиновая кислота которая удерживает микроэлементы Что делает их более доступными для нас а во-вторых такую крупу проще готовить и чем меньше мы термической обработке её подвергнется [музыка] ответах хотел бы давать немножечко такую мысль Мне кажется стало понятно почему теперь в ресторанах перед тем как вот Перед заказом основного блюда тебе приносят хлебную корзину или фа качу если бы наверное у меня был ресторан Я бы делал так же потому что грубо говоря да вот человек поест хлеб и через какое-то время Да вот заработают вот эти глюкозо инсулиновые качели и он снова захочет есть да то есть друзья кто замечал это в ресторанах Поставьте пожалуйста лайк Напишите Что вы об этом думаете в комментариях может быть делают специально тогда мы сейчас говорим про гликемический индекс то есть чем он ниже тем лучше для нашего сахара в крови А давайте тогда Ну вот какой идеальный приём пищи в каком порядке нужно есть нашу привычную еду чтобы гликемический индекс был максимально низкий лучше сначала съесть какие-то овощи но опять-таки здесь нужно понимать Если Вы съели например сильно кислые овощи шпинат щавель то они могут разжигать наоборот аппетит человек будет больше хотеть есть потому что идёт выделение желудочного сока Да пошла вот эта вот кислота и уже желудок начинает просить поесть Да почему Например у нас есть такое поняти как Аперитив Да что-то вот такое кисленько съесть перед едой с одной стороны это хорошо для людей с более низкой кислотностью Это поможет им лучше переварить еду но для людей с нормальной кислотностью уж тем более с высокой кислотностью это не всегда хорошо потому что Ну действительно будет увеличение аппетита это сразу происходить и человек тоже будет съедать больше еды Поэтому лучше брать какие-то не такие кислые овощи Ну например это может быть там ю белокочанная капуста там брокколи цветная капуста знаю кабачки то есть ну вот что-то такое более нейтральное для нашего то есть овощи богатые клетчаткой да Угу Или например какие-то другие источники клетчатки Ну допустим сейчас у нас очень много тоже там тот же псилиум используют Да семена подорожника Это хороший способ в принципе с одной стороны занять место в желудке Я вот очень часто даю своим пациентам такой совет что если вот вы чувствуете вы куда-то в гости пошли там не знаю какое-то мероприятие у вас корпоратив Но вот не сдержите вы захотите много съесть выпить разведённый стакан псилиум Можно даже два Угу а просто потому что во-первых он занимает место в желудке Да и уже механически туда не влезет такое большое количество еды плюс э клетчатка у нас будет сорбировать на себе избыточное количество белков жиров углеводов поэтому клетчатки есть свойство и снижение уровня холестерина в крови и снижение уровня Глюкозы в крови то есть мы даём возможность вот этой клетчатке обволакивать еду которую мы едим здесь кстати вот такой простой даже пример свежевыжатый сок и просто фрукт если мы берём фрукт то в целом там есть клетчатка Угу и в этой клетчатке находятся простые углеводы и всё-таки для того чтобы до них дойти организму нужно немножечко сил потратить расщепить Вот эту вот клетчатку а если мы делаем свежевыжатый сок мы что берём мы всю ключа отку оставляем и мы делаем только стакан простых углеводов и организму уже не нужно их переваривать Да и он сильно повышает сахар в крови Поэтому у свежевыжатого сока всегда будет выше гликемический индекс чем у фрукта потому что здесь будет клетчатка тоже самое можно делать с овощами или добавляя клетчатку там в ту же выпечку то есть то есть мы берм тку И за счёт этого у нас во-первых место в желудке заполняется во-вторых адсорбируются на себе Вот этот избыток белков жиров углеводов То есть это хороший способ начать завтрак потому что многие например на завтрак едят допустим яичница и бутерброд да тоже возьмите лучше не яичницу и бутерброд а Пусть это будет яичница а к ней какой-то вот такой овощной салат это всегда будет лучше или Уж если Если вы едите бутерброд то тогда пусть он идёт последним у в этой всей компании продуктов да то есть мы сначала съели какие-то источники клетчатки а получили необходимое нам количество её заполнили желудок и дальше мы уже взяли например белок жир что опять-таки дольше будет находиться в желудке будет удерживать там углеводы не давать им так быстро выйти из желудка и потом только сверху уже какой-то углевод Угу прекрасный совет то есть резюмируя Сначала мы едим клетчатку потом основное блюдо Да которое состоит из белков видимо и напоследок углевод Да лучше делать Так а конечно есть люди которые например там склонны к вздутию живота у них есть синдром избыточного бактериального роста а безусловно Таким людям может быть не очень хорошо от