[Música] módulo 2 como los nutrimos en cada etapa de la vida desde el primer momento de nuestra vida necesitamos energía y nutrientes para poder vivir desde que nacemos la energía y nutrientes lo obtenemos gracias a la ingestión de una alimentación adecuada y armónica en cantidad y calidad suficiente aunque cada etapa de la vida tiene sus requerimientos en todas y en cada una de las etapas de la vida para mantener las funciones orgánicas el crecimiento y el desarrollo es necesario consumir los alimentos en cantidad armonía y calidades adecuadas si nuestro organismo no recibe las suficientes sustancias nutritivas se producen problemas nutricionales como la anemia y la desnutrición si se ingieren en exceso se producen alteraciones como la obesidad quien suele estar asociada con enfermedades crónicas tales como la diabetes las enfermedades cardiovasculares y entre ellas la hipertensión arterial por ejemplo la mujer en edad reproductiva debe tener una alimentación balanceada que contenga bastantes alimentos ricos en hierro beber abundante agua que se asegura mínimo de ocho vasos por día utilizar sal yodada al cocinar sus alimentos en la proporción adecuada la embarazada necesita calorías extras más proteínas zinc y vitamina a vitamina c ácido fólico y mucho más yer hierro y ácido fólico durante el embarazo deben ser suplementados las necesidades de energía y la de la mayoría de los nutrientes aumentan durante el embarazo y la lactancia en la mujer lactante la composición de la leche sufre una serie de variaciones que hace que se distingan tres clases de leche la primera leche calostro que va del primero al quinto día la leche de transición que va del sexto al décimo cuarto día y la leche madura o definitiva que acompaña a la lactancia hasta a veces los dos años de edad durante la lactancia las mujeres necesitan más de calorías extras que en el embarazo y más proteínas calcio zinc vitamina a vitamina c y ácido fólico una alimentación que además de cubrir sus necesidades le permita formar suficiente leche para cantar aumentando las cantidades de alimentos en especial leche o queso carne o huevos vegetales verdes y amarillos y frutas importantísimo también el consumo de agua segura debemos cuidar la salud nutricional del adolescente atendiendo a su velocidad de crecimiento actividad física desarrollo de la sexualidad y personalidad organización mundial de la salud definió en 1975 que la adolescencia es una etapa de muchos cambios biológicos donde el individuo progresa desde la aparición inicial de las características sexuales hasta la madurez sexual psicológicos donde los procesos psicológicos y las formas de identificación evolucionan desde el blog de un niño a los de un adulto y sociales donde se realiza una transición del estado de dependencia socioeconómica total a una independencia relativa en la adolescencia para evitar incrementos exagerados de peso se recomienda reducir el consumo excesivo de grasa esto es comida chatarra limitar el consumo de azúcares y aumentar la ingesta de hidratos de carbono complejos como cereales integrales verduras y frutas principales que aportan fibra la alimentación de la adolescente debe tener las siguientes características ser suficiente variada y equilibrada para cubrir sus necesidades energéticas y de nutrientes mantener las cuatro comidas diarias desayuno almuerzo merienda y cena tomar el desayuno en la primera alimentación después de un ayuno prolongado se recomiendan cereales leche infusiones y frutas es aconsejable también restringir la ingesta de bebidas azucaradas y cambiarlas a éstas por jugos de fruta natural como nos nutrimos en la etapa de adultos sanos según las guías alimentarias para la población argentina encontramos 10 mensajes el primer mensaje se refiere a incorporar a diario alimentos de todos los grupos y realizar al menos 30 minutos de actividad física realizar 4 comidas al día incluir verduras frutas legumbres cereales leche yogur o queso huevos carnes y aceites realizar actividad física continua o fraccionada comer tranquilo acompañado moderar tamaño de porciones elegir alimentos preparados en casa en lugar de procesados mantener una vida activa un peso adecuado y una alimentación saludable previene enfermedades el mensaje 2 tomar a diario ocho vasos de agua segura no esperar a tener sed para hidratarse usar agua segura para lavar los alimentos y cocinar el tercer mensaje se refiere a consumir a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores consumir al menos medio plato de verduras en el almuerzo medio plato en la cena y dos a tres frutas por día lavar las frutas y verduras con agua segura la de estación son más accesibles y de mejor calidad consumirlas a diario disminuye el riesgo de padecer obesidad diabetes cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares el mensaje 4 nos recuerda reducir el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido en sol cocinar sin sal limitar el agregado en las comidas y evitar el salero en la mesa para lanzarlas al utilizar condimentos de todo tipo los fiambres embutidos y otros alimentos procesados como los caldos sopas y las conservas contienen elevada cantidad de sodio al elegirlos en la compra leer las etiquetas disminuir el consumo de sal previene la hipertensión enfermedades cardiovasculares y renales el quinto mensaje nos dice limitar el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido de grasa azúcar y sal limitar el consumo de golosinas amasado de pastelería y productos de copetín limitar el consumo de bebidas azucaradas y la cantidad de azúcar agregada infusiones limitar el consumo de manteca margarina grasa animal y crema de leche si se consumen elegir porciones pequeñas o individuales mensaje 6 tips consumir a diario leche yogur o queso preferentemente descremados incluir 3 porciones al día de leche yogur o queso al comprar mirar el vencimiento y elegirlos al final de la compra para mantener la cadena de frío elegir quesos blandos antes que duros y aquellos tengan menor cantidad de grasas y sal los alimentos de este grupo son fuentes de calcio y necesarios para todas las ciudades en el mensaje 7 recordamos que al consumir carne debemos quitarle la grasa visible aumentar el consumo de pescado e incluir huevo la porción diaria de carnes se presenta por el tamaño de la palma de la mano incorporar carnes con la siguiente frecuencia pescado dos o más veces por semana otras carnes blancas dos veces por semana y carnes rojas hasta tres veces por semana incluir hasta un huevo por día especialmente si no se consume la cantidad necesaria de carne cocinar las carnes hasta que no queden partes rojas o rosadas en su interior previene las enfermedades transmitidas por alimentos mensaje 8 consumir legumbres cereales integrales papa patata choclo combinar legumbres y cereales es una alternativa para reemplazar la carne en algunas comidas legumbres como las arvejas lentejas soja porotos y garbanzos y entre otros los cereales de arroz integral avena maíz burgos cebada y centeno entre otros al consumir papá o batata lavarlas adecuadamente antes de la cocción y cocinarlas con cáscara el noveno mensaje nos recuerda consumir aceite crudos como condimentos frutas secas o semillas utilizar dos cucharadas soperas al día de aceite crudo optar por otras formas de cocción antes que la escritura en lo posible alternar aceites como el girasol maíz soja girasol alto oleico oliva y canola utilizar al menos una vez por semana a un puñado de frutas secas sin salar como maní nueces almendras avellanas castañas entre otras o semillas sin salar como la chía el girasol el sésamo y el vino el aceite crudo las frutas secas y semillas aportan nutrientes esenciales mensaje 10 el consumo de bebidas alcohólicas debe ser responsable los niños adolescentes y las mujeres embarazadas no deben consumirlas evitarlas siempre al conducir un consumo responsable en adultos es como máximo dos medidas en el hombre y una en la mujer el consumo no responsable de alcohol genera daños graves y riesgos para la salud una serie de características coloca a los ancianos como un grupo de alto riesgo nutricional una adecuada alimentación en esta etapa de la vida contribuye en forma importante a una buena calidad de vida del adulto mayor se aconseja para esta etapa carbohidratos privilegiando los complejos y disminuyendo el consumo de azúcares simples sobre todo en golosinas dulces y gaseosas proteínas y lípidos iguales recomendaciones que en el adulto minerales y vitaminas con recomendaciones particulares controlar el consumo de sodio fomentar el consumo de frutas y verduras incentivar el hábito de realizar al menos 4 comidas al día y no saltear ninguna más de dos litros de agua por día aquí damos por finalizado el segundo módulo del curso de nutrición nutrición en las distintas etapas de la vida [Música]