клетчатки Да но это как раз таки тоже способ То есть если человек употребляет продукты богатой клетчаткой у него возникает вздутие живота дискомфорт то здесь нужно обязательно тоже заняться обследованием своего кишечника потому что здесь не столько продукты влияют на это а именно вот то что есть какой-то синдром избыточного бактериального или грибкового роста плюс кстати говоря вот эти бактерии и грибы которые живут у нас в кишечнике они тоже просят сладкого они тоже говорят да Глюкозы Я хочу глюкозу и Человек идёт и ест большое количество простых углеводов то есть здесь не только Глюкоза инсулиновые качели нас к этому подначивать но ещё и наша нездоровая микрофлора потому что мы к сожалению хорошую Флору не кормим клетчатку не едим то что ест наша хорошая Флора А мы как раз больше любим есть сахара которые питают нашу плохую патогенную условно патогенную Флору она начинает наращивать и давать нам какие-то клинические симптомы То есть получается такой Замкнутый круг человек Даже если начинает есть больше клетчатки за счёт того что у него может быть много там грубо говоря там каких-то грибков в кишечнике Начинается сибр да избыточное вздутие и это Повод задуматься над тем что ты начал что-то делать правильно Да скорее всего такой сигнал что ты встал на путь здорового образа жизни и нужно просто не бояться вздутие да А наверное просто заняться обследованием в том числе своего здоровья да заняться обследованием и восстановить микрофлору кишечника и тогда клетчатка будет хорошо переноситься Угу А когда готовился вот к сегодняшнему выпуску нашёл такое исследование что действительно вот тот порядок еды о котором мы сегодня говорим сначала клетчатка потом белок потом например простой углевод может снижать уровень сахара в крови до 73% и в рамках одного или двух месяцев снижать общий сахар в крови даже у людей с диабетом и с инсулинорезистентностью это Поразительно ничего не меняя в образе жизни Ну действительно так происходит потому что многие же ведь диабетики они или не задумываются о том как правильно питаться или им кажется что это правильно но на самом деле они делают что-то не то и даже Принимая огромное количество сахароснижающих препаратов они не могут прийти к хорошим цифрам глюкозы в крови когда мы правильно выстраиваем наш рацион Мы в принципе есть не хотим не хотим есть много и не хотим есть вредную еду Да и нормализуется уровень сахара в крови кстати есть тоже исследования которые показывают что если человек отказывается от пшеницы то в целом калорийность его рациона становится на 500 калорий меньше то есть не потому что он отказался от пшеницы а просто потому что э пшеница Ну кроме белка глютена который у нас все боятся да но мы сейчас просто не про глютен говорим это не про повышение сахара в крови Да просто кроме глютена У нас есть ещё углеводы в пшенице и есть такой углевод из группы амело пектины группы а которые самые легкоусвояемые и соответственно пшеница быстрее всего повышает сахар в крови и как раз вот мы и садимся на эти глюкозо инсулиновые качели то есть съел что-то из пшеницы съел булку на завтрак Да и в итоге получается что чело человек целый день хочет есть Угу потому что всё он на этих глюкоз инсулиновых качелях он всём ест ест а ест как правило тоже пшеницу то есть есть какую-то выпечку какие-то булочки то есть какие-то источники пшеницы и продолжает находиться на этих глюкозо инсулиновых качелях если мы просто перестаём её есть у нас не не происходит Вот этих Скачков сахара и мы в принципе не голодны Угу мы не хотим есть мы Наедаюсь меньшим количеством еды то есть Нам сейчас для нашего обмена веществ не нужно много калорий про времена когда люди работали на заводах там С тяжелым физическим трудом и им нужно было большое количество калорий сейчас у многих людей гиподинамия Да мы это и в пандемии увидели когда люди сидели дома и во-первых гиподинамия во-вторых что оставалось делать только заедать вот этот стресс и в итоге мы пришли к тому что многие люди после пандемии вышли с избыточной массой тела сес для себя хотел сделать отметить и для наших зрителей такую вещь как вот пшеница заострить на этом внимание вы сказали что просто отказавшись от пшеницы в рационе калорийность суточная снижается на 500 калорий Мне кажется это настолько важно для людей которые хотят снизить массу тела это настолько простое действие которое можно сделать друзья если для вас это было ценно Поделитесь этим видео с вашими друзьями кому это может быть актуально хотел спросить такую вещь вот касательно пшеницы значит ли это что Можно например заменить её там например ржаным хлебом или каким-то другим дело всё пшенице или в роже например там тоже содержится вот этот амилопектин если Правильно сказал Да у нас просто есть разные группы амилопектина есть амилопектин АБ иц и вот как раз в пшениц именно тот который вот и заставляет нас больше есть потому что повышается сильнее уровень глюкозы в крови то есть рож она уже чуть-чуть другой состав содержит вот этого крахмала и он не будет так сильно повышает сахар в крови как это делает пшеница поэтому и гликемический индекс хлеба из ржаной муки он в принципе более низкий чем хлеба из пшеничной муки Он кстати даже ниже чем у хлеба из зерновой зернового хлеба То есть даже ещё ниже будет интерес Поразительно Просто мне кажется у многих людей отобрать хлеб это очень сложно они к нему привыкли но заменить хлеб на другой Мне кажется это лёгкое изменение которое можно сделать Да и сейчас есть Мне кажется очень много разных хлебов из там из гречишное муки там Из чего только не делают Вот я думаю это прекрасный совет друзья Если вам понравилось поддержите нас лайком кстати друзья если вы хотите проще понять каким образом сочетать еду богатую клетчаткой белком и углеводами А мы подготовили для вас специальный список классификации еды которую вы можете скачать э в описании под этим видео для этого нужно спуститься вниз нажать на кнопочку ещё и в открывшемся списке нажать на ссылочку с классификацией продуктов питания Это совершенно бесплатно но облегчит вам жизнь и вы будете понимать а какую еду с чем сочетать в правильном порядке как раз то о чём мы сегодня говорим скачивайте и возвращайтесь к просмотру подкаста Инна вот мы сегодня говорим с Вами про правильный порядок еды который позволяет снижать уровень сахара в крови а Имеет ли какое-то значение здесь калорийность блюд или можно есть например всё что хочешь или есть например определённая там не знаю кото нужно сесть больше калорий в какую-то меньше считается что чувствительность рецепторов к инсулину в первой половине дня больше да и в целом в первой половине дня мы больше двигаемся у нас какая-то активность идёт Да наша основная деятельность и мы больше расходу калорий чем когда мы пришли вечером сели на диван перед телевизором и начинаем есть Вот как раз такая еда больше нас привет к набору массы тела если мы про калорийность то лучше чтобы все основные наши калории были у нас в первой половине дня и лучше чтобы они были на завтрак и здесь прямо нужно не жалеть своего времени Встать пораньше плотно позавтракать так чтобы на завтрак были Белки жиры и сложные углеводы да то есть мы допустим говорили про какие-то источники клетчатки сейчас кстати даже Очень модно Если человек не хочет допустим есть там кашу с там мясом или с рыбой есть сейчас и салат из киноа тоже какой хорошее сочетание здесь идёт крупа тут же идёт например авокадо как источник растительного жира А те же Листья салата рукола там помидоры то есть что-то уже в этом салате есть Что будет с одной стороны источниками клетчатки с другой стороны вот этого более сложного углевода и в лом это не воспринимается как какое-то горячее блюдо Да вот пожалуйста То есть можно например и такой вариант завтрака и к нему опять-таки если не хочется э готовить там мясо там запекать тушить Ну можно красную рыбу съесть угу слабосолёную Тоже пожалуйста как вариант чтобы минимум готовки было Да у нас же сейчас все ленятся готовить вот поэтому вот например такой вариант то есть более плотно Потому что если человек что-то схватил утром на бегу да то он захочет до получить свою энергию То есть он конечно день продержится но вечером он уже сорвётся ему нужно будет добрать те калории которые он не получил а вечером это когда это когда я пришёл с работы сел в своей квартире и здесь у меня уже в полном виде гиподинамия Да уже снижается обмен веществ уже скорость работы пищеварительных ферментов начинает снижаться уже моторика желудочно-кишечного тракта меньше то есть мы уже готовимся ко сну мы уже хотим отдохнуть а тут нас напрягают вот эти вот именно вечерней едой это очень э свойственно сейчас людям то есть поужинал а потом ещё начинается добираться фрукты сухофрукты орехи бутерброды да то есть вот это весь набор продуктов то есть Так лучше естественно не делать А есть в первой половине дня и тоже сейчас очень такой интересный момент когда стали овощи и в ресторанах это правильно Да и в рецептах которые сейчас позиционируются наша новая кухня у нас же тоже есть так скажем мода на блюда различные Да и сейчас очень много идёт овощей в сыром виде то есть в салатах нарезается тонко свежий кабачок даме почему опять-таки если мы термически обработали кабачок он какой более мягкий да более мягкий а следовательно проще переварить Да уже вам помогли немножко в пищеварение да то есть термическая обработка помогает уже нашему будущему пищеварению то есть опять-таки термически обработанный кабачок будет больше повышать сахар в крови чем кабачок в сыром виде Да понятно что кабачок в принципе у нас относится к продуктам с низким гликемическим индексом но кабачок морковка там свёкла те же брокколи можно прямо заварить заварить Да сильно там проваривать а Можно чуть-чуть слегка Да чтобы более мягко было да но при этом гликемический индекс будет меньше клетчатка лучше будет сохраняться дольше нам будет обеспечиваться насыщение то есть хотя бы просто вот эти способы обработки еды уже будут влиять на способность этой еды повышать уровень сахара в крови спросить ещё такую вещь вот для людей которые только будут вставать наверное Вот на этот путь здорового питания назовём его так А есть те кто например ищут какие-то короткие пути и я хочу спросить про овощные смузи например что лучше съесть тарелку брокколи или сделать смузи из брокколи и выпить для экономия времени здесь есть как всегда свои плюсы и минусы то есть нет никакого пищевого продукта или блюда которое было бы только положительно или только отрицательно Да мы понимаем что есть определённые ситуации в которых это может быть применимо с одной стороны когда мы делаем смузи особенно если мы в него добавляем там петрушку укроп то есть мы получаем большое количество микроэлементов которые бы мы не получили вот просто так съедая вот эту петрушку её невозможно съесть в таком количестве Да когда мы всё это перемолоть мы действительно получили хороший такой витаминно-минеральный коктейль это есть и плюс мы его термически не обработали потому что мы понимаем что многие витамины разрушаются при термической обработке и здесь как раз этого не происходит Да что тоже будет являться плюсом для нас если в этот смузи добавить ещё и например там авокадо как источник жира это ещё будет лучше то есть Здесь мы получаем и сразу много клетчатки и ещё жиры растительные и много витаминов и много микроэлементов хороший вариант в целом Да но тоже мы должны понимать что опять-таки мы немножко помогли организму Да если бы мы съели всё это сами поработав челюстями это было бы конечно Для нас лучше и лучше ещё с какой точки зрения во-первых когда мы пережёвывает работают челюсть а тоже сейчас на бич современности у всех брекеты зубы не могут правильно восстановиться в ряд и так далее да Почему Потому что привыкли с детства уже вот эти кашки все приготовленные уже фруктовое пюре А некоторые взрослые люди умудряются есть детские фруктовые пюре или вот это вот мясные у них там тоже есть баночки то есть есть и взрослые люди которые это едят опять-таки с целью экономии времени да не разжевать да А вот [музыка] съесть уже переработанную пищу Это плохо раньше кстати даже маленьким детям давали корку хлеба вот ну младенцем да до года вот просто сидит вот эта корка хлеба он её съест не съест он просто челюстями работает да челюсть будет развиваться у ребёнка плюс мы понимаем что когда мы в целом хорошо есть фермент Амилаза начинающий переваривать наши углеводы и он тоже готовит наш организм к тому что сюда поступит еда да то есть уже начинается выделение инсулина пищеварительных соков то есть организм Уже понимает что я сейчас буду есть плюс у нас в Лине очень много обезвреживающих веществ Угу которые защищают нас от проникновения там грибов тех же бактерий вирусов люди с откуда я всё это взял откуда у меня всё это наросла в кишечнике так потому что вы выпили смузи Да вы даже гоце глазом не успели моргнуть в этот момент да То есть вы не проживали Да вы не получили защиту слюны вы ничего этого не сделали это тоже важные моменты и когда мы жуём тоже медленнее поступает еда в желудок Да и э опять-таки Чем дольше Мы едим в принципе то есть чем больше по времени у нас приём пищи да тем меньше мы съедаем Почему у нас в желудке есть рецепторы механические рецепторы рецепторы давления которые реагируют на количество еды в желудке если мы едим медленно маленькими порциями хорошо разжёвывая то еда потихонечку будет поступать желудок и рецепторы среагировал мне больше не надо или вот это вот состояние когда Быстрее Всё съесть много разных Люд куда-то пришли да на корпоратив где-то всё быстро всё съедаю съедаю съедаю Да и потом те уже со стула не встать да то есть такое большое количество еды а желудок быстро так не отреагировал Да поэтому есть медленно это тоже очень важное правило и плюс например не есть перед телевизором это же тоже имеет для нас значение и освещение и даже из каких тарелок Мы едим Потому что если мы едим из маленьких светлых тарелок нам кажется что-то тут ед как-то мало чтото Я не наемся точно да психологически А если нам дают какую-то крупную цветную тарелку Да уже по-другому будет восприниматься да плюс какие-то отвлечения книги что-то разговоры с кем-то Да тоже это отвлекает нас от пищеварения и таким образом мы тоже начинаем съедать больше тоже этого нужно уходить приём пищи вот недаром у нас есть такая поговорка Когда я ем я Глухо нем вот всё вообще на самом деле давно Придумано Да я тоже в этом убеждаюсь вот то есть это действительно работает Это действительно работает спокойно взяли съели порцию еды этого будет вполне достаточно и е один момент это не брать большое разнообразие блюд ког мы там Одно второе третье то есть тоже психологически хочется как бы всё попробовать всё съесть Да и таким образом мы тоже съедаем больше Поэтому Старайтесь на приём пищи ограничиться одним блюдом но просто это одно блюдо будет ну достаточного размера Да хорошая порция одно блюдо которое нужно спокойно переварить Поэтому вот если возвращаюсь к смузи да то здесь тоже нужно понимать что всё-таки более быстро уже расщепленные овощи в желудок попали Да и тоже желудка может не совсем показаться там что я наелся Да и хочется ещё чего-то поесть а если мы съели такую тарелку овощей ещё потратили время на то чтобы всё это переживать Да уже у желудка будет другое ощущение согласен Ну да смузи можно сделать очень калорийным и не заметить как-то его выпил Да грубо говоря очень интересно никогда не задумывался смузи с этой точки зрения что организм даже не успевает обезвредить там что-то какие-то там вирусы бактерии потому что не вырабатываются слюна А какой простой совет или назовём это трюк мы можем дать людям которые например понимают что у них безвыходная ситуация и вот перед ними лежит например не знаю там бутерброд не знаю там Ну допустим не с колбасой там не знаю там с ветчиной но в котором есть хлеб вот в котором есть уже простые углеводы а там овощи чтобы минимизировать сахар в крови скачок сахара в крови Лучше тогда перед этим бутербродом съесть какой-нибудь овощной салатик Угу угу А пусть там будет свежая морковка свежая капуста вот эти капустные салаты они тоже везде есть всегда их можно взять Или там Если ту же нарезку там огурцы помидоры пожалуйста то есть тот какое-то овощи которые бу для нас являться источниками клетчатки это всегда будет лучше чем съесть просто там хлеб с ветчиной прекрасно попробую резюмировать для себя и наверно для наших зрителей то есть порядок еды который снижает уровень сахара в крови Сначала мы едим продукты богатые клетчаткой затем мы едим основное блюдо состоящее из белков и жиров и только в конце Мы едим например какие-то углеводы супер и получается клетка позволяет вот тем самым углеводам которые являются Ну грубо говоря самыми опасными Да если можно так сказать в этом сочетании самыми повышающими сахара клича позволяет сдерживать вот этот сахар и повышает его просто медленнее Да медленнее повышает и ещё и абсорбирует на себе избыточное количество сахара то есть всё-таки какое-то количество на себя будет забирать плюс ключа забирает на себя и вредные опасные вещества это тоже нужно понимать Это тоже важно да супер То есть излишки са хорошо и уйдут куда надо грубо говоря не куда надо а просто пройдут мимо да Супер ещё и усилится моторика желудочно кишечного тракта э поедят наши полезные бактерии поэтому однозначно это будет хорошо для кишечника прекрасный совет друзья а если вы хотите в том разобраться в том Каким образом сочетать между собой продукты питания а скачать специальный список классификации продуктов которые мы для вас приготовили по ссылке в описании к этому видео чтобы вам было максимально просто разб и понимать Какую еду с чем сочетать В каком порядке чтобы сахар в крови был максимально в нормальном уровне Инна Какие может быть ещё заключительные рекомендации вот хотите дать нашим зрителям ещё один важный момент - это то что Старайтесь не перекусывать то есть если вы собрались поесть то Пусть это будет основной хороший приём пищи Да который будет содержать там Белки жиры углеводы клетчатку не нужно что-то хватать на бегу на ходу ту же булочку какие-то конфетки печенье сухофрукты фрукты потому что это всё только будет способствовать тому что повысится сахар в крови он снизится инсулином и вы опять захотите есть поэтому не перекусывает прекрасный совет то есть перекусы тоже виновники повышения уровня сахара в крови Да прекрасно Друзья если вам понравился сегодняшний выпуск обязательно поддержите нас лайком Поделитесь им с друзьями и не забудьте подписаться на канал чтобы первыми получать самые интересные выпуски в области здоровья Большое спасибо Инна за то что пришли сегодня мне как всегда было очень интересно услышать а узнать для себя новые вещи которые я могу применить в том числе в своей жизни Замечательно спасибо друзья До новых встреч